Симптомы дефицита железа

by admin_viva 26.12.202317.01.2024

1. Роль железа в организме
2. Причины и признаки недостатка железа
2.1. Дефицит железа на веганской диете
2.2. Железодефицит у людей, ведущих активный образ жизни
2.3. Железодефицит как причина проблем с волосами
3. Корректировка уровня железа с помощью питания
4. Как лечить дефицит железа
4.1. Лечение биологически активными добавками
4.2. Как долго лечится дефицит железа
4.3. Рекомендации по применению добавок

Постоянно чувствуете усталость, быстро утомляетесь или даже испытываете проблемы с дыханием? Состояние не обязательно свидетельствует о стрессе. Дефицит железа может проявляться подобными симптомами. При недостатке этого важного элемента организм посылает определенные сигналы. Не стоит их недооценивать.

Роль железа в организме

В организме человека железо выполняет множество функций. Прежде всего, минерал принимает участие в транспортировке кислорода от легких к клеткам, фигурирует в производстве красных кровяных телец (эритроцитов), микроэлемент необходим для выработки энергии.

Железо помогает формированию Т-лимфоцитов, задача которых — захватывать и уничтожать болезнетворные микроорганизмы (бактерии или вирусы). Кроме того, минерал входит в состав ферментов, обладающих антиоксидантными свойствами и защищающих клетки от свободных радикалов. Микроэлемент поддерживает работу сердца, отвечает за уровень гормонов, влияет на правильное функционирование мышц. Железо необходимо для выработки гамма-аминомасляной кислоты, которая играет значительную роль в стрессоустойчивости.

70% из содержащегося в организме минерала расходуется на образование гемоглобина, еще 10% находится в ферментах и белках, которые принимают участие в обменных процессах. В связи с важностью элемента дефицит железа в организме не остается незамеченным, симптомы у женщинварьируются от слабо ощутимых до ярко выраженных.

Причины и признаки недостатка железа

Потребность взрослого мужчины в железе составляет 10 мг/день, женщины — 18 мг/сутки (в возрасте старше 50 лет — 10 мг). Основным местом всасывания микроэлемента является тонкий кишечник, в частности, его начальный отдел — двенадцатиперстная кишка.

Дефицит минерала — распространенное явление, несмотря на то что элемент содержится во многих продуктах питания. Почему не хватает железа? К сожалению, его биодоступность достаточно низкая. Железо, присутствующее в животных белках (так называемое гемовое), усваивается примерно на 20-30%, тогда как негемовое железо из рациона растительного происхождения усваивается только на 1-10%.

Основные причины, из-за которых в крови у женщин мало железа:

интенсивные кровотечения;
несбалансированное питание;
повышенный спрос на минерал, например, во время беременности или активных физических нагрузок, включая тренировки;
расстройства пищеварения, к примеру, недостаток или избыток соляной кислоты в желудке;
некоторые кишечные заболевания, наличие паразитов, влияющих на усвоение элемента;
употребление в пищу продуктов, ограничивающих всасывание железа;
прием определенных лекарств, например, обезболивающих или антибиотиков.

Когда человек не получает достаточного количества минерала с пищей или в случае, если его не хватает из-за нарушения всасывания, организм посылает сигналы, указывающие на недостаток. Симптомы дефицита железа порой неоднозначны и схожи с проявлениями других патологий. Со временем сигналы становятся более выраженными, и здоровье человека ухудшается.

В связи с нехваткой железа в организме возникают неврологические симптомы и кожные проявления, которым свойственны следующие признаки:

Сонливость, раздражительность и другие эмоциональные колебания, шум в ушах, слабость и потеря энергии, головные боли и головокружения, синдром беспокойных ног, ограниченная способность к обучению (в последнем случае рекомендуем ознакомиться со статьей «Есть ли таблетка для памяти взрослым?»).

Кожные симптомы дефицита железа: бледность, грубость, сухость кожи и слизистых оболочек, синяки под глазами, трещины в уголках рта.

Другие признаки нехватки железа в организме женщины: ослабление волос (тусклость, склонность к выпадению и ранней седине), ломкость ногтей.

Кроме того, симптомы нехватки железа включают искаженный аппетит (тяга к крахмалу, гипсу или земле), частые инфекции, тахикардию, одышку, сухость во рту и пищеводе.

Помимо ухудшения самочувствия, которое напрямую влияет на повседневное функционирование, появляются другие риски. Недостаток Fe может привести к дисфункции щитовидной железы.

