Товары из вебинара:
Полный текст вебинара
Добрый вечер! Меня зовут Анна Корвешкина. Я коуч по здоровью, нутрициолог и тьютор в сети образовательной медицины. И я работаю в комплексном подходе, учитывая совершенно все сферы жизни, потому что человек ведь целый, и какой-то отдельно орган невозможно рассматривать без связи с другими. И сегодня мы с вами рассмотрим с разных сторон тему сна. Если точнее, тема вебинара называется «Лайфхаки здорового сна».
Супрахиазматическое ядро в нашем головном мозге, в области гипоталамуса, сигнализирует о смене циркадных ритмах, вообще о том, что должно происходить у нас в организме. Также в эпифизе, который выделяет мелатонин, это главный наш гормон сна, все, наверное, про него слышали, но помимо того, что это гормон сна, он также влияет на огромное количество других процессов, в том числе влияет на наш иммунитет. И поэтому это очень важный гормон, который мы можем поддержать и можем помочь ему выделяться, если мы хорошо спим.
Мелатонин выделяется где-то с 9 до 10 часов вечера. И дальше продолжает выделяться, сходит на нет уже к утреннему времени, когда у нас начинает вырабатываться кортизол, где-то к 7 утра. Это гормон стресса, как многие знают, но и также это гормон бодрости, который нас будит, если он хорошо вырабатывается и у нас не сбиты биологические часы и циркадные ритмы.
Также у нас есть центр сна в головном мозге, в переднем ядре гипоталамуса, и он также влияет на наши циркадные ритмы. Но для нас с вами важно понимать основное, что наш организм привык изначально ориентироваться на то, когда у нас восход и заход солнца.
И давайте посмотрим, что же регулируют циркадные ритмы, функции циркадных ритмов. Они регулируют нашу температуру тела, частоту пульса, артериальное давление, время реакции, производительность организма в целом, быстроту реакции в целом на какой-то возбудитель, координацию.
Наша когнитивная функция также регулирует производство мелатонина, серотонина, кортизола, то есть гормонов.
И здесь важно отметить еще и соматотропный гормон, гормон роста, который тоже играет большую роль для нас, и в том числе для поддержания нормального веса, влияет на набор мышечной массы. И также регулирует нашу кишечную деятельность. Кишечная деятельность снижается, когда мы уже засыпаем, поэтому нежелательно есть прямо перед сном.
Если говорить про гормоны, то мелатонин у нас начинает синтезироваться где-то с 9 часов вечера, даже около 9, 9-10-11, это самый пик. Синтез – это когда естественная тяга ко сну должна быть, то есть физиологически мы начинаем зевать, начинает клонить в сон, если все нормально в циркадных ритмах, и мы до 11 часов точно должны лежать в кровати и засыпать.\
Также где-то с 11 часов вечера до часа ночи, есть разные данные, немного разнится информация, у нас выделяется как раз соматотропный гормон. Важную роль играет кортизол, я уже сказала о нем, он нас будит, когда уже подходит время к рассвету, где-то к 6-7 часам набирает пик, и мы должны физиологично просыпаться в это время. У некоторых людей немножко эти ритмы могут быть сбиты, но в целом это работает примерно так.
Когда же появились проблемы с циркадными ритмами, с циркадианными ритмами, с нашими биологическими часами, пошел рассинхрон, это изменилась среда обитания. То есть, когда у нас появились искусственные источники освещения, то, что поддерживает температуру воздуха, отопление, то, что уже сделало рассинхронировку нашего состояния. Если изначально у нас тело готовилось ко сну, когда на улице становилось холодно, темно, нас не беспокоили никакие шумовые, световые загрязнения, мы естественно уже начинали хотеть спать, начинал выделяться мелатонин.
Теперь, когда появились искусственные источники света и у нас всегда тепло, у нас нет никаких сигналов, что нужно сейчас спать, а мы ещё и дополнительно эти сигналы заглушаем некоторыми факторами, о которых тоже поговорим. Поэтому организм не понимает, что происходит, когда свет, когда темнота, когда день, когда ночь, и начинают нарушаться наши биологические часы, циркадный ритм. Также гиподинамия, нет физической усталости, потому что изначально, если мы, допустим, представим пещерного человека, который добывает себе еду, у него цель была выжить, добыть еду, это максимальное движение.
И физиологическая усталость, соответственно, показывала ему, что пора спать, отдыхать, восстанавливать силы. Сейчас же часто у нас нет какой-то чрезмерной физической усталости, маленькой активности даже, не говоря уже о спорте. Часто работа в офисе сидя, то есть без движения, поэтому мы не имеем вот этой физиологической усталости, чтобы в приятной неге вечером свалиться на кровать и быстренько заснуть. Также у нас появились всевозможные гаджеты, то, что отвлекает нас. Это и шумовое загрязнение, информационный шум, шумовое в плане каких-то сопутствующих историй, если мы с кем-то живем, тоже нам могут мешать, в том числе кто-то смотрит телевизор рядом, а нам нужно спать, и нет возможности, допустим, пойти в другую комнату и нормально заснуть.
Я рекомендую вообще по возможности не смотреть телевизор, особенно всевозможные передачи, где обсуждают постоянно что-то негативное, новости какие-то трагичные и так далее – старайтесь от этого уходить. В любом случае вы об этом узнаете, потому что сейчас мир соцсетей, если не увидите новости, то увидите где-то в информационных каналах.
Для чего же вообще сон и что может быть, если сна не хватает? Давайте посмотрим на основные риски, которые могут быть, если у нас дефицит сна или некачественный сон. Это нейродегенеративные риски, это наши когнитивные функции, вообще работа мозга. И здесь сон менее 6 часов в день увеличивает риск деменции. Мы понимаем, что работа нашего мозга и в дальнейшем то, что у нас будет происходить, то, как это повлияет на нашу генетику, то есть это эпигенетика называется, наш образ жизни, все это влияет на развитие каких-либо заболеваний, в том числе заболеваний нейродегенеративных, связанных с работой мозга, когнитивных функций.
Сердечно-сосудистые заболевания, повышаются риски возникновения атеросклероза, повышения артериального давления, гипертонической болезни, инфаркта, инсульта и так далее.
Также эндокринная система, это наша гормональная система, часто недосыпание и вообще в целом некачественный сон провоцирует развитие ожирения, также риски инсулинорезистентности и развитие сахарного диабета 2-го типа. Особенно если у вас кто-то из родственников болеет такими заболеваниями, как сахарный диабет 2-го типа, имеет лишний вес, то обратите внимание на то, что сон для вас крайне важен.
Также нарушение ритмов секреции гормонов и других, помимо инсулина. Здесь мы в плане инсулинорезистентности говорим про инсулин. И также ломается наша система контроля аппетита. Это то, что регулирует в целом то, что мы едим, наш аппетит в течение дня.
Это рассинхронизация выделения грелина и лептина. Грелин – это гормон голода, а лептин – это гормон насыщения. И когда мы мало спим, поздно ложимся или не досыпаем, то всегда будет расти гормон грелин, и мы всегда будем есть больше, чем могли бы съесть в нормальном состоянии, когда мы полностью восстановились и выспались. И снижается гормон лептин, то есть насыщение мы не чувствуем, чувствуем его позже, и вот нам хочется чего-то более вредного, углеводного. Выше кортизол, это гормон стресса, становится инсулин, уже проговорила, и также склонность к перееданиям, тяга к различным вредным продуктам.
Иммунная система. Здесь, если вы не досыпаете, у вас в принципе некачественный сон, часто просыпаетесь, будет больше склонность к простудным заболеваниям, потому что в целом иммунная система, организм нормально не восстанавливается. Мелатонин, как я уже сказала, играет большую роль в формировании иммунной системы.
