Сегодня речь пойдет об ацетилхолине – известном веществе, имеющим большое значение для функционирования нервной системы. Этот нейромедиатор обладает интересным свойством: его недостаток плох, а избыток может быть вреден для организма. 

Именно на ацетилхолин ссылаются большинство производителей ноотропных комплексов со словами «увеличивает количество». Тем не менее, информации про то, сколько же нужно этого нейромедиатора и зачем, крайне мало. Постараемся рассказать об этом подробно и понятно, и начнем с самого начала.

Открытие ацетилхолина

Ацетилхолин – один из первых открытых нейромедиаторов. В 1921 году фармаколог Отто Лёви производил опыт с сердцем лягушки с блуждающим нервом, поместив его в сосуд с питательным раствором. Возбуждая нерв, он добивался остановки сердца. Далее этот раствор добавлялся в аналогичный сосуд, где сокращалось сердце другой лягушки, но без нерва. Сердечная деятельность аналогично ослабевала и останавливалась. Лёви сделал вывод, что при возбуждении нерва выделятся особое вещество, сохраняющее свое действие в растворе. Это и был ацетилхолин. За это открытие в 1936 году Лёви получил Нобелевскую премию по физиологии с формулировкой «За открытия, связанные с химической передачей нервных импульсов».

Как вырабатывается

Ацетилхолин синтезируется в нервных клетках организма непрерывно в результате ферментативной реакции:

В процессе принимают участие два вещества:

– Ацетил кофермента А и  КоА (вырабатывается в организме из глюкозы);

–  Холин в процессе реакции холинацетилтрансферазы.

Синтез ацетилхолина происходит в аксонах – участках, где один нейрон примыкает к другому. После синтеза ацетилхолин в специальных оболочках, пузырьках-везикулах, направляется к окончанию этого нейрона, где содержимое оставляет оболочки и сливается вместе, попадая в синаптическую щель. Там нейромедиатор стремится проникнуть в другой нейрон через специальный рецептор, у ацетилхолина это возможно через два типа: никотиновый и мускариновый. 

В синаптической щели за баланс ацетилхолина отвечает специальный фермент – ацетилхолинэстераза. Ацетилхолин по своей природе является нестойким веществом и легко разрушается – ацетилхолинэстераза не дает организму иметь слишком много ацетилхолина, расщепляя его на холин и ацетат. 

Такой механизм нужен организму, потому что переизбыток ацетилхолина опасен – в чрезмерно больших количествах он вызывает судороги, паралич и даже летальный исход. С этим связан механизм действия некоторых ядов – нервно-паралитических отравляющих веществ, таких как зарин, зоман и другие. Эти яды не дают действовать ацетилхолинэстеразе, в результате чего содержание ацетилхолина угрожающе растет, возбуждающие сигналы непрерывно передаются, органы находятся в гиперактивном состоянии до полного истощения.

Как действует в нервной системе

Остановимся подробнее на работе ацетилхолина в качестве медиатора нервной системы, то есть передатчика нервного возбуждения.

В нервной системе ацетилхолин вызывает следующие эффекты:

– Отвечает за передачу импульсов двигательными нейронами – и в итоге за все движения человека. Каждое движение сопровождается действием ацетилхолина в нервно-мышечных синапсах. В любой, самой маленькой мышце выделяется ацетилхолин, запуская процесс движения в синапсах и ее сокращение. 

– Влияет на работу внутренних органов – ацетилхолин действует в вегетативной нервной системе, там, где человек не может напрямую контролировать процессы – например, выделять пот или расширять сосуды. Являясь нейдомедиатором парасимпатической части нервной системы, ацетилхолин действует успокаивающим образом на работу органов – уменьшает просвет бронхов, делает сердцебиение реже, сужает зрачки. 

– Работает в головном мозге – ацетилхолин действует в гипоталамусе, больших полушариях, продолговатом мозге. Здесь основной эффект этого нейромедиатора заключается в участии в процессе сна и бодрствования. 

Ацетилхолин  имеет стабилизирующее действие: при стрессе он понижает уровень возбуждения, а если работа мозга слишком замедлена, он будет ее активировать. Это достигается за счет действия его рецепторов: никотиновые имеют ускоряющий эффект, а мускариновые  – тормозящий. Здесь же будет представлено влияние ацетилхолина на когнитивные функции человека. Например, он помогает поддерживать внимание, связан с памятью и способностью к обучению, действуя в нейронах больших полушарий и гиппокампа. 

Таким образом, ацетилхолин является медиатором периферической нервной системы, парасимпатической системы, работает в головном мозге.

