Десять лет назад мы удивлялись (и что уж, давайте будем честны – подшучивали) над японцами и корейцами с их “баночками красоты”, на которых было написано “коллаген”. Времена меняются, и стремление жить не только долго, но и качественно дошло и до нас. Отвечаем с экспертом на популярные вопросы о коллагене.

Коллаген – многообещающий биоматериал, считают ученые. Он хорошо растворим в воде, метаболически активен и легкодоступен для организма. В зависимости от происхождения, метода получения и формы эта молекула способна улучшать процессы регенерации в тканях, при этом речь не только об омоложении, но и о заживлении ран, восстановлении мышц и костей после травм. 

Мы – Nooteria Labs, разрабатываем и производим комплексные добавки для активной жизни, и в этом обзоре отвечаем на самые важные вопросы про коллаген. Рассказываем, может ли морской коллаген замедлить процесс старения, как его принимать и сколько.

Немного теории и споров вокруг коллагена

Чтобы было интереснее и понятнее, давайте углубимся в страшную с виду биохимию, тканевую инженерию и научные обзоры в этой области. 

«Коллаген» – общий термин, обозначающий целое семейство белков, которых известно уже около 30 (!). Их всех объединяет специфическая структура: каждый белок состоит из трех левых полипептидных цепей (называемых α-спиралями), которые самособираются, образуя как минимум один правосторонний тройной спиральный домен.

Он повсеместно обнаруживается во внеклеточном пространстве, где обеспечивает как прочность и структурную стабильность тканей, так и выполняет узкоспециализированные регуляторные функции, особенно во время роста организма и процессов восстановления.

Почему коллаген такой разный?

Несмотря на общую структуру – тройную спираль, типы коллагена сильно различаются:

•  по молекулярному составу (например, по аминокислотному составу, по идентичности трех α-цепей);
• по молекулярной и надмолекулярной организации (это наличие и длина тройных спиральных доменов, их “упаковка”); 
• по функции и распределению в тканях.

Нам интересны те типы, которые влияют на тонус кожи и мышечную работу, в каких пищевых источниках есть. 

Коллаген I типа

Коллаген I типа составляет около 70% всего семейства, это самый распространенный подвид. Он есть в костях, коже, сухожилиях, связках, сосудах. 

Такой коллаген “собирается” в дермальных фибробластах и ​​клетках соединительной ткани кожи, образуя фибриллы. Это нитевидные структуры внутри клетки, выполняющие двигательную или скелетную функции. Миофибриллы, например,  участвуют в сокращении и расслаблении мышц, а тонофибриллы работают как каркас, придавая клеткам упругость и жесткость.

Молекула коллагена, которая состоит из нескольких цепей, имеет специальную структуру. Каждая цепь содержит около 1000 “звеньев”, которые называются аминокислотными остатками. Особенностью этих остатков является то, что они повторяются в определенной последовательности, которая обозначается как Gly-XY. В этой последовательности обычно места X и Y занимают аминокислоты пролин и гидроксипролин. Важную роль в структуре коллагена играет глицин – одна из аминокислот. Он помогает упаковать три цепи коллагена вместе в спиральную форму. При этом пролин и гидроксипролин помогают укрепить эту структуру. Если разорвать эти связи, то получится вещество, которое мы знаем как желатин.

Пролин – предшественник гидроксипролина, который участвует в формировании коллагена, сухожилий и связок. Поэтому пролин важен при лечении остеоартрита, а его синтез сильно зависит от витамина С. Производство пролина в организме увеличивается, при травмах и после физических упражнений, создающих микротравмы в мышечных волокнах. 

Гидроксипролин  –  гидроксилированый пролин и также зависит от витамина С. Поглощение гидроксипролина сигнализирует организму о необходимости выработки коллагена. Недостаток витамина С может привести к нестабильности молекул коллагена и повлиять на коллаген в организме.

В коллагене I типа высокая концентрация остатков гидроксипролина – это его особенность.

Коллаген II типа

Важная составляющая хрящевой ткани и синовиальной жидкости в суставах (до 85-90%).

Задача – обеспечение прочности ткани на растяжение. Его прием положительно влияет на иммуновоспалительные процессы при артритах.

Коллаген III типа

Важный структурный компонент полых органов (сосуды, матка, кишечник) и регулятор диаметра коллагеновых фибрилл I и II типов. Известно, что коллаген III типа способствует агрегации тромбоцитов посредством его связывания с тромбоцитами и играет важную роль в свертывании крови, а также активируется во время заживления ран. Повышенное содержание – диагностический маркер фиброзов (печени, системный и др.).

Простыми словами:

Если представим, что типы коллагена – это разные виды ниток для вязания, то

I тип коллагена – как крепкий шнур, который используется для создания прочной и упругой ткани.

