Рассказываем про думскроллинг, коварный дофамин и что с этим всем делать.

В это неспокойное время мы часто сталкиваемся с негативными новостями: в СМИ, соцсетях, обсуждениях на работе. Чашка кофе, лента телеграмм, снова чашка кофе. Политика и военное дело сейчас перегнали по популярности известные виды спорта и развлекательные шоу. Каждый день – новое расследование, дискуссии, резонансные комментарии. Одни выбирают не обращать на это внимание, другие – постоянно читают и становятся зависимыми от негативных событий. Психологи и врачи называют это “дофаминовой петлей”. Как это происходит и как влияет на наш мозг и жизнь в целом – разбираемся с Nooteria Labs.

Что такое дофаминовая зависимость от негативных новостей

Вы в курсе всех текущих событий в мире, виртуозно разбираетесь в политике, современном вооружении, знаете название последнего штамма коронавируса, особенности выборов в Нигерии… не слишком ли это много? Когда проверка новостных заголовков становится навязчивой – вы в ловушке собственного дофамина.

Думскроллинг (англ. doom — «злой рок», «гибель» и scroll — «прокручивать, листать») — неологизм, феномен траты чрезмерного количества экранного времени, посвященного поглощению негативных новостей. В некоторых случаях ведет к вредному воздействию на психику.

Спросите любого и он ответит: “Я хочу больше хороших новостей!”. Но почему статистика говорит об обратном?

Негативные новости более популярны, чем позитивные.

СМИ реагируют: есть спрос – есть и предложение. А также манипулируют общественным мнением.

«Я была, конечно, удивлена, увидев, что негатив – это такая общая нить, пронизывающая все» – говорит ученый-исследователь в области социологии и коммуникаций A. Damstra. Психологический процесс, стоящий за этой асимметрией, по ее словам, описывается как эффект негативности: больший вес негативной информации по сравнению с одинаково позитивной информацией при формировании оценочных суждений. A. Damstra в период с 2002 по 2015 год провела автоматический анализ содержания всех экономических новостей из 8 источников за 13 лет, всего около 127 тысяч статей. А в исследовании Roy F. Baumeister и Ellen Bratslavsky под названием “Плохое сильнее хорошего” обнаружено: плохие эмоции, плохие родители и плохие отзывы оказывают большее влияние, чем хорошие, а плохая информация обрабатывается более тщательно, чем хорошая (с).

Разбираемся, почему же одни люди зависимы от негативных новостей, а другие – нет?

Когда вокруг происходит что-то экстраординарное, мы интуитивно останавливаемся посмотреть. Будь то это оживленная и взволнованная толпа, или непонятная пробка с машинами на аварийке, или сход снега с крыши. Ряд психологов считает, что это более чем любопытство — негативные сценарии на время успокаивают нашу психику: “Хорошо, что это произошло не со мной!”

Почему одни люди зависимы, а другие нет

В предыдущей статье мы уже говорили о теориях личности, нейромедиаторном статусе, дофамине и порочном круге зависимостей. Еще раз кратко:

Дофамин можно описать как поезд, который доставляет приятные ощущения в мозг. Когда мы получаем новую порцию негативных новостей, дофаминовый поезд начинает двигаться, доставляя удовольствие. С каждым разом, когда мы читаем новости, поезд становится быстрее и его труднее остановить, пока мы не оказываемся в “дофаминовой петле” — зависимости от негативных новостей.

Языком ученых:

Существует аддиктивная теория личности, которая как раз объясняет то, почему некоторые с большей вероятностью становятся зависимыми, а другие — нет. В частности, она описывает это как связь многих факторов, таких как генетика и особенности обмена веществ в организме. Но не забываем про социум — то самое окружение, формирующее общий информационный фон. Поэтому часть исследователей считает, что в группе риска люди с  обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).

ОКР — это психическое заболевание, при нем человек страдает от постоянных, навязчивых мыслей (обсессий) и не может сдерживать себя от повторения одних и тех же действий (компульсий), которые он выполняет, чтобы успокоиться.

Можно сравнить это с тем, как человек пытается потушить пожар: вместо того, чтобы просто набрать ведро воды и вылить его на огонь, он будет тратить часы на подбор воды определенной температуры и точного количества, потом аккуратно выливать на огонь, а затем проверять, не загорелся ли сарай или что-то еще. И так по кругу.

Так может, зависимость от дофамина — всего лишь генетика?

В научном сообществе споров на эту тему хватает. Помним про рецепторную карту мозга и как мыши по-разному реагируют на нейромедиаторы. В этих исследованиях показано, что восприимчивые и устойчивые к стрессу люди (ссылка) обнаруживают различия во внутренних свойствах мезолимбических дофаминовых (DA) нейронов после завершения стресс-тестов.

Поэтому структура ДНК может увеличивать или уменьшать вероятность формирования зависимости. Но не генами едиными…

Простыми словами, наши гены определяют химическую реакцию мозга на стрессовое воздействие, которая может сделать нас менее или более склонными к злоупотреблению веществами, вызывающими привыкание. Хорошая новость в том, что наши гены – не “злой рок”, не “на роду написано”, не “жизнь определена”. Развитие здоровых привычек, в том числе забота о здоровье психики – залог существенного снижения риска развития негативных сценариев в жизни. Мы все-таки homo sapiens, а не мыши.

Почему плохое сильнее хорошего

Возвращаясь к исследованию Roy F. Baumeister с соавторами, видим, что, проведя ряд психологических тестов и анализ после, они сделали вывод о более тщательной обработке мозгом негативного. Сравните на себе:

• Чему вас учит упавшая глыба льда на машину? Не ставить ее под крышей — это опасно.
• Чему вас учит итог ДТП, где люди не были пристегнуты? Не пристегиваться — это опасно.
• Чему учит объективная критика шефа на работе? Видеть свои недостатки и быть лучше. А похвала? Мозг воспримет ее на доли секунды.

Таким образом, природный интерес к негативным вещам — эволюционный залог выживания.

49% несчастных случаев происходит после слов: “Смотри, как я могу! “. А остальные 51% — после слов: “Фигня!.. Смотри, как надо! “ (анекдот травматолога).

Порочный механизм, продлевающий стресс

Новости не дают защиты от угроз, они формируют порочный круг

Почему так? Большинство людей не ставит под сомнение, правильно ли воспринимает окружающую действительность и происходящие события, а склонны верить новостям и рассказам, подтверждающим опасения. Тревоги усиливают:

• нишевые источники новостей;
• настройки индексации и отслеживание интересов пользователя поисковиками и, как следствие, алгоритмически подобранный поток контента.

Постоянное чтение новостей дает иллюзию контроля над ситуацией, а в нынешнее время такое заблуждение может дорого обойтись как в плане ментального, так и физического здоровья.

А в дополнение ко всему, ученые выяснили:

Зависимости, приводящие к стимуляции выброса дофамина (тут следует напомнить и о быстрых источниках удовольствия, будь то фаст-фуд, алкоголь или Интернет) способны изменить мозг. Естественное вознаграждение, то есть выброс дофамина — в 10 раз меньше, чем выброс с помощью дополнительных стимуляций. Нервные пути в головном мозге не предназначены для того, чтобы справляться с массивными повторяющимися притоками дофамина, его постоянными и неравномерными всплесками. Поведение, которое приводит к большому выбросу дофамина, может вызвать дефицит дофамина. На смену всплескам дофамина следует большое падение его уровня («откат»), появляются симптомы:

• беспокойство, раздражительность, постоянная усталость, ощущение бесперспективности деятельность;
• падение мотивации, нерешительность к дальнейшим действиям, сомнения в собственных силах;
• сложность с текущей работой вследствие снижения концентрации, памяти и внимания;
• нет удовольствия от привычных действий, хобби или вещей, которые раньше приносили радость и удовлетворение;
• нарушение процесса засыпания и сна;
• проблемы с либидо, отстраненность от партнера.

Поэтому если вы поняли, что есть навязчивая проверка новостей, которая сопровождается негативными мыслями, высоким уровнем тревоги — пора с этим разобраться. Если система вознаграждения нарушена — мозг может воспринимать многие негативные переживания как позитивные.

Так что делать?

Как избавиться от привычки читать плохие новости и не застрять в негативной дофаминовой петле?

• Хватит свайпить, комментить, репостить и лайкать. Уменьшите время, которое вы тратите на чтение новостей, замените это на хорошие книги или позитивные информационные ресурсы.
• Задумайтесь, какие мысли вызывают у вас стресс и негативные эмоции, что вызывает желание просмотра новостей, и по возможности уберите это.
• Поработайте с психологом (устранение навязчивых и бесполезных автоматических мыслей).
• Перепрограммируйте свой мозг на здоровые привычки и заботу о себе.
• Имейте систему поддержки, включая семейные традиции и ритуалы, займитесь делами, которые делают вас счастливыми.

А что бы такого съесть или попить, чтобы быстрее сбалансировать уровень дофамина?

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием магния и тирозина. Это строительные блоки для синтеза дофамина (тыква, курица, миндаль, яблоки, авокадо, бананы, свекла, шоколад, кунжут, зеленые листовые овощи, зеленый чай, куркума).
• Включите в рацион продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и адермина (витамина B6);
• Нормализуйте сон. В линейке продуктов Nooteria Labs есть Sleep Deep, который естественным образом стимулирует выработку серотонина и мелатонина, нормализует работу нервной системы, снижает тревожность.

Так читать новости или нет?

Быть в курсе событий — норма. Быть социально активным — норма. Быть эрудированным — норма. Быть зависимым, злиться на интернет-собеседников, быть подписанным на сотню негативно окрашенных пабликов — не норма.

Проблема не в новостях, а в зависимом отношении к ним. Так как наша психика эволюционно более чувствительна к угрозам, а не спокойствию и размеренной жизни — стоит самостоятельно формировать позитивно окрашенный фон. Жизнь полна опасностей, но нам нужно осознавать цель негативных реакций мозга — адаптация, и сохранять здоровое отношение к информационному потоку.

—

Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Для повышения работоспособности и энергии каждый волен использовать удобные инструменты. Однако зачем игнорировать действительно эффективные средства?

Особенность добавок для повышения работоспособности и энергии в том, что сами по себе они не делают человека продуктивным. Они помогают эффективнее выполнять то, что вы делаете каждый день. И, что самое важное, не так важна дозировка, как правильный подбор компонентов для комплексного воздействия на организм.

Как работают добавки для повышения работоспособности и энергии?

Наш организм — совокупность сложных систем, которые взаимодействуют друг с другом через баланс внутренних веществ. Речь идет о нейромедиаторах, которые передают сигналы от мозга к мышцам, и о гормонах, которые регулируют внутренние процессы тела. Кажется, что ответ прост: добавьте конкретные гормоны, и всё будет отлично. Но не все так просто.

Риски быстрого пути

Каждый человек сложен и уникален. Слепое взаимодействие с гормонами приведет к не менее жестким последствиям, откатам и проблемам. На счет препаратов для повышения работоспособности и энергии мозга говорить еще сложнее:

• Наш мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, он же ГЭБ. Это плотный слой эндотелия, который покрывает сосуды изнутри. Он не дает гормонам, которые вырабатывает тело, попадать в мозг. Потому что сам мозг тоже вырабатывает такие же гормоны, но для своей, внутренней работы. И смешение этих компонентов гарантировано приведет к перебоям в работе мозга.
• Помимо гормонов, в кровотоке достаточно много аминокислот, сахаров и прочих веществ, которые губительны для мозга. Наглядный пример рисков всего это показывает геморрагический инсульт. Он диагностируется, когда лопается сосуд мозга. Кровь попадает буквально на нейроны, вызывая их смерть.
• Гематоэнцефалический барьер не пропустит нейромедиаторы в мозг, даже если вводить большие дозировки напрямую в вену. Но есть вещества, которые проходят через ГЭБ.

