Как уснуть, если не спится

Содержание:
1. Типы бессонницы
2. Причины бессонницы
3. Влияние бессонницы на здоровье
4. Как избавиться от бессонницы
4.1. Простые способы быстро уснуть без таблеток
4.2. Гигиена сна при проблемах с засыпанием
4.3. Лечение бессонницы

Сон необходим для поддержания как физического, так и психического здоровья. Он имеет значение для процессов регенерации, обучения, логического мышления, принятия решений и способности запоминать. Сон влияет на ключевые жизненные процессы, работу систем и органов.

От продолжительности ночного сна во многом зависит самочувствие человека на протяжении следующего дня. В современном быстро меняющемся мире многие люди сталкиваются с дефицитом полноценного отдыха. Доступность информации, развлечений и спорта, совмещение работы с другими обязанностями способствуют искушению бодрствовать, заставляя охотно жертвовать сном, не получая достаточного восстановления.

Тенденция вызывает беспокойство, поскольку 5-6 часовая продолжительность отдыха существенно повышает риск возникновения проблем со здоровьем.

В некоторых случаях расстройство ночного сна возникает без видимых на то причин. Симптомами хронической инсомнии являются трудности с засыпанием, возникающие 3 и более раз в неделю в течение одного месяца. Как улучшить сон, как уснуть при бессоннице — вопросы, которым задаются до 30% людей во всей популяции, соответствующих критериям наличия заболевания.

Типы бессонницы

О проблеме говорят, если состояние возникает, несмотря на благоприятные условия. У пациента наблюдаются нарушения качества и количества сна, возникающие в результате затруднения засыпания, сложностей с сохранением сна и преждевременного утреннего пробуждения.

В зависимости от продолжительности симптомов бессонницу можно разделить на три вида:

• эпизодическую (длительностью несколько дней);
• кратковременную (симптомы сохраняются до 3 месяцев);
• хроническую (признаки не исчезают более 3 месяцев).

Как быстро уснуть при бессоннице, если хочу, но не могу спать — самый часто встречающийся запрос на эту тему на просторах интернета. Ответ зависит от причины состояния, с которой стоит разобраться в первую очередь.

Причины бессонницы

Рассмотрим наиболее распространенные факторы, провоцирующие недосыпание. Выясним, когда с этим можно справиться самостоятельно, а когда необходимо обратиться к врачу.

Соматические проблемы

Часть трудностей с засыпанием обоснована наличием заболеваний. Чаще всего это боли в позвоночнике, суставах, мигрень, ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких), астма, рефлюксная болезнь и ревматоидный артрит.

Психологические проблемы

На нарушения сна влияет стресс, пережитый в течение дня. Периодическая бессонница, вызванная сильными эмоциями (как негативными, так и позитивными) или перенапряжением, считается нормальным явлением. Поэтому прежде, чем лечь спать, нужно расслабиться и успокоиться.

Стресс, связанный с конкретным событием или временными трудностями, обычно становится причиной кратковременной бессонницы, симптомы которой длятся не более трех месяцев.

Не получается уснуть продолжительное время у людей с неврозами, депрессиями (в том числе послеродовой) и прочими расстройствам нервной системы. В этом случае (как и при соматических заболеваниях) бессонница является симптомом другого состояния и требует лечения.

Нарушения циркадного ритма

В этой ситуации проблемы со сном связаны с возможностью продлить день с помощью искусственного освещения. Возникновению бессонницы благоприятствует посменная работа, отсутствие стабильного режима дня и проведение большого количества времени за компьютером.

Синдром задержки фазы сна встречается примерно у 7% пациентов с инсомнией. Это вызвано поздним засыпанием (после 1-2 часов ночи), что переходит в привычку. Пока такой человек может спать утром сколько хочет, все в порядке. Если работа или другие обязанности заставляют его/ее рано вставать, качество и продолжительность сна нарушаются. Даже если человек вечером ляжет спать раньше, он не сможет заснуть. Лечение этой проблемы чаще всего предполагает строгое соблюдение режима отдыха и активности, а также улучшение гигиены сна.