II тип напоминает гибкий шнурок, применяемый для создания более упругих и гибких структур.

III тип коллагена как нитка, которая используется для создания тонких и эластичных структур, придающая эластичность.

Разрушается ли коллаген в кишечнике?

Есть мнение, что коллаген разрушается до простейших аминокислот и не работает как надо. Наука не стоит на месте и количество исследований, посвященных этому, растет. Разбираемся.

В этих исследованиях учеными обнаружено, что гидролизат свиного коллагена и дипептид, полученный из него – пролил-гидроксипролин, а не аминокислоты коллагена (глицин, пролин и гидроксипролин), увеличивают восстановление, абсорбцию и транспортировку клеточного железа.

Лабораторное моделирование этого процесса на крысах, в условиях недостатка кислорода, доказало, что пептиды коллагена являются хелаторами железа, то есть активируют работу белков-переносчиков железа в кишечнике и стимулируют его всасывание, подобное происходит и с кальцием. 

Суммируя вышесказанное. Да, коллаген разрушается, но не всегда до простейших аминокислот, часто ди- и трипептидов. Именно поэтому он разнообразен в своем действии.

Коллаген в кишечнике подвергается гидролизу. Вследствие этого образуются пептиды, которые водорастворимы и могут всасываться. 

Можно представить себе, что мы разрушили башню из лего. Но не до кирпичиков (это аминокислоты), а на блоки из 2-4 кирпичиков. 
А вот если коллаген “сварить” ( по аналогии – расплавить феном все блоки), то продукт теряет гелеобразующий эффект и становится водорастворимым. Молекулы становятся меньше и, следовательно, легче усваиваются организмом.

Так работает коллаген извне или нет?

Мы очень часто пишем в своих публикациях, что нет волшебной таблетки, почти всё зависит от соматического статуса человека: что с кишечником, как он всасывает, есть ли ферменты, как они работают в ЖКТ, есть ли белки-переносчики, какая физическая нагрузка, как работают печень и почки, есть ли воспалительные процессы… Если не закрыты дефициты (недостаток белка, витаминов и минералов, психоэмоциональное, физиологическое истощение), то коллаген будет просто необходимой едой.

Это законы физиологии.

Если белковая часть в дефиците, то куда идут пептиды, аминокислоты? Не в кожу, не в суставы, а таким жизненно важным органам как сердце, печень и другие. Им точно нужнее. Вот и происходит активное расщепление до важнейших аминокислот. Организм действует по ситуации, вернее, по принципу выживания. 

Чем полезен прием коллагена?

Разменяв третий десяток, организм начинает стареть. До тридцати лет изменения идут медленно и незаметно. Со временем производство коллагена и эластина снижается, волокна тканей становятся рыхлее и слабее. После тридцати мы замечаем, что постепенно меняется качество кожи – она становится более слабой, тонкой, подвержена отекам и растяжениям. Появляются первые заломы – мимические морщины.

Снижение синтеза и коллагена влияет не только на кожу. Пока еще невидимый процесс происходит и в соединительной ткани – мышцах, суставах, связках.

Таким образом, по мнению исследователей, теряя коллаген со скоростью 1,5% в год, к 45 годам мы потеряем треть от всей его массы. 

Посмотрите на рисунок ниже. На первом плотная и прочная структура – это молодая кожа, где между волокнами коллагена плотно расположились нити эластина и молекулы гиалуроновой кислоты. С возрастом эта структура слабее, более “рыхлая”, в ней меньшее содержание воды, и это проявляется виде заломов и еще позже – морщин.

Почему важно, откуда мы получаем коллаген

Аминокислоты из разных источников – разные.

В морском коллагене есть все незаменимые аминокислоты, хотя и в гораздо меньших количествах, чем в животном, но зато у него очень высокое содержание глицина, пролина и гидроксипролина. 

Этот тип коллагена более эффективен для укрепления опорно-двигательного аппарата, а также для поддержки тонуса кожи. Кроме того, морской коллаген еще содержит аргинин, который в паре используются организмом для образования креатина.

Морской коллаген усваивается в организме до 1,5 раз эффективнее, а биодоступность превосходит коллаген как крупного рогатого скота, так и свиней. 

Почему?

Молекулы морского коллагена меньше, чем у животного. Меньший размер обеспечивает более быстрое всасывание пептидов и перенос до места назначения.

Можно ли получить достаточно коллагена из пищи?

В большинстве случаев – нет. 

Хотя мы можем получать коллаген из пищи, даже костный или рыбный бульон не так эффективен, как добавка коллагена. 

Мы не склонны есть части рыбы, содержащие коллаген (в основном кожу и чешую), а еще придется ежедневно готовить очень концентрированный рыбный или говяжий бульон… не проще ли его добавить?

