CategoriesАнтистресс,  Ингредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Магний B6 для беременных

1. Зачем магний при беременности?
2. Потребность в магнии во время беременности
3. Магний при беременности – показания и симптомы дефицита
4. Какой магний будет лучшим выбором во время беременности?
5. Безопасно ли использовать магний во время беременности?

Нет сомнений в неоценимой роли магния для здоровья человека. Недостаток минерала связан с рядом неудобств, которые могут серьезно затруднить повседневное функционирование взрослых людей и представлять опасность их благополучию. 

Беременность – уникальное состояние, когда в организме женщины происходят изменения с целью создания наилучших условий для развития маленького человека. Все необходимое для роста ребенок получает от матери, поэтому в рационе женщины в положении не должно быть недостатка ни в каких питательных веществах.

Для беременных магний является чрезвычайно важным элементом. Зачем прием препаратов магния пациенткам в положении? Оправдано ли их назначение? Какой магний В6 подходит для беременных? На эти и другие вопросы ответит данная статья. 

Зачем магний при беременности?

Магний необходим для правильного функционирования нервной системы, мышц и костей. Минерал участвует в активации более 200 ферментов, поэтому его не может не быть в рационе женщины, внутри которой живет вторая жизнь. Магний играет двояко важную роль, влияя как на организм матери, так и на организм ребенка. Матка, которая становится центром жизни плода, состоит в основном из мышц, поэтому адекватное потребление магния во время вынашивания потомства может определять правильное функционирование органа.

Магний участвует во многих биологических процессах как на ранних сроках, так и на протяжении всей беременности. Он необходим для синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), где микроэлемент выступает в качестве кофактора («молекулы-помощника») для полимеризации ДНК. Минерал необходим при производстве белка для ферментативных процессов, энергетического метаболизма и регуляции сократимости гладких мышц в качестве блокатора кальциевых каналов. Этапы имеют значение для роста и развития плода и сохранения здоровья матери.

Минерал помогает регулировать продолжительность родов и качество сокращений матки. Магний поддерживает баланс внутриклеточного и внеклеточного уровня кальция, который необходим для правильного функционирования мышц матки в процессе деторождения.

Новоиспеченной маме также приходится нести больший вес, поэтому кости и мышцы ее тела должны получать адекватную поддержку. Магний стимулирует костеобразующие клетки, что позволяет увеличить плотность костей. Элемент снижает чувство усталости, которое часто сопровождает беременных. Подробнее о состоянии читайте здесь: «Затуманенный разум и дефицит магния. Как навести резкость в размытой жизни»?

В период вынашивания женщине следует быть немного эгоистичной и думать в основном о себе, потому что маленькое млекопитающее без спроса возьмет из своего «магазина» все, что захочет. От 50 до 65% магния в организме накапливается в костной системе, а затем в скелетных мышцах и мягких тканях. Чтобы этот запас всегда был полон, стоит задуматься, как можно дополнить рацион этим ингредиентом. Решением может быть употребление обогащенных продуктов или курс добавок магний Б6 при беременности. 

С точки зрения развития плода минерал необходим для правильного роста клеток, дифференциации тканей и формирования органов (мозга, нервной системы и др.). Внутриутробный дефицит магния может программировать резистентность к инсулину после рождения, вызывая повышенный риск метаболического синдрома во взрослом возрасте.

Если вы задаетесь вопросом, можно ли принимать магний в таблетках на ранних сроках беременности и зачем это делать, для начала посмотрите на свой рацион. В случае каких-либо сомнений обратитесь за советом к гинекологу, фармацевту или диетологу.

Потребность в магнии во время беременности

Суточная потребность в магнии для взрослой женщины составляет от 300 до 320 мг. На точное количество влияют различные факторы, такие как возраст, масса тела и уровень физической активности. Суточная дозировка магния в период беременности колеблется от 360 до 450 мг. 

Согласно рекомендациям Института продовольствия и питания, норма магния в день составляет:

  • женщины 19-30 лет — 300 мг;
  • женщины от 31 года — 320 мг;
  • беременные < 19 лет — 450 мг;
  • беременные старше 19 лет — 360 мг;
  • кормящие мамы до 19 лет — 360 мг;
  • кормящие старше 19 лет — 320 мг.

Во время беременности организм женщины претерпевает множество изменений, из-за чего существенно возрастает суточная необходимость в потреблении активных компонентов, в том числе магния. Гормональные перестройки, повышенное выведение магния с мочой, увеличение веса, транспорт части запасов минерала к развивающемуся плоду и материнскому молоку означают, что рацион беременной женщины должен обеспечивать большее количество этого ценного элемента. 

Учитывая сопутствующую беременности гормональную перестройку, рекомендуем к прочтению статью «Это не я, это всё мои гормоны! История о пептидах, управляющих поведением».

Сколько миллиграммов препарата пить в конкретном случае, зависит от возраста будущей мамы, поэтому точное количество должно быть рекомендовано врачом.

Магний при беременности – показания и симптомы дефицита

Предполагается, что взрослым людям можно обеспечить организм достаточным количеством магния с помощью пищевых продуктов. Гречка, цельнозерновой хлеб, высокоминерализованная вода, какао и темный шоколад, бананы, орехи и зеленые овощи. Это лишь некоторые из многих природных источников ценного элемента. 

Следует помнить, что всасывание микроэлемента из рациона ограничено. Только 50% поступившего количества фактически доставляется в организм и способно покрыть часть суточной потребности. Кроме того, рафинированные и обработанные продукты почти не содержат магния. Например, переработка пшеницы в муку, риса в шлифованный рис и кукурузы в крахмал истощают запасы магния на 82, 83 и 97% соответственно. В случае с беременными это может представлять проблему – реальный риск дефицита магния.

Недостаток питательных веществ может быть не только результатом неправильно сбалансированного питания. Во время беременности динамика гомеостаза магния меняется в соответствии с потребностями развивающегося плода. На уровень микроэлемента у беременных женщин могут влиять изменения в работе почек, а также более высокая потребность в магнии, необходимом для роста и развития плода. Основные причины дефицита можно сформулировать следующим образом:

  • частое употребление продуктов с высокой степенью переработки (фаст-фуд), содержащих избыток жиров, препятствующих усвоению магния;
  • привычка пить большое количество кофе и крепкого чая;
  • хронический стресс;
  • повышение уровня гормонов щитовидной железы и альдостерона;
  • почечная недостаточность;
  • использование гормональной контрацепции в недавнем прошлом;
  • антибиотикотерапия.

В группу людей с повышенным риском дефицита магния входят не только беременные, но и кормящие мамы, а также женщины, планирующие зачатие.

Прием минерала во время беременности может быть рекомендован врачом в случаях пониженной концентрации микроэлемента в крови или клинических симптомов нехватки. Наиболее частыми показаниями к приему магний В6 при беременности являются нарушения нервно-мышечной проводимости и повышенная проницаемость клеточных мембран для ионов натрия и калия. В результате увеличивается сократимость мышц, что проявляется болезненными мышечными спазмами (особенно в нижних конечностях, например икрах).

В случае беременных стоит упомянуть схватки Брэкстона-Хикса, широко известные как ложные или тренировочные. Это короткие сокращения мышц матки продолжительностью около 30 секунд, возникающие обычно после 20-й недели беременности. Это форма подготовки организма к родам. Однако схватки могут причинять женщине дискомфорт, а иногда и боль. Поэтому гинекологи часто рекомендуют своим пациенткам курс магния в таблетках.

Другими симптомами дефицита микроэлемента во время беременности могут быть следующие состояния:

  • нарушения концентрации и памяти;
  • расстройства настроения;
  • общая слабость организма;
  • большая восприимчивость к стрессу;
  • ухудшение состояния волос, кожи и ногтей;
  • мышечный тремор, спазмы и подергивание век;
  • покалывание и другие неприятные ощущения в ногах;
  • головные боли;
  • нарушения сна;
  • сбои в функции сердца;
  • одышка и боли в грудине;
  • гипертония;
  • отсутствие аппетита;
  • тошнота, рвота.

Ученые изучили связь между уровнем магния в организме женщины, преждевременными родами или выкидышами на ранних сроках. 

Согласно исследованиям, проведенным в Институте высшего образования на факультете акушерства и гинекологии Индианы, было обнаружено, что низкий уровень магния в сыворотке матери имеет сильную корреляцию с преждевременными родами.  Сравнивая пациенток с доношенными и преждевременными родами, ученые выяснили, что изменение концентрации микроэлемента нарушает гармонию физиологических функций, что может нанести вред беременности. 

Дисбаланс уровня магния может влиять на возбудимость мышц, потенциально приводя к нарушениям схваток и преждевременному началу родов. Кроме того, известно, что минерал обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Это означает способность сыграть важную роль в защите от воспалительной реакции, предшествующей преждевременным родам. Антиоксидантное действие микроэлемента поддерживает нормальное развитие плаценты. 

При условии надлежащего поддержания уровня магния с первого дня беременности можно предотвратить развитие патологии. Кроме того, результаты исследования продемонстрировали связь между недостаточным содержанием минерала в сыворотке крови женщины и такими проблемами, как эклампсия и преэклампсия и беременных, задержка внутриутробного развития плода (ЗВУР), гестационный диабет и низкий вес новорожденного.

Помимо вышесказанного, применение препарата магне в6 во время беременности важно в контексте:

  • профилактики гипертензии беременных;
  • минимизации риска врожденных дефектов у ребенка;
  • развития плода, в частности его скелетной и нервной системы.

Сколько магния должно быть в суточной дозировке пероральных добавок? В рекомендациях ВОЗ упоминается размер порции от 200 до 800 мг. Точное количество магне В6 при беременности определяет лечащий врач. Прежде чем посоветовать дозу препарата, которую стоит принимать, доктор оценивает текущую потребность на основании имеющихся показаний.

Какой магний будет лучшим выбором во время беременности?

В продаже можно найти множество препаратов с магнием, которые позволяют восполнить потребность организма в микроэлементе. Не все из них будут одинаково эффективны. При выборе важны следующие критерии:

  1. Форма магния в препарате. Средства для устранения дефицита должны содержать органические формы магния, например, лактат, цитрат, хелат (бисглицинат). Благодаря сочетанию минерала с аминокислотами хелат магния обладает высокой усвояемостью. Неорганические формы, такие как оксид или карбонат, имеют низкий уровень биодоступности.
  2. Витамин B6 или пиридоксин положительно влияет на усвоения магния. Отсюда его присутствие во многих препаратах. Такая комбинация может быть рекомендована пациенткам, но не является обязательной в контексте ежедневного приема добавок.
  3. При выборе препарата магний б6 для беременных следует обратить внимание на содержание чистого магния в одной порции. Таким образом определяют, соответствует ли лекарственное средство или добавка дозировке, назначенной специалистом. 

Какой препарат выбрать и как принимать магний б6, чтобы оправдать ожидания от принятой порции минерала? 

Многие беременные используют многокомпонентные витаминно-минеральные комплексы с содержанием магния и витамина В6. Назначение дополнительных таблеток magne B6 в этот период чревато риском передозировки. При этом, усвоение магния из подобных комплексов может быть затруднено из-за содержания витаминов и микроэлементов, препятствующих всасыванию magne. Примером таких веществ являются цинк, железо, фосфор, витамины E, B1 и другие. 

Предпочтительный препарат в таблетках, который стоит пить женщинам в положении для достижения максимального эффекта,–  магне б6 для беременных, где отсутствуют дополнительные ингредиенты, кроме обозначенных.

Безопасно ли использовать магний во время беременности?

Добавки Магне б6 при беременности широко изучались в качестве терапевтического вмешательства для устранения низкого уровня микроэлемента в сыворотке, потенциального предотвращения или лечения риска преждевременных родов. Введение экзогенного магния может оптимизировать содержание минерала.

Кроме того, сульфат магния исследовался на предмет его нейропротекторного действия у недоношенных детей. Имеющиеся данные подтверждают использование средства в качестве дородового вмешательства для снижения риска осложнений нервного развития, связанных с преждевременными родами.

Прием магния во время беременности в соответствии с рекомендациями врача не должен вызывать каких-либо проблем. Не следует принимать увеличенную порцию препарата без обращения к специалисту, даже если ранее назначенная доза не приносит желаемых результатов женщине, употребляющей лекарство. Передозировка магния может вызвать диарею, обезвоживание и нарушения сна.

Сколько дней пить магний? Оценка уровня микроэлемента в сыворотке крови женщины во время лечения полезна для анализа эффективности терапии и определения последующей стратегии. Прием препарата можно прекратить в двух случаях. Первый – уровень магния в организме нормализовался. Кроме того, ваш врач может порекомендовать закончить курс магния во время беременности, если микроэлемент чрезмерно подавляет сокращения матки.

Nooteria Labs добилась синергии действия в продукте Магний B6 Extra Pure, объединив микроэлемент с витамином B6. Оба ингредиента играют важную роль в функционировании нервной и мышечной системы беременной. Важна высокая биодоступность ингредиентов и легкоусвояемая форма хелатов. Благодаря этому действующее вещество попадает в тонкий кишечник, где беспрепятственно всасывается. Хелаты гипоаллергенны и хорошо протестированы.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Литература:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10460502/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10153694/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10522594/

CategoriesИнгредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Как избавиться от бессонницы

1. Что такое бессонница, виды, причины
2. Как проявляется бессонница?
3. Диагностика бессонницы
4. Лечение бессонницы
4.1. Гигиена сна
4.2. Техника, которая поможет заснуть
4.3. Когнитивно-поведенческая терапия
4.4. Фармакологическое лечение

Все больше людей жалуются на расстройства сна. Отправляются в постель и долго ворочаются, прежде чем наступит долгожданный сон. Случается, что он вообще не приходит. Существуют ли способы справиться с трудностями с засыпанием? Как бороться с бессонницей, вернуть способность спать и чего следует избегать?

Что такое бессонница, виды, причины

Бессонница (инсомния) – это нарушение ритма, глубины и продолжительности сна, который не выполняет своей основной роли, т. е. не позволяет организму должным образом восстанавливаться. Расстройство воспринимают как болезнь пожилых, хотя оно может поражать людей всех возрастов. Бессонница чаще всего возникает у взрослых и реже у детей. В зоне риска женщины в период менопаузы, люди, которые работают посменно, те, кто не придерживается определенного режима сна и бодрствования. До 1/3 населения планеты страдает от этой патологии, характеризующейся постоянным и чрезмерным возбуждением, когда человеку сложно расслабиться и почувствовать сонливость.

Выделяют несколько видов бессонницы:

  1. Первичная бессонница – ее продолжительность составляет несколько дней. Спонтанные трудности с засыпанием, то есть те, которые время от времени испытывает большинство людей, связаны с дневными переживаниями, заложенностью носа или некомфортными условиями ночного сна.
  1. Кратковременная бессонница – длительность до 4 недель, вызвана влиянием стресса, сложностей личного характера или изменений образа жизни, например, переезд, смена часового пояса. Почему еще человек просыпается ночью? Кратковременная бессонница может быть вызвана соматическими проблемами, например, инфекциями и заболеваниями, сопровождающимися болью. Расстройство обычно проходит, когда кризис решается.
  1. Хроническая бессонница – продолжительность недомогания превышает месяц. Беспокойный сон обусловлен психическими расстройствами, в частности депрессией и тревожностью, а также тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Потребление чрезмерного количества алкоголя также нарушает качество сна. Это одна из возможных причин бессонницы в основном у мужчин.
  1. Внешняя бессонница вызывается сторонними факторами. Причинами нарушения сна могут выступать неудобная кровать, шум с улицы, слишком высокая температура в помещении. Иногда, чтобы хорошо выспаться, достаточно сменить место сна.
  1. Причины плохого сна при внутренней бессоннице – психологические и физические расстройства или болезни, которые нас беспокоят.

Случается, что очевидного ответа на вопрос, почему не спится ночью, нет. Речь о повторяющихся трудностях с засыпанием, когда отсутствует четкая связь между стрессом или какими-либо недугами.

Бессонница – что делать и каковы причины? Нарушением, из-за которого может пропасть сон, является синдром задержки фазы сна-бодрствования. Человек, страдающий этой проблемой, не может уснуть ранней ночью. Из-за нарушения циркадных ритмов его или ее внутренние часы распознают время сна как период бодрствования. В этот момент организм готов к деятельности, а не к отдыху. Выделение мелатонина и другие процессы, связанные с засыпанием, откладываются на более поздние часы.

Если человеку с задержкой фазы сна позволить спать в соответствии с его ритмом, т. е. поздно лечь и поздно проснуться, у него не возникает проблем. Часто такой график не совпадает с привычным для социума.

Как проявляется бессонница?

Вы плохо спите по ночам, часто просыпаетесь и задаетесь вопросом – причина моего состояния в бессоннице? Вот наиболее распространенные симптомы, указывающие на то, можно ли квалифицировать ваше расстройство, как бессонницу:

  • регулярно по вечерам вам не удается заснуть и найти удобное положение для сна;
  • ваш сон прерывается ночью и вы не можете быстро вернуться к прежнему состоянию;
  • вы постоянно просыпаетесь раньше запланированного времени.

После некачественного сна вы не можете сконцентрироваться, у вас заторможенное мышление, вам трудно запомнить простую информацию. Кроме того, вам кажется, что вы движетесь в замедленной съемке, вам не хватает энергии для действий, вас мучают перепады настроения, вы раздражительны.

Проверьте, испытываете ли вы подобные симптомы, а затем посмотрите, как часто в течение недели у вас возникают проблемы с засыпанием и поддержанием хорошего качества сна. Так как же понять, что у тебя хроническая бессонница? Чтобы говорить о патологии, расстройство должно длиться около месяца, а эпизоды отсутствия сна случаться не менее 3 раз в неделю и влиять на самочувствие человека.

Диагностика бессонницы

Чтобы определить причину бессонницы и исключить заболевания, которые могут ее спровоцировать, следует обратиться к врачу. Какие действия предпримет специалист?

  1. Сначала врач опросит пациента о недугах, хронических заболеваниях и принимаемых лекарствах. Доктор проведет медицинский осмотр, который может помочь определить причины проблем со сном (прослушивание сердцебиения, измерение артериального давления и др.).
  1. Следующим шагом станет проведение лабораторных тестов, например, уровня ТТГ, анализа крови, уровня глюкозы натощак, ферментов печени, уровня натрия и калия, анализа мочи.
  1. Врач может направить пациента на такие обследования, как полисомнография и актиграфия. В первом случае исследуют мозговую деятельность пациента во время сна с одновременной записью ЭКГ, проверкой потока воздуха через рот и нос, оценкой pH пищевода. Актиграфия фиксирует мышечную активность в течение дня и ночи, благодаря чему врач может оценить количество динамично проведенных часов, продолжительность сна и его непрерывность.

Для поиска других причин врач может назначить визуализирующие тесты. Последние могут подтвердить или исключить наличие гормонально активных образований, мешающих полноценному сну.

Лечение бессонницы

Во времена повторяющихся трудностей с засыпанием важно позаботиться о самом сне. Речь идет о поддержании связанных с этим здоровых привычек и соответствующих способов реагирования, когда мы не можем заснуть по ночам.

Многие люди, страдающие от проблем со сном, прибегают к неправильным стратегиям решения этого вопроса (например, ложатся спать не в соответствии со своим ритмом, спят днем или все выходные, проводят слишком много времени в постели, пытаясь заснуть).

Такое поведение основано на заблуждениях и мифах о том, как победить бессонницу и что из себя представляет процесс засыпания. Из-за ошибочных стратегий проблемы со сном принимают постоянный характер. Стресс, возможно, уже прошел, а неспособность спать осталась, потому что мы каким-то образом научились бодрствовать по ночам. Комплексное лечение проблем со сном должно учитывать этот аспект.

Плохо засыпаю и сплю ночью, что делать? Если трудности обусловлены наличием конкретных факторов (сильного стресса, каких-то недомоганий), первым делом нужно попытаться ограничить влияние раздражителей.

Спросите себя, можете ли вы что-то сделать для избавления или уменьшения испытываемого дискомфорта, нарушающего сон. Иногда у нас нет таких рычагов. Например, мы страдаем от боли, которую не можем быстро вылечить, или у нашего соседа шумная вечеринка, и кажется, что тишина наступит нескоро.