Ну и также риски других заболеваний, депрессии, негативное влияние на вообще настроение, психическое здоровье. Это очень важно, а мы часто игнорируем этот момент, когда у нас какое-то негативное состояние, нарушенный эмоциональный фон, нам кажется, что мы в апатии, уже как будто бы в депрессии, мы плохо спим, но ничего с этим не делаем. В этом причину не видим, а в этом огромная причина, и стоит задуматься и проанализировать состояние своего сна в целом, и как его можно улучшить.
Зачем нам ещё хороший сон? Это улучшение работоспособности, продуктивности. Как я уже сказала, работа мозга от этого зависит. У нас все клетки мозга, ткани, вообще весь организм восстанавливается, очищаются ненужные продукты метаболизма. Всё это делается по большей части во сне. И когда мы недосыпаем, и у нас эти метаболиты, не нужные нам в мозге, не ушли, не очищены, то потом невозможно полностью сделать очистку, убраться в нашей голове, в нашем мозге, потому что это накопительная история. Мы часто думаем, что мы отоспимся, но это так, к сожалению, не работает. И эти продукты метаболизма, которые копятся, метаболиты, они могут при накоплении приводить неприятным каким-то последствиям, таким как развитие, например, деменции, в более взрослом возрасте.
Когда мы хорошо выспались, восстановились, как правило, во сне у нас перерабатывается много информации. И после сна часто приходят новые мысли, инсайты, решения каких-то проблем. И только поэтому важно спать. Многие знаменитые личности, писатели, поэты и так далее, как раз на себе это поняли. И многие, наверное, тоже испытывали такое чувство, что решение приходило именно утром. Поэтому есть пословица «Утро вечера мудренее». Способность изучать что-то новое и усваивать тоже важна здесь. Также способность справляться со стрессом. Это вообще стресс-адаптация в современных условиях, потому что сейчас огромное количество стрессовых факторов, которые нас окружают. Сон делает воспоминания более устойчивыми, то есть формируется долгосрочная память, записываются какие-то события в долгосрочную память, какие-то знания и так далее.
Качество кожи, внешний вид, антиэйдж-стратегии, то есть замедление старения, влияние спортивных показателей, поддержка работы гормональной системы в целом. И, как мы говорили, влияние на нормализацию веса. И способность поддерживать общее хорошее самочувствие, продуктивность, энергичность и возможность классно и качественно проживать свою жизнь.
Выделяют несколько основных фаз сна. Это медленный и быстрый сон. Медленный без быстрого движения глаз и с быстрым движением глаз. И медленный сон в себя включает несколько этапов. Первый этап – это переходный между бодрствованием и сном, когда мы проваливаемся уже в сон. Мозг вырабатывает волны, активность мозга замедляется примерно на 50%. Все, у нас мозг готовится к сну. Это короткий период, 5-10 минут.
Дальше идет второй этап. Падает температура тела, замедляется дыхание и сердечный ритм, снижается скорость пищеварения на этом этапе и длится он примерно 20 минут. И также мозг начинает производить быстрые ритмичные мозговые волны, уже больше погружение идёт в сон и переходит в глубокий сон. Он очень важен в плане нашего физического восстановления. На этом этапе расслабляются мышцы, падает артериальное давление, частота дыхания, температура тела, снижается влияние раздражителей. То есть мы не чувствительны к каким-то шумам, нас трудно разбудить. Поэтому если в этой фазе нас застал будильник, то, скорее всего, мы выдернемся из этой глубокой фазы сна не сразу. Здесь труднее проснуться, чем в быстрой фазе сна, например, и будет такое не очень хорошее состояние. Поэтому важно здесь еще, в какую фазу сна вы просыпаетесь. Ну и здесь тоже появляется про волны. Появляются медленные и большие мозговые волны, дельта-волны, то есть дельта-сон. И тело восстанавливает ткани, строит новые мышцы, укрепляется кость, иммунная система укрепляется, идет восстановление вообще всех тканей, организма, то есть физиологические процессы все восстанавливаются, и происходит полный как бы рефреш нашего организма. Длительность здесь 45-90 минут, это самая длительная фаза, и она уменьшается в дальнейшем с каждым следующим циклом. И следующая фаза – это быстрый или парадоксальный сон, это фаза с быстрым движением глаз, учащенным, нерегулярным ритмом дыхания. Идет повышенная активность головного мозга, быстрый сон отвечает за обработку полученной за день информации, всей, что мы получили, изучили, и за внутреннюю работу над эмоциями, то есть за психологическое здоровье также отвечает быстрый сон. И здесь самые яркие запоминающиеся сновидения, именно те сны, которые мы запомнили и рассказываем. Длительность этой фазы 10-20 минут, и увеличивается с каждым циклом. То есть медленная фаза сна уменьшается с каждым циклом, а эта наоборот. И когда мы уже должны просыпаться, длина этой быстрой фазы сна будет наиболее длительной.
Здесь важно учитывать интересный момент, что сон не проходит через все эти этапы последовательно. То есть нет такого, что сначала три этих этапа – медленная фаза сна, потом быстрая фаза сна и опять также повторяется. Именно первая половина ночи содержит больше глубокого сна, организм максимально восстанавливается, поэтому важно ложиться вовремя, ложиться сегодня, а не завтра, максимально до полуночи.
Второй половиной ночи максимально представлен быстрый сон. И здесь психическое восстановление идёт и память наша. Если мы просыпаемся в быструю фазу сна, то более хорошее самочувствие будет. Нам легче будет проснуться, прийти в себя, перейти к рабочему состоянию. Не нужно много времени на то, чтобы очнуться, так скажем. А когда уже просыпаемся в глубокой фазе сна, тогда очень тяжело раскачаться. В целом самочувствие в течение дня может быть намного хуже, разбитость будет.
Можно либо пользоваться какими-то гаджетами для того, чтобы отслеживать, в какой фазе сна вы обычно просыпаетесь, и как-то подрегулировать, сколько вам нужно по времени спать, чтобы просыпаться именно в быстрой фазе сна. Либо поэкспериментировать разное время сна, когда вам просыпаться комфортнее, сколько по времени спать.
В течение ночи проходит 4-5 полных циклов вот этих фаз. В среднем первый цикл быстрого сна наступает приблизительно через 90 минут. После засыпания длится короткое время, но с каждым циклом увеличивается. И крайне важно максимально долго пребывать в глубоких стадиях медленного сна, как минимум три цикла, чтобы организм успел хорошо восстановиться. Очень хорошо помогают прогулки перед сном, они улучшают качество сна. Также хороши прогулки и утренние, и дневные. Вообще прогулки важны. О чем мы забываем, а это очень такой простой и классный метод восстановления огромных процессов в организме, будь то эмоциональный фон, лучшее засыпание, качество сна, выработка серотонина и так далее.
Что касается раннего подъёма по будильнику, большинство из нас привыкли просыпаться по будильнику, и тем самым мы можем спровоцировать дефицит быстрого сна, и не будет нормального психологического эмоционального восстановления. Вроде бы встал, но ещё не проснулся.
Норма продолжительности сна для взрослого человека 7-9 часов, 7,5-9 где-то. И если человек спит меньше этого времени и также больше, то возрастает вероятность заболеваний. Пересыпать тоже не стоит. Потребность в сне у некоторых людей может отличаться, у каждого может какой-то свой режим быть и это нормально, но кардинально отличаться он не будет, все-таки все равно мы все подвержены биологическим ритмам.