А еще у ответственных производителей сырье подвергается поэтапной низкотемпературной обработке и гидролизу, что позволяет увеличить концентрацию пептидов коллагена в итоговой смеси, а также технология позволяет добавить вещества-спутники, которые улучшают усвояемость пептидов и обладают потенцирующим эффектом.

А если человек придерживается вегетарианской диеты?

Ученые выяснили, что добавление транс-4-гидрокси-L-пролина или его небольших пептидов к растительным диетам облегчает окислительный стресс, одновременно увеличивая синтез и накопление коллагена в организме.

Коллаген для костей, суставов, мышц и связок

Коллаген – хороший друг в процессе тренировок. Он содержит такие аминокислоты, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин, которые организм использует для синтеза креатина и нового коллагена.

Во время нагрузок мышцы расходуют креатин. Креатин состоит из аминокислот глицина, метионина и аргинина. Без этих аминокислот мышцам просто не хватит энергии, а это, в свою очередь, замедлит рост мышц и повлияет на продолжительность и эффективность тренировок. 

Пролин, глицин и гидроксипролин особенно важны для здоровья и восстановления мышц и суставов, обладают ранозаживляющими свойствами, сокращая время восстановления и уменьшая боль в суставах. Вот в этом 24-недельном исследовании с участием спортсменов показано, что добавка коллагена облегчает в суставах и защищает их от повреждения. 

Третий тип коллагена – основа восстановления мышц, сухожилий, связок и костей. Это исследование описывает его способность образовывать поперечные связи и  стабилизировать место повреждения. Систематический обзор Cicciù с соавт. с использованием баз данных MEDLINE и EMBASE (с 2007 по 2017 год) показал, что морской коллаген может поддерживать стабильность костного трансплантата, а также  быть фактором роста и восстановления тканей. Ученые считают, что терапия остеопороза пептидами коллагена – весьма перспективное направление.

Коллаген для лица и молодости кожи

Морской коллаген особенно богат гидроксипролином, аминокислотой, которая помогает стимулировать выработку клеток кожи. Кроме того, коллаген типа I (содержащийся в морском коллагене) помогает ускорить обычный синтез коллагена в организме, помогая коже восстанавливаться после воздействия солнца и сухого воздуха.

Это исследование показало, что всего 8 недель приема коллагена улучшают увлажнение кожи, ее эластичность, плотность и общий вид.

А еще коллагеновые волокна хорошо связывают воду, что также помогает коже выглядеть более молодой и здоровой. На этом принципе основано действие многих косметологических инъекционных препаратов.

Коллаген для волос

Было доказано, что коллаген пробуждает спящие волосяные фолликулы и регенерирует поврежденные, тем самым стимулируя рост волос и предотвращая их выпадение, а, благодаря антиоксидантным свойствам, предотвращает ранее поседение волос.

Другие эффекты коллагена

Было показано, что морской коллаген помогает облегчить симптомы и тяжесть различных проблем с кишечником, включая воспалительные заболевания, синдром раздраженного кишечника и нарушение всасывания. Добавки с коллагеном помогают регулировать выработку соляной кислоты, что способствует нормальному пищеварению и профилактирует развитие язвенной болезни.

Как правильно выбрать и пить коллаген

Как правило, коллагеновые добавки не имеют побочных эффектов. Самый верный способ узнать, подходят ли добавки коллагена для ваших потребностей и задач – проконсультироваться с врачом (терапевтом, травматологом-ортопедом, спортивным, косметологом). По общим вопросам можно обратиться к одному из экспертов в нашем ТГ-канале. 

Форма коллагена

В этом исследовании показано, что коллаген в форме порошка и гидролизованной форме – самое эффективное сочетание. 

Почему не в капсулах?

Упаковка в капсулы привела бы к необходимости принимать большое количество капсул одновременно или в их большом размере, что неудобно. Капсулы – продукт с небольшой емкостью и, в конечном счете, более высокой ценой.

 Морской коллаген может быть в нескольких формах:

1. Нативная, для конкретных биомедицинских применений (например, регенеративная медицина). Мало, дорого, эксклюзивно. 
2. Желатиновая форма. Относительно недорого, эффективно (?); 
3. Пептидная форма с пептидами низкой (0,1-1 кДа) и высокой (1-10 кДа) молекулярной массой для косметики, нутрицевтиков и нутрикосметики, пищевых добавок. 

Чтобы понять, какой коллаген в составе, нужно внимательно ознакомиться с этикеткой на задней стороне банки.

В наш коллаген входят небольшие пептиды, которые хорошо абсорбируются кишечным барьером и, таким образом, имеют более высокую биодоступность по сравнению с другими продуктами.

Непереносимость и аллергии

Обращаем внимание, что морской коллаген не подходит для людей с аллергией или непереносимостью морепродуктов. Хотя частота аллергии на рыбу варьируется в популяции до 8%, считается, что производные на основе рыбы могут вызывать аллергические реакции у <1% населения в целом.