Чем грозит недостаток

Уменьшение уровня ацетилхолина приводит к значительным нарушениям работы мозга. Его недостаток связывают с развитием психоневрологических заболеваний, в частности, болезни Альцгеймера – нейрогенеративной болезни, которая является наиболее распространенной формой деменции.

Ее развитию способствует дегенерация и гибель нейронов, приводящая к нарушению ацетилхолинэрегической передачи. Причем исследования говорят о том, что степень нарушений, связанных с передачей ацетилхолина, напрямую коррелирует с выраженностью клинических проявлений заболевания.

Менее значимые нарушения работы когнитивных функций тоже связаны с нарушением синтеза ацетилхолина. Проблемы со сном, сложности с концентрацией внимания, забывчивость – все это может быть вызвано недостаточностью содержания нейромедиатора.

С нарушением синтеза связана и миастения –  хроническое аутоимунное заболевание, которое приводит к патологической мышечной утомляемости. Антитела блокируют рецепторы ацетилхолина, нарушая нервно-мышечную передачу импульса. 

Последствия избытка

При этом повышенный уровень ацетилхолина тоже может вызвать проблемы: исследования показывают такие изменения у больных депрессией. Гипотеза о данной взаимосвязи была сформулирована еще в 1972 году. Исследование показывает, как введение ацетилхолинэстеразы физостигмина вызывает симптомы тревоги и депрессии за счет увеличения уровня ацетилхолина в головном мозге. 

В норме при этом у человека ацетилхолин быстро расщепляется, то есть если уровень повышен настолько, что это вызывает проблемы, то это говорит о сбое в процессе синтеза. При правильной работе систем «лишний» ацетилхолин будет просто тут же обработан ацетилхолинэстеразой и чрезмерного повышения, а тем более передозировки у здорового человека не возникнет.

Подведем итог: для полноценного функционирования организму нужен стабильный уровень ацетилхолина. Не стоит бесконтрольно повышать его серьезными фармацевтическими препаратами, а вот скорректировать недостаток с помощью изменений в образе жизни и питании, посредством безрецептурных добавок, дозировки в которых представлены в безопасных пределах, будет полезным. 

Как улучшить синтез

В обычной жизни ацетилхолин вырабатывается организмом постоянно, но есть некоторые факторы, которые могут помочь улучшить его синтез. 

Например, уровень ацетилхолина  повышают тренировки – физические и интеллектуальные, получение новой информации. При этом перетренированность будет вызывать нарушение баланса, потому спорт хорош в меру, без переутомления. 

Для улучшения синтеза ацетилхолина будут полезны продукты, богатые холином. Это яйца, орехи, мясо, рыба, овсянка, пророщенные злаки, апельсины. Людям, которые не употребляют продукты животного происхождения или соблюдают низкожировую диету, рекомендуется прием дополнительных добавок. 

На уровень ацетилхолина могут повлиять: 

– Ноотропы – лекарственные средства, оказывающие позитивное влияние на высшие функции мозга. Они увеличивают содержание ацетилхолина в синаптических окончаниях и плотность холинергических рецепторов;  

– DMAE (диметиламиноэтанол) – один из предшественников холина, содержится во многих добавках для улучшения работы мозга;

– Бакопа Монье – растительная добавка, стабилизирующая уровень нейромедиаторов, в том числе ацетилхолина, серотонина и дофамина;

– Лецитин – сложный эфир аминоспирта холина и диглицеридфосфорных кислот, участвует в синтезе ацетилхолина;

– Ацетил L-карнитин – аминокислота, которая является предшественником ацетилхолина, имеет подобную структуру и активирует его рецепторы.

Вывод простыми словами: если увеличить уровень ацетилхолина, то у нервной системы будет больше потенциала, чтобы дольше и эффективнее работать в режиме высоких нагрузок, и при этом не истощаться. Но важно не переборщить – последствия избытка говорят о том, что не стоит бездумно экспериментировать с рецептурными препаратами. 

Обратите внимание, что «лишний» ацетилхолин у здорового человека при отсутствии нагрузки просто расщепится, поэтому принимать бустеры холина целесообразно в периоды высокой активности.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Продолжаем делиться полезной информацией о самых интересных ингредиентах биологически активных добавок и механизмах их действия. Сегодня речь пойдет о пиперине – веществе, которое не все знают в качестве добавки, но при этом точно регулярно употребляют в пищу. Именно пиперин имеет тот самый характерный вкус перца – самой распространенной пряности в мире.