Это известные каждому никотин, алкоголь, кофе и некоторые сильнодействующие вещества. Отдельно ученые занимаются и тем, что модифицируют определенные нейромедиаторы, такие как ГАМК, чтобы они тоже проходили через ГЭБ. Так появились известные фенибут и диазепам. Вот только все вещества, которые проходят ГЭБ и оказывают быстрый результат, они же формируют толерантность, привыкание, а резкое прекращение приема оборачивается синдромом отмены. Поэтому, куда эффективнее использовать классические ноотропы.

Работа прекурсоров и адаптогенов

Нейромедиаторы и гормоны действуют мощно, беспринципно, давая человеку то, что ему нужно прямо сейчас. Но оборачиваются побочными эффектами, привыканием и синдромом отмены. Полностью противоположны им прекурсоры и адаптогены. Даже созданные на их основе антистресс таблетки не глушат организм, а помогают мягко пережить стресс. А работа прекурсоров держится на следующих принципах:

• Любой организм неразрывно связан с внешней средой. Чтобы взаимодействовать с ней, он вырабатывает определенные ферменты.
• Выработка ферментов заложена физиологически. В ответ на поступление конкретного вещества организм выделяет конкретную порцию ферментов.
• Когда вещество обрабатывается ферментами, организм получает необходимый нейромедиатор или гормон. Остатки вещества, если ферменты закончились, отправляются наружу через выделительные системы.

Главное отличие от синтетических препаратов: организм сам регулирует, сколько вещества ему нужно усвоить, а сколько вывести. Любая передозировка отразится не на работе мозга, а на возможностях ЖКТ, обозначив себя тошнотой или расстройством. Да, это неприятно, но уж в разы лучше, чем получить передозировку от стимуляторов или релаксантов. Да и добиться симптомов отравления можно только при употреблении неадекватно большого количества.

Основной топ добавок для повышения работоспособности и энергии

Важно не то, сколько добавок ты употребляешь, а то, как они связаны между собой. В любой аптеке или магазине спортпита можно найти мультивитаминные комплексы. Но бывает, что из-за конфликта ингредиентов эффективность усвоения полезных элементов снижается. Поэтому важно подбирать не просто эффективные добавки, но и сочетающиеся друг с другом.

Кофеин 

Большая часть взрослого населения планеты использует кофеин для повышения работоспособности и энергии. Основной эффект от добавки, в виде ароматной кружечки с утра, или капсул из банки с ярким лейблом, состоит из трех факторов:

• Блокировка усталости. За день в организме накапливается нейрогормон усталости — аденозин. За ночь он разрушается, но с утра начинает накапливаться вновь. Кофеин блокирует рецепторы аденозина, не давая ему посылать сигнал об усталости. За счет этого человек чувствует себя бодрее.
• Также кофеин воздействует на рецепторы норадреналина и приводит к высвобождению дофамина. Поэтому после чашечки кофе появляется мотивация и тяга менять жизнь и мир вокруг себя к лучшему.
• При долгосрочном употреблении кофеин проявляет себя как нейропротектор, защищая мозг от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона. В частности, установлено, что независимо от того, есть у человека болезнь Паркинсона или нет, употребление кофеина снижало риски развития заболевания.

Как добавка, кофеин эффективен тем, что работает как на краткосрочной, так и на  долгосрочной перспективах. Его грамотное использование способно как поднять продуктивность, так и укрепить силу нейронных связей.

Л-тирозин

Идет рука об руку с кофеином. Л-тирозин — это строительный элемент для дофамина. Из него организм создает топливо для мотивации и энергичности. Причем именно избыток дофамина, в свою очередь, синтезируется в норадреналин. За счет чего достигается предельная концентрация на преследуемой цели. Вместе с этим:

• Использование Л-тирозина тесно связано с работой оперативной памяти. Насыщение организма Л-тирозином приводит к росту эффективности того, как человек запоминает информацию в моменте. 
• Отдельное исследование было проведено на пчелах, где изучалась социальная коммуникация при потреблении Л-тирозина. И действительно, его использование приводило к тому, что эффективность социальных групп росла. То есть как инструмент повышения социальной коммуникации Л-тирозин очень даже хорош.
• Ценный эффект Л-тирозина — это возможность противостоять дневной сонливости. Речь идет про нарколепсию, но её легкая форма известна каждому, кто хотел бы просто прилечь после обеда. Прием Л-тирозин снимает симптомы нарколепсии, помогая быть бодрым и эффективным до самого вечера.

Сам по себе Л-тирозин неплох. Но вместе с кофеином они действуют в разы лучше. Фактически, прокачивая память, поддерживая повышение дофамина, обеспечивая бодрость и косвенный рост норадреналина.

ДМАЕ

Распространение ДМАЕ по структурам мозга

Часто о ДМАЕ говорят как о косметической добавке для омоложения кожи, но при этом  её эффект для мозга сложно переоценить. ДМАЕ, инструмент мозговой продуктивности, это строительный материал для ацетилхолина. Фактически: дофамин, норадреналин и ацетилхолин — это топ-3 концентрации и состояния потока, когда ты часами погружен в процесс, буквально создавая, а не просто выполняя рутинную работу. Подробнее о том, как работать сразу с тремя путями продуктивности, написан материал про топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации. 

Ценность ДМАЕ в том, что он:

• Помогает организму вырабатывать больше ацетилхолина. Это нейромедиатор, отвечающий за передачу сигналов от мозга к мышцам.
• За счет роста ацетилхолина организм работает более эффективно. Нет судорог, дыхание ровное, сердцебиение ритмичное.
• При этом растет эффективность мозга. Больше ресурсов используется для целевой работы, поддерживая такое драгоценное состояние потока.

Использование ДМАЕ способствует улучшению работы мозга, в частности, речь идет о приведении в покой внутренних ритмов, как при отдыхе, так и интенсивной работе.

Л-теанин

Кофеин, Л-тирозин и ДМАЕ — представители группы естественных бодрящих элементов. Они приводят организм в состояние повышенного внимания. Чтобы это состояние не переросло в панику, есть система баланса, основной элемент которой — Л-теанин.

Л-теанин действует как мягкое успокоительное, не давая проявиться побочным эффектам кофеина и Л-тирозина. Фактически, он предохраняет организм от тремора, тревоги и раздражительности. Основных симптомов, которые возникают, когда выпьешь слишком много кофе.

Уместнее всего использовать Л-теанин сразу при употреблении комплекса прекурсоров. Он поможет избежать быстрого эффекта с уклоном в перевозбуждение, растянет эффект бодрости на длительное время.

Адаптогены

Наиболее эффективны в своей работе родиола розовая и бакопа Монье. Это две растительные добавки, которые действуют в синергии, усиливая эффективность друг-друга. Их преимущества в следующем:

• Родиола розовая дополняет эффект кофеина. Один из его эффектов — сужение сосудов мозга. Родиола препятствует этому, помогая сосудам мозга сохранить эластичность и не преувеличивает силу спазма, тем самым снабжая мозг достаточным количеством питательных элементов. Она помогает избавиться даже от последствий ковида.
• Вместе с этим, родиола розовая мягко бодрит ЦНС, её еще называют природным антидепрессантом. Однако при гипертонии или повышенном давлении прием родиолы сопровождается снижением давления. Растение относится к адаптогенам — то есть адаптирует состояние организма. 
• Бакопа Монье примечательна тем, что способствует главному процессу развития памяти — росту нейронных связей. Заслуженно входит в список «лучшие ноотропы». Если утрировать — это практически индийский подорожник для мозга, помогающий эффективно мыслить и запоминать новую информацию.

Эффект адаптогенов, при поддержке прекурсоров, помогает не только получить максимум от каждого из веществ. Суммарное действие, оказываемое на нейроны, сосуды и работу мозга в целом, позволяет прокачивать работу интеллекта как в моменте, так и в долгосрочной перспективе.

Витамины группы В

Все, о чем шла речь выше, помогает именно работе мозга в моменты его активности. Вот только профессиональные спортсмены знают, что организм развивается не на тренировке, а в процессе отдыха. И чем качественнее обустроен этот процесс, тем эффективнее будет работа организма.

Поэтому важно не только поддерживать продуктивность, но и восстанавливать ресурсы мозга. На этот процесс направлено действие витаминов группы В. Действуя совокупно, они обеспечивают восстановление и поддержку нервной системы.

Как подобрать добавки для повышения работоспособности и энергии?

Используйте грамотную загрузку для буста продуктивности, и получайте преимущества как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах! Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. 

Автор: Филипп Дончев

Окситоцин в роддоме, а вазопрессин «что-то про давление и сосуды». Пожалуй, у многих на этом знания о нейрогормонах заканчиваются. Продолжаем обзор уникальных молекул в мозге, отвечающих за ощущение счастья, проявление привязанности, социальное поведение и поли- и моногамию.

Полвека назад между медицинскими науками и психологией был существенный разрыв. Социальная нейробиология объединила их. При ​​нейровизуализации человека обнаружена крепкая связь между психологическими процессами и работой пептидных гормонов. Как влияет на человека дофамин и серотонин, мы рассказывали в этой статье. 

Исследования доказали, что социальное поведение – сложный механизм и зависит от удивительно простых молекул. Так как мозг понимает где свой, а где чужой? Где надо «заботиться и дружить», или, наоборот, «бороться или бежать»? 

Мы – Nooteria Labs, разрабатываем и производим комплексные добавки для активной жизни и в этом обзоре рассказываем, насколько важны для человека окситоцин и вазопрессин и есть ли смысл влиять их синтез.

Немного предыстории: даже у рыбок есть социальные предпочтения

В 1849 году А. Бертольд выяснил, что домашние птицы, лишенные репродуктивных органов, существенно меняют поведение. Это открытие – отправная точка исследований в области поведенческой эндокринологии. Спустя 174 года накоплено много информации о том, как нейрогормоны влияют на поведение, формирование заботы, агрессии и многие другие реакции.

В известном исследовании H. Tunbak изучал рыбок вида Danio rerio для оценки влияния социальной изоляции на их поведение и работу мозга. Как и люди, рыбки Данио – социальные животные, большинство проявляет сильную привязанность к социальным взаимодействиям в возрасте нескольких недель. Однако небольшое количество рыб-одиночек предпочитает избегать контактов с соплеменниками. 

Итак, если одиночество подавляет стремление к большему количеству социальных контактов, возникает вопрос: превращает ли изоляция социальных рыб в одиночек? 

Ученые обнаружили, что рыбы, выращенные поодиночке, были значительно менее активны, чем их обычно выращенные братья и сестры. 

Однако опыты показали, что одинокая рыба, которая была изолирована от социальных сигналов специально и проявляла антисоциальное поведение, имеет совершенно иную функциональную реакцию на социальные стимулы, чем рыба-одиночка.

Но почему так?

Картирование всего мозга социально-изолированных рыбок показало, что одинокие рыбы не одиноки. Дело в сниженном уровне серотонина вследствие изоляции.