Отсутствие физической активности в течение дня

Недостаток дневных нагрузок (гипокинезия) может не давать человеку заснуть вечером. Люди, которые работают сидя, не занимаются спортом и ездят на машине, нередко испытывают трудности с засыпанием или качеством отдыха. Интересно, что чрезмерные физические нагрузки, особенно перед отходом ко сну, также могут быть причиной бессонницы (так называемый посттренировочный синдром). Что помогает уснуть в этом случае? Проблема легко устранима путем увеличения дневной активности или изменения расписания тренировок (не позднее, чем за 3 часа до сна).

Несоблюдение гигиены сна

Наиболее распространенными проблемами, из-за которых не спится, являются:

• избыток раздражителей в окружающей среде (например, мигающая лампа за окном, неоновый свет, шум процессора компьютера или звук телевизора в соседней комнате);
• отсутствие должной вентиляции в помещении (недостаток кислорода);
• матрас плохого качества (слишком жесткий или слишком мягкий, деформированный);
• неудобная подушка (слишком высокая, слишком плоская, не анатомическая);
• постельное белье/наматрасник из искусственного волокна (недостаточный воздухообмен провоцирует повышенное потоотделение);
• неподходящая температура при засыпании и во сне (слишком холодно при засыпании, очень жарко ночью);
• переедание перед сном;
• сон на голодный желудок;
• алкоголь перед сном помогает быстрее заснуть, но ухудшает качество сна: делает его более поверхностным, мешает восстановлению.

Следует отметить, что человек легко может влиять на каждое из этих обстоятельств.

Возраст

Проблемы со сном у подростков — частое явление. Бессонница связана не только с изменением гормонального фона, но и с развивающейся личностью молодого человека. Из-за эмоционального подхода к жизненным ситуациям может возникнуть склонность к беспокойству, что чревато проблемами со сном.

Вторую возрастную группу риска составляют пожилые люди. Исследования показывают, что 43% населения старше 65 лет испытывают трудности с засыпанием или продолжительностью сна. Это связано с уменьшением количества сонных циклов с пяти до трех и сокращением выработки мелатонина. После 65 лет у некоторых людей развивается синдром ускоренных фаз. Это состояние, при котором человек рано ложится спать и просыпается в 3-4 часа ночи. Как правило, никаких проблем со здоровьем у такого индивидуума это не вызывает, но беспокоит домочадцев.

Беременность

Возникновение бессонницы во время беременности обусловлено типичными для этого периода симптомами: давление на мочевой пузырь, боли в позвоночнике, сокращения матки. Кроме того, ухудшение качества сна происходит из-за перестройки гормонального фона.

Влияние бессонницы на здоровье

Недостаток сна пагубно сказывается как на психическом, так и на физическом благополучии.

Первым симптомом бессонницы становится снижение эффективности днем. Возникают проблемы с концентрацией внимания. Люди отмечают за собой замедленную реакцию.

Человека, лишенного возможности засыпать, мучают навязчивые рассуждения, в голову бесконечно лезут мысли о бессоннице. Тем самым пострадавший только ухудшает свое моральное состояние, непроизвольно заставляет себя испытывать стресс вновь и вновь. Плохое самочувствие после ночи без сна затрудняет восстановление, что повышает эмоциональное напряжение и тревогу с каждым последующим эпизодом бессонницы. Возникает порочный круг.

У некоторых пациентов состояние приводит к развитию депрессии, повышается риск тревожных расстройств или злоупотребления алкоголем.

Нехватка сна может нарушить физическое состояние организма. У мужчин, страдающих недосыпанием, снижается уровень тестостерона, а у женщин — секреция фолликулостимулирующего гормона. Таким образом, бессонница оказывает ключевое влияние на снижение рождаемости у обоих полов.