Принятие того факта, что для отхода ко сну в эту ночь потребуется подождать дольше, принесет больше пользы, чем борьба за быстрое засыпание. Вопреки видимости, такое решение может заставить нас заснуть быстрее, чем напряжение, создаваемое из-за неудачных попыток. Стоит помнить, что спонтанные эпизоды бессонницы случаются с каждым, и наш организм с этим справится, компенсировав недостаток сна в последующие ночи.

Гигиена сна

Существует несколько вещей, которые нужно знать тем, кого мучает вопрос – что делать, если ночью бессонница и как хорошо выспаться.

  1. Перед сном нужно проветрить комнату, в которой вы собираетесь засыпать. Можно совершить небольшую прогулку, чтобы получить порцию кислорода. Следует избегать интенсивных физических упражнений, поскольку они нарушают сон. Вечером желательно максимально расслабиться.
  1. За два часа до сна выключите гаджеты и телевизор. Если комната, в которой вы засыпаете, подвержена шуму, доносящемуся с улицы, желательно перейти в другую, где вы сможете избавиться от раздражителей, или воспользоваться берушами.
  1. Что еще рекомендуется делать, когда проблемы со сном? Следующий совет гласит о том, что окна в комнате должны быть зашторены. Это заставляет организм вырабатывать мелатонин, ответственный за правильное засыпание. Свет в помещении должен быть выключен, благодаря чему мозг получает информацию о том, что пора спать.
  1. Избегайте еды непосредственно перед сном, но и не пропускайте ужин. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Если мы едим прямо перед отходом в постель, чаще всего желание спать пропадает из-за активного пищеварения.
  1. Если у взрослого человека пропал сон или его качество плохое, не следует спать днем. Чтобы восстановить равновесие при засыпании и победить бессонницу, нужно придерживаться правил каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время. Мы исключаем сон днем, потому что выспаться таким образом все равно не удастся, а ритм сна ночью в результате нарушится.

Позаботьтесь о расслаблении и спокойствии перед сном (техники релаксации). Чтобы сохранить сон или облегчить засыпание, стоит использовать безрецептурные средства, оказывающие успокаивающее и способствующее сну действие.

Техника, которая поможет заснуть

Достаточно легкая в исполнении дыхательная практика способна решить многие проблемы, в том числе с засыпанием. Метод 4-7-8 в последние годы приобрел популярность. Техника разработана доктором Эндрю Вейлом. Ее использование – способ немедленно заменить поверхностное дыхание, связанное со стрессом, на гораздо более глубокие и продолжительные дыхательные циклы, что приводит к состоянию релаксации.

Как оказалось, характер дыхания играет важную роль в работе вегетативной нервной системы. Он отвечает за регулирование сердечного ритма, мышечного напряжения, мотивации и других аспектов, которые определяют, находитесь ли вы в расслабленном, возбужденном состоянии или даже чувствуете опасность.

Итак, действенный способ для человека с жалобами следующего характера: плохой сон ночью у взрослого, постоянно просыпаюсь, что делать:

  • поместите кончик языка за верхними зубами;
  • полностью выдохните через рот, издав свистящий звук;
  • после этого закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до четырех;
  • задержите дыхание, считая в уме до семи;
  • затем медленно выдохните через рот и посчитайте в уме до восьми, издайте ранее отработанный свистящий звук.

Чтобы метод работал эффективно, убедитесь, что вы сидите прямо. Выполняя упражнение, всегда держите язык на тыльной стороне верхних зубов. Как утверждает автор техники, дыхательная практика – естественное успокаивающее средство для нервной системы. В отличие от седативных препаратов, которые со временем теряют эффективность, это упражнение приобретает силу при повторении.

Сколько подходов рекомендуется делать? Чтобы стать спокойнее, практикуйте дыхание хотя бы два раза в день, но не переусердствуйте. Первый месяц выполняйте всего четыре вдоха и выдоха за одно занятие, затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Результаты исследования эффективности метода были опубликованы в журнале «Physiology Reports». Диагностика показала, что после выполнения упражнения у участников эксперимента наблюдалось урежение частоты сердечных сокращений, а также снижение систолического артериального давления. Учащенное сердцебиение – признак высокого уровня стресса, в ответ на который организм выбрасывает адреналин, т. е. запускает состояние борьбы или бегства. Систолическое артериальное давление свидетельствует о том, какая сила воздействует на артерии каждый раз, когда бьется сердце.

Ученые зафиксировали, что во время ночного отдыха у респондентов, освоивших методику, артериальное давление естественным образом снижалось на 10-20%. Участники эксперимента спали дольше, не просыпаясь ночью, сновидения стали ярче и продолжительней, исчезла раздражительность и другие симптомы, свойственные бессоннице.

Когнитивно-поведенческая терапия

Хроническая бессонница ночью – что делать, узнаем из совета психиатра, который продолжительное время работает с инсомнией в Москве.

Основным методом борьбы с постоянным недосыпанием должна быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) бессонницы, как установленного диагноза. Это практика, позволяющая снизить чрезмерное возбуждение путем изучения поведения, способствования расслаблению и увеличению сонливости вечером. Это способ работы с мыслями, связанными со сном, которые могут мешать вам заснуть. Это краткосрочная терапия (4-8 сеансов).

Если в основе бессонницы стресс, который носит постоянный характер или мы страдаем какими-либо хроническими заболеваниями, лечение проблем со сном потребует более обширных мер. С одной стороны, терапия будет направлена на снижение влияния факторов, нарушающих сон. Если это стресс, полезно поработать со специалистом над стрессоустойчивостью. Цель – повысить возможности организма справляться со сложными ситуациями или научиться ограничивать их воздействие на нас. С другой стороны, при наличии сопутствующих заболеваний (например, тревожные расстройства, патологии, связанные с хронической болью или затрудненным дыханием), будет принято решение как лечить данные состояния.

Методики когнитивно-поведенческой терапии бессонницы включают контроль стимулов. Техника направлена на то, чтобы снова научиться ассоциировать кровать со сном. С этой целью ограничивается лежание в постели без сна. Мы стараемся соблюдать режим, чтобы иметь возможность лечь спать, когда почувствуем усталость и сонливость. Что делать при бессоннице ночью? Если вы не можете заснуть, вместо того чтобы лежать в кровати и бороться за сон, следует встать и приступить к заранее запланированному расслабляющему занятию (теплая ванна, чтение ненавязчивой книги, медитация и т.д.). Это снижает чрезмерную сосредоточенность, что облегчает приход сонливости.

Во время терапии пациент ведет дневник сна. С его помощью можно оценить, какой продолжительности ночного отдыха следует придерживаться, чтобы режим благотворно влиял на засыпание и способность спать всю ночь. Ведение дневника также уменьшает влияние разных мыслей и страхов, которые могут повысить вечернее напряжение. Записи дисциплинируют нас и побуждают заботиться о здоровых привычках.

Активны ли мы физически или мало двигаемся в течение дня, что увеличивает риск не заснуть вечером? Нужно понимать, что никакие стимуляторы не улучшат сон. Алкоголь, который, к сожалению, является способом засыпания многих людей, на самом деле портит качество сна и негативно влияет на наше функционирование на следующий день.

Без здорового поведения трудно ожидать, что что-то волшебным образом изменится и проблемы исчезнут. Наш сон тесно связан с образом жизни и ритмом дня и ночи, поэтому начинать работать над его улучшением нужно именно с этого момента.

Фармакологическое лечение

Методы лечения бессонницы включают фармакологическую помощь. Использование аптечных снотворных средств не рекомендуется при стойкой бессоннице. Лекарство не поможет вылечить повторяющиеся нарушения сна, не научит справляться с ночным пробуждением, а при чрезмерном употреблении может привести к зависимости. Показаниями к применению этой группы лекарств являются случайно возникающие трудности со сном.

При синдроме задержки фазы сна-бодрствования и других нарушениях циркадных ритмов (например, потеря сна из-за частой смены часовых поясов) рекомендуется прием мелатонина. Подробнее о гормоне сна читайте в статье «Мелатонин: основа снов». Мелатонин от Nooteria Labs помогает засыпать, поддерживает качество сна, вызванное посменной работой, возрастом, стрессом или частой сменой часовых поясов. Средство не подходит в случае, когда необходима работа над чрезмерной стимуляцией.

В подобной ситуации пациентам в первую очередь следует лечить расстройство нервной системы, для чего стоит обратиться к врачу. С этой целью, кроме прочих лекарств, назначают препараты магния и витамины группы В. Детальнее о нехватке магния в организме рассказано в тексте «Дефицит магния: причины и пути решения».

Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs одобрен к продаже в России и странах СНГ. Средство содержит микроэлемент в легкоусвояемой форме, что выводит его биодоступность на максимальный уровень без свойственных другим формам побочных эффектов. Подробнее о действующем веществе читайте в статье «Какой магний лучше усваивается».

Комплексный препарат Sleep Deep, произведенный этой же лабораторией, содержит 5HTP, глицин, магний и экстракт корня Валерианы. Формула продукта для здорового сна разработана таким образом, чтобы каждый из компонентов дополнял действие другого, что обеспечивает эффективность средства. Перед применением препаратов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Литература:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37726877/

https://www.nature.com/articles/s41467-023-42758-6

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37434300/

CategoriesАнтистресс,  Ингредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Как восстановить режим сна

1. Что такое сон
1.1. Как работает циркадный ритм?
2. Причины проблем со сном
3. Как помочь себе, если у вас проблемы со сном?
3.1. Как изменить вредные привычки?
3.2. Устранение проблем со здоровьем, нарушающих сон
3.3. Управляемая медитация
4. Витамины и препараты от недосыпа
4.1. Помогает ли магний заснуть?
4.2. Добавки мелатонина как безопасное средство для сна

Чувствуете усталость в конце дня, поэтому каждую ночь без проблем засыпаете, а каждое утро просыпаетесь с ощущением обновленности? Теоретически, именно так мы и должны функционировать с физиологической точки зрения. Как это часто бывает в биологии, многие процессы и явления, кажущиеся простыми на первый взгляд, в результате оказываются более сложными. В этой статье мы поговорим о расстройствах ночного отдыха и разберемся, как восстановить режим сна.

Что такое сон

Сон — это состояние, при котором нервная система переходит в режим отдыха и регенерации. Это физиологический процесс, который имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия человека. Он играет важную роль в физическом и умственном восстановлении, оптимальной работе когнитивных функций мозга. Для большинства людей оптимальная продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов.

Существует множество теорий, объясняющих биологическую роль сна в организме. К наиболее важным функциям относятся:

  • обновление клеток и регенерация тканей;
  • перевод полученной информации из кратковременной памяти в долговременную;
  • снижение стресса и стабилизация эмоций;
  • укрепление иммунной системы;
  • регуляция гормонов и обменных процессов;
  • удаление токсичных продуктов обмена веществ.

Сон — это не непрерывное состояние, а динамический процесс, повторяющийся в течение 5-6 циклов за ночь длительностью около 90 минут каждый. Существует четыре стадии сна: три медленные фазы, которые сопровождаются плавными движениями глаз (засыпание, легкий и глубокий сон), и одна фаза быстрого сна (характеризуется энергичными движениями глаз, повышенной мозговой активностью и наличием сновидений). Чем дольше нам спится, тем продолжительнее и глубже становится фаза быстрого сна. Здоровый сон, в процессе которого организм восстанавливается, должен включать достаточное количество глубокого и быстрого сна.

Как работает циркадный ритм?

В человеческом организме есть внутренние «биологические часы», также известные как циркадные, которые регулируют чередующийся цикл сна и бодрствования. Основную роль в его функционировании играет шишковидная железа, расположенная в головном мозге.

Шишковидная железа контролирует секрецию мелатонина, называемого гормоном сна. Концентрация мелатонина в крови увеличивается, когда наступают сумерки, достигая пика ночью, что вызывает сонливость. Утром уровень мелатонина падает.

Свет также играет важную роль. Дневная яркость подавляет выработку мелатонина, синхронизируя циркадный ритм с циклом света и темноты. Поэтому важно подвергать себя воздействию дневного света в течение дня и ограничивать воздействие синего света, излучаемого экранами, вечером. Вот почему людям, озадаченным вопросом, как улучшить засыпание и хорошо спать, рекомендуют наладить циркадные ритмы.

Причины проблем со сном

В современных условиях все больше людей испытывают проблемы со сном. К таким выводам пришли аналитики компании Calm, создатели одноименного приложения для сна и релаксации. Опрос проводился в августе этого года среди репрезентативной группы из 9,5 тысяч британцев и американцев в возрасте от 18 до 65 лет. 91% респондентов признались, что постоянно чувствуют себя недостаточно отдохнувшими. При этом 69% заявили, что им необходимо спать более 7 часов, а удается регулярно спать столько лишь 31%.

Сны, отражающие повседневные переживания, проблемы и страхи, связанные с текущими событиями, повлияли на качество отдыха 29% миллениалов и 38% представителей поколения Z. Исследователи также отметили, что на 26% больше Зетов, чем миллениалов, подвергаются продолжительному состоянию «бодрствования» из-за длительного использования электроники и социальных сетей. Целых 39% опрошенных заявили, что высыпаются лучше, когда спят одни, а не с партнером. Проблемы включают храп и последствия ссор в течение дня.

Одной из наиболее распространенных неприятностей является бессонница на фоне расстройства режима сна. Бессонница характеризуется трудностями с засыпанием, поддержанием непрерывности сна или отдыхом, который не приносит восстановления. Это приводит к хронической усталости, раздражительности, проблемам с концентрацией внимания и снижению качества жизни. Бессонница может быть острой (краткосрочной) или хронической (долговременной).

Согласно Международной классификации расстройств сна, существует около 90 различных нарушений. У взрослого человека прерывистый или неадекватный сон может нарушить циклы и привести к множеству проблем со здоровьем, включая расстройства настроения, повышенный риск хронических заболеваний и даже членовредительство.

Бессонница редко имеет одну причину. Это многофакторное явление, источник которого может лежать в психологических и физиологических плоскостях, например:

  • проблемы социального происхождения: нездоровый образ жизни, продолжительный или сменный рабочий день, смена часовых поясов, нарушения циркадных ритмов, неограниченный доступ к телевидению и интернету, давление со стороны профессиональной среды, низкая самооценка, скученность мыслей;
  • медицинские проблемы: генетические или приобретенные факторы, апноэ, полипы в ноздрях, боль, инфекции, тревога и другие психоневрологические расстройства, деменция, эпилепсия и т.д.

Как помочь себе, если у вас проблемы со сном?

Чтобы максимизировать восстанавливающие преимущества ночного отдыха, важно расставить приоритеты. Гигиена сна подразумевает соблюдение постоянного режима, создание комфортной среды, отказ от стимуляторов перед сном, управление стрессом и избегание стрессоров. Кроме того, могут быть полезны поведенческие меры, отвлекающие от так называемой «мысленной жвачки». Ниже представлены подробности об этих и других приемах для людей, озадаченных вопросом, как восстановить режим сна и нормализовать засыпание.

Как изменить вредные привычки?

Определенные ежедневные навыки могут нарушить циркадный ритм и затруднить отход ко сну. Несколько советов о том, как изменить привычки, чтобы наладить сон взрослого человека ночью:

  • убедитесь, что у вас удобная, не стесняющая движений и воздухообмена одежда и качественный матрас;
  • выключайте телевизор, компьютер и смартфон как минимум за 1 час до сна, чтобы не стимулировать мозг синим светом;
  • поддерживайте регулярное время пробуждения, ложитесь спать в соответствии с установленным режимом, в том числе по выходным, чтобы наладить собственные биологические часы;
  • чтобы избежать нарушения ночного сна, ограничьте дневной отдых до 30 минут и не засыпайте позднее, чем за 5 часов до запланированного вечернего отхода ко сну;
  • сделайте свою спальню темнее, тише и прохладнее (идеальная температура для сна – 18-20 градусов);
  • ограничьте стресс и физическую активность перед сном;
  • избегайте обильных приемов пищи;
  • на циркадный ритм также влияет избыток кофеина в течение дня.

Поддержание постоянного графика сна и бодрствования, максимально приближенного к суточному, позволяет выработать полезные привычки и улучшить качество ночного отдыха. Приведение образа жизни в соответствие с циркадным ритмом помогает организму своевременно вырабатывать ключевые гормоны, связанные со сном, такие как мелатонин и кортизол. Уделите внимание тому, чтобы определить для себя оптимальный график — сколько часов сна вам нужно, чтобы сон был восстанавливающим, и в какое время вы хотите ложиться спать и просыпаться. Значение имеют такие факторы, как возраст, образ жизни и хронотип (жаворонок или сова). После того как план составлен, его следует выполнять последовательно, чтобы организм привык.

Темнота и тишина стимулируют секрецию мелатонина и положительно влияют на глубокий восстанавливающий сон. Поэтому стоит инвестировать в портьеры, жалюзи или рулонные шторы, которые полностью блокируют свет снаружи. Светящиеся в темноте часы или индикаторы устройств следует выключить или закрыть, чтобы они вас не отвлекали. Шумы, нарушающие сон, например звуки улицы, соседей или работающих приборов, также рекомендуется устранить путем звукоизоляции помещения или использования берушей для ушей.

Если вы не можете ограничить использование электронных устройств перед сном, а вопрос как восстановить сон взрослому человеку актуален, воспользуйтесь приложениями или опциями, фильтрующими синий свет на экранах. Налаживать засыпание можно с помощью очков, блокирующих свет с короткой длиной волны синего диапазона. Очки наверняка оценят люди, которые работают допоздна или любят вечерние киномарафоны. Блокировка излучения перед сном повышает скорость засыпания, способствует улучшению качества сна, позволяет восстановиться и нормализовать самочувствие после пробуждения.

Физические упражнения и активность, конечно, желательны в течение дня, поскольку они улучшают здоровье и в целом положительно влияют на сон. Однако планировать их следует заблаговременно, чтобы уровень гормонов стресса и частота сердечных сокращений успели стабилизироваться. Успокаивая тело и разум перед сном чтением легкой для восприятия книги или прослушиванием музыки для релаксации, вы определенно облегчите и улучшите засыпание.

Пищеварение стимулирует организм, поэтому последний прием пищи должен быть легкоусвояемым и съеден примерно за 2-3 часа до сна. Следует избегать жирной, жареной пищи, острых специй. Хорошим выбором на ужин будут овощные салаты, хлеб, нежирное мясо или рыба. Прием пищи за несколько часов до отхода ко сну обеспечивает чувство сытости, но не провоцирует повышенной нагрузки на организм. Продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов вызывают резкие колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к пробуждению по ночам. Поэтому, если вы чувствуете голод перед сном, стоит перекусить легкими закусками.

Кофеин — популярный стимулятор, который содержится не только в кофе, но и в чае, напитках из колы и некоторых пищевых добавках. Вещество оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему и может помешать засыпанию даже через несколько часов после употребления. Чтобы хорошо спать ночью, пить кофе или крепкий чай по вечерам не рекомендуется.

Алкоголь также оказывает негативное влияние на сон. Хотя горячительные напитки помогают быстро заснуть, спирт существенно ухудшает архитектуру сна. Поэтому, чтобы повысить качество ночного отдыха, а сон стал глубоким и восстанавливающим, следует отказаться от алкоголя вечером.

Выбор матраса и постельного белья важен для комфорта во сне и после пробуждения. Слишком мягкий или слишком жесткий матрас может провоцировать боль в спине. Матрас следует выбирать в зависимости от желаемой жесткости и предпочтительного положения во сне. Не менее важна подушка, обеспечивающая комфорт для головы и шеи. Стоит приобрести качественное пуховое одеяло и постельное белье, обеспечивающее нужную температуру и воздухопроницаемость.

Полезным будет регулярный утренний ритуал, например, растяжка, контрастный или прохладный душ, любимая стимулирующая музыка. Изменение привычек требует времени, но, проявляя последовательность, вы сможете навсегда улучшить гигиену и комфорт сна.

Устранение проблем со здоровьем, нарушающих сон

Различные заболевания, такие как боли, кашель, изжога или частое мочеиспускание по ночам, могут нарушить сон. Как нормализовать и восстановить сон у взрослого человека?

  • диагностируйте источник симптомов у врача, получите соответствующие назначения и принимайте обезболивающие и противовоспалительные препараты;
  • если вы страдаете от рефлюкса, избегайте приема пищи на ночь;
  • ограничьте потребление жидкости за 2-3 часа до сна, чтобы не вставать в туалет;
  • прекратите прием лекарств или смените препараты, которые провоцируют бессонницу.