Исследования работы мозга на разных видах позвоночных привели к пониманию, что у большинства мозг использует специфические рецепторы или области коры для обработки социальной информации, независимо от того, откуда она исходит: запахи, зрительный или тактильный контакт, звуки. Поэтому такие молекулы как окситоцин, вазопрессин, серотонин, дофамин крайне важны для видового взаимодействия и закрепления социальных ролей.

Таким образом, социальная информация и формирование привязанности – это очень сложное мультисенсорное восприятие, которое кодируется и регулируется в центральной нервной системе уникальными способами и веществами.

Профессор антропологии из Rutgers University Х. Фишер условно разделила чувства, связанные с ощущением любви, привязанности и счастья на три категории: вожделение, влечение и привязанность. Для каждой группы характерен свой набор гормонов и нейромедиаторов. 

Разберемся, какую роль играют и как работают в этой области окситоцин и вазопрессин.

Самая «моральная и социальная» молекула – окситоцин

Окситоцин – один древнейших и простых по химической структуре гормонов, выделен в 1928 году.  Его называют пептидным, так как он состоит всего из 9 аминокислот. 

Несмотря на размер и простоту формулы, он может работать как гормоном, воздействующим на тонус матки, лактацию, сердечную мышцу, так и нейрогормоном, ответственным за формирование в мозге чувства доверия, сопереживания близкому – т.е. регулировать одни из лучших качеств человека, поэтому его еще называют «молекулой морали».

Интересный факт: структура окситоцина очень похожа на структуру вазопрессина, но с небольшим отличием, а в ДНК гены окситоцина и вазопрессина обычно расположены на одном участке, но считываются специальным белком в противоположных направлениях.

Простыми словами, окситоцин – это не молекула любви, не вещество, с помощью которого можно влюбить или привязать человека, это эволюционное средство, помогающее «запоминать» своих и формировать тесные взаимодействия – в семье, на работе, с друзьями. Эта система помогает мозгу понять, кто свой, а кто чужой. 

Но при этом тот же окситоцин может порождать агрессию – своеобразную защитную реакцию на попытку «вторжения» в семейную группу. Он как биохимический «внутренний голос» шепчет организму о потенциальной опасности, заставляет присматриваться к чужаку, считывать его визуальные сигналы, эмоции, поведение.

Это эволюционный механизм защиты, где homo sapiens не особо отличается от двоякодышащих рыб или млекопитающих.

На рисунке ниже – как мозг разбирается, кто есть кто.

Где синтезируется и как работает окситоцин и вазопрессин?

Окситоцин и вазопрессин производятся особым отделом мозга – гипоталамусом и попадают в нейрогипофиз, а он уже выделяет их в кровь. В ЦНС нейропептиды обычно взаимодействуют с рецепторами, связанными с G-белком, и действуют как медленные нейротрансмиттеры (нейромодуляторы). 

Особенности вазопрессина и окситоцина:

• избирательно работают в головном мозге и половых железах; 
• на эти молекулы их рецепторы влияют много факторов – половая принадлежность, половые гормоны, время года и другие; 
• эти нейрогормоны практически характеризуют видовую принадлежность организма.

На что влияет окситоцин?

В мозге:

• На чувство удовлетворения: снижает тревогу и дает ощущение спокойствия, формирует доверие к партнеру, также эту связь – нахождение в паре или семье, подкрепляет позитивно дофамин;
• На доброжелательный настрой к другим людям: позволяет верить словам и действиям, влияет на альтруизм (но эта связь работает только внутри «доверенной группы»);
• Закрепляет в долговременной памяти воспоминания о семье, матери; 
• Связывает мать с ребенком после рождения и во время лактации – однако в исследованиях на самках мышей, крыс и овец снижение окситоцина незначительно влияло на привязанность, а значит механизм гораздо сложнее; 
• Оказывает анксиолитическое (противотревожное) и антидепрессивное действие, но при значительном повышении его уровня возможна тревожность из-за того, что часть гормона вырабатывается в той части мозга, которая которая отвечает за реакцию на стресс;
• Косвенно препятствует выделению гормонов стресса (адренокортикотропного гормона и кортизола). Но стимулируя агрессию против «подозрительного чужака», он не является стимулом к немотивированной жестокости или нападению ради нападения, т. е. это «защитная» агрессия»;
• Может подавлять чувство неконтролируемого страха, в том числе на фоне посттравматического синдрома.

В организме: 

• в паре с пролактином влияет на выработку молока;
• с половыми гормонами регулирует сексуальное поведение;
• стимулирует гладкую мускулатуру матки, повышая ее сокращения; 
• влияет на выделение гормонов гипоталамуса, гипофиза и надпочечников;
• участвует в заживлении ран и восстановлении мышц. 

Если окситоцин влияет на роды и лактацию, то как он влияет на мужчин?

• способствует проявлению эмпатии – способности понимать и чувствовать настроение других людей; 
• повышает восприимчивость к позитивной аудиовизуальной информации и ведет к формированию устойчивых дружеских и других близких отношений, уменьшает эгоизм и повышает альтруизм, то есть усиливает доверие к «своим»;
• в опытах на крысах выяснено, что самцы после спаривания под действием окситоцина смелее в защите потомства, заботятся о самке, спокойнее; 
• помогает бороться с зависимостями (экспериментально).

Моногамия и привязанность: вазопрессин

В ряде исследований над популяцией грызунов вида microtus ochrogaster (это один из видов животных с моногамными связями, но встречаются и полигамные особи) установлено, что если ввести вазопрессина моногамному самцу – он будет привязан к партнерше и не будет расширять ареал. По опытам Картера и Вонга видно, что самцы этого вида полевок демонстрируют устойчивое своей самки после спаривания, повышенную агрессию по отношению к другим самцам и усиление отцовской заботы. А если наоборот, заблокировать рецепторы вазопрессина, то после спаривания самец быстро забудет про партнершу и детенышей, т.е. не будет формироваться устойчивой привязанности.

Однако если вы вдруг подумали: «А ведь теоретически можно (подмешать в кофе) повлиять на привязанность мужской особи человеческого вида…».

Нет. Ученые выяснили – у полигамных особей ген рецепторов к вазопрессину отличаются видом, расположением в участках мозга и вообще их меньше. Простыми словами, полигамные особи менее чувствительны к этому нейрогормону. Если взять самцов полигамных видов, например, горной полевки, то инъекция вазопрессина извне бесполезна, так как они не имеют достаточного количества и нужного типа рецепторов к нему, чтобы мозг сформировал устойчивую привязанность к одной самке.

При этом у самцов полигамных видов введение пептида только увеличивало желание ухаживать за собой. 

После экспериментов над животными ученые перешли на людей. И тут выяснилось, что у человека все гораздо сложнее. Фактически, женщины могут быть с каким угодно типов рецепторов – на привязанность это не влияет. 

А вот в случае мужчин – полученные результаты вызывают споры, но есть  мнения, что сложные социальные факторы, ритм жизни, условия внешней среды, семейные традиции – гораздо сильнее влияют на поведение человека разумного, чем в мире животных. 

Как еще работает вазопрессин: 

• высвобождается в ответ на сексуальную стимуляцию, расширение матки, стресс и обезвоживание; 
• рецепторы вазопрессина в почках являются антидиуретическими, то есть задерживают жидкость; 
• оказывает влияние на память и агрессию, среди многих других видов поведения;
• при повышении уровней может проявлять анксиогенное (необъяснимое чувство тревоги) и депрессивное действие. 

Какие выводы

Во-первых, окситоцин и вазопрессин – одни из древнейших механизмов и регуляторов тревожности, преодоления стресса, способствуют общительности, то есть они оказывают значительное влияние на эмоции и когнитивные функции у здоровых людей. 

Во-вторых, основываясь на том, что эти нейропептиды могут разнонаправленно влиять на эмоциональное поведение, так как вазопрессин способен связываться со всеми 4 рецепторами окситоцина (то есть действовать неспецифически) – можно сделать вывод, что их баланс и нормальный уровень в мозге – самый оптимальный путь к здоровой психике.

Так если эти гормоны такие «социальные», могут ли они улучшить взаимодействие людей с нарушением социализации (аутизм, фобии, тревожность, генетические патологии) связь с обществом? К сожалению, нет, так как мы уже выяснили, проблема не в искусственном введении вещества, а в наличии/отсутствии чувствительности к нему в мозге, но ученые работают над этим.

В-третьих, с точки социальных и биологических наук, общение важно и полезно для психического здоровья и благополучия. Дружеские связи, семейные отношения, которые формируются на протяжении всей жизни делают нас устойчивыми психически и счастливыми. Длительные периоды одиночества наносят вред ментальному и физическому здоровью, особенно в раннем детстве. И чем больше изоляции – тем меньше стремление к социальным связям, что ведет к дисбалансу медиаторов в нервной системе. 

В-четвертых, часть людей в популяции предпочитают одиночество и чувствуют себя более комфортно, избегая социального взаимодействия – и это тоже обусловлено особенностью рецепторов и балансом гормонов.

Таким образом, гормоны, пептиды, нейротрансмиттеры в нашем мозге, о которых мы пишем в блоге Nooteria Labs – настоящий «язык» нервной, эндокринной и иммунной систем, связующее звено между ними.

—

Если вам нравится наш контент, подписывайтесь на наши группы ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs

Многие не понаслышке знакомы с этим чувством, когда просыпаешься усталым, сил хватает только на выполнение рутинных ритуалов, а боли в мышцах и нервные тики становятся привычными. Можно продолжать относиться к этому с чувством легкой обреченности, протягивая до выходных. Но есть и другой путь.  

Откуда вообще взялся дефицит магния?

Если поделиться со знакомыми подозрениями о нехватке витаминов и минералов, то в ответ можно услышать набор готовых возражений. Дескать, раньше не было никаких дефицитов, ешь больше фруктов и овощей, больше двигайся. В редких случаях это имеет место быть. С другой стороны, большинство этих утверждений все-таки далеки от истины.

«Раньше было лучше» и особенности когнитивных искажений 

Раньше никто не знал про дефицит магния, витамины, апатию и выгорание. Уровень науки, уровень жизни и сформировавшийся кругозор были иными. Для сравнения, уже 30 лет назад детям принудительно давали рыбий жир, а 100 лет назад такой вопрос и близко не поднимался в оздоровительной системе. 

Вполне естественно, что прошлое кажется лучше, так как там все было понятно, сам человек был моложе, эффективнее, да и память хранит преимущественно приятные воспоминания. 

Никто бы и не мог подумать про нехватку минералов или антистресс-таблетки. Да, были отдельные витамины, потом стали появляться витаминные комплексы, но никто не изучал проблему их совместимости. Сегодня же речь идет о персональном подходе к человеку и закрытии индивидуальных потребностей. Вот только в дополнительном магнии нуждается едва ли не каждый.

Снижение пищевой ценности продуктов

Причин снижения пищевой ценности масса. Можно говорить про наращивание объемов производства, и как следствие, истощение земельных ресурсов. Про особенности выращивания продуктов в теплицах, за счет чего интенсивность получаемого света и тепла ниже, чем в «диких» условиях. Особенности транспортировки также приводят к тому, что продукты могут терять некий процент витаминов и минералов. 

Речь идет не только про магний, а про все питательные элементы. Но и наш организм не так прост – мы умеем адаптироваться под разный рацион и условия. Особенно здорово, если речь идет про взаимозаменяемые компоненты. Вот только с магнием все не так просто.

