Как улучшить память

Память и концентрация — два навыка, необходимых для повседневного функционирования. Как и тело, мозг стоит тренировать на протяжении всей жизни. Это особенно важно в мире, где человек каждый день бомбардируется множеством стимулов, происходит автоматизация простейших манипуляций. Все это делает запоминание простой информации довольно сложной задачей. Хотите развить мозг для выполнения его функций на самом высоком уровне? В этой статье мы разберемся в вопросе, как улучшить память.

Что такое память, ее виды

Память — не что иное, как способность хранить информацию и извлекать ее в любой момент.

Кратковременная или рабочая память отвечает за обработку и непродолжительное хранение сведений, необходимых для выполнения текущих задач. В свою очередь, долговременная память включает данные, которые уже были обработаны и хранятся в течение длительного времени. Это позволяет использовать их даже через много лет. Процесс создания долговременной памяти требует консолидации, то есть преобразования переживаний в устойчивые воспоминания.

Различия между типами памяти важны для понимания механизмов нарушений, диагностики и принятия решений, как улучшить память. Трудности с запоминанием и воспроизведением информации могут привести к серьезным проблемам, негативно повлиять на повседневную жизнь людей.

Симптомы нарушений кратковременной и долговременной памяти

Нарушения кратковременной памяти могут проявляться сложностями с воспроизведением недавних событий. Кроме того, возникают трудности с внимательностью, усвоением новой информации и концентрацией.

Нарушения долговременной памяти проявляются через проблемы с извлечением данных из прошлого, что осложняет личную и профессиональную жизнь.

Другие симптомы включают в себя:

• снижение производительности при выполнении когнитивных задач;
• отсутствие правильной интерпретации сенсорных впечатлений;
• сонливость и усталость;
• трудности в логическом мышлении;
• ухудшение эффективности обучения;
• неучастие в запланированных встречах и важных событиях.

Вышеуказанные симптомы могут возникнуть у человека любого пола и возраста. В ряде случаев состояние не является заболеванием и носит временный характер. Обычно это результат дисбаланса между отдельными нейромедиаторами.

Расстройства памяти: причины

Стрессовый образ жизни, информационные и сенсорные перегрузки — лишь некоторые причины нарушений памяти. Иногда проблемы становятся результатом неправильного питания, недостатка сна или злоупотребления психоактивными веществами.

Стоит иметь в виду, что внешние факторы и излишние раздражители (шум, музыка, включенный телевизор или громкие разговоры) негативно влияют на результаты выполняемых задач.

Ухудшение памяти может быть связано с естественным процессом старения мозга, болезнью Альцгеймера, деменцией, депрессией, эндокринными расстройствами, травмами головы, дефицитом витаминов.

Нельзя недооценивать эти сигналы. В случае обнаружения нарушений, следует быстро принимать соответствующие меры для укрепления памяти. Тактика действий предусматривает изменение образа жизни. В некоторых случаях нужна профессиональная помощь и фармакологическое лечение.

Способы улучшения памяти

Диета для стимуляции мозговой деятельности

Работа мозга сопряжена со сложными энергетическими процессами. Как укрепить память и повысить работоспособность нервной системы? Для этого стоит включить в рацион определенные питательные вещества и исключить те, которые отрицательно влияют на работу ума.

Во-первых, не употребляйте продукты с высокой степенью переработки. Лучше исключить из меню сладкие напитки, соленые закуски, алкоголь, жареное и излишнюю соль. Шаг позволит избежать поступления в организм трансжиров и простых сахаров, повышающих риск болезни Альцгеймера.

Укрепить и развить умственную деятельность можно, включив в ежедневный рацион следующие продукты:

• растительные жиры и источники ненасыщенных жирных кислот, в том числе оливковое и льняное масло;
• магний: семена тыквы, фисташки, орехи, гречка, овсянка;
• кислоты омега-3: жирная морская рыба;
• витамины группы В: мясо, яйца, молочные продукты;
• сложные углеводы: цельнозерновые продукты, бобовые;
• противовоспалительные средства: травы, специи, зеленый чай, кофе;
• антиоксиданты: темный шоколад, овощи и фрукты;
• железо: печень, семена тыквы, кешью, петрушка, чечевица.

Разум не сможет использовать максимум своих возможностей, если вы не будете ежедневно обеспечивать его необходимым количеством жидкости. Обезвоживание существенно влияет на ухудшение памяти и концентрации. Лучший способ поддержать мозг — выпивать около 2 литров жидкости в день.

Физическая активность

Двигательная активность — не только ключ к поддержанию молодого и подтянутого тела, но и метод усилить работоспособного ума. Физическая деятельность улучшает функции мозга, снимает стресс, насыщает кислородом клетки тела, регулирует уровень нейромедиаторов, увеличивая выработку эндорфинов.