Используйте методы релаксации, чтобы облегчить боль и расслабиться. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или йогу. Сделайте эти занятия частью своего распорядка дня. Теплая ванна или душ расслабляют мышечный корсет. Это избавляет от накопленного за день напряжения, помогает успокоить тело вечером. Изменение температуры в одно и то же время может стать сигналом о том, что пора отдыхать. Не игнорируйте симптомы, а активно работайте, чтобы хорошо спать ночью.

Управляемая медитация

Как следует из названия, управляемая медитация — это процесс сканирования тела, основанный на том, что действия человека направляют посредством контакта с инструктором в видео-, аудиозаписи или приложении. Цель — успокоить разум, который часто бывает сверх активен в течение дня, обеспечить практикующему быстрое засыпание и более качественный сон.

Одна из основных причин, по которой медитация помогает вам заснуть, заключается в том, что техника ускоряет физиологические эффекты на ранних стадиях сна. Исследование, опубликованное в журнале Springer’s Journal of Cognitive Enhancement, показало, что во время практики снижается кровяное давление, а физическое напряжение высвобождается из тела.

Медитация осознанности побуждает сосредотачиваться на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это хорошо, потому что большинство людей постоянно беспокоятся о том, что произойдет завтра на учебе или работе, или зацикливаются на глупости, которую сказали на вечеринке в прошлые выходные. Эти размышления — один из важнейших источников ежедневных стрессов. Практика осознанности, присущая любой медитации, делает акцент на настоящем, устраняя возможность обдумывания надоедливых и бесполезных тревог, которые не давали спать по ночам, нарушая цикл сна.

Техника дает множество преимуществ, среди которых следующие:

  • снижение стресса;
  • уменьшение боли;
  • облегчение засыпания, лечение бессонницы и дефицита сна;
  • релаксация;
  • потеря веса за счет устранения поводов к перееданию;
  • общее улучшение состояния здоровья.

Чтобы понять, как улучшить сон и высыпание взрослого человека, действуйте сообразно следующим инструкциям. Для начала подготовьте почву. Начните с приглушения света в спальне. Убедитесь, что все экраны и техника убраны в сторону. При необходимости заранее включите будильник. Наденьте пижаму, удостоверьтесь, что на вашей кровати лежат чистые простыни. На этом этапе вы можете распылить в воздухе успокаивающий аромат или нанести несколько капель эфирных масел на подушку. Такие ароматы, как ромашка и лаванда, способствуют сну. Если вам нравится спать под фоновые звуки, включите поток белого шума, звуки воды или ветра на низком уровне.

Медитируйте в постели, лежа на спине. Расположите тело, шею и голову в нейтральном и расслабляющем положении. Вы не должны ощущать напряжения в теле.

Начните с трех глубоких вдохов. Помните, что они должны исходить из основания легких, почувствуйте, как при этом поднимается живот. На вдохе медленно посчитайте до пяти. Задержите дыхание перед выдохом, также считая до пяти. Повторите дыхательное упражнение еще два раза.

Закройте глаза. Представьте, что вы лежите на мягкой траве на уютной полянке в лесу. Свежие деревья шумят под легким ветерком. Дикие цветы растут у ваших ног и вокруг вас. Вы слышите пение птиц и далекий шум горного ручья. Температура идеальная. Вы находитесь в тени, но чувствуете тепло солнца и прохладное дуновение ароматного лесного ветерка. Далее следуйте инструкциям голоса из включенной записи (аудио или видеофайлы с аутогенной тренировкой для спокойного сна скачайте заранее). В идеале во время этой медитации вы заснете. Помните, что если вам не удастся поспать во время первой практики, это не страшно. Вы можете попробовать еще раз. Выполняя медитацию перед сном в течение нескольких ночей, вы приучите свое тело и разум расслабляться и концентрироваться на успокоении физических и психических ощущений. Все это необходимо, чтобы наладить или вернуть глубокий и качественный сон. Дополнительную информацию о проблеме можно почерпнуть в статье «Как уснуть при бессоннице».

Витамины и препараты от недосыпа

Регенерация и сон — это функции организма, на которые можно повлиять с помощью сбалансированной диеты. Вот почему так важен комплексный подход к здоровому образу жизни. Для улучшения качества сна важны витамины группы В, Д, А. Минералы и органические вещества, имеющие значение, включают: магний, цинк, мелатонин, триптофан.

Помогает ли магний заснуть?

Магний — один из важнейших минералов в организме человека. Микроэлемент способствует правильному функционированию нервной системы и поддержанию психологического здоровья. Минерал не оказывает снотворного эффекта, но, как и в случае с другими элементами, соответствующий уровень Mg имеет решающее значение для полноценного функционирования человека.

Ученые доказали, что магний снижает уровень стресса и повышает секрецию мелатонина, который регулирует естественный цикл сна. По этой причине рекомендуется принимать добавки магния для нормализации ночного отдыха. Компания Nooteria Labs предлагает добавку Магний B6 Extra Pure — средство содержит микроэлемент в легкоусвояемой форме, что выводит биодоступность Mg на максимальный уровень без свойственных другим формам вещества побочных эффектов. Подробнее о добавке читайте в статье «Какой магний лучше усваивается».

Добавки мелатонина, как безопасное средство для сна

Наиболее популярной заменой снотворных препаратов является мелатонин — вещество, вырабатываемое естественным образом в организме, дефицит которого ощущается во время расстройства режима сна. Мелатонин от Nooteria Labs помогает засыпать, поддерживает режим, который может смещаться из-за посменной работы, стрессов или частой смены часовых поясов.

В сочетании с гигиеной в ночное время средство может восстановить полноценный отдых. Детальнее о препарате здесь — «Мелатонин: основа снов».

Прежде чем начать использовать капсулы, вы можете проконсультироваться по этому поводу со специалистом. Количество принимаемого мелатонина зависит от причин бессонницы:

  • если у вас проблемы с засыпанием или вы работаете посменно, рекомендуемая доза составляет от 1 до 6 мг примерно за 1-2 часа до сна;
  • людям старше 50 лет, у которых есть бессонница, рекомендуется 3 мг мелатонина за 1-2 часа до сна.

Люди, которые ложатся спать слишком поздно, т. е. имеют отсроченную фазу засыпания, могут принимать мелатонин в течение 3-6 недель, после чего дозу препарата уменьшают, чтобы достичь точки, при которой прием мелатонина можно прекратить. Пациенты старше 50 лет, страдающие плохим качеством сна, могут использовать мелатонин в течение 6-12 недель.

Текущие исследования не указывают на то, что мелатонин вызывает привыкание. Средство безопасно даже после длительного применения. Однако, без консультации врача не стоит принимать безрецептурные препараты дольше 3 месяцев. В первую очередь следует позаботиться о соответствующей гигиене ночного отдыха. Только после выполнения этих условий можно рассматривать возможность приема мелатонина.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Список литературы:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10673123/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2023.1184302/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10366720/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223001016?via%3Dihub

CategoriesИнгредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Симптомы дефицита железа

1. Роль железа в организме
2. Причины и признаки недостатка железа
2.1. Дефицит железа на веганской диете
2.2. Железодефицит у людей, ведущих активный образ жизни
2.3. Железодефицит как причина проблем с волосами
3. Корректировка уровня железа с помощью питания
4. Как лечить дефицит железа
4.1. Лечение биологически активными добавками
4.2. Как долго лечится дефицит железа
4.3. Рекомендации по применению добавок

Постоянно чувствуете усталость, быстро утомляетесь или даже испытываете проблемы с дыханием? Состояние не обязательно свидетельствует о стрессе. Дефицит железа может проявляться подобными симптомами. При недостатке этого важного элемента организм посылает определенные сигналы. Не стоит их недооценивать.

Роль железа в организме

В организме человека железо выполняет множество функций. Прежде всего, минерал принимает участие в транспортировке кислорода от легких к клеткам, фигурирует в производстве красных кровяных телец (эритроцитов), микроэлемент необходим для выработки энергии.

Железо помогает формированию Т-лимфоцитов, задача которых — захватывать и уничтожать болезнетворные микроорганизмы (бактерии или вирусы). Кроме того, минерал входит в состав ферментов, обладающих антиоксидантными свойствами и защищающих клетки от свободных радикалов. Микроэлемент поддерживает работу сердца, отвечает за уровень гормонов, влияет на правильное функционирование мышц. Железо необходимо для выработки гамма-аминомасляной кислоты, которая играет значительную роль в стрессоустойчивости.

70% из содержащегося в организме минерала расходуется на образование гемоглобина, еще 10% находится в ферментах и белках, которые принимают участие в обменных процессах. В связи с важностью элемента дефицит железа в организме не остается незамеченным, симптомы у женщинварьируются от слабо ощутимых до ярко выраженных. 

Причины и признаки недостатка железа

Потребность взрослого мужчины в железе составляет 10 мг/день, женщины — 18 мг/сутки (в возрасте старше 50 лет — 10 мг). Основным местом всасывания микроэлемента является тонкий кишечник, в частности, его начальный отдел — двенадцатиперстная кишка.

Дефицит минерала — распространенное явление, несмотря на то что элемент содержится во многих продуктах питания. Почему не хватает железа? К сожалению, его биодоступность достаточно низкая. Железо, присутствующее в животных белках (так называемое гемовое), усваивается примерно на 20-30%, тогда как негемовое железо из рациона растительного происхождения усваивается только на 1-10%.

Основные причины, из-за которых в крови у женщин мало железа:

  • интенсивные кровотечения;
  • несбалансированное питание;
  • повышенный спрос на минерал, например, во время беременности или активных физических нагрузок, включая тренировки;
  • расстройства пищеварения, к примеру, недостаток или избыток соляной кислоты в желудке;
  • некоторые кишечные заболевания, наличие паразитов, влияющих на усвоение элемента;
  • употребление в пищу продуктов, ограничивающих всасывание железа;
  • прием определенных лекарств, например, обезболивающих или антибиотиков.

Когда человек не получает достаточного количества минерала с пищей или в случае, если его не хватает из-за нарушения всасывания, организм посылает сигналы, указывающие на недостаток. Симптомы дефицита железа порой неоднозначны и схожи с проявлениями других патологий. Со временем сигналы становятся более выраженными, и здоровье человека ухудшается.

В связи с нехваткой железа в организме возникают неврологические симптомы и кожные проявления, которым свойственны следующие признаки:

  1. Сонливость, раздражительность и другие эмоциональные колебания, шум в ушах, слабость и потеря энергии, головные боли и головокружения, синдром беспокойных ног, ограниченная способность к обучению (в последнем случае рекомендуем ознакомиться со статьей «Есть ли таблетка для памяти взрослым?»).
  1. Кожные симптомы дефицита железа: бледность, грубость, сухость кожи и слизистых оболочек, синяки под глазами, трещины в уголках рта.
  1. Другие признаки нехватки железа в организме женщины: ослабление волос (тусклость, склонность к выпадению и ранней седине), ломкость ногтей.
  1. Кроме того, симптомы нехватки железа включают искаженный аппетит (тяга к крахмалу, гипсу или земле), частые инфекции, тахикардию, одышку, сухость во рту и пищеводе.

Помимо ухудшения самочувствия, которое напрямую влияет на повседневное функционирование, появляются другие риски. Недостаток Fe может привести к дисфункции щитовидной железы.

Из-за дефицита железа, витамина B12 или фолиевой кислоты может возникнуть анемия (малокровие) – состояние, характеризующееся недостатком гемоглобина. Пониженный уровень гемоглобина в эритроцитах приводит к ухудшению способности организма эффективно снабжать ткани и органы необходимым кислородом. Как следствие, человек страдает от гипоксии. Учащенным дыханием и сердцебиением организм пытается компенсировать нехватку кислорода.

Уровень железа у женщин обычно колеблется в течение менструального цикла и снижается во время менструации. Эти колебания естественны и не должны вызывать беспокойства до тех пор, пока показатель не упадет ниже нормы. Железодефицитную анемию диагностируют, когда уровень гемоглобина в крови падает ниже 115 г/л у женщин и 130 г/л у мужчин. Показатель ниже 69 г/л считается опасным для жизни. Недостаток железа в организме у женщин проявляется и другими симптомами: снижается уровень ферритина — железо-запасающего белка, меняется размер эритроцитов и концентрация рассматриваемого элемента.

Анемия может быть классифицирована как легкая, умеренная, тяжелая или опасная для жизни. Во многих случаях лечение не ограничивается только соблюдением диеты, богатой железом, но и фармакологической терапией с использованием добавок и лекарств.

К группам риска дефицита этого элемента относятся:

  • женщины, страдающие обильными и длительными менструациями, а также девочки в период полового созревания;
  • беременные;
  • люди с нарушениями всасывания из-за с хронического воспаления кишечника или желудка;
  • спортсмены;
  • люди с кровотечениями из пищеварительной системы;
  • больные, страдающие нарушениями свертываемости крови;
  • пациенты после операции, особенно на органах пищеварения;
  • вегетарианцы и веганы, люди на жестких диетах;
  • пациенты после несчастных случаев, в которых они потеряли большое количество крови.

Избыток железа встречается гораздо реже. Как правило, нежелательных симптомов чрезмерного поступления железа с пищей не возникает. Причинами излишка становятся определенные заболевания или превышение дозы принимаемого препарата. Помимо повышенного уровня железа в крови, чрезмерное содержание минера нередко проявляется гепатомегалией — увеличение печени, видимое на УЗИ.

Дефицит железа на веганской диете

Наиболее распространенные ингредиенты, нехватку которых часто испытывают приверженцы веганства, включают витамины D, B12, кальций, Омега-3 и железо. Согласно исследованиям, потребление железа у веганов обычно выше, чем у людей, соблюдающих другие виды диет. Однако невысокий уровень усвоения отражается на более низком уровне ферритина у веганов. Вот почему потребность в микроэлементе у этой категории людей выше.

Признаками дефицита железа, на которые следует обратить внимание веганам, являются:

  • головные боли;
  • сонливость;
  • упадок сил;
  • чувство холода в руках и ногах;
  • проблемы со сном;
  • запоры;
  • бледность кожи.

При наличии хотя бы трех из описанных симптомов обратитесь к специалисту, который назначит соответствующие анализы. На основании результатов врач даст рекомендации по изменению рациона или пропишет препараты, содержащие этот ценный элемент.

Железодефицит у людей, ведущих активный образ жизни

Люди, регулярно испытывающие физические нагрузки (как профессиональные спортсмены, так и любители), подвергаются риску нехватки железа. Одна из причин дефицита минерала у этой группы пациентов — физический распад эритроцитов в результате активности. Кроме того, у спортсменов чаще возникают микротравмы и сопутствующие им микрокровотечения, что также связано с потерями железа. Как следствие, у энергичных людей наблюдается повышенная потребность в микроэлементе по сравнению с теми, кто пассивен. Как понять, что не хватает железа? Дефицит минерала у спортсменов приводит к снижению работоспособности, быстрой утомляемости и повышенной восприимчивости к инфекциям верхних дыхательных путей. В этом случае, помимо соблюдения диеты, богатой описываемым ингредиентом, стоит рассмотреть возможность восполнения уровня микроэлемента при помощи добавок. Специалист поможет подобрать препарат и определить подходящую дозу.

Железодефицит, как причина проблем с волосами

Мы редко осознаем, насколько важно железо в процессе роста волос. Настолько редко, что преуменьшаем проблему нехватки элемента. При этом уровень минерала в организме имеет решающее значение для здоровья шевелюры. Значительный и/или длительный дефицит железа вызывает облысение, негативно влияет на гормональный баланс, что становится дальнейшей причиной выпадения волос. В результате цепочка становится длиннее и сложнее.

Недостаток микроэлемента вызывает гипоксию в тканях эпидермиса и снижает активность клеток матрикса в волосяных фолликулах. В норме волосы растут со скоростью примерно 1 см в месяц. В случае анемии показатель может снизиться на ⅓.  Для дефицита железа характерен беловатый оттенок кожи головы из-за потери насыщенности эпидермиса пигментами. Из-за ограниченного количества кислорода, поступающего к волосам, они становятся слабыми и сухими, что приводит к потере блеска. Трихологически правильный уровень гемоглобина для женского организма составляет не менее 130 г/л.

Представительницам слабого пола, испытывающим проблемы с волосами, может быть полезна статья «Какой коллаген лучше для женщин».

Корректировка уровня железа с помощью питания

Железо — это компонент, который не может синтезироваться организмом человека и должен поступать с пищей. Тело способно накапливать запасы ионов железа в печени в виде упомянутого выше ферритина. Это не отменяет необходимости ежедневного потребления легкоусвояемого минерала с пищей, чтобы восполнять регулярные траты.

Таким образом, лечение нехватки нутриента начинается с вашей тарелки. Как грамотно и эффективно восполнить дефицит железа в организме женщины? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит понять основные принципы составления рациона. Прежде всего, меню должно включать ингредиенты, содержащие как гемовое, так и негемовое железо.

Гемовое железо, демонстрирующее более высокую биодоступность, содержится в продуктах животного происхождения, в том числе:

  • в субпродуктах;
  • мясе и мясной продукции;
  • в блюдах с кровью (кровяная колбаса, стейки минимальной прожарки);
  • рыбе и яйцах.

Негемовое железо содержится в льняном семени и тыквенных семечках, какао, гречке и киноа, в бобовых, шпинате, фисташках и фундуке, в петрушке, авокадо и тофу. Стоит напомнить, что главный недостаток этого типа минерала в том, что он гораздо хуже усваивается, чем предшественник. Дело в том, что растительные источники микроэлемента содержат множество соединений, ограничивающих всасывание (например, фитаты).

Как восполнить дефицит железа, если предыдущие попытки не увенчались успехом? Чтобы ежедневно обеспечивать организм необходимым количеством минерала, не совмещайте его источники с компонентами, снижающими усвоение. К ним относятся продукты, содержащие кальций, дубильные вещества, оксалаты, полифенолы и кофеин. Поэтому, если вы пили на завтрак кофе или чай, измените свои привычки и отложите употребление железосодержащей пищи хотя бы на час. Красное вино также отрицательно влияет на всасывание железа.

Некоторые кулинарные приемы и продукты могут улучшить усвоение железа, например:

  • замачивание бобовых (соя, фасоль, нут, чечевица) перед варкой;
  • наличие в рационе пищи, богатой серой (яйца, лук);
  • обогащение меню витамином С (свежие фрукты, овощи, фруктовые и овощные соки);
  • добавление органических кислот (например, цитрусовой кислоты, присутствующей в ананасах и смородине).

Помимо аскорбиновой кислоты, усиливающей всасывание, стоит упомянуть витамины группы В, поддерживающие кроветворные функции. Речь идет о витаминах В12, В6 и фолиевой кислоте. Веществами богата говядина, рыба и морепродукты, печень, почки и яйца. Стоит выбирать пищу с такими методами обработки и приготовления как ферментация, например, хлеб на закваске и другие квашеные продукты (квашеная капуста, маринованные огурцы и др.).

Как лечить дефицит железа

Терапия нехватки железа зависит от ее причины. Если это результат плохо сбалансированного питания, первой линией лечения после диагностирования дефицита по анализу крови является изменение диеты.

Если симптомы недостатка минерала связаны с обильными менструациями, следует найти и понять причину (например, миома матки или кисты). Правильный диагноз имеет решающее значение для эффективного лечения.

Чтобы повысить уровень железа и, следовательно, улучшить морфологию, необходимо вылечить кишечник. Пациентам, у которых постоянно возникают проблемы с метеоризмом, диареей/запором, тошнотой или ощущается дискомфорт в пищеварительной системе, рекомендуется провести ряд диагностических тестов.

Диета при анемии — один из элементов лечения. Человек с анемией, вызванной дефицитом железа, должен вести образ жизни, адаптированный к его самочувствию. Избегайте тяжелых физических нагрузок и сосредоточьтесь на отдыхе. Не обременяйте свой организм употреблением алкоголя или другими стимуляторами. Когда восстановление закончится и дефицит будет компенсирован, организм снова начнет нормально функционировать.

Сбалансированная диета в сочетании с лечением позволит не вспоминать об анемии. Не забывайте придерживаться новых привычек в еде в дальнейшем. Возвращение к старым привычкам может снова привести к развитию анемии.

Лечение биологически активными добавками

Как восполнить железо в организме женщины? Если диета, насыщенная продуктами, богатыми элементом, не приносит желаемого результата, стоит ввести в ежедневный рацион соответствующие БАДы. Большинство пациентов предпочитает этот метод. Это препараты, покрывающие суточную потребность в нутриенте. Принимать их стоит под наблюдением специалиста. Грамотное применение важно для работы пищеварительной системы.

