1. Витамины B: определение, свойства
1.1. Характеристики представителей группы
1.2. Витамины группы B для комплексного применения
2. Где содержится витамин B?
3. Дефицит витамина Б: причины и симптомы
4. Когда следует принимать витамин B?

Витамины играют важную роль для нашего здоровья и благополучия. Среди множества представителей органических соединений особенно выделяется группа витаминов В. Эти сложные и разнообразные питательные вещества имеют решающее значение для организма: от производства энергии и синтеза ДНК до поддержки нервной системы. Что именно делает витамин B таким незаменимым? 

Ниже мы углубимся в мир микронутриентов этой категории. Изучим на что витамин Б влияет в организме, узнаем, как обеспечить себя достаточным количеством вещества и как распознать дефицит. 

Витамины B: определение, свойства

С научной точки зрения не существует такого понятия, как «витамин B». «Витамин B» — это не солист, а группа из восьми соединений. Вещества необходимо получать с пищей, так как наше тело не производит их самостоятельно. Соединения водорастворимы и могут храниться в организме лишь в ограниченной степени. В связи с этим особую важность приобретают регулярные поставки микронутриентов извне.  

Витамины группы B нумеруются по возрастанию, но с пробелами: когда-то в списке были вещества, витаминный характер которых впоследствии был опровергнут.

1.1. Характеристики представителей группы

Каждый из включенных в группу микронутриентов выполняет те или иные функции и обладает определенными характеристиками. Польза отдельных витаминов Б специфична, некоторые результаты практического применения схожи. 

Витамин B1 (тиамин) – укрепляет нервы

Иногда в научной среде тиамин называют «витамином настроения». Вещество играет ключевую роль в углеводном обмене и производстве энергии, то есть обеспечении организма сахаром. Последний необходим сердечной мышце и мозгу для поддержания физической формы и памяти. Описываемый витамин Б нужен для передачи раздражителей в нервной системе и метаболизма нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина, глутаминовой кислоты и других).

Витамин B2 (рибофлавин) – уменьшает симптомы усталости

Рибофлавин поддерживает метаболизм углеводов, аминокислот и жирных кислот. Соединение берет на себя стратегические задачи по образованию других микронутриентов. Среди них витамины B3, B6, фолиевая кислота и витамин К. Вещество содействует защите клеток от окислительного стресса, принимает участие в формировании здоровых волос и ногтей, уменьшает симптомы усталости.

Витамин B3 (ниацин) – способствует регенерации

Ниацин необходим для производства энергии, формирования клеток и регенерации мышц. Указанный витамин Б нужен для производства нейротрансмиттеров в мозге (особенно серотонина). Соединение повышает способность запоминать и концентрироваться.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) – предотвращает усталость

Вещество играет важную роль в энергетическом обмене. В качестве ферментного компонента микронутриент содержится во всех клетках организма, поэтому участвует во множестве химических реакций. Пантотеновая кислота помогает синтезировать витамин D, а также некоторые нейромедиаторы. Соединение способствует умственной работоспособности, снижает напряжение, содействует восстановлению сил.

Витамин B6 (пиридоксин) – стабилизирует иммунную систему

Вещество принимает непосредственное участие во многих процессах белкового и жирового обмена, в функционировании нервной системы и образовании красного пигмента крови гемоглобина. Пиридоксин поддерживает образование веществ-посредников для нервного метаболизма и укрепляет иммунную систему.

Витамин B7 (биотин) – питает кожу и волосы

С момента открытия вещество именовали витамином H. Название время от времени используется до сих пор. Наименование, произошедшее от греческого слова «биос» (жизнь), сочетается с «областями работы», в которых биотин демонстрирует эффективность. Применение витамина Б 7 обеспечивает здоровье кожи и волос. Микронутриент контролирует функции ферментов белкового и жирового обмена, способствует нормальному функционированию нервной системы.

Витамин B9 (фолиевая кислота, фолат) – поддерживает деление клеток

Вещество можно назвать клеточным витамином, поскольку оно значимо практически для всех клеточных делений и процессов роста. Именно поэтому витамин Б 9 назначают беременным женщинам. Для нормального формирования плода необходимо значительное количество фолиевой кислоты. Совместно с витаминами В12 и В6 фолиевая кислота способствует расщеплению вредной аминокислоты гомоцистеина.

Витамин B12 (кобаламин) – способствует хорошему самочувствию

B12 — единственный из витаминов группы, который может храниться в организме. Вещество влияет на образование и созревание эритроцитов, а также на структуру некоторых нервных клеток. Соединение служит своего рода «активатором» фолиевой кислоты. Микронутриент оказывает существенное влияние на субъективное благополучие и эмоциональную стабильность.

1.2. Витамины группы B для комплексного применения

Питательные вещества из группы B могут влиять на восприятие боли. Прием соединений этой категории помогает облегчить болезненные ощущения. В клинических испытаниях витамины B1, B6 и B12 успешно использовались при лечении болезненных состояний, таких как невралгии и невропатии. Заместительную терапию этими веществами применяют в рамках лечения некоторых неврологических нарушений.

Витамины B1, B2, B3, B5, B6 и B12 — энергетические строительные блоки, которые укрепляют нервы, поддерживают мозг, нормализуют кровообращение, позволяют жизненной силе, устойчивости и позитиву вернуться в повседневную жизнь. Комплексное применение указанных микронутриентов показано при депрессии, нервном истощении и других психологических расстройствах. 

Выше уже упоминалось, чем полезен биотин. Мужчинам и женщинам, страдающим выпадением волос, рекомендовано активно восполнять запасы соединения в организме. Для комплексной заботы о внешнем виде правильно дополнить потребление витамина B7 витаминами B3 и B5. Ниацин поддерживает здоровье кожи, укрепляя защитный барьер и улучшая удержание влаги. Пантотеновая кислота помогает сохранять эластичность ткани и уменьшает воспаление. Женщинам, озабоченным прочностью ногтей, следует обратить внимание на то, хватает ли организму потребляемого биотина. 

Где содержится витамин B?

Чтобы восполнить потребность в витаминах, необходимо разнообразить рацион продуктами-источниками питательных веществ, представленными в таблице.  

Витамин	Продукты питания
Витамин B1 (тиамин)	Цельнозерновые каши и хлеб, бобовые, орехи, семена, свинина
Витамин В2 (рибофлавин)	Молочные продукты, яйца, зеленые листовые овощи, миндаль
Витамин B3 (ниацин)	Мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты, арахис
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	Мясо, цельнозерновые продукты, авокадо, брокколи, яйца
Витамин B6 (пиридоксин)	Птица, рыба, картофель, бананы, нут, авокадо
Витамин B7 (биотин)	Яйца, орехи, семечки, овсянка, грибы
Витамин B9 (фолиевая кислота)	Зеленые листовые овощи, цитрусовые, фасоль, авокадо, цельнозерновые продукты
Витамин B12 (кобаламин)	Мясо, рыба, молочные продукты, яйца

Дефицит витамина Б: причины и симптомы

Нехватка витаминов группы Б может быть вызвана разными факторами. Часто это связано с неадекватным питанием или проблемами с усвоением органических соединений.

Типичный рацион современного взрослого человека насыщен большим количеством обработанного мяса, жирных продуктов, углеводов и сахара. Хотя B12 содержится в мясе в изобилии, другие витамины группы Б часто усваиваются недостаточно.

Некоторые лекарства могут способствовать возникновению дефицита. Среди них:

• ряд противодиабетических препаратов, которые ухудшают всасывание витамина B12;
• ингибиторы протонной помпы, используемые для лечения желудка;
• противоэпилептические лекарства;
• некоторые антибиотики.

