1. Нарушения сна – что это такое, типы
2. Расстройства сна: симптомы
3. Причины нарушения сна у взрослых
4. Последствия нарушений сна
5. Когда следует обратиться к врачу, если у вас расстройство сна?
6. Лечение бессонницы
7. Естественные методы улучшения качества сна
8. Мелатонин: свойства

Проблемы с засыпанием, частые пробуждения, нарушения дыхания во сне и храп – это лишь некоторые из множества расстройств, которые могут возникнуть во время ночного отдыха. Исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) показывают, что среднестатистический человек спит около 7 часов 30 минут, что на 1,5 часа меньше, чем в начале XX века. Более того, по оценкам, 30-35% людей в общей популяции имеют проблемы со сном, а 9-15% страдает хронической бессонницей. Каковы причины и симптомы нарушений сна? Можно ли их вылечить?

Нарушения сна – что это такое, типы

Расстройства сна – это отклонения, отрицательно действующие на качество и продолжительность ночного отдыха. Патология, сохраняющаяся в течение длительного времени, негативно влияет на жизнь пациента. В долгосрочной перспективе проблемы со сном могут затруднить работу, учебу, повлиять на настроение, мотивацию и общее состояние здоровья.

Нарушения сна можно разделить на три типа:

• Диссомнии – т.е. расстройство сна, которому характерно аномальное количество (как недостаток, так и избыток), ненадлежащая продолжительность и/или качеством сна. В эту группу входят: бессонница, чрезмерная сонливость (гиперсомния и нарколепсия), нарушения циркадных ритмов, синдром ускоренной фазы сна и патологии, связанные с ночной дыхательной дисфункцией (например, апноэ, провоцирующее частые пробуждения).
• Парасомнии – это нарушение сна, связанное с возникновением нежелательного поведения или явлений во время сна, при пробуждении или засыпании. В эту группу входят: кошмарные сновидения, разговоры во сне, лунатизм (синдром, которому свойственно снохождение), бруксизм (скрежетание зубами во сне) и сонный паралич.

• Плохой сон, вызванный психическими патологиями. Бессонница и другие расстройства ночного сна являются частым симптомом, сопровождающим депрессию, тревожные состояния и т.д.

Хотя нарушения сна могут показаться относительно легкими заболеваниями, недосыпания могут значительно снизить качество жизни взрослых женщин и мужчин. Сон необходим для поддержания психического и хорошего физического состояния. Полноценный ночной отдых гарантирует восстановление сил организма, способствует укреплению памяти и эффективному обучению.

Расстройства сна – симптомы

Признаки нарушений сна у взрослых могут быть очевидными, но не все из них таковы. Что должно привлечь ваше внимание?

Речь о следующих симптомах:

• трудности с засыпанием или отсутствие сна, несмотря на усталость и позднюю ночь;
• отсутствие ощущения восстановления, несмотря на то, что ночной отдых длился достаточно долго – это может быть симптомом апноэ во сне, а также других отклонений;
• чрезмерная дневная сонливость, не оправданная усталостью или плохим самочувствием;
• кошмары, ужасы во сне, ощущение сонного паралича, которые стали частым явлением – симптомы у взрослых включают пробуждение от глубокого сна с криком, возбуждением (учащенное дыхание и пульс) или плачем у женщин;
• бессознательные, в том числе резкие движение во время сна, которые могут привести к повреждению тела.

Наиболее распространенное нарушение сна – это хроническая бессонница. Патология подразумевает длительные проблемы с засыпанием, пробуждением ночью и неспособностью снова заснуть, а также слишком ранним окончанием цикла сна. Суть бессонницы заключается в субъективном ощущении недосыпания, возникающем даже при условии, что суммарная продолжительность сна находится в пределах нормы. Эта статья написана для читателей, которые задаются вопросом, «Как улучшить сон»?.