Есть люди, которые спят по 4, 5 6 часов, в принципе нормально себя чувствуют, при этом они гении, мозг у них отлично соображает. Почему это может происходить? На самом деле равняться на таких людей всем не стоит. Чаще всего это происходит из-за того, что идут полиморфизмы в определенных генах, мутации. Это ген, например, DEC2, ADRB1, когда человеку достаточно меньше времени сна для восстановления, хорошего самочувствия. И такой человек может спать по 4-6 часов и, в принципе, функционирует так же, как и остальные люди, и ему не хочется спать. Но таких людей очень мало. И вот есть биохакинг сна. Многие пробуют для себя какую-то формулу сна найти. Не хочется спать всю ночь. Это фрагментация сна, как правило, полифазный сон, так называемый, когда разбивается сон на несколько частей в течение суток. И пренебрежение идёт как раз в фазе медленного сна. Но глубокий сон нам очень важен, поэтому я не поддерживаю такую стратегию. Якобы были люди, да, Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Томас Эдисон, Наполеон, которые спали мало, но мы не знаем на самом деле подтверждений тому, что действительно было так, мы не можем точно сказать, что у них было хорошее качество жизни уже в зрелом возрасте, да и вообще, что у них не было никаких заболеваний. Очень много таких моментов, что умирали от инсульта, инфаркта, были депрессивные состояния и вообще перепады эмоционального фона свойственны для гениальных людей, и часто это связь с дефицитом сна.
Хронотипы тоже интересная история. Совы или жаворонки. Кто-то думает, что он сова, и таких людей очень много. Но чаще всего бывает так, что мы становимся совами, потому что мы как раз делаем себе десинхронию этих биологических ритмов. То есть устраиваем себе искусственную депривацию сна, так называемую, когда мы ложимся поздно, в час, в два. Естественно, мы будем просыпаться позже. И когда это идёт изо дня в день, из года в год, то перестраиваться тяжело, и когда человек начинает пытаться перестраиваться, он решает, что это не его и он сова, но чаще всего это просто сбой в режиме, и здесь нужна длительная работа, выстраивание привычек, гигиены сна и так далее, и, возможно, человек станет жаворонком. Может быть, не совсем ранним, но просыпаться, по крайней мере, в 8 часов утра сможет спокойно.
Есть и промежуточный тип, их называют голуби, то есть что-то между. А есть по типам, когда сильно рано просыпается человек и совсем поздно. И вот здесь по полиморфизмам, по типам сов и жаворонков, их около десяти. И если мы берем крайнего жаворонка и крайнюю сову, то разница всего 50 минут. То есть разница не такая большая. Поэтому прежде, чем говорить о том, что я сова и мне невозможно вставать рано, сначала нужно попробовать. Всем, кто действительно сова по генетике и не может просыпаться, допустим, раньше 9-10 утра, то таким людям, как правило, в нашем социуме сложнее, потому что привычно считать, что это ленивые люди. А вся работа, все режимы рабочие, они устроены так, как удобно жаворонкам.
Если у вас сильные сложности с тем, чтобы проснуться, нужно посмотреть, какие причины. Может быть огромное количество причин, в том числе и всевозможные дефициты. Ну и у тех, кто вечерний хронотип, больше вероятность набора избыточного веса, развития депрессивных расстройств, сахарного диабета второго типа, проблемы с давлением.
И мы переходим потихоньку к лайфхакам. Чтобы восстановить свои биологические ритмы, можно сходить в поход с палатками. Даже не на один-два дня, а прям на недельку сходить и пожить в лесу, где мы подвержены как раз естественным ритмам, световому моменту, режиму тепло-холод. И там уже, если мы мало пользуемся искусственным освещением, будем наблюдать, как у нас меняется состояние, как хочется спать раньше, когда заходит солнце и становится темно.
Понимаю, что в современном мире сложно ложиться в 9, в 10 вечера даже. Какие-то дела хочется еще вечером для себя поделать, как минимум подготовиться ко сну. Но хотя бы до 11 часов, чтобы мы ложились сегодня, а не завтра и не брали кредит у следующего дня. Стоит организовать отход ко сну так, чтобы в 10 мы уже лежали в кровати, расслаблялись, какие-то практики проделывали, возможно, чтение книги, какой-то не будоражащей.
И что важно, скорость засыпания, она должна быть не более 20 минут, потому что, если мы дольше не можем заснуть, это уже возможно нарушение сна. Также не должно быть пробуждений ночных в норме, но может быть какие-то разовые истории, например, когда мы много воды попили и вот мы просыпаемся из-за похода в туалет, или какие-то шумовые моменты нас разбудили, то есть внешние воздействия, но постоянно каждую ночь этого быть не должно. Здесь стоит задуматься, почему так происходит.
Если дневная сонливость, это тоже важный показатель либо плохого качества сна, либо позднего засыпания, либо проблем каких-то других. Дефициты энергии, которые связаны с другими моментами. Железо с дефицитом, например, снижением функции щитовидной железы, это тоже важный момент задуматься, почему клонит в сон днем.
Также длительность глубоких стадий медленного сна в сочетании с достаточно быстрым сном, то есть все фазы сна важны. Микропробуждение, фрагментация сна. Наличие храпа, есть такое понятие синдром обструктивного апноэ сна, это когда у нас задержка дыхания, в общем, очень опасное состояние, часто сопряжено с серьезным лишним весом, когда у нас увеличивается объем шеи, жировое отложение на шее, соответственно, проход для воздуха становится меньше, и здесь может быть очень много разных проблем. Просто обратите внимание, не храпите ли во сне, поспрашивайте своего партнёра, мужа, жену, есть ли такое. Эти состояния можно оценить с помощью гаджетов, фазы сна особенно. Например, кольцо Aura Ring есть, всевозможные браслеты, трекеры, часы, либо полисонография – это уже серьезное исследование.
Режим оптимален, если с утра требуется не более 15 минут на включение, на раскачивание, вы быстро включаетесь в жизнь, в рабочие процессы, просто начинаете соображать. И вечером не более 15 минут на засыпание.
Нарушения сна. Здесь может быть несколько вариантов. Это трудности с засыпанием, трудности с поддержанием сна, то есть вы просыпаетесь. Это преждевременное пробуждение, то есть раннее пробуждение, 3-5 утра. Очень часто ранние пробуждения связаны с нашей стресс-адаптацией, работой надпочечников, ростом кортизола, как раз гормон стресса, он и гормон пробуждения, он просто раньше начинает вырабатываться, синтезироваться, идет как бы разбалансировка здесь тоже.
И распространенность нарушений сна растёт с возрастом, то есть чем старше вы становитесь, особенно после 55 лет, снижается выработка мелатонина и другие сопутствующие заболевания развиваются также. Это может приводить к нарушениям сна, то есть уже не все так гладко.
Какие основные факторы нарушают циркадный ритм? Это возраст. Уровень мелатонина снижается. Снижается проницаемость хрусталика. Это как раз через хрусталик, через щелку глаз попадают солнечные лучи, когда мы просыпаемся. И как раз не должно быть света, чтобы вырабатывался мелатонин. Здесь тоже могут быть нарушения.
При наличии сопутствующих заболеваний, которые нарушают сон, болей каких-то, например, требуется больше времени, чтобы заснуть, снижается эффективность сна, процент времени, проведенного во сне, в глубоком сне, чуткость сна. Также пожилые люди очень чуткие, каждый шорох могут слышать, и здесь тоже можно какие-то меры предпринять, чтобы улучшить качество сна, например, подобрать какие-то удобные беруши, чтобы меньшая чувствительность была, чтобы звуки эти не раздражали.
Стресс – очень важный фактор. Задумайтесь, что у вас сейчас происходит в жизни, что вас беспокоит, что со сном, если есть все-таки нарушение сна. Большую роль играет в этом ваше состояние, стрессовые факторы, которые воздействуют на вас, хронический стресс, это те факторы, которые постоянно на вас как бы капают, капают, нерешённые проблемы, задачи, которые вы в своей голове постоянно прокручиваете, они копятся, копятся, и напряжением на вас вот этим давят. Это всё тоже может вызвать тревогу, депрессивное состояние, влиять на сон.