Ключевым вопросом при выборе лекарственного средства становится форма Fe. Среди солей фумараты, глюконаты и сульфаты двухвалентного железа всасываются лучше, чем цитраты и сульфаты трехвалентного железа. Хелаты (например, бисглицинат железа) демонстрируют большую биодоступность, чем вышеупомянутые соединения. Если анемия значительная, может потребоваться консультация гематолога и назначение железа в виде фармакологического препарата.

Эксперты Nooteria Labs создали инновационную пищевую добавку Железа Хелат PRO с чистым и простым составом и хорошей переносимостью. Препарат содержит железо в форме бисглицината, биодоступность которого доказана научными исследованиями. Ученые колледжа пищевых наук и инженерии Южно-Китайского технологического университета совместно с итальянскими учеными выявили, что хелаты Fe обладают высокой термической стабильностью, устойчивостью к щелочам и агрессивным веществам в пищеварительном тракте.

Как долго лечится дефицит железа

Когда выявлены причины, почему в крови мало железа, проводится корректировка состояния. Это может быть лечение основного заболевания, параллельно способствующее устранению дефицита Fe, или прямое восполнение запасов железа в организме. На продолжительность терапии влияет, соблюдает ли пациент только диету или дополняет рацион добавками либо другими фармацевтическими препаратами.

Для достижения соответствующего уровня минерала в крови часто требуется длительный прием БАДов и контроль за ходом лечения. Продолжительность терапии в каждом конкретном случае зависит от тяжести патологии. Для наблюдения за состоянием стоит регулярно сдавать анализы.

Рекомендации по применению добавок

Как правило, препараты железа принимают натощак не позднее, чем за 30 минут до еды. При лечении антацидами, ингибиторами протонной помпы, некоторыми антибиотиками, такими как тетрациклины и хинолоны, а также препаратами кальция, железо следует принимать за 2 часа до или через 4 часа после приема этих лекарств.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10154770/

https://www.mdpi.com/1420-3049/25/24/5989

https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aogs.14607

CategoriesАнтистресс,  Ингредиенты: как работают?

Как избавиться от стресса

1. Что такое стресс, виды стресса
2. Хронический стресс — симптомы, влияние на организм
3. Причины хронического стресса
4. Стрессоустойчивость
5. Планирование как способ избавиться от стресса
6. Средства от стресса

Нервные потрясения сопровождают каждого из нас, но не каждый знает, как справиться со стрессом. Учащенное сердцебиение, потные ладони, «мурашки», появляющиеся под воздействием сильных эмоций. Кто из нас не чувствовал этого? Цивилизационный прогресс и изменение условий повседневного существования приводят к тому, что все больший процент людей живет в очень быстром темпе, подвергая себя множеству стрессовых ситуаций. Стресс — сложный противник, но его можно победить.

Что такое стресс, виды стресса

Стресс — это негативное чувство, которое всегда сопровождало человека. Жизнь в постоянном напряжении уже не является чем-то особенным, а становится нормой. Мы постоянно из-за чего-то беспокоимся: пробка, экзамен, ссора с партнером, нехватка времени или денег. Молодые люди волнуются из-за учебы, а взрослые переживают из-за работы и возможности ее потерять. Проблемы, с которыми мы не можем справиться, часто являются непосредственной причиной стресса.

Стресс считается вредным, хотя на самом деле состояние бывает как со знаком плюс, так и со знаком минус. Первый имеет легкую или среднюю интенсивность, мотивирует, облегчает адаптацию к окружающей среде и считается фактором развития (эустресс). Когда стресс умеренный, он побуждает нас действовать и достигать амбициозных высот. Длительный стресс высокой интенсивности (дистресс) может представлять угрозу для здоровья и оказывать деградирующее воздействие на нервную систему и психику. Ниже мы узнаем, как справиться со стрессом без вреда для организма.

Хронический стресс — симптомы, влияние на организм

Избыточное волнение вызывает повышение уровня гормонов, в том числе адреналина и кортизола. Эта гормональная инъекция помогает нам быстрее реагировать на возможные угрозы. После устранения раздражителя тело должно вернуться в нормальное состояние. Если человек постоянно имеет дело с вещами, которые активируют реакцию на стресс, уровень кортизола остается стабильно высоким. В конце концов, он начинает мешать нормальным функциям организма. Тело, находясь в постоянном надрыве, быстрее истощает энергетические запасы и перманентно устает.

Хронический стресс — это состояние сильного нервного напряжения и эмоциональной нестабильности, которое длится продолжительное время и затрудняет повседневное функционирование.

Хроническое состояние напряжения приводит к появлению соматических симптомов, которые могут быть настолько сильными, что пострадавший начинает серьезно опасаться за свое здоровье или даже жизнь. К ним относятся:

  • боль или дискомфорт в груди;
  • учащенное дыхание и пульс;
  • головокружение;
  • одышка;
  • дрожь;
  • чрезмерное потоотделение.

Физиологическими симптомами стресса являются головные боли, боли в шее или спине, нарушения сна, язвенная болезнь, расстройства пищеварения, тошнота, кишечная гиперчувствительность (например, синдром раздраженного кишечника), гипертония, кожные заболевания.

К проявлениям длительного стресса также относят сильное эмоциональное возбуждение, которое проявляется в гневе, раздражительности, нервозности, чувстве вины, навязчивых мыслях и неспособности сосредоточиться. Людям, испытывающим эти симптомы, рекомендуем прочесть статьи «GABA: настрой мозг на спокойствие» и «Улучшение концентрации внимания: в чем главный секрет?». Последствия хронического дистресса могут быть негативными и иногда приводят к тревожным расстройствам и депрессии. Напряжение, сохраняющееся годами (так называемый перманентный стресс) повышает риск посттравматического расстройства (ПТСР). К последствиям хронической нервозности также относится снижение иммунитета организма, что значительно увеличивает количество заболеваний в год. Поведенческие симптомы существенно ухудшают самочувствие, негативно сказываются на качестве семейных и дружеских отношений. Эмоциональный стресс влияет на нервные тики, чрезмерное употребление алкоголя и кофеина, кусание ногтей и т.д.

Причины хронического стресса

У каждого человека разная адаптивность. Это значит, что не все будут одинаково справляться с теми или иными стрессовыми ситуациями и переживаниями. Реагируя на стрессор, например, болезнь, неудачу, бремя, непроходящую усталость, организм активирует ряд механизмов и мобилизует силы для борьбы с потенциальной угрозой. Состояние сопровождается нервным напряжением и процессами, призванными насторожить человека.

Разработана шкала, целью которой является показать, какой уровень переживаний вызывает конкретный раздражитель, присвоив ему определенное количество баллов:

  • смерть близкого – 100 баллов;
  • развод – 73;
  • прекращение отношений – 65;
  • тяжелое заболевание – 53;
  • свадьба – 50;
  • потеря работы – 50;
  • изменение финансового положения – 38;
  • семейные конфликты – 35;
  • смена места жительства – 20.

Суммарная оценка от 150 до 199 баллов означает 37% вероятность развития заболевания в течение следующих 2 лет, от 200 до 299 – 51%, а результат, превышающий 300 баллов, означает 79% риск заболеть на фоне сильных эмоций. В связи с этим вопрос «как справиться со стрессом и побороть переживания» получает еще большую актуальность.

Стрессоустойчивость

Устойчивость к нервным нагрузкам зависит от многих факторов. Чаще всего упоминаются гены, опыт детства и юности (как мы справлялись с трудными ситуациями), общее отношение к жизни (оптимизм, пессимизм), уровень самооценки, чувство контроля над своей жизнью. Поэтому одни и те же обстоятельства для одного человека могут быть тривиальным делом или стимулирующим испытанием, а для другого — непреодолимой катастрофой.

Полностью избавиться от стресса в повседневной жизни невозможно, важно научиться с ним бороться. Американский психолог Ричард Лазарус выделяет два основных способа борьбы с перенапряжением:

  • инструментальный или проблемно-ориентированный: человек предпринимает действия для решения данной ситуации и избавленияот проблемы;
  • эмоционально-ориентированный: самоуспокоение, принятие желаемого за действительное, размышление о чем-то другом.

Выбор способа борьбы со стрессом зависит от индивидуальных предрасположенностей и характера самой ситуации (бывают обстоятельства, в которых мало что можно сделать, и тогда действительно лучше сосредоточить свои мысли на чем-то другом).

Многие люди задаются вопросом, как побороть и убрать стресс из жизни, и не находят ответа. Способность справляться с невзгодами — результат жизненного опыта и темперамента, особенностей личности, системы ценностей, социальной поддержки, мировоззрения, образа мышления и т. д. В значительной степени устойчивость к стрессу вытекает из философии жизни.

К счастью, разработаны методики когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которых можно натренировать несвойственные характеру навыки. Специальные приемы не помогут избавиться от стресса, но обучат человека контролировать собственные реакции. Пациент получит необходимые знания, как самостоятельно снять стресс и нервное напряжение любой силы.

Планирование как способ избавиться от стресса

Стресс в нашей жизни часто возникает из-за отсутствия эффективного тайм-менеджмента, когда женщина или мужчина берут на себя большое количество обязательств или откладывают решение сложных задач. Как следствие он/она не может работать полноценно, не выполняет обязанности вовремя, чувствует вину и подавленность, ощущает, что время утекает сквозь пальцы. Как с этим справиться и не столкнуться со стрессом? Постарайтесь следовать советам ниже.

Объединяйте небольшие и повторяющиеся действия

В пределах своих возможностей старайтесь мыслить в долгосрочной перспективе и выполнять задачи так, чтобы в скором времени не пришлось их повторять. Сюда можно отнести совершение крупных покупок, чтобы не бегать каждый день в магазин, или приготовление еды на несколько дней.

Разбивайте сложные задачи на части

Будьте реалистичны в отношении своих возможностей. Если вы чувствуете, что определенная задача для вас слишком сложна, попробуйте разделить ее на несколько мелких и решать одну за другой. Например, подготовку к праздникам можно выполнить за несколько дней: покупки, уборка квартиры, приготовление блюд. Простое признание того, что вы не в силах сделать все и сразу, может дать невероятное освобождение, и вопрос как бороться со стрессом будет снят. Реально оценивайте свои временные и энергетические ресурсы и просто откажитесь от дел, которые не вписываются в распорядок дня. Совет особенно актуален для гиперответственных женщин.

Работайте над приоритетами

Мы часто сосредотачиваемся на мелких и, казалось бы, срочных задачах, оставляя недостаточно времени и сил для того, что действительно важно. Планируя день, постарайтесь назначить себе 1-3 задачи, которые являются наиболее важными, и сосредоточьтесь на них, отказываясь по возможности от других.

Разделите обязанности

Иногда мы делаем все сами, даже если в этом нет необходимости. Чаще всего это женская проблема. Если можете, поговорите со своим партнером или членами семьи о том, что вам нужно немного облегчения, и попросите их взять на себя часть обязанностей. Точно так же, если вы чувствуете перегруженность на работе, подумайте о том, чтобы поговорить с начальником и делегировать часть задач кому-то другому.

Учитесь на своих ошибках

Когда вы столкнулись со стрессовой ситуацией, постарайтесь найти момент для размышления. Почему возник стресс? Можно ли было как-то это предотвратить? Некоторые ситуации находятся вне нашего контроля. Однако случается и так, что заблаговременные действия могут избавить нас от большого стресса в будущем. Примеры таких задач включают создание резервных копий важных документов, покупку дополнительного зарядного устройства для телефона (которое всегда будет в вашей сумке) или оставление ключа от квартиры проверенным соседям на случай его потери или кражи.

Уменьшите количество раздражителей

Отдохните от лишнего света и шума. Потратьте несколько минут и посидите в темной тихой комнате. Заметьте, насколько это расслабляет. Примите меры, чтобы уменьшить чрезмерную сенсорную стимуляцию, с которой вы сталкиваетесь в течение обычного дня. Например, носите беруши в общественном транспорте, выключайте новости, когда не смотрите телевизор, купите плотные шторы. Отправляйтесь на прогулку на природу, чтобы дать себе время для сенсорной перезагрузки.

Принимайте меньше решений

Каждый день нам приходится принимать десятки решений, и к концу процесса наша энергия и самоконтроль истощаются. Постарайтесь ограничить необходимость решать мелкие задачи, чтобы иметь силы для масштабных проблем, добавляющих стресса в вашу жизнь. Например, какое-то время вы можете заказывать один и тот же кофе каждый день, есть одинаковые завтраки или покупать одни и те же продукты вместо того, чтобы выбирать другую марку. Сведя к минимуму простые, рутинные решения (или полностью исключив их), у вас появляется больше умственной энергии, чтобы справиться с остальными заботами.

Средства от стресса

Чтобы свести к минимуму хронический эмоциональный надрыв и побороть дистресс, важно обеспечить себе достаточно времени для отдыха. Необходимое количество сна, теплая ванна, прогулка во время перерыва в работе, чтение интересной книги, звуки любимой музыки или просмотр сериала с близким человеком творят чудеса для психического состояния. Если вы испытываете трудности с засыпанием, прочтите статью тему «Как уснуть при бессоннице». Не следует исключать себя из общественной жизни, чаще говорите о тревожащих проблемах. Это в значительной степени снимает напряжение.

Рефрейминг

По возможности стоит смотреть на стрессовые ситуации под другим углом. Позитивное мышление — важнейший элемент в борьбе за здоровые нервы. Для этого воспользуйтесь рефреймингом — техникой для переосмысления ситуации.

Методика предполагает изменение контекста пугающих обстоятельств путем представления их в менее угрожающей обстановке. Если вы боитесь своего начальника, представьте себе разговор с ним, а затем мысленно измените его наряд, прическу, тон голоса, чтобы он казался менее угрожающим или даже смешным. Практикуйте рефрейминг как можно чаще. Так вы сможете избавиться от разрушающих психику установок и выработать новые.

Расслабляющее дыхание

Действенный метод как снять стресс и нервное напряжение женщине. Техника уменьшает негативное воздействие переживаний на наше тело и разум.

Лягте удобно на спину, руки положите по обе стороны тела. Начните со свободного вдоха животом. В то же время подтолкните живот диафрагмой вверх, а затем наполните грудь воздухом. Когда кислород заполнит легкие, начните свободно выдыхать. В этот момент постарайтесь сосредоточить свое внимание только на дыхании, не думать ни о чем другом. Попробуйте выполнять это упражнение регулярно хотя бы 5 минут в день.

Релаксация Джекобсона

Этот метод снятия стресса предполагает попеременное напряжение и расслабление разных групп мышц. Для выполнения практики рекомендуется воспользоваться файлами в аудиоформате, где голос инструктора дает пошаговые рекомендации. Впоследствии можно выполнять релаксацию самостоятельно. Способ помогает эффективно бороться с мышечными зажимами и высвобождает накопленные отрицательные эмоции. Для достижения максимального результата важна регулярность практик.

Аутогенная тренировка Шульца

Еще одна популярная методика, медиафайлами с записью которой насыщены форумы психологической помощи. Метод предполагает мысленное инспирирование чувства тяжести, а также тепла или холода в различных мышцах и частях тела. Таким образом избавляются от навязчивых мыслей, достигают максимального расслабления. Техника учит контролю над телом, что придает уверенности и позволяет в дальнейшем эффективно побороть беспокойство, присущее познанию чего-то нового.

Медитация

Существует множество техник медитации. Одна из самых простых предполагает сосредоточение взгляда на одной точке. Нарисуйте черный кружок посередине белого листа бумаги, поместите ее на уровне глаз и смотрите на рисунок 2-3 минуты (со временем дольше). Через некоторое время вы почувствуете сужение сознания и, как следствие, расслабление. При этом не забывайте дышать спокойно и полно.

Визуализация

Как избавиться от стресса с помощью психотехники для проецирования зрительных образов? Визуализация предполагает сознательное представление изображений, соответствующих словам рассказчика на компакт-диске. Способ основан на методах релаксации. Методика помогает побороть стресс с помощью воображения и внушения.

Другие способы уменьшения напряжения, вызванного стрессом, включают: смех и юмор, звуко- и ароматерапию, спорт и движение, полноценный отдых, здоровую пищу, витаминные комплексы и добавки.

Компания Nooteria Labs — производитель комплексных добавок для активной жизни. Это добавки для поддержки нервной системы (Магний B6 Extra Pure, 5HTP Гидрокситриптофан Pro), здорового сна (Мелатонин, Sleep Deep) и эффективного функционирования мозга (ГАБА (ГАМК) PRO, MindBooster). Формулы добавок разрабатываются таким образом, чтобы биодоступность ингредиентов была максимальной, а возможные побочные эффекты сведены к минимуму. Перед употреблением БАДов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.medexpress.pl/premium/chorzy-ze-stresu/

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00559-7

https://psychoterapiacotam.pl/sposoby-radzenia-sobie-ze-stresem/

CategoriesАнтистресс,  Ингредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Для чего организму нужен магний

1. Дефицит магния – симптомы и последствия
2. Причины дефицита магния
3. Как проверить уровень магния
4. Нужно ли принимать магний
5. Хелат (бисглицинат) магния – что это
6. Польза бисглицината магния для разных категорий потребителей
6.1. Магний для нее
6.2. Магний для него
6.3. Магний для спорта и тренировок
6.4. Магний для зрелых людей
6.5. Магний и психическое здоровье
7. Как принимать добавки магния

Магний является одним из важнейших химических элементов, содержание которого в организме взрослого человека составляет в среднем 1000 ммоль. Большая часть микроэлемента, около 60%, откладывается в костной системе. Около 20% минерала содержится в скелетных мышцах, а оставшееся количество распределяется в других тканях и органах, таких как почки, печень и пищеварительный тракт. Только 1% вещества находится во внеклеточном пространстве.

Роль, свойства и функции магния в организме человека трудно переоценить. От 80 до 90% людей страдают от его нехватки. Это делает его самым дефицитным минералом. 

Чем полезен, за что отвечает магний в организме? Элемент выполняет ряд важных функций – участвует в синтезе белка, оказывает влияние на проведение нервных импульсов и сокращение мышц (в том числе сердца). Принимает участие в процессах терморегуляции, регуляции кровяного давления и концентрации глюкозы, имеет важное значение в минеральном обмене костей. Для чего еще нужен магний в организме? Magnesium является активатором более 300 ферментативных реакций, белкового, жирового и углеводного обмена Потребность в магнии увеличивается по мере роста организма, а также во время беременности, при сильных физических и умственных нагрузках, стрессах и при злоупотреблении алкоголя. Сколько магния в день нужно взрослому человеку? Максимальная суточная потребность колеблется от 0,15 до 0,2 ммоль/кг массы тела или 400-420 мг/день для взрослых здоровых мужчин и 300-320 мг/день для взрослых здоровых женщин (350-360 мг для беременных).

Дефицит магния – симптомы и последствия

Учитывая, что польза магния для организма велика, нередко возникает нехватка микроэлемента. Признаки недостатка минерала неспецифичны, а легкая гипомагниемия может не вызывать никаких симптомов. 

Основными проявлениями дефицита становятся:

  • нарушения сердечного ритма, такие как желудочковая или мерцательная аритмия;
  • нервно-мышечные симптомы включают тремор рук, ног, языка, губ или век;
  • неконтролируемые, болезненные мышечные спазмы (чаще в икрах);
  • онемение и покалывание нервов в конечностях;
  • ослабление мышечной силы (особенно дыхательных мышц);
  • хроническая усталость, сонливость и апатия;
  • чрезмерная нервозность и раздражительность;
  • неспособность концентрироваться и сосредотачиваться, ухудшение памяти (на эту тему рекомендуем к прочтению статью Затуманенный разум и дефицит магния. Как навести резкость в размытой жизни?);
  • выпадение волос и нездоровые ногти;
  • депрессивно-тревожные расстройства, потеря аппетита;
  • рост потоотделения;
  • тошнота и рвота. 

Дефицит отражается на повышении давления, может привести к коронарным заболеваниям, связанным с ишемией миокарда. Роль магния в организме человека такова, что слишком низкий уровень электролита увеличивает риск постменопаузального остеопороза и резистентности к инсулину. 

Нехватка элемента может способствовать гиперхолестеринемии, играет роль в образовании камней в почках. Клинические исследования указывают на связь между недостаточным уровнем магния и риском сердечного приступа. Нехватка может увеличить опасность инсультов, мигреней и других заболеваний ЦНС.