Другая категория расстройств сна — апноэ, которое предполагает прекращение вентиляции легких во время сна на период более 10 секунд или поверхностное дыхание со снижением дыхательной функции ниже 50-процентного уровня. Основным симптомом апноэ является храп и повторяющиеся эпизоды пробуждения в ночное время, что вызывает ощущение недосыпания и усталости по утрам и днем.

Гиперсомния, напротив, представляет собой чрезмерную дневную сонливость с приступами сна независимо от места и времени. Гиперсомнию считают изолированной болезнью или одним из симптомов нарколепсии (неврологическое нарушение сна, проявляющееся неестественно глубоким, очень крепким сном).

Нарушение сна у взрослых – причины

Почему ночью бывает плохой сон? Возможными причинами проблем со сном могут быть как сопутствующие заболевания, так и внешние факторы. Чаще всего к нарушениям ночного отдыха приводят следующие обстоятельства:

• хроническая боль;
• психические и соматические расстройства (например, депрессия и тревога);
• недостаточная гигиена сна и вредные привычки (в том числе поздние ужины, неподходящая температура в помещении, шум и др.);
• проблемы с дыханием – например, связанные со строением носовой перегородки;
• хронический стресс, включая психологические проблемы, вызванные тяжелой жизненной, финансовой или профессиональной ситуацией;
• гормональный дисбаланс (среди болезней эндокринной системы чаще всего встречается гипертиреоз; причины бессонницы у женщин могут быть связаны с менопаузой);
• частое ночное мочеиспускание;
• прием определенных лекарств;
• употребление стимулирующих веществ или напитков перед сном (например, кофе);
• сменная работа, нестабильный график сна;
• болезни сердца, изжога, заболевания легких, неврологические диагнозы и т.д.

Причины нарушения сна, проявляющегося в виде ночных кошмаров, до конца не выявлены. Подобные сновидения могут быть результатом пережитых психологических травм и эмоционального напряжения, которое испытывает человек.

Одним из распространенных факторов, влияющих на качество и продолжительность сна, является стресс и эмоциональные расстройства. Люди, находящиеся в длительном перенапряжении, чрезмерно сосредотачиваются на проблемных ситуациях, постоянно вспоминают и анализируют сложные события. Скачущие мысли лишают возможности успокоиться, расслабиться и впасть в глубокий сон. Стоит отметить, что это двунаправленный процесс, поскольку плохой сон может привести к усугублению эмоциональных проблем и стресса. Людям, испытывающим подобные трудности, рекомендуем к прочтению текст «Антистресс-таблетки. Топ компонентов для самообладания».

Привычки в еде также оказывают существенное влияние на эффективность сна. Избыток калорий в рационе, слишком много сахара, жирной, жареной и острой пищи может привести к изменениям и отклонениям в ночном отдыхе. Беспокойный сон у взрослых также может быть вызван злоупотреблением алкоголем или кофеином. Стоит помнить, что на сон влияет не только ужин. Пища, принятая в течение дня, также очень важна. Поэтому рекомендуется обеспечить себе здоровое меню и начинать следует с завтрака.

Образ жизни тоже важен для качества сна. Возможными причинами отсутствия полноценного ночного отдыха являются низкая физическая активность, чрезмерное воздействие синего света экранов гаджетов (особенно в вечернее время), посменная работа, недостаток времени для отдыха, курение или употребление других стимуляторов.

Недостаток сна бывает вызван синдромом беспокойных ног. Расстройство возникает перед засыпанием и характеризуется неприятными и болезненными ощущениями в нижних конечностях (иногда в руках), ерзаньем, передвижением ног и попытками их массировать, что не облегчает боли.

Одной из важнейших причин бруксизма является стресс, который сопровождает многих людей в повседневной жизни. Сильные эмоции и нервозность могут привести к напряжению мышц лица. Скрежетание зубами также бывает следствием неправильного прикуса. Это вторая по распространенности причина бруксизма.