Из-за дефицита железа, витамина B12 или фолиевой кислоты может возникнуть анемия (малокровие) – состояние, характеризующееся недостатком гемоглобина. Пониженный уровень гемоглобина в эритроцитах приводит к ухудшению способности организма эффективно снабжать ткани и органы необходимым кислородом. Как следствие, человек страдает от гипоксии. Учащенным дыханием и сердцебиением организм пытается компенсировать нехватку кислорода.

Уровень железа у женщин обычно колеблется в течение менструального цикла и снижается во время менструации. Эти колебания естественны и не должны вызывать беспокойства до тех пор, пока показатель не упадет ниже нормы. Железодефицитную анемию диагностируют, когда уровень гемоглобина в крови падает ниже 115 г/л у женщин и 130 г/л у мужчин. Показатель ниже 69 г/л считается опасным для жизни. Недостаток железа в организме у женщин проявляется и другими симптомами: снижается уровень ферритина — железо-запасающего белка, меняется размер эритроцитов и концентрация рассматриваемого элемента.

Анемия может быть классифицирована как легкая, умеренная, тяжелая или опасная для жизни. Во многих случаях лечение не ограничивается только соблюдением диеты, богатой железом, но и фармакологической терапией с использованием добавок и лекарств.

К группам риска дефицита этого элемента относятся:

женщины, страдающие обильными и длительными менструациями, а также девочки в период полового созревания;
беременные;
люди с нарушениями всасывания из-за с хронического воспаления кишечника или желудка;
спортсмены;
люди с кровотечениями из пищеварительной системы;
больные, страдающие нарушениями свертываемости крови;
пациенты после операции, особенно на органах пищеварения;
вегетарианцы и веганы, люди на жестких диетах;
пациенты после несчастных случаев, в которых они потеряли большое количество крови.

Избыток железа встречается гораздо реже. Как правило, нежелательных симптомов чрезмерного поступления железа с пищей не возникает. Причинами излишка становятся определенные заболевания или превышение дозы принимаемого препарата. Помимо повышенного уровня железа в крови, чрезмерное содержание минера нередко проявляется гепатомегалией — увеличение печени, видимое на УЗИ.

Дефицит железа на веганской диете

Наиболее распространенные ингредиенты, нехватку которых часто испытывают приверженцы веганства, включают витамины D, B12, кальций, Омега-3 и железо. Согласно исследованиям, потребление железа у веганов обычно выше, чем у людей, соблюдающих другие виды диет. Однако невысокий уровень усвоения отражается на более низком уровне ферритина у веганов. Вот почему потребность в микроэлементе у этой категории людей выше.

Признаками дефицита железа, на которые следует обратить внимание веганам, являются:

головные боли;
сонливость;
упадок сил;
чувство холода в руках и ногах;
проблемы со сном;
запоры;
бледность кожи.

При наличии хотя бы трех из описанных симптомов обратитесь к специалисту, который назначит соответствующие анализы. На основании результатов врач даст рекомендации по изменению рациона или пропишет препараты, содержащие этот ценный элемент.

Железодефицит у людей, ведущих активный образ жизни

Люди, регулярно испытывающие физические нагрузки (как профессиональные спортсмены, так и любители), подвергаются риску нехватки железа. Одна из причин дефицита минерала у этой группы пациентов — физический распад эритроцитов в результате активности. Кроме того, у спортсменов чаще возникают микротравмы и сопутствующие им микрокровотечения, что также связано с потерями железа. Как следствие, у энергичных людей наблюдается повышенная потребность в микроэлементе по сравнению с теми, кто пассивен. Как понять, что не хватает железа? Дефицит минерала у спортсменов приводит к снижению работоспособности, быстрой утомляемости и повышенной восприимчивости к инфекциям верхних дыхательных путей. В этом случае, помимо соблюдения диеты, богатой описываемым ингредиентом, стоит рассмотреть возможность восполнения уровня микроэлемента при помощи добавок. Специалист поможет подобрать препарат и определить подходящую дозу.

Железодефицит, как причина проблем с волосами

Мы редко осознаем, насколько важно железо в процессе роста волос. Настолько редко, что преуменьшаем проблему нехватки элемента. При этом уровень минерала в организме имеет решающее значение для здоровья шевелюры. Значительный и/или длительный дефицит железа вызывает облысение, негативно влияет на гормональный баланс, что становится дальнейшей причиной выпадения волос. В результате цепочка становится длиннее и сложнее.