Из традиционной медицины в современную

Пиперин – это алкалоид, то есть органическое соединение природного происхождения, который содержится в различных сортах перечных растений. Он был открыт в 1819 году датским ученым Гансом Кристианом Эрстедом, который выделил его из плодов перца. 

В перце содержится множество полезных веществ, в числе которых бета-каротин, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, холин, токоферол, аскорбиновая кислота и другие. Кроме того, в плодах есть цинк, фосфор, калий и магний.

Количество пиперина в разных видах перца неодинаково и зависит от его происхождения: считается, что в плодах из Вьетнама, Малайзии и Индии содержится 2-7 % пиперина, а из Шри-Ланки – до 15 %. Есть различия содержания и в зависимости от сорта – считается, что больше всего пиперина в черном и белом перце.

Пиперин широко использовался в традиционной китайской и индийской медицине как лекарственное средство, применяемое при гриппе, лихорадке, болях в мышцах, ревматизме. Также он использовался для улучшения кровообращения, стимулирования аппетита и для обезболивания. Современные исследования не только подтверждают эти свойства пиперина, но и открывают множество других его полезных качеств.

Как действует и на что влияет

Пиперин имеет свойство увеличивать метаболизм – ускоряя метаболические процессы, он увеличивает потребление мышцами энергии и разрушает жировые клетки – а значит, в перспективе будет способствовать снижению веса. 

У алкалоида есть значительный эффект улучшения пищеварения – он ускоряет процесс производства слюны, в результате чего образуется больше желудочного сока. Кроме того, происходит стимуляция поджелудочной железы за счет стимуляции выделения пищеварительных ферментов. Тем самым повышается пищеварительная способность и сокращается время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт.

С улучшением пищеварения связан и другой значимый эффект действия пиперина – он  усиливает биодоступность различных лекарств. Это происходит за счет ингибирования ферментов, которые расщепляют составляющие препаратов, а также за счет улучшения абсорбционных способностей клеток кишечника. Он улучшает всасывание минералов и витаминов разных групп. Это особенно полезно в составе комплексных добавок – многие производители БАД используют пиперин для улучшения биодоступности остальных ингредиентов.

При приеме в качестве отдельного препарата с соответственным увеличением дозировки пиперин обладает антиоксидантными способностями – исследования доказывают его роль гидроксильного и супероксидного поглотителя свободных радикалов. Загрязнение окружающей среды, инфекции и прочие процессы современного мира способствуют образованию свободных радикалов в организме. Потенциально они вызывают повреждающие и воспалительные процессы, и бороться с этим можно, увеличив концентрацию в тканях антиоксидантов. Именно в этом и помогает пиперин. 

Также при таком приеме вещество имеет нейропротекторные свойства: действие против свободных радикалов распространяется и на гиппокамп – область мозга, которая тесно связана с процессом памяти. Именно здесь благодаря пиперину стимулируется рост новых клеток. С этим же процессом связано антидепрессивное действие добавки.

У пиперина есть антимикробное действие – помимо обычного применения в качестве противопростудного средства народной медицины, исследования подтверждают влияние вещества на коронавирус. Действие заключается в следующем: пиперин изменяет свойства липидной оболочки вируса, в результате чего она теряет способность сливаться с мембранами клеток человека и вирус не проникает внутрь клеток. Ученые считают, что добавки с пиперином могут эффективно использоваться для профилактики и терапии SARS-CoV-2 (Covid-19). 

Отмечается положительное влияние пиперина и на заболевания поджелудочной железы – в частности, фиброз. В исследовании изучалось лечение данного заболевания у мышей: животные получали пиперин в течение 21 дня, в результате чего были получены  положительные терапевтические результаты. Ученые считают, что пиперин может быть многообещающим препаратом для лечения людей.

Возможные побочные эффекты от приема пиперина связаны с аллергией и реакциями со стороны желудочно-кишечного тракта. При наличии аллергического статуса и заболеваний пищеварительной системы пиперин стоит употреблять с осторожностью, начиная с небольших доз. Аналогичная рекомендация действует и при наличии гипертонии. 

При этом при применении пиперина в виде добавки возможные реакции будут менее вероятны, чем при употреблении непосредственно плодов перца. Согласно исследованиям, максимальная биодоступность концентрации пиперина в плазме крови обнаруживается через 2,5 часа после приема.

Пиперин не рекомендуется при беременности и лактации в силу недостаточности клинических данных, необходима консультация врача.