Последствия нарушений сна

Сон жизненно необходим для правильного течения психических процессов и физического благополучия. Уже после одной бессонной ночи снижается работоспособность, и человек чувствует моральную подавленность.

Лишение сна в течение длительного периода времени вызывает ряд негативных последствий, таких как:

• ухудшение самочувствия и изменение настроения;
• усталость, сонливость, замедление реакции, ухудшение рефлексов;
• ослабление когнитивных способностей, ухудшение качества выполнения заданий;
• потеря концентрации внимания, провалы в памяти;
• увеличение количества ошибок в работе и частоты дорожно-транспортных происшествий (например, из-за засыпания за рулем);
• раздражительность, гнев, эмоциональные всплески и перепады;
• снижение устойчивости к стрессу и толерантности;
• дестабилизация функций иммунной системы: повышенная восприимчивость к инфекциям;
• риск возникновения депрессии или других аффективных расстройств;
• восприимчивость к заболеваниям системы кровообращения (например, гипертонии) и органов пищеварения;
• склонность к увеличению веса.

Другие последствия, которые могут появиться вследствие расстройств сна, включают снижение мотивации, нарушения зрения, проблемы с координацией или легкий тремор рук.

Еще одной причиной, почему появляются подобные симптомы, является дефицит магния. Детальнее о проблеме рассказано в статье «Затуманенный разум и дефицит магния. Как навести резкость в размытой жизни»?

Когда следует обратиться к врачу, если у вас расстройство сна?

Проблемы с засыпанием и сном встречаются довольно часто. Если они не носят постоянный характер и возникают случайно, консультации врача обычно не требуются.

Хронические отклонения требуют точной диагностики и лечения. Прежде всего следует обратиться к врачу общей практики, который назначит обследование. После этого, принимая во внимание клиническую картину и информацию из анамнеза, доктор направит пациента к психиатру, неврологу или в клинику нарушений сна.

В ряде случаев назначают консультации узких специалистов. ЛОР-врач поможет, если нарушения сна вызваны искривлением носовой перегородки или другой ЛОР-проблемой. Эндокринолог будет кстати, когда причиной расстройств является гипертиреоз или другие гормональные сбои.

Обращение к специалисту целесообразно при следующих обстоятельствах:

• проблемах со сном, сохраняющихся в течение месяца, возникающих не реже 3 раз в неделю (трудности с засыпанием, поверхностный и/или прерывистый сон, беспокойство, раннее пробуждение);
• при нарушениях сна, влияющих на физическое и психическое здоровье, функционирование человека в течение дня;
• если происходят частые смены настроения и аппетита;
• когда присутствует постоянная потребность в дневном сне даже после достаточно продолжительного ночного отдыха;
• при замедлении реакций.

Некоторые нарушения сна можно диагностировать на основании собеседования, тестов, анкет и физического осмотра. Кроме того, врач может попросить пациента вести дневник сна. В других случаях требуется выполнить базовые анализы, визуализирующие исследования или полисомнографию.

Лечение бессонницы

Методы лечения проблем со сном зависят от типа и причины расстройства. Для некоторых пациентов бывает достаточным соблюдение принципов правильной гигиены сна и использование соответствующих техник релаксации.

В других ситуациях может потребоваться фармакотерапия мелатонином (гормон сна), комплексными добавками для оздоровления нервной системы или снотворными препаратами. Нарушения сна, не имеющие соматического происхождения, можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Основой облегчения симптомов бруксизма является расслабление мышц челюсти. С этой целью выполняют простые упражнения, предполагающие открытие и закрытие рта и щелканье языком (издание звука, напоминающего удар копыт лошади о землю). Стоит поработать над реакцией на стресс. Будут полезны различные техники релаксации: массажи, ванны, прослушивание музыки, а также поиск хобби и занятия спортом. Специальная ортодонтическая шина, которую надевают на ночь, также может оказаться очень полезной. Ее роль заключается в уменьшении сжатия челюстей и трения зубов.

