CategoriesАнтистресс,  Ингредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Как победить проблемы со сном

1. Нарушения сна – что это такое, типы
2. Расстройства сна: симптомы
3. Причины нарушения сна у взрослых
4. Последствия нарушений сна
5. Когда следует обратиться к врачу, если у вас расстройство сна?
6. Лечение бессонницы
7. Естественные методы улучшения качества сна
8. Мелатонин: свойства

Проблемы с засыпанием, частые пробуждения, нарушения дыхания во сне и храп – это лишь некоторые из множества расстройств, которые могут возникнуть во время ночного отдыха. Исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) показывают, что среднестатистический человек спит около 7 часов 30 минут, что на 1,5 часа меньше, чем в начале XX века. Более того, по оценкам, 30-35% людей в общей популяции имеют проблемы со сном, а 9-15% страдает хронической бессонницей. Каковы причины и симптомы нарушений сна? Можно ли их вылечить?

Нарушения сна – что это такое, типы

Расстройства сна – это отклонения, отрицательно действующие на качество и продолжительность ночного отдыха. Патология, сохраняющаяся в течение длительного времени, негативно влияет на жизнь пациента. В долгосрочной перспективе проблемы со сном могут затруднить работу, учебу, повлиять на настроение, мотивацию и общее состояние здоровья.

Нарушения сна можно разделить на три типа:

  • Диссомнии – т.е. расстройство сна, которому характерно аномальное количество (как недостаток, так и избыток), ненадлежащая продолжительность и/или качеством сна. В эту группу входят: бессонница, чрезмерная сонливость (гиперсомния и нарколепсия), нарушения циркадных ритмов, синдром ускоренной фазы сна и патологии, связанные с ночной дыхательной дисфункцией (например, апноэ, провоцирующее частые пробуждения).
  • Парасомнии – это нарушение сна, связанное с возникновением нежелательного поведения или явлений во время сна, при пробуждении или засыпании. В эту группу входят: кошмарные сновидения, разговоры во сне, лунатизм (синдром, которому свойственно снохождение), бруксизм (скрежетание зубами во сне) и сонный паралич.
  • Плохой сон, вызванный психическими патологиями. Бессонница и другие расстройства ночного сна являются частым симптомом, сопровождающим депрессию, тревожные состояния и т.д.

Хотя нарушения сна могут показаться относительно легкими заболеваниями, недосыпания могут значительно снизить качество жизни взрослых женщин и мужчин. Сон необходим для поддержания психического и хорошего физического состояния. Полноценный ночной отдых гарантирует восстановление сил организма, способствует укреплению памяти и эффективному обучению.

Расстройства сна – симптомы

Признаки нарушений сна у взрослых могут быть очевидными, но не все из них таковы. Что должно привлечь ваше внимание?

Речь о следующих симптомах:

  • трудности с засыпанием или отсутствие сна, несмотря на усталость и позднюю ночь;
  • отсутствие ощущения восстановления, несмотря на то, что ночной отдых длился достаточно долго – это может быть симптомом апноэ во сне, а также других отклонений;
  • чрезмерная дневная сонливость, не оправданная усталостью или плохим самочувствием;
  • кошмары, ужасы во сне, ощущение сонного паралича, которые стали частым явлением – симптомы у взрослых включают пробуждение от глубокого сна с криком, возбуждением (учащенное дыхание и пульс) или плачем у женщин;
  • бессознательные, в том числе резкие движение во время сна, которые могут привести к повреждению тела.

Наиболее распространенное нарушение сна – это хроническая бессонница. Патология подразумевает длительные проблемы с засыпанием, пробуждением ночью и неспособностью снова заснуть, а также слишком ранним окончанием цикла сна. Суть бессонницы заключается в субъективном ощущении недосыпания, возникающем даже при условии, что суммарная продолжительность сна находится в пределах нормы. Эта статья написана для читателей, которые задаются вопросом, «Как улучшить сон»?.

Другая категория расстройств сна — апноэ, которое предполагает прекращение вентиляции легких во время сна на период более 10 секунд или поверхностное дыхание со снижением дыхательной функции ниже 50-процентного уровня. Основным симптомом апноэ является храп и повторяющиеся эпизоды пробуждения в ночное время, что вызывает ощущение недосыпания и усталости по утрам и днем.

Гиперсомния, напротив, представляет собой чрезмерную дневную сонливость с приступами сна независимо от места и времени. Гиперсомнию считают изолированной болезнью или одним из симптомов нарколепсии (неврологическое нарушение сна, проявляющееся неестественно глубоким, очень крепким сном).

Нарушение сна у взрослых – причины

Почему ночью бывает плохой сон? Возможными причинами проблем со сном могут быть как сопутствующие заболевания, так и внешние факторы. Чаще всего к нарушениям ночного отдыха приводят следующие обстоятельства:

  • хроническая боль;
  • психические и соматические расстройства (например, депрессия и тревога);
  • недостаточная гигиена сна и вредные привычки (в том числе поздние ужины, неподходящая температура в помещении, шум и др.);
  • проблемы с дыханием – например, связанные со строением носовой перегородки;
  • хронический стресс, включая психологические проблемы, вызванные тяжелой жизненной, финансовой или профессиональной ситуацией;
  • гормональный дисбаланс (среди болезней эндокринной системы чаще всего встречается гипертиреоз; причины бессонницы у женщин могут быть связаны с менопаузой);
  • частое ночное мочеиспускание;
  • прием определенных лекарств;
  • употребление стимулирующих веществ или напитков перед сном (например, кофе);
  • сменная работа, нестабильный график сна;
  • болезни сердца, изжога, заболевания легких, неврологические диагнозы и т.д.

Причины нарушения сна, проявляющегося в виде ночных кошмаров, до конца не выявлены. Подобные сновидения могут быть результатом пережитых психологических травм и эмоционального напряжения, которое испытывает человек.

Одним из распространенных факторов, влияющих на качество и продолжительность сна, является стресс и эмоциональные расстройства. Люди, находящиеся в длительном перенапряжении, чрезмерно сосредотачиваются на проблемных ситуациях, постоянно вспоминают и анализируют сложные события. Скачущие мысли лишают возможности успокоиться, расслабиться и впасть в глубокий сон. Стоит отметить, что это двунаправленный процесс, поскольку плохой сон может привести к усугублению эмоциональных проблем и стресса. Людям, испытывающим подобные трудности, рекомендуем к прочтению текст «Антистресс-таблетки. Топ компонентов для самообладания».

Привычки в еде также оказывают существенное влияние на эффективность сна. Избыток калорий в рационе, слишком много сахара, жирной, жареной и острой пищи может привести к изменениям и отклонениям в ночном отдыхе. Беспокойный сон у взрослых также может быть вызван злоупотреблением алкоголем или кофеином. Стоит помнить, что на сон влияет не только ужин. Пища, принятая в течение дня, также очень важна. Поэтому рекомендуется обеспечить себе здоровое меню и начинать следует с завтрака.

Образ жизни тоже важен для качества сна. Возможными причинами отсутствия полноценного ночного отдыха являются низкая физическая активность, чрезмерное воздействие синего света экранов гаджетов (особенно в вечернее время), посменная работа, недостаток времени для отдыха, курение или употребление других стимуляторов.

Недостаток сна бывает вызван синдромом беспокойных ног. Расстройство возникает перед засыпанием и характеризуется неприятными и болезненными ощущениями в нижних конечностях (иногда в руках), ерзаньем, передвижением ног и попытками их массировать, что не облегчает боли.

Одной из важнейших причин бруксизма является стресс, который сопровождает многих людей в повседневной жизни. Сильные эмоции и нервозность могут привести к напряжению мышц лица. Скрежетание зубами также бывает следствием неправильного прикуса. Это вторая по распространенности причина бруксизма.

Последствия нарушений сна

Сон жизненно необходим для правильного течения психических процессов и физического благополучия. Уже после одной бессонной ночи снижается работоспособность, и человек чувствует моральную подавленность.

Лишение сна в течение длительного периода времени вызывает ряд негативных последствий, таких как:

  • ухудшение самочувствия и изменение настроения;
  • усталость, сонливость, замедление реакции, ухудшение рефлексов;
  • ослабление когнитивных способностей, ухудшение качества выполнения заданий;
  • потеря концентрации внимания, провалы в памяти;
  • увеличение количества ошибок в работе и частоты дорожно-транспортных происшествий (например, из-за засыпания за рулем);
  • раздражительность, гнев, эмоциональные всплески и перепады;
  • снижение устойчивости к стрессу и толерантности;
  • дестабилизация функций иммунной системы: повышенная восприимчивость к инфекциям;
  • риск возникновения депрессии или других аффективных расстройств;
  • восприимчивость к заболеваниям системы кровообращения (например, гипертонии) и органов пищеварения;
  • склонность к увеличению веса.

Другие последствия, которые могут появиться вследствие расстройств сна, включают снижение мотивации, нарушения зрения, проблемы с координацией или легкий тремор рук.

Еще одной причиной, почему появляются подобные симптомы, является дефицит магния. Детальнее о проблеме рассказано в статье «Затуманенный разум и дефицит магния. Как навести резкость в размытой жизни»?

Когда следует обратиться к врачу, если у вас расстройство сна?

Проблемы с засыпанием и сном встречаются довольно часто. Если они не носят постоянный характер и возникают случайно, консультации врача обычно не требуются.

Хронические отклонения требуют точной диагностики и лечения. Прежде всего следует обратиться к врачу общей практики, который назначит обследование. После этого, принимая во внимание клиническую картину и информацию из анамнеза, доктор направит пациента к психиатру, неврологу или в клинику нарушений сна.

В ряде случаев назначают консультации узких специалистов. ЛОР-врач поможет, если нарушения сна вызваны искривлением носовой перегородки или другой ЛОР-проблемой. Эндокринолог будет кстати, когда причиной расстройств является гипертиреоз или другие гормональные сбои.

Обращение к специалисту целесообразно при следующих обстоятельствах:

  • проблемах со сном, сохраняющихся в течение месяца, возникающих не реже 3 раз в неделю (трудности с засыпанием, поверхностный и/или прерывистый сон, беспокойство, раннее пробуждение);
  • при нарушениях сна, влияющих на физическое и психическое здоровье, функционирование человека в течение дня;
  • если происходят частые смены настроения и аппетита;
  • когда присутствует постоянная потребность в дневном сне даже после достаточно продолжительного ночного отдыха;
  • при замедлении реакций.

Некоторые нарушения сна можно диагностировать на основании собеседования, тестов, анкет и физического осмотра. Кроме того, врач может попросить пациента вести дневник сна. В других случаях требуется выполнить базовые анализы, визуализирующие исследования или полисомнографию.

Лечение бессонницы

Методы лечения проблем со сном зависят от типа и причины расстройства. Для некоторых пациентов бывает достаточным соблюдение принципов правильной гигиены сна и использование соответствующих техник релаксации.

В других ситуациях может потребоваться фармакотерапия мелатонином (гормон сна), комплексными добавками для оздоровления нервной системы или снотворными препаратами. Нарушения сна, не имеющие соматического происхождения, можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Основой облегчения симптомов бруксизма является расслабление мышц челюсти. С этой целью выполняют простые упражнения, предполагающие открытие и закрытие рта и щелканье языком (издание звука, напоминающего удар копыт лошади о землю). Стоит поработать над реакцией на стресс. Будут полезны различные техники релаксации: массажи, ванны, прослушивание музыки, а также поиск хобби и занятия спортом. Специальная ортодонтическая шина, которую надевают на ночь, также может оказаться очень полезной. Ее роль заключается в уменьшении сжатия челюстей и трения зубов.

В ряде случаев, если установлено, что расстройство сна является вторичным заболеванием, необходимо лечение основной патологии. Например, при наличии ЛОР-диагнозов, хорошие результаты приносит коррекция язычка и неба. Данная процедура уменьшает храп и апноэ во сне, после чего улучшается комфорт пациента. Коррекция носовой перегородки может проводиться в рамках моделирования перегородки или удаления излишков разросшейся ткани в носовых раковинах.

Естественные методы улучшения качества сна

Люди используют множество методик для повышения качества сна. Ночной отдых можно улучшить, соблюдая несколько простых правил:

  • постоянный ритм сна и активности – каждый день ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время;
  • регулярные физические нагрузки – упражнения днем облегчают засыпание вечером (важно избегать занятий спортом за 3 часа до сна, потому что они могут оказать стимулирующий эффект);
  • здоровый образ жизни – отказ от кофеина, никотина и большого количества шоколада, особенно перед сном, так как эти стимуляторы обладают тонизирующим действием;
  • также следует избегать употребления алкоголя (хотя вечерний напиток облегчает засыпание, он ухудшает качество и снижает глубину сна);
  • исключение дневного сна – вечерняя сонливость появляется позже и заснуть труднее;
  • отказ от обильной еды непосредственно перед отходом ко сну (последний прием пищи за 2 часа до сна);
  • создание ритуалов – легкоусвояемый ужин, купание, косметические процедуры;
  • релаксация перед сном – расслабляющая музыка, книга, ароматическая ванна, дыхательные практики, визуализация приятных образов или прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона;
  • вечерняя медитация под руководством аудио инструктора;
  • располагающая ко сну обстановка в спальне – место для сна должно быть тихим, прохладным (оптимальная температура 18-20°С), комфортным и темным, что способствует выработке мелатонина – гормона шишковидной железы, ответственного за возникновение сонливости.

По-возможности следует избегать приема лекарств, задерживающих сон или препятствующих его приходу. Например, некоторых сердечных препаратов или жаропонижающих средств. 

Не читайте перед сном приключенческие романы, триллеры или ужасы. Книга с ненавязчивым текстом, не погружающая в гущу событий, определенно была бы лучшим выбором. 

Не считайте овец. Вопреки распространенному мнению, это не помогает заснуть. Считая, вы стимулируете работу мозга. Чтобы быстро уснуть, помедитируйте. Благодаря этому вы забудете о проблемах.  Все дышат, но не все дышат правильно. Дышите полной грудью, чтобы кислород поступал как можно глубже в легкие. Практиковать глубокое дыхание лучше лежа на спине. Сделайте вдох через рот, задержите его на мгновение, а затем выдохните через нос. Дышите так 10 минут.

Мелатонин — свойства

Снотворные — это быстрый способ заснуть и увеличить время отдыха, но препараты этой группы вызывают медленный сон. Таким образом, они лишают организм лучшего времени для регенерации нервной системы, а это значит, что в течение дня вы будете чувствовать усталость, вялость и проблемы с концентрацией внимания.

Длительный прием снотворных сопряжен с риском передозировки, привыкания и повышения применяемых доз. После отмены препарата симптомы нарушения сна могут вернуться. В свою очередь мелатонин (гормон сна, естественным образом вырабатываемый организмом человека) позволяет лечь спать на три часа раньше и не ухудшает самочувствие на следующий день.

Недостаток мелатонина приводит к синдрому задержки фазы сна, который часто возникает у молодых людей и гиперответственной женской аудитории. В таком случае время ночного отдыха сдвигается на несколько часов, поскольку нет соответствия между биологическими часами организма и ритмом, навязанным учебой или работой.

Таблетки мелатонина продаются без рецепта и помогают пациентам отрегулировать свои внутренние часы. Препарат рекомендуется людям во время путешествий со сменой часовых поясов, когда так называемое расстройство суточного биоритма связано с дальним перелетом.

Мелатонин может уменьшить проблемы со сном у сменных рабочих и пожилых людей. Вещество замедляет переваривание пищи, поддерживая ощущение сытости, и активизирует иммунную систему. Кроме того, гормон сна оказывает антиоксидантное действие и приостанавливает процесс старения организма.

Компания Nooteria Labs предлагает скорректировать дефицит Мелатонина приемом вещества в готовом виде. Для фундаментального устранения трудностей с засыпанием и проблем с качеством сна, рекомендуем комплекс Sleep Deep. Формула препарата содержит компоненты, которые способствуют производству мелатонина и устраняют тревогу. В результате нормализация сна произойдет естественным образом.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://link.springer.com/article/10.1007/s11325-023-02901-5

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10514955/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003537872300989X?via%3Dihub

CategoriesАнтистресс,  Ингредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Магний B6 для беременных

1. Зачем магний при беременности?
2. Потребность в магнии во время беременности
3. Магний при беременности – показания и симптомы дефицита
4. Какой магний будет лучшим выбором во время беременности?
5. Безопасно ли использовать магний во время беременности?

Нет сомнений в неоценимой роли магния для здоровья человека. Недостаток минерала связан с рядом неудобств, которые могут серьезно затруднить повседневное функционирование взрослых людей и представлять опасность их благополучию. 

Беременность – уникальное состояние, когда в организме женщины происходят изменения с целью создания наилучших условий для развития маленького человека. Все необходимое для роста ребенок получает от матери, поэтому в рационе женщины в положении не должно быть недостатка ни в каких питательных веществах.

Для беременных магний является чрезвычайно важным элементом. Зачем прием препаратов магния пациенткам в положении? Оправдано ли их назначение? Какой магний В6 подходит для беременных? На эти и другие вопросы ответит данная статья. 

Зачем магний при беременности?

Магний необходим для правильного функционирования нервной системы, мышц и костей. Минерал участвует в активации более 200 ферментов, поэтому его не может не быть в рационе женщины, внутри которой живет вторая жизнь. Магний играет двояко важную роль, влияя как на организм матери, так и на организм ребенка. Матка, которая становится центром жизни плода, состоит в основном из мышц, поэтому адекватное потребление магния во время вынашивания потомства может определять правильное функционирование органа.

Магний участвует во многих биологических процессах как на ранних сроках, так и на протяжении всей беременности. Он необходим для синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), где микроэлемент выступает в качестве кофактора («молекулы-помощника») для полимеризации ДНК. Минерал необходим при производстве белка для ферментативных процессов, энергетического метаболизма и регуляции сократимости гладких мышц в качестве блокатора кальциевых каналов. Этапы имеют значение для роста и развития плода и сохранения здоровья матери.

Минерал помогает регулировать продолжительность родов и качество сокращений матки. Магний поддерживает баланс внутриклеточного и внеклеточного уровня кальция, который необходим для правильного функционирования мышц матки в процессе деторождения.

Новоиспеченной маме также приходится нести больший вес, поэтому кости и мышцы ее тела должны получать адекватную поддержку. Магний стимулирует костеобразующие клетки, что позволяет увеличить плотность костей. Элемент снижает чувство усталости, которое часто сопровождает беременных. Подробнее о состоянии читайте здесь: «Затуманенный разум и дефицит магния. Как навести резкость в размытой жизни»?

В период вынашивания женщине следует быть немного эгоистичной и думать в основном о себе, потому что маленькое млекопитающее без спроса возьмет из своего «магазина» все, что захочет. От 50 до 65% магния в организме накапливается в костной системе, а затем в скелетных мышцах и мягких тканях. Чтобы этот запас всегда был полон, стоит задуматься, как можно дополнить рацион этим ингредиентом. Решением может быть употребление обогащенных продуктов или курс добавок магний Б6 при беременности. 

С точки зрения развития плода минерал необходим для правильного роста клеток, дифференциации тканей и формирования органов (мозга, нервной системы и др.). Внутриутробный дефицит магния может программировать резистентность к инсулину после рождения, вызывая повышенный риск метаболического синдрома во взрослом возрасте.

Если вы задаетесь вопросом, можно ли принимать магний в таблетках на ранних сроках беременности и зачем это делать, для начала посмотрите на свой рацион. В случае каких-либо сомнений обратитесь за советом к гинекологу, фармацевту или диетологу.

Потребность в магнии во время беременности

Суточная потребность в магнии для взрослой женщины составляет от 300 до 320 мг. На точное количество влияют различные факторы, такие как возраст, масса тела и уровень физической активности. Суточная дозировка магния в период беременности колеблется от 360 до 450 мг. 