Такие заболевания, как диабет, синдром мальабсорбции (нарушение всасывания питательных веществ), депрессия, хронические инфекции, а также длительное употребление алкоголя могут увеличить расход витаминов группы B, что впоследствии повышает риск дефицита.

Первые признаки недостатка витаминов часто неспецифичны и незаметны. К ним относятся усталость, слабость, вялость, трудности с концентрацией и вниманием, головокружение и головные боли. 

В среднесрочной перспективе пострадавший чувствует упадок сил. Периодическая раздражительность чередуется с необъяснимыми психическими расстройствами в виде панических атак, тревожности, нервного истощения. Поскольку витамин B12 важен для кроветворения, его недостаток может привести к анемии. Типичными признаками анемии являются бледная кожа, одышка и учащенное сердцебиение.

В долгосрочной перспективе невылеченный дефицит может привести к повреждению нервов, вызвать такие симптомы, как онемения и покалывания в конечностях, мышечную слабость. Возможные последствия включают алопецию, депрессию, спутанность сознания и нарушение функций мозга. Беременные женщины, испытывающие нехватку витамина B9, рискуют родить ребенка с врожденными пороками. 

Когда следует принимать витамин B?

Прием витаминов группы B может быть полезен для обеспечения функционирования организма. Среди обстоятельства, при которых рекомендуется пить таблетки, следующие:

1. В период повышенных психических и физических нагрузок: стрессовые фазы, продолжительная и интенсивная физическая деятельность, хроническое умственное напряжение — поводы поддержать нервную систему и увеличить выработку энергии.

2. Проблемы со здоровьем, такие как анемия, депрессия или хроническая усталость — причины сдать комплексный анализ крови, чтобы исключить или подтвердить необходимость помочь организму с помощью приема витаминов группы B.

3. При соблюдении растительной диеты: дополнительное употребление витамина B12 особенно важно для вегетарианцев и веганов, поскольку вещество в основном содержится в продуктах животного происхождения.

4. Во время беременности: женщины, вынашивающие ребенка, имеют повышенную потребность в фолиевой кислоте и других питательных веществах.

5. В случае симптомов дефицита: если анализы крови выявляют нехватку одного или нескольких витаминов группы B. 

Для компенсации недостатков следует пить добавки или употреблять обогащенные продукты.

Возможна ли передозировка? Витамины группы B водорастворимы, поэтому в относительно здоровом организме избыток выводится с мочой и не представляет опасности. Однако при приеме пищевых добавок лучше не превышать указанную дозировку и следовать рекомендованной схеме потребления. 

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Литература:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871829

https://www.pharmamed.ru/library_148.htm

1. Взаимоусиливающий и блокирующий эффекты – как правильно сочетать питательные вещества
1.1. Можно ли принимать железо и витамин Д одновременно?
1.2. Витамин D и магний – баланс регуляции
1.3. Можно ли принимать магний и железо одновременно?
2. Как проявляется дефицит?
3. Группы риска по дефициту витаминов и микроэлементов
4. День, насыщенный необходимыми питательными веществами

Люди не могут производить большинство витаминов и минералов самостоятельно. Организм должен регулярно получать достаточное количество этих веществ из пищи.

Промышленно развитые страны характеризуются достаточным количеством продуктов. Дефицит витаминов, макро- и микроэлементов может возникнуть из-за несбалансированного питания, приема лекарств или ошибок в приготовлении пищи. Среди населения планеты наиболее распространены недостатки витамина D, железа и магния. Совместимость витамина Д и железа, а также совместимость железа и магния влияют на их усвояемость. 

Взаимоусиливающий и блокирующий эффекты – как правильно сочетать питательные вещества

Чтобы добиться максимальной эффективности, важно понимать, какие витамины и минералы сочетаются, а значит их можно принимать вместе, а какие правильно употреблять отдельно. 

1.1. Можно ли принимать железо и витамин Д одновременно?

Согласно выводам Департамента исследований и оценки Лос-Анджелесского университета, дефицит указанных веществ коррелирует друг с другом. На каких механизмах основан этот факт, пока до конца не известно. Несомненно то, что витамин Д3 увеличивает запасы железа. Минерал, в свою очередь, обеспечивает преобразование поступающего с пищей нутриента в активную форму, доступную организму. Таким образом совместимость витамина Д и железа очевидна. 

Ряд ученых оспаривают факт, что микроэлемент может напрямую влиять на уровень D3. Но результаты лабораторных исследований указывают на это. У людей, потребляющих недостаточное количество железа, всасывание жиров ухудшается. Это означает, что страдает усвоение жирорастворимого витамина D. Можно ли принимать железо совместно с витамином Д? Однозначно да. Совместимость витамина Д и железа подтверждена данными лабораторных тестов.  

1.2. Витамин D и магний – баланс регуляции

Питательные вещества участвуют в поддержании здоровья костной, мышечной и нервной тканей. Однако витамин Д3 и магний не следует принимать одновременно. Нутриент способствует всасыванию кальция в кишечнике, а магний может ослабить этот эффект. Т.о. правильно будет сказать, что вещества не сочетаются друг с другом. Идеальная стратегия — разделить потребление витамина D и магния. Так организм получит максимальную пользу от обоих питательных веществ.

Несмотря на то, что витамин D не совместим с магнием в качестве вещества для одновременного приема, дефицит витамина часто невозможно восполнить без коррекции уровня минерала. В обзоре, опубликованном в феврале 2018 года в «Журнале ‎американской остеопатической ассоциации», подтверждена связь: метаболизм витамина D затруднен, если организм испытывает недостаток магния. 

Причины феномена:

1. Минерал участвует в активации ферментов, преобразующих витамин D в активную форму.
2. Чтобы добраться из пункта А в пункт Б в организме человека, витамину D требуются транспортные молекулы. Без магния они неактивны.
3. Паратиреоидный гормон, вырабатываемый паращитовидными железами, участвует в регуляции метаболизма витамина D. Будучи в прямой зависимости, уровень гормона сочетается с уровнем магния.

Таким образом, несмотря на то, что вещества не принимаются вместе, чтобы нутриент работал правильно, необходимо восполнить потребность в минерале.

1.3. Можно ли принимать магний и железо одновременно?

Fe и Mg — не лучшая комбинация веществ, которые стоит пить вместе. При этом, недостаток магния связан с повышенным риском железодефицитной анемии.

Совместимость магния с железом при одновременном приеме минимальна потому, что для поглощения минералы используют одни и те же рецепторы. Молекулы магния блокируют пути транспорта в кишечнике. Для железа не остается места и оно сразу выводится из организма. 

Поэтому интервал между приемом продуктов или таблеток, которые содержат элементы, должен составлять 2-4 часа. Максимальной эффективности питательных веществ можно достичь, если разнести употребление следующим образом: один препарат (железо) пить утром, другой (магний) принять вечером того же дня. 

Как проявляется дефицит

Недостаток железа 

Дефицит часто остается незамеченным в течение длительного времени. В начале организм использует собственные резервы, чтобы компенсировать снижение всасывания железа. Пока организм использует свои запасы, пигмент крови гемоглобин остается в пределах нормы. Только когда резервы в депо израсходованы, уровень гемоглобина падает. Чтобы выявить дефицит железа и железодефицитную анемию нужно сдать анализ крови.

Пострадавшие часто чувствуют себя истощенными, усталыми, забывчивыми, раздражительными или напряженными. Кроме того, симптомы дефицита железа включают:

• воспаление углов рта;
• нарушение роста волос и ногтей;
• сухая, потрескавшаяся и ломкая кожа;
• повышенная восприимчивость к инфекциям;
• низкая производительность;
• головная боль;
• мышечное напряжение и мышечная боль;
• увеличение веса.

Темные круги под глазами могут свидетельствовать о дефиците железа, но иметь и множество других причин.