В ряде случаев, если установлено, что расстройство сна является вторичным заболеванием, необходимо лечение основной патологии. Например, при наличии ЛОР-диагнозов, хорошие результаты приносит коррекция язычка и неба. Данная процедура уменьшает храп и апноэ во сне, после чего улучшается комфорт пациента. Коррекция носовой перегородки может проводиться в рамках моделирования перегородки или удаления излишков разросшейся ткани в носовых раковинах.

Естественные методы улучшения качества сна

Люди используют множество методик для повышения качества сна. Ночной отдых можно улучшить, соблюдая несколько простых правил:

• постоянный ритм сна и активности – каждый день ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время;
• регулярные физические нагрузки – упражнения днем облегчают засыпание вечером (важно избегать занятий спортом за 3 часа до сна, потому что они могут оказать стимулирующий эффект);
• здоровый образ жизни – отказ от кофеина, никотина и большого количества шоколада, особенно перед сном, так как эти стимуляторы обладают тонизирующим действием;
• также следует избегать употребления алкоголя (хотя вечерний напиток облегчает засыпание, он ухудшает качество и снижает глубину сна);
• исключение дневного сна – вечерняя сонливость появляется позже и заснуть труднее;
• отказ от обильной еды непосредственно перед отходом ко сну (последний прием пищи за 2 часа до сна);
• создание ритуалов – легкоусвояемый ужин, купание, косметические процедуры;
• релаксация перед сном – расслабляющая музыка, книга, ароматическая ванна, дыхательные практики, визуализация приятных образов или прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона;
• вечерняя медитация под руководством аудио инструктора;
• располагающая ко сну обстановка в спальне – место для сна должно быть тихим, прохладным (оптимальная температура 18-20°С), комфортным и темным, что способствует выработке мелатонина – гормона шишковидной железы, ответственного за возникновение сонливости.

По-возможности следует избегать приема лекарств, задерживающих сон или препятствующих его приходу. Например, некоторых сердечных препаратов или жаропонижающих средств. 

Не читайте перед сном приключенческие романы, триллеры или ужасы. Книга с ненавязчивым текстом, не погружающая в гущу событий, определенно была бы лучшим выбором. 

Не считайте овец. Вопреки распространенному мнению, это не помогает заснуть. Считая, вы стимулируете работу мозга. Чтобы быстро уснуть, помедитируйте. Благодаря этому вы забудете о проблемах.  Все дышат, но не все дышат правильно. Дышите полной грудью, чтобы кислород поступал как можно глубже в легкие. Практиковать глубокое дыхание лучше лежа на спине. Сделайте вдох через рот, задержите его на мгновение, а затем выдохните через нос. Дышите так 10 минут.

Мелатонин — свойства

Снотворные — это быстрый способ заснуть и увеличить время отдыха, но препараты этой группы вызывают медленный сон. Таким образом, они лишают организм лучшего времени для регенерации нервной системы, а это значит, что в течение дня вы будете чувствовать усталость, вялость и проблемы с концентрацией внимания.

Длительный прием снотворных сопряжен с риском передозировки, привыкания и повышения применяемых доз. После отмены препарата симптомы нарушения сна могут вернуться. В свою очередь мелатонин (гормон сна, естественным образом вырабатываемый организмом человека) позволяет лечь спать на три часа раньше и не ухудшает самочувствие на следующий день.

Недостаток мелатонина приводит к синдрому задержки фазы сна, который часто возникает у молодых людей и гиперответственной женской аудитории. В таком случае время ночного отдыха сдвигается на несколько часов, поскольку нет соответствия между биологическими часами организма и ритмом, навязанным учебой или работой.

Таблетки мелатонина продаются без рецепта и помогают пациентам отрегулировать свои внутренние часы. Препарат рекомендуется людям во время путешествий со сменой часовых поясов, когда так называемое расстройство суточного биоритма связано с дальним перелетом.