Есть исследование влияния снижения количества сна на рост кортизола, то есть обратная история, как кортизол, рост кортизола со стрессом может нарушать сон, так и меньшее количество сна может повышать кортизол. Вот 6 часов сна или менее в течение 7 ночей подряд в одном исследовании повысили уровень кортизола на 50-80%. Прям огромное число процентов. Сменная работа – это когда есть работа в ночь, режим ночь-день, организм не понимает, что происходит, идет сбой циркадных ритмов, это как будто бы вы постоянно куда-то летаете. Это очень важный фактор, который очень сильно нарушает наши биологические ритмы, циркадный ритм. Смещает ритм секреция мелатонина, кортизола, повышает уровень инсулина, снижает чувствительность к нему клеток. Инсулин – это гормон, который заносит глюкозу в клетку, чтобы клетка получила энергию. Если вы плохо питаетесь, много углеводной пищи, то, соответственно, постоянно вот эти скачки глюкозы, инсулина происходят, и много получается инсулина. Плюс, если вы плохо спите, у вас сменная работа, инсулина выделяется больше, кортизол выделяется, и, соответственно, у вас нарушается чувствительность клеток к инсулину. Это может привести в дальнейшем, если с этим ничего не делать, к сахарному диабету второго типа, к другим сопутствующим заболеваниям. Здесь тоже риск заболеваний кишечника, депрессии, сердечно-сосудистой системы. Поэтому если у вас посменная работа, конечно, стоит подумать на будущее, как эту работу поменять. Но если нет возможности сейчас поменять, то подумать, как же поддержать себя.
Джетлаг – это перелеты, когда мы резко меняем часовые пояса. И для перестройки нашему организму необходим один день на один часовой пояс. И получается, эпифиз головного мозга, отдел мозга, продолжает выделять мелатонин в соответствии со старыми ритмами, часовым поясом. И весь наш график сбивается, график сна. Поэтому здесь можно применить мелатонин, но очень аккуратно, дальше расскажу почему.
Здесь диссинхронии, когда мы сами нарушаем себе циркадные ритмы, например, позднее засыпание в выходные, какие-то дела, которые мы переносим на вечернее время. Мамы, у которых дети, много детей, большая семья, и все себя раздают семье и другим людям, когда всех уложили спать, когда стало более спокойно, пытаются вечернее время посвятить себе. Обманчивая такая история, мы себе лучше этим не делаем 100%. Стоит подумать, а как можно по-другому уделить время себе и найти это время. Ну и также есть разные другие причины нарушения сна. Это воспалительные процессы, синдром беспокойных ног, есть такой синдром бруксизма, это скрежет зубами, боли всевозможные, травмы, заболевания головного мозга.
Если у нас джетлаг с перелётами, все понятно, здесь ничего мы сделать не можем, кроме как какие-то лайфхаки применить для того, чтобы было легче это пережить. Не спать днем, то есть подождать, пока наступит ночь там, куда мы поехали, чтобы накопить вот эту усталость и уже в ночь заснуть.
А что такое социальный джетлаг? Это когда мы сами себе эту диссинхронию устраиваем. Когда в будни у нас один график, просыпаемся мы рано, например, а в выходные у нас другой график, мы отсыпаемся, хотим выспаться за все дни, в которые просыпались рано, не просыпались как будто бы и поздно засыпаем, возможны какие-то мероприятия, может быть, вечеринки, может быть, просто провести за фильмом вечером допоздна с близким человеком. И всё это приводит к тому, что мы к понедельнику сбиваем свой режим, и в понедельник нам очень сложно проснуться. То есть сами себе вот эти вот часы сдвигаем. И еженедельные сдвиги, как правило, которые проходят каждую неделю, нарушают наши внутренние часы, так же как при смене часовых поясов. И происходит бессонница выходного дня. Получается, что в воскресенье нам сложно заснуть, потому что мы рассинхронизировали себя, и сложно встать. Поэтому понедельник день тяжелый у многих. Важно просыпаться в одно и то же время. Даже если мы легли поздно в выходной день, но хотелось как-то провести это время иначе, то вставать все равно желательно в одно и то же время, в то же, что мы встаем и в будни. Да, сейчас многие, наверное, подумают, что это нереально, хочется всё-таки отоспаться и так далее. Но стоит попробовать это сделать, и, возможно, у вас перестроится ваш режим так, что вы сильно часто не захотите его потом сбивать, и будете чувствовать себя намного лучше. По данным исследований, если просыпаться на 1 час позже, это увеличивает риск ожирения на 30%. Увеличивает риск депрессии, частоту курения, употребления алкоголя, количество употребляемой пищи и прочих дофаминовых стимуляторов. То есть, если мы ложимся поздно, некачественно спим, то нам будет хотеться больше еды, больше вот этого дешевого дофамина удовольствия. Вообще нам приятнее есть вечером, приятнее получать удовольствие вечером после работы. Это все связано, конечно, с образом жизни. Если мы работаем 5 через 2, понятно, что целый день мы работали, вечером хочется расслабиться, чтобы нас никто не трогал. И вот часто это расслабление и удовольствие мы находим в еде, алкоголе и так далее. Это связано с тем, что вечером улучшается чувствительность к рецепторам дофамина. И эти все удовольствия становятся ярче. Идет больше выработка инсулина к 17 часам и вечером. И это чревато, кстати, тем, что когда мы едим вечером, особенно углеводистую пищу, когда больше инсулина производится. Инсулин у нас снижает выработку и мелатонина, и соматотропного гормона. А соматотропный гормон он как гормон роста, когда происходит восстановление ткани, рост мышечной ткани во время сна, особенно когда мы занимаемся физической активностью, за счёт соматотропного гормона люди ещё и поддерживают нормальный вес тела, то есть худеют, происходит расщепление жировых отложений. И тем самым мы себе блокируем вот это естественное похудение или естественную поддержку мышечной массы, когда мы занимаемся спортом. Вот этим инсулином, ночной или вечерней едой, перееданиями.
Кофе и сон – очень интересная тема, которая, я думаю, многих волнует, в том числе кофейная зависимость. С помощью кофе мы себя на самом деле обманываем. Есть такое вещество аденозин. Это химическое вещество, которое накапливается у нас в мозге, усиливает желание спать, дает сигнал об усталости, об естественной усталости, что нужно восстановить силы. Как бы таймер наш такой химический. Концентрация его увеличивается с продолжительностью бодрствования. И вот получается, что, когда мы выпиваем кофе на усталости, на этом недосыпе, мы себе блокируем этот аденозин и обманываем себя. Потому что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Получается, что у нас нет сигнала о том, что мы устали, мы уже на износ что-то делаем, чувство утомления ослабевает за счет кофеина. И организм начинает использовать и истощать те запасы АТФ, то есть энергии, которые обычно хранятся у нас на черный день. То есть мы истощаем полностью свой организм тем самым. Поэтому нежелательно пить кофеинсодержащие напитки во второй половине дня. Здесь, конечно, многое зависит от генетики, потому что есть те, кто метаболизирует кофеин, то есть выводит его, быстро, кто-то медленнее. Многие говорят, мол, я могу выпить на ночь кофе и ничего мне не будет. Возможно, это повлияет на качество сна, просто вы это не можете проверить, если не отслеживаете специально. Также нужно сказать, что кофеин содержится и в чае. И большое количество чая тоже может способствовать тому, что сложнее будет спать.
Еще есть такая иллюзия у некоторых людей, что, если выпить алкоголь, легче будет расслабиться и заснуть. Да, может быть, вы легче, быстрее заснете. Но это значительно снизит качество сна. Фрагментация сна, нарушается фаза быстрого сна, усиливается храп, можно проснуться раньше, чем обычно, и не заснуть. То есть организм полностью не восстанавливается, когда вы пьете алкоголь. Ну и, конечно, имеет значение количество, доза.
