Мелатонин: основа снов

Введение

Что такое мелатонин и какова его роль для организма?

Melatonin — это основной гормон, участвующий в контроле цикла сна и бодрствования человека, управлении так называемыми «внутренними часами», и таким образом имеющий большое значение в жизни. Выражаясь простым языком, это соединение призвано помочь спать, в этом и заключается основная роль мелатонина в организме.

Гормон сна синтезируется организмом самостоятельно из поступающего с пищей триптофана. Последний в крови преобразуется в серотонин, который впоследствии трансформируется в N-ацетилсеротонин, а на заключительном этапе становится мелатонином.

Секреция происходит при низком уровне освещенности (желательно в темноте), в связи с чем его продукция усиливается вечером и в темное ночное время, недаром его называют гормоном сна. Со светом в утренние часы выработка мелатонина снижается, что помогает человеку пробудиться и бодрствовать днем.

Синтез и концентрация

Вещество синтезируется шишковидной железой (эпифизом) головного мозга, сетчаткой, хрусталиком и желудочно-кишечной системой.

Концентрация мелатонина в шишковидной железе не превышает 1 мкмоль/л, тогда как содержание гормона, секретируемого другими тканями, колеблется в пределах от 0,7 до 30 мкмоль/л.

Уровень производства соединения меняется на протяжении жизни. У человека мелатонин вырабатывается с 3-4 месяцев первого года жизни. Примерно до 3 лет показатель в плазме крови составляет 250 пг/мл. Самая большая концентрация вещества наблюдается в 8-10 лет. С возрастом уровень мелатонина снижается и в период полового созревания равен 120-180 пг/мл.

У взрослых людей значения колеблются в пределах 65-80 пг/мл. Самая низкая концентрация — у пожилых людей. Величина варьируется в пределах 20-30 пг/мл, что объясняет почему продолжительность сна у возрастных пациентов меньше, а со старением проблемы с засыпанием встречаются чаще.

Уровень мелатонина достигает пика, когда температура тела самая низкая. Среди ночи значения в плазме составляют от 100 до 200 пг/мл; в течение дня концентрации варьируются от 10 до 30 пг/мл.

Функции гормона. Научные исследования

В результате хронобиологии в течение суток в организме человека происходит множество физиологических этапов, в соответствии с циркадными ритмами, поэтому в разное время суток он имеет определенное состояние.

Для чего нужен мелатонин, какова его роль в организме? Прежде всего гормон отвечает за качество сна, восстановление и долголетие организма. Польза мелатонина состоит и в содействии обновлению ресурсов, использованных для умственной или физической работы.

Органическое соединение часто используют для лечения нарушений сна, причиной которых становится смена часовых поясов и другие факторы. Гормон помогает быстро заснуть, влияет на последующее пробуждение с ощущением полноценности отдыха и готовности к действиям. Этот эффект мелатонина и помогает бороться с нарушениями сна.

За что еще отвечает мелатонин? С момента открытия в 1958 году ученые доказали, что melatonin регулирует уровень других биологически активных веществ в крови. Гормон удаляет свободные радикалы, играет значительную иммуномодулирующую роль при симптомах, связанных с ослабленной защитной функцией. Эксперименты ученых подтверждают иммунорегуляторные свойства мелатонина и стимулирующий эффект на систему кроветворения.

Научные исследования

Польза биологически активного вещества гораздо шире, чем повышение скорости засыпания. Мелатонин поддерживает функционирование большинства систем, способствует здоровью и хорошей физической форме организма. Оптимальный гормональный уровень не только помогает заснуть, но и нормализует артериальное давление, показатели глюкозы и липидов в плазме.

полученные результаты позволяют считать, что мелатонин может останавливать развитие опухолей и уничтожать вирусы.

Благодаря прямому действию антиоксиданта вещество нейтрализует активные формы кислорода и азота, которые являются потенциально вредными для клеток. В свете вышесказанного мелатонин может быть использован для профилактики и лечения некоторых типов рака, таких как рак молочной железы, простаты, желудка и колоректальный. Клинические наблюдения показали эффективность соединения в качестве вспомогательного лечения онкобольных. Мелатонин может повысить результативность химио- и лучевой терапии при снижении побочных эффектов, положительно повлиять на качество сна, вызывать увеличение работоспособности и улучшить качество жизни пациентов.