Мелатонин может уменьшить проблемы со сном у сменных рабочих и пожилых людей. Вещество замедляет переваривание пищи, поддерживая ощущение сытости, и активизирует иммунную систему. Кроме того, гормон сна оказывает антиоксидантное действие и приостанавливает процесс старения организма.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://link.springer.com/article/10.1007/s11325-023-02901-5

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10514955/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003537872300989X?via%3Dihub

1. Зачем магний при беременности?
2. Потребность в магнии во время беременности
3. Магний при беременности – показания и симптомы дефицита
4. Какой магний будет лучшим выбором во время беременности?
5. Безопасно ли использовать магний во время беременности?

Нет сомнений в неоценимой роли магния для здоровья человека. Недостаток минерала связан с рядом неудобств, которые могут серьезно затруднить повседневное функционирование взрослых людей и представлять опасность их благополучию. 

Беременность – уникальное состояние, когда в организме женщины происходят изменения с целью создания наилучших условий для развития маленького человека. Все необходимое для роста ребенок получает от матери, поэтому в рационе женщины в положении не должно быть недостатка ни в каких питательных веществах.

Для беременных магний является чрезвычайно важным элементом. Зачем прием препаратов магния пациенткам в положении? Оправдано ли их назначение? Какой магний В6 подходит для беременных? На эти и другие вопросы ответит данная статья. 

Зачем магний при беременности?

Магний необходим для правильного функционирования нервной системы, мышц и костей. Минерал участвует в активации более 200 ферментов, поэтому его не может не быть в рационе женщины, внутри которой живет вторая жизнь. Магний играет двояко важную роль, влияя как на организм матери, так и на организм ребенка. Матка, которая становится центром жизни плода, состоит в основном из мышц, поэтому адекватное потребление магния во время вынашивания потомства может определять правильное функционирование органа.

Магний участвует во многих биологических процессах как на ранних сроках, так и на протяжении всей беременности. Он необходим для синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), где микроэлемент выступает в качестве кофактора («молекулы-помощника») для полимеризации ДНК. Минерал необходим при производстве белка для ферментативных процессов, энергетического метаболизма и регуляции сократимости гладких мышц в качестве блокатора кальциевых каналов. Этапы имеют значение для роста и развития плода и сохранения здоровья матери.

Минерал помогает регулировать продолжительность родов и качество сокращений матки. Магний поддерживает баланс внутриклеточного и внеклеточного уровня кальция, который необходим для правильного функционирования мышц матки в процессе деторождения.

Новоиспеченной маме также приходится нести больший вес, поэтому кости и мышцы ее тела должны получать адекватную поддержку. Магний стимулирует костеобразующие клетки, что позволяет увеличить плотность костей. Элемент снижает чувство усталости, которое часто сопровождает беременных. Подробнее о состоянии читайте здесь: «Затуманенный разум и дефицит магния. Как навести резкость в размытой жизни»?

В период вынашивания женщине следует быть немного эгоистичной и думать в основном о себе, потому что маленькое млекопитающее без спроса возьмет из своего «магазина» все, что захочет. От 50 до 65% магния в организме накапливается в костной системе, а затем в скелетных мышцах и мягких тканях. Чтобы этот запас всегда был полон, стоит задуматься, как можно дополнить рацион этим ингредиентом. Решением может быть употребление обогащенных продуктов или курс добавок магний Б6 при беременности. 

С точки зрения развития плода минерал необходим для правильного роста клеток, дифференциации тканей и формирования органов (мозга, нервной системы и др.). Внутриутробный дефицит магния может программировать резистентность к инсулину после рождения, вызывая повышенный риск метаболического синдрома во взрослом возрасте.

Если вы задаетесь вопросом, можно ли принимать магний в таблетках на ранних сроках беременности и зачем это делать, для начала посмотрите на свой рацион. В случае каких-либо сомнений обратитесь за советом к гинекологу, фармацевту или диетологу.