Согласно рекомендациям Института продовольствия и питания, норма магния в день составляет:

  • женщины 19-30 лет — 300 мг;
  • женщины от 31 года — 320 мг;
  • беременные < 19 лет — 450 мг;
  • беременные старше 19 лет — 360 мг;
  • кормящие мамы до 19 лет — 360 мг;
  • кормящие старше 19 лет — 320 мг.

Во время беременности организм женщины претерпевает множество изменений, из-за чего существенно возрастает суточная необходимость в потреблении активных компонентов, в том числе магния. Гормональные перестройки, повышенное выведение магния с мочой, увеличение веса, транспорт части запасов минерала к развивающемуся плоду и материнскому молоку означают, что рацион беременной женщины должен обеспечивать большее количество этого ценного элемента. 

Учитывая сопутствующую беременности гормональную перестройку, рекомендуем к прочтению статью «Это не я, это всё мои гормоны! История о пептидах, управляющих поведением».

Сколько миллиграммов препарата пить в конкретном случае, зависит от возраста будущей мамы, поэтому точное количество должно быть рекомендовано врачом.

Магний при беременности – показания и симптомы дефицита

Предполагается, что взрослым людям можно обеспечить организм достаточным количеством магния с помощью пищевых продуктов. Гречка, цельнозерновой хлеб, высокоминерализованная вода, какао и темный шоколад, бананы, орехи и зеленые овощи. Это лишь некоторые из многих природных источников ценного элемента. 

Следует помнить, что всасывание микроэлемента из рациона ограничено. Только 50% поступившего количества фактически доставляется в организм и способно покрыть часть суточной потребности. Кроме того, рафинированные и обработанные продукты почти не содержат магния. Например, переработка пшеницы в муку, риса в шлифованный рис и кукурузы в крахмал истощают запасы магния на 82, 83 и 97% соответственно. В случае с беременными это может представлять проблему – реальный риск дефицита магния.

Недостаток питательных веществ может быть не только результатом неправильно сбалансированного питания. Во время беременности динамика гомеостаза магния меняется в соответствии с потребностями развивающегося плода. На уровень микроэлемента у беременных женщин могут влиять изменения в работе почек, а также более высокая потребность в магнии, необходимом для роста и развития плода. Основные причины дефицита можно сформулировать следующим образом:

  • частое употребление продуктов с высокой степенью переработки (фаст-фуд), содержащих избыток жиров, препятствующих усвоению магния;
  • привычка пить большое количество кофе и крепкого чая;
  • хронический стресс;
  • повышение уровня гормонов щитовидной железы и альдостерона;
  • почечная недостаточность;
  • использование гормональной контрацепции в недавнем прошлом;
  • антибиотикотерапия.

В группу людей с повышенным риском дефицита магния входят не только беременные, но и кормящие мамы, а также женщины, планирующие зачатие.

Прием минерала во время беременности может быть рекомендован врачом в случаях пониженной концентрации микроэлемента в крови или клинических симптомов нехватки. Наиболее частыми показаниями к приему магний В6 при беременности являются нарушения нервно-мышечной проводимости и повышенная проницаемость клеточных мембран для ионов натрия и калия. В результате увеличивается сократимость мышц, что проявляется болезненными мышечными спазмами (особенно в нижних конечностях, например икрах).

В случае беременных стоит упомянуть схватки Брэкстона-Хикса, широко известные как ложные или тренировочные. Это короткие сокращения мышц матки продолжительностью около 30 секунд, возникающие обычно после 20-й недели беременности. Это форма подготовки организма к родам. Однако схватки могут причинять женщине дискомфорт, а иногда и боль. Поэтому гинекологи часто рекомендуют своим пациенткам курс магния в таблетках.

Другими симптомами дефицита микроэлемента во время беременности могут быть следующие состояния:

  • нарушения концентрации и памяти;
  • расстройства настроения;
  • общая слабость организма;
  • большая восприимчивость к стрессу;
  • ухудшение состояния волос, кожи и ногтей;
  • мышечный тремор, спазмы и подергивание век;
  • покалывание и другие неприятные ощущения в ногах;
  • головные боли;
  • нарушения сна;
  • сбои в функции сердца;
  • одышка и боли в грудине;
  • гипертония;
  • отсутствие аппетита;
  • тошнота, рвота.

Ученые изучили связь между уровнем магния в организме женщины, преждевременными родами или выкидышами на ранних сроках. 

Согласно исследованиям, проведенным в Институте высшего образования на факультете акушерства и гинекологии Индианы, было обнаружено, что низкий уровень магния в сыворотке матери имеет сильную корреляцию с преждевременными родами.  Сравнивая пациенток с доношенными и преждевременными родами, ученые выяснили, что изменение концентрации микроэлемента нарушает гармонию физиологических функций, что может нанести вред беременности. 

Дисбаланс уровня магния может влиять на возбудимость мышц, потенциально приводя к нарушениям схваток и преждевременному началу родов. Кроме того, известно, что минерал обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Это означает способность сыграть важную роль в защите от воспалительной реакции, предшествующей преждевременным родам. Антиоксидантное действие микроэлемента поддерживает нормальное развитие плаценты. 

При условии надлежащего поддержания уровня магния с первого дня беременности можно предотвратить развитие патологии. Кроме того, результаты исследования продемонстрировали связь между недостаточным содержанием минерала в сыворотке крови женщины и такими проблемами, как эклампсия и преэклампсия и беременных, задержка внутриутробного развития плода (ЗВУР), гестационный диабет и низкий вес новорожденного.

Помимо вышесказанного, применение препарата магне в6 во время беременности важно в контексте:

  • профилактики гипертензии беременных;
  • минимизации риска врожденных дефектов у ребенка;
  • развития плода, в частности его скелетной и нервной системы.

Сколько магния должно быть в суточной дозировке пероральных добавок? В рекомендациях ВОЗ упоминается размер порции от 200 до 800 мг. Точное количество магне В6 при беременности определяет лечащий врач. Прежде чем посоветовать дозу препарата, которую стоит принимать, доктор оценивает текущую потребность на основании имеющихся показаний.

Какой магний будет лучшим выбором во время беременности?

В продаже можно найти множество препаратов с магнием, которые позволяют восполнить потребность организма в микроэлементе. Не все из них будут одинаково эффективны. При выборе важны следующие критерии:

  1. Форма магния в препарате. Средства для устранения дефицита должны содержать органические формы магния, например, лактат, цитрат, хелат (бисглицинат). Благодаря сочетанию минерала с аминокислотами хелат магния обладает высокой усвояемостью. Неорганические формы, такие как оксид или карбонат, имеют низкий уровень биодоступности.
  2. Витамин B6 или пиридоксин положительно влияет на усвоения магния. Отсюда его присутствие во многих препаратах. Такая комбинация может быть рекомендована пациенткам, но не является обязательной в контексте ежедневного приема добавок.
  3. При выборе препарата магний б6 для беременных следует обратить внимание на содержание чистого магния в одной порции. Таким образом определяют, соответствует ли лекарственное средство или добавка дозировке, назначенной специалистом. 

Какой препарат выбрать и как принимать магний б6, чтобы оправдать ожидания от принятой порции минерала? 

Многие беременные используют многокомпонентные витаминно-минеральные комплексы с содержанием магния и витамина В6. Назначение дополнительных таблеток magne B6 в этот период чревато риском передозировки. При этом, усвоение магния из подобных комплексов может быть затруднено из-за содержания витаминов и микроэлементов, препятствующих всасыванию magne. Примером таких веществ являются цинк, железо, фосфор, витамины E, B1 и другие. 

Предпочтительный препарат в таблетках, который стоит пить женщинам в положении для достижения максимального эффекта,–  магне б6 для беременных, где отсутствуют дополнительные ингредиенты, кроме обозначенных.

Безопасно ли использовать магний во время беременности?

Добавки Магне б6 при беременности широко изучались в качестве терапевтического вмешательства для устранения низкого уровня микроэлемента в сыворотке, потенциального предотвращения или лечения риска преждевременных родов. Введение экзогенного магния может оптимизировать содержание минерала.

Кроме того, сульфат магния исследовался на предмет его нейропротекторного действия у недоношенных детей. Имеющиеся данные подтверждают использование средства в качестве дородового вмешательства для снижения риска осложнений нервного развития, связанных с преждевременными родами.

Прием магния во время беременности в соответствии с рекомендациями врача не должен вызывать каких-либо проблем. Не следует принимать увеличенную порцию препарата без обращения к специалисту, даже если ранее назначенная доза не приносит желаемых результатов женщине, употребляющей лекарство. Передозировка магния может вызвать диарею, обезвоживание и нарушения сна.

Сколько дней пить магний? Оценка уровня микроэлемента в сыворотке крови женщины во время лечения полезна для анализа эффективности терапии и определения последующей стратегии. Прием препарата можно прекратить в двух случаях. Первый – уровень магния в организме нормализовался. Кроме того, ваш врач может порекомендовать закончить курс магния во время беременности, если микроэлемент чрезмерно подавляет сокращения матки.

Nooteria Labs добилась синергии действия в продукте Магний B6 Extra Pure, объединив микроэлемент с витамином B6. Оба ингредиента играют важную роль в функционировании нервной и мышечной системы беременной. Важна высокая биодоступность ингредиентов и легкоусвояемая форма хелатов. Благодаря этому действующее вещество попадает в тонкий кишечник, где беспрепятственно всасывается. Хелаты гипоаллергенны и хорошо протестированы.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10460502/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10153694/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10522594/

CategoriesИнгредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Как избавиться от бессонницы

1. Что такое бессонница, виды, причины
2. Как проявляется бессонница?
3. Диагностика бессонницы
4. Лечение бессонницы
4.1. Гигиена сна
4.2. Техника, которая поможет заснуть
4.3. Когнитивно-поведенческая терапия
4.4. Фармакологическое лечение

Все больше людей жалуются на расстройства сна. Отправляются в постель и долго ворочаются, прежде чем наступит долгожданный сон. Случается, что он вообще не приходит. Существуют ли способы справиться с трудностями с засыпанием? Как бороться с бессонницей, вернуть способность спать и чего следует избегать?

Что такое бессонница, виды, причины

Бессонница (инсомния) – это нарушение ритма, глубины и продолжительности сна, который не выполняет своей основной роли, т. е. не позволяет организму должным образом восстанавливаться. Расстройство воспринимают как болезнь пожилых, хотя оно может поражать людей всех возрастов. Бессонница чаще всего возникает у взрослых и реже у детей. В зоне риска женщины в период менопаузы, люди, которые работают посменно, те, кто не придерживается определенного режима сна и бодрствования. До 1/3 населения планеты страдает от этой патологии, характеризующейся постоянным и чрезмерным возбуждением, когда человеку сложно расслабиться и почувствовать сонливость.

Выделяют несколько видов бессонницы:

  1. Первичная бессонница – ее продолжительность составляет несколько дней. Спонтанные трудности с засыпанием, то есть те, которые время от времени испытывает большинство людей, связаны с дневными переживаниями, заложенностью носа или некомфортными условиями ночного сна.
  1. Кратковременная бессонница – длительность до 4 недель, вызвана влиянием стресса, сложностей личного характера или изменений образа жизни, например, переезд, смена часового пояса. Почему еще человек просыпается ночью? Кратковременная бессонница может быть вызвана соматическими проблемами, например, инфекциями и заболеваниями, сопровождающимися болью. Расстройство обычно проходит, когда кризис решается.
  1. Хроническая бессонница – продолжительность недомогания превышает месяц. Беспокойный сон обусловлен психическими расстройствами, в частности депрессией и тревожностью, а также тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Потребление чрезмерного количества алкоголя также нарушает качество сна. Это одна из возможных причин бессонницы в основном у мужчин.
  1. Внешняя бессонница вызывается сторонними факторами. Причинами нарушения сна могут выступать неудобная кровать, шум с улицы, слишком высокая температура в помещении. Иногда, чтобы хорошо выспаться, достаточно сменить место сна.
  1. Причины плохого сна при внутренней бессоннице – психологические и физические расстройства или болезни, которые нас беспокоят.

Случается, что очевидного ответа на вопрос, почему не спится ночью, нет. Речь о повторяющихся трудностях с засыпанием, когда отсутствует четкая связь между стрессом или какими-либо недугами.

Бессонница – что делать и каковы причины? Нарушением, из-за которого может пропасть сон, является синдром задержки фазы сна-бодрствования. Человек, страдающий этой проблемой, не может уснуть ранней ночью. Из-за нарушения циркадных ритмов его или ее внутренние часы распознают время сна как период бодрствования. В этот момент организм готов к деятельности, а не к отдыху. Выделение мелатонина и другие процессы, связанные с засыпанием, откладываются на более поздние часы.

Если человеку с задержкой фазы сна позволить спать в соответствии с его ритмом, т. е. поздно лечь и поздно проснуться, у него не возникает проблем. Часто такой график не совпадает с привычным для социума.

Как проявляется бессонница?

Вы плохо спите по ночам, часто просыпаетесь и задаетесь вопросом – причина моего состояния в бессоннице? Вот наиболее распространенные симптомы, указывающие на то, можно ли квалифицировать ваше расстройство, как бессонницу:

  • регулярно по вечерам вам не удается заснуть и найти удобное положение для сна;
  • ваш сон прерывается ночью и вы не можете быстро вернуться к прежнему состоянию;
  • вы постоянно просыпаетесь раньше запланированного времени.

После некачественного сна вы не можете сконцентрироваться, у вас заторможенное мышление, вам трудно запомнить простую информацию. Кроме того, вам кажется, что вы движетесь в замедленной съемке, вам не хватает энергии для действий, вас мучают перепады настроения, вы раздражительны.

Проверьте, испытываете ли вы подобные симптомы, а затем посмотрите, как часто в течение недели у вас возникают проблемы с засыпанием и поддержанием хорошего качества сна. Так как же понять, что у тебя хроническая бессонница? Чтобы говорить о патологии, расстройство должно длиться около месяца, а эпизоды отсутствия сна случаться не менее 3 раз в неделю и влиять на самочувствие человека.

Диагностика бессонницы

Чтобы определить причину бессонницы и исключить заболевания, которые могут ее спровоцировать, следует обратиться к врачу. Какие действия предпримет специалист?

  1. Сначала врач опросит пациента о недугах, хронических заболеваниях и принимаемых лекарствах. Доктор проведет медицинский осмотр, который может помочь определить причины проблем со сном (прослушивание сердцебиения, измерение артериального давления и др.).
  1. Следующим шагом станет проведение лабораторных тестов, например, уровня ТТГ, анализа крови, уровня глюкозы натощак, ферментов печени, уровня натрия и калия, анализа мочи.
  1. Врач может направить пациента на такие обследования, как полисомнография и актиграфия. В первом случае исследуют мозговую деятельность пациента во время сна с одновременной записью ЭКГ, проверкой потока воздуха через рот и нос, оценкой pH пищевода. Актиграфия фиксирует мышечную активность в течение дня и ночи, благодаря чему врач может оценить количество динамично проведенных часов, продолжительность сна и его непрерывность.

Для поиска других причин врач может назначить визуализирующие тесты. Последние могут подтвердить или исключить наличие гормонально активных образований, мешающих полноценному сну.

Лечение бессонницы

Во времена повторяющихся трудностей с засыпанием важно позаботиться о самом сне. Речь идет о поддержании связанных с этим здоровых привычек и соответствующих способов реагирования, когда мы не можем заснуть по ночам.

Многие люди, страдающие от проблем со сном, прибегают к неправильным стратегиям решения этого вопроса (например, ложатся спать не в соответствии со своим ритмом, спят днем или все выходные, проводят слишком много времени в постели, пытаясь заснуть).

Такое поведение основано на заблуждениях и мифах о том, как победить бессонницу и что из себя представляет процесс засыпания. Из-за ошибочных стратегий проблемы со сном принимают постоянный характер. Стресс, возможно, уже прошел, а неспособность спать осталась, потому что мы каким-то образом научились бодрствовать по ночам. Комплексное лечение проблем со сном должно учитывать этот аспект.

Плохо засыпаю и сплю ночью, что делать? Если трудности обусловлены наличием конкретных факторов (сильного стресса, каких-то недомоганий), первым делом нужно попытаться ограничить влияние раздражителей.

Спросите себя, можете ли вы что-то сделать для избавления или уменьшения испытываемого дискомфорта, нарушающего сон. Иногда у нас нет таких рычагов. Например, мы страдаем от боли, которую не можем быстро вылечить, или у нашего соседа шумная вечеринка, и кажется, что тишина наступит нескоро.

Принятие того факта, что для отхода ко сну в эту ночь потребуется подождать дольше, принесет больше пользы, чем борьба за быстрое засыпание. Вопреки видимости, такое решение может заставить нас заснуть быстрее, чем напряжение, создаваемое из-за неудачных попыток. Стоит помнить, что спонтанные эпизоды бессонницы случаются с каждым, и наш организм с этим справится, компенсировав недостаток сна в последующие ночи.

Гигиена сна

Существует несколько вещей, которые нужно знать тем, кого мучает вопрос – что делать, если ночью бессонница и как хорошо выспаться.

  1. Перед сном нужно проветрить комнату, в которой вы собираетесь засыпать. Можно совершить небольшую прогулку, чтобы получить порцию кислорода. Следует избегать интенсивных физических упражнений, поскольку они нарушают сон. Вечером желательно максимально расслабиться.
  1. За два часа до сна выключите гаджеты и телевизор. Если комната, в которой вы засыпаете, подвержена шуму, доносящемуся с улицы, желательно перейти в другую, где вы сможете избавиться от раздражителей, или воспользоваться берушами.
  1. Что еще рекомендуется делать, когда проблемы со сном? Следующий совет гласит о том, что окна в комнате должны быть зашторены. Это заставляет организм вырабатывать мелатонин, ответственный за правильное засыпание. Свет в помещении должен быть выключен, благодаря чему мозг получает информацию о том, что пора спать.
  1. Избегайте еды непосредственно перед сном, но и не пропускайте ужин. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Если мы едим прямо перед отходом в постель, чаще всего желание спать пропадает из-за активного пищеварения.
  1. Если у взрослого человека пропал сон или его качество плохое, не следует спать днем. Чтобы восстановить равновесие при засыпании и победить бессонницу, нужно придерживаться правил каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время. Мы исключаем сон днем, потому что выспаться таким образом все равно не удастся, а ритм сна ночью в результате нарушится.

Позаботьтесь о расслаблении и спокойствии перед сном (техники релаксации). Чтобы сохранить сон или облегчить засыпание, стоит использовать безрецептурные средства, оказывающие успокаивающее и способствующее сну действие.

Техника, которая поможет заснуть

Достаточно легкая в исполнении дыхательная практика способна решить многие проблемы, в том числе с засыпанием. Метод 4-7-8 в последние годы приобрел популярность. Техника разработана доктором Эндрю Вейлом. Ее использование – способ немедленно заменить поверхностное дыхание, связанное со стрессом, на гораздо более глубокие и продолжительные дыхательные циклы, что приводит к состоянию релаксации.

Как оказалось, характер дыхания играет важную роль в работе вегетативной нервной системы. Он отвечает за регулирование сердечного ритма, мышечного напряжения, мотивации и других аспектов, которые определяют, находитесь ли вы в расслабленном, возбужденном состоянии или даже чувствуете опасность.

Итак, действенный способ для человека с жалобами следующего характера: плохой сон ночью у взрослого, постоянно просыпаюсь, что делать:

  • поместите кончик языка за верхними зубами;
  • полностью выдохните через рот, издав свистящий звук;
  • после этого закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до четырех;
  • задержите дыхание, считая в уме до семи;
  • затем медленно выдохните через рот и посчитайте в уме до восьми, издайте ранее отработанный свистящий звук.