Нехватка витамина Д

По данным Института Роберта Коха у людей с несущественным дефицитом витамина D проблем со здоровьем не возникает. Ситуация усугубляется в случае серьезного и длительного недостатка нутриента. Состояние может иметь значительные последствия.

Нарушение минерализации костей, вызванное тяжелым дефицитом витамина D, может снизить стабильность и эластичность костной ткани. Это способствует переломам и развитию остеопороза. Типичные признаки дефицита витамина D: боль в спине, плохое заживление переломов, проблемы с зубами, выпадение волос, грубая кожа.

Ученые доказали, что достаточное количество нутриента защищает организм от инфекций. Эксперты выяснили, что витамин D влияет на функцию и активность иммунных клеток. Вещество отвечает за активацию Т-лимфоцитов и стимуляцию их деления. После контакта с возбудителем Т-лимфоциты вырабатывают белки, распознающие витамин D. Взаимодействие с витамином приводит к увеличению иммунных клеток и, соответственно, к повышению защитной функции организма. Таким образом, стойкая нехватка витамина Д ведет к ослаблению иммунной системы. 

Недостаток магния

Симптомы дефицита магния таковы:

• судороги икроножных и/или жевательных мышц;
• сердечные аритмии, учащенное сердцебиение;
• головная боль, головокружение;
• проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор;
• депрессивное настроение;
• покалывания в конечностях, онемение рук и ног;
• нарушение кровообращения.

Неспецифические жалобы подразумевают утомляемость, беспокойство и раздражительность. Кроме того, в результате дефицита магния может возникнуть тремор. Если организм не снабжается минералом в достаточной степени в течение длительного периода времени, это чревато кальцинозом кровеносных сосудов и почек. Состояние опасно для жизни больного.

Группы риска по дефициту витаминов и микроэлементов

Некоторые люди подвергаются повышенному риску нехватки питательных веществ. Это касается таких категорий, как:

• веганы и вегетарианцы;
• курильщики;
• алкоголики;
• женщины репродуктивного возраста (менструирующие, принимающие противозачаточные таблетки);
• беременные и кормящие грудью женщины;
• пациенты с острыми и хроническими заболеваниями;
• люди в ситуациях физического и психического стресса (например, перенесшие операцию);
• пациенты с бесконтрольным потреблением лекарственных препаратов, а также люди, вынужденные принимать высокие дозы таблеток контролируемым образом. 

Потребность в витаминах и микроэлементах остается относительно неизменной на протяжении всей жизни. С возрастом потребность в энергии и, следовательно, в калориях снижается. В результате пожилые люди едят меньше. Снижение потребления пищи становится основной причиной дефицита питательных веществ у пожилых людей. Поэтому этой категории потребителей следует уделять особое внимание адекватному потреблению витаминов и микроэлементов. Кроме того, пожилые люди часто принимают многочисленные лекарства, что усугубляет скрытый дефицит. 

В группе риска по недостатку железа и магния спортсмены, испытывающие повышенную потребность в кислороде по причине разрушения клеток крови из-за активной мышечной деятельности и потоотделения. Спрос организма к железу увеличивается у доноров крови в связи с повышенной кровопотерей. 

В группе риска по нехватке витамина D люди, которые редко выходят на улицу или не позволяют дневному свету достигать больших участков кожи.

День, насыщенный необходимыми питательными веществами

Оптимальное употребление добавок в течение дня может существенно улучшить здоровье, самочувствие и работоспособность. Ниже приведен пример того, как выглядит один день с самыми важными витаминами и минералами.

В идеале утро начинается с высококачественного поливитаминного препарата, обеспечивающего базовый запас питательных веществ. Можно ли пить железо и витамин Д одновременно с другими веществами?

Витамин С улучшает усвоение и связываемость железа с белком в клетке. При совместном употреблении нутриентов достигается максимальный эффект. Витамин А способствует нормальному метаболизму железа. Сочетаемость ингредиентов увеличивает успех лечения анемии в сравнении с приемом витаминов по отдельности.

В обед, особенно после тренировки, полезно употреблять белковые добавки. Примерно в это же время можно принимать жирные кислоты омега-3, чтобы уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца.

Магний, принятый вместе с витамином B6 вечером, способствует расслаблению мышц и поддержанию спокойного сна. Факт, что вещества совместимы, доказан исследованиями, поэтому правильно сочетать эти ингредиенты вместе.

Добавки железа совместимы с пищей, но некоторые врачи рекомендуют принимать их натощак. Во избежание неприятностей, людям с чувствительным ЖКТ следует пить железо во время еды. Жирорастворимые витамины А, D и Е требуют сочетания с пищей, иначе организм не сможет их как следует усвоить.

К стимулирующим нутриентам относятся витамины С и D. Вещества увеличивают уровень энергии и помогают организму бодрствовать. Потребители, которые совмещали стимулирующие витамины с завтраком, отмечали повышенную готовность к новому дню. 

Поливитамины в качестве пищевой добавки особенно показаны людям, которые подвергаются воздействию загрязненного воздуха и пассивного курения. Частые простуды, инфекции и медленное заживление ран указывает на дефицит нутриентов, ответственных за иммунитет. Поливитамины Immune Booster предлагают спектр необходимых питательных веществ в сбалансированных количествах. Nooteria Labs гарантирует, что каждый ингредиент совместим с другим компонентом.  

Пищевые добавки должны быть частью сбалансированного рациона и здорового образа жизни. Они не заменяют, а скорее дополняют правильное питание и регулярные физические упражнения. Перед употреблением препаратов рекомендуется проконсультироваться с врачом. 

Литература:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2840674

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9375532

1. Что скрывается за термином коллаген?
2. Процесс гидролиза
3. Механизм действия гидролизата коллагена
4. Преимущества продукта
4.1. Коллаген для кожи
4.2. Коллаген для суставов
5. Источники коллагена
6. Почему сочетают коллаген и гиалуроновую кислоту?
7. Принимайте коллаген правильно

Добавки с коллагеном возглавляют рейтинги средств, востребованных в индустрии здорового питания. В основе популярности коллагеновых препаратов способность улучшать самочувствие потребителя, совершенствовать состояние кожи, волос и ногтей. По мере роста рынка покупатели все чаще сталкиваются с запутанной терминологией. Что такое гидролизованный коллаген и как происходит гидролиз, расскажет эта публикация. 

Что скрывается за термином коллаген?

Прежде чем углубиться в особенности гидролизата пищевого коллагена, важно понять, что из себя представляет исходное вещество. На долю коллагена приходится практически треть белков в клетках человека. Протеин отвечает за структуру кожных покровов, костной и мышечной тканей, сухожилий, хрящей, зубов и кровеносных сосудов. 

В основе белка связанные в длинные цепи аминокислоты, выступающие в роли строительного материала. Некоторые из них собираются в коллагеновые фибриллы, которые, в свою очередь, объединяются и образуют более толстые коллагеновые волокна. Сложная структура белка обеспечивает стабильность и прочность тканей, служит формирующей основой.

По мере того как человек становится старше, содержание вещества в организме снижается. Процесс запускается уже после 25 лет. Изменившиеся пищевые привычки практически вывели из рациона современного человека крепкие костные бульоны. Поэтому с пищей в организм не поступает достаточное количество строительных блоков, что еще больше ограничивает выработку собственного коллагена.

Процесс гидролиза

Что из себя представляет гидролизат коллагена — это белок, подвергшийся обработке водой (отсюда понятие «гидролиз») и ферментами с целью расщепления. В процессе длинные цепи распадаются на более короткие или отдельные аминокислоты.

Полученный в результате гидролиза продукт сохраняет исходные свойства, но легче переваривается и усваивается. Более мелкие цепи называют еще «коллагеновыми пептидами». Организм использует их для синтеза белка в коже, костях и соединительной ткани. Гидролизованный коллаген растворим в холодной воде и доступен в виде порошкообразных пищевых добавок. 