Давайте перейдем непосредственно к лайфхакам здорового сна. Очень простой, важный лайфхак для того, чтобы мы лучше засыпали и качественно не спали – это прогулки при дневном свете, потому что, когда мы гуляем, получаем дневной свет, неважно, есть ли солнце или нет, можно даже в пасмурную погоду пройтись, мы все равно получим серотонин. Солнечный свет повышает выработку серотонина, а серотонин мы знаем как гормон радости. Серотонин – это предшественник мелатонина, и вечером из серотонина синтезируется мелатонин, что, соответственно, будет улучшать наш сон. Если мы не получаем естественного света, то можно воспользоваться фототерапией. Но лучше выходить на прогулки, чтобы получить и серотонин, и естественную физическую усталость, и свежий воздух, и просто как-то переключиться. Чем больше интенсивность солнечного света, тем активнее наши внутренние часы становятся.
Искусственный свет не заменяет естественный. То есть если мы находимся постоянно в помещениях, мы не получаем такого света. Можно сравнить. В пасмурный день уровень освещения на улице составляет 10 000 люкс, в торговых центрах 2 500 люкса, а в офисе всего 500 люкс. Ну, в квартире и того меньше, потому что нам не нужно там такое активное освещение. Ну, у кого-то, конечно, оно активное, но, в общем, все равно мы не получаем того света, который нам нужен для наших биологических ритмов. И голубой свет от ламп, гаджетов, телефонов, компьютеров, телевизоров, для нас опасен. Искусственный свет светодиодных ламп нарушает синтез мелатонина. Наиболее вреден свет длиной волны 415-455. И здесь сбиваются наши биоритмы из-за того, что нарушается синтез мелатонина. Когда мы постоянно смотрим, получаем голубой-синий свет от экранов гаджетов – телефонов, телевизоров, компьютеров, часто работаем перед сном, нам потом сложнее заснуть. Было исследование, что при чтении электронных книг четыре часа перед сном на 55% снижался уровень мелатонина и на 20% остановилась фаза быстрого сна и дольше время на засыпание. Здесь, конечно, четыре часа, но все равно это влияет на нас. Наоборот, увеличение спектра красного света, допустим, это инфракрасный свет, и уменьшение синего спектра стимулирует выработку мелатонина. Лучше вообще избегать использования этих устройств – телефона, компьютера, телевизора за несколько часов до сна, и заняться какими-то другими расслабляющими историями. Если невозможно отложить за два часа до сна какие-то рабочие процессы, что-то надо закончить, доделать, то есть специальные пленки, которые клеятся на экраны, либо есть специальные приложения, которые убирают этот голубой свет, делают более желтым экран, и тем самым он так агрессивно не воздействует на наши глаза. Это приложение, например, F-Lux, Night Shift. Есть еще очки BlueBlocker с желтыми, как правило, стеклами. Это хороший вариант, потому что они по бокам тоже закрыты, то есть не проникает голубой свет. Шторы блэкаут тоже могут помочь, желательно автоматические. Для того, чтобы мы получали естественный свет определенное время. Мы ставим, чтобы они открывались, например, в 7-8 утра. И вот так просыпаемся. То есть, если мы приучаем себя к тому, что можем просыпаться без будильника. Либо если обычные шторы и будильник, то хотя бы засыпание это облегчит, потому что если у нас даже попадает свет от фонарей за окном, то это также нарушает синтез мелатонина, потому что этот свет попадает на сетчатку глаз, даже через закрытые глаза это может быть, и нарушает выработку мелатонина. Также будет помогать засыпанию удобная маска для сна, которая полноценно закрывает нам глаза, чтобы не попадал свет. Или лампа, которая не излучает синий спектр света. Есть даже лампы, которые меняют спектр света по циклу дня. Это такая уже умная история, которую тоже можно приобрести, если будет желание.
Вопросы организации спального места очень важны, но многие этим пренебрегают. Для комфортного и качественного сна максимально важно обеспечить себе удобство, да. Выбирайте натуральное содержимое кровати. Наматрасник, простынь, одеяло из натуральных тканей, хлопка, шерсти, шелка, конопли. Матрас удобный, средней жесткости, чтобы вы комфортно себя чувствовали. Утяжеленное одеяло. Сейчас в одеялах есть специальные наполнители для хорошей биохакерской истории. С наполнителем из стекла. Они как бы создают такой эффект кокона, немного прибивают вас к кровати, засыпание происходит гораздо легче. И они не дают часто переворачиваться, что тоже более ровным делает сон. Нужна удобная подушка, лучше ортопедическая, но ее прямо индивидуально нужно выбирать, полежать, посмотреть, как вам, комфортно или нет. Можно посмотреть Beauty Sleep, у них хорошие и подушки, и одеяла, есть варианты.
Спать лучше без одежды, либо в комфортной одежде, свободной, чтобы ничего не давило, не мешало, тоже из натуральных дышащих тканей. И спать на правом боку или на спине.
Также важно проветривать помещение, чтобы было комфортно спать. 18-22 градуса – это оптимально. Классно будет, если вы используете увлажнители, чтобы был более качественный воздух. Следить за уборкой, чтобы влажная уборка тоже была постоянно.
Также хорошо помогают заснуть благовония. Какие-то расслабляющие эфирные масла. Например, иланг-иланг, ваниль, лаванда. Смеси масел с антистресс-эффектом. Можно самим такие смеси делать из разных масел, которые вам нравятся. Либо взять готовую.
Также звуковая изоляция очень важна. Посмотрите, насколько шумно у вас в комнате и вообще в квартире. Надо как это изменить, когда вы ложитесь спать. Возможно, беруши, но они не всем подходят, и не всегда можно найти удобные. Их можно подрезать под себя, под свою ушную раковину.
Также желательно избегать электромагнитного излучения, соблюдать удаленность спальни от роутеров, отключать Wi-Fi, но это как дополнительная история, если прям глубоко погружаться в качество сна.
Как улучшить засыпание и вообще сделать лучше качество сна? Температура тела падает ночью, поэтому это один из сигналов того, что пора спать. Когда падает температура в окружающей среде, изначально на улице, температура тела падает ночью, и этому можно поспособствовать, чтобы лучше было засыпать. Контрастный душ, заканчиваем холодной водой. Зимняя плавная ледяная баня, это уже для продвинутых, для тех, кто закаливается. Также перед сном можно подержать руки под холодной водой, в течение нескольких минут это самое простое.
Либо принять тёплую ванну, сходить в баню, в сауну. Но это также будет способствовать тому, что вы легче заснёте. Идёт расширение сосудов рук и ног. И потом потеря тепла после того, как вы выйдете из тёплой ванны. Ванны с Эпсом солью, это магниевая соль, английская соль, такое трансдермальное поступление магния, ну и плюс расслабляющий эффект, также детоксикационный эффект, либо бишофитные ванны.
Магниевая соль на основе сульфата магния, отличается степенью очистки, но плюс-минус это одинаковая история. Поэтому практически любая хорошо очищенная соль подойдет. Если у вас нет ванны, только душ, например, можно ванны для ног делать в тазике. Либо магниевое масло.