Чтобы метод работал эффективно, убедитесь, что вы сидите прямо. Выполняя упражнение, всегда держите язык на тыльной стороне верхних зубов. Как утверждает автор техники, дыхательная практика – естественное успокаивающее средство для нервной системы. В отличие от седативных препаратов, которые со временем теряют эффективность, это упражнение приобретает силу при повторении.

Сколько подходов рекомендуется делать? Чтобы стать спокойнее, практикуйте дыхание хотя бы два раза в день, но не переусердствуйте. Первый месяц выполняйте всего четыре вдоха и выдоха за одно занятие, затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Результаты исследования эффективности метода были опубликованы в журнале «Physiology Reports». Диагностика показала, что после выполнения упражнения у участников эксперимента наблюдалось урежение частоты сердечных сокращений, а также снижение систолического артериального давления. Учащенное сердцебиение – признак высокого уровня стресса, в ответ на который организм выбрасывает адреналин, т. е. запускает состояние борьбы или бегства. Систолическое артериальное давление свидетельствует о том, какая сила воздействует на артерии каждый раз, когда бьется сердце.

Ученые зафиксировали, что во время ночного отдыха у респондентов, освоивших методику, артериальное давление естественным образом снижалось на 10-20%. Участники эксперимента спали дольше, не просыпаясь ночью, сновидения стали ярче и продолжительней, исчезла раздражительность и другие симптомы, свойственные бессоннице.

Когнитивно-поведенческая терапия

Хроническая бессонница ночью – что делать, узнаем из совета психиатра, который продолжительное время работает с инсомнией в Москве.

Основным методом борьбы с постоянным недосыпанием должна быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) бессонницы, как установленного диагноза. Это практика, позволяющая снизить чрезмерное возбуждение путем изучения поведения, способствования расслаблению и увеличению сонливости вечером. Это способ работы с мыслями, связанными со сном, которые могут мешать вам заснуть. Это краткосрочная терапия (4-8 сеансов).

Если в основе бессонницы стресс, который носит постоянный характер или мы страдаем какими-либо хроническими заболеваниями, лечение проблем со сном потребует более обширных мер. С одной стороны, терапия будет направлена на снижение влияния факторов, нарушающих сон. Если это стресс, полезно поработать со специалистом над стрессоустойчивостью. Цель – повысить возможности организма справляться со сложными ситуациями или научиться ограничивать их воздействие на нас. С другой стороны, при наличии сопутствующих заболеваний (например, тревожные расстройства, патологии, связанные с хронической болью или затрудненным дыханием), будет принято решение как лечить данные состояния.

Методики когнитивно-поведенческой терапии бессонницы включают контроль стимулов. Техника направлена на то, чтобы снова научиться ассоциировать кровать со сном. С этой целью ограничивается лежание в постели без сна. Мы стараемся соблюдать режим, чтобы иметь возможность лечь спать, когда почувствуем усталость и сонливость. Что делать при бессоннице ночью? Если вы не можете заснуть, вместо того чтобы лежать в кровати и бороться за сон, следует встать и приступить к заранее запланированному расслабляющему занятию (теплая ванна, чтение ненавязчивой книги, медитация и т.д.). Это снижает чрезмерную сосредоточенность, что облегчает приход сонливости.

Во время терапии пациент ведет дневник сна. С его помощью можно оценить, какой продолжительности ночного отдыха следует придерживаться, чтобы режим благотворно влиял на засыпание и способность спать всю ночь. Ведение дневника также уменьшает влияние разных мыслей и страхов, которые могут повысить вечернее напряжение. Записи дисциплинируют нас и побуждают заботиться о здоровых привычках.

Активны ли мы физически или мало двигаемся в течение дня, что увеличивает риск не заснуть вечером? Нужно понимать, что никакие стимуляторы не улучшат сон. Алкоголь, который, к сожалению, является способом засыпания многих людей, на самом деле портит качество сна и негативно влияет на наше функционирование на следующий день.

Без здорового поведения трудно ожидать, что что-то волшебным образом изменится и проблемы исчезнут. Наш сон тесно связан с образом жизни и ритмом дня и ночи, поэтому начинать работать над его улучшением нужно именно с этого момента.

Фармакологическое лечение

Методы лечения бессонницы включают фармакологическую помощь. Использование аптечных снотворных средств не рекомендуется при стойкой бессоннице. Лекарство не поможет вылечить повторяющиеся нарушения сна, не научит справляться с ночным пробуждением, а при чрезмерном употреблении может привести к зависимости. Показаниями к применению этой группы лекарств являются случайно возникающие трудности со сном.

При синдроме задержки фазы сна-бодрствования и других нарушениях циркадных ритмов (например, потеря сна из-за частой смены часовых поясов) рекомендуется прием мелатонина. Подробнее о гормоне сна читайте в статье «Мелатонин: основа снов». Мелатонин от Nooteria Labs помогает засыпать, поддерживает качество сна, вызванное посменной работой, возрастом, стрессом или частой сменой часовых поясов. Средство не подходит в случае, когда необходима работа над чрезмерной стимуляцией.

В подобной ситуации пациентам в первую очередь следует лечить расстройство нервной системы, для чего стоит обратиться к врачу. С этой целью, кроме прочих лекарств, назначают препараты магния и витамины группы В. Детальнее о нехватке магния в организме рассказано в тексте «Дефицит магния: причины и пути решения».

Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs одобрен к продаже в России и странах СНГ. Средство содержит микроэлемент в легкоусвояемой форме, что выводит его биодоступность на максимальный уровень без свойственных другим формам побочных эффектов. Подробнее о действующем веществе читайте в статье «Какой магний лучше усваивается».

Комплексный препарат Sleep Deep, произведенный этой же лабораторией, содержит 5HTP, глицин, магний и экстракт корня Валерианы. Формула продукта для здорового сна разработана таким образом, чтобы каждый из компонентов дополнял действие другого, что обеспечивает эффективность средства. Перед применением препаратов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37726877/

https://www.nature.com/articles/s41467-023-42758-6

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37434300/

CategoriesИнгредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Коллаген для суставов: какой лучше купить?

1. Коллаген – что это, его функции
2. Виды коллагена
3. Как поддержать выработку коллагена?
4. Формы коллагена
5. Источники коллагена
6. Гидролизат коллагена – на что обратить внимание при покупке
7. Рекомендации по применению коллагеновых добавок
7.1. Когда принимать коллаген, длительность лечения
7.2. Безопасно ли принимать коллаген

Всемирная организация здравоохранения сообщает, что в 2022 году остеоартритом страдали 528 миллионов человек, то есть 15% населения планеты. И это лишь одно из многих заболеваний, связанных с суставами. Неудивительно, что популярность коллагена для суставов растёт.

На момент написания статьи 1 600 000 человек в месяц вводят в поисковик фразу «коллаген для суставов – какой купить». Добавки с коллагеном становятся все более популярными.

Вероятно, вы задаетесь вопросом, не является ли эта шумиха преувеличением или все же случился прорыв в уходе за суставами? Проверим это, сравнив высказывания врача, диетолога, фармацевта, а также проанализировав научные исследования. Параллельно узнаем, какой коллаген лучше подобрать для суставов и связок.

Коллаген – что это, функции

Белок коллагена – это полимер, который встречается практически во всем организме. Он образует структурные волокна, являющиеся основным компонентом соединительной ткани. Коллаген окружает органы защитным слоем, обеспечивающим бесперебойное функционирование этих систем.

Белок входит в состав костей и хрящевой ткани, защищающей суставы. Коллаген составляет примерно 60% сухой массы суставного хряща.

Белок создает структурную «сетку», обеспечивающую способность выдерживать давление во время ходьбы. Неудивительно, что многие люди ищут информацию о влиянии этого ингредиента на здоровье.

Коллаген – чрезвычайно важный компонент. Суставная мембрана вырабатывает синовиальную жидкость, которая уменьшает трение внутри сустава и, таким образом, ограничивает его износ. Обладая способностью связывать воду, что имеет решающее значение для поддержания соответствующей гидратации и вязкости синовиальной жидкости, коллаген участвует в производстве смазки. Высокая вязкость внутрисуставной синовии обеспечивает плавные и безболезненные движения, делает хрящ более гибким.

Коллаген – основной компонент и структурный белок, образующий ретикулярный каркас хрящевой ткани. Вещество отвечает за твердость и прочность костей, ускоряет их регенерацию вследствие повреждений, например, переломов. Коллаген улучшает синтез и предотвращает деградацию хряща. Прием его в качестве пищевой добавки может стимулировать хрящевые клетки (хондроциты) к выработке большего количества белка, что помогает восстановить ткань. Поскольку молекулы коллагена обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, они могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом.

Люди, которые заботятся о своей фигуре, физически активны и регулярно занимаются спортом – это категория пациентов, для которой коллаген гораздо важнее, чем для остальных. В качестве катализатора и восстановителя ингредиент активно участвует в обмене веществ во время развития мышц, поскольку ускоряет реакции на силовые стимулы. В процессе тренировки возникают микротравмы, т. е. небольшие повреждения мышечных волокон. В ответ организм с удвоенной силой восстанавливает эти волокна, в том числе при помощи коллагена.

Как еще коллаген действует на суставы? Он стимулирует организм вырабатывать фибробласты – ключевые клетки, образующие соединительную ткань. Он принимает участие в транспортировке питательных веществ, необходимых для правильного функционирования суставов.

С возрастом количество коллагена в организме уменьшается. Что еще нарушает выработку вещества? Воспрепятствовать образованию коллагена или ускорить его деградацию могут следующие факторы:

  • хронический стресс;
  • курение;
  • дефицит витаминов;
  • избыточное потребление сахара;
  • чрезмерное пребывание на солнце;
  • аутоиммунные заболевания.

Недостаток может привести к остеопорозу или повышенной предрасположенности к травмам. Снижение количества коллагена, синтезируемого в организме на постоянной основе, может вызывать боль во время движения (дегенеративную, ревматическую или артритическую). Это приводит к значительному сокращению физической подготовленности и доставляет большие неудобства.

Виды коллагена

Как и другие белки, коллаген состоит из аминокислот, а именно глицина, пролина, гидроксипролина и аргинина. Соединения из группы коллагенов различаются по своей структуре. Каждый из них содержит разные аминокислоты и их пропорции, в зависимости от чего относится к определенному типу.

Существует 29 вариантов коллагена, функции которых отличаются. Виды белка обозначаются римскими цифрами от I до XXIX. Коллаген какого типа подходит для суставов? Ниже вы найдете краткое описание трех наиболее важных подвидов:

  • коллаген I типа: основной компонент внеклеточного матрикса кожи (то есть ее строительный блок), кроме того, вещество находится в костях, мышцах, сухожилиях, связках и соединительной ткани;
  • коллаген II типа: является главным элементом и отвечает за механические свойства хрящей и стекловидного тела глаза;
  • коллаген III типа: встречается в коже, кровеносных сосудах и внутренних органах.

Коллаген типа II – наиболее часто рекомендуемый подвид для людей, страдающих проблемами суставов. Это основной компонент суставного хряща, который имеет решающее значение для поддержания его целостности и здоровья. Тип II отвечает за 90% всего коллагена в суставном хряще. Стоит отметить, что и другие виды вещества, такие как тип I, могут принести пользу костно-мышечной системе.

Как поддержать выработку коллагена?

Как мы упоминали, коллаген – это белок, поэтому для его образования необходимы аминокислоты. Организм вырабатывает коллаген из проколлагена, который состоит из глицина и пролина. По этой причине важно употреблять аминокислоты, которые способствуют выработке коллагена. Для получения соответствующей дозы потребляйте высококачественный белок из рациона или добавок. О самых популярных читайте здесь: «Топ добавок для повышения работоспособности и энергии».

В рейтинге лучших элементов, полезных для образования коллагена, следующие:

  1. Гиалуроновая кислота: повышение ее уровня влияет на выработку коллагена для суставов и кожи. Помимо капсульных добавок, которые все чаще предпочитают пить пациенты, вы также можете получать ее из рациона, например, из корнеплодов.
  2. Антиоксиданты: не все из них поддерживают выработку коллагена, но большинство способствует правильному функционированию белка в организме человека. Богатейшие источники антиоксидантов: зеленый чай, кофе, ягоды, корица.
  3. Витамин А: предотвращает деградацию эластина и коллагена. В растительной пище он встречается в виде бета-каротина.
  4. Медь: поддерживает состояние соединительных тканей и является мощным антиоксидантом. Необходимую дозу микроэлемента вы найдете в субпродуктах, чечевице и кешью.

Белки 1 и 2 типов чувствительны к присутствию витамина С, который стимулирует их синтез и секрецию. Отличными источниками являются цитрусовые, ягоды, перец и брокколи. Исследования показывают, что прием пептидов коллагена вместе с кальцием и витамином D оказывает положительное влияние на плотность костей, что особенно важно для женщин во время и после менопаузы. Подробности на тему в статье «Какой коллаген лучше для женщин».

Научный эксперимент

Чтобы выяснить, коллаген какого типа подходит для лечения суставов, в Университете штата Пенсильвания было проведено исследование. Эксперимент оценил влияние гидролизата коллагена III и II типа на боль в суставах у физически активных людей и спортсменов. В научной работе приняли участие 147 пациентов, которые были случайным образом разделены на две группы.

В течение 24 недель одна подгруппа получала добавку коллагена два, а другая – III типа. У людей, принимавших препарат второго типа, исследование показало значительные изменения шести параметров, связанных с болевым синдромом в суставах. Более того, в подгруппе пациентов с болями в коленях наблюдалась еще большая разница в эффекте гидролизата коллагена II типа по сравнению с третьим. Таким образом, врачи, осуществлявшие научный эксперимент, доказали, что добавка II типа положительно влияет на людей с первичным остеоартритом коленного сустава. Какой коллаген 2 типа лучше купить, узнаем далее.

Формы коллагена

Пациенты хотят выбрать и принимать коллаген в его наиболее эффективной форме. Ученые, выяснили, что лучшим коллагеном для суставов в рейтинге исследователей вещества стал гидролизованный коллаген II типа.

Гидролизат коллагена – это коллагеновый белок, подвергнутый гидролизу – химическому процессу с участием воды и ферментов. Под воздействием гидролиза молекула расщепляется на более мелкие пептиды коллагена. Благодаря этому они лучше усваиваются в кишечнике, чем натуральный коллаген. Наиболее распространенные типы коллагена, которые вы найдете в добавках гидролизата, — это типы I и II.

Из уст фармацевта объяснение звучит следующим образом: представьте, что ваш кишечник – это сито, через которое вы пытаетесь что-то перелить. Гравий вряд ли пройдет через небольшие отверстия. Но если в сито поместить песок, проблем не будет. Можно сказать, что гидролиз коллагена означает измельчение его из гравия до размеров песчинок.

Обратите внимание, что коллаген, подвергшийся воздействию только воды или водных растворов, т.е. гидратации, называется гидрат. В продажу он поступает как гидратированный коллаген. В отличие от гидролизата, в гидрате белок не распадается на более мелкие частицы, а значит его биодоступность ниже.

Лиофилизат получают путем замораживания и сушки коллагена для удаления воды. Благодаря этому лиофилизированный коллаген более концентрирован, а значит, его можно добавлять в продукт в большей дозе. Однако для эффективности пищевой добавки важна не только доза, которую рекомендовано принять, но и усвоение основного ингредиента. Благодаря расщеплению коллагена на мелкие пептиды гидролизат гораздо легче переваривается и лучше проникает в организм.

В обязательном порядке обращайте внимание на форму коллагена в составе, когда покупаете препарат.

Источники коллагена

Коллаген – продукт животного происхождения, практически не встречающийся в растениях. Для пищевых добавок его чаще всего получают из рыбы, говядины, свиней, птицы и яиц. Большая часть этого белка содержится в коже, хрящах, сухожилиях и костях, а в случае рыбы – еще и в чешуе.

Какой коллаген лучше выбрать и принимать для суставов и связок – рыбный или животный гидролизат? С этим вопросом мы обратились к клиническому диетологу. Ответ прозвучал следующим образом: «Я определенно рекомендую морской коллаген. Всасывание и усвоение рыбного источника белка является самым высоким из-за его низкой молекулярной массы. Немаловажно, что рыбий коллаген гораздо легче растворяется в воде. Это делает его использование более удобным. Кроме того, мы снижаем пусть небольшой, но существующий риск заражения болезнями животного происхождения, такими как коровье бешенство».

Исследование, проведенное 2021 году на химическом факультете

Нижегородского государственного университета имени Лобачевского, подтвердило мнение специалиста. Целью настоящей работы было выявление особенностей молекулярных характеристик коллагенов различного видового происхождения и изменений, которые они претерпевают в ходе ферментативного гидролиза. Эксперимент продемонстрировал превосходство физико-химических характеристик и антивозрастных свойств гидролизованной формы коллагена, полученного из кожи рыб.

Рыбий коллаген для суставов усваивается на 50% лучше, чем бычий аналог. Причиной тому структура вещества, которое очень похоже на содержащееся в организме человека. Во-вторых, морской коллаген в большей степени поддерживает опорно-двигательный аппарат. В конце концов, рыбный коллаген производится экологическим и устойчивым способом, чего, к сожалению, нельзя сказать о бычьем коллагене. Рыбный коллаген также подходит для пескетарианцев, то есть вегетарианцев, которые включают рыбу в свой рацион.

Получение коллагена из рыбы (в основном кожи) – один из инновационных способов производства белка. Извлечение вещества происходит путем изоляции молекул коллагена от остального материала. Процесс осуществляется двумя способами:

  • удаление всех ингредиентов из сырья, кроме коллагена;
  • прямая экстракция коллагена из материала (например, органическими кислотами) путем осаждения К-каррагинана (кислого полисахарида растительного происхождения), в результате чего получается концентрат, содержащий полисахариды и молекулы коллагена.

Чаще всего для изготовления морского коллагена используется чешуя и кожа лосося, тилапии или трески. Морской коллаген состоит из 19 аминокислот, среди которых преобладают глицин, пролин и гидроксипролин. Глицин составляет около 33% структуры коллагена, а пролин и гидроксипролин имеют решающее значение для его спиральной структуры. Состав может варьироваться в зависимости от источника.

Продукты под названием «веганский коллаген», приобрести которые можно на рынке, на самом деле являются заменителями. В составе содержатся растительные аминокислоты. Хотя эти вещества могут в некоторой степени поддерживать правильное функционирование организма и оказывать положительное влияние на кожу, волосы, ногти и суставы, они не обеспечивают полный эффект приема добавок животного коллагена.

Гидролизат коллагена – на что обратить внимание при покупке

Подведем итог, чтобы определиться, какой коллаген для суставов и связок лучше купить.

Источник: вы уже знаете, что структура морского коллагена лучше подходит организму, т.к. он эффективнее усваивается. При выборе препарата, стоит это учитывать.

Доза: как и во всем, в этом вопросе необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для ежедневного длительного приема подходят препараты, содержащие 5 г гидролизата. Для людей, которые хотят быстро восполнить дефицит, рекомендовано выбирать дозу в 10 г.

Дополнительные ингредиенты. Пациентам, которые не уверены в сбалансированности своего рациона стоит выбрать препарат, который помимо гидролизата коллагена содержит компоненты, дополняющие его действие. В рейтинге наиболее популярных гиалуроновая кислота и витамин С, поддерживающие естественный синтез белка в организме. Покупателям, потребляющим достаточное количество витаминов с пищей, подойдет чистый гидролизат рыбного коллагена.