Так как гормон стимулирует иммунный ответ, его используют в терапевтических целях для коррекции состояния иммунодефицита, связанного со старением, тяжелым стрессом и медикаментозным лечением. Способность мелатонина подавлять нейровоспаление и нейротоксичность в областях головного мозга, которые отвечают за депрессию, доказана в исследовании ученых кафедры психиатрии корейского университета. Работа опубликована в 2023 году. Таким образом, гормон демонстрирует свойства, похожие на эффект антидепрессантов. Это расширяет сферу применения соединения и делает его важную роль более востребованной.

Как работает мелатонин

На важные естественные процессы, повторяющихся в организме человека в течение 24 часов, влияют биологические часы. Циркадные ритмы контролируют физиологические и поведенческие периоды, включая фазы покоя и активности, температурные изменения и другие аспекты функционирования. Цикл «день-ночь» вызывает изменения в выработке гормонов. Некоторые из них производятся в темноте, другие — в светлое время суток.

Говоря простым языком, мелатонин — это тот самый гормон, который вырабатывается только в темноте. Доступ к естественному свету сообщает мозгу, что сейчас день и не лучшее время для выработки вещества.

Уровень мелатонина начинает повышаться примерно за два часа до сна, обычно около 21 часов вечера, и достигает пика примерно через пять часов. На основании концентрации соединения мозг понимает, что пришло время для сна и восстановления. Минимальная и максимальная секреция мелатонина приходятся на 16:00 и 5:00 соответственно.

Влияние искусственного света с 00:00 до 04:00 подавляет секрецию мелатонина. Утренний свет вызывает опережение циркадной фазы, а это означает, что уровень мелатонина достигнет пика раньше. Освещенность в вечернее время приводит к задержке фазы.

Причины недостатка мелатонина

Самым очевидным поводом для расстройства вырабатывания гормона является возраст. Кроме того, на нарушения сна и бессонницу влияет искусственный синий свет, воздействующий на орган зрения в темное время суток. Например, мерцание экрана телефона, ноутбука или телевизора может блокировать секрецию мелатонина, снизить и разрушить его потенциал укрепления здоровья и защиты от заболеваний. 

Значительное количество людей, занятых в промышленности и сфере экстренных услуг (пожарные, врачи и т.д), чья работа связана с посменным графиком. Распространение такого социального явления повысило число проблем, связанных с нарушением циркадного ритма в человеческих сообществах с подобным образом жизни.

Наблюдения, проведенные при участии 20 охранников Ширазского университета медицинских наук, показали, что по мере увеличения интенсивности света в ночное время выработка гормона сна мелатонина снижалась. При этом, уровень количества кортизола (гормона стресса) в клетках плазмы крови испытуемых увеличивался.

Хронические циркадные изменения, связанные с неправильными привычками питания или сменной работой, могут десинхронизировать колебания гипоталамуса и способствовать заболеванию.

Стоит отметить, что длительное воздействие яркого света может улучшить адаптацию к ночной работе.

Признаки дефицита мелатонина

Если цикл секреции мелатонина нарушается, это может вызвать недостаток вещества в организме. Дефицит вреден для здоровья. Недостаточность приводит к следующим симптомам нехватки мелатонина:

• бессонница;
• перепады настроения в течение дня;
• головокружения, головная боль;
• раздражительность;
• депрессия;
• метаболические нарушения, например, диабет II типа  и инсулинорезистентность;
• сбои в иммунной системе организма;
• температурный дисбаланс;
• избыточный вес и ожирение;
• гипертония;
• расстройства функции липидного обмена в организме;
• нарушение выработки тиреотропного гормона (ТТГ) и кортизола.

Работа в ночную смену и другие причины, провоцирующие дефицит, — стрессовое состояние. Нехватка гормона оказывает влияние на здоровье, ясность сознания, концентрацию внимания, когнитивные функции и баланс работоспособности организма.