Механизм действия гидролизата коллагена

При переваривании белка образуются, а впоследствии усваиваются так называемые биоактивные пептиды. Соединения стимулируют выработку коллагена в коллаген-продуцирующих клетках (например, фибробластах). Таким образом организм получает строительные блоки для тканей в необходимых ему пропорциях. 

Кроме того, гидролизат коллагена стимулирует пролиферацию (увеличивает количество) коллаген-образующих клеток, численность которых уменьшается с возрастом. 

Человеку, который помимо снабжения организма коллаген-образующими аминокислотами, заинтересован в получении пользы от биоактивных пептидов, следует предпочесть гидролизат коллагена чистому протеиновому порошку.

Преимущества продукта

Гидролизат поставляет в ткани важные аминокислоты: глицин, пролин, гидроксипролин. Употребление белка связано с потенциальной пользой для здоровья. К часто упоминаемым плюсам относятся:

• рост эластичности и уровня гидратации кожи;
• сдерживание возникновения или усугубления признаков старения;
• поддержка суставного аппарата, снижение дискомфорта, связанного с существующими в суставах патологиями;
• сохранение плотности и прочности костной ткани;
• наращивание мышц;
• уменьшение целлюлита;
• благоприятствование росту ногтей и волос;
• стимуляция заживления ран и регенерация тканей после переломов, растяжений, вывихов и т.д.

Гидролизированный коллаген входит в состав средств по уходу за кожей, препаратов для функционального и спортивного питания, пищевых добавок. Из-за высокого содержания белка и низкого содержания углеводов вещество популярно среди людей, придерживающихся палео- или кето-диеты.

4.1. Коллаген для кожи

Положительное влияние соединения на здоровье и внешний вид кожи на сегодняшний день наиболее изучено. Что значит гидролизованный коллаген для кожи — это «нутрикосметик», который в качестве пищевой добавки противодействует естественному старению.

Прием белкового порошка в течение 90 дней приводит к повышению плотности коллагеновых волокон. Значение подобной трансформации трудно переоценить. Тезис подтвержден мета-анализом 19 исследований, который в 2021 году провела доктор медицинских наук Патрисия Веймер из Бразильского Федерального Университета. В научных экспериментах приняли участие 1125 человек в возрасте от 20 до 70 лет (из них 95% женщин). 

Согласно результатам, за время лечения поддерживающая кожу структура становилась более стабильной. Стимулировалось образование эластина — вещества, обеспечивающего упругость ткани. Доказано, что прием гидролизата коллагена защищает от гиперпигментации кожи. Это темные пятна неправильной формы, возникающие под воздействием солнца. 

Диетические добавки с коллагеновыми пептидами благоприятно сказываются на морфологии целлюлита. 105 женщин в возрасте 24–50 лет с умеренным целлюлитом приняли участие в рандомизированном исследовании, проведенном в 2015 году Институтом биомедицинских наук, Сан-Паулу, Бразилия и Кафедрой дерматологии Кильского университета, Германия.

В процессе эксперимента часть испытуемых ежедневно в течение 6 месяцев получала 2,5 г гидролизата коллагена, другая — плацебо. Степень выраженности целлюлита оценивали до начала терапии, через 3 и 6 месяцев. Лечение привело к статистически значимому сокращению целлюлита у женщин с нормальным весом. Эффективность была подтверждена и у участниц эксперимента с избыточной массой тела, хотя влияние было не столь явным.

При использовании коллагенсодержащей косметики белок приносит пользу только наружным слоям кожи, тогда как пероральный прием гидролизата коллагена положительно сказывается на всем организме.

4.2. Коллаген для суставов

Поскольку коллагеновый белок — важный компонент опорно-двигательного аппарата, применение гидролизованного коллагена приносит пользу для суставов при профильных заболеваниях. 

Биоактивные пептиды гидролизата играют важную роль в положительном воздействии на клетки хряща. Пептиды обладают высокой биодоступностью, что позволяет соединениям достигать кровотока, накапливаться в хрящевой ткани, индуцировать ее синтез путем стимуляции хондроцитов. Улучшения касаются функции суставов, болей в них и качества жизни пострадавших.

Коллаген стимулирует костеобразующие клетки (остеобласты) и, таким образом, защищает организм от потери костной массы при остеопорозе. Как доказали в Институте исследований коллагена, Киль, Германия, у женщин в постменопаузе прием 5 г гидролизата ежедневно в течение 12 месяцев увеличил минеральную плотность костей. В то же время в группе пациентов, принимавших плацебо, продолжалось снижение показателя плотности. 

Вопрос об идеальной дозировке остается открытым. Исследование, проведенное в 2023 году специалистами фармацевтической компании Bioiberica, выявило сокращение потери хрящевой ткани в колене у пациента с остеоартритом при приеме 10 г гидролизата коллагена в день на протяжении 6 месяцев. Употребление коллагеновых добавок – часть комплексной терапии дегенеративных заболеваний.

Профилактическая польза гидролизата для здоровья суставов в долгосрочной перспективе также очевидна. Благодаря длительному приему 5-10 г коллагенового порошка спортсмены испытывают меньше проблем с опорно-двигательным аппаратом и быстрее восстанавливаются после травм. Это следует из мета-анализа 12 научных статей, проведенного в 2020 году на базе Школы спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, Великобритания. 

Источники коллагена

Чаще всего белок получают из говядины, рыбы, свинины и курицы. Морской коллаген изготавливают из одноименных организмов, прежде всего это рыбья чешуя и кости. Коллаген из сельскохозяйственных животных получают из кожи, костных и хрящевых структур этих существ.

Хотя бычий коллаген — относительно дешевая и поэтому широко используемая форма белка, рыбий коллаген становится известным и популярным, поскольку легко усваивается в неизменном виде.

Морской коллаген существенно влияет на уровень гиалуроновой кислоты, способствующей удержанию влаги в коже. Эластичность ткани, толщина эпидермиса и выработка кожного сала значительно улучшаются после лечения гидролизатом белка, который получают из рыбного сырья. Кроме того, морской коллаген чрезвычайно богат антиоксидантами, предотвращающими преждевременное старение и развитие дегенеративных процессов. 

Почему сочетают коллаген и гиалуроновую кислоту?

Коллаген и гиалуроновая кислота — команда мечты, когда дело касается ухода за кожей. Вещества поддерживают друг друга и тем самым усиливают антивозрастной эффект. Наряду с тем, как коллаген делает ткани прочными и эластичными, гиалуроновая кислота — магнит для влаги, смягчающий кожу изнутри. Комбинация гарантирует бесперебойную работу суставов. Коллаген играет важную роль в сопротивлении суставного хряща давлению, гиалуроновая кислота, в свою очередь, сохраняет густоту синовиальной жидкости, именуемой «суставной смазкой».

Принимайте коллаген правильно

В Москве гидролизат коллагена доступен в виде порошка и в капсулах. Как следует из описанной статистики, для достижения максимально возможной пользы принимать белок нужно в дозах от 5 до 10 г. Капсульные продукты обычно имеют меньшую дозировку, поэтому порошок коллагена предпочтительней. В этом случае нет необходимости глотать многочисленные капсулы.

Людям с аллергией на рыбу следует избегать морского коллагена. Пациентам с риском образования камней в почках (об этом свидетельствует стабильно повышенный уровень оксалатов в моче) не рекомендовано длительное лечение препаратом в количествах, превышающих 10 г/день. 

Литература:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15518

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2015.0022

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/6/1332

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576

1. Дефицит железа
2. Как оценить снабжение организма железом?
3. Как удовлетворить потребности в железе?
4. Продукты, повышающие железо в крови
5. Продукты, улучшающие усвоение железа
6. Продукты, препятствующие усвоению железа
7. Добавки железа

До 25% населения мира страдает от дефицита железа, который опасен истощением и такими симптомами, как хроническая утомляемость, учащенное сердцебиение, трудности в обучении и анемия.