Потребность в магнии во время беременности

Суточная потребность в магнии для взрослой женщины составляет от 300 до 320 мг. На точное количество влияют различные факторы, такие как возраст, масса тела и уровень физической активности. Суточная дозировка магния в период беременности колеблется от 360 до 450 мг. 

Согласно рекомендациям Института продовольствия и питания, норма магния в день составляет:

• женщины 19-30 лет — 300 мг;
• женщины от 31 года — 320 мг;
• беременные < 19 лет — 450 мг;
• беременные старше 19 лет — 360 мг;
• кормящие мамы до 19 лет — 360 мг;
• кормящие старше 19 лет — 320 мг.

Во время беременности организм женщины претерпевает множество изменений, из-за чего существенно возрастает суточная необходимость в потреблении активных компонентов, в том числе магния. Гормональные перестройки, повышенное выведение магния с мочой, увеличение веса, транспорт части запасов минерала к развивающемуся плоду и материнскому молоку означают, что рацион беременной женщины должен обеспечивать большее количество этого ценного элемента. 

Учитывая сопутствующую беременности гормональную перестройку, рекомендуем к прочтению статью «Это не я, это всё мои гормоны! История о пептидах, управляющих поведением».

Сколько миллиграммов препарата пить в конкретном случае, зависит от возраста будущей мамы, поэтому точное количество должно быть рекомендовано врачом.

Магний при беременности – показания и симптомы дефицита

Предполагается, что взрослым людям можно обеспечить организм достаточным количеством магния с помощью пищевых продуктов. Гречка, цельнозерновой хлеб, высокоминерализованная вода, какао и темный шоколад, бананы, орехи и зеленые овощи. Это лишь некоторые из многих природных источников ценного элемента. 

Следует помнить, что всасывание микроэлемента из рациона ограничено. Только 50% поступившего количества фактически доставляется в организм и способно покрыть часть суточной потребности. Кроме того, рафинированные и обработанные продукты почти не содержат магния. Например, переработка пшеницы в муку, риса в шлифованный рис и кукурузы в крахмал истощают запасы магния на 82, 83 и 97% соответственно. В случае с беременными это может представлять проблему – реальный риск дефицита магния.

Недостаток питательных веществ может быть не только результатом неправильно сбалансированного питания. Во время беременности динамика гомеостаза магния меняется в соответствии с потребностями развивающегося плода. На уровень микроэлемента у беременных женщин могут влиять изменения в работе почек, а также более высокая потребность в магнии, необходимом для роста и развития плода. Основные причины дефицита можно сформулировать следующим образом:

• частое употребление продуктов с высокой степенью переработки (фаст-фуд), содержащих избыток жиров, препятствующих усвоению магния;
• привычка пить большое количество кофе и крепкого чая;
• хронический стресс;
• повышение уровня гормонов щитовидной железы и альдостерона;
• почечная недостаточность;
• использование гормональной контрацепции в недавнем прошлом;
• антибиотикотерапия.

В группу людей с повышенным риском дефицита магния входят не только беременные, но и кормящие мамы, а также женщины, планирующие зачатие.

Прием минерала во время беременности может быть рекомендован врачом в случаях пониженной концентрации микроэлемента в крови или клинических симптомов нехватки. Наиболее частыми показаниями к приему магний В6 при беременности являются нарушения нервно-мышечной проводимости и повышенная проницаемость клеточных мембран для ионов натрия и калия. В результате увеличивается сократимость мышц, что проявляется болезненными мышечными спазмами (особенно в нижних конечностях, например икрах).

В случае беременных стоит упомянуть схватки Брэкстона-Хикса, широко известные как ложные или тренировочные. Это короткие сокращения мышц матки продолжительностью около 30 секунд, возникающие обычно после 20-й недели беременности. Это форма подготовки организма к родам. Однако схватки могут причинять женщине дискомфорт, а иногда и боль. Поэтому гинекологи часто рекомендуют своим пациенткам курс магния в таблетках.