Морской Коллаген с Гиалуроновой кислотой и Витамином С PRO и чистый Морской коллаген PRO от Nooteria Labs – высококачественные коллагеновые добавки. Результатом пополнения ресурсов организма этим ценным белком станет эластичность и увеличившаяся мобильность суставов. Препараты используются как для восстановления суставного хряща, так и для профилактики разрушения ткани.

Параллельно коллагеновый порошок улучшает состояние кожи, волос и ногтей, что станет приятным бонусом для потребителей продуктов. Коллаген обеспечивает организм ценными аминокислотами, такими как глютамин. Ингредиент имеет решающее значение для функционирования иммунной системы.

Рекомендации по применению коллагеновых добавок

Когда принимать коллаген, длительность лечения

Время приема добавки не имеет значения. Однако, специалисты рекомендуют не принимать коллаген непосредственно перед сном, так как это может спровоцировать ощущение переполнения желудка. Проверьте, что говорит производитель о том, как и когда употреблять препарат: некоторые добавки наиболее эффективны, если использовать их во время еды. Детальные рекомендации по применению БАДов даны в тексте «Как правильно пить коллаген».

Уже через 2 месяца регулярного приема гидролизованного коллагена вы можете заметить такие эффекты, как повышение подвижности суставов и снижение болевого синдрома. Это свидетельствует о регенерации поврежденных тканей.

Безопасно ли принимать коллаген

Добавки с коллагеном проверенных производителей, которые принимаются в рекомендуемом суточном количестве, безопасны. Хотя передозировать морской коллаген сложно, его избыток возможен. Передозировка дополнительными активными ингредиентами, такими как витамины, встречается гораздо чаще и имеет более серьезные последствия.

Перед использованием средства необходимо прочитать этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит ингредиентов, на которые у вас аллергия (например, на рыбу или морепродукты). Беременным и кормящим женщинам, людям, употребляющим другие лекарства, или страдающим заболеваниями почек и печени следует проконсультироваться с врачом.

Как и любой продукт, гидролизат коллагена может вызывать у ряда пациентов нежелательные симптомы, чаще всего связанные с пищеварительной системой.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2243252

https://www.mdpi.com/1420-3049/28/18/6529

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470260/

CategoriesАнтистресс,  Ингредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Как восстановить режим сна

1. Что такое сон
1.1. Как работает циркадный ритм?
2. Причины проблем со сном
3. Как помочь себе, если у вас проблемы со сном?
3.1. Как изменить вредные привычки?
3.2. Устранение проблем со здоровьем, нарушающих сон
3.3. Управляемая медитация
4. Витамины и препараты от недосыпа
4.1. Помогает ли магний заснуть?
4.2. Добавки мелатонина как безопасное средство для сна

Чувствуете усталость в конце дня, поэтому каждую ночь без проблем засыпаете, а каждое утро просыпаетесь с ощущением обновленности? Теоретически, именно так мы и должны функционировать с физиологической точки зрения. Как это часто бывает в биологии, многие процессы и явления, кажущиеся простыми на первый взгляд, в результате оказываются более сложными. В этой статье мы поговорим о расстройствах ночного отдыха и разберемся, как восстановить режим сна.

Что такое сон

Сон — это состояние, при котором нервная система переходит в режим отдыха и регенерации. Это физиологический процесс, который имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия человека. Он играет важную роль в физическом и умственном восстановлении, оптимальной работе когнитивных функций мозга. Для большинства людей оптимальная продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов.

Существует множество теорий, объясняющих биологическую роль сна в организме. К наиболее важным функциям относятся:

  • обновление клеток и регенерация тканей;
  • перевод полученной информации из кратковременной памяти в долговременную;
  • снижение стресса и стабилизация эмоций;
  • укрепление иммунной системы;
  • регуляция гормонов и обменных процессов;
  • удаление токсичных продуктов обмена веществ.

Сон — это не непрерывное состояние, а динамический процесс, повторяющийся в течение 5-6 циклов за ночь длительностью около 90 минут каждый. Существует четыре стадии сна: три медленные фазы, которые сопровождаются плавными движениями глаз (засыпание, легкий и глубокий сон), и одна фаза быстрого сна (характеризуется энергичными движениями глаз, повышенной мозговой активностью и наличием сновидений). Чем дольше нам спится, тем продолжительнее и глубже становится фаза быстрого сна. Здоровый сон, в процессе которого организм восстанавливается, должен включать достаточное количество глубокого и быстрого сна.

Как работает циркадный ритм?

В человеческом организме есть внутренние «биологические часы», также известные как циркадные, которые регулируют чередующийся цикл сна и бодрствования. Основную роль в его функционировании играет шишковидная железа, расположенная в головном мозге.

Шишковидная железа контролирует секрецию мелатонина, называемого гормоном сна. Концентрация мелатонина в крови увеличивается, когда наступают сумерки, достигая пика ночью, что вызывает сонливость. Утром уровень мелатонина падает.

Свет также играет важную роль. Дневная яркость подавляет выработку мелатонина, синхронизируя циркадный ритм с циклом света и темноты. Поэтому важно подвергать себя воздействию дневного света в течение дня и ограничивать воздействие синего света, излучаемого экранами, вечером. Вот почему людям, озадаченным вопросом, как улучшить засыпание и хорошо спать, рекомендуют наладить циркадные ритмы.

Причины проблем со сном

В современных условиях все больше людей испытывают проблемы со сном. К таким выводам пришли аналитики компании Calm, создатели одноименного приложения для сна и релаксации. Опрос проводился в августе этого года среди репрезентативной группы из 9,5 тысяч британцев и американцев в возрасте от 18 до 65 лет. 91% респондентов признались, что постоянно чувствуют себя недостаточно отдохнувшими. При этом 69% заявили, что им необходимо спать более 7 часов, а удается регулярно спать столько лишь 31%.

Сны, отражающие повседневные переживания, проблемы и страхи, связанные с текущими событиями, повлияли на качество отдыха 29% миллениалов и 38% представителей поколения Z. Исследователи также отметили, что на 26% больше Зетов, чем миллениалов, подвергаются продолжительному состоянию «бодрствования» из-за длительного использования электроники и социальных сетей. Целых 39% опрошенных заявили, что высыпаются лучше, когда спят одни, а не с партнером. Проблемы включают храп и последствия ссор в течение дня.

Одной из наиболее распространенных неприятностей является бессонница на фоне расстройства режима сна. Бессонница характеризуется трудностями с засыпанием, поддержанием непрерывности сна или отдыхом, который не приносит восстановления. Это приводит к хронической усталости, раздражительности, проблемам с концентрацией внимания и снижению качества жизни. Бессонница может быть острой (краткосрочной) или хронической (долговременной).

Согласно Международной классификации расстройств сна, существует около 90 различных нарушений. У взрослого человека прерывистый или неадекватный сон может нарушить циклы и привести к множеству проблем со здоровьем, включая расстройства настроения, повышенный риск хронических заболеваний и даже членовредительство.

Бессонница редко имеет одну причину. Это многофакторное явление, источник которого может лежать в психологических и физиологических плоскостях, например:

  • проблемы социального происхождения: нездоровый образ жизни, продолжительный или сменный рабочий день, смена часовых поясов, нарушения циркадных ритмов, неограниченный доступ к телевидению и интернету, давление со стороны профессиональной среды, низкая самооценка, скученность мыслей;
  • медицинские проблемы: генетические или приобретенные факторы, апноэ, полипы в ноздрях, боль, инфекции, тревога и другие психоневрологические расстройства, деменция, эпилепсия и т.д.

Как помочь себе, если у вас проблемы со сном?

Чтобы максимизировать восстанавливающие преимущества ночного отдыха, важно расставить приоритеты. Гигиена сна подразумевает соблюдение постоянного режима, создание комфортной среды, отказ от стимуляторов перед сном, управление стрессом и избегание стрессоров. Кроме того, могут быть полезны поведенческие меры, отвлекающие от так называемой «мысленной жвачки». Ниже представлены подробности об этих и других приемах для людей, озадаченных вопросом, как восстановить режим сна и нормализовать засыпание.

Как изменить вредные привычки?

Определенные ежедневные навыки могут нарушить циркадный ритм и затруднить отход ко сну. Несколько советов о том, как изменить привычки, чтобы наладить сон взрослого человека ночью:

  • убедитесь, что у вас удобная, не стесняющая движений и воздухообмена одежда и качественный матрас;
  • выключайте телевизор, компьютер и смартфон как минимум за 1 час до сна, чтобы не стимулировать мозг синим светом;
  • поддерживайте регулярное время пробуждения, ложитесь спать в соответствии с установленным режимом, в том числе по выходным, чтобы наладить собственные биологические часы;
  • чтобы избежать нарушения ночного сна, ограничьте дневной отдых до 30 минут и не засыпайте позднее, чем за 5 часов до запланированного вечернего отхода ко сну;
  • сделайте свою спальню темнее, тише и прохладнее (идеальная температура для сна – 18-20 градусов);
  • ограничьте стресс и физическую активность перед сном;
  • избегайте обильных приемов пищи;
  • на циркадный ритм также влияет избыток кофеина в течение дня.

Поддержание постоянного графика сна и бодрствования, максимально приближенного к суточному, позволяет выработать полезные привычки и улучшить качество ночного отдыха. Приведение образа жизни в соответствие с циркадным ритмом помогает организму своевременно вырабатывать ключевые гормоны, связанные со сном, такие как мелатонин и кортизол. Уделите внимание тому, чтобы определить для себя оптимальный график — сколько часов сна вам нужно, чтобы сон был восстанавливающим, и в какое время вы хотите ложиться спать и просыпаться. Значение имеют такие факторы, как возраст, образ жизни и хронотип (жаворонок или сова). После того как план составлен, его следует выполнять последовательно, чтобы организм привык.

Темнота и тишина стимулируют секрецию мелатонина и положительно влияют на глубокий восстанавливающий сон. Поэтому стоит инвестировать в портьеры, жалюзи или рулонные шторы, которые полностью блокируют свет снаружи. Светящиеся в темноте часы или индикаторы устройств следует выключить или закрыть, чтобы они вас не отвлекали. Шумы, нарушающие сон, например звуки улицы, соседей или работающих приборов, также рекомендуется устранить путем звукоизоляции помещения или использования берушей для ушей.

Если вы не можете ограничить использование электронных устройств перед сном, а вопрос как восстановить сон взрослому человеку актуален, воспользуйтесь приложениями или опциями, фильтрующими синий свет на экранах. Налаживать засыпание можно с помощью очков, блокирующих свет с короткой длиной волны синего диапазона. Очки наверняка оценят люди, которые работают допоздна или любят вечерние киномарафоны. Блокировка излучения перед сном повышает скорость засыпания, способствует улучшению качества сна, позволяет восстановиться и нормализовать самочувствие после пробуждения.

Физические упражнения и активность, конечно, желательны в течение дня, поскольку они улучшают здоровье и в целом положительно влияют на сон. Однако планировать их следует заблаговременно, чтобы уровень гормонов стресса и частота сердечных сокращений успели стабилизироваться. Успокаивая тело и разум перед сном чтением легкой для восприятия книги или прослушиванием музыки для релаксации, вы определенно облегчите и улучшите засыпание.

Пищеварение стимулирует организм, поэтому последний прием пищи должен быть легкоусвояемым и съеден примерно за 2-3 часа до сна. Следует избегать жирной, жареной пищи, острых специй. Хорошим выбором на ужин будут овощные салаты, хлеб, нежирное мясо или рыба. Прием пищи за несколько часов до отхода ко сну обеспечивает чувство сытости, но не провоцирует повышенной нагрузки на организм. Продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов вызывают резкие колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к пробуждению по ночам. Поэтому, если вы чувствуете голод перед сном, стоит перекусить легкими закусками.

Кофеин — популярный стимулятор, который содержится не только в кофе, но и в чае, напитках из колы и некоторых пищевых добавках. Вещество оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему и может помешать засыпанию даже через несколько часов после употребления. Чтобы хорошо спать ночью, пить кофе или крепкий чай по вечерам не рекомендуется.

Алкоголь также оказывает негативное влияние на сон. Хотя горячительные напитки помогают быстро заснуть, спирт существенно ухудшает архитектуру сна. Поэтому, чтобы повысить качество ночного отдыха, а сон стал глубоким и восстанавливающим, следует отказаться от алкоголя вечером.

Выбор матраса и постельного белья важен для комфорта во сне и после пробуждения. Слишком мягкий или слишком жесткий матрас может провоцировать боль в спине. Матрас следует выбирать в зависимости от желаемой жесткости и предпочтительного положения во сне. Не менее важна подушка, обеспечивающая комфорт для головы и шеи. Стоит приобрести качественное пуховое одеяло и постельное белье, обеспечивающее нужную температуру и воздухопроницаемость.

Полезным будет регулярный утренний ритуал, например, растяжка, контрастный или прохладный душ, любимая стимулирующая музыка. Изменение привычек требует времени, но, проявляя последовательность, вы сможете навсегда улучшить гигиену и комфорт сна.

Устранение проблем со здоровьем, нарушающих сон

Различные заболевания, такие как боли, кашель, изжога или частое мочеиспускание по ночам, могут нарушить сон. Как нормализовать и восстановить сон у взрослого человека?

  • диагностируйте источник симптомов у врача, получите соответствующие назначения и принимайте обезболивающие и противовоспалительные препараты;
  • если вы страдаете от рефлюкса, избегайте приема пищи на ночь;
  • ограничьте потребление жидкости за 2-3 часа до сна, чтобы не вставать в туалет;
  • прекратите прием лекарств или смените препараты, которые провоцируют бессонницу.

Используйте методы релаксации, чтобы облегчить боль и расслабиться. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или йогу. Сделайте эти занятия частью своего распорядка дня. Теплая ванна или душ расслабляют мышечный корсет. Это избавляет от накопленного за день напряжения, помогает успокоить тело вечером. Изменение температуры в одно и то же время может стать сигналом о том, что пора отдыхать. Не игнорируйте симптомы, а активно работайте, чтобы хорошо спать ночью.

Управляемая медитация

Как следует из названия, управляемая медитация — это процесс сканирования тела, основанный на том, что действия человека направляют посредством контакта с инструктором в видео-, аудиозаписи или приложении. Цель — успокоить разум, который часто бывает сверх активен в течение дня, обеспечить практикующему быстрое засыпание и более качественный сон.

Одна из основных причин, по которой медитация помогает вам заснуть, заключается в том, что техника ускоряет физиологические эффекты на ранних стадиях сна. Исследование, опубликованное в журнале Springer’s Journal of Cognitive Enhancement, показало, что во время практики снижается кровяное давление, а физическое напряжение высвобождается из тела.

Медитация осознанности побуждает сосредотачиваться на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это хорошо, потому что большинство людей постоянно беспокоятся о том, что произойдет завтра на учебе или работе, или зацикливаются на глупости, которую сказали на вечеринке в прошлые выходные. Эти размышления — один из важнейших источников ежедневных стрессов. Практика осознанности, присущая любой медитации, делает акцент на настоящем, устраняя возможность обдумывания надоедливых и бесполезных тревог, которые не давали спать по ночам, нарушая цикл сна.

Техника дает множество преимуществ, среди которых следующие:

  • снижение стресса;
  • уменьшение боли;
  • облегчение засыпания, лечение бессонницы и дефицита сна;
  • релаксация;
  • потеря веса за счет устранения поводов к перееданию;
  • общее улучшение состояния здоровья.

Чтобы понять, как улучшить сон и высыпание взрослого человека, действуйте сообразно следующим инструкциям. Для начала подготовьте почву. Начните с приглушения света в спальне. Убедитесь, что все экраны и техника убраны в сторону. При необходимости заранее включите будильник. Наденьте пижаму, удостоверьтесь, что на вашей кровати лежат чистые простыни. На этом этапе вы можете распылить в воздухе успокаивающий аромат или нанести несколько капель эфирных масел на подушку. Такие ароматы, как ромашка и лаванда, способствуют сну. Если вам нравится спать под фоновые звуки, включите поток белого шума, звуки воды или ветра на низком уровне.

Медитируйте в постели, лежа на спине. Расположите тело, шею и голову в нейтральном и расслабляющем положении. Вы не должны ощущать напряжения в теле.

Начните с трех глубоких вдохов. Помните, что они должны исходить из основания легких, почувствуйте, как при этом поднимается живот. На вдохе медленно посчитайте до пяти. Задержите дыхание перед выдохом, также считая до пяти. Повторите дыхательное упражнение еще два раза.

Закройте глаза. Представьте, что вы лежите на мягкой траве на уютной полянке в лесу. Свежие деревья шумят под легким ветерком. Дикие цветы растут у ваших ног и вокруг вас. Вы слышите пение птиц и далекий шум горного ручья. Температура идеальная. Вы находитесь в тени, но чувствуете тепло солнца и прохладное дуновение ароматного лесного ветерка. Далее следуйте инструкциям голоса из включенной записи (аудио или видеофайлы с аутогенной тренировкой для спокойного сна скачайте заранее). В идеале во время этой медитации вы заснете. Помните, что если вам не удастся поспать во время первой практики, это не страшно. Вы можете попробовать еще раз. Выполняя медитацию перед сном в течение нескольких ночей, вы приучите свое тело и разум расслабляться и концентрироваться на успокоении физических и психических ощущений. Все это необходимо, чтобы наладить или вернуть глубокий и качественный сон. Дополнительную информацию о проблеме можно почерпнуть в статье «Как уснуть при бессоннице».

Витамины и препараты от недосыпа

Регенерация и сон — это функции организма, на которые можно повлиять с помощью сбалансированной диеты. Вот почему так важен комплексный подход к здоровому образу жизни. Для улучшения качества сна важны витамины группы В, Д, А. Минералы и органические вещества, имеющие значение, включают: магний, цинк, мелатонин, триптофан.

Помогает ли магний заснуть?

Магний — один из важнейших минералов в организме человека. Микроэлемент способствует правильному функционированию нервной системы и поддержанию психологического здоровья. Минерал не оказывает снотворного эффекта, но, как и в случае с другими элементами, соответствующий уровень Mg имеет решающее значение для полноценного функционирования человека.

Ученые доказали, что магний снижает уровень стресса и повышает секрецию мелатонина, который регулирует естественный цикл сна. По этой причине рекомендуется принимать добавки магния для нормализации ночного отдыха. Компания Nooteria Labs предлагает добавку Магний B6 Extra Pure — средство содержит микроэлемент в легкоусвояемой форме, что выводит биодоступность Mg на максимальный уровень без свойственных другим формам вещества побочных эффектов. Подробнее о добавке читайте в статье «Какой магний лучше усваивается».

Добавки мелатонина, как безопасное средство для сна

Наиболее популярной заменой снотворных препаратов является мелатонин — вещество, вырабатываемое естественным образом в организме, дефицит которого ощущается во время расстройства режима сна. Мелатонин от Nooteria Labs помогает засыпать, поддерживает режим, который может смещаться из-за посменной работы, стрессов или частой смены часовых поясов.

В сочетании с гигиеной в ночное время средство может восстановить полноценный отдых. Детальнее о препарате здесь — «Мелатонин: основа снов».

Прежде чем начать использовать капсулы, вы можете проконсультироваться по этому поводу со специалистом. Количество принимаемого мелатонина зависит от причин бессонницы:

  • если у вас проблемы с засыпанием или вы работаете посменно, рекомендуемая доза составляет от 1 до 6 мг примерно за 1-2 часа до сна;
  • людям старше 50 лет, у которых есть бессонница, рекомендуется 3 мг мелатонина за 1-2 часа до сна.

Люди, которые ложатся спать слишком поздно, т. е. имеют отсроченную фазу засыпания, могут принимать мелатонин в течение 3-6 недель, после чего дозу препарата уменьшают, чтобы достичь точки, при которой прием мелатонина можно прекратить. Пациенты старше 50 лет, страдающие плохим качеством сна, могут использовать мелатонин в течение 6-12 недель.