Как еще улучшить сон? Лучше избегать интенсивных физических упражнений. Особенно если вы прям в стрессовом, в таком сильном периоде, или у вас хронический стресс, давно длящийся, и у вас состояние надпочечников не очень хорошее. Вечерние тренировки, особенно высокоинтенсивные, силовые, нежелательны. Лучше какие-то легкие, растяжка, может быть, легкая йога, тоже не силовая, пилатес, какие-то релаксационные истории, дыхательные практики. Вечерние тренировки сдвигают ритм секреции кортизола и мелатонина, выделяется кортизол во время тренировки, мелатонин сдвигается, выделение, синтез, поэтому сложнее бывает заснуть, либо не такой качественный сон в итоге. В общем, тренировки лучше не позднее, чем за три часа до сна. Но в целом, если вы в течение дня занимаетесь спортом, и это никак не влияет на выделение мелатонина, в целом это улучшает качество сна и засыпания, потому что как минимум естественная физическая усталость будет.
Очень важно питание, я уже это озвучила. Меньше легких углеводов, вообще ужин самый маленький прием пищи от калорийности рациона, 25% от дневного рациона. Полноценный завтрак очень важен, чтобы на ужин вы не переедали. И добавление клетчатки, разных овощей, зелени, также из многих овощей мы можем получить мелатонин, синтез мелатонина улучшается. И осторожнее с такими продуктами, как сыр, вино, всевозможные соусы промышленные, полуфабрикаты, шоколад. Они симулируют выделение норадреналина, который будет снижать выработку мелатонина и, соответственно, снижать качество сна и ухудшать засыпание.
Также могут помочь расслабляющие чаи, например, ромашка, лаванда, мята, мелиса, чай тулси. В целом он может способствовать лучшему сну, может как бы и бодрить, лучше самочувствие давать, а также улучшать качество сна в целом, если периодически его вводить в свой рацион.
Что еще поможет в засыпании? Это звуковая стимуляция, всевозможные звуки природы, бинауральные ритмы. Есть разные сайты, даже на YouTube просто можно найти видео с бинауральными ритмами, прекрасно помогают в засыпании. Просто приятная музыка, которая вам нравится.
Медитация. Да, есть доказанный эффект. На ЭЭГ более синхронизированные становились альфа- и тетаволны. Также увеличивалась выработка серотонина. Медитация – это очень классная история, но согласна, что не все могут это понять и начать делать. Причём медитация может быть совершенно разной, как со звуковым сопровождением, так и просто погружение в какой-то процесс, отпускание мыслей. Можно воспользоваться приложениями какими-то, чтобы музыка и какие-то слова, определенные, под музыку. Если помогает переключиться, расслабиться, заснуть, то можно пользоваться. Например, приложение Meditopia.
Коврик Кузнецова, такой угольчатый коврик. На шейно-воротниковую зону перед сном будет прекрасно. Буквально на 15-20 минут. С какой-то приятной музыкой, опять же, со звуками природы совместить будет очень здорово.
Работа со стрессом. Рост кортизола нарушает выработку мелатонина, и мы можем просыпаться среди ночи, просыпаться раньше. Очень важный акцент на все антистрессовые методики. И исключение того, что приводит к стрессу, либо меняем отношение к этому стрессу.
Упражнение «Выгрузка». Это хорошая история для тех, кто тревожится, кто не может отпустить мысли какие-то, что нужно сделать, чтобы что-то забыли, что-то не успели и так далее. Чтобы освободить свой мозг, свою голову от этих нерешенных процессов, берете и просто выписываете все, что вас беспокоит, и все, что вы боитесь забыть сделать завтра, допустим, просто выгружаете, и мозг воспринимает это так, как будто бы это уже сделано. Вы выписали, выгрузили, и можете спокойно засыпать.
Дыхательные практики – очень классная история для включения парасимпатической нервной системы, которая как раз нас расслабляет. Дыхание по квадрату, например, дыхание три пятерки, дыхание мягким животом и такие самые простые техники, их можно делать даже для успокоения, антистрессовая такая методика в любом месте, где вы находитесь в любое время, чтобы немножечко переключиться от стрессового фактора. Ну и расслабиться перед сном вместо того, чтобы считать овец, подышать и восстановить себя немножко, включить парасимпатическую нервную систему, выключить симпатическую.
Любой массаж, который вам нравится, расслабляющий, конечно, лучше будет, если прямо перед сном делать. Он тоже включает парасимпатическую нервную систему, расслабляющую и отключает симпатическую. Это то, что нас приводит в бодрость, напряжение, активацию всех сил, повышает уровень серотонина. Есть техники акупунктуры. Акупунктурные техники, точечный массаж определенных точек по телу.
Часто, когда мы не досыпаем, хочется днем поспать. Но всегда ли дневной сон полезен? В целом, это хорошая история, когда нет возможности высыпаться ночью, например, для мамы в декрете, когда маленький ребенок. То есть важно выкраивать любую минуту сна, чтобы хоть как-то организм восстанавливался. Но в целом, если у вас нормальный ночной сон, без прерываний, но где-то немного не доспали или что-то пошло не так, и все-таки хочется вздремнуть, то сон где-то 15-20 минут – это будет оптимальный вариант, чтобы немножко восстановиться. Но важно, чтобы не глубже N1, N2 – это вот эта медленная фаза сна, первые две стадии. Чтобы глубоко вы не ушли, потом не были в разбитом состоянии. Также важно, чтобы это было не позднее, чем 4 часа вечера, оптимально с 2 до 4, когда уже такой бодрости достаточно много было, 6-8 часов после пробуждения прошло, как раз в середине дня перезагрузиться. Если больше будет, то есть вероятность, что вы не уснете уже потом, поэтому смотрите, чтобы не сломать себе ритмы, наоборот, циркадные. Хочется отметить, что замечен эффект от таких вот коротких дневных снов, даже если это происходит один-два раза в неделю, три раза в неделю, по необходимости. Если же у вас постоянная сонливость, днем хочется поспать, посмотрите в сторону причин, что вас клонит в сон. Какие дефициты есть, может быть, какие-то заболевания, что-то нужно восстанавливать. Может, организм кричит, что ему не хватает энергии, он хочет восстановиться еще больше.
Как засыпать? Здесь важен, конечно, ритуал отхода ко сну, что мы и как делаем. У нас были какие-то задачи, мы все сделали, умылись, почистили зубы и спать. И из-за того, что это происходит так резко, организм не успевает успокоиться. Вы были очень активны, и организм не успевает перестроиться на волну сна. Введите в привычку ритуал отхода ко сну – расслабление, какие-то медитации, приятная музыка, чтение, выберите что-то для себя. Для девушек это может быть какие-то уходовые процедуры, возможно, маски и так далее. Уже будет связь, что, если я делаю этот ритуал, я скоро буду спать. Мозг готовится ко сну, начинается выделение гормона.
Что поможет проснуться утром? То есть нужно не только заснуть, но еще качественно проснуться, чтобы мы включились в рабочие процессы и вообще не раскачивались несколько часов. Что поможет быстрее это сделать? Также ритуал, пробуждение себе сделать, настройку на день. Возможно, кто-то себе пишет задачи утром, уже понимает, что это ежедневный ритуал.
Не рекомендую, конечно, кофе пить на голодный желудок, но, например, со стаканом воды посмотреть, что на день сегодня, потом приготовить завтрак.
Есть такие световые будильники, которые наращивают свет постепенно и за счет этого более естественное пробуждение происходит. Если мы заводим будильник, и у нас будет звук этот стандартный, это стресс для организма всегда, особенно если будильников много. Поэтому рекомендуется заводить один будильник и привыкать вставать сразу, ну либо максимум два, чтобы дальше не засыпать, не погружаться в сон, не вырывать себя насильно из какой-то стадии сна. Поэтому вот здесь приближенно к максимально естественному – это световые будильники, которые постепенно наращивают свет, имитируя солнечный свет без стрессов для организма.
Также проснуться могут помочь такие гаджеты, как лампы, которые как раз имитируют тоже солнечный свет синего спектра, голубого как раз здесь будут на пользу, чтобы лучше проснуться. Длина волны 450-490. Также открываем шторы, чтобы было светло.