Недостаток микроэлемента вызывает гипоксию в тканях эпидермиса и снижает активность клеток матрикса в волосяных фолликулах. В норме волосы растут со скоростью примерно 1 см в месяц. В случае анемии показатель может снизиться на ⅓. Для дефицита железа характерен беловатый оттенок кожи головы из-за потери насыщенности эпидермиса пигментами. Из-за ограниченного количества кислорода, поступающего к волосам, они становятся слабыми и сухими, что приводит к потере блеска. Трихологически правильный уровень гемоглобина для женского организма составляет не менее 130 г/л.

Представительницам слабого пола, испытывающим проблемы с волосами, может быть полезна статья «Какой коллаген лучше для женщин».

Корректировка уровня железа с помощью питания

Железо — это компонент, который не может синтезироваться организмом человека и должен поступать с пищей. Тело способно накапливать запасы ионов железа в печени в виде упомянутого выше ферритина. Это не отменяет необходимости ежедневного потребления легкоусвояемого минерала с пищей, чтобы восполнять регулярные траты.

Таким образом, лечение нехватки нутриента начинается с вашей тарелки. Как грамотно и эффективно восполнить дефицит железа в организме женщины? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит понять основные принципы составления рациона. Прежде всего, меню должно включать ингредиенты, содержащие как гемовое, так и негемовое железо.

Гемовое железо, демонстрирующее более высокую биодоступность, содержится в продуктах животного происхождения, в том числе:

в субпродуктах;
мясе и мясной продукции;
в блюдах с кровью (кровяная колбаса, стейки минимальной прожарки);
рыбе и яйцах.

Негемовое железо содержится в льняном семени и тыквенных семечках, какао, гречке и киноа, в бобовых, шпинате, фисташках и фундуке, в петрушке, авокадо и тофу. Стоит напомнить, что главный недостаток этого типа минерала в том, что он гораздо хуже усваивается, чем предшественник. Дело в том, что растительные источники микроэлемента содержат множество соединений, ограничивающих всасывание (например, фитаты).

Как восполнить дефицит железа, если предыдущие попытки не увенчались успехом? Чтобы ежедневно обеспечивать организм необходимым количеством минерала, не совмещайте его источники с компонентами, снижающими усвоение. К ним относятся продукты, содержащие кальций, дубильные вещества, оксалаты, полифенолы и кофеин. Поэтому, если вы пили на завтрак кофе или чай, измените свои привычки и отложите употребление железосодержащей пищи хотя бы на час. Красное вино также отрицательно влияет на всасывание железа.

Некоторые кулинарные приемы и продукты могут улучшить усвоение железа, например:

замачивание бобовых (соя, фасоль, нут, чечевица) перед варкой;
наличие в рационе пищи, богатой серой (яйца, лук);
обогащение меню витамином С (свежие фрукты, овощи, фруктовые и овощные соки);
добавление органических кислот (например, цитрусовой кислоты, присутствующей в ананасах и смородине).

Помимо аскорбиновой кислоты, усиливающей всасывание, стоит упомянуть витамины группы В, поддерживающие кроветворные функции. Речь идет о витаминах В12, В6 и фолиевой кислоте. Веществами богата говядина, рыба и морепродукты, печень, почки и яйца. Стоит выбирать пищу с такими методами обработки и приготовления как ферментация, например, хлеб на закваске и другие квашеные продукты (квашеная капуста, маринованные огурцы и др.).

Как лечить дефицит железа

Терапия нехватки железа зависит от ее причины. Если это результат плохо сбалансированного питания, первой линией лечения после диагностирования дефицита по анализу крови является изменение диеты.

Если симптомы недостатка минерала связаны с обильными менструациями, следует найти и понять причину (например, миома матки или кисты). Правильный диагноз имеет решающее значение для эффективного лечения.

Чтобы повысить уровень железа и, следовательно, улучшить морфологию, необходимо вылечить кишечник. Пациентам, у которых постоянно возникают проблемы с метеоризмом, диареей/запором, тошнотой или ощущается дискомфорт в пищеварительной системе, рекомендуется провести ряд диагностических тестов.