Текущие исследования не указывают на то, что мелатонин вызывает привыкание. Средство безопасно даже после длительного применения. Однако, без консультации врача не стоит принимать безрецептурные препараты дольше 3 месяцев. В первую очередь следует позаботиться о соответствующей гигиене ночного отдыха. Только после выполнения этих условий можно рассматривать возможность приема мелатонина.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Список литературы:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10673123/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2023.1184302/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10366720/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223001016?via%3Dihub

CategoriesИнгредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Симптомы дефицита железа

1. Роль железа в организме
2. Причины и признаки недостатка железа
2.1. Дефицит железа на веганской диете
2.2. Железодефицит у людей, ведущих активный образ жизни
2.3. Железодефицит как причина проблем с волосами
3. Корректировка уровня железа с помощью питания
4. Как лечить дефицит железа
4.1. Лечение биологически активными добавками
4.2. Как долго лечится дефицит железа
4.3. Рекомендации по применению добавок

Постоянно чувствуете усталость, быстро утомляетесь или даже испытываете проблемы с дыханием? Состояние не обязательно свидетельствует о стрессе. Дефицит железа может проявляться подобными симптомами. При недостатке этого важного элемента организм посылает определенные сигналы. Не стоит их недооценивать.

Роль железа в организме

В организме человека железо выполняет множество функций. Прежде всего, минерал принимает участие в транспортировке кислорода от легких к клеткам, фигурирует в производстве красных кровяных телец (эритроцитов), микроэлемент необходим для выработки энергии.

Железо помогает формированию Т-лимфоцитов, задача которых — захватывать и уничтожать болезнетворные микроорганизмы (бактерии или вирусы). Кроме того, минерал входит в состав ферментов, обладающих антиоксидантными свойствами и защищающих клетки от свободных радикалов. Микроэлемент поддерживает работу сердца, отвечает за уровень гормонов, влияет на правильное функционирование мышц. Железо необходимо для выработки гамма-аминомасляной кислоты, которая играет значительную роль в стрессоустойчивости.

70% из содержащегося в организме минерала расходуется на образование гемоглобина, еще 10% находится в ферментах и белках, которые принимают участие в обменных процессах. В связи с важностью элемента дефицит железа в организме не остается незамеченным, симптомы у женщинварьируются от слабо ощутимых до ярко выраженных. 

Причины и признаки недостатка железа

Потребность взрослого мужчины в железе составляет 10 мг/день, женщины — 18 мг/сутки (в возрасте старше 50 лет — 10 мг). Основным местом всасывания микроэлемента является тонкий кишечник, в частности, его начальный отдел — двенадцатиперстная кишка.

Дефицит минерала — распространенное явление, несмотря на то что элемент содержится во многих продуктах питания. Почему не хватает железа? К сожалению, его биодоступность достаточно низкая. Железо, присутствующее в животных белках (так называемое гемовое), усваивается примерно на 20-30%, тогда как негемовое железо из рациона растительного происхождения усваивается только на 1-10%.

Основные причины, из-за которых в крови у женщин мало железа:

  • интенсивные кровотечения;
  • несбалансированное питание;
  • повышенный спрос на минерал, например, во время беременности или активных физических нагрузок, включая тренировки;
  • расстройства пищеварения, к примеру, недостаток или избыток соляной кислоты в желудке;
  • некоторые кишечные заболевания, наличие паразитов, влияющих на усвоение элемента;
  • употребление в пищу продуктов, ограничивающих всасывание железа;
  • прием определенных лекарств, например, обезболивающих или антибиотиков.

Когда человек не получает достаточного количества минерала с пищей или в случае, если его не хватает из-за нарушения всасывания, организм посылает сигналы, указывающие на недостаток. Симптомы дефицита железа порой неоднозначны и схожи с проявлениями других патологий. Со временем сигналы становятся более выраженными, и здоровье человека ухудшается.

В связи с нехваткой железа в организме возникают неврологические симптомы и кожные проявления, которым свойственны следующие признаки:

  1. Сонливость, раздражительность и другие эмоциональные колебания, шум в ушах, слабость и потеря энергии, головные боли и головокружения, синдром беспокойных ног, ограниченная способность к обучению (в последнем случае рекомендуем ознакомиться со статьей «Есть ли таблетка для памяти взрослым?»).
  1. Кожные симптомы дефицита железа: бледность, грубость, сухость кожи и слизистых оболочек, синяки под глазами, трещины в уголках рта.
  1. Другие признаки нехватки железа в организме женщины: ослабление волос (тусклость, склонность к выпадению и ранней седине), ломкость ногтей.
  1. Кроме того, симптомы нехватки железа включают искаженный аппетит (тяга к крахмалу, гипсу или земле), частые инфекции, тахикардию, одышку, сухость во рту и пищеводе.

Помимо ухудшения самочувствия, которое напрямую влияет на повседневное функционирование, появляются другие риски. Недостаток Fe может привести к дисфункции щитовидной железы.

Из-за дефицита железа, витамина B12 или фолиевой кислоты может возникнуть анемия (малокровие) – состояние, характеризующееся недостатком гемоглобина. Пониженный уровень гемоглобина в эритроцитах приводит к ухудшению способности организма эффективно снабжать ткани и органы необходимым кислородом. Как следствие, человек страдает от гипоксии. Учащенным дыханием и сердцебиением организм пытается компенсировать нехватку кислорода.

Уровень железа у женщин обычно колеблется в течение менструального цикла и снижается во время менструации. Эти колебания естественны и не должны вызывать беспокойства до тех пор, пока показатель не упадет ниже нормы. Железодефицитную анемию диагностируют, когда уровень гемоглобина в крови падает ниже 115 г/л у женщин и 130 г/л у мужчин. Показатель ниже 69 г/л считается опасным для жизни. Недостаток железа в организме у женщин проявляется и другими симптомами: снижается уровень ферритина — железо-запасающего белка, меняется размер эритроцитов и концентрация рассматриваемого элемента.

Анемия может быть классифицирована как легкая, умеренная, тяжелая или опасная для жизни. Во многих случаях лечение не ограничивается только соблюдением диеты, богатой железом, но и фармакологической терапией с использованием добавок и лекарств.

К группам риска дефицита этого элемента относятся:

  • женщины, страдающие обильными и длительными менструациями, а также девочки в период полового созревания;
  • беременные;
  • люди с нарушениями всасывания из-за с хронического воспаления кишечника или желудка;
  • спортсмены;
  • люди с кровотечениями из пищеварительной системы;
  • больные, страдающие нарушениями свертываемости крови;
  • пациенты после операции, особенно на органах пищеварения;
  • вегетарианцы и веганы, люди на жестких диетах;
  • пациенты после несчастных случаев, в которых они потеряли большое количество крови.

Избыток железа встречается гораздо реже. Как правило, нежелательных симптомов чрезмерного поступления железа с пищей не возникает. Причинами излишка становятся определенные заболевания или превышение дозы принимаемого препарата. Помимо повышенного уровня железа в крови, чрезмерное содержание минера нередко проявляется гепатомегалией — увеличение печени, видимое на УЗИ.

Дефицит железа на веганской диете

Наиболее распространенные ингредиенты, нехватку которых часто испытывают приверженцы веганства, включают витамины D, B12, кальций, Омега-3 и железо. Согласно исследованиям, потребление железа у веганов обычно выше, чем у людей, соблюдающих другие виды диет. Однако невысокий уровень усвоения отражается на более низком уровне ферритина у веганов. Вот почему потребность в микроэлементе у этой категории людей выше.

Признаками дефицита железа, на которые следует обратить внимание веганам, являются:

  • головные боли;
  • сонливость;
  • упадок сил;
  • чувство холода в руках и ногах;
  • проблемы со сном;
  • запоры;
  • бледность кожи.

При наличии хотя бы трех из описанных симптомов обратитесь к специалисту, который назначит соответствующие анализы. На основании результатов врач даст рекомендации по изменению рациона или пропишет препараты, содержащие этот ценный элемент.

Железодефицит у людей, ведущих активный образ жизни

Люди, регулярно испытывающие физические нагрузки (как профессиональные спортсмены, так и любители), подвергаются риску нехватки железа. Одна из причин дефицита минерала у этой группы пациентов — физический распад эритроцитов в результате активности. Кроме того, у спортсменов чаще возникают микротравмы и сопутствующие им микрокровотечения, что также связано с потерями железа. Как следствие, у энергичных людей наблюдается повышенная потребность в микроэлементе по сравнению с теми, кто пассивен. Как понять, что не хватает железа? Дефицит минерала у спортсменов приводит к снижению работоспособности, быстрой утомляемости и повышенной восприимчивости к инфекциям верхних дыхательных путей. В этом случае, помимо соблюдения диеты, богатой описываемым ингредиентом, стоит рассмотреть возможность восполнения уровня микроэлемента при помощи добавок. Специалист поможет подобрать препарат и определить подходящую дозу.

Железодефицит, как причина проблем с волосами

Мы редко осознаем, насколько важно железо в процессе роста волос. Настолько редко, что преуменьшаем проблему нехватки элемента. При этом уровень минерала в организме имеет решающее значение для здоровья шевелюры. Значительный и/или длительный дефицит железа вызывает облысение, негативно влияет на гормональный баланс, что становится дальнейшей причиной выпадения волос. В результате цепочка становится длиннее и сложнее.

Недостаток микроэлемента вызывает гипоксию в тканях эпидермиса и снижает активность клеток матрикса в волосяных фолликулах. В норме волосы растут со скоростью примерно 1 см в месяц. В случае анемии показатель может снизиться на ⅓.  Для дефицита железа характерен беловатый оттенок кожи головы из-за потери насыщенности эпидермиса пигментами. Из-за ограниченного количества кислорода, поступающего к волосам, они становятся слабыми и сухими, что приводит к потере блеска. Трихологически правильный уровень гемоглобина для женского организма составляет не менее 130 г/л.

Представительницам слабого пола, испытывающим проблемы с волосами, может быть полезна статья «Какой коллаген лучше для женщин».

Корректировка уровня железа с помощью питания

Железо — это компонент, который не может синтезироваться организмом человека и должен поступать с пищей. Тело способно накапливать запасы ионов железа в печени в виде упомянутого выше ферритина. Это не отменяет необходимости ежедневного потребления легкоусвояемого минерала с пищей, чтобы восполнять регулярные траты.

Таким образом, лечение нехватки нутриента начинается с вашей тарелки. Как грамотно и эффективно восполнить дефицит железа в организме женщины? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит понять основные принципы составления рациона. Прежде всего, меню должно включать ингредиенты, содержащие как гемовое, так и негемовое железо.

Гемовое железо, демонстрирующее более высокую биодоступность, содержится в продуктах животного происхождения, в том числе:

  • в субпродуктах;
  • мясе и мясной продукции;
  • в блюдах с кровью (кровяная колбаса, стейки минимальной прожарки);
  • рыбе и яйцах.

Негемовое железо содержится в льняном семени и тыквенных семечках, какао, гречке и киноа, в бобовых, шпинате, фисташках и фундуке, в петрушке, авокадо и тофу. Стоит напомнить, что главный недостаток этого типа минерала в том, что он гораздо хуже усваивается, чем предшественник. Дело в том, что растительные источники микроэлемента содержат множество соединений, ограничивающих всасывание (например, фитаты).

Как восполнить дефицит железа, если предыдущие попытки не увенчались успехом? Чтобы ежедневно обеспечивать организм необходимым количеством минерала, не совмещайте его источники с компонентами, снижающими усвоение. К ним относятся продукты, содержащие кальций, дубильные вещества, оксалаты, полифенолы и кофеин. Поэтому, если вы пили на завтрак кофе или чай, измените свои привычки и отложите употребление железосодержащей пищи хотя бы на час. Красное вино также отрицательно влияет на всасывание железа.

Некоторые кулинарные приемы и продукты могут улучшить усвоение железа, например:

  • замачивание бобовых (соя, фасоль, нут, чечевица) перед варкой;
  • наличие в рационе пищи, богатой серой (яйца, лук);
  • обогащение меню витамином С (свежие фрукты, овощи, фруктовые и овощные соки);
  • добавление органических кислот (например, цитрусовой кислоты, присутствующей в ананасах и смородине).

Помимо аскорбиновой кислоты, усиливающей всасывание, стоит упомянуть витамины группы В, поддерживающие кроветворные функции. Речь идет о витаминах В12, В6 и фолиевой кислоте. Веществами богата говядина, рыба и морепродукты, печень, почки и яйца. Стоит выбирать пищу с такими методами обработки и приготовления как ферментация, например, хлеб на закваске и другие квашеные продукты (квашеная капуста, маринованные огурцы и др.).

Как лечить дефицит железа

Терапия нехватки железа зависит от ее причины. Если это результат плохо сбалансированного питания, первой линией лечения после диагностирования дефицита по анализу крови является изменение диеты.

Если симптомы недостатка минерала связаны с обильными менструациями, следует найти и понять причину (например, миома матки или кисты). Правильный диагноз имеет решающее значение для эффективного лечения.

Чтобы повысить уровень железа и, следовательно, улучшить морфологию, необходимо вылечить кишечник. Пациентам, у которых постоянно возникают проблемы с метеоризмом, диареей/запором, тошнотой или ощущается дискомфорт в пищеварительной системе, рекомендуется провести ряд диагностических тестов.

Диета при анемии — один из элементов лечения. Человек с анемией, вызванной дефицитом железа, должен вести образ жизни, адаптированный к его самочувствию. Избегайте тяжелых физических нагрузок и сосредоточьтесь на отдыхе. Не обременяйте свой организм употреблением алкоголя или другими стимуляторами. Когда восстановление закончится и дефицит будет компенсирован, организм снова начнет нормально функционировать.

Сбалансированная диета в сочетании с лечением позволит не вспоминать об анемии. Не забывайте придерживаться новых привычек в еде в дальнейшем. Возвращение к старым привычкам может снова привести к развитию анемии.

Лечение биологически активными добавками

Как восполнить железо в организме женщины? Если диета, насыщенная продуктами, богатыми элементом, не приносит желаемого результата, стоит ввести в ежедневный рацион соответствующие БАДы. Большинство пациентов предпочитает этот метод. Это препараты, покрывающие суточную потребность в нутриенте. Принимать их стоит под наблюдением специалиста. Грамотное применение важно для работы пищеварительной системы.

Ключевым вопросом при выборе лекарственного средства становится форма Fe. Среди солей фумараты, глюконаты и сульфаты двухвалентного железа всасываются лучше, чем цитраты и сульфаты трехвалентного железа. Хелаты (например, бисглицинат железа) демонстрируют большую биодоступность, чем вышеупомянутые соединения. Если анемия значительная, может потребоваться консультация гематолога и назначение железа в виде фармакологического препарата.

Эксперты Nooteria Labs создали инновационную пищевую добавку Железа Хелат PRO с чистым и простым составом и хорошей переносимостью. Препарат содержит железо в форме бисглицината, биодоступность которого доказана научными исследованиями. Ученые колледжа пищевых наук и инженерии Южно-Китайского технологического университета совместно с итальянскими учеными выявили, что хелаты Fe обладают высокой термической стабильностью, устойчивостью к щелочам и агрессивным веществам в пищеварительном тракте.

Как долго лечится дефицит железа

Когда выявлены причины, почему в крови мало железа, проводится корректировка состояния. Это может быть лечение основного заболевания, параллельно способствующее устранению дефицита Fe, или прямое восполнение запасов железа в организме. На продолжительность терапии влияет, соблюдает ли пациент только диету или дополняет рацион добавками либо другими фармацевтическими препаратами.

Для достижения соответствующего уровня минерала в крови часто требуется длительный прием БАДов и контроль за ходом лечения. Продолжительность терапии в каждом конкретном случае зависит от тяжести патологии. Для наблюдения за состоянием стоит регулярно сдавать анализы.

Рекомендации по применению добавок

Как правило, препараты железа принимают натощак не позднее, чем за 30 минут до еды. При лечении антацидами, ингибиторами протонной помпы, некоторыми антибиотиками, такими как тетрациклины и хинолоны, а также препаратами кальция, железо следует принимать за 2 часа до или через 4 часа после приема этих лекарств.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10154770/

https://www.mdpi.com/1420-3049/25/24/5989

https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aogs.14607

CategoriesАнтистресс,  Ингредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Для чего организму нужен магний

1. Дефицит магния – симптомы и последствия
2. Причины дефицита магния
3. Как проверить уровень магния
4. Нужно ли принимать магний
5. Хелат (бисглицинат) магния – что это
6. Польза бисглицината магния для разных категорий потребителей
6.1. Магний для нее
6.2. Магний для него
6.3. Магний для спорта и тренировок
6.4. Магний для зрелых людей
6.5. Магний и психическое здоровье
7. Как принимать добавки магния

Магний является одним из важнейших химических элементов, содержание которого в организме взрослого человека составляет в среднем 1000 ммоль. Большая часть микроэлемента, около 60%, откладывается в костной системе. Около 20% минерала содержится в скелетных мышцах, а оставшееся количество распределяется в других тканях и органах, таких как почки, печень и пищеварительный тракт. Только 1% вещества находится во внеклеточном пространстве.

Роль, свойства и функции магния в организме человека трудно переоценить. От 80 до 90% людей страдают от его нехватки. Это делает его самым дефицитным минералом. 

Чем полезен, за что отвечает магний в организме? Элемент выполняет ряд важных функций – участвует в синтезе белка, оказывает влияние на проведение нервных импульсов и сокращение мышц (в том числе сердца). Принимает участие в процессах терморегуляции, регуляции кровяного давления и концентрации глюкозы, имеет важное значение в минеральном обмене костей. Для чего еще нужен магний в организме? Magnesium является активатором более 300 ферментативных реакций, белкового, жирового и углеводного обмена Потребность в магнии увеличивается по мере роста организма, а также во время беременности, при сильных физических и умственных нагрузках, стрессах и при злоупотреблении алкоголя. Сколько магния в день нужно взрослому человеку? Максимальная суточная потребность колеблется от 0,15 до 0,2 ммоль/кг массы тела или 400-420 мг/день для взрослых здоровых мужчин и 300-320 мг/день для взрослых здоровых женщин (350-360 мг для беременных).

Дефицит магния – симптомы и последствия

Учитывая, что польза магния для организма велика, нередко возникает нехватка микроэлемента. Признаки недостатка минерала неспецифичны, а легкая гипомагниемия может не вызывать никаких симптомов. 

Основными проявлениями дефицита становятся:

  • нарушения сердечного ритма, такие как желудочковая или мерцательная аритмия;
  • нервно-мышечные симптомы включают тремор рук, ног, языка, губ или век;
  • неконтролируемые, болезненные мышечные спазмы (чаще в икрах);
  • онемение и покалывание нервов в конечностях;
  • ослабление мышечной силы (особенно дыхательных мышц);
  • хроническая усталость, сонливость и апатия;
  • чрезмерная нервозность и раздражительность;
  • неспособность концентрироваться и сосредотачиваться, ухудшение памяти (на эту тему рекомендуем к прочтению статью Затуманенный разум и дефицит магния. Как навести резкость в размытой жизни?);
  • выпадение волос и нездоровые ногти;
  • депрессивно-тревожные расстройства, потеря аппетита;
  • рост потоотделения;
  • тошнота и рвота. 

Дефицит отражается на повышении давления, может привести к коронарным заболеваниям, связанным с ишемией миокарда. Роль магния в организме человека такова, что слишком низкий уровень электролита увеличивает риск постменопаузального остеопороза и резистентности к инсулину. 