Для того, чтобы начать работать, более включиться в процесс, если вам нужно, вы утром рано начинаете работу, желательно расположить свое рабочее место, окна, чтобы было больше света, убрать все мешающие предметы, которые мешают поступать свету. Опять же, вот эти лампы себе настроить, если нет возможности яркий свет получить.
Также гулять на солнце – это тоже очень важно, если вы выходите на утренние прогулки. Кто-то с собаками, например, ходит на прогулки – это прекрасно. Вы сразу настраиваете себя тем самым на активность, если минимум 15 минут гулять утром и днем.
Можно аппликатор Кузнецова использовать для стоп. Я кладу этот коврик с иголочками около кровати, и когда я встаю, я сразу встаю на него. И на нем можно прям постоять буквально несколько минут для начала, можно и больше. И вот этими иголочками на стопах активируются все биологически активные точки. Лимфоток включается, и мы начинаем просыпаться.
Утренние зарядки, физическая активность, все, что вам нравится. Это может быть комплекс Сурья Намаскар, йога, лимфодренажные упражнения. И контрастный душ тоже может быть, заканчиваем мы его теплой водой с утра.
Что еще может помочь нам для качественного сна? Хочу сказать сразу, что все добавки, все нутрицептики дополнительные – это как помощник временный, возможно. Перед тем, как вы наладите свой образ жизни и найдёте причину, а что же мешает сну, почему я не могу заснуть вовремя, почему долго валяюсь в кровати, почему часто просыпаюсь, почему у меня раннее пробуждение и так далее. Есть ли у вас стрессы, едите ли на ночь, не гуляете, что у вас с организацией спального места, с шумовым световым загрязнением и так далее. Нужно провести такой анализ и подумать, что можно изменить. И в первую очередь – в образе жизни. Ложиться раньше, потихонечку переносить время отхода ко сну на 15-30 минут где-то в течение нескольких дней. То есть постепенно-постепенно перестраиваемся.
Но что, если все вы это сделали, нормализовали, но ничего не помогает, либо хочется параллельно поддержать себя, чтобы быстрее прийти в норму, то мы можем подключить следующие добавки. Это магний – в форме глицината, хелата, треоната или цитрата. Но цитрат некоторых может бодрить.
Я рекомендую пить магний вне еды, можно за час, за полтора часа до сна, либо даже на ночь можно, если вы забыли и выпили на ночь, ничего в этом страшного не будет. Где-то 400, от 400, от 300 до 600 миллиграмм магния, в зависимости от потребности, нагрузок, состояния организма. Витамин D3, рецепторы витамина D3 обнаружены в нескольких областях мозга, регулируют сон, циркадные ритмы. И вообще, витамин D3 – это витамин-гормон. Он играет роль в огромном количестве процессов в гормональной системе, в ее регуляции. Поэтому здесь обязательно важно посмотреть, что у вас с витамином D, сдать анализ, и если есть дефицит, то восстанавливать его. Также дополнительно цинк вместе с магнием, цинк повышает синтез мелатонина и серотонина. Это как дополнение, не основной фактор. Хорошо добавлять средства на растительной основе. Например, ромашка, хмель, пассифлора, мелисса, шафран, лаванда. Какие-то чаи травяные себе перед сном делать, чтобы успокаиваться, седативный эффект получать и готовить себя ко сну.
Это может быть L-теанин – кислота, которая обнаружена в растениях семейства чайных. Она хорошо работает на снятие стресса, тревоги, увеличивает уровень серотонина и дофамина, гормона удовольствия. И помогает быстрее и легче заснуть, улучшает качество сна. Также влияет на другие моменты, например, ослабляет симптомы предменструального синдрома и какие-то негативные побочные эффекты кофеина, повышает концентрацию и остроту ума.
Мелатонин здесь совсем последний этап, если ничего не помогает. Только при реальной необходимости, например, при частых перелетах, сменных графиках, либо людям старше 55 лет, когда свой мелатонин уже очень мало вырабатывается.
Теперь про магний подробнее. Дефицитом магния страдает огромное количество людей. Это тот рецептик базовый, который должен быть у всех периодически курсами, либо даже на постоянной основе кому-то нужно. Страдают дефицитом порядка 70-90% населения. Дефицит магния связан с короткой продолжительностью сна и может привести к определенным состояниям, которые связаны с плохим сном, включая диабет, проблемы с углеводным обменом в целом, сердечно-сосудистые заболевания. Также напомню про развитие депрессии. И вот в целом на эмоциональный фон очень влияет дефицит магния, и на предменструальный синдром, на состояние раздражения. Положительно влияет на работу рецепторов серотонина, то есть увеличивает усвоение серотонина, усиливает образование серотонина и мелатонина из серотонина. Также дополнительное введение магния в рацион питания благоприятно воздействует на поддержание здорового уровня мелатонина. Здесь также связь с серотонином. Это такие эффекты магния, которые связаны со сном. На самом деле у него эффектов огромное количество, связанных с другими процессами, в том числе и с пищевым поведением, ведь может быть тяга к сладкому при дефиците магния. И есть исследование, когда взяли 46 пожилых людей с бессонницей, давали 500 миллиграмм магния и увидели улучшение показателей сна, снижение концентрации кортизола, время засыпания снизилось.
И у компании Nooteria Labs как раз есть прекрасный магний, который в форме идет бисглицината, очень хорошо усваивается, чистый состав без добавления оксида магния. Очень удобно принимать, в трех капсулах 400 миллиграмм, можно дозировать, можно разбивать либо на два приёма утром и вечером, утром, например, одна капсула и вечером через час-полтора после ужина две капсулы. Ну, либо вы можете добавлять, если нужно больше дозировку принимать, например, там 500-600 миллиграмм при сильных стрессовых воздействиях или физических нагрузках. И здесь есть также B6, он помогает лучше усвоить магний. То есть это такой помощник в усвоении магния. Очень удобная форма, хорошая дозировка.
Так, пойдем дальше. А дальше у нас ГАМК – это гамма-аминомасляная кислота, наш главный тормозной нервный медиатор, то, что нас тормозит, успокаивает. Замедляет, останавливает активацию клеток, приводит к состоянию расслабления, спокойствия, уменьшает уровень тревожности, улучшает настроение. И значительно сокращает время засыпания, как раз что связано со сном. Играет роль в обеспечении хорошего ночного сна, в основном действуя на медленный, восстанавливающий глубокий сон.
И если мы получаем экзогенно, ГАМК, Габу, усиливаются альфа-волны, основные медитативные, расслабляющие мозговые волны. И вот Габа тоже есть у Nooteria Labs. Это экстракт чая Габа. И здесь тоже можно его добавлять, чтобы улучшить качество сна. Вместе с магнием тоже будет это хорошо работать. Помогает мозгу справиться с большими нагрузками, улучшает когнитивные функции, также снимает тревожность, улучшает настроение, способствует релаксации мышц. Поэтому тоже как вариант можно добавлять. Для улучшения сна, в принципе, достаточно где-то 100-200 миллиграмм, если особо сильных проблем у вас нет со сном, прям серьезных, давно длящейся бессонницы. Но в целом дозировка в одну капсулу 500 миллиграмм хорошая такая дозировка, оптимальная. Если хочется просто поддержать сон, сделать его более качественным, можно даже делить эту капсулу. Делить по 200 мг, по 100-150, и принимать как поддержание такое.