Подведем итог: имея многовековую историю применения в традиционной медицине, пиперин остается эффективным средством и в современной. Он может применяться как отдельно для разнообразных терапевтических целей, так и в составе комплексных средств, усиливая при этом влияние других компонентов. Употребление его при наличии индивидуальных аллергических реакций и заболеваниях желудочно-кишечного тракта требует консультации специалиста.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Привет, мы Nooteria Labs, производитель ноотропных комплексов. Продолжаем рассказывать о современных добавках для улучшения работоспособности и механиках их действия. Сегодня речь пойдет о бакопе Монье – малоизвестной в России, но достаточно широко применяемой в Европе и США.

Бакопа Монье (Bacopa monnieri, другое название – Брахми) – одна из старейших и распространенных трав, используемых в аюрведической медицине. Растение произрастает в Индии, Азии, Австралии и Южной Америке.

Бакопа издревле используется в качестве растительного лекарственного средства для лечения множества заболеваний. Известны такие фармакологические свойства растения, как антиоксидантное, противомикробное, противовоспалительное, оно оказывает влияние на эндокринную систему, желудочно-кишечный тракт. Растение используется для коррекции неврологических симптомов, в том числе, применяется как нейропротектор и усилитель когнитивных свойств – памяти и обработки информации, а также для улучшения настроения и снижения уровня стресса. Посмотрим, за счет чего это происходит.

Как работает Бакопа Монье

В состав бакопы Монье входят:

• Сапонины – моннерин, герсапонин, д-маннитол;
• Бакозиды, в том числе А и В;
• Алкалоиды – герпестин, брахмин;
• Бета-ситостерол;
• Бетулиевая кислота;
• Гликозиды;
• Целый перечень витаминов и минералов.

Активным веществом бакопы являются именно бакозиды – мощные биоактивные соединения, которые влияют на антиоксидантные ферменты и регулируют уровни нейромедиаторов в мозге. Вот так выглядит бакозид А – основной из группы бакозидов, дающий ноотропные эффекты бакопы.

Бакозиды индуцируют дефосфорилирование мембран с последующим увеличением оборота белка в клетках головного мозга. Таким образом они стимулируют нервные клетки, участвуют в регенерации и восстановлении поврежденных нейронов. Именно благодаря бакозидам бакопа Монье способствует синтезу и восстановлению поврежденных нейронов, восстановлению синаптической активности и передачи нервных импульсов.

Рассмотрим подробнее влияние бакопы Монье:

Улучшает когнитивные функции 

Бакопа поддерживает рост и распространение дендритов – отростков нервных клеток, которые участвуют в передаче нервных импульсов. Исследования показывают, что при употреблении экстракта растения увеличивается длина дендритов и количество точек их ветвления. Этот процесс, в свою очередь, улучшает процесс передачи импульсов. Благодаря увеличению передачи происходит улучшение когнитивных функций в целом и памяти в том числе.

Есть опыт применения бакопы в лечении заболеваний, которые характеризуются ухудшением когнитивных функций – например, болезни Альцгеймера. В проведенном исследовании оценивалось влияние на когнитивные функции пациентов 60-65 лет по шкале оценки психического состояния MMSES. Участники принимали 300 мг экстракта бакопы два раза в день в течение 6 месяцев, после завершения терапии снова регистрировались баллы MMSES. Пациенты показали статистически значимые улучшения в различных компонентах шкалы. Кроме того, они сообщали об улучшении качества жизни, снижении раздражительности и уменьшении бессонницы. 

Снижает стресс

Бакопа Монье широко известна как адаптоген – вещество, которое помогает организму лучше справляться с различными стрессовыми факторами – физическими, эмоциональными и психологическими.

Она снижает уровень кортизола, что уменьшает стресс и улучшает настроение. Исследование с участием 17 пациентов, употреблявших по 320 мг бакопы, показало, как снижается уровень кортизола в сравнении с приемом плацебо.

Уменьшает тревожность 

Бакопа изменяет активность некоторых рецепторов нейромедиаторов, которые имеют большое значение для регуляции настроения. 

В частности, у нее есть взаимосвязь с уровнем серотонина за счет того, что добавка увеличивает синтез триптофангидроксилазы – фермента, который играет важную роль для разных видов активности центральной нервной системы. Исследования показывают повышение уровня серотонина при приеме бакопы.

Зафиксировано влияние приема добавки на дофамин – нейромедиатор, который тоже напрямую влияет на настроение. Бакозид-A, содержащийся в бакопе, может предотвратить дисфункцию дофаминовых рецепторов. Добавка сглаживает его колебания, сохраняя тем самым больше нейронов.