Это третий по значимости электролит, от которого зависит синхронная работа мышц, нейронов, внутренних органов. Жизнь с дефицитом магния – это ежеутренняя лотерея, а её “призы” – апатия, сонливость, раздражительность, усталость, а иногда и все вместе. Вот почему магний так популярен.

Как понять, что в организме дефицит магния?

Магний отвечает за передачу сигналов в ЦНС, а значит, его дефицит будет связан с «просадками» организма в этих сферах. Есть базовый набор симптомов. Один из них может говорить о легком дефиците, но все вместе – это горящий сигнальный огонь о том, что надо бы проявить интерес к своему здоровью.

Тики и спазмы

Закономерно, что в августе нервная система каждого переживает период расслабления. Много солнца, сезон арбузов, долгожданный отпуск. А вот с начала ноября и до конца зимы нервная система переживает не самое лучшее время. И отражается это следующим образом:

• Мышцы работают нормально, их задача интерпретировать сигналы, которые поступают из мозга;
• Мозг тоже работает нормально, отправляя сигналы на конкретные участки тела;
• Вот только из-за дефицита магния и витамина В сбой происходит на линии связи между мозгом и конкретными мышечными волокнами.

В результате может дергаться глаз или конечность, возникать напряжение в разных участках тела, и избавиться от него практически невозможно растираниями, массажами и другим физическим воздействием. 

Сложно уснуть, еще сложнее проснуться

Наш организм очень похож на оркестр. Общее звучание мелодии определяется тем, насколько гармонично и слаженно играют отдельные музыканты. А магний в этой системе играет роль дирижера, управляя слаженным процессом. Когда его не хватает, вы можете испытать следующие ощущения перед сном:

• Тревожные мысли. Необязательно что-то конкретное, у каждого свои страхи и неприятные переживания. Чаще всего это прокручивание одних и тех же тревожных мыслей, внезапное воспоминание каких-то травмирующих событий. Избавиться от них могут помочь пять эффектов 5-HTP, добавки, нацеленной на улучшение качества сна.
• Неприятные ощущения в теле. Подергивание ног, перебои с дыханием непосредственно в момент засыпания. 
• Слишком сильная усталость, чтобы уснуть. Изнеможение словно сковывает тело. Нет удобного положения, нет удобной позы, что-то мешает, что-то раздражается, всё какое-то неудобное.

Магний способствует балансу дофамина. Избыток приводит к расстройствам мышления, нехватка дофамина – к снижению внимания и концентрации. А причина может крыться в базовом элементе для ЦНС.

Утром ситуация не лучше. Вы ставите несколько будильников и с трудом разлепляете глаза на последнем. Недовольство зарождается и растет по мере того, как нарушаются утренние ритуалы. Упавшая на пол чайная ложка вызывает раздражение. Все потому, что само тело находится в «рассинхронизации». Процессы протекают хаотично, нет порядка, нет внутреннего баланса. Из-за этого общая система легко выходит из состояния равновесия. Именно это мешает как спокойно заснуть, так и легко проснуться.

Апатия и усталость

Само собой, что с разбитым сном нет ни малейшей возможности отдохнуть. Есть постоянные дела, раздражающие факторы, сыплющиеся уведомления. Все это приобретает характер снежного кома. И чем больше барахтаешься в этом липком снегу, тем больше налипает со всех сторон.

Даже если и выдаются дни отдыха, то они буквально не чувствуются. Время пролетает быстро, и ты все равно тратишь его либо на домашние дела, либо на разбор уже своих личных дел. В обоих случаях нет и речи о том, чтобы восстановиться. Впрочем, предоставить ресурс организму через глубокий отдых могут таблетки для сна.

На фоне апатии и усталости возникает худшее чувство – ангедония. Те вещи,которые дарили радость раньше, больше не работают. Игры, сериалы, фильмы, встречи с друзьями, пешие прогулки, вкусная еда – все становится безвкусным и серым. А ты ощущаешь себя как пустую оболочку, которая создана лишь для того, чтобы пропускать через себя новые и новые задачи.

А как дышать?

Сложности в работе ЦНС комплексно затрагивают все системы организма. Выше шла речь про проблемы с дыханием перед сном. Но длительный дефицит магния способен комплексно влиять на систему дыхания. Основные симптомы выглядят так:

• Спазм горла в момент засыпания. Происходит буквально в тот промежуток, когда тело максимально расслабляется. Через 5-10 минут после того, как человек закрыл глаза он просыпается от того, что не может дышать. Это нервный спазм, и он проходит за минуту, но само ощущение вызывает сильный стресс и панику.
• Чувство нехватки воздуха. Обычно накатывает в жарком транспорте или душных помещениях. Попытка освежиться водой ухудшает ситуацию, ведь с потом из организма выходят соли. Из-за этого дисбаланс усиливается. Человек делает частые и неглубокие вдохи, провоцируя рост симптомов паники.
• Нехватка воздуха в разговоре. Помните, что дефицит магния влияет на работу ЦНС и это проявляется в силе эмоций и потрясений? При нехватке магния человек склонен быстро и громко выражать мысли, буквально тараторя на одном дыхании. Из-за этого воздух быстро заканчивается, и приходится делать судорожный вдох, чтобы продолжить мысль.

Чаще всего такие проблемы с дыханием, на фоне которых сбоит пульс, воспринимаются как проблема с сердцем. Это не добавляет эмоциональной стабильности, наоборот, провоцируя чаще паниковать и тревожиться. И здесь уже не избежать перебоя в сердечных ритмах.

Перебои ритма

Серьезную аритмию это вряд ли вызовет, но экстрасистолы могут преследовать постоянно. Это те самые «переворачивания» и «обрывы», которые ощущаются в работе сердца. Словно сердце булькает или сбоит. На виной тому всё то же нарушение минерального баланса.

Человек, ощутив такой сбой, будет себя накручивать. Чаще всего, пойдет в интернет или вспомнит какой-то «общеизвестный факт», дескать соль вредна для организма, и нужно пить больше воды. Вот только сокращение соли и увеличение объема воды еще больше расшатает работу ЦНС.

Обычно человек обращается к врачу с несколькими симптомами: тревожность, плохой сон, незначительные, но пугающие перебои в сердце. И получает либо диагноз ВСД, либо рекомендацию увеличить потребление магния. Что и помогает выбраться из этой ямы тревоги.     

Головные боли, головокружение и звон в ушах

Все это общее следствие проблем с ЦНС. Головокружение связано напрямую с плохой передачей сигналов. Из-за дисбаланса солей нарушается тонус сосудов, отсюда и несвоевременный отклик кровотока на резкое изменение положения тела. 

Мигрени же развиваются из-за чрезмерного расширения сосудов, которые набухают от излишнего притока крови. Отсюда и ощущение, словно голова сжата свинцовым обручем, или будто под череп налили расплавленный металл.

Фактически все перечисленные выше симптомы складываются в картину, которые врачи стран СНГ характеризуют как вегетососудистую дистонию. Но перекладывать ответственность плохого самочувствия на ВСД – это все равно, что оправдывать безработного человека «плохой ситуацией на рынке». 

Тяга к сладкому

Дефицит магния сказывается на работе ЦНС, повышая тревожность и суетливость. Пытаясь порадовать себя, человек прибегает к сладкому, как к естественному источнику серотонина. 

Вместе с этим, магний участвует в работе сигнальных путей, позволяя поджелудочной генерировать адекватное количество инсулина в ответ на получаемую еду. Однако при низком количестве магния может наблюдаться корреляция в росте сахара в крови.

Это также наблюдается на примере любителей спорта и физических нагрузок. После тренировки часто тянет на сладкое, что естественно. Однако если человек наоборот, стремится снизить свой вес, он может утолить чувство голода какао-бобами или черным шоколадом с миндалем, продуктами, которые богаты магнием.

Как перекрыть дефицит магния?

Некоторые продукты содержат магний, но есть несколько условностей. Концентрация магния в продуктах падает, как мы выяснили в начале статьи. Продукты, содержащие магний, редко присутствуют в рационе обычного человека. Как часто вы употребляете в пищу шпинат, кешью, арахис, соевое молоко, черную фасоль? И даже если пытаться восполнить дефицит магния из продуктов, счет пойдет на такие масштабы этих продуктов в день, что отразится на работе ЖКТ.

—-

Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. 

Автор: Филипп Дончев

Разбираемся, какие вещества в мозге отвечают за ощущение счастья, когда это хорошо, а когда нет, и какие у них есть предшественники и источники.

Любой рекламируемый продукт стимулирует нас на покупку и немного шантажирует: “Купи, и будет тебе счастье!” – идет красной нитью на билборде, в соцсетях или новостной ленте. “Съешь шоколадку!” – предлагает подруга. Есть и более вредные источники удовольствия. Как итог – бока растут от сладкого в той же прогрессии, что и зависимость от алкоголя и других не самых полезных источников быстрого удовольствия. 

Нервная система истощена и не собирается восстанавливаться, дисбаланс одних из базовых веществ, нейромедиаторов серотонина, дофамина, а также пептидных гормонов вазопрессина и окситоцина, растет. Секрет в том, что те нейрогормоны, которые по мнению многих делают человека счастливым, предназначены не для этого. Они побуждают нас на ежедневные шаги и действия, направленные на повышение мотивации и выживание через положительные эмоции. Разбираемся с Nooteria Labs, можно ли стать счастливым с помощью таблетки.

Самые известные нейромедиаторы счастья – серотонин и дофамин

Серотонин. Популярный, широко разрекламированный. Настолько, что кажется, он может решить любую проблему и исправить любое плохое настроение. Так ли это?

Рассмотрим факторы, которые лежат в основе ощущения счастья: 

• эндогенные (биологические, когнитивные, личностные и этические подфакторы);
• экзогенные (поведенческие, социокультурные, экономические, географические, жизненные события и эстетические подфакторы). 

Среди всех эндогенных факторов биологические подфакторы – наиболее важные. 

В последние годы в несколько раз увеличились случаи расстройств эмоциональной сферы, вплоть до клинической депрессии. Ученые и врачи считают это реальной проблемой. 

Есть множество теорий личности, развивающихся на протяжении столетий. Все они сходятся в одном – разные типы соответствуют разным физиологическим основам и эмоциональным переживаниям. Существует корреляция между личностными чертами и эмоциями, которая зависит от моноаминовых нейротрансмиттеров (дофамина, норадреналина и серотонина). Анализ показал, что нейронные субстраты как личности, так и эмоций можно описать следующим образом:

• экстраверт – радость – дофамин (DA); 
• интроверт – отвращение – 5-гидрокситриптамин (5-НТ); 
• нестабильный (невротизм) – гнев/страх – норадреналин (НE);
• стабильно-спокойствие – баланс нейромедиаторов.

Диаграмма, представленная на рисунке ниже, показывает соответствие между личностными чертами, эмоциями и нейротрансмиттерами ( 5-HT – серотонин, NE – норадреналин, DA – дофамин).

Поразительно, но это явление описано еще Гиппократом, Галеном и Авиценной. 

Суммируя вышесказанное, серотонин не поможет решить проблему, но даст ей положительную окраску, которая зависит еще от генотипа и особенностей личности. 

Типы личности и нейромедиаторы

На основе крупных исследований на животных ученые выдвинули предположение, что экстраверсия, возможно, связана с повышенным выбросом дофамина.

