Пить или не пить? – вот в чем вопрос. L-теанин – это уникальное тонизирующее и антистрессовое вещество, которое традиционно связывают с ароматной чашечкой зеленого чая. Или, может, лучше принимать его экстракт? А если в комбинации с кофеином?

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Мы – производитель комплексных добавок для активной жизни.

Л. Н. Толстой говорил: “Я должен был пить много чая, ибо без него не мог работать. Чай высвобождает те возможности, которые дремлют в глубине моей души”. В плане умственной и физической активности на фоне осенне-зимней хандры не хочется отставать от классика, поэтому давайте разбираться, в чем заключается роль теанина для организма, чем именно он полезен и как его принимать. 

Зеленое золото самураев

L-теанин (он же теанин, N5-этил-L-глутамин) – небелковая аминокислота, химический родственник глутамата и глутамина. Теанин выделили из зеленого чая в 50-х годах. 

В сухом веществе чайного листа теанина около 1-2%, это около ½  всей его аминокислотной составляющей. 

В листьях японского зеленого чая гёкуро и камелии китайской (матча) – самое высокое содержание теанина. 

В обычной чашке даже качественного чая содержание этой аминокислоты будет не более 25 мг.

Содержание теанина в разных марках зеленого и черного чая (в 1 чашке, метод жидкостной хроматографии)

Теанин – уникальная аминокислота. Она влияет на высвобождение нейромедиаторов, таких как ГАМК, в головном мозге. 

А еще ее называют природным анксиолитиком за способность оказывать успокаивающее и антистрессовое действие, при этом не вызывая сонливости. Поэтому ее применяют для уменьшения беспокойства, излишнего перевозбуждения и проблем, связанных с нарушениями сна и внимания.

Прием чая и добавок с L-теанином играет важную роль для организма – помогает уменьшить последствия стресса, защитить мозг, поддержать сердечно-сосудистую систему и многое другое.

Что значит небелковая аминокислота? 

Это означает, что теанин, в отличие от многих других аминокислот, таких как метионин, триптофан, лейцин и других, не используется для образования белков и производства ферментов организмом. 

Почему L-форма?

Само название «теанин» без префикса подразумевает наличие L-изомера, то есть особой левовращающейся формы, которая содержится в свежем чае и в некоторых пищевых добавках. Противоположный D-изомер менее изучен в плане его фармакологических свойств, но присутствует в некоторых БАДах как смесь этих двух форм. 

Теанин «проникает прямиком в мозг»?

И да и нет. Ученые считают, что теанин, как аналог глутамата и глютамина, он быстро всасывается в кишечнике и метаболизируется в печени до глутаминовой кислоты и этиламина и попадает в ЦНС. А еще он может сам пересечь гематоэнцефалический барьер, так как является низкомолекулярным водорастворимым соединением.

Выяснено, что в мозговой ткани обнаруживается теанин, но лишь определенный процент от употребленного количества. При этом ряд исследователей считают, что перенос теанина через гематоэнцефалический барьер происходит с помощью особой белково-транспортной системы организма, отвечающей за перенос аминокислот с длинной или разветвленной боковой цепью в мозг (например, как комплекс аминокислот BCAA). 

На рисунке ниже уровень распределения и поглощения теанина в мозге.

Как теанин влияет на нейромедиаторы

Поскольку структура L-теанина напоминает структуру L-глутаминовой кислоты, его механизм действия связан с рецепторами глицина, глутамата и АМРА-рецепторами, через которые ингибируется обратный захват возбуждающего нейромедиатора глутамата.

Косвенно этот эффект подтверждается тем, что теанин также частично действует на NMDA- и каинатные глутаматные рецепторы в нейронах гиппокампа, но сродство к этим рецепторам меньше в сотни раз.

IC50, то есть концентрация полумаксимального ингибирования, — показатель эффективности лиганда при ингибирующем биохимическом или биологическом взаимодействии (исследование теанина и L-глутаминовой кислоты на глутаматных рецепторах AMA, каината И NMDA)

Таким образом, теанин действует как ингибитор обратного захвата глутамина и глутамата.Так же он способен повышает уровень дофамина, ГАМК и глицина в различных областях мозга. Вот это изменение баланса медиаторов и обеспечивает ноотропное свойство теанина.

