Для чего организму нужен магний

Магний является одним из важнейших химических элементов, содержание которого в организме взрослого человека составляет в среднем 1000 ммоль. Большая часть микроэлемента, около 60%, откладывается в костной системе. Около 20% минерала содержится в скелетных мышцах, а оставшееся количество распределяется в других тканях и органах, таких как почки, печень и пищеварительный тракт. Только 1% вещества находится во внеклеточном пространстве.

Роль, свойства и функции магния в организме человека трудно переоценить. От 80 до 90% людей страдают от его нехватки. Это делает его самым дефицитным минералом. 

Чем полезен, за что отвечает магний в организме? Элемент выполняет ряд важных функций – участвует в синтезе белка, оказывает влияние на проведение нервных импульсов и сокращение мышц (в том числе сердца). Принимает участие в процессах терморегуляции, регуляции кровяного давления и концентрации глюкозы, имеет важное значение в минеральном обмене костей. Для чего еще нужен магний в организме? Magnesium является активатором более 300 ферментативных реакций, белкового, жирового и углеводного обмена Потребность в магнии увеличивается по мере роста организма, а также во время беременности, при сильных физических и умственных нагрузках, стрессах и при злоупотреблении алкоголя. Сколько магния в день нужно взрослому человеку? Максимальная суточная потребность колеблется от 0,15 до 0,2 ммоль/кг массы тела или 400-420 мг/день для взрослых здоровых мужчин и 300-320 мг/день для взрослых здоровых женщин (350-360 мг для беременных).

Дефицит магния – симптомы и последствия

Учитывая, что польза магния для организма велика, нередко возникает нехватка микроэлемента. Признаки недостатка минерала неспецифичны, а легкая гипомагниемия может не вызывать никаких симптомов. 

Основными проявлениями дефицита становятся:

• нарушения сердечного ритма, такие как желудочковая или мерцательная аритмия;
• нервно-мышечные симптомы включают тремор рук, ног, языка, губ или век;
• неконтролируемые, болезненные мышечные спазмы (чаще в икрах);
• онемение и покалывание нервов в конечностях;
• ослабление мышечной силы (особенно дыхательных мышц);
• хроническая усталость, сонливость и апатия;
• чрезмерная нервозность и раздражительность;
• неспособность концентрироваться и сосредотачиваться, ухудшение памяти (на эту тему рекомендуем к прочтению статью Затуманенный разум и дефицит магния. Как навести резкость в размытой жизни?);
• выпадение волос и нездоровые ногти;
• депрессивно-тревожные расстройства, потеря аппетита;
• рост потоотделения;
• тошнота и рвота. 

Дефицит отражается на повышении давления, может привести к коронарным заболеваниям, связанным с ишемией миокарда. Роль магния в организме человека такова, что слишком низкий уровень электролита увеличивает риск постменопаузального остеопороза и резистентности к инсулину. 

Нехватка элемента может способствовать гиперхолестеринемии, играет роль в образовании камней в почках. Клинические исследования указывают на связь между недостаточным уровнем магния и риском сердечного приступа. Нехватка может увеличить опасность инсультов, мигреней и других заболеваний ЦНС.

Принимая во внимание, какое действие магний оказывает на организм и что ему дает, не стоит игнорировать подобные симптомы. 

Причины дефицита магния

Образ жизни, который мы ведем, оказывает существенное влияние на возникновение дефицита магнезия. Основным поводом для образования нехватки относится низкое потребление минерала с пищей (например, несбалансированная диета с минимальным содержанием магния или высоким содержанием ингредиентов, препятствующих его всасыванию). 

Уровень усвоения магния из продуктов питания составляет 30-50%. На это значение влияют другие питательные вещества. Вред приносит избыточное потребление кофе, чая и алкоголь. Снижают количество магния в организме продукты, богатые оксалатами (ревень, шпинат), фитаты (пшеничные отруби, хлеб из пшеничной муки), насыщенные жирные кислоты (жирное мясо, фаст-фуд). Не несет пользы сочетание в пище источников Mg, газировки и молочных продуктов с высоким содержанием кальция.

С чем принимать магний для лучшего усвоения?

Увеличение усваиваемости наблюдается при употреблении продуктов, богатых лактозой и пищевыми волокнами, при наличии калия и витамина В6 (вот почему препараты магния часто содержат этот витамин).