Диета при анемии — один из элементов лечения. Человек с анемией, вызванной дефицитом железа, должен вести образ жизни, адаптированный к его самочувствию. Избегайте тяжелых физических нагрузок и сосредоточьтесь на отдыхе. Не обременяйте свой организм употреблением алкоголя или другими стимуляторами. Когда восстановление закончится и дефицит будет компенсирован, организм снова начнет нормально функционировать.

Сбалансированная диета в сочетании с лечением позволит не вспоминать об анемии. Не забывайте придерживаться новых привычек в еде в дальнейшем. Возвращение к старым привычкам может снова привести к развитию анемии.

Лечение биологически активными добавками

Как восполнить железо в организме женщины? Если диета, насыщенная продуктами, богатыми элементом, не приносит желаемого результата, стоит ввести в ежедневный рацион соответствующие БАДы. Большинство пациентов предпочитает этот метод. Это препараты, покрывающие суточную потребность в нутриенте. Принимать их стоит под наблюдением специалиста. Грамотное применение важно для работы пищеварительной системы.

Ключевым вопросом при выборе лекарственного средства становится форма Fe. Среди солей фумараты, глюконаты и сульфаты двухвалентного железа всасываются лучше, чем цитраты и сульфаты трехвалентного железа. Хелаты (например, бисглицинат железа) демонстрируют большую биодоступность, чем вышеупомянутые соединения. Если анемия значительная, может потребоваться консультация гематолога и назначение железа в виде фармакологического препарата.

Эксперты Nooteria Labs создали инновационную пищевую добавку Железа Хелат PRO с чистым и простым составом и хорошей переносимостью. Препарат содержит железо в форме бисглицината, биодоступность которого доказана научными исследованиями. Ученые колледжа пищевых наук и инженерии Южно-Китайского технологического университета совместно с итальянскими учеными выявили, что хелаты Fe обладают высокой термической стабильностью, устойчивостью к щелочам и агрессивным веществам в пищеварительном тракте.

Как долго лечится дефицит железа

Когда выявлены причины, почему в крови мало железа, проводится корректировка состояния. Это может быть лечение основного заболевания, параллельно способствующее устранению дефицита Fe, или прямое восполнение запасов железа в организме. На продолжительность терапии влияет, соблюдает ли пациент только диету или дополняет рацион добавками либо другими фармацевтическими препаратами.

Для достижения соответствующего уровня минерала в крови часто требуется длительный прием БАДов и контроль за ходом лечения. Продолжительность терапии в каждом конкретном случае зависит от тяжести патологии. Для наблюдения за состоянием стоит регулярно сдавать анализы.

Как избавиться от стресса

by admin_viva 22.12.202317.01.2024

1. Что такое стресс, виды стресса
2. Хронический стресс — симптомы, влияние на организм
3. Причины хронического стресса
4. Стрессоустойчивость
5. Планирование как способ избавиться от стресса
6. Средства от стресса

Нервные потрясения сопровождают каждого из нас, но не каждый знает, как справиться со стрессом. Учащенное сердцебиение, потные ладони, «мурашки», появляющиеся под воздействием сильных эмоций. Кто из нас не чувствовал этого? Цивилизационный прогресс и изменение условий повседневного существования приводят к тому, что все больший процент людей живет в очень быстром темпе, подвергая себя множеству стрессовых ситуаций. Стресс — сложный противник, но его можно победить.

Что такое стресс, виды стресса

Стресс — это негативное чувство, которое всегда сопровождало человека. Жизнь в постоянном напряжении уже не является чем-то особенным, а становится нормой. Мы постоянно из-за чего-то беспокоимся: пробка, экзамен, ссора с партнером, нехватка времени или денег. Молодые люди волнуются из-за учебы, а взрослые переживают из-за работы и возможности ее потерять. Проблемы, с которыми мы не можем справиться, часто являются непосредственной причиной стресса.

Стресс считается вредным, хотя на самом деле состояние бывает как со знаком плюс, так и со знаком минус. Первый имеет легкую или среднюю интенсивность, мотивирует, облегчает адаптацию к окружающей среде и считается фактором развития (эустресс). Когда стресс умеренный, он побуждает нас действовать и достигать амбициозных высот. Длительный стресс высокой интенсивности (дистресс) может представлять угрозу для здоровья и оказывать деградирующее воздействие на нервную систему и психику. Ниже мы узнаем, как справиться со стрессом без вреда для организма.