Поскольку организм не может производить железо самостоятельно, важно правильно питаться железосодержащими продуктами, чтобы получать необходимую норму микроэлемента. В этой публикации раскрыты темы, как восполнить дефицит железа, какие продукты богаты веществом, какие сочетания улучшают усвоение, а какие могут его тормозить. 

Дефицит железа

Нехватка железа бывает абсолютной или функциональной. Обе формы могут возникать одновременно. Причины абсолютного дефицита разнообразны. К ним относятся: 

• повышенная потребность в железе у молодежи, женщин детородного возраста, беременных, спортсменов;

• недостаточное потребление минерала;

• интенсивные кровотечения в критические дни, донорство и другие причины потери крови;

• кроме того, может быть снижено поступление питательных веществ, способствующих всасыванию железа.

Функциональный недостаток возникает, несмотря на то, что телу хватает запасов железа. Причина в наличии патологий почек, кишечника и легких, раке тех или иных органов, ожирении, а также инфекциях.

В печени, селезенке и костном мозге имеются резервы, которые организм может мобилизовать для удовлетворения возросших потребностей в определенных физиологических ситуациях.

Как оценить снабжение организма железом?

Статус обеспечения микроэлементом можно выяснить с помощью списка биомаркеров. К ним относятся: концентрация ферритина в сыворотке, как параметр запасов железа, насыщенность трансферрина, как индикатора транспорта железа, и величина сывороточного железа. 

Уровень гемоглобина и концентрация эритроцитов в крови — показатели наличия или отсутствия железодефицитной анемии. Маркеры имеют определенные ограничения, такие как суточные колебания и влияние воспалительных процессов. Следовательно, показатели снабжения железом следует анализировать в комбинации. Интерпретацию результатов стоит доверить врачу, который при необходимости назначит лечение.

Как удовлетворить потребности в железе?

Люди усваивают железо через пищу и железосодержащие добавки. Рекомендуемая доза составляет от 11 до 16 мг в зависимости от возраста, пола и гормонального статуса.

Красное мясо — самый типичный источник железа. Однако потребление мяса в больших количествах становится проблематичным из-за негативного воздействия на здоровье человека (повышение риска развития онкопатологии, особенно рака толстой кишки). Поскольку женщины едят больше растительной пищи, проблема дефицита железа среди женского населения обостряется.

Чтобы ответить на вопрос, как и чем поднять железо в крови, следует знать, что существует два типа элемента:

• гемовое железо: двухвалентное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения;

• негемовое: трехвалентное железо, которое обнаруживается как в животной, так и в растительной пище.

Полезно знать: кишечник лучше усваивает гемовое железо из мяса и морепродуктов, чем негемовое железо. Прежде чем организм сможет усвоить негемовый тип, вещество должно быть кропотливо преобразовано в гемовый вариант.

Железо не поглощается организмом на 100%. Микроэлемент всасывается очень ограниченно. Биодоступность зависит от количества потребленного минерала. Если выразить это в цифрах: усваивается от 15 до 35% гемового железа и от 2 до 20% негемового. Это значит, что ЖКТ человека, который съел 100 граммов фасоли, усвоит максимум 1,7 миллиграмма железа.

Продукты, повышающие железо в крови

Частым поисковым запросом является фраза, в каких продуктах содержится ферритин. Ферритин синтезируется в организме из двухвалентного железа. Поэтому при пониженном уровне этого маркера стоит задуматься, как быстрее повысить запасы железа.

В перечне железосодержащих продуктов следующие:

1. Красное мясо — один из лучших источников минерала, так называемая «мужская еда», богатая легкоусвояемым гемовым железом. Субпродукты, особенно печень, почки, кровяная колбаса отличаются высоким содержанием железа. 100 г говядины содержат около 5 мг микроэлемента, что в два раза больше, чем в белом мясе (телятине или птице).

2. Рыба и моллюски: тунец, сардины, сельдь и скумбрия богаты железом. Моллюски, например, устрицы и мидии содержат от 15 до 25 мг минерала на 100 г продукта.

3. Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, по праву считаются хранилищем микроэлемента, из которого можно эффективно восполнять запас железа. Такую пищу рекомендуется употреблять не только при признаках железодефицита, но и для удовлетворения потребности в белке и клетчатке, необходимых для здоровья.

4. Семена подсолнечника и тыквы, орехи (миндаль, фундук, грецкие) — продукты, богатые железом, которые употребляют при анемии у взрослых, а также источник важных для организма жиров.

5. Зерновые, особенно цельнозерновые сорта, должны присутствовать в сбалансированном рационе. Концентрация железа в муке грубого помола в 5 раз выше, чем в пшеничной высшего сорта.

6. Как поднять уровень железа в крови у женщин и мужчин с помощью овощей? Среди продуктов с высоким содержанием минерала шпинат (3,6 мг на 100 г), капуста (2 мг на 100 г), мангольд (1,8 мг железа на 100 г), свекла (0,8 мг на 100 г).

7. Фрукты красного цвета: малина, клубника, яблоки, плоды граната, ягоды годжи и др.

8. Специи: чтобы запастись железом, подойдут тмин, карри, имбирь, кориандр, тимьян. В 100 г содержится 66,4 мг, 29,7 мг, 19,8 мг, 16,3 мг и 30 мг железа соответственно.

9. Другие продукты с большим содержанием железа для женщин и мужчин: темный шоколад с концентрацией какао не менее 70%, лисички, абрикосы, инжир, водоросли.

Продукты, обогащенные железом, или добавки — дополнительные источники минерала, значительно увеличивающие потребление вещества. У здоровых взрослых людей с сохранной функцией кишечника риск перегрузки железом при употреблении обычной пищи невелик. 

У вегетарианцев и веганов нередко наблюдается низкая концентрация ферритина в сыворотке крови, что повышает риск развития дефицита железа и даже железодефицитной анемии.

В этом случае следует озадачиться вопросом, как восполнить дефицит железа в организме. Особое внимание необходимо уделять компонентам пищи, способствующим и препятствующим всасыванию негемового железа. Рекомендация касается и людей из уязвимых групп (молодежь, менструирующие, беременные и кормящие женщины, а также пожилые люди).

Продукты, улучшающие усвоение железа

Чтобы покрыть потребности в микроэлементе и предотвратить дефицит, нужно сочетать железосодержащую пищу с продуктами, способствующими всасыванию минерала. К ним относятся витамин С, органические кислоты, такие как винная или лимонная кислота, серосодержащие аминокислоты (цистеин) и фруктоза.

Как витамин С помогает поднять железо в организме? Он способствует восстановлению трехвалентного железа до легкоусваиваемого двухвалентного типа. Таким образом, всасывание элемента значительно повышается.

Эксперты по питанию советуют добавлять к овощам, богатым железом, выжимку лимона или завершать трапезу фруктом, изобилующим фруктозой и витамином С (цитрусовые, клубника, киви и т. д.).

Полезные и вкусные комбинации для оптимального усвоения железа:

• овсянка с яблоком или клубникой;

• чечевица с болгарским перцем, брокколи, петрушкой, томатным пюре или лимонным соком;

• шпинат с помидорами, приправленный лимонным соком;

• салат из киноа в качестве основы, дополненный жареными тыквенными семечками и свежей петрушкой;

• фалафель, который подается с салатом из перца и зерен граната.

Продукты с молочной кислотой также способствуют усвояемости железа. В качестве примера такой пищи выступают томатный сок, квашеная капуста, кимчи и другая ферментированная пища.