Другие факторы, снижающие уровень магния:

1. Хронический стресс. Речь идет о периодах, когда состояние сохраняется в течение длительного времени. В таких ситуациях необходимо восполнять утраченную дозу микроэлемента. Организм должен эффективно справляться с негативными последствиями. В этих обстоятельствах очевиден ответ на вопрос – нужно ли пить магний и зачем это делают. 
2. Недостаточный сон и утомляемость. Бессонные ночи, напряженная умственная работа и повышенные физические нагрузки существенно влияют на плохое усвоение магния организмом.
3. Сигареты и алкоголь в значительной степени повышают потерю микроэлемента из организма. Поэтому при появлении тревожных симптомов следует избавиться от этих привычек.
4. Болезни и инфекции. На всасывание магния могут влиять расстройства пищеварительной системы, диарея, рвота, заболевания почек, гипокалиемия, а также простуда. 
5. У людей, принимающих инсулин, наблюдается повышенное выведение мочи, а вместе с ней и магния. Дефицит минерала у пациентов с диабетом вызывает резистентность к инсулину, поэтому этой категории больных следует проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить достаточное снабжение организма микроэлементом.

Еще одним поводом для гипомагниемии может стать нарушения усвоения магния (например, панкреатит, синдромы мальабсорбции или хроническое использование препаратов из группы ингибиторов протонной помпы).

Как проверить уровень магния

Для чего магний нужен организму мы разобрались. Выясним, какие существуют методики для определения содержания микроэлемента. 

Анализ крови — наиболее распространенный способ узнать уровень магния. Показатель входит в перечень электролитов биохимической панели. По факту получения результатов врач расскажет, что они означают. 

Однако, анализ на содержание магния в сыворотке крови иногда не выявляет дефицита, поскольку организм предотвращает такую критическую ситуацию, извлекая магний из мышечных клеток. С этим обязательно согласится спортивный врач, а кардиолог подтвердит, что подобный процесс ослабляет сердце.  Существуют и другие тесты. Выяснить сколько минерала выводится с мочой поможет соответствующий анализ. Добавив лечебную дозу магния в рацион, тест делают повторно. Это дает возможность проверить усвояемость вещества в организме. Кроме того, полезен контрольный анализ уровня магния в эритроцитах (RBC).

Нужно ли принимать магний

Прием препаратов рекомендуется при обнаружении дефицита ингредиента в организме путем тестирования концентрации ионизированного магния в крови. Другой способ — наблюдать за появлением симптомов нехватки, но помнить, что они часто нечеткие (например, утомляемость и раздражительность). 

Магний в продуктах

Как быстро восполнить дефицит магния в организме женщины или мужчины? Первым делом рекомендуется скорректировать питание. Внимательно изучите свой рацион на предмет содержания микроэлемента и постарайтесь обогатить пищу продуктами, богатыми этим ингредиентом.

Вы найдете магний в следующих продуктах: 

• тыквенные семечки содержат около 540 мг вещества на 100 г, что делает продукт настоящей кладезью магния;
• семена подсолнечника;
• листовые овощи;
• темный шоколад — употреблять его рекомендуется в умеренных количествах из-за калорийности и жирности;
• авокадо;
• орехи — миндаль, кешью, грецкие и бразильские;
• фасоль — как черная, так и белая;
• бананы — содержат магний и калий;
• ягоды — годжи, малина;
• гречка, овсянка, бурый рис;
• картофель, особенно если его есть с кожурой;
• тофу – богатый источник магния, способствующий восполнению дефицита для вегетарианцев и веганов;
• яйца;
• жирная морская рыба, такая как лосось и скумбрия.

Минеральная вода также может содержать значительное количество магния (до 120 мг на литр). Часть Mg (по оценкам, около 10%) можно восполнить питьевой водой, особенно с жесткой.

Как повысить уровень магния в организме человека на примере дневного рациона, покрывающего потребности в магнезиуме — 400 мг/день: семена тыквы 20 г (2 столовые ложки), миндаль 15 г (1 ст. л.), вареный коричневый рис 60 г (4 ст. л.), какао 16% порошок 10 г (1 ст. л.), цельнозерновой хлеб 80 г, вареная брокколи 100 г, минеральная вода с магнием 250 мл (1 стакан).

Рассмотреть возможность приема магниевых добавок следует, если вышеописанный метод неэффективен или не подходит по тем или иным причинам. 

Хелат (бисглицинат) магния – что это

Стресс, постоянная спешка и множество задач, которые нам приходится выполнять каждый день, могут вызвать дефицит магния в организме, который трудно восполнить с помощью диеты. 