Кроме того, бакозид-A поддерживает активность гамма-аминомасляной кислоты, уменьшая активацию нейронов, которая в чрезмерном объеме может приводить к стрессу. Действие бакопы в данном случае помогает человеку успокоиться.

Облегчает обучение

Бакопа делает процесс обучения более легким и быстрым. При этом у растения есть  кратковременный и длительный эффекты – первый связан с улучшением кровотока и энергетического метаболизма, повышением уровня ацетилхолина, который называют нейромедиатором обучения. Второй эффект связан с увеличением антиоксидантного статуса и уменьшением воспаления нервной ткани.

Поскольку бакозиды восстанавливают поврежденные нейроны и улучшают передачу импульсов между ними, тем самым облегчается изучение и запоминание новой информации. Такой эффект бакопы отмечен, например, в исследовании, участниками которого были именно студенты. В течение 6 недель дважды в день они получали по 150 мг бакопы Монье. В результате отмечалось статистически значимое улучшение в тестах, касающихся когнитивных функций. Использовались тесты, направленные на оценку запоминания, внимания, ассоциативных способностей, мышления, трансформации и понимания языка. 

Имеет нейропротекторное действие

Традиционно бакопа использовалась именно для тонизирующего эффекта в отношении мозга. Бакозиды связаны с эффектом снижения свободных радикалов и увеличения числа антиоксидантов в тканях. Восстановление поврежденных нейронов, мощный антиоксидантный эффект, защита от стресса – все это позволяет бороться с неврологическими расстройствами.

Например, установлена эффективность бакопы при лечении синдрома дефицита внимания и гиперактивности: в 2014 году было проведено 6-месячное исследование 31 ребенка в возрасте 6-12 лет с установленным диагнозом. Ежедневный прием экстракта бакопы позволил на 93 % снизить двигательное беспокойство и на 67 % импульсивность, а способность к самоконтролю в среднем увеличивалась на 89 %. Результаты говорят о том, что использование экстракта бакопы может дополнять стандартные схемы лечения. 

Как принимать Бакопу Монье

Желательно применение добавки во время еды – самые частые побочные эффекты связывают с приемом натощак. Обычно рекомендуется применять препарат курсами по 2-3 месяца.

Из-за недостаточности имеющихся данных добавка не рекомендуется при беременности и лактации. Бакопу Монье не рекомендуется использовать вместе с лекарственными средствами для щитовидной железы. 

Также необходима консультация врача в случае совместного применения с препаратами с седативным действием, поскольку у добавки есть собственный аналогичный эффект.

Подведем итог: 

• Бакопа Монье имеет многовековую практику применения в аюрведической медицине;
• Обладает многоцелевым терапевтическим потенциалом;
• Является натуральным ноотропным средством – имеет быстрые и накопительные эффекты улучшения работы мозга, укрепления умственной активности и когнитивных функций;
• Действует на физическое и психическое здоровье, уменьшает стресс и тревожность;
• Принимать лучше в комбинации с веществами, компенсирующими седативное действие. При применении с лекарственными препаратами необходима консультация врача.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Привет, мы Nooteria Labs, производитель ноотропных комплексов. Сегодня хотим рассказать о том, что такое когнитивные функции человека, на что они влияют и что влияет на них. Давайте разбираться.

Когнитивные функции — это высшие свойства головного мозга, с помощью которых человек познает мир и взаимодействует с ним. Благодаря этим функциям мы можем говорить, читать и считать, концентрировать внимание, планировать свои действия, ориентироваться во времени и пространстве и многое другое. Всего когнитивные функции можно разделить на пять блоков:

Память – способность запоминать, хранить и воспроизводить информацию;

Восприятие – способность синтеза, анализа и распознавания информации, получаемой от органов чувств;

Праксис – способность к усвоению, сохранению и использованию различных двигательных навыков;

Речь – способность к вербальной коммуникации;

Интеллект – способность к анализу информации, выделению главного и второстепенного, общего и частного, формированию умозаключений.

Когнитивные функции влияют на самые разные стороны жизни каждого человека. При этом мы часто воспринимаем их наличие как само собой разумеющееся и не обращаем на них внимания, но стоит одному из таких свойств ухудшиться – как качество нашей жизни сразу снижается.

Нередко получается, что при общей сохранности функций страдает одна из них. Если это не мешает самостоятельной жизни человека, то речь идет о когнитивных расстройствах. Если же наблюдается нарушение в разных когнитивных сферах, то эта ситуация уже сложнее, вплоть до того, что человек может стать социально дезападтированным, как это происходит в случае развития деменции.