Введение регулярной активности в свой распорядок дня положительно влияет на работу нервной системы, что связано с поддержкой нейрогенеза, то есть создания новых нейронов. Отчеты из мира науки показывают, что динамичность замедляет процесс старения мозга, а в долгосрочной перспективе защищает от нейродегенерации и болезни Альцгеймера.

Излишне интенсивные физические нагрузки не способствуют улучшению памяти. Причина в повышении уровня кортизола, негативно воздействующего на разум.

Техники тренировки мозга

Если у вас проблемы с концентрацией внимания, сопоставлением фактов или запоминанием телефонных номеров, сосредоточьтесь на регулярных умственных упражнениях, увеличивающих когнитивный резерв. Как быстро развить память у взрослого?

Самые популярные способы — это разгадывание кроссвордов и логических головоломок, изучение нового, включая языки, обучение игре на музыкальном инструменте, игра в шахматы. Чтение книг и заучивание стихов тоже полезны, поскольку развивают воображение и расширяют словарный запас.

Чтобы укрепить память взрослым, рекомендуются упражнения, благотворно влияющие как на основные мыслительные процессы, так и на улучшение концентрации внимания. Среди популярных практик следующие:

1. Повторение прошлых событий — воссоздание моментов из пережитого, восстановление точных дат, составление списка.
2. Узелковая мнемотехника — вы запоминаете предложенные слова, после чего объединяете их в рассказ.
3. Создание как можно более длинного списка слов, начинающихся с одной и той же буквы. Техника подразумевает временное ограничение.

Упражнения на память для пожилых людей — один из методов борьбы не только с ухудшением функций запоминания и воспроизведения информации, но и с негативными последствиями инсультов, а также нейродегенеративных заболеваний. К наиболее интересным практикам относятся:

1. Упражнения по использованию слуховой памяти — пересказ текста, разгадывание загадок.
2. Изучение последовательности дат или чисел путем произношения данных вслух или посредством фиксации на бумаге.
3. Игры на память — воспроизведение деталей ранее просмотренных картинок или увиденных предметов.

Как улучшить память быстро? Стоит подумать о приеме пожилыми людьми добавок, усиливающих когнитивные функции мозга.

Здоровый сон

Еще один пункт в списке способов повышения концентрации — это восстанавливающий сон. Ночное бодрствование связано с повышенным риском развития избыточного веса, гипертонии, диабета, депрессии и ухудшением иммунного ответа.

Отсутствие гигиены сна грозит снижением эффективности когнитивных способностей. Во время ночного отдыха организм «вымывает»‎ токсины из пространства между нейронами. Увеличенный поток крови и спинномозговой жидкости позволяет ему оставаться функциональным.

Накопление вышеперечисленных отложений в мозге со временем повреждает его структуры и изменяет биохимию. Научные данные указывают на связь между нарушением архитектуры сна и высоким риском нейродегенерации. Поэтому желающим улучшить память и концентрацию за короткий период, стоит позаботиться о полноценном ночном отдыхе.

Меньше стресса

Исследования показывают, что хронический стресс влияет на состояние мозга. Постоянное напряжение уменьшает некоторые его структуры, что отражается на эффективности и бесперебойности работы. Больше всего страдает гиппокамп, участвующий в обработке информации, формировании эмоций и создании воспоминаний.

Нервная система будет вам благодарна за такие занятия, как:

• медитация;
• тренировка осознанности;
• йога;
• вязание крючком;
• дыхательные практики.

Как улучшить память взрослому? Все, что необходимо сделать, это выбрать вариант, позволяющий на время отгородиться от стрессовых мыслей. Наука доказывает, что уровень кортизола и эмоциональное напряжение можно снизить регулярными прогулками.

Витамины и минералы, поддерживающие работу мозга

Правильно подобранная добавка — прекрасное дополнение к сбалансированной диете. 

В первую очередь следует позаботиться о восполнении дефицита витаминов группы В. Особо рекомендуется витамин РР (В3). Вещество поддерживает функции запоминания и формирования воспоминаний. Не забывайте о магнии, который комплексно улучшает работу нервной системы, налаживает сон и делает организм устойчивым к стрессам. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — важный нейромедиатор ЦНС, способный помочь мозгу справиться с интенсивными нагрузками.

Как улучшить память и внимание, а также работу мозга в целом? Используйте адаптогены, задача которых — делать вас устойчивыми к стрессу и повышать эффективность когнитивных способностей. Выбирайте добавки, в составе которых имеются экстракты таких растений, как бакопа монье, лимонник, родиола розовая, гинкго билоба и другие.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература: 

https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Narusheniya_pamyati/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34889802/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31533339/