Если ваш врач рекомендует принимать пероральные биологически активные добавки с магнием, обязательно обратите внимание на форму микроэлемента в препарате. От этого зависят свойства лекарства. Органические соединения лучше усваиваются. Избегайте оксидов или гидроксидов магния, т. к. уровень усвоения этих соединений минимален. Чтобы препарат лучше усваивался, выбирайте хелат, цитрат или лактат. Также помните, что всасывание и транспорт магния улучшает витамин В6. Если вы страдаете язвенной болезнью, используйте кишечнорастворимые таблетки.

Хелатирование — это сочетание минерала (в данном случае магния) с хелатирующим агентом — чаще всего органическими кислотами или аминокислотами, например с глицином. Образующееся химическое соединение — бисглицинат — приобретает новые свойства, что дает элементу лучше усваиваться организмом. Эту форму ученые и врачи рекомендуют в протоколах лечения пациентов с 2015 года. Организм использует бисглицинат магния преимущественно в мышцах, сердце и нервной системе, т. е. везде, где другие формы труднодоступны, и там, где магний больше всего необходим.

Хелат не вступает в реакцию с другими веществами, препятствующими его усвоению. Соединение приобретает устойчивость к кислой желудочной среде, высвобождается в организме только при необходимости и расщепляется быстрее. Бисглицинат характеризуется высокой биодоступностью (всасываемостью, полезностью) и отсутствием побочных эффектов в виде неприятной диареи или раздражения желудка.

Польза бисглицината магния для разных категорий потребителей

Хелат магния усваивается примерно на 90%. Кроме преимуществ для нервов, сердца и мышц, свойственных нормализации уровня микроэлемента с помощью биологически активных добавок, существуют другие плюсы магниевых препаратов. 

Магний для нее

Для чего магний нужен организму женщины? ПМС, или предменструальный синдром, к сожалению, поражает большинство представительниц слабого пола репродуктивного возраста. Причем настолько, что это считается чем-то нормальным, с чем приходится сталкиваться каждый месяц. ПМС — это совокупность ряда симптомов, которые появляются за несколько дней до менструации. Многим женщинам каждый месяц приходится бороться с усталостью, головными болями, перепадами настроения, отеками или проблемами со сном. 

Одним из помощников при ПМС является магний. Уровни магния в организме колеблются на протяжении менструального цикла, что может ухудшить симптомы ПМС. Исследование, проведенное в 2022 году группой французских ученых из 

Laboratoire Dielen с участием 126 женщин, подтвердило, что ежедневный прием суточной дозы биглисцината в 300 мг помогает уменьшить симптомы ПМС. Речь идет о мышечных спазмах в животе, беспокойстве и депрессии. У участниц эксперимента, которые ежедневно получали магний, удалось купировать острый приступ мигрени. Женщины, которым довелось принимать плацебо, испытывали свойственные этим дням недомогания.

Дефицит магния способствует возникновению таких нарушений, как гипертония во время беременности, эклампсия и преждевременные роды. Поэтому будущим мамам следует особенно обратить внимание на то, чтобы в их рационе было соответствующее количество элемента.

Магний для него

Мужчины подвержены неблагоприятным последствиям для здоровья от напряженного образа жизни, потребления не всегда здоровой пищи, воздействия стимуляторов и усталости. У женщин репродуктивного возраста эстрогены защищают сердечно-сосудистую систему, ограничивая развитие атеросклероза и его последствий, таких как ишемическая болезнь и инфаркт. Мужчинам, лишенным этой естественной защиты, следует уделять особое внимание здоровью. 

Бисглицинат магния, помимо прочего, оказывает стабилизирующее действие на тромбоциты, снижая склонность к тромбообразованию. Микроэлемент также необходим для поддержания надлежащей мужской фертильности и предотвращения образования некоторых типов камней в почках.

Магний для спорта

Во время физической активности потребность в магнии увеличивается. Расход минерала зависит от характера деятельности: чем она оживленней, тем больше потребление. Микроэлемент помогает мужчинам и женщинам переносить сахар крови в мышцы и расщеплять лактат, который вырабатывается во время тренировок и вызывает мышечную усталость. Ученые доказали, что запас магния повышает тренировочные результаты, защищает спортсмена от повреждения мышц и травмирования костей.

Магний участвует в метаболических процессах, отвечающих за выработку энергии, необходимой для поддержания работоспособности во время тренировок. Микроэлемент способствует регулировке электролитного баланса, который считается ключом к предотвращению мышечных судорог — распространенной проблемы среди спортсменов. После тренировки он ускоряет процессы восстановления в мышцах, что позволяет быстрее вернуть физическую форму. 