Когнитивные расстройства гораздо проще предотвращать или компенсировать на ранних стадиях. При этом нельзя сказать, что снижение когнитивных функций возникает в пожилом возрасте – исследования показывают, что нарушения в этой сфере наблюдаются у 12 % трудоспособных молодых людей. В этом случае они могут проявляться в виде снижения работоспособности, рассеянности, низкой концентрации внимания и быстрой утомляемости.

Что ухудшает когнитивные функции и как с этим бороться?

У человеческого мозга есть определенный запас прочности – это значит, что он должен продолжать нормально функционировать даже в условиях стресса, травм или больших нагрузок. Но этот запас не вечен, нейроны мозга под действием ряда факторов становятся меньше и тоньше и не могут активно создавать связи между собой.

К факторам, которые ухудшают наши когнитивные функции, относятся:

Нарушение режима сна

Сон имеет огромное значение для здоровья нервной системы в целом и когнитивных функций в частности. Во время сна стимулируется обмен веществ, происходит регенерация клеток. Во время медленной фазы сна мозг обрабатывает и запоминает информацию, полученную за день, во время быстрой восстанавливается эмоциональное состояние и объем кратковременной памяти. Взрослому человеку для восстановления нужно спать 7-9 часов – такие цифры получены исследователями из Национального фонда сна США. Если человек регулярно не досыпает, нервная система не будет успевать восстанавливаться, а там и до нарушений недалеко.

Что делать:

– Если не получается заставлять себя ложиться спать вовремя, можно сделать настройку на своем смартфоне или умных часах, чтобы они напоминали об этом.

– За 30 минут до сна делайте свет в комнате приглушенным и выключайте громкую музыку. Это естественным способом настраивает организм на то, что пора спать.

– В современном мире отлично работают системы умного дома, когда освещение в определенное время меняет теплоту и яркость в определенное время.

– Если сон тревожный, то с этим хорошо работают современные органические добавки. Например, 5htp, глицин и магний будут отличной связкой, помогающей расслабить нервную систему.

Несбалансированное питание

Гиподинамия

Недостаток физической нагрузки значительно сказывается на когнитивных функциях. Современный человек мало двигается и постоянно находится в закрытом пространстве, что в итоге приводит к недостаточному снабжению кислородом и нарушению метаболизма клеток организма.

Что делать:

– Обратиться к услугам тренера, который составит нужную программу и будет направлять.

– Выбрать любую активность по своему вкусу, ведь совсем необязательно думать в этом ключе только про зал. Бассейн, бег, игровые виды спорта, единоборства – будет полезен любой вариант.

– Приложения с короткими комплексами для домашнего использования тоже хорошо подходят, если выполнять эти упражнения регулярно.

– Хорошо помогают трекеры в современных гаджетах. Например, можно поддерживать определенный уровень физической активности, просто отслеживая количество пройденных шагов в телефоне. А если есть смарт часы, то не поленитесь настроить кольца активности.

Умственные нагрузки

Без постоянных тренировок мозгу становится сложнее образовывать новые нейронные связи. В результате он не может активно воспринимать новую информацию и быстро адаптироваться к изменению условий, и здесь тоже должна быть регулярная «зарядка». Полезными будут освоение любых новых навыков, изучение иностранных языков, активное социальное общение и расширение кругозора в целом. Все это стимулирует образование новых нейронных связей, что способствует укреплению когнитивных функций.

Что делать:

– Используйте опцию “Список для чтения” в интернет-браузерах, сохраняя туда интересные статьи – так будет просто вернуться к ним, когда будут свободные 15 минут для чтения.

– Для изучения иностранных языков есть множество приложений с короткими ежедневными заданиями, напоминающих о времени занятия. Например, в приложении Cake можно смотреть короткие отрезки из популярных сериалов, где разбирают нативные фразы, а в приложении LinguaLeo выполнять несложные задания в игровой форме.

– Полезными будут и различные ребусы, игры на тренировку памяти и внимания. Например, это иллюстрирует одна из методик оценки когнитивных функций человека – тест Торндайка:

Этот тест проверяет избирательность внимания: человеку предлагается найти заданные числа максимально быстро. На регулярной основе такие задания будут тренировать когнитивные функции, для этого можно использовать приложения вроде Cross Logic или Brain Out.