В серии опытов показано, что различные комбинации генов, отвечающих за серотонин, могут смягчать влияние окружающей среды на ряд психологических результатов – темперамент, депрессию, враждебность и уровень образования. В результате этих исследований стало понятно, что в зависимости от своего генотипа люди по-разному чувствительны к условиям окружающей среды и, соответственно, по-разному реагируют на уровень нейромедиаторов.  

Cloninger с соавт. в “Теории темперамента и характера” впервые выявили межиндивидуальные различия в нейрорегуляторных системах, особенно в активности дофаминовой и серотониновой систем в головном мозге, которые объясняют изменчивость темперамента.

Таким образом, стало понятно, что экстравертная личность больше связана с эмоциями удовольствия, эти люди испытывают положительные эмоции, например, радость, потому что все вещи, которые удовлетворяют их потребности, находятся вовне. 

Простыми словами – экстраверты счастливее интровертов. Химически.

Интровертные черты личности более склонны к аверсивным эмоциям (состояние гнева, унижения, страха, бессилия, беспомощной зависимости, жалости к себе и неприспособленности), а люди, слишком эгоистичные и интровертные, склонны к отвращению или депрессии. 

А эмоционально-неустойчивый тип, т.е. невротики? Они склонны сталкиваться со сценариями «бей или беги», вызывающие эмоции гнева или страха, что регулируется выбросом норадреналина.

Люди с эмоционально-стабильными чертами личности с большей вероятностью будут чувствовать расслабленность и спокойствие в стрессовой или непривычной ситуации. 

Серотонин и дофамин, в чем же различия?

Неспособность испытывать удовольствие и отсутствие мотивации – два симптома депрессии, связанные с дисфункцией дофамина.

Причины дисбаланса серотонина и дофамина

Откуда берется нехватка нейромедиаторов или почему они неправильно работают? Факторов много:

• организм не вырабатывает достаточное количество,
• не может реагировать на них правильно,
• влияние других препаратов.

Заболевания, влияющие на уровни нейромедиаторов в мозге:

• депрессивный, тревожный синдром,
• неврологические заболевания,
• черепно-мозговая травма,
• хронический стресс,
• несбалансированные низкоуглеводные диеты, голодание,
• недостаточность омега-3 жирных кислот, витамина Д,
• хроническое расстройство сна из-за ненормированного графика.

Как понять, что уровень низкий?

У серотонина и дофамина похожие симптомы дефицита. Однако между ними есть разница, так как дофамин еще влияет на мышечные сокращения, контролирует частоту сердечных сокращений, управляет лактацией, болью, работой почек и тонусом сосудов.

А если биохимического «счастья» слишком много?

Это случается редко, но уровни серотонина и дофамина могут быть и высокими. Представим себе ситуацию гипотетического начинающего биохакера, когда он решил всеми путями и способами их повысить. 

Если много серотонина, то он может вызвать серотониновый синдром — потенциально опасное для жизни состояние. Обычно это бывает, когда человек принимает слишком много препаратов, которые повышают уровень серотонина. 

Слишком высокие уровни дофамина:

• мания;
• избыточная энергия;
• раздражительность;
• тревога.

Изменение уровня дофамина в ЦНС также играет роль и в других состояниях, например, формирование зависимостей, синдром дефицита внимания и гиперактивности, шизофрении.

Таким образом, избыток серотонина (в том числе при использовании психоактивных и запрещенных препаратов) многократно усиливает количество возбуждающих сигналов в мозге, которые «заглушают» все остальное, возникают галлюцинации. А избыток дофамина приводит к гиперактивности, бессоннице, отрыву от реальности, обычные цели и идеи становятся неинтересны мозгу.

Описанное выше – один из вариантов формирования зависимостей: от сладкого, курения, алкоголя и другого. Все это – источники вторичного быстрого удовольствия,  но это награда без поощрения. И со временем ее нужно все больше и больше.

Точно ли это гормоны счастья?

Мы уже выяснили, что серотонин и дофамин – нейромедиаторы и гормонами не являются. К тому же роль серотонина как регулятора эмоций весьма противоречива, потому что он имеет 14 видов рецепторов в мозгу с различными функциями. Да, в некоторых работах ученых предполагалось, что серотонин может быть своего рода “гормоном любви и счастья”, но в то же время как другие исследователи считают, что это своего рода нейротрансмиттер отвращения, так как тот же серотонин, что и в мозге, в кишечнике тесно связан с ощущением тошноты, рвоты, отвращения.  

Серотонин не стимулирует положительные эмоции, а уменьшает чувствительность к отрицательным. 

Объясним.Это как известная теория стакана – наполовину пуст или наполовину полон. При нормальном уровне серотонина даже дискомфорт и временные трудности будут представляться как решаемые. Вспомните сессию в университете: вы «всепропальщик» или «невозмутимый»? Ну, как минимум, мечтали быть вторым. 

Дофамин – мотиватор. Мотиватор встать с постели и сделать рутины. Мотиватор, который своей работой дает положительную окраску нашим будущим свершениям и, соответственно, стимулирует перспективой «будущей» награды. Все мы немного ослики с морковкой для нашего мозга. 

Как безопасно повысить уровень дофамина и серотонина

Когда человеку не хватает удовольствия и радости в жизни, он интуитивно стремится увеличить уровень дофамина и серотонина для их достижения. Нередко – с помощью быстрых удовольствий. Но это тупиковый вариант. При постоянной стимуляции выброса медиатора развивается сбой системы удовлетворения и впоследствии мозг не хочет переключаться на реальные и рутинные задачи.

Заботьтесь о себе. Если ощущаете бессонницу, есть признаки депрессии, нет сил на повседневные дела – не стоит заедать это или восполнять психостимуляторами, алкоголем. 

Простые рецепты повышения серотонина и дофамина:

• Найти причину истощения, восполнение ресурсов с помощью врача, психолога, психотерапевта, медитаций;
• Сменить образ жизни;
• Начать регулярно заниматься спортом (бег, кардионагрузки, плавание и др.);
• Есть (умеренно) сыр, финики, сливы, инжир, томаты, лосось, чёрный шоколад;
• Принимать сбалансированные добавки с триптофаном, например, 5-НТP (синтезируется из L-триптофана, но более лучше усваивается, чем ее предшественник). Если нет гиперактивности, бессонницы и нужна та самая мотивация – в нашей линейке есть MindBooster, он повысит выносливость и уравновесит нервную систему;
• Включить в рацион продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и адермина (витамина B6);
• Светотерапия. Проводить больше времени на воздухе, выходить на прогулки;
• Нормализовать сон. В линейке продуктов Nooteria Labs есть Sleep Deep, он естественным образом стимулирует выработку серотонина и мелатонина, нормализует работу нервной системы, снимает тревожность. Или изолированно магний, чтобы снять напряжение, мышечный тремор, облегчить процесс засыпания;
• Организовать безопасные удовольствия – ищите свое хобби, встречайтесь с друзьями, станьте волонтером, изучайте новое, находите возможности получать новые эмоции и мозг будет благодарен.

Так можно ли стать счастливым с помощью таблетки?

Подводя итоги из вышесказанного, понятно, что серотониновая и дофаминергические системы вовлечены в множество процессов в ЦНС и могут провоцировать серьезные заболевания – как дефицит, так и переизбыток. 

Растет количество исследований, предполагающих, что наша личность меняется в течение жизни, и влияние отклонений в нейротрансмиттерах на эти изменения — это направление, которое можно было бы исследовать в будущем.

Понимание того, как работают серотонин и дофамин в мозге, позволяет по-новому взглянуть на наши эмоции, реакцию на проблемы и вообще на то, что формирует нашу личность – нервные клетки или все-таки комбинация активных молекул и их баланс. 

Счастье в нашей жизни формируем мы сами. Если есть серьезная проблема – значит есть повод обратиться к врачу. Если мы потеряли мотивацию из-за стресса, повседневных рутин или физического истощения – можно попробовать начать с  изменения образа жизни и безопасные, сбалансированные добавки будут в помощь.

—

Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Разбираемся, что это за препараты, есть ли смысл в их применении и при каких условиях они действительно работают.

В современном мире мы регулярно сталкиваемся с большим количеством умственных нагрузок и стресса. Это хорошо знакомо тем, у кого сложный и насыщенный график. Вопросом, как препятствовать выгоранию и снижению личной продуктивности, задаются и менеджеры, и IT-специалисты, и креативщики, и молодые мамы, совмещающие уход за ребенком и работу.

Мы – Nooteria Labs, разрабатываем и производим комплексные добавки для активной жизни и сегодня расскажем, что такое ноотропы, какими они бывают, как и для чего используются. Наш тематический вебинар с полным обзором можно посмотреть по ссылке. 

Что такое ноотропы

В современном мире все большую популярность набирают добавки, направленные на улучшение работы мозга – ноотропы. С начала 2021 года в Евросоюзе и США рынок ноотропов вырос на 17,5%, их популярность растет и в России.

В целом эти препараты известны давно: как класс они соединений были выделены еще в 60-х годах. У всех на слуху такие старые препараты как глицин и пирацетам.

Ноотропы – соединения различных химических групп, которые объединены “точкой приложения” и механизмом действия на центральную нервную систему (ЦНС) – они улучшают умственные функции, включая память, мотивацию, концентрацию и внимание. 

Основная задача ноотропных комплексов – вернуть нервную систему в норму после нарушений ее работы, восстановить нарушенный энергообмен в нейронах, увеличить устойчивость мозга к разнообразным вредным воздействиям. 

По эффектам условно можно разделить ноотропы на «когнитивные усилители», «нейропротекторы» и добавки смешанного типа. Также они могут быть синтетическими и органическими. Ноотропные комплексы включают в себя несколько ингредиентов, предназначенных для повышения умственной активности. 

В статье мы говорим исключительно о биологически активных добавках, а не о рецептурных препаратах.

Принцип действия ноотропов

Ноотропы влияют на синтез нейромедиаторов – веществ, передающих сигналы между нервными клетками и обеспечивающих правильное функционирование систем мозга, а также оказывающих влияние на работу некоторых других органов. Значение нейромедиаторов сложно переоценить в балансе неврологического и психического здоровья. Они играют важную роль для функционирования нервной системы и организма в целом.

Ноотропы усиливают синаптическую передачу в ЦНС, то есть «транспортировку» этих нейромедиаторов между клетками мозга.

Помимо этого, они улучшают кровообращение, а значит, и снабжение клеток мозга кислородом.

Примеры основных нейромедиаторов, многие из них известны большинству людей. Например, это ацетилхолин, который отвечает за передачу импульсов двигательными нейронами, участвует в процессах регуляции циклов сна и бодрствования в головном мозге, связан с памятью и способностью к обучению.Он имеет интересное стабилизирующее действие: при стрессе снижает уровень возбуждения, а если работа мозга слишком замедлена, будет ее активировать.

На схеме ниже – глицин. Его молекулы выходят из окончания нервной клетки и присоединяются к рецепторам, своим или гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК, она же GABA).

Связываясь с тем или иным типом рецепторов в нервной системе, глицин может оказывать как тормозящий, так и возбуждающий эффект. В зависимости от ситуации – это напряженная работа или необходимость сна. 

Таким образом, вместе с ноотропами в зависимости от ресурса и потребностей организма вы можете получить тот или иной эффект. То есть фактически ноотропы увеличивают ресурсы, которые нужны организму при высоких нагрузках.