Хронический стресс — симптомы, влияние на организм

Избыточное волнение вызывает повышение уровня гормонов, в том числе адреналина и кортизола. Эта гормональная инъекция помогает нам быстрее реагировать на возможные угрозы. После устранения раздражителя тело должно вернуться в нормальное состояние. Если человек постоянно имеет дело с вещами, которые активируют реакцию на стресс, уровень кортизола остается стабильно высоким. В конце концов, он начинает мешать нормальным функциям организма. Тело, находясь в постоянном надрыве, быстрее истощает энергетические запасы и перманентно устает.

Хронический стресс — это состояние сильного нервного напряжения и эмоциональной нестабильности, которое длится продолжительное время и затрудняет повседневное функционирование.

Хроническое состояние напряжения приводит к появлению соматических симптомов, которые могут быть настолько сильными, что пострадавший начинает серьезно опасаться за свое здоровье или даже жизнь. К ним относятся:

боль или дискомфорт в груди;
учащенное дыхание и пульс;
головокружение;
одышка;
дрожь;
чрезмерное потоотделение.

Физиологическими симптомами стресса являются головные боли, боли в шее или спине, нарушения сна, язвенная болезнь, расстройства пищеварения, тошнота, кишечная гиперчувствительность (например, синдром раздраженного кишечника), гипертония, кожные заболевания.

К проявлениям длительного стресса также относят сильное эмоциональное возбуждение, которое проявляется в гневе, раздражительности, нервозности, чувстве вины, навязчивых мыслях и неспособности сосредоточиться. Людям, испытывающим эти симптомы, рекомендуем прочесть статьи «GABA: настрой мозг на спокойствие» и «Улучшение концентрации внимания: в чем главный секрет?». Последствия хронического дистресса могут быть негативными и иногда приводят к тревожным расстройствам и депрессии. Напряжение, сохраняющееся годами (так называемый перманентный стресс) повышает риск посттравматического расстройства (ПТСР). К последствиям хронической нервозности также относится снижение иммунитета организма, что значительно увеличивает количество заболеваний в год. Поведенческие симптомы существенно ухудшают самочувствие, негативно сказываются на качестве семейных и дружеских отношений. Эмоциональный стресс влияет на нервные тики, чрезмерное употребление алкоголя и кофеина, кусание ногтей и т.д.

Причины хронического стресса

У каждого человека разная адаптивность. Это значит, что не все будут одинаково справляться с теми или иными стрессовыми ситуациями и переживаниями. Реагируя на стрессор, например, болезнь, неудачу, бремя, непроходящую усталость, организм активирует ряд механизмов и мобилизует силы для борьбы с потенциальной угрозой. Состояние сопровождается нервным напряжением и процессами, призванными насторожить человека.

Разработана шкала, целью которой является показать, какой уровень переживаний вызывает конкретный раздражитель, присвоив ему определенное количество баллов:

смерть близкого – 100 баллов;
развод – 73;
прекращение отношений – 65;
тяжелое заболевание – 53;
свадьба – 50;
потеря работы – 50;
изменение финансового положения – 38;
семейные конфликты – 35;
смена места жительства – 20.

Суммарная оценка от 150 до 199 баллов означает 37% вероятность развития заболевания в течение следующих 2 лет, от 200 до 299 – 51%, а результат, превышающий 300 баллов, означает 79% риск заболеть на фоне сильных эмоций. В связи с этим вопрос «как справиться со стрессом и побороть переживания» получает еще большую актуальность.

Стрессоустойчивость

Устойчивость к нервным нагрузкам зависит от многих факторов. Чаще всего упоминаются гены, опыт детства и юности (как мы справлялись с трудными ситуациями), общее отношение к жизни (оптимизм, пессимизм), уровень самооценки, чувство контроля над своей жизнью. Поэтому одни и те же обстоятельства для одного человека могут быть тривиальным делом или стимулирующим испытанием, а для другого — непреодолимой катастрофой.

Полностью избавиться от стресса в повседневной жизни невозможно, важно научиться с ним бороться. Американский психолог Ричард Лазарус выделяет два основных способа борьбы с перенапряжением:

инструментальный или проблемно-ориентированный: человек предпринимает действия для решения данной ситуации и избавленияот проблемы;
эмоционально-ориентированный: самоуспокоение, принятие желаемого за действительное, размышление о чем-то другом.

Выбор способа борьбы со стрессом зависит от индивидуальных предрасположенностей и характера самой ситуации (бывают обстоятельства, в которых мало что можно сделать, и тогда действительно лучше сосредоточить свои мысли на чем-то другом).