– Применение добавок, и в первую очередь здесь работают ноотропы. Их действие заключается в улучшении связей между нейронами головного мозга, положительном влиянии на кровоснабжение и обмен веществ. Нервные клетки становятся более устойчивыми к воздействию неблагоприятных факторов, таких как недостаток кислорода, стресс и высокие нагрузки. Правильный состав добавок под конкретную задачу поможет подобрать нутрициолог, либо используйте готовые составы, например, наш MindBooster.

Ментальное здоровье

Тревожные расстройства и депрессия – самые распространенные примеры ментальных нарушений, которые сказываются на работе мозга. И, наоборот, по Международной классификации болезней (выпуск 10), симптомы расстройства когнитивных функций являются критериями депрессивного состояния – для него характерно нарушение скорости реакций, ухудшение памяти и концентрации внимания. Чем более выражены проблемы с ментальным здоровьем, тем заметнее будут сбои в работе когнитивных функций.

Что делать:

– Планировать режим активности и отдыха – заносим в календарь не только дела, но и то, что будет переключать и разгружать психику: общение с близкими, спорт, любые хобби, которые дают перезагрузку.

– Следить за уровнем нагрузок – большие последствия имеют именно длительные перенапряжение и стресс, так что стоит тратить время на планирование. Когда начинаете рабочий день, не хватайтесь сразу за рутину, а уделите буквально 5 минут, чтобы составить план на день.

Физиологические заболевания

Организм является единым целым и качество работы органов сказывается на обмене веществ в мозге. Наличие физиологических заболеваний влияет на когнитивные функции, в первую очередь это касается отклонений в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем, легких и органов желудочно-кишечного тракта.

Что делать:

– Не откладывать на потом – если что-то беспокоит, то всегда проще разобраться с этим на начальной стадии.

– Если пользуетесь смарт часами или браслетом, следите за тем, как меняется ваш пульс в моменты покоя и активности. Кстати, в Apple Здоровье есть поддержка оценки личной кардиовыносливости.

– Регулярный чекап поможет не пропустить важное. Планируем посещения и вносим в календарь: гораздо проще запланировать себе визит, скажем, к стоматологу на апрель и ноябрь, чем забыть о нем надолго и получить множество проблем.

– Помним про свои «слабые» стороны: дополняем план тем, на что нужно обращать внимание индивидуально.

Вредные привычки

Курение, алкоголь и употребление психотропных веществ негативно влияют на сосуды и нарушают кровообращение в головном мозге, что способствует возникновению кислородного голодания, в результате чего нейроны отмирают. При регулярном злоупотреблении ухудшается память и возможность планировать, снижается внимание и нарушается эмоциональный интеллект.

Что делать:

– Понятно, что совет отказаться от курения или алкоголя для многих людей будет сложным. Просто имейте в виду, что после затяжного празднования ваш мозг работает значительно хуже, чем в обычное время.

– Серьезные проблемы с вредными привычками, которые перешли в разряд зависимостей – сфера работы специалистов: психологов, психиатров, наркологов.

И еще раз короткое резюме. Чтобы поддерживать свои когнитивные способности, нужно:

– Спать достаточное количество времени – 7-9 часов;

– Вести здоровый образ жизни с регулярными физическими нагрузками;

– Качать мозг – нестандартными рабочими задачами, если их нет, то простыми упражнениями;

– Не злоупотреблять вредными привычками;

– При условии, что все вышеперечисленные пункты выполнены, то в этом случае есть смысл добавить ноотропные комплексы.

Возможно, объять такой необъятный список полезного сразу непросто, поэтому стоит сосредоточиться на том, что в этот момент сделать легче всего. Даже один простой пункт будет помогать поддерживать хорошую работу когнитивных функций.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Как работает

Кофеин относится к классу алкалоидов, фармакологические действия вещества – аналептическое, кардиотоническое, психостимулирующее. Проще говоря, он оказывает прямое действие на легкие, сердце и мозг.

При его приеме со стороны нервной системы происходит усиление процессов возбуждения – то есть мы ощущаем повышение умственной и физической работоспособности, время наших реакций на окружающую среду сокращается, мы становимся быстрее, собраннее и бодрее.  На уровне дыхательной системы происходит учащение и углубление дыхания, со стороны желудочно-кишечного тракта стимулируется секреция желез желудка. Также кофеин обладает мочегонным действием, однако в умеренных дозах он не вызывает обезвоживания организма.

Наиболее очевидна, пожалуй, реакция сердечно-сосудистой системы – учащается пульс, повышается артериальное давление (что уже является положительным эффектом для гипотоников). Эта же система быстрее всего покажет, что мы переборщили с количеством кофеина – в этом случае может появиться тахикардия и повышение давления выше нормальных значений.