Продукты, препятствующие усвоению железа

Существуют группы веществ, ингибирующих всасывание микроэлемента в организме и повышающих риск недостаточного поступления минерала. Как избежать «блокаторов» и что в перечне продуктов, которые не нужно есть, если не хватает железа в организме? 

Соли кальция

Молоко и его производные содержат кальций, с которым конфликтует железо. Для профилактики нейтрализации микроэлемента, при употреблении в пищу творога, сыров и так далее, стоит сочетать их с продуктами, богатыми витамином С. Так можно восстановить баланс сил с целью увеличения усвояемости железа. При отсутствии витаминных продуктов, необходимо разграничить минералы по времени поступления в организм.

Кофе и чай

Какие продукты не нужно употреблять при нехватке железа в организме? Кофе, зеленый и черный чай содержат дубильные вещества, танины и полифенолы. Одновременный прием в пищу железосодержащих блюд и тонизирующих напитков снижает биодоступность железа. Чтобы увеличить усвоение микроэлемента, рекомендуется пить кофе или чай за два часа до или через два часа после еды.

Продукты, богатые клетчаткой 

Наряду с железом во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, пшеничных отрубях и бобовых содержится клетчатка. При употреблении в больших количествах она провоцирует снижение усвоения железа путем связывания минерала в кишечнике в сложные, трудно перевариваемые соединения. После этого часть минерала не может быть использована для всасывания в кровоток. Кроме того, некоторое количество клетчатки ферментируется, что увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот. Это отрицательно сказывается на пополнении запаса железа в организме.

Что делать для поднятия процента поглощения микроэлемента? Продукты, богатые клетчаткой, важны для правильного питания, поэтому не стоит уменьшать их количество. Для восполнения потерь, сочетайте клетчатку с белком и пищей, богатой витамином С.

Фитиновая кислота

Какие еще продукты не нужно употреблять при нехватке железа в организме? Хотя тофу, бобовые, овсянка, цельнозерновая мука, орехи и семена масличных культур богаты железом, они также содержат фитаты и/или лигнин, препятствующие его усвоению. 

После длительного замачивания или обжаривания можно получить продукты с пониженным содержанием вредных веществ. Прием поднимает доступность железа. Поэтому овсянку лучше принимать в пищу в запаренном на ночь виде или в форме домашних мюсли. Речь не идет об овсяных хлопьях, которые быстро развариваются. 

Щавелевая кислота

Шпинат, мангольд, щавель, ревень и орехи содержат щавелевую кислоту, снижающую биодоступность железа. При кратковременном бланшировании или обработке продуктов до запеченного состояния негативное действие органического вещества на минерал минимизируется. 

Добавки железа

Диета, богатая железом, прежде всего профилактическая мера, которой недостаточно в случае дефицита. В такой ситуации необходимо лечение.

Какие витамины поднимают гемоглобин? Речь о железосодержащих лекарственных средствах. Медикаменты должен назначать врач. Препараты, содержащие железо, необходимо пить, когда у человека клинически диагностирован дефицит. Например, имеется не компенсированная железодефицитная анемия или другие проблемы со здоровьем. Комплексная терапия нередко включает прием фолиевой кислоты. Вещество положительно влияет на скорость синтеза гемоглобина.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Литература:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14718031/

https://www.lvrach.ru/2022/05-06/15438354

1. Что такое коллаген и почему он важен?
2. Продукты с высоким содержанием коллагена
3. Польза продуктов, богатых коллагеном
4. Коллагеновые добавки

Коллаген производится в организме естественным путем. Выработка замедляется уже в возрасте 25 лет. После 30 лет тело человека ежегодно теряет около одного процента коллагена.

Дефицит приводит к возникновению признаков старения — морщинам (особенно на коже лица и шеи), ломкости ногтей, болям в суставах и другим малоприятным симптомам. Возникает потребность в поступлении вещества извне. Необходимость в притоке соединения повышается во время стресса, активных физических нагрузок, в период болезни, у женщин — во время беременности.

Потребление коллагена из продуктов питания поддерживает уровень вещества, помогает увеличить его концентрацию в тканях и противостоять возрастным изменениям. Статья познакомит читателей с данными о том, в каких продуктах и в какой пище содержится коллаген и что такое коллагеновая диета. Информация поможет людям потреблять больше ценного для организма соединения.

Что такое коллаген и почему он важен?

Коллаген — это структурный и наиболее часто встречающийся белок, доля которого в тканях тела составляет более 30%. Вещество состоит из аминокислот.

Коллаген составляет 75-80% кожи. Свойства белка:

· наряду с эластином вещество образует каркас, благодаря которому сохраняется упругость дермы;

· коллаген является частью соединительной ткани, обеспечивает гибкость суставов, прочность костей, эластичность кровеносных сосудов и мышц;

· влияет на работу пищеварительной системы.

В организме имеется более 20 типов коллагена. 90% от общего количества приходится на типы I, II и III. Тип I содержится в коже, костях, зубах, мышцах, сухожилиях и связках. Тип II участвует в формировании суставного хряща. Тип III находится в кровеносных сосудах и некоторых органах.

Как правило, взрослому человеку следует потреблять от 2 до 10 граммов коллагена в день.

Продукты с высоким содержанием коллагена

Костный бульон

К продуктам, богатым коллагеном для кожи, в первую очередь относится концентрированный отвар, приготовление которого предполагает наличие костей. Кости животных вывариваются, в результате чего получается насыщенный по вкусу и составу бульон. Такая еда считается одним из лучших пищевых источников природного коллагена. Во время готовки белок извлекается из костей, хрящей, сухожилий и связок и попадает в блюдо.

Костные бульоны рекомендуется варить из говядины, курицы или рыбы. Содержание коллагена зависит от источника, соотношения костей и объема воды. Из чашки куриного костного бульона можно получить около 5-8 граммов коллагена. В таком же количестве говяжьего отвара находится до 10 граммов ценного белка.

Именно коллаген придает охлажденному костному бульону желеобразную консистенцию. В блюде содержатся другие питательные вещества, такие как аминокислоты, минералы и гликозаминогликаны. Употребление костного бульона — простой способ повысить количество коллагена в организме естественным путем в домашних условиях.

Говяжьи сухожилия и связки

Полезный для кожи коллаген содержится в таких продуктах питания, как запеченные говяжьи ребрышки, рагу из бычьего хвоста, холодец и др.

Сухожилия соединяют мышцы с костями, а связки — кости с костями. И те, и другие состоят из плотного коллагена I типа. В 85-граммовой порции тушеного говяжьего сухожилия или связки содержится более 20 граммов коллагена. Рекордное количество белка позволяет потребителю восполнить нехватку вещества.

Чтобы приготовить блюда из говяжьей соединительной ткани, продукты нужно достаточно долго варить или тушить в условиях медленного огня. Цель — разрушить жесткие, богатые коллагеном структуры и получить пищу, повышающую концентрацию белка в организме человека.

Куриная кожа, хрящи и лапы

Где больше всего коллагена в курице? Некоторое количество белка можно найти в мясе. Максимальная концентрация вещества содержится в соединительных тканях, таких как кожа, сухожилия и хрящи. В 100 граммах продукта находится 14 граммов натурального коллагена.

Пища содержит коллаген I и V типов. Соединения способствуют выработке эластина, позволяют коже женщины восстанавливаться после растяжения. Коллаген обладает высокой биодоступностью, что означает эффективное усваивание организмом.

Поедание хрустящей куриной кожи может быть не самым здоровым выбором. В умеренных количествах это простой способ получить белок, тем самым, восполнить дефицит и увеличить содержание коллагена. Стоит сохранять остатки куриной кожи и добавлять продукт порционно в домашний костный бульон.