Многие люди задаются вопросом, как побороть и убрать стресс из жизни, и не находят ответа. Способность справляться с невзгодами — результат жизненного опыта и темперамента, особенностей личности, системы ценностей, социальной поддержки, мировоззрения, образа мышления и т. д. В значительной степени устойчивость к стрессу вытекает из философии жизни.

К счастью, разработаны методики когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которых можно натренировать несвойственные характеру навыки. Специальные приемы не помогут избавиться от стресса, но обучат человека контролировать собственные реакции. Пациент получит необходимые знания, как самостоятельно снять стресс и нервное напряжение любой силы.

Планирование как способ избавиться от стресса

Стресс в нашей жизни часто возникает из-за отсутствия эффективного тайм-менеджмента, когда женщина или мужчина берут на себя большое количество обязательств или откладывают решение сложных задач. Как следствие он/она не может работать полноценно, не выполняет обязанности вовремя, чувствует вину и подавленность, ощущает, что время утекает сквозь пальцы. Как с этим справиться и не столкнуться со стрессом? Постарайтесь следовать советам ниже.

Объединяйте небольшие и повторяющиеся действия

В пределах своих возможностей старайтесь мыслить в долгосрочной перспективе и выполнять задачи так, чтобы в скором времени не пришлось их повторять. Сюда можно отнести совершение крупных покупок, чтобы не бегать каждый день в магазин, или приготовление еды на несколько дней.

Разбивайте сложные задачи на части

Будьте реалистичны в отношении своих возможностей. Если вы чувствуете, что определенная задача для вас слишком сложна, попробуйте разделить ее на несколько мелких и решать одну за другой. Например, подготовку к праздникам можно выполнить за несколько дней: покупки, уборка квартиры, приготовление блюд. Простое признание того, что вы не в силах сделать все и сразу, может дать невероятное освобождение, и вопрос как бороться со стрессом будет снят. Реально оценивайте свои временные и энергетические ресурсы и просто откажитесь от дел, которые не вписываются в распорядок дня. Совет особенно актуален для гиперответственных женщин.

Работайте над приоритетами

Мы часто сосредотачиваемся на мелких и, казалось бы, срочных задачах, оставляя недостаточно времени и сил для того, что действительно важно. Планируя день, постарайтесь назначить себе 1-3 задачи, которые являются наиболее важными, и сосредоточьтесь на них, отказываясь по возможности от других.

Разделите обязанности

Иногда мы делаем все сами, даже если в этом нет необходимости. Чаще всего это женская проблема. Если можете, поговорите со своим партнером или членами семьи о том, что вам нужно немного облегчения, и попросите их взять на себя часть обязанностей. Точно так же, если вы чувствуете перегруженность на работе, подумайте о том, чтобы поговорить с начальником и делегировать часть задач кому-то другому.

Учитесь на своих ошибках

Когда вы столкнулись со стрессовой ситуацией, постарайтесь найти момент для размышления. Почему возник стресс? Можно ли было как-то это предотвратить? Некоторые ситуации находятся вне нашего контроля. Однако случается и так, что заблаговременные действия могут избавить нас от большого стресса в будущем. Примеры таких задач включают создание резервных копий важных документов, покупку дополнительного зарядного устройства для телефона (которое всегда будет в вашей сумке) или оставление ключа от квартиры проверенным соседям на случай его потери или кражи.

Уменьшите количество раздражителей

Отдохните от лишнего света и шума. Потратьте несколько минут и посидите в темной тихой комнате. Заметьте, насколько это расслабляет. Примите меры, чтобы уменьшить чрезмерную сенсорную стимуляцию, с которой вы сталкиваетесь в течение обычного дня. Например, носите беруши в общественном транспорте, выключайте новости, когда не смотрите телевизор, купите плотные шторы. Отправляйтесь на прогулку на природу, чтобы дать себе время для сенсорной перезагрузки.

Принимайте меньше решений

Каждый день нам приходится принимать десятки решений, и к концу процесса наша энергия и самоконтроль истощаются. Постарайтесь ограничить необходимость решать мелкие задачи, чтобы иметь силы для масштабных проблем, добавляющих стресса в вашу жизнь. Например, какое-то время вы можете заказывать один и тот же кофе каждый день, есть одинаковые завтраки или покупать одни и те же продукты вместо того, чтобы выбирать другую марку. Сведя к минимуму простые, рутинные решения (или полностью исключив их), у вас появляется больше умственной энергии, чтобы справиться с остальными заботами.