Кроме того, кофеин оказывает прямое действие на нейромедиаторы и некоторые важные гормоны. И вот как это происходит:

Аденозин

Нейромедиатор аденозин – первый, о котором стоит сказать, поскольку механизм работы кофеина связан с ним напрямую. Аденозин участвует в биохимических процессах организма, запускаясь при утомлении, его концентрация увеличивается при длительном бодрствовании и уменьшается после сна. За счет сходства их молекулярной структуры кофеин вступает в игру и выключает эту реакцию, блокируя рецепторы аденозина в головном мозге и других органах. Именно за счет потери связи аденозина с рецепторами и работает наш герой. Расслабление подавляется, внимание и скорость реакций увеличиваются – и где-то здесь практически появляется второе дыхание.

Уровень аденозина увеличивается, когда мы долго бодрствуем, и уменьшается, когда отдыхаем. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Получается, что кофеин просто выключает возможность организма чувствовать усталость.

Адреналин

При употреблении кофеина начинает расти уровень гормона стресса – адреналина. Он отвечает за прилив крови к сердцу и головному мозгу, а это и нужно в момент стресса и опасности – быстро реагировать, хорошо соображать и активно действовать физически. Есть данные, что концентрация адреналина у молодых людей после приема кофеина достигает 500 %. Мы думаем и действуем быстрее, потому что кофеин начинает действовать на стимулирующие гормоны. 

При этом уровень адреналина не только растет сам, но и активизирует за счет стимулирования надпочечников выработку другого гормона, кортизола, который тоже всегда участвует в стрессовых реакциях. Тем самым усиливается собственное действие кофеина и увеличивается устойчивость человека к стрессу в целом.

Адреналин заставляет организм мобилизоваться для устранения угрозы. Кофеин повышает его уровень, отсюда и известный бодрящий эффект.

Кортизол

Этот гормон имеет схожий с адреналином эффект, в обычном режиме преимущественно вырабатывается утром, давая нашему организму команду идти и совершать подвиги. А вот когда естественный пик содержания кортизола идет на спад, поддержать его можно с помощью кофеина.

Тестостерон

Сколько пить

Посмотрев на механизм действия кофеина, закономерно возникает вопрос дозирования – сколько же стоит употребить, чтобы получить все хорошее и без негативных последствий.

Регистр лекарственных средств России считает допустимой дозу в 300 мг вещества на взрослого человека, это эквивалент 4 чашек по 150 мл натурального кофе. Департамент сельского хозяйства США предлагает ориентироваться на следующие показатели содержания кофеина в напитках:

 Содержание кофеина в самых распространенных напитках

Напиток	Объем, мл	Содержание кофеина, мг
Американо	355	150
Сваренный кофе	237	92
Растворимый кофе	237	63
Черный чай завариваемый	237	47
Зеленый чай завариваемый	237	28
Кока-кола	355	32
Энергетик	251	80
Энергетический шот	59	200
Темный шоколад	30	24
Молочный шоколад	30	6

Прием новых добавок, содержащих кофеин, некоторые источники рекомендуют начинать с дозы в 100 мг. Также существует простая формула расчета относительно веса человека: это 4-6 мг вещества на 1 кг веса. Столько допустимо употреблять за день, включая шоколад, все напитки и добавки с кофеином. Кстати, обычно в стимулирующих добавках используют 150 мг кофеина, что не противоречит нормам разового потребления и органично дополняет их.

Противопоказания к приему кофеина также зафиксированы – это выраженная артериальная гипертензия, органические заболевания сердечно-сосудистой системы, глаукома, нарушение сна, повышенная возбудимость, старческий возраст.

Сколько действует

По статистике, принятый перорально кофеин подействует в течение 40 минут, пик концентрации вещества приходится на период между 15 и 120 минутами. Кофеин метаболизируется в печени, эффект от его действия пройдет после естественного выведения из организма. Этот период ограничивается 3-6 часами – столько кофеин будет действовать и бодрить нас.

Как обычно, это средние цифры, поскольку есть индивидуальная восприимчивость к кофеину – кто-то не спит после одной чашки, а кому-то и от нескольких нет никакого эффекта. За это несет ответственность цитохром P450 – группа ферментов печени, расщепляющих кофеин. Если эти ферменты работают не очень, то человеку будет достаточно малого количества и эффект от кофеина будет длиться долго. А когда ферменты работают очень активно, то и результата можно совсем не почувствовать, так быстро он нейтрализуется печенью.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.