В какой еще еде из курицы есть коллаген? Для приготовления бульонов используются куриные лапки. Они состоят из сухожилий, связок и хрящей, богатых коллагеном. Порция весом 56 граммов содержит около 5 граммов белка. Куриные хрящи также богаты веществом. При варке супов или тушеных блюд сырье отдает коллаген. В числе других полезных свойств — ценные ароматические свойства.

Яйца

Где еще содержится коллаген? Богатым источником коллагена в продуктах питания является яичный белок и мембрана яичной скорлупы.

В белке, кроме collagen находятся и другие структурообразующие вещества, такие как эластин и ламинин. Содержание коллагена в четырех белках больших куриных яиц близится к 2 граммам.

Продукт богат коллагеном I и IV типов. Еда, насыщенная этими веществами, способствует восстановлению текстуры кожи лица и тела, придает ткани эластичность, помогает восполнить нехватку соединения.

При взбивании яичных белков в них попадает воздух, что увеличивает объем массы и придает ей легкость. Готовить безе и другие блюда можно благодаря коллагену, который необходим для формирования молекул яичного белка.

Мембрана (тонкая пленка) яичной скорлупы — структура, где больше всего коллагена. Из одной мембраны можно получить около 500 мг коллагена. Пленку обычно не употребляются в пищу. Путем перемалывания продукции происходит приготовление коллагенового порошка, который становится сырьем для получения коллагеновых добавок.

Белки, содержащиеся в мембране, компенсируют недостаток коллагена в организме, восстанавливают здоровье кожи, делают возможной регенерацию суставов и связок, улучшают функционирование кишечника.

Желатин

В каких продуктах питания содержится легкоусвояемый коллаген? Восполнить недостаток вещества можно желатином, который на 98-99% состоит из коллагена. Это белковый продукт, получаемый путем варки коллагенсодержащих частей животных. Он обладает уникальным аминокислотным профилем с высокой долей глицина, пролина и гидроксипролина, необходимых для образования коллагена.

Желатин, содержащий белки I и III типов, получают из бычьих или свиных костей и кожи. Поскольку продукт плавится после нагревания, его используют в качестве желирующего агента при приготовлении пищи. Употребление блюд, содержащих желатин (мясные пудинги, заливное из мяса или рыбы) помогают естественным образом повысить уровень коллагена.

Где еще находится коллаген этого типа? Желе, джемы, мармелад и жевательные конфеты содержат натуральный коллаген, который получают из желатина. В порции весом 28 граммов может находиться около 5 граммов белка.

Продукты на основе природного желатина стоит взять на вооружение людям, которые хотят во время приема пищи восстановить в организме баланс важного для здоровья вещества.

Помните, что избыток сахара вреден. Выбирайте желе из чистых фруктов без добавления сахара или сделайте свое собственное из фруктового сока. Это самый здоровый выбор. Еще один вариант — витамины в форме жевательных пастилок.

Свиная кожа

Порция весом 28 граммов содержит около 11 граммов коллагена. Таким количеством можно восполнить дневную норму белка.

Свиная кожа богата коллагеном для кожи лица I типа. Кроме того, из продукта получают эластин, который стимулирует ткань восстанавливать форму и текстуру, устраняет недостатки и признаки старения у женщин после 30 лет.

Свиная кожа входит в состав студней и холодцов, используется в качестве закуски в виде соленой грудинки или как часть запеченной свиной рульки.

Кожа рыбы

Коллагеновая диета должна содержать лосось, палтус, треску и тунец с кожей. Прием в пищу продуктов, содержащих коллаген, полезен для стимуляции выработки вещества.

В порции кожи лосося весом 100 граммов находится около 6 граммов коллагена. Блюда из рыбы с кожей, приготовленные в домашних условиях, компенсируют признаки дефицита вещества в организме.

Рыбий или морской коллаген содержит белки I и II типа, а также соединения, способствующие их стабильности — гидроксипролин и гиалуроновую кислоту. Гидроксипролин важен для молодости кожи и повышения ее тонуса, гиалуроновая кислота способствует увлажнению ткани.

Кроме того, рыбий коллаген способен вернуть здоровье суставам. Употребление вещества в достаточном количестве способствует устранению болевых симптомов и других признаков, связанных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Чтобы приготовить рыбу с кожей, ее можно обжарить до хрустящей корочки. Диетологи рекомендуют использовать более здоровые способы готовки еды, например, запекание. Прием в пищу рыбных консервов (натуральный лосось и сардины без добавления растительного масла), также принесет пользу для восполнения нехватки и увеличения концентрации белка в тканях.

Восстановить содержание коллагена в организме можно при помощи морепродуктов: моллюски и ракообразные содержат морской коллаген

Другие пищевые источники коллагена

Помимо основных составляющих коллагеновой диеты, природными источниками белка могут служить другие продукты. В таблице коллагенсодержащей пищи присутствуют следующие позиции:

· мясо говядины, свинины и птицы: содержит небольшие порции коллагена, однако заменить им костные бульоны, блюда из кожи и соединительной ткани не получится ввиду ограниченного количества белка;

· субпродукты: организм может взять коллаген из таких органов животных, как печень, почки, мозги;

· в небольшом количестве белок содержится в молочных продуктах: чтобы повысить концентрацию коллагена в тканях тела, следует употреблять творог, сыры, натуральные йогурты и т.д.;

· яичный желток не может заменить белок, но при помощи продукта можно восполнять дефицит цинка и антоцианидинов, способных вырабатывать коллаген.

Растительная пища не может заменить животные источники белка, т.к. сама по себе не содержит этого вещества. Однако существуют способы, как стимулировать выработку коллагена веганам и вегетарианцам.

Употребление фруктов, овощей, орехов, семян и бобовых, богатых антиоксидантами, витамином С, антоцианидинами, цинком и медью, способствуют синтезу вещества. Растения, содержащие большую долю бета-каротина (семечки, арахис, соя, чечевица и др.), поставляют каротины в организм. Там предшественник витамина А преобразуется в него. Витамин А способен стимулировать синтез собственного коллагена в тканях.

Овсянка содержит большое количество аминокислоты L-аргинина. Кислота нужна человеку, чтобы увеличить синтез и восполнить запас белка в организме. Т.о. овсянка — один из лучших растительных стимуляторов производства коллагена.

Польза продуктов, богатых коллагеном

Употребление пищи, насыщенной коллагеном, приносит как очевидную, так и не очевидную пользу для организма, например:

· поддерживает здоровье кожи, улучшает ее гидратацию и эластичность;

· сокращает глубину или устраняет поверхностные морщины;

· ускоряет заживление ран;

· укрепляет волосы и ногти;

· облегчает боль в суставах;

· помогает восстановить хрящевую ткань;

· может сделать суставы гибкими и подвижными;

· уменьшает воспаление;

· укрепляет кости путем повышения минеральной плотности ткани;

· снижает риск остеопороза и переломов;

· отвечает за целостность слизистой оболочки кишечника;

· может сделать кровеносные сосуды крепкими;

· помогает контролировать уровень холестерина;

· способствует росту мышечной массы;

· увеличивает синтез креатина;

· помогает регулировать белковый баланс.

Таким образом, сбалансированная диета, богатая белком, не только препятствует возникновению ранних признаков старения, но и влияет на жизненно важные функции организма.

Коллагеновые добавки

Если взять достаточное количество коллагена из пищи не получается, в качестве замены рекомендуется приобрести коллагеновые добавки. Наиболее эффективным считается гидролизованный морской коллаген. Продукт производится из кожи и чешуи рыб, заменяющих источники белка в рационе.

Морской коллаген возглавляет таблицу легкоусвояемых форм. В составе содержится коллаген I и II типов, а также соединения, повышающие синтез вещества. Порошок может восстановить баланс белка в тканях, устранить или минимизировать симптомы дефицита. Не подходит при пищевой аллергии или непереносимости морепродуктов. Подробнее о свойствах гидролизата коллагена можно прочитать здесь.