Нехватка элемента может способствовать гиперхолестеринемии, играет роль в образовании камней в почках. Клинические исследования указывают на связь между недостаточным уровнем магния и риском сердечного приступа. Нехватка может увеличить опасность инсультов, мигреней и других заболеваний ЦНС.

Принимая во внимание, какое действие магний оказывает на организм и что ему дает, не стоит игнорировать подобные симптомы. 

Причины дефицита магния

Образ жизни, который мы ведем, оказывает существенное влияние на возникновение дефицита магнезия. Основным поводом для образования нехватки относится низкое потребление минерала с пищей (например, несбалансированная диета с минимальным содержанием магния или высоким содержанием ингредиентов, препятствующих его всасыванию). 

Уровень усвоения магния из продуктов питания составляет 30-50%. На это значение влияют другие питательные вещества. Вред приносит избыточное потребление кофе, чая и алкоголь. Снижают количество магния в организме продукты, богатые оксалатами (ревень, шпинат), фитаты (пшеничные отруби, хлеб из пшеничной муки), насыщенные жирные кислоты (жирное мясо, фаст-фуд). Не несет пользы сочетание в пище источников Mg, газировки и молочных продуктов с высоким содержанием кальция.

С чем принимать магний для лучшего усвоения?

Увеличение усваиваемости наблюдается при употреблении продуктов, богатых лактозой и пищевыми волокнами, при наличии калия и витамина В6 (вот почему препараты магния часто содержат этот витамин).

Другие факторы, снижающие уровень магния:

  1. Хронический стресс. Речь идет о периодах, когда состояние сохраняется в течение длительного времени. В таких ситуациях необходимо восполнять утраченную дозу микроэлемента. Организм должен эффективно справляться с негативными последствиями. В этих обстоятельствах очевиден ответ на вопрос – нужно ли пить магний и зачем это делают. 
  2. Недостаточный сон и утомляемость. Бессонные ночи, напряженная умственная работа и повышенные физические нагрузки существенно влияют на плохое усвоение магния организмом.
  3. Сигареты и алкоголь в значительной степени повышают потерю микроэлемента из организма. Поэтому при появлении тревожных симптомов следует избавиться от этих привычек.
  4. Болезни и инфекции. На всасывание магния могут влиять расстройства пищеварительной системы, диарея, рвота, заболевания почек, гипокалиемия, а также простуда. 
  5. У людей, принимающих инсулин, наблюдается повышенное выведение мочи, а вместе с ней и магния. Дефицит минерала у пациентов с диабетом вызывает резистентность к инсулину, поэтому этой категории больных следует проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить достаточное снабжение организма микроэлементом.

Еще одним поводом для гипомагниемии может стать нарушения усвоения магния (например, панкреатит, синдромы мальабсорбции или хроническое использование препаратов из группы ингибиторов протонной помпы).

Как проверить уровень магния

Для чего магний нужен организму мы разобрались. Выясним, какие существуют методики для определения содержания микроэлемента. 

Анализ крови — наиболее распространенный способ узнать уровень магния. Показатель входит в перечень электролитов биохимической панели. По факту получения результатов врач расскажет, что они означают. 

Однако, анализ на содержание магния в сыворотке крови иногда не выявляет дефицита, поскольку организм предотвращает такую критическую ситуацию, извлекая магний из мышечных клеток. С этим обязательно согласится спортивный врач, а кардиолог подтвердит, что подобный процесс ослабляет сердце.  Существуют и другие тесты. Выяснить сколько минерала выводится с мочой поможет соответствующий анализ. Добавив лечебную дозу магния в рацион, тест делают повторно. Это дает возможность проверить усвояемость вещества в организме. Кроме того, полезен контрольный анализ уровня магния в эритроцитах (RBC).

Нужно ли принимать магний

Прием препаратов рекомендуется при обнаружении дефицита ингредиента в организме путем тестирования концентрации ионизированного магния в крови. Другой способ — наблюдать за появлением симптомов нехватки, но помнить, что они часто нечеткие (например, утомляемость и раздражительность). 

Магний в продуктах

Как быстро восполнить дефицит магния в организме женщины или мужчины? Первым делом рекомендуется скорректировать питание. Внимательно изучите свой рацион на предмет содержания микроэлемента и постарайтесь обогатить пищу продуктами, богатыми этим ингредиентом.

Вы найдете магний в следующих продуктах: 

  • тыквенные семечки содержат около 540 мг вещества на 100 г, что делает продукт настоящей кладезью магния;
  • семена подсолнечника;
  • листовые овощи;
  • темный шоколад — употреблять его рекомендуется в умеренных количествах из-за калорийности и жирности;
  • авокадо;
  • орехи — миндаль, кешью, грецкие и бразильские;
  • фасоль — как черная, так и белая;
  • бананы — содержат магний и калий;
  • ягоды — годжи, малина;
  • гречка, овсянка, бурый рис;
  • картофель, особенно если его есть с кожурой;
  • тофу – богатый источник магния, способствующий восполнению дефицита для вегетарианцев и веганов;
  • яйца;
  • жирная морская рыба, такая как лосось и скумбрия.

Минеральная вода также может содержать значительное количество магния (до 120 мг на литр). Часть Mg (по оценкам, около 10%) можно восполнить питьевой водой, особенно с жесткой.

Как повысить уровень магния в организме человека на примере дневного рациона, покрывающего потребности в магнезиуме — 400 мг/день: семена тыквы 20 г (2 столовые ложки), миндаль 15 г (1 ст. л.), вареный коричневый рис 60 г (4 ст. л.), какао 16% порошок 10 г (1 ст. л.), цельнозерновой хлеб 80 г, вареная брокколи 100 г, минеральная вода с магнием 250 мл (1 стакан).

Рассмотреть возможность приема магниевых добавок следует, если вышеописанный метод неэффективен или не подходит по тем или иным причинам. 

Хелат (бисглицинат) магния – что это

Стресс, постоянная спешка и множество задач, которые нам приходится выполнять каждый день, могут вызвать дефицит магния в организме, который трудно восполнить с помощью диеты. 

Если ваш врач рекомендует принимать пероральные биологически активные добавки с магнием, обязательно обратите внимание на форму микроэлемента в препарате. От этого зависят свойства лекарства. Органические соединения лучше усваиваются. Избегайте оксидов или гидроксидов магния, т. к. уровень усвоения этих соединений минимален. Чтобы препарат лучше усваивался, выбирайте хелат, цитрат или лактат. Также помните, что всасывание и транспорт магния улучшает витамин В6. Если вы страдаете язвенной болезнью, используйте кишечнорастворимые таблетки.

Хелатирование — это сочетание минерала (в данном случае магния) с хелатирующим агентом — чаще всего органическими кислотами или аминокислотами, например с глицином. Образующееся химическое соединение — бисглицинат — приобретает новые свойства, что дает элементу лучше усваиваться организмом. Эту форму ученые и врачи рекомендуют в протоколах лечения пациентов с 2015 года. Организм использует бисглицинат магния преимущественно в мышцах, сердце и нервной системе, т. е. везде, где другие формы труднодоступны, и там, где магний больше всего необходим.

Хелат не вступает в реакцию с другими веществами, препятствующими его усвоению. Соединение приобретает устойчивость к кислой желудочной среде, высвобождается в организме только при необходимости и расщепляется быстрее. Бисглицинат характеризуется высокой биодоступностью (всасываемостью, полезностью) и отсутствием побочных эффектов в виде неприятной диареи или раздражения желудка.

Польза бисглицината магния для разных категорий потребителей

Хелат магния усваивается примерно на 90%. Кроме преимуществ для нервов, сердца и мышц, свойственных нормализации уровня микроэлемента с помощью биологически активных добавок, существуют другие плюсы магниевых препаратов. 

Магний для нее

Для чего магний нужен организму женщины? ПМС, или предменструальный синдром, к сожалению, поражает большинство представительниц слабого пола репродуктивного возраста. Причем настолько, что это считается чем-то нормальным, с чем приходится сталкиваться каждый месяц. ПМС — это совокупность ряда симптомов, которые появляются за несколько дней до менструации. Многим женщинам каждый месяц приходится бороться с усталостью, головными болями, перепадами настроения, отеками или проблемами со сном. 

Одним из помощников при ПМС является магний. Уровни магния в организме колеблются на протяжении менструального цикла, что может ухудшить симптомы ПМС. Исследование, проведенное в 2022 году группой французских ученых из 

Laboratoire Dielen с участием 126 женщин, подтвердило, что ежедневный прием суточной дозы биглисцината в 300 мг помогает уменьшить симптомы ПМС. Речь идет о мышечных спазмах в животе, беспокойстве и депрессии. У участниц эксперимента, которые ежедневно получали магний, удалось купировать острый приступ мигрени. Женщины, которым довелось принимать плацебо, испытывали свойственные этим дням недомогания.

Дефицит магния способствует возникновению таких нарушений, как гипертония во время беременности, эклампсия и преждевременные роды. Поэтому будущим мамам следует особенно обратить внимание на то, чтобы в их рационе было соответствующее количество элемента.

Магний для него

Мужчины подвержены неблагоприятным последствиям для здоровья от напряженного образа жизни, потребления не всегда здоровой пищи, воздействия стимуляторов и усталости. У женщин репродуктивного возраста эстрогены защищают сердечно-сосудистую систему, ограничивая развитие атеросклероза и его последствий, таких как ишемическая болезнь и инфаркт. Мужчинам, лишенным этой естественной защиты, следует уделять особое внимание здоровью. 

Бисглицинат магния, помимо прочего, оказывает стабилизирующее действие на тромбоциты, снижая склонность к тромбообразованию. Микроэлемент также необходим для поддержания надлежащей мужской фертильности и предотвращения образования некоторых типов камней в почках.

Магний для спорта

Во время физической активности потребность в магнии увеличивается. Расход минерала зависит от характера деятельности: чем она оживленней, тем больше потребление. Микроэлемент помогает мужчинам и женщинам переносить сахар крови в мышцы и расщеплять лактат, который вырабатывается во время тренировок и вызывает мышечную усталость. Ученые доказали, что запас магния повышает тренировочные результаты, защищает спортсмена от повреждения мышц и травмирования костей.

Магний участвует в метаболических процессах, отвечающих за выработку энергии, необходимой для поддержания работоспособности во время тренировок. Микроэлемент способствует регулировке электролитного баланса, который считается ключом к предотвращению мышечных судорог — распространенной проблемы среди спортсменов. После тренировки он ускоряет процессы восстановления в мышцах, что позволяет быстрее вернуть физическую форму. 

Прием магния — шаг, который должен сделать каждый, кто хочет вести здоровый образ жизни, независимо от того, занимается ли он|она спортом или нет.

Магний для зрелых людей

Зачем пожилым людям пить магний? К сожалению, с возрастом возрастает риск возникновения многих заболеваний, которые могут серьезно ограничить физическую форму. Здоровый, активный образ жизни, регулярные медицинские осмотры и соблюдение рекомендаций имеют решающее значение для продления полноценной жизни. Соблюдая сбалансированное и разнообразное питание, стоит дополнять свой рацион ингредиентами, которые могут отсутствовать даже в тщательно подобранных блюдах. Что немаловажно, в случае с магнием потребность в этом элементе увеличивается с возрастом, а его низкое содержание в почвах приводит к относительно низкой концентрации в пищевых продуктах. 

Магний замедляет атеросклеротические процессы, снижает артериальное давление, отвечает за здоровье сердца, влияет на секрецию инсулина и уровень сахара в крови, оказывая противодиабетическое действие. Кроме того, он играет значительную роль в процессе минерализации костей, предотвращая остеопороз.

Магний и психическое здоровье

Наибольшую популярность и востребованность магний получил как препарат от нервов. Взаимосвязь между уровнем микроэлемента и психическим здоровьем все чаще подчеркивают специалисты. Минерал играет ключевую роль в регулировании уровня стресса, а его дефицит может повысить восприимчивость к нервным потрясениям и негативно повлиять на способность справляться с ними. Действенные советы касательно реакции на вызовы современности даны в статье «В дофаминовой петле: как привычка к негативным новостям мешает жить».

Благотворное влияние элемента на функционирование нервной системы способствует избавлению от таких симптомов, как бессонница, расстройства настроения, беспокойство и нарушение концентрации. Бисглицинат магния подходит для применения во второй половине дня или вечером. Благодаря успокаивающему эффекту, связанному с содержанием в препарате глицина, средство эффективно для снижения уровня кортизола (гормона стресса). Минерал работает как естественный миорелаксант, содействует расслаблению и здоровому сну. 

Стоит упомянуть, что магний может усиливать эффект лекарственных средств от мышечных спазмов и седативных препаратов. Это может быть полезно для людей, желающих расслабиться, но может привести к чрезмерной сонливости. Важно тщательно следовать рекомендациям по дозировке при сочетании магния с этими лекарствами.

Как принимать добавки магния

Магний, как и другие добавки, требует регулярности. Микроэлемент можно принимать в любое время суток, но лучший момент для употребления препарата — это вечер. Прием магния в этот период положительно влияет на секрецию других гормонов, например мелатонина. Подробнее о гормоне сна рассказано в статье «Как улучшить сон?»

Принимать добавку стоит во время или сразу после еды, богатой белками и углеводами. Не следует употреблять средство натощак. Это может вызвать тошноту и боль в животе. Важно пить магний самостоятельно с интервалом в несколько часов после последнего приема другого лекарства, поскольку некоторые вещества, особенно антибиотики, могут ограничивать всасывание минерала.

Избыток магния в организме

Как и с большинством веществ, избыток принятого препарата может привести к нежелательным последствиям. Превышение максимально допустимой суточной дозы средства может повлиять на здоровье и повысить риск возникновения побочных эффектов. 

Возможные последствия превышения максимальной суточной дозы магния:

  • избыток минерала может привести к диарее, тошноте, рвоте и другим желудочно-кишечным проблемам;
  • превышение суточной дозы может повлиять на электролитный баланс организма, что чревато сбоями сердечного ритма или приступами гипертонии;
  • прием чрезмерного количества магния может привести к таким симптомам, как головокружение, слабость или усталость;
  • избыток магния может повлиять на нервную систему, что приведет к тремору рук, мышечным судорогам или вялости.

Высокие дозы магния могут влиять на усвоение других питательных веществ или взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Хотя магниевые добавки в целом безвредны, у некоторых категорий пациентов могут возникнуть аллергические реакции. 

Потребление магния из природных источников (даже в больших количествах) не опасно для людей с нормальной функцией почек. Негативные последствия применения рекомендованной суточной дозировки могут возникнуть у людей с почечной недостаточностью.

Если вы хотите подобрать и приобрести магниевый препарат, от приема которого можно получить максимальную пользу, уделите внимание продукту Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs. Добавка отличается наличием бисглицината в полноценной дозировке (в дополнение к минералу капсула содержит аминокислоту глицин) и vitamin B6). 

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37662591/

https://www.cureus.com/articles/156722-efficacy-and-tolerability-evaluation-of-a-nutraceutical-composition-containing-vitex-agnus-castus-extract-evx40-pyridoxine-and-magnesium-in-premenstrual-syndrome-a-real-world-interventional-comparative-study#!/

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2425

CategoriesИнгредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Какой коллаген лучше для женщин

1. Факторы, влияющие на уровень коллагена
2. Переваривается ли коллаген и как он попадает к месту назначения?
3. Как подобрать добавку
4. Сколько времени нужно, чтобы увидеть эффект от использования коллагена?
5. Рекомендации по применению

Коллаген – наиболее распространенный белок в человеческом организме, а также ведущий компонент внеклеточного матрикса наряду с гиалуроновой кислотой и эластином. Вещество занимает пространство, расположенное между клетками, является «клеем», скрепляющим их вместе.

Учитывая текущие исследования и научные отчеты, коллаген имеет большой потенциал в контексте поддержания здоровья суставов, а также антивозрастных свойств. Последние достигаются благодаря эффекту уменьшения морщин, улучшения эластичности и увлажнения кожи

Благодаря этому коллаген с каждым годом все чаще покоряет рейтинги пищевых добавок. За последние 5 лет популярность употребления питьевых препаратов с источником этого белка выросла в мире в 3 раза. 

В связи с тем, что collagen адресован двум группам женщин – тем, кто ожидает косметических результатов, и тем, кто хочет поддержать здоровье суставов, ниже мы рассмотрим информацию для обеих групп. Разберемся в фактах и мифах, чтобы выбрать какой коллаген лучше употреблять для тех или иных нужд.

Факторы, влияющие на уровень коллагена

Коллаген, который является важным компонентом здоровья кожи, волос и ногтей, костей, соединительной ткани и хрящей, выполняет множество функций. Поэтому организму необходимо производить этот белок из аминокислот.

Однако в возрасте 25 лет выработка коллагена замедляется, в результате чего содержание вещества в организме, особенно в коже, снижается на 1,5% в год. 

Таким образом, к 35 годам концентрация коллагена падает примерно до 85%, к 45 годам – ​​до 70% и т.д. После 50 лет потеря идет ускоренными темпами, а к 60 годам естественное производство коллагена прекращается.

Аспекты, ответственные за потерю способности вырабатывать коллаген

Помимо генетических факторов, на которые мы не имеем влияния, выработка коллагена снижается при падении уровня эстрогена. Организм теряет 30% коллагена в первые 5 лет после наступления менопаузы. Это одна из причин, почему кожа лица у женщин во время климакса становится морщинистой и сухой.

Усилить деградацию коллагена и старение кожи могут внешние причины, такие как УФ-излучение, курение, стресс и неправильное питание. Кроме того, недостаток витамина С, который тормозит распад белка, негативно влияет на уровень вещества в организме. Стоит добавить, что избыток сахара вреден для кожи, поскольку его частицы прикрепляются к волокнам коллагена и затвердевают. Отрицательно сказывается и дефицит сна. Сон для красоты – не миф. Он необходим для регенерации кожи, обновления клеток и восполнения запасов коллагена.

Где содержится коллаген

Желающим избежать потребления коллагеновых добавок следует обеспечить свой рацион следующими продуктами:

  • куски мяса, богатые соединительной тканью, например, шея, плечи и грудная клетка;
  • свиная, лососевая и куриная кожа;
  • говяжий, куриный и рыбный костный бульон;
  • бульон из хрящей и сухожилий;
  • рыба и морепродукты,
  • яйца;
  • фруктовое желе.

Животная пища снабжает нас аминокислотами, из которых организм будет строить тот тип коллагена, который ему нужен. На данный момент обнаружено 29 видов коллагена. В организме человека чаще всего встречаются коллагены I и III типов, а также белок II типа

Обнаружение коллагена только в животной пище – факт. При этом, стоит отметить, что в растительных продуктах содержатся его составляющие.

Глицин – один из компонентов коллагенового волокна – находится в сое, горохе, чечевице, овсянке, семенах тыквы, рисе, арахисе и зародышах пшеницы. Чечевица и тофу насыщены пролином – вторым ингредиентом коллагена. Третий компонент – гидроксипролин – не содержится в растительной пище, однако организм может сам производить его из пролина. Для этого ему в качестве кофермента необходим витамин С и другие микроэлементы.

Здоровый образ жизни и правильное питание зачастую не позволяют женщинам употреблять избыточное количество животных жиров. В связи с этим лучшие источники коллагена встречаются на тарелках наших современниц все реже. Кроме того, усвоение вещества из пищи ограничено несколькими десятками процентов. Это связано с высокой молекулярной массой натурального коллагена.  Проблема дефицита белка приобретает характер острой и побуждает заняться выбором синтезированного коллагена.