Дефицит гормона можно восполнить путем дополнительного ввода препаратов мелатонина. Лечение возрастной или искусственно приобретенной нехватки — естественный способ восстановления

Гигиена сна

Понятие предполагает набор практик, направленных на стимуляцию засыпания, поддержание здорового и качественного сна. Параллельно с нормализацией привычек налаживается выработка гормона. Режим нужен, когда нехватка мелатонина приносит вред организму.  В перечне рекомендаций содержатся следующие пункты:

• Установление расписания сна, когда вы ложитесь и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Почему это необходимо не только детям, но и взрослым? Режим помогает организму синхронизировать внутренние часы, поддерживать стабильный и достаточный уровень мелатонина.
• Создание подходящей среды перед сном для полноценного отдыха. Используйте тёмные занавески или маску, чтобы помочь мозгу распознать, что наступило время покоя и выработки мелатонина. Обеспечьте тихую и комфортную атмосферу. При необходимости воспользуйтесь берушами. Зачем такая тактика поведения? Подобная обстановка снижает уровень стресса, делает сон без помех глубоким и качественным.
• Избегайте ярких экранов. Рекомендуется отключать электронные устройства за несколько часов до сна. При необходимости воспользоваться гаджетами надо прибегать к теплым фильтрам. Зачем это делать и в чем польза? Такие меры нужны, чтобы смягчить воздействие синего цвета на сетчатку, хрусталики глаз и мозг. Так вы предотвратите возбуждение органов, препятствующее отдыху.
• Физическая активность и расслабление. Стоит помнить, что интенсивные вечерние упражнения могут повысить уровень адреналина в организме, который вреден во второй половине дня и может мешать заснуть. Поэтому вы должны заканчивать тренировки за несколько часов до отхода ко сну. Кроме того, попробуйте методы расслабления, такие как медитация, глубокое дыхание или теплый душ. Ощутимая разница в психологическом состоянии сказывается на скорости засыпания и качестве отдыха.
• Правильное питание тоже в зоне вашей ответственности. Рацион напрямую влияет на выработку мелатонина. Употребление пищи, в которой содержится триптофан, стимулирует секрецию веществ, необходимых для производства гормона. Избегайте перед сном больших порций, тяжелых для переваривания продуктов и жирных блюд. Почему это важно? Такая пища делает сон беспокойным, т.к. провоцирует дискомфорт в органах пищеварения организма.

Таким образом, соблюдение гигиены сна не только поддерживает нормальную выработку мелатонина, но и способствует расслаблению. Это отражается на качестве отдыха и моральном состоянии человека в момент пробуждения. Говоря простым языком, благодаря регулярному выполнению системы определенных мероприятий, возведенных в ранг ритуала, в большинстве случаев удается достичь желаемых результатов.

К сожалению, перечисленные меры не всегда приносят необходимый эффект. Однако, прежде чем приступить к фармакологическому лечению, рекомендуется воспользоваться предложенными советами.

Натуральные источники мелатонина

Как повысить мелатонин? Первоисточник для выработки гормона сна – триптофан – встречается в продуктах питания, среди которых:

• семена тыквы;
• моцарелла;
• кунжут, подсолнечник, выдержанный сыр;
• свинина;
• птица, тунец;
• жирная рыба;
• цельные куриные яйца.

Кроме того, триптофан содержится в рисе, клюкве, вишне, киви и помидорах. Вопреки расхожему мнению концентрация аминокислоты в бананах катастрофически низкая. Однако, из-за количества быстроусвояемых углеводов фрукт повышает доступность триптофана и, таким образом, улучшает его всасывание. Учитывая снижение качества продуктов питания за счет применения удобрений и других химически синтезированных веществ, что свойственно современному производству, получение организмом мелатонина из пищи нередко затруднено. Кроме того, у потребителей возникают сложности с определением сколько триптофана получено из продуктов. Выходом становится прием безопасных для организма препаратов и биологически активных добавок.

Мелатонин в форме БАДа

Комплекс для улучшения сна Sleep Deep от Nooteria Labs содержит прекурсор мелатонина – 5HTP.