Если у потребителя имеются какие-либо опасения, прием препарата стоит обсудить с врачом. Сделать это стоит и в том случае, если потенциальный покупатель добавки не уверен, есть ли у него дефицит коллагена.

Когда и как долго принимать коллаген?

Ответ на вопрос зависит от пищевых привычек. Препарат действует эффективнее, если принимать его натощак, т. е. утром перед завтраком. Результаты приема коллагена проявляются после 4 недель терапии. Максимальный эффект заметен примерно через 3 месяца. Некоторые потребители сообщают о первых положительных изменениях уже через неделю применения.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК.

Литература:

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8401832/

1. Введение
2. Гидролизованный коллаген — что это, свойства и преимущества
3. Гидролизованный морской коллаген
4. Добавки коллагена

Введение

Что такое коллаген? Коллаген — союзник нашей молодости. С научной точки зрения это белок со структурными свойствами, выполняющий функцию строительных блоков в организме. 

Коллаген действует как клей. Он делает кожу гладкой и упругой, волосы и ногти — здоровыми. Без него наши сухожилия и суставы не работали бы быстро и безболезненно, что существенно ухудшало бы физическое состояние. Коллаген — ингредиент, необходимый при всех видах травм. Благодаря белку ускоряется заживление ран и срастание сломанных костей. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что коллаген заставляет нас не только выглядеть, но и чувствовать себя моложе.

Препараты, содержащие природный или гидролизованный коллаген, до недавнего времени использовались преимущественно для профилактики заболеваний соединительной ткани, главным образом хрящей и суставов. Благодаря исследованиям (проанализировано более 180 научных работ) цель применения расширилась. Доказано, что белок замедляет процессы старения.

Гидролизованный коллаген — что это, свойства и преимущества

Гидролизат коллагена — это форма белка с увеличенной биодоступностью, которая облегчает переваривание и усвоение вещества организмом человека.

Гидролиз — сложный процесс, в ходе которого длинные нитевидные белковые цепи расщепляются на пептиды коллагена и свободные аминокислоты. 

Этапы гидролиза:

• подготовка сырья — кожа, кости или сухожилия животных очищаются и подготавливаются к выделению отдельных компонентов;
• предварительная обработка — включает деминерализацию, удаление жиров и других нерастворимых веществ;
• непосредственно гидролиз — щелочной, кислотный или ферментативный;
• нейтрализация — выполняется при щелочном или кислотном расщеплении белка;
• очистка — раствор гидролизованного коллагена фильтруется для удаления потенциальных загрязнений;
• сушка — концентрат подвергается распылительной или сублимационной сушке.

Для получения высококачественного продукта, не утратившего биологическую активность, при производстве добавок отдают предпочтение ферментативному гидролизу. Обработка лишает пептиды желирующих свойств и повышает их растворимость в воде. В связи с этим гидролизованный коллаген выпускается в форме порошка — основы коллагеновых добавок. 

Чем меньше молекулярная масса вещества, тем лучше усваиваются аминокислоты и тем эффективнее действие пептидов. Например, коллагеновый белок, поступающий с пищей, имеет молекулы весом 100-300 кДа. Желатин (частично гидролизованный структурный белок) — от 20 кДа до 260 кДа. Гидролизованный коллаген — от 1 до 10 кДа. Ученые выяснили, что частицы массой менее 5 кДа усваиваются более чем на 90%. Мнение, встречающееся в подавляющем большинстве источников, гласит, что гидролизат коллагена обладает всеми свойствами натурального аналога. 

Гидролизованный морской коллаген

Чаще всего сырьем для производства этого типа белка является морская рыба, в частности рыбья кожа. Продукт относится к легкоусвояемым, экологически чистым и наиболее биодоступным. Рыбья кожа содержит много сигнальных пептидов, отвечающих за стимуляцию фибробластов, фабрик по производству организмом всех видов собственного коллагена.

Рыбий гидролизат коллагена демонстрирует хорошую растворимость, потому как химические связи между волокнами встречаются реже, чем в бычьем или свином аналоге. Различия в аминокислотном составе способствуют тому, что по сравнению с белковыми телами животного происхождения, морской вариант растворяется при более низких температурах без потери полезных свойств.

Влияние гидролизата коллагена на кожу:

• увеличение плотности ткани;
• сокращение глубины и выраженности морщин;
• борьба с целлюлитом;
• повышение уровня гидратации (увлажненности) кожи;
• сокращение воспалительных процессов, в том числе выраженности угревой сыпи;
• ускорение регенеративных процессов.

Эффекты употребления морского коллагена для волос и ногтей:

• увеличение густоты локонов, снижение ломкости, придание блеска;
• уменьшение выпадения волос;
• укрепление ногтевой пластины.

Воздействие гидролизата коллагена на суставы:

• упрочнение хрящей и связок;
• повышение подвижности суставов;
• увеличение выработки синовиальной жидкости;
• уменьшение болевого синдрома.

Эффекты употребления рыбьего коллагена для костей и зубов:

• увеличение плотности тканей;
• снижение риска переломов;
• повышение устойчивости зубов к кариесу;
• уменьшение болевого синдрома.

Влияние коллагена на систему кровообращения:

• поддержка нормального уровня холестерина;
• повышение гибкости, проходимости и герметичности сосудов.

Кроме прочих категорий потребителей, рыбий гидролизованный коллаген рекомендуется людям, которые будучи вегетарианцами, принимают в пищу морепродукты, или тем покупателям, кто не использует БАДы с животным коллагеном по этическим или любым другим причинам.

Добавки коллагена

Если кожа теряет упругость, становится тонкой, дряблой и тусклой, а суставы начинают слабеть — это может быть сигналом дефицита коллагена. Стоит напомнить, что процесс замещения коллагеновых волокон (фибриллогенез) длится практически на протяжении всей жизни человека. В молодом организме синтез и деградация белка находятся в динамическом равновесии. Начиная с 25 лет баланс нарушается, примерно к 50 годам фибриллогенез существенно замедляется, а к 60 — почти полностью прекращается.

В таком случае стоит обратиться к добавкам коллагена, в которых содержатся пептиды и аминокислоты — ключевые компоненты для восстановления концентрации вещества, легко усваиваемые организмом.

Выбирая добавку коллагена, стоит удостовериться, что это продукт хорошего качества. Об этом свидетельствуют следующие признаки:

• первоклассным источником белка является рыбий или морской коллаген;
• вещество, обработанное предпочтительным образом, — это гидролизат коллагена;
• чистый состав добавок без ароматизаторов и красителей;
• оптимальная суточная доза белка — от 2,5 г до 10 г.

Комплекс обогащен ингредиентами, необходимыми для синтеза белка. Витамин С обеспечивает прочную основу для построения коллагеновых волокон, гиалуроновая кислота сохраняет кожу увлажненной. 

Порошок можно растворять в воде, а можно добавлять в сок или йогурт, что разнообразит прием добавки. Продукт с оптимальной суточной дозой коллагена (5 г), способствует увеличению подвижности суставов, поддерживает здоровый внешний вид кожи, волос и ногтей. Пероральный прием коллагеновых пептидов демонстрирует более выраженное воздействие на кожу по сравнению с продуктами для местного применения (кремами, сыворотками и т.д.)

Наилучший эффект потребитель получит, если будет принимать гидролизованный коллаген в течение 3 месяцев, т.к. в этом вопросе важна системность. Первые результаты обычно видны уже через несколько недель. 

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. 

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Литература:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8401832/

https://fundamental-research.ru/ru/article/view?id=36143

https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Effektivnosty_nedenaturirovannogo_i_gidrolizovannogo_kollagena_II_tipa_v_terapii_bolevogo_sindroma/