Средства от стресса

Чтобы свести к минимуму хронический эмоциональный надрыв и побороть дистресс, важно обеспечить себе достаточно времени для отдыха. Необходимое количество сна, теплая ванна, прогулка во время перерыва в работе, чтение интересной книги, звуки любимой музыки или просмотр сериала с близким человеком творят чудеса для психического состояния. Если вы испытываете трудности с засыпанием, прочтите статью тему «Как уснуть при бессоннице». Не следует исключать себя из общественной жизни, чаще говорите о тревожащих проблемах. Это в значительной степени снимает напряжение.

Рефрейминг

По возможности стоит смотреть на стрессовые ситуации под другим углом. Позитивное мышление — важнейший элемент в борьбе за здоровые нервы. Для этого воспользуйтесь рефреймингом — техникой для переосмысления ситуации.

Методика предполагает изменение контекста пугающих обстоятельств путем представления их в менее угрожающей обстановке. Если вы боитесь своего начальника, представьте себе разговор с ним, а затем мысленно измените его наряд, прическу, тон голоса, чтобы он казался менее угрожающим или даже смешным. Практикуйте рефрейминг как можно чаще. Так вы сможете избавиться от разрушающих психику установок и выработать новые.

Расслабляющее дыхание

Действенный метод как снять стресс и нервное напряжение женщине. Техника уменьшает негативное воздействие переживаний на наше тело и разум.

Лягте удобно на спину, руки положите по обе стороны тела. Начните со свободного вдоха животом. В то же время подтолкните живот диафрагмой вверх, а затем наполните грудь воздухом. Когда кислород заполнит легкие, начните свободно выдыхать. В этот момент постарайтесь сосредоточить свое внимание только на дыхании, не думать ни о чем другом. Попробуйте выполнять это упражнение регулярно хотя бы 5 минут в день.

Релаксация Джекобсона

Этот метод снятия стресса предполагает попеременное напряжение и расслабление разных групп мышц. Для выполнения практики рекомендуется воспользоваться файлами в аудиоформате, где голос инструктора дает пошаговые рекомендации. Впоследствии можно выполнять релаксацию самостоятельно. Способ помогает эффективно бороться с мышечными зажимами и высвобождает накопленные отрицательные эмоции. Для достижения максимального результата важна регулярность практик.

Аутогенная тренировка Шульца

Еще одна популярная методика, медиафайлами с записью которой насыщены форумы психологической помощи. Метод предполагает мысленное инспирирование чувства тяжести, а также тепла или холода в различных мышцах и частях тела. Таким образом избавляются от навязчивых мыслей, достигают максимального расслабления. Техника учит контролю над телом, что придает уверенности и позволяет в дальнейшем эффективно побороть беспокойство, присущее познанию чего-то нового.

Медитация

Существует множество техник медитации. Одна из самых простых предполагает сосредоточение взгляда на одной точке. Нарисуйте черный кружок посередине белого листа бумаги, поместите ее на уровне глаз и смотрите на рисунок 2-3 минуты (со временем дольше). Через некоторое время вы почувствуете сужение сознания и, как следствие, расслабление. При этом не забывайте дышать спокойно и полно.

Визуализация

Как избавиться от стресса с помощью психотехники для проецирования зрительных образов? Визуализация предполагает сознательное представление изображений, соответствующих словам рассказчика на компакт-диске. Способ основан на методах релаксации. Методика помогает побороть стресс с помощью воображения и внушения.

Другие способы уменьшения напряжения, вызванного стрессом, включают: смех и юмор, звуко- и ароматерапию, спорт и движение, полноценный отдых, здоровую пищу, витаминные комплексы и добавки.

Компания Nooteria Labs — производитель комплексных добавок для активной жизни. Это добавки для поддержки нервной системы (Магний B6 Extra Pure, 5HTP Гидрокситриптофан Pro), здорового сна (Мелатонин, Sleep Deep) и эффективного функционирования мозга (ГАБА (ГАМК) PRO, MindBooster). Формулы добавок разрабатываются таким образом, чтобы биодоступность ингредиентов была максимальной, а возможные побочные эффекты сведены к минимуму. Перед употреблением БАДов рекомендуется проконсультироваться с врачом.