Принимая во внимание, какое действие магний оказывает на организм и что ему дает, не стоит игнорировать подобные симптомы. 

Причины дефицита магния

Образ жизни, который мы ведем, оказывает существенное влияние на возникновение дефицита магнезия. Основным поводом для образования нехватки относится низкое потребление минерала с пищей (например, несбалансированная диета с минимальным содержанием магния или высоким содержанием ингредиентов, препятствующих его всасыванию). 

Уровень усвоения магния из продуктов питания составляет 30-50%. На это значение влияют другие питательные вещества. Вред приносит избыточное потребление кофе, чая и алкоголь. Снижают количество магния в организме продукты, богатые оксалатами (ревень, шпинат), фитаты (пшеничные отруби, хлеб из пшеничной муки), насыщенные жирные кислоты (жирное мясо, фаст-фуд). Не несет пользы сочетание в пище источников Mg, газировки и молочных продуктов с высоким содержанием кальция.

С чем принимать магний для лучшего усвоения?

Увеличение усваиваемости наблюдается при употреблении продуктов, богатых лактозой и пищевыми волокнами, при наличии калия и витамина В6 (вот почему препараты магния часто содержат этот витамин).

Другие факторы, снижающие уровень магния:

  1. Хронический стресс. Речь идет о периодах, когда состояние сохраняется в течение длительного времени. В таких ситуациях необходимо восполнять утраченную дозу микроэлемента. Организм должен эффективно справляться с негативными последствиями. В этих обстоятельствах очевиден ответ на вопрос – нужно ли пить магний и зачем это делают. 
  2. Недостаточный сон и утомляемость. Бессонные ночи, напряженная умственная работа и повышенные физические нагрузки существенно влияют на плохое усвоение магния организмом.
  3. Сигареты и алкоголь в значительной степени повышают потерю микроэлемента из организма. Поэтому при появлении тревожных симптомов следует избавиться от этих привычек.
  4. Болезни и инфекции. На всасывание магния могут влиять расстройства пищеварительной системы, диарея, рвота, заболевания почек, гипокалиемия, а также простуда. 
  5. У людей, принимающих инсулин, наблюдается повышенное выведение мочи, а вместе с ней и магния. Дефицит минерала у пациентов с диабетом вызывает резистентность к инсулину, поэтому этой категории больных следует проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить достаточное снабжение организма микроэлементом.

Еще одним поводом для гипомагниемии может стать нарушения усвоения магния (например, панкреатит, синдромы мальабсорбции или хроническое использование препаратов из группы ингибиторов протонной помпы).

Как проверить уровень магния

Для чего магний нужен организму мы разобрались. Выясним, какие существуют методики для определения содержания микроэлемента. 

Анализ крови — наиболее распространенный способ узнать уровень магния. Показатель входит в перечень электролитов биохимической панели. По факту получения результатов врач расскажет, что они означают. 

Однако, анализ на содержание магния в сыворотке крови иногда не выявляет дефицита, поскольку организм предотвращает такую критическую ситуацию, извлекая магний из мышечных клеток. С этим обязательно согласится спортивный врач, а кардиолог подтвердит, что подобный процесс ослабляет сердце.  Существуют и другие тесты. Выяснить сколько минерала выводится с мочой поможет соответствующий анализ. Добавив лечебную дозу магния в рацион, тест делают повторно. Это дает возможность проверить усвояемость вещества в организме. Кроме того, полезен контрольный анализ уровня магния в эритроцитах (RBC).

Нужно ли принимать магний

Прием препаратов рекомендуется при обнаружении дефицита ингредиента в организме путем тестирования концентрации ионизированного магния в крови. Другой способ — наблюдать за появлением симптомов нехватки, но помнить, что они часто нечеткие (например, утомляемость и раздражительность). 

Магний в продуктах

Как быстро восполнить дефицит магния в организме женщины или мужчины? Первым делом рекомендуется скорректировать питание. Внимательно изучите свой рацион на предмет содержания микроэлемента и постарайтесь обогатить пищу продуктами, богатыми этим ингредиентом.

Вы найдете магний в следующих продуктах: 

  • тыквенные семечки содержат около 540 мг вещества на 100 г, что делает продукт настоящей кладезью магния;
  • семена подсолнечника;
  • листовые овощи;
  • темный шоколад — употреблять его рекомендуется в умеренных количествах из-за калорийности и жирности;
  • авокадо;
  • орехи — миндаль, кешью, грецкие и бразильские;
  • фасоль — как черная, так и белая;
  • бананы — содержат магний и калий;
  • ягоды — годжи, малина;
  • гречка, овсянка, бурый рис;
  • картофель, особенно если его есть с кожурой;
  • тофу – богатый источник магния, способствующий восполнению дефицита для вегетарианцев и веганов;
  • яйца;
  • жирная морская рыба, такая как лосось и скумбрия.

Минеральная вода также может содержать значительное количество магния (до 120 мг на литр). Часть Mg (по оценкам, около 10%) можно восполнить питьевой водой, особенно с жесткой.

Как повысить уровень магния в организме человека на примере дневного рациона, покрывающего потребности в магнезиуме — 400 мг/день: семена тыквы 20 г (2 столовые ложки), миндаль 15 г (1 ст. л.), вареный коричневый рис 60 г (4 ст. л.), какао 16% порошок 10 г (1 ст. л.), цельнозерновой хлеб 80 г, вареная брокколи 100 г, минеральная вода с магнием 250 мл (1 стакан).

Рассмотреть возможность приема магниевых добавок следует, если вышеописанный метод неэффективен или не подходит по тем или иным причинам. 

Хелат (бисглицинат) магния – что это

Стресс, постоянная спешка и множество задач, которые нам приходится выполнять каждый день, могут вызвать дефицит магния в организме, который трудно восполнить с помощью диеты. 

Если ваш врач рекомендует принимать пероральные биологически активные добавки с магнием, обязательно обратите внимание на форму микроэлемента в препарате. От этого зависят свойства лекарства. Органические соединения лучше усваиваются. Избегайте оксидов или гидроксидов магния, т. к. уровень усвоения этих соединений минимален. Чтобы препарат лучше усваивался, выбирайте хелат, цитрат или лактат. Также помните, что всасывание и транспорт магния улучшает витамин В6. Если вы страдаете язвенной болезнью, используйте кишечнорастворимые таблетки.

Хелатирование — это сочетание минерала (в данном случае магния) с хелатирующим агентом — чаще всего органическими кислотами или аминокислотами, например с глицином. Образующееся химическое соединение — бисглицинат — приобретает новые свойства, что дает элементу лучше усваиваться организмом. Эту форму ученые и врачи рекомендуют в протоколах лечения пациентов с 2015 года. Организм использует бисглицинат магния преимущественно в мышцах, сердце и нервной системе, т. е. везде, где другие формы труднодоступны, и там, где магний больше всего необходим.

Хелат не вступает в реакцию с другими веществами, препятствующими его усвоению. Соединение приобретает устойчивость к кислой желудочной среде, высвобождается в организме только при необходимости и расщепляется быстрее. Бисглицинат характеризуется высокой биодоступностью (всасываемостью, полезностью) и отсутствием побочных эффектов в виде неприятной диареи или раздражения желудка.

Польза бисглицината магния для разных категорий потребителей

Хелат магния усваивается примерно на 90%. Кроме преимуществ для нервов, сердца и мышц, свойственных нормализации уровня микроэлемента с помощью биологически активных добавок, существуют другие плюсы магниевых препаратов. 

Магний для нее

Для чего магний нужен организму женщины? ПМС, или предменструальный синдром, к сожалению, поражает большинство представительниц слабого пола репродуктивного возраста. Причем настолько, что это считается чем-то нормальным, с чем приходится сталкиваться каждый месяц. ПМС — это совокупность ряда симптомов, которые появляются за несколько дней до менструации. Многим женщинам каждый месяц приходится бороться с усталостью, головными болями, перепадами настроения, отеками или проблемами со сном. 

Одним из помощников при ПМС является магний. Уровни магния в организме колеблются на протяжении менструального цикла, что может ухудшить симптомы ПМС. Исследование, проведенное в 2022 году группой французских ученых из 

Laboratoire Dielen с участием 126 женщин, подтвердило, что ежедневный прием суточной дозы биглисцината в 300 мг помогает уменьшить симптомы ПМС. Речь идет о мышечных спазмах в животе, беспокойстве и депрессии. У участниц эксперимента, которые ежедневно получали магний, удалось купировать острый приступ мигрени. Женщины, которым довелось принимать плацебо, испытывали свойственные этим дням недомогания.

Дефицит магния способствует возникновению таких нарушений, как гипертония во время беременности, эклампсия и преждевременные роды. Поэтому будущим мамам следует особенно обратить внимание на то, чтобы в их рационе было соответствующее количество элемента.

Магний для него

Мужчины подвержены неблагоприятным последствиям для здоровья от напряженного образа жизни, потребления не всегда здоровой пищи, воздействия стимуляторов и усталости. У женщин репродуктивного возраста эстрогены защищают сердечно-сосудистую систему, ограничивая развитие атеросклероза и его последствий, таких как ишемическая болезнь и инфаркт. Мужчинам, лишенным этой естественной защиты, следует уделять особое внимание здоровью. 

Бисглицинат магния, помимо прочего, оказывает стабилизирующее действие на тромбоциты, снижая склонность к тромбообразованию. Микроэлемент также необходим для поддержания надлежащей мужской фертильности и предотвращения образования некоторых типов камней в почках.

Магний для спорта

Во время физической активности потребность в магнии увеличивается. Расход минерала зависит от характера деятельности: чем она оживленней, тем больше потребление. Микроэлемент помогает мужчинам и женщинам переносить сахар крови в мышцы и расщеплять лактат, который вырабатывается во время тренировок и вызывает мышечную усталость. Ученые доказали, что запас магния повышает тренировочные результаты, защищает спортсмена от повреждения мышц и травмирования костей.

Магний участвует в метаболических процессах, отвечающих за выработку энергии, необходимой для поддержания работоспособности во время тренировок. Микроэлемент способствует регулировке электролитного баланса, который считается ключом к предотвращению мышечных судорог — распространенной проблемы среди спортсменов. После тренировки он ускоряет процессы восстановления в мышцах, что позволяет быстрее вернуть физическую форму. 

Прием магния — шаг, который должен сделать каждый, кто хочет вести здоровый образ жизни, независимо от того, занимается ли он|она спортом или нет.

Магний для зрелых людей

Зачем пожилым людям пить магний? К сожалению, с возрастом возрастает риск возникновения многих заболеваний, которые могут серьезно ограничить физическую форму. Здоровый, активный образ жизни, регулярные медицинские осмотры и соблюдение рекомендаций имеют решающее значение для продления полноценной жизни. Соблюдая сбалансированное и разнообразное питание, стоит дополнять свой рацион ингредиентами, которые могут отсутствовать даже в тщательно подобранных блюдах. Что немаловажно, в случае с магнием потребность в этом элементе увеличивается с возрастом, а его низкое содержание в почвах приводит к относительно низкой концентрации в пищевых продуктах. 

Магний замедляет атеросклеротические процессы, снижает артериальное давление, отвечает за здоровье сердца, влияет на секрецию инсулина и уровень сахара в крови, оказывая противодиабетическое действие. Кроме того, он играет значительную роль в процессе минерализации костей, предотвращая остеопороз.

Магний и психическое здоровье

Наибольшую популярность и востребованность магний получил как препарат от нервов. Взаимосвязь между уровнем микроэлемента и психическим здоровьем все чаще подчеркивают специалисты. Минерал играет ключевую роль в регулировании уровня стресса, а его дефицит может повысить восприимчивость к нервным потрясениям и негативно повлиять на способность справляться с ними. Действенные советы касательно реакции на вызовы современности даны в статье «В дофаминовой петле: как привычка к негативным новостям мешает жить».

Благотворное влияние элемента на функционирование нервной системы способствует избавлению от таких симптомов, как бессонница, расстройства настроения, беспокойство и нарушение концентрации. Бисглицинат магния подходит для применения во второй половине дня или вечером. Благодаря успокаивающему эффекту, связанному с содержанием в препарате глицина, средство эффективно для снижения уровня кортизола (гормона стресса). Минерал работает как естественный миорелаксант, содействует расслаблению и здоровому сну. 

Стоит упомянуть, что магний может усиливать эффект лекарственных средств от мышечных спазмов и седативных препаратов. Это может быть полезно для людей, желающих расслабиться, но может привести к чрезмерной сонливости. Важно тщательно следовать рекомендациям по дозировке при сочетании магния с этими лекарствами.

Как принимать добавки магния

Магний, как и другие добавки, требует регулярности. Микроэлемент можно принимать в любое время суток, но лучший момент для употребления препарата — это вечер. Прием магния в этот период положительно влияет на секрецию других гормонов, например мелатонина. Подробнее о гормоне сна рассказано в статье «Как улучшить сон?»

Принимать добавку стоит во время или сразу после еды, богатой белками и углеводами. Не следует употреблять средство натощак. Это может вызвать тошноту и боль в животе. Важно пить магний самостоятельно с интервалом в несколько часов после последнего приема другого лекарства, поскольку некоторые вещества, особенно антибиотики, могут ограничивать всасывание минерала.

Избыток магния в организме

Как и с большинством веществ, избыток принятого препарата может привести к нежелательным последствиям. Превышение максимально допустимой суточной дозы средства может повлиять на здоровье и повысить риск возникновения побочных эффектов. 

Возможные последствия превышения максимальной суточной дозы магния:

  • избыток минерала может привести к диарее, тошноте, рвоте и другим желудочно-кишечным проблемам;
  • превышение суточной дозы может повлиять на электролитный баланс организма, что чревато сбоями сердечного ритма или приступами гипертонии;
  • прием чрезмерного количества магния может привести к таким симптомам, как головокружение, слабость или усталость;
  • избыток магния может повлиять на нервную систему, что приведет к тремору рук, мышечным судорогам или вялости.

Высокие дозы магния могут влиять на усвоение других питательных веществ или взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Хотя магниевые добавки в целом безвредны, у некоторых категорий пациентов могут возникнуть аллергические реакции. 

Потребление магния из природных источников (даже в больших количествах) не опасно для людей с нормальной функцией почек. Негативные последствия применения рекомендованной суточной дозировки могут возникнуть у людей с почечной недостаточностью.

Если вы хотите подобрать и приобрести магниевый препарат, от приема которого можно получить максимальную пользу, уделите внимание продукту Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs. Добавка отличается наличием бисглицината в полноценной дозировке (в дополнение к минералу капсула содержит аминокислоту глицин) и vitamin B6). 

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37662591/

https://www.cureus.com/articles/156722-efficacy-and-tolerability-evaluation-of-a-nutraceutical-composition-containing-vitex-agnus-castus-extract-evx40-pyridoxine-and-magnesium-in-premenstrual-syndrome-a-real-world-interventional-comparative-study#!/

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2425

CategoriesИнгредиенты: как работают?,  Личная продуктивность,  Ноотропы

Есть ли таблетка для памяти взрослым?

1. Почему ухудшается память и как этого избежать
1.1. Как улучшить работу мозга
1.2. Что полезно для памяти и концентрации
2. Витамины для улучшения памяти
3. Механизм действия препаратов, улучшающих память и внимание
4. Какие лекарства для памяти выбрать
4.1 Группы препаратов для улучшения функционирования мозга
4.2. Ноотропы для ума — что это?
4.3. Какого эффекта ждать от ноотропов?
4.4. БАДы с ноотропным действием
4.5. Как принимать ноотропы

Хотя человеческий мозг весит всего около 1,5 килограмма, это чрезвычайно сложный орган и командный центр всего организма. Он состоит из миллиардов взаимосвязанных клеток, которые общаются друг с другом с помощью импульсов, отвечающих за обработку информации, управление поведением и контроль жизненных процессов. Благодаря этому вы можете думать, запоминать, учиться и сосредотачиваться.

Для женщин и мужчин, особенно в периоды интенсивной активности (учебы, работы или при выполнении других сложных задач), память и концентрация являются ключевыми элементами, влияющими на эффективность

Способность сохранять внимательность относится к ценными активами в личной жизни. Примером недоразумений, возникающих в результате когнитивных нарушений, может быть неспособность выполнить свои обязательства или данные близким людям обещания. Неприятно, если вы забываете о важных событиях.

Наша статья расскажет, что можно предпринять, чтобы поддержать головной мозг, эффективны ли витамины для улучшения памяти и работы мозга. 

Почему ухудшается память и как этого избежать

Возможно, вы уже несколько раз забывали о визите куда-либо и вам становится все труднее сфокусироваться на повседневных делах. Обстоятельства могут указывать на проблемы с запоминанием и фиксацией внимания, которые проявляются и другими симптомами, например:

  • трудности с сосредоточенностью на простых повседневных действиях;
  • проблемы с кратковременной памятью;
  • сонливость, утомляемость;
  • сложности с изучением нового;
  • диссоциация. 

Проблемы с внимательностью могут иметь ряд причин, но чаще всего они связаны с напряженным и стрессовым образом жизни, чрезмерной ответственностью, сидячей работой, недостаточным сном. О последней проблеме исчерпывающе рассказано в статье «Как улучшить сон». Социализация также важна. У одиноких людей в два раза выше риск развития деменции, вызванной инертностью и отсутствием общения с другими.

Нерегулярное питание или несоблюдение правильного питьевого режима — также примеры факторов, негативно влияющих на функцию мозга. Многозадачность и разделение внимания между различными видами деятельности — еще одна проблема, которая в долгосрочной перспективе влияет на работу главного органа. Выполнение нескольких процессов одновременно ослабляет концентрацию внимания и память, вызывает утомляемость, стресс и беспокойство. Все это ухудшает способности мозга обрабатывать информацию.

Вредные привычки приводят к постепенной деградации нейронных связей и увеличению вероятности воспаления нервной ткани. Совокупность аспектов, отрицательно влияющих на мозг, повышает риск развития деменции.

В пожилом возрасте снижение умственной работоспособности, в том числе памяти, — естественный, но поддающийся лечению процесс. Атрофические изменения, прогрессирующие с годами, в том числе потеря нейронов, снижение пластичности мозга и вредное воздействие свободных радикалов приводят к замедлению потока информации и проблемам с запоминанием.

Заболевания, снижающие когнитивные способности:

  • сотрясение мозга и другие патологии, поражающие орган;
  • гипотериоз;
  • генерализованное тревожное расстройство (ГТР);
  • бессонница;
  • депрессия;
  • синдром дефицита внимания и гиперактивности;
  • инфекционные заболевания. 

Если вы заметили проблемы с концентрацией внимания, не следует их игнорировать. Стоит обратиться к врачу, чтобы обнаружить источник неприятностей. Он подскажет, какие лекарства или витамины пить для улучшения памяти и концентрации, порекомендует подходящие добавки для этих целей.

Как улучшить работу мозга

Мозг — орган, отвечающий за функционирование всего организма как в его физиологическом, интеллектуальном, так и в эмоциональном аспектах. По этой причине органу необходима ежедневная надежная поддержка, чтобы он мог без труда управлять возложенными на него функциями. Как обеспечить его надлежащее состояние? 

Основой бесперебойной работы мозга является сбалансированное питание, насыщенное витаминами для мозговой активности. Дефицит этих и других ингредиентов чреват негативными последствиями. Обеспечение организма необходимыми питательными веществами, такими как минералы, кислоты Омега-3 и антиоксиданты, может существенно повлиять на способность концентрироваться и запоминать. Диета для мозга должна быть богата такой пищей, как:

  • орехи; 
  • рыба;
  • ягоды;
  • листовые овощи;
  • цельнозерновые продукты, например, черный хлеб.

Как недоедание, так и переедание могут быть вредны для мозга. Оптимальным решением часто называют средиземноморскую диету, богатую овощами, фруктами, рыбьим жиром и оливковым маслом. 

Однако состояние мозга связано не только с тем, что вы едите, но и с тем, насколько комплексно вы заботитесь о своем теле. Подробнее об этом в статье «Как улучшить память».