Исследования теанина на животных и на здоровых добровольцах, испытывающих стресс, показали улучшение качества обучения, внимания и памяти при отсутствии побочных эффектов. Таблетки L-теанина (200 мг/день) или плацебо случайным образом и вслепую назначались для 4-недельного приема. В итоге снижались показатели нарушения сна, по сравнению с плацебо, а также улучшились когнитивные функции, скорость беглости речи и письма.

В этой инфографике продемонстрирована роль теанина в организме на основе исследований и на какие нейромедиаторы он влияет.

Роль теанина в работе мозга и организма в целом

1. Способствует хорошему самочувствию, снимает излишнее напряжение и стресс. За счет повышения уровня ГАМК, дофамина и серотонина в головном мозге, есть мотивация к работе.
2. Вызывает ощущение спокойствия и расслабления, почти как медитация (стимуляция альфа-волн мозга, особенно в задних отделах коры, а на фоне приема с кофеином – уменьшает неприятные ощущения от него).
3. Увеличивает скорость реакции, внимания, мыслительного процесса без чрезмерного перевозбуждения и кратковременную память.
4. Повышает нейрогенез и нейропластичность за счет нейропротективного  действия и снижения уровня глутамата.
5. Важная роль теанина в организме – нормализация цикла сон-бодрствование, возвращение глубины сна.
6. Поддерживает иммунную и сердечно-сосудистую системы (увеличения фосфорилирования eNOS), снижает риск истощения надпочечников, ускоряет процессы регенерации в тканях –  соответственно, влияет на продолжительность жизни.

Поможет ли теанин в спорте?

Да, L-теанин способствует:

• Увеличению выносливости при тяжелых физических нагрузках;
• В сочетании с другими аминокислотами и сбалансированным белковым питанием – обеспечивает быстрое восстановление;
• Снижает уровень волнения перед соревнованиями. Это позволяет настроиться на победу и результат.

Подлейте чайку! Природный теанин или добавка? 

– У тебя какой-то культ чая…

– У меня всего лишь ройбуш, каркаде, пуэр, чёрный, зелёный, улуны, четыре вида матэ, три чашки для разных сортов чая, два чайника… Какой культ, о чём ты…(с)

То количество L-теанина, которое человек получает во время чаепития, для реализации описанных выше эффектов – недостаточно. Если даже допустить, что весь теанин вдруг при заваривании чая вышел из листа и попал в мозг.

В различных исследованиях учеными использовалась дозировка теанина от 100 мг. Для ноотропного и антистрессового эффекта дозировка больше естественного содержания в чашке чая – около 100–250 мг в сутки. 

Как принимать теанин: изолированно или в составе комплекса?

Эффективность теанина можно усилить, совмещая его прием с другими ноотропами, адаптогенами и витаминами. Фактически это “умная добавка”, потенциирующая нужные эффекты, и смягчающая ненужные, например чрезмерное возбуждение. Классическая комбинация ноотропного стека для увеличения мозговой продуктивности – это кофеин и теанин.

В этом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании изучались эффекты комбинации теанина с магнием, витаминами группы В, родиолы на здоровых людях, испытывающих хронический стресс. Смотрите инфографику исследования ниже.

Теанин такой же по эффекту, как кофеин ? 

Нет, это два разных вещества, хотя оба они содержатся в зеленом чае. Но они отлично работают в паре друг с другом, так как L-теанин способствует расслаблению, а кофеин повышает концентрацию и внимание.

таким образом оказывая благотворное влияние на когнитивные функции и настроение при правильном употреблении и соблюдении дозировок.

Есть ли привыкание к теанину? Как принимать?

В рекомендуемых дозах теанин:

• не вызывает привыкания; 
• не дает негативных когнитивных, психических последствий;
• не токсичен;
• не обладает мутагенным или канцерогенным действием;
• хорошо переносится.

Однако теанин может снизить артериальное давление, поэтому тем, кто принимает гипотензивные препараты или имеет пониженное давление, необходимо соблюдать осторожность при изолированном приеме.

Рекомендуемая дозировка – 100–250 мг в сутки в зависимости от индивидуальной потребности человека.

Подводя итог

Роль теанина для организма сложно переоценить. Теанин – перспективное в дальнейшем изучении и по эффектам вещество. Оно способствует повышению внимания, концентрации, но при этом расслаблению, и в сумме это дает необходимое сбалансированное воздействие, то есть мы получаем бодрость, но без излишнего перевозбуждения центральной нервной системы и спокойствие, расслабление, но без сонливости. 