Монотерапия или готовый комплекс?

Если принимать вместе монопрепараты, то это нужно делать аккуратно и в правильных сочетаниях и пропорциях. Иначе можно получить нежелательные и непредсказуемые эффекты – в силу проблем взаимодействия.

В медицине есть такое понятие как полифрагмазия. Чем больше мы принимаем препаратов – тем чаще можем получить неконтролируемый и нежелательный эффект.

Таких эффектов нет в случае выбора готового комплекса, где выверен состав и правильно подобраны действующие вещества, которые не будут непредсказуемо взаимодействовать друг с другом.

При выборе готового комплекса стоит обращать внимание:

1. На производителя и наличие свидетельства о государственной регистрации (СГР);
2. Состав добавки – а именно на соответствие названия заявленному содержимому. Например, если указан цитрат магния, оксида в составе быть не должно;
3. Концентрацию «чистого» вещества в одной капсуле и суточной дозировке – удобно сразу пересчитать, на какой срок хватит упаковки. Чем больше концентрация – тем удобнее принимать добавку.

Быстрая стимуляция и накопительный эффект

Задайте вопрос себе, какой эффект в первую очередь хотите получить. Если речь про быструю стимуляцию, то есть нужно утром быстро привести себя в чувство, то можно смотреть на такие классические связки, как:

• Кофеин + L-Теанин. Они снимают усталость за счет блокировки аденозиновых рецепторов, стимулирует активность и концентрацию за счет адреналина, и в тоже время уравновешивает нервную систему.
• Адаптогены, такие как родиола розовая, L-Тирозин, кордицепс китайский, женьшень.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии к стимуляции нужно относиться с осторожностью.

Если же речь идет скорее про накопление ресурсов, нужны фундаментальные решения, например, комплексы на основе увеличения синтеза ацетилхолина (холина альфосцерат, холин, DMAE (диметиламиноэтанол). Для памяти и поддержки нейронных связей можно посмотреть в сторону таких веществ, как Бакопа Монье, Гингко Билоба.

Хорошо работает и сочетание этих двух методов – такой подход используется в медицине при производстве лекарственных препаратов. Он дает возможность потенцировать действие и решить конкретные задачи. В отношении ноотропов он решает две задачи: накопление необходимой базы и создание мотивации для ее использования. То есть это тот самый дополнительный ресурс и вместе с тем стимуляция к тому, чтобы более активно его тратить.

Ноотропы курсом или в тяжелые дни?

Ресурсы, о которых мы говорили, невозможно накопить за один день или за пару часов. Любой быстрый эффект – это попытка отключить у организма ощущение усталости, при длительном приеме это приводит к истощению. Так, например, работают энергетики. Поэтому, разумеется, ноотропы – это всегда про прием курсом и накопительный эффект.

Самое главное – придерживаться рекомендуемых дозировок. При превышении доз активного вещества еще эффективнее вы не станете, зато нервным и напряженным, с бессонницей, мышечным напряжением и головной болью – вполне. Нередко про это пишут биохакеры, обычно потому, что принимают слишком высокие дозы и совмещают их с другими стимуляторами в больших количествах.

Ноотропы или ЗОЖ

А если просто соблюдать здоровый образ жизни? Ученые считают: нормально работающий мозг может справляться с нагрузкой и без поддержки. Но у всех есть дефициты, стресс, недостаток сна, неправильное питание, ненормированный график. Мы все в идеале планируем хорошо питаться, высыпаться и не перерабатывать, но… ЗОЖ не всегда достаточен. Тем не менее, его соблюдение – это хорошая база, после нормализации которой мы можем начать прием ноотропных комплексов.

Основная цель ноотропов – не сделать вас умнее, быстрее и подвижнее. Их задача с поправкой на доказательную базу — вернуть в норму мозг, который работает неоптимальным образом.

То есть ноотропы – это не панацея. Они могут быть хорошим инструментом в решении важных проблем, которые появились из-за увеличения интеллектуальной нагрузки. Но при этом обязательно нужна нормальная база, в первую очередь, налаженный режим работы и отдыха, сна. И уже на ее основе ноотропный комплекс будет работать эффективно и давать то самое улучшение производительности и когнитивных функций.

—

Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Когда бариста подает кофе на вынос, он обычно предупреждает: «Осторожно, крышечка слабо держится». В целом, как и у всех нас. Работа, новости, бытовые вопросы, дефицит сна, переизбыток задач — всё это тащит на себе наша ЦНС. И ей отнюдь нелегко. Вопрос в том, как мы можем ей помочь в этом вопросе?

Как работают антистресс-таблетки и есть ли альтернатива?

Любой топ таблеток, снижающих тревожность и стресс, это промежуточное решение. В основе всегда будет сон, умеренная физическая нагрузка и разнообразие в еде. Таблетки, помогающие побороть стресс, могут воздействовать на ряд процессов в мозге. Но на эти же процессы человек способен влиять сам.

Нейробиологические принципы спокойствия и самообладания

В нашем мозге работает несколько систем, выделяющих нейрогормоны. Это вещества, которые помогают как улучшить концентрацию, так и расслабиться и успокоиться. В зависимости от конкретной ситуации. Важно даже не наличие нейрогормонов, а соотношение между ними и цикличность их производства. Рассмотрим на живом примере:

• Глутамат и гамма-аминомасляная кислота, она же ГАМК. Это два нейромедиатора существуют в замкнутом цикле. Глутамат повышает активность работы мозга. Большое его количество вызывает возбуждение и чувство бодрости, но переизбыток может погрузить в нервозность и суетливость. Однако мозг, используя ферменты, разрушает глутамат, формируя из него ГАМК. Этот же ГАМК успокаивает мозг, оказывая расслабляющий эффект.
• Кортизол и аденозин. Аденозин — нейрогормон, вызывающий чувство усталости. Когда мы утром просыпаемся, аденозин все еще находится в мозге, и тормозит нас первое время. Но утром также растет и уровень кортизола, нейрогормона стресса, который разрушает аденозин. То есть через какое-то время мы вновь бодры и сильны. Главная ошибка в этот момент — выпить кофе. Утренний кофе блокирует рецепторы аденозина, тем самым защищая избыток аденозина от кортизола. Мы получаем заряд бодрости, но во второй половине дня ловим сонливость и чувствуем себя разбитыми.
• Ультрадианные циклы. Это циклы работы внутри дня. В первой половине дня наблюдается рост дофамина, ранний подъем и спад кортизола, выработка норадреналина. Во второй половине — растут серотонин и мелатонин, отвечающие за расслабление и отдых. Соответственно, важную работу лучше делать с утра, а на вечер оставлять рутину и текущие задачи.

Все эти циклы протекают в организме, уравновешивая друг друга. Но могут прерываться из-за внешнего стресса, недосыпания, неправильного образа жизни. Более того, в механизме стресса и успокоения задействованы разные нейрогормоны и рецепторы. Следовательно, одной волшебной таблетки не существует. Но есть кое-что получше.

Как можно успокоиться самому

Нормализовав режим дня, можно добиться значительного снижения стресса. Как минимум: ложиться и вставать в одно и то же время, выделяя 7-8 часов для сна. Этим вы сбалансируете цикличность мелатонина и кортизола, а также дадите организму время и ресурс на восстановление.

Если стресс застал вас врасплох, вот рекомендации для борьбы с ним:

• Принцип 5 предметов. Упражнение, построенное на принципах когнитивно-поведенческой терапии, применяется военными и людьми, страдающими ПТСР. При сильной тревоге и переживании сделайте долгий выдох, осмотритесь. Найдите 5 предметов синего цвета. Затем 5 предметов зеленого. Чередуйте цвета, это поможет отойти от внезапного триггера.
• Закройте глаза. Аккуратно указательным, средним и безымянным пальцами помассируйте веки. Так вы воздействуете на блуждающий нерв, а через него — на парасимпатическую систему, которая помогает организму расслабиться. 
• Дыхание по квадрату. 4 секунды делаете вдох. Задерживаете дыхание на 4 секунды. 4 секунды делаете выдох. Вновь задерживаете дыхание на 4 секунды. Получается своеобразный квадрат. Такое дыхание замедляет сердечный ритм. А мозг, находясь в легком дефиците кислорода, снижает активность.

Само собой, эти рекомендации призваны убрать стресс в моменте. Успокоиться при резком гудке автомобиля, после неприятного разговора с начальством, бытовых ссорах. Если вы испытываете хронический стресс и тревожность, то лучше обратиться к специалисту.

Топ антистресс-таблеток для экстренных мер и для укрепления ЦНС

В борьбе со стрессом есть два направления работ: снятие стресса, который уже охватил организм, и создание условий для ЦНС, чтобы ей было проще справляться с новыми вызовами в жизни. В обоих случаях применяются разные инструменты. 

Препараты для снятия стресса

Эти препараты являются рецептурными, назначать их может только врач, и в большинстве своем они отпускаются только по рецепту. Злоупотребление ими приводит только к ухудшению самочувствия.

• Фенибут. В нашем мозге есть ГАМК-рецепторы. Проблема самой гамма-аминомасляной кислоты в том, что она не может попасть в мозг извне, так как мозг защищен гематоэнцефалическим барьером. Но ученые улучшили формулу ГАМКа, снабдив её фенольным кольцом. Благодаря чему фенибут попадает в мозг и связывается с целевыми рецепторами. Известен как ноотроп и транквилизатор. Способен вызвать привыкание и синдром отмены.
• Диазепам. Вызывает сильную седацию. Работает через воздействие на те же рецепторы ГАМК. Отпускается по рецепту. Помимо привыкания и синдрома отмены вызывает сонливость и замутнение сознания.
• Адреноблокаторы. Используются при сильном стрессе, вызвавшем тахикардию и/или рост артериального давления. Блокируют рецепторы адреналина, не давая организму реагировать на его выброс. Применяются ситуативно, для снятия острого приступа. Применяются в терапии при системных пароксизмальных тахикардиях.

Все вышеперечисленные препараты не избавляют от стресса, а снимают его последствия. Назначаются только врачом и используются чаще всего локально. 

Препараты для ЦНС

Куда проще предупредить стресс, чем избавляться от его последствий. Тем более речь идет не о том, чтобы притупить свою ЦНС, а наоборот — дать ей силы и ресурсы для работы. И в этом отлично помогают прекурсоры. 

Прекурсоры — это компоненты, из которых организм сам синтезирует необходимые нейрогормоны. А избыток прекурсоров безопасно выводится вместе с остальными продуктами жизнедеятельности. 

Благодаря безопасности и эффективности, топ антистресс таблеток выглядит так:

• 5-НТР. Вещество, из которого организм синтезирует серотонин. Серотонин — не только гормон удовольствия, но и стабилизатор сна. Ночью он обеспечивает глубокий и спокойный сон, помогая восстановиться организму и ЦНС. Для интересующихся, вот более подробный анализ 5-НТР.
• Глицин. Базовая аминокислота, участвующая в восстановительных процессах. Принимая глицин перед сном, вы помогаете ЦНС эффективнее сохранять новые нейронные связи и лучше отдыхаете.
• Валериана. Ускоряет время засыпания. Увеличивает длительность глубокой стадии сна. Комплексное мета-исследование подтверждает эффективность использования валерианы для восстановления качества сна.
• Магний. Фундаментальный источник питания для нервной системы. Участвует практически во всех процессах передачи нервных импульсов. Повышает работоспособность в условиях стресса.