Что полезно для памяти и концентрации

Чтобы поддержать состояние ключевого органа, стоит начать с выработки полезных привычек. Факторы, влияющие на здоровье мозга, включают в себя: 

  1. Физическая активность. Регулярные занятия спортом — залог не только здорового тела, но и здорового духа. Физическая активность поддерживает процессы мозгового кровообращения, снабжения органа кислородом и питательными веществами. Прогулки, йога или тренировки в тренажерном зале — отличные способы позаботиться об умственном здоровье.
  2. Боритесь с рутиной, старайтесь избегать однообразия. Новые задачи или даже небольшие изменения в распорядке дня стимулируют мозг, благоприятствуют его активности и улучшают память.
  3. Развивающие интересы — любопытство способствует запоминанию и внимательности. Чтение, изучение нового языка, решение головоломок или просто развитие увлечений — примеры способов «тренировать» свой ум.
  4. Найти баланс в получении информации. В современном мире нас окружает огромное количество источников данных, нагружающих мозг. Постарайтесь найти баланс и ограничить потребление лишнего контента (например, в социальных сетях), что позволит уму отдыхать.
  5. Мозгу нужны перерывы для регенерации. Отдых, медитация и сон имеют решающее значение для поддержания здоровой памяти и внимательности. Постарайтесь найти время для отдыха нервной системы (например, домашний СПА-вечер), который поможет успокоиться и восстановить силы.

Чтобы уменьшить многозадачность, желательно выполнять ежедневные обязанности одну за другой. В этом может помочь составление списка или делегирование части дел кому-то другому.

Витамины для улучшения памяти

Оптимальная работа головного мозга — это гармоничное взаимодействие многих факторов. Витаминные добавки, поступающие в организм, поддерживают этот процесс.

Какие витамины стоит принимать для концентрации внимания и памяти взрослым? В перечень входят vitamin D, C, P, E, B и другие органические соединения. Следует учитывать, что в зависимости от возраста, сферы деятельности или образа жизни потребность в тех или иных питательных веществах меняется. Вот почему важно адаптировать диету и добавки к индивидуальным потребностям, а подбором комплекса витаминов, который стоит попить для мозга, должен заниматься специалист.

Одной из составляющих, без которой нельзя обойтись организму, является растворимый в воде витамин В. Вещество по праву называют витамином для мозга и нервной системы, а также для памяти пожилым. 

Группа веществ с этим наименованием состоит из серии компонентов. Витамин B6 оптимизирует передачу нервных сигналов, содействует сохранению когнитивных функций. Витамин B3 благоприятствует восстановлению нервной системы, борется с астенией (хронической усталостью). Витамин B5 способен улучшить умственную работоспособность, вещество помогает синтезу некоторых нейромедиаторов, снижает утомляемость. К витаминам для ума и памяти, работы мозга взрослым относится B12, который уменьшает чувство усталости, нормализует и оздоравливает нервную систему. Среди прочего, соединение участвует в производстве миелина – вещества, окружающего нервные волокна. Миелин отвечает за проведение нервных импульсов, влияющих на скорость передачи информации в мозгу.

Механизм действия препаратов, улучшающих память и внимание

Некоторым людям может потребоваться лекарственная поддержка функций, связанных с памятью. О терапии стоит задуматься, если проблемы с запоминанием оказывают видимое негативное влияние на повседневное функционирование. Например, когда они вызывают профессиональные осложнения, трудности в учебе или отношениях с близкими. Лекарства для укрепления памяти и фокусировки могут быть полезны студентам, страдающим от дефицита внимания, или людям, от которых требуется повышенная выносливость. 

Другая группа получателей препаратов — пациенты, страдающие нарушениями памяти естественного происхождения, например, пожилые люди. Таблетки для памяти этой категории взрослых предполагают восстановление химического баланса мозга, главным образом уровня нейромедиаторов. Кроме того, тормозятся дегенеративные процессы. Лекарственные средства для пожилых людей оказывают существенное положительное влияние на качество их жизни и жизни их близких.

Принцип действия препаратов для восстановления памяти и концентрации основан на двух задачах, которые они решают:

  1. С одной стороны, эти лекарства подавляют дегенеративные процессы, например, атрофические изменения нервных клеток, вызванные, старением или воздействием свободных радикалов.
  2. С другой стороны, таблетки этого типа увеличивают количество нейронных связей, защищают клетки от токсических факторов, улучшают мозговую деятельность, участвуют в восстановлении нервных тканей. Препараты полезны для увеличения притока к головному мозгу крови, богатой кислородом и глюкозой. Это обеспечивает питание органа.

Помимо препаратов, поддерживающих память, второй важной группой являются средства-концентраторы. Нарушение внимания может привести к опасным ситуациям при работе с механизмами или вождении автомобиля. Поэтому лечение этого состояния важно с точки зрения безопасности. Использование концентрирующих препаратов предотвращает конфликты из-за ошибок, допущенных по причине недостаточной внимательности.

Какие лекарства для памяти выбрать

Среди доступных на рынке препаратов, положительно влияющих на процессы запоминания, есть как рецептурные, так и безрецептурные средства. Решение о применении лекарств первой категории всегда принимает врач после рассмотрения случая пациента.  Безрецептурные средства — это ноотропы для памяти (пирацетам, циннаризин и т.д.), включая добавки в форме таблеток и продукты, содержащие растительные и травяные экстракты. Преимущество этих лекарств в разнообразном составе, что позволяет адаптировать лекарство под нужды конкретного человека.

Группы препаратов для улучшения функционирования мозга

Основоположником серии средств для повышения функциональности головного мозга, названных рацетамами, стал Пирацетам, синтезированный в середине ХХ века.  

К ноотропной группе также относятся:

  • средства, корректирующие недостаток кровообращения в мозге;
  • лекарства, произведенные на основе диметиламиноэтанола, которые помогают перерабатывать кислород и оптимизируют мыслительный процесс;
  • препараты, основанные на пиридоксине (vitamin B6), налаживающие нейронный обмен веществ, стабилизирующие деятельность центральной нервной системы;
  • нейропептиды, ответственные за долгосрочное хранение информации в мозге и последующее ее воспроизведение.

Показанием к применению ноотропов может стать установленное нарушение деятельности мозга, спровоцированное травмами, патологиями системы кровообращения, действием токсических веществ, включая алкоголь. Ноотропные препараты прописывают при ишемии (недостатке кислорода в тканях), при энцефалопатии и нейроинфекциях. Другими показаниями к назначению лекарственных средств этой категории становятся: 

  • когнитивные нарушения (проблемы с запоминанием или воспроизведением ранее полученных сведений, трудности с сосредоточением внимания и т.д.);
  • патологии вегетативной нервной системы;
  • депрессивные расстройства;
  • астенический синдром;
  • неврозы.

Часть показаний требует назначения лекарственных препаратов. С целью повышения умственной работоспособности достаточно качественного витаминного комплекса или биологически активной добавки.

Ноотропы для ума — что это?

Ноотропы действуют за счет повышения уровня дофамина, норадреналина или ацетилхолина в мозге. Нейромедиаторы отвечают за бдительность, концентрацию и мотивацию. 

Женщины и мужчины, которые повышают уровень этих веществ с помощью лекарств, сохраняют активность и сосредоточенность в течение продолжительных периодов времени. Кроме того, нейромедиаторы участвуют в восстановлении памяти, полезны в воспроизведении усвоенной информации. Природные стимуляторы, такие как ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) и L-теанин усиливают приток крови к мозгу, что полезно для укрепления и усиления когнитивных функций.

Люди, которые определяя, что попить для памяти, выбирают ноотропы, часто сообщают, что чувствуют себя более внимательными, отмечают повышение работоспособности и облегчение запоминания. Это увеличивает удовлетворенность жизнью, уменьшает стресс и беспокойство, укрепляет нервы, улучшает общее психическое здоровье и уверенность в себе. Некоторые пациенты предпочитают использовать комплекс лекарств, что всегда следует заранее обсудить с врачом.

Тема подробно раскрыта в статье «Ноотропы: всем известные вещества или чудо-таблетки?». 

Какого эффекта ждать от ноотропов

Прием ноотропов часто мотивируется желанием открыть лучшую версию себя. Кто-то хочет повысить оценки в университете, другой — мечтает справляться с большими нагрузками, третий нацелен избавиться от симптомов умственного тумана, таких как плохая концентрация или отсутствие творческих способностей. 

Эффекты, ради которых начинают пить ноотропы:

  • улучшение кратковременной и долговременной памяти;
  • лучшая концентрация и внимание;
  • поддержка качества учебного процесса;
  • развитие способностей принимать решения;
  • креативность;
  • улучшение навыков решения проблем
  • сокращение времени отклика;
  • уменьшение чувства усталости;
  • больший поток жизненной энергии;
  • стимуляция ума;
  • повышенная бдительность;
  • ускоренное приобретение знаний;
  • замедление процесса старения мозга;
  • большая устойчивость к стрессу;
  • повышение настроения и психического благополучия;
  • большая мотивация работать и учиться;
  • увеличенная работоспособность.

Результаты лечения достигаются за счет налаживания кровообращение в мозге. Это способствует лучшей оксигенации и транспортировке глюкозы, которую орган использует в качестве источника энергии. Кроме того, препараты помогают удалять нейротоксичные вещества, способные повредить мозг.

Ноотропы характеризуются противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Они способны защитить клетки мозга от негативного воздействия окислительного стресса и токсичных веществ. 

Ноотропы могут влиять на выработку и активность нейромедиаторов. К ним относятся дофамин и ацетилхолин, которые важны для памяти, обучения и мышления. Кроме того, они участвуют в регуляции активности рецепторов (расположенных на нейронах), с которыми могут связываться нейромедиаторы. В результате поддерживается вся синаптическая передача.

Ноотропы участвуют в регенерации и росте клеток мозга. Они увеличивают выживание нейронов. Кроме того, лекарственные средства оказывают положительное влияние на нейротрофический фактор, который отвечает за поддержание функционирования нервных клеток и нейропластичность мозга.  Вышеизложенная информация исчерпывающе отвечает на вопросы — какой витамин улучшает память и что попить для ума.

БАДы с ноотропным действием

Некоторые биологически активные пищевые добавки содержат ингредиенты, важные для поддержания процессов, связанных с запоминанием. В эту группу входят как моно, так и комплексные препараты. 

Разбираться в средствах подобного плана мы будем на примере ноотропных добавок от Nooteria Labs. 

Комплекс MindBooster — это БАД, в составе которого 10 ингредиентов. Майндбустер увеличивает выносливость мозга благодаря тому, что дает необходимую базу для всей нервной системы. Средство нормализует состояния ЦНС, отвечает за психическое здоровье и активность защитной функции организма.

ГАБА (ГАМК) PRO — это добавка на основе органического чая Габа. Продукт выступает в роли защитного механизма для нервных клеток, включая клетки участков мозга, ответственных за память. ГАБА адаптирует организм к стрессу за счет повышения его устойчивости. Подробнее о свойствах этой аминокислоты мы писали в этой статье.

Продукт для улучшения сна Sleep Deep — это комплекс, в составе которого магний, глицин, гидрокситриптофан (5 HTP) и корень Валерианы. Слип дип имеет нейропротекторные и адаптогенные функции. Средство регенерирует нервные окончания, работает с тревогой, способно восстановить сон, нормализует мозговую деятельность.    

Свойства некоторых ингредиентов:

  1. Содержащийся в добавках магний улучшает передачу нервных импульсов в мозг. 
  2. Кофеин устраняет чувство усталости и одновременно способен повысить жизненный тонус. 
  3. Витамины выступают в роли антиоксидантов, защищающих клетки мозга от вредного воздействия свободных радикалов. Лучшие витамины для мозга и памяти взрослым группы B дают ту самую необходимую основу для работы нервной системы.
  4. L-теанин стимулирует выброс альфа-волн мозга, что приводит к состоянию глубокого расслабления и умственной активности. Принимая L-теанин, люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, могут свести к минимуму многие вредные последствия без необходимости использования седативных препаратов.

Еще одна группа веществ, которая используется в биологически активных средствах для улучшения памяти и мозговой деятельности у женщин и мужчин – это адаптогены. В категорию входят активные соединения, которые помогают организму справляться с физическими, психическими и биологическими стрессовыми факторами. Они повышают устойчивость организма к неблагоприятным явлениям, поддерживают сердечно-сосудистую систему, устраняют чувство усталости, восстанавливают поврежденные клетки. 

Примеры адаптогенов — 5-HTP (гидрокситриптофан) и растение бакопа Монье. К наиболее важным соединениям, обнаруженным в них, относятся флавоноиды, фитостерины, органические кислоты, алкалоиды, фенольные соединения, белки и аминокислоты.

Каждый из ингредиентов отвечает за определенные характеристики, среди которых следующие: 

  • антистрессовый фактор;
  • усиление когнитивных функций;
  • укрепление памяти;
  • антиоксидантные свойства.

Польза максимально проявляется, если лекарственное средство с адаптогенами употребляют для снижения утомляемости, а также в периоды повышенных умственных усилий и подверженности стрессам.

Как принимать ноотропы

По мнению ряда ученых, выполнивших серию научных исследований, на сегодняшний день ноотропные добавки — это лучшие витамины для мозга и восстановления памяти взрослым людям. Доза препарата основывается на рекомендациях, указанных в инструкции к лекарственному средству. Суточная порция может быть соответствующим образом повышена в зависимости от состояния человека, подлежащего лечению, индивидуального ответа и переносимости. Корректировку дозировки всегда согласовывают с врачом, который посчитает такой шаг необходимым. Тем, кто только начинает пить ноотропы, лучше приступать к лечению с употребления меньшей дозы и постепенно увеличивать порцию.

Представителям старшего поколения и людям с заболеваниями почек или печени всегда следует начинать пить БАДы для ума с более низких доз. Организм таких пациентов может быть более чувствителен к воздействию препаратов. 

Ноотропы, как и любое другое средство, могут вызывать побочные эффекты. Самыми распространенными проявлениями считаются головокружение, тошнота и аллергические реакции. 

Добавки считаются безопасными и одобрены к использованию. Для производителей установлены строгие правила, гарантирующие соответствие продукции необходимым стандартам. 

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hup.2872

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/npr2.12395

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37334792/

CategoriesАнтистресс,  Ингредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Какой магний лучше усваивается

1. Признаки недостатка магния
2. Формы магния в препаратах
3. Бисглицинат магния – в чем польза
4. Как принимать магний

Среди лекарственных средств, пользующихся наибольшей популярностью у покупателей – препараты, содержащие магний. Востребованность объясняется объективными причинами. Научные исследования подтверждают, что магний – исключительно важный элемент. С его участием в организме человека происходит более 300 биохимических процессов. 

Магний отвечает за правильное функционирование нервной, мышечной и иммунной систем. Он принимает участие в построении костей и зубов, поддержании энергетического обмена и работы системы кровообращения. Подробнее об этом в статье «Роль магния в организме».

Лучшим источником магния является пища. К продуктам с высоким содержанием микроэлемента относятся цельнозерновые, бобовые, какао, тыквенные семечки, орехи, миндаль, крупы, овсянка. Темный шоколад, который просто найти в продаже, – ценный источник Mg. 

Несмотря на то, что магний встречается в продуктах питания, дефицит микроэлемента затрагивает все больше людей. Обычно это результат неправильного питания, стресса, приема стимуляторов или определенных лекарств, а также нарушений всасывания.  Прежде чем начать поддерживать организм добавками, стоит избавиться от вредных привычек в еде и сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Если естественные методы обеспечения организма микроэлементом не помогают, в игру вступают добавки. Вслед за этим встает вопрос – какая форма магния лучше усваивается?

Признаки недостатка магния

Дефицит не вызывает никаких симптомов в течение длительного времени. Если признаки возникают, они могут быть ошибочно отнесены к другим заболеваниям. Наиболее распространенными являются сенсорные нарушения, слабость, тремор, мигрень, головокружение, хроническая усталость, апатия, беспокойство, гиперактивность, тахикардия и гипертония. 

Кроме того, нехватка микроэлемента может вызвать такие симптомы, как:

  • болезненные судороги икр;
  • покалывание в конечностях;
  • раздражительность;
  • усталость;
  • головные боли;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • выпадение волос;
  • нарушениям в работе сердца, мышц, нервной и иммунной систем.

Попытка выпить еще одну чашку кофе является одновременно причиной и симптомом дефицита магния. Хотя в исследованиях ученые доказали, что кофе сам по себе не вымывает магний и может даже восполнять его нехватку, употребление напитка в больших количествах оказывает мочегонное действие. Это приводит к нарушениям электролитного обмена и стерилизует организм минеральных соединений, к которым относится магний. Конечно, одна-две чашки кофе в день при правильном питании не навредят. Дефицит возникнет, если мы пренебрегаем правилами употреблением жидкости и диетой. 

Постоянная зевота, ощущение недосыпания и усталости могут быть вызваны дефицитом магния, который способствует гипоксии, негативно влияет на работу нервной, а также сердечно-сосудистой системы.  В такой ситуации естественный рефлекс — выпить еще одну чашку кофе, который, обладает мочегонными свойствами. Таким образом мы попадаем в порочный круг дефицита магния и усталости. Поэтому вместо того, чтобы пить кофе после кофе, попробуйте дополнить свой рацион продуктами, богатыми магнием. Стоит проверить уровень минерала в крови. При необходимости добавить его в рацион. Ниже разберемся, какой магний выбрать.

Формы магния в препаратах

Биологически активные добавки – удобный способ восполнить дефицит витаминов и минералов в организме человека. Они не заменяют здоровый образ жизни и не являются рецептом долголетия, но во многих случаях БАДы могут стать существенной поддержкой, когда организму необходима помощь в восстановлении хорошего самочувствия. 

Выбирая препарат, мы задаемся вопросом, какой магний самый лучший, что выбрать: лекарство или добавку. Часто мы ориентируемся на количество микроэлемента в порции продукта. Но современный уровень знаний указывает на то, что важно не только содержание минерала в самой таблетке, а форма магния.

В природе Mg встречается в виде сложных соединений, преимущественно органических и неорганических солей, а организм человека усваивает магний в свободной форме, т. е. в виде ионов. Растворимость соли определяет, сколько ионов магния высвобождается и поглощается.

Организм человека гораздо лучше усваивает магний из органических солей, к которым относятся цитрат, хелат и лактат магния. Максимальной биодоступностью обладает цитрат магния. При этом хелат магния все чаще упоминается как форма с высоким уровнем абсорбции. Из неорганических солей наиболее усвояемой формой считается хлорид магния. 

Виды магния и растворимость его солей в воде при температуре 20-25, г/дм3:

  • хлорид магния – 560;
  • цитрат магния – 200;
  • хелат магния – 190;
  • лактат магния – 33;
  • карбонат магния -1,8;
  • оксид магния – 0,001.

Хлорид магния

Вещество обладает высокой биодоступностью. От общего состава в соединении содержится всего около 12% микроэлемента, но благодаря быстрому усвоению минерала в этой форме польза для организма достаточно высока. Кроме того, хлорид может не только восполнять количество микроэлемента в организме, но и поддерживать детоксикацию тканей. Это, безусловно, хороший магний, но людям, страдающим от рефлюкса, следует быть с ним осторожными. Хлорид магния также можно найти в кремах и мазях от болей в мышцах и суставах.

Цитрат магния

Еще одна хорошо усваиваемый форма Mg, доступная на рынке. Цитрат магния представляет собой соль лимонной кислоты и ионов минерала. Благодаря осмосу соединение способно удерживать воду в кишечнике. Вещество, хоть и является одним из наиболее биодоступных соединений, оказывает слабительное действие. Степень выраженности побочного эффекта прямо пропорциональна суточной дозе препарата. 

Хелат магния

Это сочетание минерала с хелатным агентом (органическими кислотами, аминокислотами). В частности, разновидностью хелата магния является глицинат или бисглицинат магния. Итак, магний бисглицинат – что это за форма? Продукт создается путем соединения двух молекул глицина с магнием посредством хелатной связи. Она хорошо известна безопасностью и отлично усваивается.

Хелаты остаются высокостабильными в пищеварительном тракте. Структура защищает минерал от разложения в кислой среде желудка, благодаря чему мы достигаем меньших потерь при его всасывании в тонком кишечнике. Ионы высвобождаются, когда организму необходим этот элемент. 

Вещество обладает высокой биодоступностью и не оказывает побочных эффектов на пищеварительную систему даже при длительном применении. Поэтому это одна из лучших пищевых добавок. Опасность передозировки, как и риск диареи, связанный с применением минерала, практически отсутствуют. 

Магний хелат или цитрат что лучше? У хелатного магния в форме бисглицината меньше побочных эффектов. Людям, склонным к диарее и другим расстройствам пищеварения, не следует использовать цитрат. 