Кроме того, состояние может спровоцировать следующие патологии:

• гормональный дисбаланс: повышается уровень адреналина и кортизола, гормонов стресса;
• нарушение равновесия между симпатической и парасимпатической ветвями вегетативной нервной системы;
• расстройство в участках мозга, отвечающих за эмоции и настроение;
• увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии;
• повышение опасности возникновения ожирения, диабета, метаболического синдрома;
• количество и качество сна может влиять на клеточный иммунитет, инсомния ослабляет иммунную систему;
• хроническая бессонница вызывает вялотекущее воспаление; устойчивая воспалительная реакция становится источником развития и прогрессирования атеросклероза.

К счастью, большинства этих неприятностей можно избежать. Из приведенных выше данных становится ясно, что мы можем достаточно быстро устранить многие причины проблем с засыпанием без лекарств, позаботившись о более здоровом образе жизни и комфорте в спальне.

Как избавиться от бессонницы

Борьбу с бессонницей рекомендуется начинать с ограничения стрессовых раздражителей и разработки собственных механизмов преодоления перенапряжения. Если источником проблем, из-за которых не спится, является умственно тяжелая работа, после возвращения домой стоит заставить себя «уйти с работы» не только в физическом смысле, но и в мыслях.

Как уснуть и что делать, если не спится? В этом могут помочь медитативные практики и другие способы, такие как ароматерапия, легкий массаж, мышечная релаксация или прослушивание успокаивающей музыки. Не лишним будет принять теплую ванну. Специальные приемы — способ освобождения разума от тяжелых мыслей, которые лезут в голову и усиливают стресс. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений и ответа организма на предложенные средства преодоления бессонницы.

Медитация направлена на расслабление, поэтому ее часто используют при лечении неврозов, тревоги и сопутствующих им расстройств сна. Регулярная практика помогает дистанцироваться от раздражителей, вызывающих чрезмерное напряжение. Снижение накала эмоций, в свою очередь, увеличивает шансы на здоровый, спокойный и непрерывный сон.

Простые способы быстро уснуть без таблеток

Первый практический совет как уснуть, если вам не хочется спать — это дыхательная медитация:

• найдите удобную позицию лежа в постели;
• сфокусируйтесь на дыхании;
• понаблюдайте, как меняются ощущения при вдохе и выдохе;
• сосредоточьтесь на ритме и глубине дыхания;
• если в голову лезут другие мысли, каждый раз возвращайтесь и думайте о дыхании;
• не оценивайте себя, важно просто дышать и следить за этим процессом.

Через несколько десятков минут организм расслабится. Чаще всего состояние сопровождается сонливостью. Если в течение 20 минут сон не пришел, встаньте и перейдите к выполнению следующих рекомендаций. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.

Что еще делать, если не спится? Хороший способ вызвать желание поспать — насытить организм кислородом. По этой причине перед сном рекомендуется совершить небольшую прогулку или просто выйти на балкон. Свежий воздух снижает напряжение, снимает стресс и успокаивает организм. Физическая активность низкой интенсивности, например йога, помогает скоро заснуть. Отправляясь в кровать, накройтесь тяжелым одеялом.

Если уснуть пока еще не получается, приступайте к мышечной релаксации:

1. Примите удобную позицию, закройте глаза.
2. Начните с напряжения мышц в одной части тела, например, в руке или ноге. Удерживайте напряжение несколько секунд.
3. Внезапно расслабьте мышцы конечности, почувствуйте тепло и покой.
4. Переходите к следующей части тела. Повторяйте процесс напряжения и расслабления.
5. Продолжайте перемещаться по всему телу, уделяя внимание каждой группе мышц.

В конце медитации, если к тому времени вы еще не уснули, мысленно оцените уровень расслабления в организме. Почувствуйте свою невесомость. Сохраняйте это ощущение так долго, как это получится.

Гигиена сна при проблемах с засыпанием

Что делать, если засыпать без лекарственных препаратов не получается? Стратегии  борьбы с отсутствием сна без использования снотворных средств имеют сопоставимую эффективность и работают в долгосрочной перспективе.