Это своеобразная “подушка безопасности” для нервной системы и здоровья в целом на резких поворотах, то есть обилии стресса и умственной нагрузки, при этом без синдрома отмены и резкого ухудшения, которые вызывают некоторые психостимуляторы, энергетики и алкоголь.

—

Если вам понравилась наша статья про роль теанина, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про функции и механики нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Наладить мозговой кровоток, добавить прекурсоры для синтеза нейрогормонов, отладить ультрадианные ритмы. И не придется думать о том, как улучшить память взрослому человеку. Но важно не просто следовать инструкциям, но нужно и понимать, как физически это работает. Поэтому стоит потратить несколько минут, чтобы узнать об этом с нашей помощью поподробнее, и постараться запомнить из текста необходимую информацию.

Почему нельзя напрямую ответить “Как улучшить память”?

Ключевое умение мозга — это умение адаптироваться. Происходит это просто за счет того, что его работа завязана на нескольких системах. В их задачи входит снабжение питательными веществами через кровоток, возможность синтезировать разные виды необходимых элементов, вовремя создавать нейромедиаторы, которые как возбуждают центральную нервную систему, так и должны способствовать расслаблению тела. И весь набор этих систем находится под надежной защитой.

Как питается мозг?

В нашем мозге нет аккумулятора или склада для топлива, все полезные вещества он черпает напрямую из кровотока. Поэтому мозг буквально пронизан сетью мельчайших капилляров, и ни один нейрон не находится от капилляров дальше, чем в четверти микрометра. Поэтому, задаваясь вопросом улучшения памяти, важно начать с системы подачи питания.

Расширение и сужение сосудов мозга определяет возможности для получения полезных элементов и утилизации продуктов жизнедеятельности. Расширяет сосуды головного мозга как физическая активность, так и добавки: например, кофеин или родиола розовая.

Отдельные ноотропные препараты также быстрее воздействуют на тонус сосудов и мозговой кровоток. Но, из-за специфики воздействия, после они могут повышать внутричерепное давление. Не критично, но в долгосрочной перспективе лет это скорее вредит мозгу в результате, нежели помогает.

Почему нельзя просто загрузить в мозг нужное для жизни топливо?

Раз из крови мозг получает необходимые питательные элементы, то у нас есть очевидный способ, который улучшает память. Что нужно делать? Нужно лишь употреблять в пищу с продуктами необходимые элементы и мозг их получит. Вот только запоминанию это не поможет.

• Наш мозг умеет создавать внутри себя такие же гормоны, которые выделяются в теле. Например, тот же адреналин или кортизол. Но, что интересно, мозгу они нужны в меньшей степени. То есть, если из крови в мозг попадет адреналин из надпочечников, он выжжет рецепторы и нарушит нейронные связи.
• Поэтому стенки сосудов мозга выстланы изнутри специальным слоем эндотелия. Это сверхплотный слой, который пропускает только конкретные вещества, он известен как гематоэнцефалический барьер.
• С одной стороны, такая система защищает мозг при простудах. С другой стороны, сильно ограничивает возможности человека помочь мозгу при нейродегенеративном заболевании, или в поиске способов того, как улучшить память взрослому человеку.

Поэтому, если попытаться выпить дофамин, серотонин или ГАМК в их первозданном виде, то вряд ли они вообще попадут в мозг. Но можно пойти более умным путем. Ведь наш мозг — это еще эдакая лаборатория, обладающая отличной способностью синтезировать все необходимое, если дать доступ к базовым материалам.

Именно поэтому популярность набирают прекурсоры. Это компоненты, аминокислоты, растительные соединения, которые могут проходить через ГЭБ, и из которых мозг сам собирает те вещества, которые ему нужны. А избыток их количества выводится через выделительные системы организма.

Как улучшить память обычному человеку, что влияет на это?

Изначально препараты, которые использовались в попытке найти решение как улучшить память, предназначались для процесса лечения заболеваний. Поэтому осознание слов, что нужно бы что-то принять для мозга веет докторами и непонятными перспективами. Вот только есть фармакология, которая используется в клинических случаях, а есть комплексы поддержки для мозга. Банальный пример: вы можете питаться самыми дешевыми продуктами, отказаться вообще от новых покупок и мыться только под одной холодной водой без мыла. Все это не помешает вам выживать. Но это нельзя назвать жизнью. 