Переваривается ли коллаген и как он попадает к месту назначения

Долгое время существовало мнение, что пить коллаген, принимая внутрь, бессмысленно, поскольку он уже в желудке усваивается до аминокислот, как и другие белки, поступающие с пищей. В 2015 году ученые из Великобритании опубликовали научные данные, указывающие на то, что коллаген не полностью переваривается до аминокислот, а частично – до биоактивных пептидов. В таком виде они попадают в систему кровообращения и затем транспортируются к коже или другим местам назначения. Там они стимулируют фибробласты – клетки, отвечающие за синтез коллагена и других компонентов внеклеточного матрикса: эластина или гиалурона, которые обеспечивают коже эластичность и адекватное увлажнение.

Эффективность коллагена против морщин

При пероральном приеме коллаген в виде пищевой добавки достигает тонкого кишечника. Там он всасывается в кровь как в виде пептидов коллагена, так и в виде свободных аминокислот. Доказано, что пептиды коллагена и свободные аминокислоты могут оставаться в организме, включая дерму, до 14 дней.  В 2017 году были опубликованы результаты рандомизированного плацебо-контролируемого двойного слепого исследования «Влияние пищевых добавок с коллагеновыми пептидами, полученными из рыбьей чешуи, на параметры и состояние кожи». В течение 3 месяцев участницы эксперимента, среди которых были женщины от 25 до 70 лет, употребляли раствор коллагена в дозировке от 5 до 10 мг. По окончании срока наблюдения у 95% исследуемых было отмечено увеличение гидратации кожи и очевидное уменьшение периорбитальных морщин.

Коллагеновые добавки от боли в суставах после тренировки

Один из шагов к красивой фигуре – регулярные физические упражнения. Если они интенсивные, девушки и женщины нередко испытывают боли в суставах после тренировки. На помощь приходят БАДы с коллагеном, положительно влияющие на функционирование соединительной ткани. Высказывание подтверждено результатами исследований, опубликованных в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ». Спортсменки с болями в коленях принимали 5 г коллагеновых пептидов перорально ежедневно в течение 12 недель. По сравнению с группой, получавшей плацебо, испытуемые, в организм которых поступал коллагеновый белок, гораздо реже жаловались на боли после тренировок.

Как подобрать добавку

Чтобы понять, как выбрать коллаген и какой принимать, следует определиться с целью приема препарата для употребления внутрь. Для правильного подбора важен тип проблемы, которую предстоит решить. Коллаген I типа приобретают для получения косметологического эффекта и улучшения состояния кожи. II и III типы принимаются для регенерации суставов. 

Природное сырье для производства коллагена

Бычий коллаген получают из кожи, костей и мышц коров. Сырье содержит коллаген типа I и типа III.

Свиной белок, насыщенный коллагеном I типа, получают из кожи или костей свиней. Соединение используют для производства желатина.

Белок птицы получают из куриного хряща, добываемого из ножек и крыльев. Вещество содержит коллаген II типа.

Морской коллаген получают из кожи, костей, плавников, пресноводных и морских рыб. Поскольку рыбий белок содержит большое количество коллагена I и III типов, его применяют для производства средств, используемых для женского здоровья и красоты, а именно: 

  • первый – в косметике для кожи лица, волос и ногтей;
  • третий – в препаратах для восстановления суставного хряща (детальнее эту тему можно изучить в статье «Коллаген для суставов»).

Для потенциальных потребительниц, размышляющих над вопросами, какой тип сырья выбрать и какой коллаген лучше усваивается, обращаем внимание на морской белок. По структуре вещество больше других похоже на коллаген в нашем организме. Благодаря этому в рейтинге он по праву лучший, т.к. проще усваивается в пищеварительном тракте. Подробнее о продукте в статье «Сёрфинг здоровья и молодости: ликбез по морскому коллагену».

Рыбный коллаген в сочетании с витамином С и гиалуроновой кислотой все чаще приносит измеримые результаты в косметике и эстетической медицине. Поэтому большинство мнений и исследований касаются именно этой области. 

Чуть менее популярен коллаген на основе оболочки яичной скорлупы. Вещество может похвастаться составом: оно содержит коллаген I, V и Х типов. Коллаген пятого типа важен для экспресс-регенерации клеток и укрепления соединительной ткани. Одно из требований, чтобы соединение правильно работало, понадобится взаимодействие с коллагенами типа II и III. Коллаген X типа необходим для здоровья хрящей, бесперебойного движения и беззаботного удовольствия от занятий спортом.

Гидролизованный коллаген – что это значит?

Прежде чем принимать добавку важно обратить внимание не только на суточную дозу, но и на размер молекул вещества. 

Коллаген состоит из трех длинных цепей, содержащих более тысячи аминокислот, закрученных в спираль. Эта структура позволяет соединению принимать активное участие в построении нашего тела. Вещество трудно расщепляется в процессе пищеварения и слишком велико, чтобы пройти через стенки кишечника. Это означает, что коллаген в негидролизованной или нативной форме не является эффективной добавкой для приема внутрь, т.к. его сложно усвоить. Эту форму соединения используют в шампунях и других косметологических средствах. 

Гидролиз – не что иное, как расщепление. Гидролизованный коллаген, также известный как пептид или гидролизат коллагена, представляет собой тип белка, который легко всасывается в кровоток после приема в качестве добавки.

Гидролизованный коллаген – наиболее распространенный тип соединения, используемого в БАДах. Гидролизованный означает «разлагаемый» водой. Вещество обработано таким образом, что его частицы становятся мельче. Уменьшенная молекула коллагена ускоряет всасывание – это факт. Это облегчает усвоение соединения организмом, объясняет его преимущества перед другими формами, которые не стоит пить. Таким образом мы частично ответили на вопрос – как выбрать лучший коллаген

Гидролизованные пептиды, полученные из коллагена I и III типов, представляют собой короткие цепочки аминокислот из коллагенового белка. Соединение доступно в форме порошка или капсул. Его прием усиливает процессы восстановления соединительной ткани, суставов и костей, стимулирует естественную выработку коллагена в организме. Препараты с гидролизованной формой способствуют лечению дегенеративных заболеваний и болей, укрепляют волосы, ногти, делают кожу более эластичной. 

Существуют разные уровни гидролиза. Характерной особенностью гидролизованного коллагена является то, что он растворяется как в горячих, так и в холодных жидкостях. Его можно успешно смешивать с различными видами соков или водой, при этом продукт не потеряет своих свойств. Детально об этом рассказано в статье «Почему Nooteria Labs перевыпустила морской коллаген».

Коллаген, включенный в состав БАД, не требует добавления консервантов и сохраняет стабильность при комнатной температуре, что облегчает хранение. По этой причине гидролизованный коллаген можно встретить не только в добавках. Вещество принято вводить в косметику, в частности в кремы.

Что лучше коллаген в таблетках или порошке?

В зависимости от технологии производства таблетки коллагена, купить которые предлагает рынок БАДов, могут содержать как гидролизованный, так и лиофилизированный коллаген. Какой коллаген лучше купить для приема внутрь? Продукт в лиофилизированной форме не растворяется в воде и обладает следующими характеристиками:

  • лиофилизированный коллаген подвергается минимальной обработке – процесс сушки путем замораживания и последующего испарения воды позволяет ему сохранить первоначальную структуру;
  • биоактивные сигнальные пептиды препарата инициируют собственный синтез коллагена;
  • лиофилизированный вариант вещества характеризуется ограниченной биодоступностью, его труднее переваривать;
  • коллаген в этом виде доступен в меньших дозах, поэтому средство не принесет желаемых результатов в регенерации суставов.

Что касается гидролизата коллагена, действие препарата не зависит от формы выпуска продукта. В этом случае решение какой коллаген лучше принимать потребительница делает на основании личных предпочтений. 

Коллаген в форме таблеток или капсул может оказаться комфортным вариантом для занятых людей. Регулировка дозы в этом случае затруднена. Таблетки не стоит выбирать людям, испытывающим дискомфорт или трудности с глотанием.

Порошок коллагена, в свою очередь, позволяет потребителю контролировать порции соединения. Т.к. порошок растворяется как в теплой, так и в холодной воде, это дает пациенту большую свободу и возможность экспериментировать с применением БАДа. Допускается добавление препарата в любимые напитки или блюда (например, в утреннюю овсянку). Выбирайте тот вариант, который соответствует вашему видению об удобстве потребления средства. 

Коллагеновые комплексы

К коллагену обычно добавляют витамин С. Он поддерживает выработку вещества и его усваиваемость в организме. Кроме того, витамин С является сильным антиоксидантом, который благотворно влияет на здоровье кожи, замедляет процесс старения и появления морщин. 

Если добавка предназначена для людей, желающих улучшить состояние кожи лица и тела, волос и ногтей, для усиления эффекта в нее добавляют гиалуроновую кислоту. Гиалуроновая кислота известна тем, что способствует гидратации тканей и действует как своего рода смазка. Люди, борющиеся с сухой и морщинистой кожей, страдают от дефицита этого важного ингредиента. Комплекс нацелен на повышение гидратации и эластичности тканей.

Так какой коллаген пить? Во главе нашего рейтинга такой гидролизованный порошок морского коллагена, какой лучше других оптимизирован к потребностям среднестатистической женщины.  Если вы решили принимать добавку для улучшения состояния кожи, рекомендуется выбирать коллаген I типа. Вещество принесет максимальную пользу. Купить продукт можно ознакомившись с предложением Nooteria Labs – компании, выпускающей добавку в форме комплекса с витамином С и гиалуроновой кислотой. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть эффект от использования коллагена?

При использовании косметики или пищевых добавок для улучшения состояния кожи или поддержания здоровья суставов пациентки часто ожидают практически немедленных результатов. С коллагеном стоит набраться терпения. Первые результаты на коже становятся очевидными через несколько недель.

Согласно исследованиям, чтобы ощутить весь спектр эффектов от применения препарата понадобится срок до 12 недель (три месяца). Независимо от обстоятельств важно обеспечивать регулярный прием добавок и вести здоровый образ жизни.

Рекомендации по применению

Ряд исследователей считают, что правильное решение — это принимать коллаген утром натощак. По мнению специалистов в это время суток белок лучше переваривается желудочными кислотами, что обеспечивает оптимальное усвоение коллагена. Другие ученые утверждают, что употреблять коллаген стоит вечером, когда организм спокоен и восстанавливается во время сна. Существуют высказывания, что коллаген можно принимать в качестве перекуса между приемами пищи, например, добавляя его в кофе или фруктовый смузи.

На самом деле добавки с коллагеном действуют одинаково хорошо, если принимать их перед сном, в течение дня или утром. Независимо от времени употребления БАДа, необходимо следить за сбалансированным питанием и регулярным приемом пищи.

Противопоказания к применению коллагена

Коллагеновые добавки, как правило, безопасны для большинства людей. Несмотря на это, иногда могут возникать легкие побочные эффекты, включая тошноту, расстройство желудка и неприятный привкус во рту. Некоторые источники коллагена могут содержать аллергены. Имея в анамнезе пищевую аллергию, рекомендуется проверить состав препарата, чтобы избежать употребления коллагена из представляющего опасность источника.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://benthamopen.com/ABSTRACT/TONUTRAJ-8-29

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31086034/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31382108/

CategoriesАнтистресс,  Ингредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Какой магний лучше усваивается

1. Признаки недостатка магния
2. Формы магния в препаратах
3. Бисглицинат магния – в чем польза
4. Как принимать магний

Среди лекарственных средств, пользующихся наибольшей популярностью у покупателей – препараты, содержащие магний. Востребованность объясняется объективными причинами. Научные исследования подтверждают, что магний – исключительно важный элемент. С его участием в организме человека происходит более 300 биохимических процессов. 

Магний отвечает за правильное функционирование нервной, мышечной и иммунной систем. Он принимает участие в построении костей и зубов, поддержании энергетического обмена и работы системы кровообращения. Подробнее об этом в статье «Роль магния в организме».

Лучшим источником магния является пища. К продуктам с высоким содержанием микроэлемента относятся цельнозерновые, бобовые, какао, тыквенные семечки, орехи, миндаль, крупы, овсянка. Темный шоколад, который просто найти в продаже, – ценный источник Mg. 

Несмотря на то, что магний встречается в продуктах питания, дефицит микроэлемента затрагивает все больше людей. Обычно это результат неправильного питания, стресса, приема стимуляторов или определенных лекарств, а также нарушений всасывания.  Прежде чем начать поддерживать организм добавками, стоит избавиться от вредных привычек в еде и сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Если естественные методы обеспечения организма микроэлементом не помогают, в игру вступают добавки. Вслед за этим встает вопрос – какая форма магния лучше усваивается?

Признаки недостатка магния

Дефицит не вызывает никаких симптомов в течение длительного времени. Если признаки возникают, они могут быть ошибочно отнесены к другим заболеваниям. Наиболее распространенными являются сенсорные нарушения, слабость, тремор, мигрень, головокружение, хроническая усталость, апатия, беспокойство, гиперактивность, тахикардия и гипертония. 

Кроме того, нехватка микроэлемента может вызвать такие симптомы, как:

  • болезненные судороги икр;
  • покалывание в конечностях;
  • раздражительность;
  • усталость;
  • головные боли;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • выпадение волос;
  • нарушениям в работе сердца, мышц, нервной и иммунной систем.

Попытка выпить еще одну чашку кофе является одновременно причиной и симптомом дефицита магния. Хотя в исследованиях ученые доказали, что кофе сам по себе не вымывает магний и может даже восполнять его нехватку, употребление напитка в больших количествах оказывает мочегонное действие. Это приводит к нарушениям электролитного обмена и стерилизует организм минеральных соединений, к которым относится магний. Конечно, одна-две чашки кофе в день при правильном питании не навредят. Дефицит возникнет, если мы пренебрегаем правилами употреблением жидкости и диетой. 

Постоянная зевота, ощущение недосыпания и усталости могут быть вызваны дефицитом магния, который способствует гипоксии, негативно влияет на работу нервной, а также сердечно-сосудистой системы.  В такой ситуации естественный рефлекс — выпить еще одну чашку кофе, который, обладает мочегонными свойствами. Таким образом мы попадаем в порочный круг дефицита магния и усталости. Поэтому вместо того, чтобы пить кофе после кофе, попробуйте дополнить свой рацион продуктами, богатыми магнием. Стоит проверить уровень минерала в крови. При необходимости добавить его в рацион. Ниже разберемся, какой магний выбрать.

Формы магния в препаратах

Биологически активные добавки – удобный способ восполнить дефицит витаминов и минералов в организме человека. Они не заменяют здоровый образ жизни и не являются рецептом долголетия, но во многих случаях БАДы могут стать существенной поддержкой, когда организму необходима помощь в восстановлении хорошего самочувствия. 

Выбирая препарат, мы задаемся вопросом, какой магний самый лучший, что выбрать: лекарство или добавку. Часто мы ориентируемся на количество микроэлемента в порции продукта. Но современный уровень знаний указывает на то, что важно не только содержание минерала в самой таблетке, а форма магния.

В природе Mg встречается в виде сложных соединений, преимущественно органических и неорганических солей, а организм человека усваивает магний в свободной форме, т. е. в виде ионов. Растворимость соли определяет, сколько ионов магния высвобождается и поглощается.

Организм человека гораздо лучше усваивает магний из органических солей, к которым относятся цитрат, хелат и лактат магния. Максимальной биодоступностью обладает цитрат магния. При этом хелат магния все чаще упоминается как форма с высоким уровнем абсорбции. Из неорганических солей наиболее усвояемой формой считается хлорид магния. 

Виды магния и растворимость его солей в воде при температуре 20-25, г/дм3:

  • хлорид магния – 560;
  • цитрат магния – 200;
  • хелат магния – 190;
  • лактат магния – 33;
  • карбонат магния -1,8;
  • оксид магния – 0,001.

Хлорид магния

Вещество обладает высокой биодоступностью. От общего состава в соединении содержится всего около 12% микроэлемента, но благодаря быстрому усвоению минерала в этой форме польза для организма достаточно высока. Кроме того, хлорид может не только восполнять количество микроэлемента в организме, но и поддерживать детоксикацию тканей. Это, безусловно, хороший магний, но людям, страдающим от рефлюкса, следует быть с ним осторожными. Хлорид магния также можно найти в кремах и мазях от болей в мышцах и суставах.

Цитрат магния

Еще одна хорошо усваиваемый форма Mg, доступная на рынке. Цитрат магния представляет собой соль лимонной кислоты и ионов минерала. Благодаря осмосу соединение способно удерживать воду в кишечнике. Вещество, хоть и является одним из наиболее биодоступных соединений, оказывает слабительное действие. Степень выраженности побочного эффекта прямо пропорциональна суточной дозе препарата. 

Хелат магния

Это сочетание минерала с хелатным агентом (органическими кислотами, аминокислотами). В частности, разновидностью хелата магния является глицинат или бисглицинат магния. Итак, магний бисглицинат – что это за форма? Продукт создается путем соединения двух молекул глицина с магнием посредством хелатной связи. Она хорошо известна безопасностью и отлично усваивается.

Хелаты остаются высокостабильными в пищеварительном тракте. Структура защищает минерал от разложения в кислой среде желудка, благодаря чему мы достигаем меньших потерь при его всасывании в тонком кишечнике. Ионы высвобождаются, когда организму необходим этот элемент. 

Вещество обладает высокой биодоступностью и не оказывает побочных эффектов на пищеварительную систему даже при длительном применении. Поэтому это одна из лучших пищевых добавок. Опасность передозировки, как и риск диареи, связанный с применением минерала, практически отсутствуют. 

Магний хелат или цитрат что лучше? У хелатного магния в форме бисглицината меньше побочных эффектов. Людям, склонным к диарее и другим расстройствам пищеварения, не следует использовать цитрат. 

Лактат магния

Относительно хорошо усваиваемая форма элемента, но уступающая в эффективности предшественникам. Лактат содержит органические соли магния, обладающие хорошей биодоступностью, производится с использованием молочной кислоты.

Магния малат

Подходит для лечения дефицита, относительно легко усваивается. Не оказывает сильного слабительного эффекта.

Таурат магния

Таурин снижает уровень глюкозы в крови. В сочетании с магнием он может выполнять две задачи одновременно. Существуют исследования, подтверждающие подобные выводы, а также доказательства, посвященные снижению артериального давления.

Оротат магния

Вместе с оротовой кислотой магний образует оротат, быстро усваиваемую форму без серьезных побочных эффектов. Оротовая кислота естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и в организме человека. Соединение принимает участие в процессах, связанных с поддержанием сердца, поэтому оротат магния популярен среди людей, желающих укрепить эту мышцу.

Карбонат и оксид магния

Первая форма элемента не часто используется в добавках. Это не лучший выбор, если мы хотим повысить уровень магния в организме. Однако карбонат имеет свои преимущества: благодаря угольной кислоте он может быть полезен людям, страдающим от рефлюкса или расстройства желудка, облегчая неприятные симптомы этих состояний.

Оксид магния представляет собой комбинацию молекулы магния и кислорода. С одной стороны, это безопасная и дешевая форма добавки, а с другой – наименее эффективная форма магния. Научные исследования показали, что всасывание минерала в этой форме составляет всего 4%.

Существует еще несколько типов неорганических соединений магния с плохой биодоступностью. Некоторые из них используются наружно. Примером является сульфат магния. Это вещество можно выбрать в качестве дополнения к лечению и использовать в виде солей для ванн.

Другой пример — глюконат магния, который часто входит в состав косметических средств. Соединение демонстрирует эффективность против морщин, вступая во взаимодействие с кальцием. В результате блокируются кальциевые каналы и расслабляются мышцы, что дает эффект, аналогичный использованию нейропептидов или ботулотоксина.