Можно ли пить коллаген при беременности и грудном вскармливании

Противопоказаний нет. Важно соблюдать баланс между соотношением потребления белков, жиров и углеводов. О приеме коллагена следует сообщить врачу, ведущему беременность.

Можно ли пить коллаген на ночь

Ограничений по времени приема нет, мнения исследователей расходятся. Отталкивайтесь от потребности. Если задача – рост мышц и восстановление суставов, то лучше принимать его перед тренировкой или, как минимум, делать разминку с упором на проблемную зону, с целью улучшить в ней кровообращение. В остальных случаях можно утром или вечером, как удобно.

Сколько и как часто нужно пить коллаген

Рекомендуется употреблять 5-10 граммов коллагена в день, а в случае  индивидуальной необходимости дозу можно увеличить до 30 граммов. 

Исследования показали положительный эффект при ежедневном употреблении 10 граммов коллагена в течение одного месяца.

Если есть хронические проблемы с суставами, то можно принимать 5 граммов коллагена ежедневно без перерыва. Для лучшего усвоения рекомендуется принимать разово не более 5 граммов коллагена натощак, за 30-40 минут до еды или с интервалом в 4 часа, если вы принимаете его в течение дня.

Можно ли пить коллаген без назначения врача

Да, можно, но как мы писали выше – в некоторых случаях следует проконсультироваться со специалистом.

С чем лучше сочетать коллаген

Гидролизированный коллаген – хорошо растворимое соединение, его можно смешивать с любой жидкостью, такой как вода, соки, коктейли, смузи, или с йогуртом, кашами, и т. п.

Если говорить о комбинации с другими добавками, то это:

• Витамин С

Отличный партнер для укрепления соединительной ткани и восстановления. В идеале это липосомальная форма. Было доказано, что витамин С способен увеличивать выработку коллагена в организме до 8 раз, стимулировать синтез пролина и гидроксипролина, положительно влияет на иммунную систему и уменьшает радикальный окислительный стресс;

• Омега-3 жирные кислоты (а именно DHA)

Работа DHA заключается в поддержании здоровой клеточной мембраны. DHA способствует поддержанию эластичности кожи. Кроме того, способствует оптимальной работе мозга. Так как омега-3 обладает противовоспалительными свойствами, то включение в ее в поддержку длительно помогает справиться с хронической болью в суставах;

• Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 — природный антиоксидант, присутствующий в организме, который помогает вырабатывать энергию для клеток. Он также может уменьшить окислительный стресс;

• Куркума

Куркума — это не только пищевой краситель. Куркума содержит куркумин, обладающий противовоспалительным и антиоксидантными  свойствами;

• Гиалуроновая кислота

Важная составляющая соединительной ткани и хороший партнер для коллагена за счет синергического действия;

• Железо и кальций

Пептиды коллагена стимулируют всасывание этих веществ в кишечнике (однако не стоит принимать кальций и железо в один прием).

Подводя итог

Морской коллаген:

• Способствует укреплению соединительной ткани, включая кожу, суставы, кости и волосы.
• Из-за высокой биодоступности быстро и эффективно усваивается организмом. 
• При регулярном приеме улучшает качество и эластичность кожи, профилактирует появление новых морщин.
• Помогает уменьшить боли в суставах, воспаление и улучшить подвижность.
• Способствует укреплению и росту волос и предотвращает их выпадение.
• Помогает восстановить костную плотность. Это связано не только с эластичностью и структурой кости, но и с ключевыми процессами минерализации и метаболизма кости, а также ускорить регенерацию мышечных волокон после нагрузок.
• Положительно действует на иммунную систему за счет аминокислот, содержащихся  в его составе и действию на кишечник.
• Улучшает пищеварение и снижает риск развития синдрома раздраженного кишечника.

Когда наше тело начинает нуждаться в поддержке, дополнительный прием anti age-формул поможет сохранить физическое и умственное здоровье, жизненную энергию. В современном мире можно стареть красиво и медленно, а косметология, качественные добавки и развитие превентивной медицины во многом способствуют этому.  

—

Если вам нравится наш контент – оценивайте положительно статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Список литературы:

1. Cicciu M., Cervino G., Herford A.S. et al. Facial bone reconstruction using both marine or non-marine bone substitutes: evaluation of current outcomes in a systematic literature review // Mar Drugs. 2018;16(1):27. doi: 10.3390/md16010027.
2. Feitosa P.W., De Moreira J.L., da Silva L.L.M, Oliveira B.F. Endogenous Synthesis of Collagen and its Relation to Aging: a systematic review // ID on line Revista de Psicologia. 16(60):495-514. DOI:10.14295/idonline.v16i60.3442
3. de Miranda R.B., Weimer P., Rossi R.C. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis // Int. J. Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518.