Лактат магния

Относительно хорошо усваиваемая форма элемента, но уступающая в эффективности предшественникам. Лактат содержит органические соли магния, обладающие хорошей биодоступностью, производится с использованием молочной кислоты.

Магния малат

Подходит для лечения дефицита, относительно легко усваивается. Не оказывает сильного слабительного эффекта.

Таурат магния

Таурин снижает уровень глюкозы в крови. В сочетании с магнием он может выполнять две задачи одновременно. Существуют исследования, подтверждающие подобные выводы, а также доказательства, посвященные снижению артериального давления.

Оротат магния

Вместе с оротовой кислотой магний образует оротат, быстро усваиваемую форму без серьезных побочных эффектов. Оротовая кислота естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и в организме человека. Соединение принимает участие в процессах, связанных с поддержанием сердца, поэтому оротат магния популярен среди людей, желающих укрепить эту мышцу.

Карбонат и оксид магния

Первая форма элемента не часто используется в добавках. Это не лучший выбор, если мы хотим повысить уровень магния в организме. Однако карбонат имеет свои преимущества: благодаря угольной кислоте он может быть полезен людям, страдающим от рефлюкса или расстройства желудка, облегчая неприятные симптомы этих состояний.

Оксид магния представляет собой комбинацию молекулы магния и кислорода. С одной стороны, это безопасная и дешевая форма добавки, а с другой – наименее эффективная форма магния. Научные исследования показали, что всасывание минерала в этой форме составляет всего 4%.

Существует еще несколько типов неорганических соединений магния с плохой биодоступностью. Некоторые из них используются наружно. Примером является сульфат магния. Это вещество можно выбрать в качестве дополнения к лечению и использовать в виде солей для ванн.

Другой пример — глюконат магния, который часто входит в состав косметических средств. Соединение демонстрирует эффективность против морщин, вступая во взаимодействие с кальцием. В результате блокируются кальциевые каналы и расслабляются мышцы, что дает эффект, аналогичный использованию нейропептидов или ботулотоксина.

Что еще влияет на усвоение магния Следует отметить, что одновременный прием препаратов железа и кальция с магнием существенно ограничивает всасывание последнего, как и фосфаты, большое количество которых содержится в продуктах высокой степени переработки. Чтобы Mg был лучше усвоен, необходима диета, богатая белком и ненасыщенными жирными кислотами, витамином B6, витамином D и натрием. Отсюда и рекомендация принимать магний во время еды. Если мы хотим еще лучшего усвоения, стоит дополнить магний инулином – природным пребиотиком.

Выбирая добавки, следует искать те, которые характеризуются лучшей усвояемостью и содержат 50-100 мг ионов магния на таблетку/капсулу. Важно не покупать добавки неизвестного происхождения или из непроверенных источников. Только магний от производителей, соблюдающих стандарты качества при производстве, будет наиболее ценным. 

Бисглицинат магния — польза

Чтобы понять, какой магний самый лучший, следует изучить его характеристики. Глицин в комплексе с магнием обладает интересными свойствами, когда речь идет о центральной нервной системе. Вещество увеличивает рецепторную нейротрансмиссию N-метил-D-аспарагиновой кислоты (NMDA) и способность ингибировать нейротрансмиттеры через глициновые рецепторы.

Это дает потребителю ощущение успокоения, что объясняет, почему бисглицинат магния способствует здоровому сну. Соединение может быть эффективно при бессоннице. Клинические исследования доказали, что 3 грамма глицина перед сном улучшают его качество и уменьшают реакцию на раздражающие факторы в дневное время. Что еще можно предпринять для здорового сна, читайте здесь «Как улучшить сон?».

Пользу принесут и другие свойства бисглицината магния, например:

  • регулировка сердечного ритма;
  • предотвращение ишемии и гипертонии, здоровье кровеносных сосудов;
  • поддержание настроения;
  • противодействие приступам мигрени, в особенности у женщин;
  • правильное усвоения кальция костями, что предотвращает остеопороз;
  • регулировка мышечных сокращений, что особенно важно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
  • магний помогает регулировать функцию кишечника и может облегчить симптомы запора. 

Некоторые исследования показывают, что бисглицинат может облегчить симптомы депрессии и тревоги. Микроэлемент необходим для производства АТФ, основного источника энергии для клеток нашего организма.

Он также действует как «попутчик» для транспортировки энергии между клетками. Магний принимает участие в процессе создания белков, влияет на действие многих нейротрансмиттеров, химических веществ, ответственных за передачу сигналов между нервными клетками. 

Минерал играет существенную роль в поддержании баланса уровня глюкозы в крови, что важно для людей с диабетом. Магний помогает усваивать другие важные питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин D. Кроме того, бисглицинат магния важен для обмена веществ, участвует в поддержании иммунитета организма, улучшает концентрацию и память.

Как принимать магний

Утром или вечером? 

Если вы задаетесь вопросом, какой магний и когда лучше принимать, стоит вспомнить, что бисглицинат магния является отличным миорелаксантом и помогает заснуть. Вот почему препарат может быть особенно полезен ночью. Он способствует восстановлению организма во время сна.

Однако это не единственный ответ на вопрос «когда принимать магний». Средство, принятое по утрам, также имеет свои преимущества. Вещество улучшает концентрацию внимания и может поддержать нервную систему в стрессовых ситуациях. Таким образом, выбор зависит от индивидуальных предпочтений и образа жизни.

Магний до или после еды?

Большинство специалистов рекомендуют принимать магний во время еды, что способствует лучшему усвоению. Некоторые формы, такие как хелатный магний, можно принимать натощак. Если вы заметили дискомфорт, откажитесь от идеи употребления магниевой добавки на голодный желудок. Для улучшения биодоступности рекомендуется запивать магний большим количеством воды. 

Молоко, йогурт или кефир могут препятствовать усвоению магния. Фосфорная кислота оказывает аналогичное действие и присутствует в популярных газированных напитках. Поэтому их не следует использовать для питья вместе с магнием.

Как долго принимать магний?

Бисглицинат магния безопасен, если вы не превышаете рекомендуемую суточную дозу. Смысл в приеме добавки увеличивается, когда препарат принимают в меньших дозах, но в течение более длительного периода времени. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом о продолжительности приема БАДа, особенно если вы страдаете какими-либо заболеваниями почек.

С чем сочетать магний?

Прием магния с витамином Б6 может повысить его усвоение и эффективность до 40%. Кроме того, магний и кальций работают синергетически, помогая поддерживать крепкие кости и здоровую систему кровообращения. 

Калий и магний приносят много пользы для здоровья, если употребляются одновременно. Минералы работают в организме вместе, регулируя кровяное давление, частоту сердечных сокращений, помогая функционировать мышцам. Людям с низким кровяным давлением калий не нужен, если только его потребление не продиктовано другими заболеваниями.

Если была рекомендована антибиотикотерапия, в случае приема магния подождите 2 часа, прежде чем принимать добавку, или запланируйте прием антибиотика через 4–6 часов после приема магния.

Дозировка 

Многие производители хвастаются тем, что их препарат содержит суточную дозу магния в одной таблетке или капсуле. Естественно, что при ответе на вопрос «какой магний самый лучший» такие изготовители отвечают рекламой своего продукта. Хотим отметить, что это не самый оптимальный способ дозирования. Специфика захвата магния в кишечнике заключается в том, что он лучше усваивается при приеме несколькими меньшими порциями, а не одной большой. Большие дозы, заключенные в одну капсулу, могут вызвать диарею.

Если вы хотите подобрать и приобрести магниевый препарат, от приема которого можно получить максимальную пользу, уделите внимание продукту Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs. Добавка отличается наличием бисглицината в полноценной дозировке и vitamin в6. 

Такой набор компонентов приумножает взаимное действие. Благодаря двойной результативности у взрослого человека, принимающего средство, укрепляется нервная система, исчезает тревога, возвращается полноценный глубокий сон. Усвояемость препарата одна из самых высоких среди аналогов.

Кроме прочего, продукт рекомендовано употреблять представительницам слабого пола. Для женского организма неоспоримая польза в покупке препарата состоит в устранении или облегчении ПМС.  

Кроме того, для нормализации работы нервной системы в Москве можно купить комплексную добавку Sleep Deep от Nooteria Labs, в составе которой также имеется бисглицинат магния. Тема препарата подробнее раскрыта в тексте на тему «Ноотропы: всем известные вещества или чудо-таблетки?».

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.mdpi.com/1420-3049/26/9/2419

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0085486

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/

CategoriesАнтистресс,  Ингредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Дефицит магния: причины и пути решения

1. Признаки нехватки магния
2. Последствия нехватки магния
3. Причины нехватки магния
4. Как понять, что не хватает магния/a>
5. Дефицит магния – как его быстро восполнить
6. Формы магния в фармакологических препаратах и добавках

Магний – один из основных компонентов в нашем организме. Минерал является вторым по распространенности катионом внутри клеток после калия и четвертым по распространенности элементом в теле человека, поэтому дефицит магния очень заметен.

При рождении в организме человека исходное содержание Mg составляет 760 мг. В возрасте 4-5 месяцев концентрация увеличивается примерно до 5 г. На протяжении жизни общее количество магния держится в пределах от 20 г в женском организме и до 28 г в мужском.

Большая часть микроэлемента (около 99% от общего объема) находится во внутриклеточном пространстве. Основным местом хранения является скелетная система, на которую приходится примерно 50-65% Mg. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в структурном составе костей. Кроме того, элемент распределяется по мышцам, мягким тканям и органам. На это тратится примерно 34-39% от общего количества Mg в организме. Небольшая фракция (менее 1-2%) присутствует в кровотоке и внеклеточной жидкости.

Магний участвует в более чем 600 видах деятельности и биохимических процессов, важных для правильного функционирования эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и костно-суставной систем. Кроме того, он влияет на функцию мозга, модулируя нервные пути, связанные с развитием депрессии.

Как распознать дефицит магния – вопрос, на который ответит эта статья.

Признаки нехватки магния

Первые симптомы дефицита магния включают в себя тошноту, рвоту, утомляемость, потерю аппетита и слабость. Со временем многие женщины и мужчины испытывают онемение и покалывание в конечностях, судороги и перепады настроения. Некоторые пациенты жалуются на аритмию.

К чему приводит дефицит магния в дальнейшем? К проблемам с пищеварением, низкому уровню энергии. Длительный дефицит магния увеличивает риск остеопороза, гипертонии, болезней сердца и диабета 2-го типа. Минерал играет жизненно важную роль в поддержании оптимального функционирования иммунной системы, о чем широко свидетельствует научная литература. Продолжительный дефицит магния отрицательно сказывается на функционале мозга. Недостаток магния в организме может ослабить мышцы и снизить устойчивость к стрессу.

При возникновении каких-либо из упомянутых симптомов рекомендуется обратиться к врачу, чтобы понять причину проблемы и своевременно провести коррекцию.

Последствия нехватки магния

Результат дефицита Mg гораздо серьезнее, чем дефицит витамина С и других необходимых для полноценного функционирования организма питательных веществ.

Недостаток магния – психические симптомы

Симптомами гипомагниемии могут быть апатия и проблемы с концентрацией внимания. Т.к. микроэлемент участвует в большем количестве метаболических реакций, его дефицит связан с рядом неспецифических нейропсихологических изменений, указывающих на необходимость проверить уровень магния. Если минерала не хватает, последствиями становятся:

  • бессонница;
  • необоснованный страх;
  • депрессия;
  • возбуждение.

Невроз – функциональное расстройство центральной нервной системы, проявляющееся чрезмерной тревожностью. Фобии и тики тоже могут свидетельствовать о расстройстве невротического спектра. Существующие исследования подтверждают связь магния с указанным психическим состоянием. Ученые говорят, что даже небольшое снижение содержания минерала оказывает существенное влияние на функционирование нейронов.

Дело в том, что магний блокирует активность стимулирующих нейротрансмиттеров, связываясь при этом с успокаивающими рецепторами. Элемент помогает регулировать выброс гормонов стресса, в том числе кортизола. Таким образом, он действует как тормоз на нервную систему организма, а недостаток магния провоцирует вышеуказанные симптомы, особенно у женщин. Микроэлемент оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, облегчает засыпание. Поэтому дефицит может вызвать гиперактивность, раздражительность, беспокойство, агрессию. Стресс, как эмоциональный, так и физический, увеличивает потребность в магнии.

Головокружение и головная боль

Адекватный уровень магния в организме снижает частоту мигреней. Пациентам, страдающим вестибулярной, глазной или обычной мигренью, рекомендуется проверить концентрацию магния, кальция и калия. Не стоит игнорировать мышечные боли, слабость, звон в ушах и головокружение, которыми проявляется нехватка магния. Рекомендуется контролировать уровень электролитов в крови, к которым относится Mg. Показатель входит в перечень биохимических маркеров.

Гипертония и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Гипертензия характеризуется снижением внутриклеточного свободного магния, что за счет повышения тонуса сосудов и реактивности вызывает повышение общего сосудистого сопротивления. Если магния не хватает, это проявляется внутриклеточным накоплением калия, что, в свою очередь, приводит к активации сократительных белков кровеносных сосудов и усиливает эффект гипертензии. Стоит отметить, что в исследовании DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) употребление диеты, богатой фруктами и овощами с высоким содержанием магния, привело к снижению артериального давления.

К последствиям нехватки магния относятся изменения электрической активности и усиление сократимости сердечной мышцы. Исследования дают понять, что существует связь между недостатком микроэлемента и ишемической болезнью сердца.

Влияние гипомагниемии на глаза

Нередко проявлением нехватки минерала становятся подергивания глаз. Магний помогает стабилизировать оболочки нервных и мышечных клеток. При нормальном функционировании клеточные мембраны будут передавать импульсы другим клеткам только тогда, когда они достигнут определенной силы. Слишком низкий уровень магния в клеточных оболочках позволяет передавать слабые импульсы. Клетки и их соединители (синапсы) стимулируются быстрее и легче. Это может привести к неконтролируемому подергиванию мышцы века. Поскольку кожа вокруг глаз очень тонкая, дрожание век ощущается сильнее, чем на других участках тела.

Нарушения пищеварения на фоне нехватки магния

Дефицит магния может оказывать негативное влияние на пищеварительную систему. Возникают различные расстройства, например:

  • запоры: недостаток Mg провоцирует нарушения перистальтики кишечника и замедление процесса переваривания пищи, что может вызвать затруднения при дефекации;
  • желудочно-кишечные спазмы: магний играет важную роль в расслаблении мышц, включая мышцы ЖКТ, дефицит может приводить к болям в животе и нарушению работы пищеварительной системы;
  • гастроэзофагеальный рефлюкс: некоторые исследования связывают недостаток микроэлемента с изжогой, забросом пищи и другими симптомами, связанными с обратным током содержимого желудка в пищевод.

К неспецифическим признакам относятся вздутие живота и диарея. Важно отметить, что подобные расстройства могут быть вызваны разными причинами, и дефицит магния является только одним из возможных факторов.

Пристрастие к сладкому как симптом недостатка Mg

Некоторые исследования показывают, что недостаточность микроэлемента провоцирует тягу к сладостям, в том числе у мужчин. Магний играет важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови и обработке углеводов. Когда уровень минерала в организме низок, это может приводить к нарушениям в метаболизме глюкозы и чувству голода.

Таким образом, иногда дефицит магния повышает желание употреблять сладости и углеводы. Так женский и мужской организм пытаются компенсировать недостаток. Употребление сладких продуктов временно улучшает настроение и дает ощущение удовлетворения. Следует отметить, что причины пристрастия к сладкому могут быть многофакторными, и дефицит магния только одна из возможных. Для оценки состояния и получения индивидуальной консультации рекомендуется обращаться к врачу.

Дефицит магния у детей

Магний участвует в ферментативных реакциях, играющих важную роль в синтезе белков и гормонов. Последние влияют на состояние мышц, нервов и костей, помогают поддерживать правильный уровень глюкозы и энергии. Магний также необходим для активации витамина B1 и правильного усвоения питательных веществ, таких как цинк, калий, кальций, витамин D3 и железо.

Факторы имеют решающее значение для роста, развития и состояния детского мозга. К сожалению, дефицит магния – распространенная проблема, провоцирующая нарушения обмена веществ. Низкий магний в крови ребенка негативно влияет на физическое и психическое здоровье, на самочувствие и развитие костей у детей.

Дефицит магния при беременности

По естественным причинам во время вынашивания ребенка нагрузка на женский организм увеличивается. Магний расслабляет мышцы. Исследователи утверждают, что достаточное количество микроэлемента во время беременности предотвращает преждевременные сокращения матки. Кроме того, Mg укрепляет зубы и кости развивающегося ребенка.

Причины нехватки магния

Дефицит магния может быть как врожденным (первичным), так и приобретенным.

Первичный обусловлен генетическими нарушениями, которые мешают нормальному поглощению, транспорту или обработке минерала. Патология бывает наследственной или возникшей из-за новых мутаций. Генетические заболевания могут приводить к хроническому недостатку магния в организме.

Приобретенный дефицит вызывают различные факторы, включая низкое потребление магния с пищей, патологии, которые мешают нормальному поглощению магния (заболевания ЖКТ, эндокринные отклонения, хронический стресс и др). Длительное применение некоторых лекарств понижает уровень магния в организме. Аналогичный результат провоцирует прием кальция (Са) или состояния, связанные с повышенным выделением магния через почки. Диуретики, противоаритмические лекарства и средства для снижения кислотности желудочного сока способны увеличивать выведение Mg, тем самым ухудшать насыщение организма минералом.

Как понять, что магния не хватает

Существует несколько способов определения дефицита магния. Для проверки следует озвучить врачу симптомы. Доктор может заподозрить нехватку минерала по состоянию пациента. Для этого специалист опрашивает обратившегося к нему мужчину или женщину о медицинской истории. Попутно врач обращает внимание на симптомы, связанные с дефицитом магния в организме, такие как мышечные судороги, тремор, нервозность, бессонница и другие. Имеющиеся признаки могут стать поводом для дальнейшего обследования, а именно:

  1. Сдачи анализа крови для измерения уровня магния. Немногие знают, что этот метод имеет ограничения, так как большая часть микроэлемента в организме находится внутри клеток, а не в сыворотке крови. Поэтому концентрация магния в анализе может быть в норме, даже если в организме наблюдается дефицит.
  1. Уровень магния в моче. По результатам анализа определяется сколько микроэлемента выделяется из организма. Метод также имеет свои ограничения и не всегда точен для диагностики дефицита.
  1. Проба с магнием. Врач может назначить тест, когда пациент будет принимать Mg внутрь и следить за изменениями в состоянии. Если признаки дефицита магния минимизируются или уходят после приема препарата, таким образом можно понять, что прежде имелся недостаток.

Желающие узнать уровень магния в крови одновременно определяют показатели кальция и калия. Совокупная оценка результатов более информативна. Забор крови производится из вены на сгибе локтя. Исследование выполняют натощак. Нормальный диапазон содержания магния в сыворотке: от 1,46 до 2,68 мг/дл; гипомагниемия – менее 1,46 мг/дл.

Дефицит магния – как его быстро восполнить

Организм получает магний из пищи, которую употребляет, поэтому причины дефицита магния могут лежат в продуктах питания. Рекомендуется обогатить меню орехами (миндалем, арахисом и кешью), шпинатом, черной фасолью. Пользу принесет потребление арахисового масла, цельнозернового хлеба и натурального йогурта. Стоит включить в рацион картофель, рис, авокадо, бананы, яблоки, рыбу, говядину и птицу.

Перечисленные выше продукты безусловно приближают пациента к укреплению здоровья, но листовая зелень – лучший источник магния. Семена, зерна и орехи содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвоение микроэлемента и других минералов, включая цинк и железо.

Средняя потребность в магнии составляет:

  • для женщин от 19 до 30 лет: 225 мг в день, старше 30 лет: 320 мг в день;
  • для мужчин от 19 до 30 лет: 330 мг в сутки, старше 30 лет: 400 мг в сутки.

Как увеличить количество усваиваемого магния? Бросить курить и отказаться от алкоголя. Проверить уровень витамина D. Дефицит последнего влияет на усвоение магния. При нехватке рекомендуется принимать витамин D3 в таблетках или капсулах. Кроме того, за два часа до и после еды, богатой магнием, стоит ограничить или избегать продуктов, богатых кальцием.