Находясь в стрессе, малоподвижном образе жизни, будучи запертым в помещениях, наш мозг буквально выживает каждый день. И вопрос о том, как улучшить память взрослому человеку сводится к тому, чтобы лучше организовать мозгу комфортную жизнь.

Фармакология. Плюсы и минусы

Медицинские препараты хороши тем, что действуют быстро. Десятилетиями ученые сперва искали действующие вещества, такие как ГАМК или пирацетам, которые могли бы оказать положительное воздействие на клетки мозга. И так же десятилетиями ученые пытались протолкнуть эти вещества через гематоэнцефалический барьер. В результате:

• Эффект от медикаментозных ноотропов наступает быстро. У рецептурных препаратов действительно мощный эффект, они не только позволяют улучшить память, но и значительно стимулируют нервную систему. 
• Скорость получаемого эффекта требует связанной с этим платы. Во-первых, организм медленно адаптируется к избытку препаратов, вырабатывая толерантность. А значит, если курс длится дольше месяца, приходится повышать дозировку. Что бьет уже по печени и почкам, и это важно.
• Выработанная толерантность обернется откатом развития при отмене курса. Это как заметный спад когнитивных возможностей, так и удар по настроению и общей активности нервной системы.

Таким образом, запомним: у препаратов есть свои плюсы, но и значительные минусы. Если вы ищете как улучшить память более безопасным путем, стоит посмотреть другие методы и способы.

Как улучшить память взрослому человеку с гарантией долгосрочного эффекта?

В начале статьи говорится о том, что важно наладить мозговой кровоток, добавить базу для синтеза нейрогормонов, отладить ультрадианные ритмы. Для этого используем прекурсоры и адаптогены, каждый из которых обладает конкретным свойством.

• Родиола розовая. Адаптоген. Отвечает за расширение сосудов в головном мозге, снижение стресса и мягкое стимулирование ЦНС. Не дает перевозбуждению перейти в тревожность и дает мозгу возможность получать больше полезных элементов.
• Бакопа монье. Адаптоген. Потенциал памяти определяется не только количеством нейронов, но и количеством нейронных связей. За них отвечают дендриты. Чем больше дендритов, тем сильнее можно улучшить запоминаемость. Бакопа Монье подпитывает NGF-фактор, позволяя повысить количество дендритов в нейронах.
• L-тирозин. Прекурсор. Из него мозг вырабатывает дофамин и норадреналин. Именно эти нейрогормоны отвечают за умение вовремя сконцентрироваться и вытянуть из памяти нужный факт. Или наоборот, погрузиться в процесс обучения и упражнений и запомнить важную информацию.
• L-теанин. Прекурсор. Помогает мозгу не провалиться в тревожность или суетливость. Сохраняет умение спокойно действовать в тревожной обстановке.
• DMAE. Прекурсор. Из него мозг синтезирует ацетилхолин — нейрогормон, отвечающий за умение удерживать фокус. Помогает с вопросом как улучшить концентрацию, больше времени удерживает фокус в работе мозга.
• Кофеин. Расширяет сосуды мозга, обеспечивая питание для нейронов. Бонусом снимает усталость и способствует синтезу дофамина.
• Витамины группы В. Та же самая никотинка, витамин В3, который обладает ноотропным действием и помогает быстрее и качественнее формировать нейронные связи.

Отдельно также упоминались и ультрадианные ритмы. Для их синхронизации важно не просто выжимать максимум из организма, пытаясь найти решение как улучшить память, а наоборот, дать себе возможность перезагрузиться и набраться сил, в частности, во время качественного сна. В этом случае, работают следующие компоненты:

• 5-HTP. Прекурсор серотонина. Поможет организму глубже проваливаться в сон и качественнее отдохнуть. Способен улучшить память за счет более качественного отдыха и возможности восстановить ЦНС взрослому человеку после сложного дня.
• Магний. Основной минерал для нервной системы. Обеспечивает надежность в передаче нервных импульсов, помогает при стрессе. 
• Глицин. Базовая аминокислота. Активнее всего используется в процессе отдыха и восстановления. Особенности её работы заслуживают более глубокого обзора – читайте обязательно.

Комплексный ответ на вопрос “Как улучшить память”

Как улучшить память взрослому человеку одной таблеткой? Это практически невозможно. Единственное, что работает, так это принцип согласованности, когда мозг обеспечивается как топливом, так и ресурсом для отдыха. Особенно эффективно это работает при когнитивных нагрузках. 

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Автор: Филипп Дончев