При возникновении бессонницы необходимо позаботиться о выполнении повседневных дел в соответствии с циркадным ритмом (внутренними часами).

Откажитесь от дневного сна и лежания в постели. Вставайте утром и ложитесь вечером в одно и то же время. В будний день оптимальным временем для сигнала будильника является интервал с 6 до 7 часов утра. В выходные дни будильник можно заводить на 8 или 9 часов. Выработка режима помогает нормализовать биологический цикл, стабилизировать функционирование организма, вызывает естественное чувство усталости и потребность спать в определенный час.

Ограничьте перед сном использования электронных устройств, излучающих яркий свет, который нарушает выработку мелатонина и вызывает гиперактивность мозга. Чтобы засыпать легко, смартфон, ноутбук или телевизор стоит выключить как минимум за час до сна.

Позаботьтесь о подготовке спальни ко сну. Рекомендуется снизить температуру в комнате примерно до 18 градусов тепла. Окна должны быть тщательно зашторены. Проветривание помещения за час до сна благотворно влияет на его качество.

Время ужина тоже сказывается на засыпании. Не стоит кушать позже, чем за три часа до отхода ко сну. Важны количество и тип пищи. Блюда или продукты употребляемые вечером должны быть легкоусвояемыми, а порция – умеренной. Перед сном не рекомендуется употреблять сладости, острую и жирную еду, которая нарушает обмен веществ и заставляет проснуться. Если хочется кушать, отдайте предпочтение творогу, орехам, теплому молоку и кефиру.

Гигиена сна для беременных

Кроме общих рекомендаций, озвученных выше, женщинам в положении следует избегать перед сном обильного употребления жидкости. Это снизит риск проснуться ночью без возможности уснуть вновь.

Фактор, о котором нельзя забывать, чтобы получалось полноценно спать — правильное положение тела. Для комфортного сна крайне важно, и в то же время очень сложно, лежать в удобной позе. Поэтому стоит помочь себе специальной подушкой в ​​форме круассана, поддерживающей два значимых места: под животом и за спиной.

После 28-й недели беременности рекомендуется избегать позы на спине. Обстоятельство обусловлено тем, что в этом положении увеличенная матка давит на нижнюю полую вену, расположенную с правой стороны поясничного отдела позвоночника. Давление увеличивает риск гипоксии — как у матери, так и у ребенка. Получив такой совет, многие беременные теряют сон, отдых становится поверхностным и чутким. Так женщина пытается контролировать себя.

Чтобы удобно спать на боку и не волноваться за свое состояние и здоровье малыша, рекомендация та же, что и в первом случае. Подушка для беременных не только поддерживает живот, но и ограничивает повороты. Спать на правом боку во время беременности так же безопасно, как лежать на левом боку.

Лечение бессонницы

Как уснуть ночью, если проснулся и не хочу спать? Такое состояние сохраняется на протяжении месяца. В этом случае потребуется помощь специалиста.

Снотворные препараты при бессоннице не являются долгосрочным решением. Лекарства могут вызвать привыкание, поэтому они применяются только для поддержки других методов лечения в случаях кратковременного расстройства сна.

Как заставить себя уснуть вечером, если спать не хочется, а в голове роятся тревожные мысли? Подходящим методом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Положительный результат достигается без побочных эффектов, которые могут возникнуть в результате приема снотворных средств. В ряде случаев КПТ сочетают с фармакотерапией. Запрос о помощи к специалисту по психическому здоровью — важный шаг.

Недосыпание ночью, если оно происходит регулярно, требует углубленной диагностики. Лечение тотальной бессонницы, в первую очередь требует выявления источника проблемы. При хроническом состоянии необходимо использовать успокоительные средства и/или препараты с антидепрессивными характеристиками.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37829258/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032723008194?via%3Dihub

https://academic.oup.com/sleep/article/46/10/zsad169/7199675?login=false