При этом все перечисленные вещества не вызывают привыкания и побочных эффектов. При приеме перед сном дают организму возможность качественно отдохнуть и восстановиться перед новым рабочим днем.

Насколько вообще эффективен любой топ антистресс-таблеток?

Если вы переживаете критический период жизни, то любые таблетки будут лишь временной мерой. Прекурсоры для сна — это не снотворное и не успокоительное. Их задача — дать организму все необходимое для расслабления и отдыха, и помочь работе ЦНС. Подробнее о результативности такого эффекта вы можете узнать напрямую из отзывов о работе Sleep Deep. 

Автор: Филипп Дончев

Опасный миф современности кроется в том, что отдых нужно заслужить. Но отдых — это базовая потребность организма, к которой он прибегает каждую ночь. Поэтому, повысив качество сна, человек приобретает львиную долю ресурсов для продуктивности и личной эффективности. Вот только как улучшить сон?

Как улучшить сон доступными способами?

За века эволюции организм выработал систему циклов отдыха и активности. Наша задача скорее в том, чтобы или не мешать организму жить по привычным биоритмам, или грамотно их использовать себе во благо. И здесь есть два пути: первый требует строгой дисциплины, второй — знаний. Так познакомимся с ними поближе.

Как улучшить сон без препаратов?

В нашем мозге есть небольшая железа, известная как эпифиз, или третий глаз. У земноводных она не прикрыта черепом, и отслеживает уровень освещения внешней среды. Когда наступает ночь, эпифиз посылает сигнал в мозг о необходимости синтезировать необходимые нейрогормоны для сна. Так меняются циклы отдыха и бодрствования. И чем качественнее мы наладим смену циклов, тем эффективнее будет сон. Сделать это можно через систему самоконтроля:

• Высыпаться. Для качественного сна нужно 7-8 часов. При недосыпании организм не может как вывести остатки гормона усталости — аденозина, так и полноценно провести восстановительные процессы. Без здорового сна не стоит даже и думать и о том, как улучшить память.
• Нормализовать режим сна. Речь идет о том, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это даст возможность организму максимально эффективно поглощать выделенный серотонин и мелатонин в ночное время. 
• Обеспечить гигиену сна. Гормон сна, мелатонин, уничтожается организмом при световых раздражителях. Диод ноутбука, свет умных часов, ночное освещение, пробивающееся через окно… Все это факторы, пагубно влияющие на сон.
• Поддержать циклы терморегуляции. Ночью температура организма падает, а к утру растет. Горячий душ вечером даст организму сигнал снижать температуру, что обеспечит более глубокий сон. И наоборот, холодный душ с утра зарядит бодростью и энергией.

Главная сложность всех этих рекомендаций — они работают при ежедневной практике и в долгосрок. Но, если войти в колею, сформировать привычку, то можно будет наслаждаться преимуществами качественного сна. А есть и другой путь.

Как обеспечить организм необходимыми компонентами для сна?

Наш мозг — это отчасти замкнутая система, которая самостоятельно синтезирует нейрогормоны для сна. Речь идет про серотонин, мелатонин и общую группу веществ, которые дают мозгу команду, что можно расслабиться.

Доставить в мозг серотонин и мелатонин напрямую — можно, но сложно. Серотонин не пройдет через гематоэнцефалический барьер, а мелатонин, при долгосрочном приеме, вызывает привыкание. В разы лучше дать организму прекурсоры. 

Прекурсоры — это вещества, из которых мозг сам синтезирует необходимые нейрогормоны. Передозировка такими веществами невозможна, так как организм регулирует их потребление механизмами ферментации, а избыток выводится через выделительные системы.

Прекурсоры можно сравнить со строительными материалами. Вместо того, чтобы покупать понравившийся дом и везти его на купленный заранее участок, мы покупаем строительные материалы, и уже в нужном месте строим своё жилье. 

Снотворные и добавки для сна. В чем разница?

Получается, прекурсоры работают как снотворное? Вовсе нет. Это две разные группы препаратов, которые отличаются как по силе действия, так и по принципам влияния на мозг. 

Принцип работы снотворных, и почему они не лучшее решение

Наш мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, который не пропускает ряд веществ. Снотворные специально проектируются таким образом, чтобы проходить через ГЭБ и буквально вырубать мозг. Действуют они следующим образом:

• Пройдя через ГЭБ, снотворное каждого типа ориентируется на специфический рецептор. Чаще всего, это ГАМК-рецепторы, отвечающие за расслабление и успокоение.
• Снотворное целиком занимает рецептор, посылая однозначный сигнал отделам мозга, что пришло время расслабиться и «отключиться». Такой сигнал ощущается однозначно, и мозг за 15-30 минут меняет свое состояние.
• Такой подход разрушает рецепторы избыточной стимуляцией, формирует толерантность, и приходится увеличивать дозу, чтобы достичь того же эффекта, что и в первый раз. При прекращении приема чувствуется эффект отмены.

Снотворные — это идеальный инструмент, чтобы купировать острый приступ тревоги. Уснуть после сильного эмоционального потрясения. Но для долгосрочного влияния на сон, они бесполезны.  

Как подобрать свой препарат для сна?

Отказаться от снотворных в пользу препаратов, которые помогают уснуть. Прекурсоры помогают использовать естественный ресурс организма максимально эффективно. Самые оптимальные компоненты, это:

• 5-HTP. Из него организм синтезирует серотонин и мелатонин. Это основные нейрогормоны, погружающие разум и тело в глубокий отдых. Наиболее эффективным считается 5-HTP, добытый из растительного источника — гриффонии.
• Глицин. Базовая аминокислота. Она не столько успокаивает, сколько обеспечивает организм необходимым ресурсом для восстановления и отдыха.
• Экстракт корня Валерианы. Ускоряет время засыпания и снимает тревожность. Помогает избавиться от тех самых тревожных мыслей перед сном, или всплывающих в памяти «ошибках прошлого».
• Магний. Ключевой компонент для ЦНС. Магний участвует в передаче едва ли не трети импульсов нервной системы. С ним организм быстрее будет восстанавливаться, получая больше от качественного отдыха.

Вы всегда можете более подробно ознакомиться как с комплексом, так и узнать больше секретов о мозге из материалов сайта.

Автор: Филипп Дончев

Пить или не пить? – вот в чем вопрос. L-теанин – это уникальное тонизирующее и антистрессовое вещество, которое традиционно связывают с ароматной чашечкой зеленого чая. Или, может, лучше принимать его экстракт? А если в комбинации с кофеином?

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Мы – производитель комплексных добавок для активной жизни.

Л. Н. Толстой говорил: “Я должен был пить много чая, ибо без него не мог работать. Чай высвобождает те возможности, которые дремлют в глубине моей души”. В плане умственной и физической активности на фоне осенне-зимней хандры не хочется отставать от классика, поэтому давайте разбираться, так ли полезен L-теанин и как его принимать. 

Зеленое золото самураев

L-теанин (он же теанин, N5-этил-L-глутамин) – небелковая аминокислота, химический родственник глутамата и глутамина. Теанин выделили из зеленого чая в 50-х годах. 

В сухом веществе чайного листа теанина около 1-2%, это около ½  всей его аминокислотной составляющей. 

В листьях японского чая гёкуро и камелии китайской (матча) – самое высокое содержание теанина. 

В обычной чашке даже качественного чая содержание этой аминокислоты будет не более 25 мг.

Содержание теанина в разных марках зеленого и черного чая (в 1 чашке, метод жидкостной хроматографии)

Теанин – уникальная аминокислота. Она влияет на высвобождение нейромедиаторов, таких как ГАМК, в головном мозге. 

А еще ее называют природным анксиолитиком за способность оказывать успокаивающее и антистрессовое действие, при этом не вызывая сонливости. Поэтому ее применяют для уменьшения беспокойства, излишнего перевозбуждения и проблем, связанных с нарушениями сна и внимания.

Прием чая и добавок с L-теанином помогает уменьшить последствия стресса, защитить мозг, поддержать сердечно-сосудистую систему и многое другое.

Что значит небелковая аминокислота? 

Это означает, что теанин, в отличие от многих других аминокислот, таких как метионин, триптофан, лейцин и других, не используется для образования белков и производства ферментов. 

Почему L-форма?

Само название «теанин» без префикса подразумевает наличие L-изомера, то есть особой левовращающейся формы, которая содержится в свежем чае и в некоторых пищевых добавках. Противоположный D-изомер менее изучен в плане его фармакологических свойств, но присутствует в некоторых БАДах как смесь этих двух форм. 

Теанин «проникает прямиком в мозг»?

И да и нет. Ученые считают, что как аналог глутамата и глютамина, он быстро всасывается в кишечнике и метаболизируется в печени до глутаминовой кислоты и этиламина и попадает в ЦНС. А еще он может сам пересечь гематоэнцефалический барьер, так как является низкомолекулярным водорастворимым соединением.

Выяснено, что в мозговой ткани обнаруживается теанин, но лишь определенный процент от употребленного количества. При этом ряд исследователей считают, что перенос теанина через гематоэнцефалический барьер происходит с помощью особой белково-транспортной системы, отвечающей за перенос аминокислот с длинной или разветвленной боковой цепью в мозг (например, как комплекс аминокислот BCAA). 

На рисунке ниже уровень распределения и поглощения теанина в мозге.

Как теанин влияет на нейромедиаторы

Поскольку структура L-теанина напоминает структуру L-глутаминовой кислоты, его механизм действия связан с рецепторами глицина, глутамата и АМРА-рецепторами, через которые ингибируется обратный захват возбуждающего нейромедиатора глутамата.

Косвенно этот эффект подтверждается тем, что теанин также частично действует на NMDA- и каинатные глутаматные рецепторы в нейронах гиппокампа, но сродство к этим рецепторам меньше в сотни раз.

IC50, то есть концентрация полумаксимального ингибирования, — показатель эффективности лиганда при ингибирующем биохимическом или биологическом взаимодействии (исследование теанина и L-глутаминовой кислоты на глутаматных рецепторах AMA, каината И NMDA)

Таким образом, теанин действует как ингибитор обратного захвата глутамина и глутамата.Так же он способен повышает уровень дофамина, ГАМК и глицина в различных областях мозга. Вот это изменение баланса медиаторов и обеспечивает ноотропное свойство теанина.

Исследования на животных и на здоровых добровольцах, испытывающих стресс, показали улучшение качества обучения, внимания и памяти. Таблетки L-теанина (200 мг/день) или плацебо случайным образом и вслепую назначались для 4-недельного приема. В итоге снижались показатели нарушения сна, по сравнению с плацебо, а также улучшились когнитивные функции, скорость беглости речи и письма.

В этой инфографике собраны эффекты теанина на основе исследований и на какие нейромедиаторы он влияет.

Эффекты теанина на мозг и организм в целом

1. Способствует хорошему самочувствию, снимает излишнее напряжение и стресс, за счет повышения уровня ГАМК, дофамина и серотонина в головном мозге, есть мотивация к работе.
2. Вызывает ощущение спокойствия и расслабления, почти как медитация (стимуляция альфа-волн мозга, особенно в задних отделах коры, а на фоне приема с кофеином – уменьшает неприятные ощущения от него).
3. Увеличивает скорость реакции, внимания, мыслительного процесса без чрезмерного перевозбуждения и кратковременную память.
4. Повышает нейрогенез и нейропластичность за счет нейропротективного  действия и снижения уровня глутамата.
5. Нормализует цикл сон-бодрствование, возвращает глубину сна.
6. Поддерживает иммунную и сердечно-сосудистую системы (увеличения фосфорилирования eNOS), снижает риск истощения надпочечников, ускоряет процессы регенерации в тканях –  соответственно, влияет на продолжительность жизни.