При этом нужно понимать, что в современном мире происходит снижение процента поступления магния с пищей. Причины этого следующие:

  1. Изменение пищевых привычек: степень обработки продуктов значительно выросла. Рацион современного человека насыщен высококалорийной едой, блюдами быстрого приготовления, сладостями, газированными напитками и другой пищей с высоким содержанием сахара. Такая еда обычно бедна магнием.
  1. Современные методы земледелия приводят к истощению магния в почве, что в конечном итоге снижает содержание микроэлемента в растениях. Обработка пищевых продуктов, например, многократная очистка, шлифовка и создание условий для длительного хранения, сокращают насыщенность пищи минералами.
  1. Качество питьевой воды тоже влияет на поступление магния в организм. Если человек пьет воду, прошедшую через процессы очистки и фильтрации, содержание микроэлемента в ней снижается.

Вот почему важно стремиться к сбалансированному питанию, включающему разнообразные источники магния. При необходимости можно обсудить с врачом возможность приема дополнительных магниевых препаратов.

Формы магния в фармакологических препаратах и добавках

Последние исследования показывают, что существуют определенные формы магния, которые более эффективно достигают мозга. Благодаря этому они способствуют лечению тревоги, депрессии и других состояний, связанных с нехваткой микроэлемента. Одной из часто используемых в качестве добавки форм магния является бисглицинат. Соединение представляет собой комбинацию двух молекул глицина на каждую молекулу магния. В исследованиях, сравнивающих свойства различных форм магния, он показывает высокую биодоступность. В отличии от цитрата (также широко используемой формы магния), бисглицинат не вызывает проблем с пищеварительной системой.

Пищевая добавка в форме оксида в высоких дозах тоже обладает слабительным эффектом, что требует разделения дневной нормы препарата в несколько сотен миллиграмм на более мелкие порции. В случае с хелатом в форме глицината (он же бисглицинат) в этом нет необходимости, что делает его удобным в использовании. Высокая усвояемость имеет решающее значение. Бисглицинат магния совместим с вегетарианской и веганской диетой. А чтобы магний лучше усваивался и более комплексно влиял на нервную систему, к нему часто добавляют витамин В6.

Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs помогает восполнить дефицит магния и витамина В6. Препарат в форме пищевой добавки устраняет симптомы гипермагниемии, улучшает сон и успокаивает нервы. Кроме того, результаты употребления магния выражаются в следующем:

  • уменьшается чувство усталости;
  • поддерживается энергетический обмен;
  • налаживается функция мышечной системы;
  • в женском организме облегчаются симптомы ПМС;
  • восстанавливается синтез белка;
  • поддерживается здоровье костей и зубов;
  • оказывается содействие в выполнении основных психологических функций.

Роль витамина В6 состоит в поддержании здоровья нервной и иммунной систем, выработки эритроцитов, устранении хронической усталости организма. Сочетание двух ингредиентов дает благотворный лечебный эффект.

Перед употреблением биологически активных добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Не следует превышать максимально допустимую дозу магния. В противном случае могут возникнуть тошнота, спазмы в животе и диарея.

Особые указания

Добавки или препараты, богатые магнием, могут снизить всасывание пероральных бисфосфонатов, используемых для лечения остеопороза. Поэтому прием этих средств следует проводить с интервалом в 2 часа.

Магний может образовывать нерастворимые комплексы с тетрациклинами и антибиотиками. Поэтому  антибиотики следует принимать как минимум за 2 часа до или через 4-6 часов после приема магния.

Если вам нравится наш контент – оценивайте положительно статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-023-00423-0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/14/3135

CategoriesАнтистресс,  Ингредиенты: как работают?,  Линейка PRO

Мелатонин: основа снов

1. Введение
2. Синтез и концентрация мелатонина
3. Функции гормона. Научные исследования
4. Как работает мелатонин
5. Причины недостатка мелатонина
6. Признаки дефицита
7. Гигиена сна
8. Натуральные источники мелатонина
9. Мелатонин в добавках
10. Рекомендации по использованию мелатонина у пациентов с нарушениями циркадных ритмов
11. В каких дозах принимать мелатонин
12. Безопасность и возможные побочные эффекты

Введение

Что такое мелатонин и какова его роль для организма?

Melatonin — это основной гормон, участвующий в контроле цикла сна и бодрствования человека, управлении так называемыми «внутренними часами», и таким образом имеющий большое значение в жизни. Выражаясь простым языком, это соединение призвано помочь спать, в этом и заключается основная роль мелатонина в организме.

Гормон сна синтезируется организмом самостоятельно из поступающего с пищей триптофана. Последний в крови преобразуется в серотонин, который впоследствии трансформируется в N-ацетилсеротонин, а на заключительном этапе становится мелатонином.

Секреция происходит при низком уровне освещенности (желательно в темноте), в связи с чем его продукция усиливается вечером и в темное ночное время, недаром его называют гормоном сна. Со светом в утренние часы выработка мелатонина снижается, что помогает человеку пробудиться и бодрствовать днем.

Синтез и концентрация

Вещество синтезируется шишковидной железой (эпифизом) головного мозга, сетчаткой, хрусталиком и желудочно-кишечной системой.

Концентрация мелатонина в шишковидной железе не превышает 1 мкмоль/л, тогда как содержание гормона, секретируемого другими тканями, колеблется в пределах от 0,7 до 30 мкмоль/л.

Уровень производства соединения меняется на протяжении жизни. У человека мелатонин вырабатывается с 3-4 месяцев первого года жизни. Примерно до 3 лет показатель в плазме крови составляет 250 пг/мл. Самая большая концентрация вещества наблюдается в 8-10 лет. С возрастом уровень мелатонина снижается и в период полового созревания равен 120-180 пг/мл.

У взрослых людей значения колеблются в пределах 65-80 пг/мл. Самая низкая концентрация — у пожилых людей. Величина варьируется в пределах 20-30 пг/мл, что объясняет почему продолжительность сна у возрастных пациентов меньше, а со старением проблемы с засыпанием встречаются чаще.

Уровень мелатонина достигает пика, когда температура тела самая низкая. Среди ночи значения в плазме составляют от 100 до 200 пг/мл; в течение дня концентрации варьируются от 10 до 30 пг/мл.

Функции гормона. Научные исследования

В результате хронобиологии в течение суток в организме человека происходит множество физиологических этапов, в соответствии с циркадными ритмами, поэтому в разное время суток он имеет определенное состояние.

Для чего нужен мелатонин, какова его роль в организме? Прежде всего гормон отвечает за качество сна, восстановление и долголетие организма. Польза мелатонина состоит и в содействии обновлению ресурсов, использованных для умственной или физической работы.

Органическое соединение часто используют для лечения нарушений сна, причиной которых становится смена часовых поясов и другие факторы. Гормон помогает быстро заснуть, влияет на последующее пробуждение с ощущением полноценности отдыха и готовности к действиям. Этот эффект мелатонина и помогает бороться с нарушениями сна.

За что еще отвечает мелатонин? С момента открытия в 1958 году ученые доказали, что melatonin регулирует уровень других биологически активных веществ в крови. Гормон удаляет свободные радикалы, играет значительную иммуномодулирующую роль при симптомах, связанных с ослабленной защитной функцией. Эксперименты ученых подтверждают иммунорегуляторные свойства мелатонина и стимулирующий эффект на систему кроветворения.

Научные исследования

Польза биологически активного вещества гораздо шире, чем повышение скорости засыпания. Мелатонин поддерживает функционирование большинства систем, способствует здоровью и хорошей физической форме организма. Оптимальный гормональный уровень не только помогает заснуть, но и нормализует артериальное давление, показатели глюкозы и липидов в плазме.

полученные результаты позволяют считать, что мелатонин может останавливать развитие опухолей и уничтожать вирусы.

Благодаря прямому действию антиоксиданта вещество нейтрализует активные формы кислорода и азота, которые являются потенциально вредными для клеток. В свете вышесказанного мелатонин может быть использован для профилактики и лечения некоторых типов рака, таких как рак молочной железы, простаты, желудка и колоректальный. Клинические наблюдения показали эффективность соединения в качестве вспомогательного лечения онкобольных. Мелатонин может повысить результативность химио- и лучевой терапии при снижении побочных эффектов, положительно повлиять на качество сна, вызывать увеличение работоспособности и улучшить качество жизни пациентов.

Так как гормон стимулирует иммунный ответ, его используют в терапевтических целях для коррекции состояния иммунодефицита, связанного со старением, тяжелым стрессом и медикаментозным лечением. Способность мелатонина подавлять нейровоспаление и нейротоксичность в областях головного мозга, которые отвечают за депрессию, доказана в исследовании ученых кафедры психиатрии корейского университета. Работа опубликована в 2023 году. Таким образом, гормон демонстрирует свойства, похожие на эффект антидепрессантов. Это расширяет сферу применения соединения и делает его важную роль более востребованной.

Как работает мелатонин

На важные естественные процессы, повторяющихся в организме человека в течение 24 часов, влияют биологические часы. Циркадные ритмы контролируют физиологические и поведенческие периоды, включая фазы покоя и активности, температурные изменения и другие аспекты функционирования. Цикл «день-ночь» вызывает изменения в выработке гормонов. Некоторые из них производятся в темноте, другие — в светлое время суток.

Говоря простым языком, мелатонин — это тот самый гормон, который вырабатывается только в темноте. Доступ к естественному свету сообщает мозгу, что сейчас день и не лучшее время для выработки вещества.

Уровень мелатонина начинает повышаться примерно за два часа до сна, обычно около 21 часов вечера, и достигает пика примерно через пять часов. На основании концентрации соединения мозг понимает, что пришло время для сна и восстановления. Минимальная и максимальная секреция мелатонина приходятся на 16:00 и 5:00 соответственно.

Влияние искусственного света с 00:00 до 04:00 подавляет секрецию мелатонина. Утренний свет вызывает опережение циркадной фазы, а это означает, что уровень мелатонина достигнет пика раньше. Освещенность в вечернее время приводит к задержке фазы.

Причины недостатка мелатонина

Самым очевидным поводом для расстройства вырабатывания гормона является возраст. Кроме того, на нарушения сна и бессонницу влияет искусственный синий свет, воздействующий на орган зрения в темное время суток. Например, мерцание экрана телефона, ноутбука или телевизора может блокировать секрецию мелатонина, снизить и разрушить его потенциал укрепления здоровья и защиты от заболеваний. 

Значительное количество людей, занятых в промышленности и сфере экстренных услуг (пожарные, врачи и т.д), чья работа связана с посменным графиком. Распространение такого социального явления повысило число проблем, связанных с нарушением циркадного ритма в человеческих сообществах с подобным образом жизни.

Наблюдения, проведенные при участии 20 охранников Ширазского университета медицинских наук, показали, что по мере увеличения интенсивности света в ночное время выработка гормона сна мелатонина снижалась. При этом, уровень количества кортизола (гормона стресса) в клетках плазмы крови испытуемых увеличивался.

Хронические циркадные изменения, связанные с неправильными привычками питания или сменной работой, могут десинхронизировать колебания гипоталамуса и способствовать заболеванию.

Стоит отметить, что длительное воздействие яркого света может улучшить адаптацию к ночной работе.

Признаки дефицита мелатонина

Если цикл секреции мелатонина нарушается, это может вызвать недостаток вещества в организме. Дефицит вреден для здоровья. Недостаточность приводит к следующим симптомам нехватки мелатонина:

  • бессонница;
  • перепады настроения в течение дня;
  • головокружения, головная боль;
  • раздражительность;
  • депрессия;
  • метаболические нарушения, например, диабет II типа  и инсулинорезистентность;
  • сбои в иммунной системе организма;
  • температурный дисбаланс;
  • избыточный вес и ожирение;
  • гипертония;
  • расстройства функции липидного обмена в организме;
  • нарушение выработки тиреотропного гормона (ТТГ) и кортизола.

Работа в ночную смену и другие причины, провоцирующие дефицит, — стрессовое состояние. Нехватка гормона оказывает влияние на здоровье, ясность сознания, концентрацию внимания, когнитивные функции и баланс работоспособности организма.

Дефицит гормона можно восполнить путем дополнительного ввода препаратов мелатонина. Лечение возрастной или искусственно приобретенной нехватки — естественный способ восстановления

Гигиена сна

Понятие предполагает набор практик, направленных на стимуляцию засыпания, поддержание здорового и качественного сна. Параллельно с нормализацией привычек налаживается выработка гормона. Режим нужен, когда нехватка мелатонина приносит вред организму.  В перечне рекомендаций содержатся следующие пункты:

  • Установление расписания сна, когда вы ложитесь и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Почему это необходимо не только детям, но и взрослым? Режим помогает организму синхронизировать внутренние часы, поддерживать стабильный и достаточный уровень мелатонина.
  • Создание подходящей среды перед сном для полноценного отдыха. Используйте тёмные занавески или маску, чтобы помочь мозгу распознать, что наступило время покоя и выработки мелатонина. Обеспечьте тихую и комфортную атмосферу. При необходимости воспользуйтесь берушами. Зачем такая тактика поведения? Подобная обстановка снижает уровень стресса, делает сон без помех глубоким и качественным.
  • Избегайте ярких экранов. Рекомендуется отключать электронные устройства за несколько часов до сна. При необходимости воспользоваться гаджетами надо прибегать к теплым фильтрам. Зачем это делать и в чем польза? Такие меры нужны, чтобы смягчить воздействие синего цвета на сетчатку, хрусталики глаз и мозг. Так вы предотвратите возбуждение органов, препятствующее отдыху.
  • Физическая активность и расслабление. Стоит помнить, что интенсивные вечерние упражнения могут повысить уровень адреналина в организме, который вреден во второй половине дня и может мешать заснуть. Поэтому вы должны заканчивать тренировки за несколько часов до отхода ко сну. Кроме того, попробуйте методы расслабления, такие как медитация, глубокое дыхание или теплый душ. Ощутимая разница в психологическом состоянии сказывается на скорости засыпания и качестве отдыха.
  • Правильное питание тоже в зоне вашей ответственности. Рацион напрямую влияет на выработку мелатонина. Употребление пищи, в которой содержится триптофан, стимулирует секрецию веществ, необходимых для производства гормона. Избегайте перед сном больших порций, тяжелых для переваривания продуктов и жирных блюд. Почему это важно? Такая пища делает сон беспокойным, т.к. провоцирует дискомфорт в органах пищеварения организма.

Таким образом, соблюдение гигиены сна не только поддерживает нормальную выработку мелатонина, но и способствует расслаблению. Это отражается на качестве отдыха и моральном состоянии человека в момент пробуждения. Говоря простым языком, благодаря регулярному выполнению системы определенных мероприятий, возведенных в ранг ритуала, в большинстве случаев удается достичь желаемых результатов.

К сожалению, перечисленные меры не всегда приносят необходимый эффект. Однако, прежде чем приступить к фармакологическому лечению, рекомендуется воспользоваться предложенными советами.

Натуральные источники мелатонина

Как повысить мелатонин? Первоисточник для выработки гормона сна – триптофан – встречается в продуктах питания, среди которых:

  • семена тыквы;
  • моцарелла;
  • кунжут, подсолнечник, выдержанный сыр;
  • свинина;
  • птица, тунец;
  • жирная рыба;
  • цельные куриные яйца.

Кроме того, триптофан содержится в рисе, клюкве, вишне, киви и помидорах. Вопреки расхожему мнению концентрация аминокислоты в бананах катастрофически низкая. Однако, из-за количества быстроусвояемых углеводов фрукт повышает доступность триптофана и, таким образом, улучшает его всасывание. Учитывая снижение качества продуктов питания за счет применения удобрений и других химически синтезированных веществ, что свойственно современному производству, получение организмом мелатонина из пищи нередко затруднено. Кроме того, у потребителей возникают сложности с определением сколько триптофана получено из продуктов. Выходом становится прием безопасных для организма препаратов и биологически активных добавок.

Мелатонин в форме БАДа

Комплекс для улучшения сна Sleep Deep от Nooteria Labs содержит прекурсор мелатонина – 5HTP.

Мелатонин — это гормон, требующий регулярного восполнения запаса. Добавки показаны для компенсации дефицита вещества прежде всего тем категориям пациентов, организм которых не вырабатывает необходимого количества биологического соединения. Уровень гормона увеличивают, когда отмечается неспособность самостоятельно засыпать. Как отмечалось ранее, тело человека демонстрирует недостаток мелатонина и другими симптомами.

Свойства позволяют веществу быстро всасываться и достигать максимальной концентрации примерно через 40 минут после приема. Употребление пищи замедляет поглощение препаратов, содержащих мелатонин. Повышенной дозировке соответствует задержка пиковых концентраций, выраженных в увеличении временного отрезка начала действия средства. Следовательно, чем больше дозы, тем раньше следует вводить мелатонин перед сном. После всасывания необходимая концентрация вещества поддерживается в плазме крови в течение 8-10 часов.

Примечательно, что совместный прием мелатонина с ограниченными порциями кофеина увеличивает биодоступность гормона, снижает его метаболизм, увеличивая период полувыведения. Табак, наоборот, сокращает биодоступность соединения.

Рекомендации по использованию мелатонина у пациентов с нарушениями циркадных ритмов

Пациенты с синдромом продвинутой фазы сна не испытывают проблем с засыпанием, но просыпаются на несколько часов раньше желаемого или необходимого времени. Они проявляют сонливость поздним вечером и вновь спонтанно просыпаются ранним утром. Какова роль мелатонина в этом случае и зачем его принимать? Добавки в форме лекарственного препарата, формула которого идентична натуральному биологическому веществу, продлевают сон. Человек отмечает разницу в виде повышения глубины и качества отдыха.

Пациенты с синдромом задержки фазы сна в отличие от предыдущих засыпают на 2 и более часа позже социально принятого или обычного времени отхода ко сну. Больные жалуются на трудности с процессом засыпания и пробуждением в нужное время. В чем заключается роль мелатонина в форме БАДа в этом случае? Своевременно принятая, согласно рекомендациям производителя препарата, доза облегчает наступление (латентность) сна. За счет увеличения глубины и продолжительности отдыха человек в момент пробуждения чувствует энергию и прилив сил.

Нерегулярный ритм сна-бодрствования. Пациенты с этим расстройством отличаются хаотичным, непредсказуемым режимом. У больных бессонница и сонливость могут наблюдаться вне зависимости от времени суток. Дремота также является частым явлением. Это один из самых сложных вариантов расстройства. Применение мелатонина допустимо, но с некоторыми ограничениями. Если предстоящий цикл бодрствования должен наступить ранее, чем через 8 часов после приема препарата, а род деятельности предполагает повышенную концентрацию внимания, дозировку стоит снизить. Употребление стандартной дозы опасно и несет больше рисков, чем пользы, поскольку лекарство может влиять на настроение, активность и способность сосредотачиваться.

В каких дозировках принимать мелатонин

Сколько миллиграммов гормона рекомендуется принимать? Во многом это зависит от индивидуальных потребностей. На рынке представлено множество препаратов, разница которых только в дозировке: высокая — 5-10 мг, средняя — 2-3 мг и микродозированная — 1 мг. Последнюю чаще всего назначают людям с высокой чувствительностью к препарату. Человеку, ранее не знакомому с действием мелатонина на организм, рекомендуется начинать с 3 мг.

Качественный вариант выбора в Москве и других регионах России — Мелатонин от Nooteria Labs. Препарат высокой степени очистки оптимизирован в режиме дозирования, оказывает мягкое действие, обладает полным спектром других преимуществ гормона сна. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Безопасность и возможные побочные эффекты

Научная литература подчеркивает полную безопасность дополнительного использования гормона шишковидной железы в краткосрочной перспективе. Однако применение биологического вещества с формулой N-ацетил-5-метокситриптамин у людей с нарушениями иммунной системы (страдающих аллергией или аутоиммунными заболеваниями), а также у беременных и кормящих женщин (из-за отсутствия достаточного количества тестов) ограничено.

Мелатонин — это гормон, метаболизирующийся ферментами печени. Поэтому другие вещества, при всасывании которых задействованы те же механизмы (например, гипогликемические, снотворные средства или алкоголь), при совместном приеме могут изменить действие.

В настоящее время исследователи не сделали однозначных выводов относительно последствий применения мелатонина у детей. Поэтому прием препаратов в этой возрастной категории производится строго по показаниям и под наблюдением врача.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКТам мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Список литературы:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775223/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S217358082030184X?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1542725/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35008730/

Закажите обратный звонок







    Ваши данные будут в безопасности в соответствии с нашей политикой конфиденциальности

    ×
    Add to cart