Что еще влияет на усвоение магния Следует отметить, что одновременный прием препаратов железа и кальция с магнием существенно ограничивает всасывание последнего, как и фосфаты, большое количество которых содержится в продуктах высокой степени переработки. Чтобы Mg был лучше усвоен, необходима диета, богатая белком и ненасыщенными жирными кислотами, витамином B6, витамином D и натрием. Отсюда и рекомендация принимать магний во время еды. Если мы хотим еще лучшего усвоения, стоит дополнить магний инулином – природным пребиотиком.

Выбирая добавки, следует искать те, которые характеризуются лучшей усвояемостью и содержат 50-100 мг ионов магния на таблетку/капсулу. Важно не покупать добавки неизвестного происхождения или из непроверенных источников. Только магний от производителей, соблюдающих стандарты качества при производстве, будет наиболее ценным. 

Бисглицинат магния — польза

Чтобы понять, какой магний самый лучший, следует изучить его характеристики. Глицин в комплексе с магнием обладает интересными свойствами, когда речь идет о центральной нервной системе. Вещество увеличивает рецепторную нейротрансмиссию N-метил-D-аспарагиновой кислоты (NMDA) и способность ингибировать нейротрансмиттеры через глициновые рецепторы.

Это дает потребителю ощущение успокоения, что объясняет, почему бисглицинат магния способствует здоровому сну. Соединение может быть эффективно при бессоннице. Клинические исследования доказали, что 3 грамма глицина перед сном улучшают его качество и уменьшают реакцию на раздражающие факторы в дневное время. Что еще можно предпринять для здорового сна, читайте здесь «Как улучшить сон?».

Пользу принесут и другие свойства бисглицината магния, например:

  • регулировка сердечного ритма;
  • предотвращение ишемии и гипертонии, здоровье кровеносных сосудов;
  • поддержание настроения;
  • противодействие приступам мигрени, в особенности у женщин;
  • правильное усвоения кальция костями, что предотвращает остеопороз;
  • регулировка мышечных сокращений, что особенно важно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
  • магний помогает регулировать функцию кишечника и может облегчить симптомы запора. 

Некоторые исследования показывают, что бисглицинат может облегчить симптомы депрессии и тревоги. Микроэлемент необходим для производства АТФ, основного источника энергии для клеток нашего организма.

Он также действует как «попутчик» для транспортировки энергии между клетками. Магний принимает участие в процессе создания белков, влияет на действие многих нейротрансмиттеров, химических веществ, ответственных за передачу сигналов между нервными клетками. 

Минерал играет существенную роль в поддержании баланса уровня глюкозы в крови, что важно для людей с диабетом. Магний помогает усваивать другие важные питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин D. Кроме того, бисглицинат магния важен для обмена веществ, участвует в поддержании иммунитета организма, улучшает концентрацию и память.

Как принимать магний

Утром или вечером? 

Если вы задаетесь вопросом, какой магний и когда лучше принимать, стоит вспомнить, что бисглицинат магния является отличным миорелаксантом и помогает заснуть. Вот почему препарат может быть особенно полезен ночью. Он способствует восстановлению организма во время сна.

Однако это не единственный ответ на вопрос «когда принимать магний». Средство, принятое по утрам, также имеет свои преимущества. Вещество улучшает концентрацию внимания и может поддержать нервную систему в стрессовых ситуациях. Таким образом, выбор зависит от индивидуальных предпочтений и образа жизни.

Магний до или после еды?

Большинство специалистов рекомендуют принимать магний во время еды, что способствует лучшему усвоению. Некоторые формы, такие как хелатный магний, можно принимать натощак. Если вы заметили дискомфорт, откажитесь от идеи употребления магниевой добавки на голодный желудок. Для улучшения биодоступности рекомендуется запивать магний большим количеством воды. 

Молоко, йогурт или кефир могут препятствовать усвоению магния. Фосфорная кислота оказывает аналогичное действие и присутствует в популярных газированных напитках. Поэтому их не следует использовать для питья вместе с магнием.

Как долго принимать магний?

Бисглицинат магния безопасен, если вы не превышаете рекомендуемую суточную дозу. Смысл в приеме добавки увеличивается, когда препарат принимают в меньших дозах, но в течение более длительного периода времени. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом о продолжительности приема БАДа, особенно если вы страдаете какими-либо заболеваниями почек.

С чем сочетать магний?

Прием магния с витамином Б6 может повысить его усвоение и эффективность до 40%. Кроме того, магний и кальций работают синергетически, помогая поддерживать крепкие кости и здоровую систему кровообращения. 

Калий и магний приносят много пользы для здоровья, если употребляются одновременно. Минералы работают в организме вместе, регулируя кровяное давление, частоту сердечных сокращений, помогая функционировать мышцам. Людям с низким кровяным давлением калий не нужен, если только его потребление не продиктовано другими заболеваниями.

Если была рекомендована антибиотикотерапия, в случае приема магния подождите 2 часа, прежде чем принимать добавку, или запланируйте прием антибиотика через 4–6 часов после приема магния.

Дозировка 

Многие производители хвастаются тем, что их препарат содержит суточную дозу магния в одной таблетке или капсуле. Естественно, что при ответе на вопрос «какой магний самый лучший» такие изготовители отвечают рекламой своего продукта. Хотим отметить, что это не самый оптимальный способ дозирования. Специфика захвата магния в кишечнике заключается в том, что он лучше усваивается при приеме несколькими меньшими порциями, а не одной большой. Большие дозы, заключенные в одну капсулу, могут вызвать диарею.

Если вы хотите подобрать и приобрести магниевый препарат, от приема которого можно получить максимальную пользу, уделите внимание продукту Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs. Добавка отличается наличием бисглицината в полноценной дозировке и vitamin в6. 

Такой набор компонентов приумножает взаимное действие. Благодаря двойной результативности у взрослого человека, принимающего средство, укрепляется нервная система, исчезает тревога, возвращается полноценный глубокий сон. Усвояемость препарата одна из самых высоких среди аналогов.

Кроме прочего, продукт рекомендовано употреблять представительницам слабого пола. Для женского организма неоспоримая польза в покупке препарата состоит в устранении или облегчении ПМС.  

Кроме того, для нормализации работы нервной системы в Москве можно купить комплексную добавку Sleep Deep от Nooteria Labs, в составе которой также имеется бисглицинат магния. Тема препарата подробнее раскрыта в тексте на тему «Ноотропы: всем известные вещества или чудо-таблетки?».

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.mdpi.com/1420-3049/26/9/2419

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0085486

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/

CategoriesИнгредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Коллаген для суставов

1. Введение
2. Как коллаген действует на суставы
3. Причины и последствия дефицита коллагена
4. Как восполнить коллаген
5. Когда следует принимать коллаген
6. Коллаген или глюкозамин для суставов
7. Как выбрать коллаген для суставов
8. Рекомендации по применению добавок с коллагеном

Введение

Коллаген — это белок, являющийся фибриллярным компонентом костей, кожи, зубов, волос, кровеносных и лимфатических сосудов. Также это строительный блок суставных хрящей, сухожилий и связок. Важность коллагена подтверждается цифрами. 30% содержащегося в организме белка приходится на это вещество. Хрящи на 67% состоят из коллагена. 

Белок обладает особыми свойствами, поскольку он поддается растяжению, но при этом очень прочен. Помимо того, что вещество входит в состав суставных структур и регулирует их эластичность, оно также вырабатывает необходимое количество синовиальной жидкости. Натуральный коллаген для суставов необходим для достижения полного диапазона движений и поддержания безболезненного функционирования.

В молодом организме collagen изнашивается и постоянно заменяется. В суставных структурах конструкции из коллагена подвергаются истиранию и перегрузкам. В возрасте до 25 лет организм ежегодно естественным образом заменяет до 3 кг этих белков. К сожалению, со временем выработка коллагеновых волокон снижается, а на шестом десятилетии жизни прекращается. Кроме того, биосинтез замедляется из-за менопаузы. Это естественный процесс, связанный со старением организма. 

Дефицит белка также встречается у спортсменов и людей, страдающих дегенеративными заболеваниями. Этим группам рекомендуется регулярно принимать коллаген для суставов и связок, дополняя рацион этим ценным белком.

Как коллаген действует на суставы

Строительным материалом для суставного хряща и сухожилий является коллаген типа II. При артрозе и других дегенеративных заболеваниях люди, принимающие коллаген, укрепляют хрящи, повышают устойчивость ткани, снижают болезненность. Добавки с коллагеном заставляют организм производить больше аминокислот, использующихся для построения суставов, костей и кожи. 

В пищеварительном тракте вещество трансформируется в свободные аминокислоты и пептиды. Соединения, полученные из коллагена, обнаруживаются в системной крови через час после приема внутрь. Затем пептиды достигают тканей суставов, таких как хрящи, где они накапливаются. Коллагеновые пептиды обладают функцией, которой нет у многих белков. Это особенно важно для женского здоровья и внешности.

Причины и последствия дефицита коллагена

Одной из причин недостатка вещества является дефицит витамина С, без которого не вырабатываются аминокислоты, составляющие коллагеновые волокна. Дефицит коллагена может быть обусловлен следующими факторами:

  • генетическая предрасположенность;
  • гормональный сбой;
  • хронический стресс;
  • чрезмерные физические нагрузки; 
  • избыточное воздействие ультрафиолетового излучения;
  • другие патологии, в том числе вызванные нехваткой магния, о которой мы говорили в статье «Роль магния в организме».

На естественное обновление коллагена также влияют витамин А и медь, которых с течением времени в организме становится все меньше.

Нехватка волокон влияет на состояние кожи. Люди с недостаточностью белка этого типа теряют волосы, которые становятся ломкими и сухими.

Боли в суставах

Нарушение синтеза коллагеновых волокон делает кости хрупкими и подверженными переломам. Это происходит из-за декальцинации костного скелета, состоящего преимущественно из коллагена в сочетании с кальцием и фосфором. 

Дефицит коллагена для суставов задерживает регенерацию больных тканей, снижает активность ферментов, вызывающих воспаление и ревматические боли. 

Трудности в движении и тугоподвижность часто связаны с возрастом. Потеря коллагеновых волокон из костей, связок, хрящей и синовиальной жидкости — лишь некоторые последствия старения структур. Должная забота о суставах помогает замедлить дегенеративные процессы и сохранить максимальную подвижность даже с возрастом. 

Внимания заслуживают следующие аспекты:

  • максимальный вред приносит малоподвижный образ жизни;
  • интенсивные физические нагрузки, не адаптированные к возможностям организма, могут привести к повреждению суставных структур;
  • существенный ущерб для здоровья влечет игнорирование мелких травм и прогрессирование деформаций в суставах с годами;
  • многократные повторения одного и того же движения существенно повышают риск развития патологии;
  • чрезмерная масса тела – дополнительная нагрузка на суставные структуры.

Люди, страдающие от болей в суставах, часто принимают избыточное количество обезболивающих. Уклонение от правильной диагностики приводит к маскировке симптомов и дальнейшему ухудшению течения заболевания. Оптимально, если лечение дискомфорта в суставах сочетает в себе фармакотерапию, физиотерапию, изменение образа жизни и диеты, а также прием пищевых добавок. На этом этапе пациенты часто обращаются за коллагеном для суставов, т.к. белок помогает поддерживать функциональность организма.

Как восполнить коллаген

Больше всего коллагена содержится в крепких костных бульонах, свиной голяшке, коже птицы, мясных и фруктовых желе и рыбе. Вещество также получают из субпродуктов, например, сердца и печени. Чтобы стимулировать выработку коллагена для суставов и связок, следует употреблять вышеперечисленные продукты несколько раз в неделю. Людям, которые не хотят есть много жирной пищи (чаще всего это женщины), рекомендуются добавки с коллагеном.

Дефицит коллагена можно восполнить, ежедневно занимаясь физическими упражнениями. Выработку ингредиента стимулируют бег и ходьба, благотворно влияющие на суставы и насыщающие организм кислородом. При этом, заниматься спортом следует умеренно.  Благодаря современным технологиям пациенты получили доступ к различным формам и источникам collagen, способным укрепить тело изнутри.

Когда следует принимать коллаген

Добавки коллагена для суставов нередко становятся первой помощью при болях, вызванных аномалиями в сухожилиях, мышцах или суставных структурах. В этом случае препараты приносят пользу, но не являются единственным вариантом лечения.  Максимальный эффект от приема БАДов получают пациенты старше 50 лет, поскольку риск возникновения воспалений и механических повреждений у них выше, чем у людей младшего возраста. Чем старше становится человек, тем ниже плотность костей, что, в свою очередь, может привести к остеопорозу и артрозу. Коллаген для суставов полезен в группах риска по этим заболеваниям.

Не следует заниматься самолечением.

Рекомендуется обратиться к специалисту, особенно если помимо боли имеются сопутствующие симптомы в виде лихорадки или отека. 

Коллаген для людей, ведущих активный образ жизни – почему это важно?

Спортсмены – это группа людей, наиболее подверженная повреждению суставов, что связано с высокими механическими нагрузками на соединительную ткань и нефизиологическими движениями. Подобный образ жизни способствует чрезмерному износу хрящей, связок и сухожилий. Поэтому коллаген для суставов для физически активных людей имеет важное значение для предотвращения травм и дегенераций, а также для облегчения уже имеющихся повреждений.

Коллагеновый белок способствует увеличению количества коллагена в организме, что помогает минимизировать риск повреждений. Кроме того, вещество увеличивает толщину волокон, что благотворно влияет на устойчивость суставов к нагрузкам.

Коллагеновые добавки рекомендуются не только профессионалам, но и спортсменам-любителям, регулярно подвергающимся перегрузкам – тем, кто постоянно тренируется, уделяет мало времени регенерации или испытывает стресс, связанный с соревнованиями. Кроме того, препараты коллагена, используемые спортсменами, могут облегчить существующие недуги, стимулируя выработку белка в тканях.

Коллаген или глюкозамин для суставов

На рынке представлено множество препаратов и ингредиентов, способствующих подвижности суставов и устраняющих боль. К ним относится и глюкозамина сульфат.

Синтез вещества в организме также снижается с возрастом. Это важный ингредиент, обеспечивающий правильное функционирование суставных структур. Поэтому добавление компонента оправдано, особенно в случае остеоартрита.

Однако, как показывают исследования, регулярное применение гидролизатов коллагена в течение 3 месяцев у пациентов с дегенеративными заболеваниями приводило к скорейшему уменьшению боли и улучшению подвижности суставов. Такая статистика выигрышна по сравнению с глюкозамином. 

Влияние коллагена на суставы дополнительно поддерживается наличием в организме витамина С, глюкозамина и гиалуроновой кислоты. Вещества увеличивают его абсорбцию и оказывают антиоксидантное действие, защищая таким образом чувствительный белок.

Как выбрать коллаген для суставов

На рынке доступны коллагены I, II и III типа. Первый из них составляет большую часть коллагеновых белков и является компонентом, из которого строятся кожа и связки. Вещество делает соединительную ткань прочной. Коллаген типа II и III повышает гибкость сухожилий и рекомендуется людям, желающим увеличить подвижность суставов.

Гидролизованный collagen, полученный методом ферментирования, содержит биологически активные пептиды, способные достигать тканей суставов, индуцировать синтез хряща и оказывать хондропротекторное действие. Именно биологической доступностью этой формы белка объясняется тот факт, что этот коллаген в большинстве случаев поможет пациентам при артрозе.

Некоторые добавки могут содержать дополнительные ингредиенты, такие как витамины, минералы или антиоксиданты, способствующие усвоению коллагена и общему здоровью мужчин и женщин.

Лучший коллаген для суставов — тот, который работает. Чтобы добавка была эффективной, принимаемая доза должна быть соответствующим образом согласована с потребностями организма. 

Морской коллаген 

Доступный на рынке collagen имеет схожие свойства и состав, поскольку содержит аминокислоты, гидроксипролин, глицин и пролин. Однако, происхождение дополнительно поступающего в организм коллагена имеет значение.

В основе ряда добавок лежит морской источник белка, который получают с помощью рыбьих шкурок и другого сырья, добываемого из морепродуктов. При проблемах с суставами у женщин и мужчин рекомендуется именно рыбный collagen, поскольку по структуре вещество максимально приближено к человеческому аналогу и содержит белок III типа.

В отличие от белка, полученного из шкур крупного рогатого скота и свиней, морской аналог имеет меньшее количество связей между волокнами. Благодаря этому облегчается растворимость вещества. Высокий уровень растворимости помогает обработке коллагена. В результате увеличивается ценность конечного продукта по сравнению с вышеупомянутым свиным аналогом или белком из бычьих шкур. 

Популярность рыбного коллагена обусловлена тем, что, в отличие от схожих продуктов, он содержит высококачественный белок и не имеет в составе прионов — патогенных молекул.

Морской коллаген демонстрирует эффективность как для суставов и связок, так и для кожи. Продукт усиливает устойчивость опорно-двигательного аппарата к травмам, помогает остановить утрату синовиальной жидкости при артрозе. По мнению группы исследователей, рыбий коллаген также благотворно влияет на иммунную систему. Препарат доступен в жидком виде, капсулах и порошке.

В отличие от свиного и говяжьего коллагена, морской коллаген стоит дороже. Цена обусловлена ​​ качеством продукции и эффективностью. Подробно характеристики продукта мы рассматривали в статье «Сёрфинг здоровья и молодости: ликбез по морскому коллагену».

Рекомендации по применению добавок с коллагеном

Как использовать коллаген? 

Коллаген Морской с Гиалуроновой кислотой и Витамином С PRO от Nooteria Labs упаковывается в емкости с мерными ложками.

Рекомендуемая для взрослого человека доза составляет 5 г (одна мерная ложка).

Порошок размешивают в воде или соке и принимают внутрь вне зависимости от приема пищи и времени суток. Простота приготовления напитка облегчает ежедневный прием добавки.

Новичкам предлагается рассмотреть возможность постепенного введения добавки в рацион. Вы можете начать с меньшей дозы и последовательно увеличивать ее, наблюдая за реакцией организма. Максимально допустимая суточная порция составляет 10 г.

Как долго следует принимать коллаген для суставов? 

Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к исследованию, проведенному учеными бельгийской Инновационной исследовательской лаборатории мышечно-скелетной системы, опубликованному в 2023 году. 

В клиническом эксперименте приняли участие 33 пациента с умеренным дискомфортом в коленном суставе и потерей функциональности. Результаты лечения препаратом, в основе которого гидролизат рыбного коллагена, оценивались через 1 и 3 месяца. По сравнению с исходным уровнем боль в колене в покое и во время ходьбы значительно уменьшилась у основной массы наблюдаемых. Доля ответивших на лечение через 1 месяц составила 46,1%, через 3 месяца приема добавки — 65,4%. Из 14 пациентов, не ответивших на прием добавок в течение 1 месяца, 7 так и остались не ответившими, а еще 7 стали отвечать на терапию через 3 месяца.

Таким образом, зарубежные специалисты и ученые Москвы полагают, что лечение коллагеном должно длиться не менее 3 месяцев. По назначению врача терапию можно продолжать до 6 месяцев. В некоторых случаях полезно использовать коллаген циклически с периодами перерывов. Это помогает отслеживать, действительно ли добавка приносит ожидаемую пользу.

Побочные эффекты

Как и любая пищевая добавка, коллаген может вызывать побочные эффекты. Они появляются при повышенной чувствительности организма человека, принимающего препарат, к питательным веществам, содержащимся в БАДе. Побочные эффекты могут включать запоры, боли в мышцах, неприятный запах изо рта. Осложнения обычно возникают при приеме слишком большой дозы препарата. Если употребление коллагеновых добавок в соответствии с рекомендациями производителя вызывает побочные эффекты, лечение следует прекратить.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-023-06800-4

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37854210/

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/6/1332

Закажите обратный звонок







    Ваши данные будут в безопасности в соответствии с нашей политикой конфиденциальности

    ×
    Add to cart