Поможет ли теанин в спорте?

Да, L-теанин способствует:

• Увеличению выносливости при тяжелых физических нагрузках;
• В сочетании с другими аминокислотами и сбалансированным белковым питанием – обеспечивает быстрое восстановление;
• Снижает уровень волнения перед соревнованиями. Это позволяет настроиться на победу и результат.

Подлейте чайку! Природный теанин или добавка? 

– У тебя какой-то культ чая…

– У меня всего лишь ройбуш, каркаде, пуэр, чёрный, зелёный, улуны, четыре вида матэ, три чашки для разных сортов чая, два чайника… Какой культ, о чём ты…(с)

То количество L-теанина, которое человек получает во время чаепития, для реализации описанных выше эффектов – недостаточно. Если даже допустить, что весь теанин вдруг при заваривании чая вышел из листа и попал в мозг.

В различных исследованиях учеными использовалась дозировка теанина от 100 мг. Для ноотропного и антистрессового эффекта дозировка больше естественного содержания в чашке чая – около 100–250 мг в сутки. 

Как принимать теанин: изолированно или в составе комплекса?

Эффективность теанина можно усилить, совмещая его прием с другими ноотропами, адаптогенами и витаминами. Фактически это “умная добавка”, потенциирующая нужные эффекты, и смягчающая ненужные, например чрезмерное возбуждение. Классическая комбинация ноотропного стека для увеличения мозговой продуктивности это кофеин и теамин.

В этом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании изучались эффекты комбинации теанина с магнием, витаминами группы В, родиолы на здоровых людях, испытывающих хронический стресс. Смотрите инфографику исследования ниже.

Теанин такой же по эффекту, как кофеин ? 

Нет, это два разных вещества, хотя оба они содержатся в зеленом чае. Но они отлично работают в паре друг с другом, так как L-теанин способствует расслаблению, а кофеин повышает концентрацию и внимание.

таким образом оказывая благотворное влияние на когнитивные функции и настроение при правильном употреблении и соблюдении дозировок.

Есть ли привыкание к теанину? Как принимать?

В рекомендуемых дозах теанин:

• не вызывает привыкания; 
• не дает негативных когнитивных, психических последствий;
• не токсичен;
• не обладает мутагенным или канцерогенным действием;
• хорошо переносится.

Однако теанин может снизить артериальное давление, поэтому тем, кто принимает гипотензивные препараты или имеет пониженное давление, необходимо соблюдать осторожность при изолированном приеме.

Рекомендуемая дозировка – 100–250 мг в сутки в зависимости от индивидуальной потребности человека.

Подводя итог

Теанин – перспективное в дальнейшем изучении и по эффектам вещество. Оно способствует повышению внимания, концентрации, но при этом расслаблению, и в сумме это дает необходимое сбалансированное воздействие, то есть мы получаем бодрость, но без излишнего перевозбуждения центральной нервной системы и спокойствие, расслабление, но без сонливости. 

Это своеобразная “подушка безопасности” для нервной системы на резких поворотах, то есть обилии стресса и умственной нагрузки, при этом без синдрома отмены и резкого ухудшения, которые вызывают некоторые психостимуляторы, энергетики и алкоголь.

—

Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Наладить мозговой кровоток, добавить прекурсоры для синтеза нейрогормонов, отладить ультрадианные ритмы. И вам не придется думать о том, как улучшить память. Но важно не просто следовать инструкциям, но и понимать, как это работает.

Почему нельзя напрямую ответить “Как улучшить память”?

Ключевое умение мозга — это умение адаптироваться. Происходит это за счет того, что его работа завязана на нескольких системах. В их задачи входит снабжение питательными веществами через кровоток, возможность синтезировать необходимые элементы, вовремя создавать нейромедиаторы, которые как возбуждают центральную нервную систему, так и расслабляют тело. И весь набор этих систем находится под надежной защитой.

Как питается мозг?

В нашем мозге нет аккумулятора или склада для топлива, все полезные вещества он черпает напрямую из кровотока. Поэтому мозг буквально пронизан сетью мельчайших капилляров, и ни один нейрон не находится от капилляров дальше, чем в четверти микрометра. Поэтому, задаваясь вопросом как улучшить память, важно начать с системы подачи питания.

Расширение и сужение сосудов мозга определяет возможности для получения полезных элементов и утилизации продуктов жизнедеятельности. Расширяет сосуды головного мозга как физическая активность, так и добавки: например, кофеин или родиола розовая.

Отдельные ноотропные препараты также воздействуют на тонус сосудов и мозговой кровоток. Но, из-за специфики воздействия, могут поднимать внутричерепное давление. Не критично, но в долгосрочной перспективе это скорее вредит мозгу, нежели помогает.

Почему нельзя просто загрузить в мозг нужное топливо?

Раз из крови мозг получает необходимые питательные элементы, то у нас есть очевидный способ как улучшить память. Нужно лишь употреблять в пищу необходимые элементы и мозг их получит. Вот только памяти это не поможет.

• Наш мозг умеет создавать внутри себя такие же гормоны, которые выделяются в теле. Например, тот же адреналин или кортизол. Но мозгу они нужны в меньшей степени. То есть, если из крови в мозг попадет адреналин из надпочечников, он выжжет рецепторы и нарушит нейронные связи.
• Поэтому стенки сосудов мозга выстланы изнутри специальным слоем эндотелия. Это сверхплотный слой, который пропускает только конкретные вещества, он известен как гематоэнцефалический барьер.
• С одной стороны, такая система защищает мозг при простудах. С другой стороны, сильно ограничивает возможности человека помочь мозгу при нейродегенеративном заболевании, или в поиске способов того, как улучшить память.

Поэтому, если попытаться выпить дофамин, серотонин или ГАМК в их первозданном виде, то вряд ли они вообще попадут в мозг. Но можно пойти более умным путем. Ведь наш мозг — это еще эдакая лаборатория, способная синтезировать все необходимое, если дать доступ к базовым материалам.

Именно поэтому популярность набирают прекурсоры. Это компоненты, аминокислоты, растительные соединения, которые могут проходить через ГЭБ, и из которых мозг сам собирает те вещества, которые ему нужны. А избыток выводится через выделительные системы организма.

Как улучшить память обычному человеку?

Изначально препараты, которые использовались в попытке найти решение как улучшить память, предназначались для лечения заболеваний. Поэтому осознание того, что нужно бы что-то принять для мозга веет докторами и непонятными перспективами. Вот только есть фармакология, которая используется в клинических случаях, а есть комплексы поддержки для мозга. Банальный пример: вы можете питаться самыми дешевыми продуктами, отказаться вообще от новых покупок и мыться только под холодной водой без мыла. Все это не помешает вам выживать. Но это нельзя назвать жизнью. 

Находясь в стрессе, малоподвижном образе жизни, будучи запертым в помещениях, наш мозг буквально выживает. И вопрос о том, как улучшить память сводится к тому, чтобы организовать мозгу комфортную жизнь.

Фармакология. Плюсы и минусы

Медицинские препараты хороши тем, что действуют быстро. Десятилетиями ученые сперва искали действующие вещества, такие как ГАМК или пирацетам, которые могли бы оказать положительное воздействие на мозг. И так же десятилетиями ученые пытались протолкнуть эти вещества через гематоэнцефалический барьер. В результате:

• Эффект от медикаментозных ноотропов наступает быстро. У рецептурных препаратов действительно мощный эффект, они не только улучшают память, но и значительно стимулируют нервную систему. 
• Скорость получаемого эффекта требует определенной платы. Во-первых, организм медленно адаптируется к избытку препаратов, вырабатывая толерантность. А значит, если курс длится дольше месяца, приходится повышать дозировку. Что бьет уже по печени и почкам.
• Выработанная толерантность обернется откатом при отмене курса. Это как заметный спад когнитивных возможностей, так и удар по настроению и общей активности нервной системы.

Таким образом, у препаратов есть свои плюсы, но и значительные минусы. Если вы ищете как улучшить память более безопасным путем, стоит посмотреть другие методы.

Как улучшить память с гарантией долгосрочного эффекта?

В начале статьи говорится о том, что важно наладить мозговой кровоток, добавить базу для синтеза нейрогормонов, отладить ультрадианные ритмы. Для этого используем прекурсоры и адаптогены, каждый из которых обладает конкретным свойством.

• Родиола розовая. Адаптоген. Отвечает за расширение сосудов в головном мозге, снижение стресса и мягкое стимулирование ЦНС. Не дает перевозбуждению перейти в тревожность и дает мозгу возможность получать больше полезных элементов.
• Бакопа монье. Адаптоген. Потенциал памяти определяется не только количеством нейронов, но и количеством нейронных связей. За них отвечают дендриты. Чем больше дендритов, тем лучше запоминаемость. Бакопа Монье подпитывает NGF-фактор, увеличивая количество дендритов в нейронах.
• L-тирозин. Прекурсор. Из него мозг вырабатывает дофамин и норадреналин. Именно эти нейрогормоны отвечают за умение вовремя сконцентрироваться и вытянуть из памяти нужный факт. Или наоборот, погрузиться в процесс обучения и запомнить важную информацию.
• L-теанин. Прекурсор. Помогает мозгу не провалиться в тревожность или суетливость. Сохраняет умение спокойно действовать в тревожной обстановке.
• DMAE. Прекурсор. Из него мозг синтезирует ацетилхолин — нейрогормон, отвечающий за умение удерживать фокус. Помогает с вопросом как улучшить концентрацию, удерживает фокус в работе.
• Кофеин. Расширяет сосуды мозга, обеспечивая питание для нейронов. Бонусом снимает усталость и способствует синтезу дофамина.
• Витамины группы В. Та же самая никотинка, витамин В3, который обладает ноотропным действием и помогает быстрее и качественнее формировать нейронные связи.

Отдельно также упоминались и ультрадианные ритмы. Для их синхронизации важно не просто выжимать максимум из организма, пытаясь найти решение как улучшить память, а наоборот, дать себе возможность перезагрузиться и набраться сил. В этом случае, работают следующие компоненты:

• 5-HTP. Прекурсор серотонина. Позволят организму глубже проваливаться в сон и качественнее отдохнуть. Улучшает память за счет более качественного отдыха и возможности восстановить ЦНС после сложного дня.
• Магний. Основной минерал для нервной системы. Обеспечивает надежность в передаче нервных импульсов, помогает при стрессе. 
• Глицин. Базовая аминокислота. Активнее всего используется в процессе отдыха и восстановления. Особенности её работы заслуживают более глубокого обзора.

Комплексный ответ на вопрос “Как улучшить память”

Улучшить память одной таблеткой — практически невозможно. Единственное, что работает, так это принцип согласованности, когда мозг обеспечивается как топливом, так и ресурсом для отдыха. Особенно эффективно это работает при когнитивных нагрузках. 

Больше про особенности работы мозга и специфику улучшения памяти, читайте в нашем Телеграмм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить актуальные материалы.

Автор: Филипп Дончев