Мелатонин — это гормон, требующий регулярного восполнения запаса. Добавки показаны для компенсации дефицита вещества прежде всего тем категориям пациентов, организм которых не вырабатывает необходимого количества биологического соединения. Уровень гормона увеличивают, когда отмечается неспособность самостоятельно засыпать. Как отмечалось ранее, тело человека демонстрирует недостаток мелатонина и другими симптомами.

Свойства позволяют веществу быстро всасываться и достигать максимальной концентрации примерно через 40 минут после приема. Употребление пищи замедляет поглощение препаратов, содержащих мелатонин. Повышенной дозировке соответствует задержка пиковых концентраций, выраженных в увеличении временного отрезка начала действия средства. Следовательно, чем больше дозы, тем раньше следует вводить мелатонин перед сном. После всасывания необходимая концентрация вещества поддерживается в плазме крови в течение 8-10 часов.

Примечательно, что совместный прием мелатонина с ограниченными порциями кофеина увеличивает биодоступность гормона, снижает его метаболизм, увеличивая период полувыведения. Табак, наоборот, сокращает биодоступность соединения.

Рекомендации по использованию мелатонина у пациентов с нарушениями циркадных ритмов

Пациенты с синдромом продвинутой фазы сна не испытывают проблем с засыпанием, но просыпаются на несколько часов раньше желаемого или необходимого времени. Они проявляют сонливость поздним вечером и вновь спонтанно просыпаются ранним утром. Какова роль мелатонина в этом случае и зачем его принимать? Добавки в форме лекарственного препарата, формула которого идентична натуральному биологическому веществу, продлевают сон. Человек отмечает разницу в виде повышения глубины и качества отдыха.

Пациенты с синдромом задержки фазы сна в отличие от предыдущих засыпают на 2 и более часа позже социально принятого или обычного времени отхода ко сну. Больные жалуются на трудности с процессом засыпания и пробуждением в нужное время. В чем заключается роль мелатонина в форме БАДа в этом случае? Своевременно принятая, согласно рекомендациям производителя препарата, доза облегчает наступление (латентность) сна. За счет увеличения глубины и продолжительности отдыха человек в момент пробуждения чувствует энергию и прилив сил.

Нерегулярный ритм сна-бодрствования. Пациенты с этим расстройством отличаются хаотичным, непредсказуемым режимом. У больных бессонница и сонливость могут наблюдаться вне зависимости от времени суток. Дремота также является частым явлением. Это один из самых сложных вариантов расстройства. Применение мелатонина допустимо, но с некоторыми ограничениями. Если предстоящий цикл бодрствования должен наступить ранее, чем через 8 часов после приема препарата, а род деятельности предполагает повышенную концентрацию внимания, дозировку стоит снизить. Употребление стандартной дозы опасно и несет больше рисков, чем пользы, поскольку лекарство может влиять на настроение, активность и способность сосредотачиваться.

В каких дозировках принимать мелатонин

Сколько миллиграммов гормона рекомендуется принимать? Во многом это зависит от индивидуальных потребностей. На рынке представлено множество препаратов, разница которых только в дозировке: высокая — 5-10 мг, средняя — 2-3 мг и микродозированная — 1 мг. Последнюю чаще всего назначают людям с высокой чувствительностью к препарату. Человеку, ранее не знакомому с действием мелатонина на организм, рекомендуется начинать с 3 мг.

Безопасность и возможные побочные эффекты

Научная литература подчеркивает полную безопасность дополнительного использования гормона шишковидной железы в краткосрочной перспективе. Однако применение биологического вещества с формулой N-ацетил-5-метокситриптамин у людей с нарушениями иммунной системы (страдающих аллергией или аутоиммунными заболеваниями), а также у беременных и кормящих женщин (из-за отсутствия достаточного количества тестов) ограничено.

Мелатонин — это гормон, метаболизирующийся ферментами печени. Поэтому другие вещества, при всасывании которых задействованы те же механизмы (например, гипогликемические, снотворные средства или алкоголь), при совместном приеме могут изменить действие.

В настоящее время исследователи не сделали однозначных выводов относительно последствий применения мелатонина у детей. Поэтому прием препаратов в этой возрастной категории производится строго по показаниям и под наблюдением врача.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Список литературы:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775223/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S217358082030184X?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1542725/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35008730/