Прием магния — шаг, который должен сделать каждый, кто хочет вести здоровый образ жизни, независимо от того, занимается ли он|она спортом или нет.

Магний для зрелых людей

Зачем пожилым людям пить магний? К сожалению, с возрастом возрастает риск возникновения многих заболеваний, которые могут серьезно ограничить физическую форму. Здоровый, активный образ жизни, регулярные медицинские осмотры и соблюдение рекомендаций имеют решающее значение для продления полноценной жизни. Соблюдая сбалансированное и разнообразное питание, стоит дополнять свой рацион ингредиентами, которые могут отсутствовать даже в тщательно подобранных блюдах. Что немаловажно, в случае с магнием потребность в этом элементе увеличивается с возрастом, а его низкое содержание в почвах приводит к относительно низкой концентрации в пищевых продуктах. 

Магний замедляет атеросклеротические процессы, снижает артериальное давление, отвечает за здоровье сердца, влияет на секрецию инсулина и уровень сахара в крови, оказывая противодиабетическое действие. Кроме того, он играет значительную роль в процессе минерализации костей, предотвращая остеопороз.

Магний и психическое здоровье

Наибольшую популярность и востребованность магний получил как препарат от нервов. Взаимосвязь между уровнем микроэлемента и психическим здоровьем все чаще подчеркивают специалисты. Минерал играет ключевую роль в регулировании уровня стресса, а его дефицит может повысить восприимчивость к нервным потрясениям и негативно повлиять на способность справляться с ними. Действенные советы касательно реакции на вызовы современности даны в статье «В дофаминовой петле: как привычка к негативным новостям мешает жить».

Благотворное влияние элемента на функционирование нервной системы способствует избавлению от таких симптомов, как бессонница, расстройства настроения, беспокойство и нарушение концентрации. Бисглицинат магния подходит для применения во второй половине дня или вечером. Благодаря успокаивающему эффекту, связанному с содержанием в препарате глицина, средство эффективно для снижения уровня кортизола (гормона стресса). Минерал работает как естественный миорелаксант, содействует расслаблению и здоровому сну. 

Стоит упомянуть, что магний может усиливать эффект лекарственных средств от мышечных спазмов и седативных препаратов. Это может быть полезно для людей, желающих расслабиться, но может привести к чрезмерной сонливости. Важно тщательно следовать рекомендациям по дозировке при сочетании магния с этими лекарствами.

Как принимать добавки магния

Магний, как и другие добавки, требует регулярности. Микроэлемент можно принимать в любое время суток, но лучший момент для употребления препарата — это вечер. Прием магния в этот период положительно влияет на секрецию других гормонов, например мелатонина. Подробнее о гормоне сна рассказано в статье «Как улучшить сон?»

Принимать добавку стоит во время или сразу после еды, богатой белками и углеводами. Не следует употреблять средство натощак. Это может вызвать тошноту и боль в животе. Важно пить магний самостоятельно с интервалом в несколько часов после последнего приема другого лекарства, поскольку некоторые вещества, особенно антибиотики, могут ограничивать всасывание минерала.

Избыток магния в организме

Как и с большинством веществ, избыток принятого препарата может привести к нежелательным последствиям. Превышение максимально допустимой суточной дозы средства может повлиять на здоровье и повысить риск возникновения побочных эффектов. 

Возможные последствия превышения максимальной суточной дозы магния:

• избыток минерала может привести к диарее, тошноте, рвоте и другим желудочно-кишечным проблемам;
• превышение суточной дозы может повлиять на электролитный баланс организма, что чревато сбоями сердечного ритма или приступами гипертонии;
• прием чрезмерного количества магния может привести к таким симптомам, как головокружение, слабость или усталость;
• избыток магния может повлиять на нервную систему, что приведет к тремору рук, мышечным судорогам или вялости.

Высокие дозы магния могут влиять на усвоение других питательных веществ или взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Хотя магниевые добавки в целом безвредны, у некоторых категорий пациентов могут возникнуть аллергические реакции. 

Потребление магния из природных источников (даже в больших количествах) не опасно для людей с нормальной функцией почек. Негативные последствия применения рекомендованной суточной дозировки могут возникнуть у людей с почечной недостаточностью.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37662591/

https://www.cureus.com/articles/156722-efficacy-and-tolerability-evaluation-of-a-nutraceutical-composition-containing-vitex-agnus-castus-extract-evx40-pyridoxine-and-magnesium-in-premenstrual-syndrome-a-real-world-interventional-comparative-study#!/

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2425