5-HTP – это 5-гидрокситриптофан. Это как раз предшественник серотонина. Серотонин способствует выработке мелатонина. Он как улучшает наше настроение, так и способствует лучшему сну, лучшему засыпанию. Сокращает время, необходимое для засыпания. И одно из основных преимуществ – это то, что он способен увеличить продолжительность быстрого сна, который тоже нам нужен. И третья, четвертая стадия медленного сна – тоже глубокий сон, восстановительный. Рекомендованная дозировка для улучшения сна где-то 50-150 мг за 30-45 минут до сна. И начинать здесь надо постепенно с небольшой дозировки. У Nooteria Labs тоже есть такой хороший вариант 5-HТP, 100 мг, то есть такая средняя дозировка. Тоже при необходимости можно поделить. Особенно эффективно для борьбы с бессонницей. Также при приеме 5-HTP добавлять ГАМК и корень Валерьяны можно в таком совместном приёме. Эта комбинация может сократить время, необходимое для засыпания. То есть, если у вас есть проблемы именно с засыпанием, то такая комбинация будет тоже хороша.
Есть хороший комплекс у Nooteria Labs такой, где собраны несколько компонентов. Это и 5-HTP, и магния бисглицинат, и глицин, и экстракт корня Валерьяны, где действующее вещество валериановая кислота активная. И как раз этот комплекс помогает с двух сторон помочь сну, как и качество сна улучшить, так и время на засыпание. Естественным образом стимулирует выработку серотонина, и как следствие мелатонина нормализует работу нервной системы, также снижает тревожности, какие-то стрессовые воздействия. Поэтому тоже как вариант рассмотрите для себя. Плюс смотрите, его удобно очень дозировать. Здесь рекомендуется четыре капсулы, но можно его начать с двух капсул. И добавить, например, дополнительно еще магний сюда при необходимости. Дополнительно добавить Габы, если это нужно. Нужно себя немножечко затормозить, сбалансировать. И посмотреть, как нужно ли увеличивать дозировку дальше.
Немного расскажу про ещё корень Валерьяны и глицин, который есть в составе комплекса Sleep Deep. Это самая исследованная растительная субстанция, корень Валерьяны. Она давно исследована, изучены ее положительные действия. И вот клинические исследования показали, что Валерьяна может улучшить качество сна, уменьшить длительность наступления сна, способствует крепкому сну ночью без пробуждений. И вот валериановая кислота непосредственно увеличивает уровень гамма-аминомасляной кислоты и обладает противовоспалительным действием.
Глицин тоже может помочь как в работе нашей нервной системы, так это одна из составляющих глутатиона. Это тот компонент, который участвует в детоксикации в организме. Глицин – это аминокислота, некий нейромедиатор, и он содержится в продуктах с высоким содержанием белка – мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Но бывает, мы его недополучаем для нужд организма, и требуется дополнительно добавить на какое-то время курсом. Помогает выработать серотонин, способствует мышечному расслаблению в рэм-фазе сна, то есть в фазе быстрого сна, снижает температуру тела. то есть улучшает качество и эффективность сна, сокращает время засыпания, увеличивает восстанавливающий медленно глубокий сон.
И мелатонин. Он нам нужен только в каких-то совсем сложных случаях. Какие это могут быть случаи? Это либо возраст, когда уже нарушен сон, и никакие методы в образе жизни улучшению качества сна не помогают. Исследования показывают, что мелатонин улучшает качество сна, увеличивает общее время сна в целом, уменьшает количество пробуждений во время сна. Часто пожилых людей беспокоит пробуждение во время сна. Во время резкой смены часовых поясов, когда вы летите куда-то в другие страны, где разрыв во времени, можно перестроиться, и вот как помощник, чтобы немножечко синхронизировать эти ритмы, можно здесь воспользоваться мелатонином. Также сменный график работы. Здесь тоже временно это может помочь, но я, конечно, рекомендую задуматься о том, чтобы поменять работу, потому что так или иначе это будет влиять на состояние здоровья. Сначала мы ищем причины плохой выработки нашего внутреннего мелатонина. Где мы ему мешаем, как мешаем, что вообще происходит у нас в жизни, в отношениях наших со сном, и меняем все, что можем поменять. Потому что мелатонин не устраняет причину плохого сна, и мы должны понимать, что это гормон. И когда мы гормоном вклиниваемся в естественные процессы организма, мы можем сделать нарушение гормонального, разрегулировать нашу гормональную систему, свой внутренний мелатонин уже будет плохо вырабатываться самостоятельно, и потом будет намного сложнее восстановить сон без каких-то более сильных препаратов, воздействующих, помогающих заснуть и так далее. Поэтому очень аккуратно, с небольших дозировок и короткими курсами.
Давайте посмотрим еще вопросы, на которые я не ответила.
Зачитаю вопрос про связь бессонницы с менопаузой. Меня зовут Екатерина, 59 лет. Началась менопауза, резко нарушился сон. Засыпаю быстро, потом через час-полтора просыпаюсь и часа три-четыре не сплю. Потом еще час-полтора сплю и все. Днем минут на 15 засыпаю. Мучают приливы. Второй месяц пью Sleep Deep – он помогает, ситуация улучшилась, но в целом все равно проблемы остаются.
Ну, здесь к Sleep Deep я бы добавила дополнительный магний. Это 100%. В Sleep Deep есть, но, возможно, этой дозировки вам не хватает. Там получается около 400 миллиграммов магния, если в четырех капсулах. Можно добавить еще хотя бы 200, может быть. Надо смотреть еще другие факторы. Бывает много разных причин, которые могут способствовать такому нарушению сна. И это такая индивидуальная история, где нужно копать и выяснять, посмотреть, какие другие дисбалансы могут на это влиять, вероятно, менять что-то в образе жизни. Но, как минимум, это связь, конечно, с эстрогеном, потому что идет снижение, и это влияет на выработку мелатонина, как и возраст, тоже снижается мелатонин, естественно, мы его намного меньше получаем и могут наступать проблемы со сном. Если длящаяся долго проблема очень нарушает ваше качество жизни, то я бы порекомендовала проконсультироваться с грамотным сомнологом. Возможно, как вариант, небольшие дозировки мелатонина попробовать, но здесь много надо нюансов учесть.
Есть еще вопрос есть про хроническую давнюю бессонницу. Для гигиены сна все человек делает. Физическая усталость у него есть, тренировки, как я понимаю. Здесь написали, что бывает прием фенибута.
Ну, в общем, средства достаточно сильного противотревожного, противодепрессивного действия. У меня большой вопрос, а какое у вас эмоциональное состояние, и почему эти препараты вообще начали употреблять, то есть кто их рекомендовал, возможно, психотерапевт, и тогда понятно, связь с нарушением сна, возможно, это депрессивное состояние или какое-то воздействие со стороны психологической. Посмотреть в эту сторону. А так здесь нужно проконсультироваться со специалистом, с врачом и больше данных для того, чтобы что-то рекомендовать еще.
Еще вопрос по поводу сырья. Правда ли, что лекарства и БАДы из китайского сырья, и европейские, и США. На самом деле и там, и там есть не очень качественные добавки из разного сырья, поэтому нужно смотреть сертификаты, на то, как работают препараты, здесь очень много факторов.
Ну все, мы с вами разобрали основные моменты, на все вопросы, которые были, я ответила, надеюсь, было интересно. Я хотела дать как можно больше информации, лайфхаков. Надеюсь, что вы все проанализируйте и будете применять в жизни. И ваш сон будет крепкий, восстанавливающий, и просыпаться вы будете в прекрасном настроении.
Кстати, предлагаю воспользоваться прекрасным предложением от Nooteria Labs, получить скидку 10% на все добавки, которые мы сегодня обсудили. Если вам нужна помощь в лучшем засыпании, в качественном сне, в принципе, себя просто поддержать, можете здесь что-то для себя выбрать. Магний, как минимум, нужен всем. Либо что-то еще дополнительно тоже посмотреть из представленного ассортимента.
Благодарю вас, что вы провели этот вечер со мной, посвятили его своему здоровью. Всего вам доброго.