Другими симптомами дефицита микроэлемента во время беременности могут быть следующие состояния:

• нарушения концентрации и памяти;
• расстройства настроения;
• общая слабость организма;
• большая восприимчивость к стрессу;
• ухудшение состояния волос, кожи и ногтей;
• мышечный тремор, спазмы и подергивание век;
• покалывание и другие неприятные ощущения в ногах;
• головные боли;
• нарушения сна;
• сбои в функции сердца;
• одышка и боли в грудине;
• гипертония;
• отсутствие аппетита;
• тошнота, рвота.

Ученые изучили связь между уровнем магния в организме женщины, преждевременными родами или выкидышами на ранних сроках. 

Согласно исследованиям, проведенным в Институте высшего образования на факультете акушерства и гинекологии Индианы, было обнаружено, что низкий уровень магния в сыворотке матери имеет сильную корреляцию с преждевременными родами.  Сравнивая пациенток с доношенными и преждевременными родами, ученые выяснили, что изменение концентрации микроэлемента нарушает гармонию физиологических функций, что может нанести вред беременности. 

Дисбаланс уровня магния может влиять на возбудимость мышц, потенциально приводя к нарушениям схваток и преждевременному началу родов. Кроме того, известно, что минерал обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Это означает способность сыграть важную роль в защите от воспалительной реакции, предшествующей преждевременным родам. Антиоксидантное действие микроэлемента поддерживает нормальное развитие плаценты. 

При условии надлежащего поддержания уровня магния с первого дня беременности можно предотвратить развитие патологии. Кроме того, результаты исследования продемонстрировали связь между недостаточным содержанием минерала в сыворотке крови женщины и такими проблемами, как эклампсия и преэклампсия и беременных, задержка внутриутробного развития плода (ЗВУР), гестационный диабет и низкий вес новорожденного.

Помимо вышесказанного, применение препарата магне в6 во время беременности важно в контексте:

• профилактики гипертензии беременных;
• минимизации риска врожденных дефектов у ребенка;
• развития плода, в частности его скелетной и нервной системы.

Сколько магния должно быть в суточной дозировке пероральных добавок? В рекомендациях ВОЗ упоминается размер порции от 200 до 800 мг. Точное количество магне В6 при беременности определяет лечащий врач. Прежде чем посоветовать дозу препарата, которую стоит принимать, доктор оценивает текущую потребность на основании имеющихся показаний.

Какой магний будет лучшим выбором во время беременности?

В продаже можно найти множество препаратов с магнием, которые позволяют восполнить потребность организма в микроэлементе. Не все из них будут одинаково эффективны. При выборе важны следующие критерии:

1. Форма магния в препарате. Средства для устранения дефицита должны содержать органические формы магния, например, лактат, цитрат, хелат (бисглицинат). Благодаря сочетанию минерала с аминокислотами хелат магния обладает высокой усвояемостью. Неорганические формы, такие как оксид или карбонат, имеют низкий уровень биодоступности.
2. Витамин B6 или пиридоксин положительно влияет на усвоения магния. Отсюда его присутствие во многих препаратах. Такая комбинация может быть рекомендована пациенткам, но не является обязательной в контексте ежедневного приема добавок.
3. При выборе препарата магний б6 для беременных следует обратить внимание на содержание чистого магния в одной порции. Таким образом определяют, соответствует ли лекарственное средство или добавка дозировке, назначенной специалистом. 

Какой препарат выбрать и как принимать магний б6, чтобы оправдать ожидания от принятой порции минерала? 

Многие беременные используют многокомпонентные витаминно-минеральные комплексы с содержанием магния и витамина В6. Назначение дополнительных таблеток magne B6 в этот период чревато риском передозировки. При этом, усвоение магния из подобных комплексов может быть затруднено из-за содержания витаминов и микроэлементов, препятствующих всасыванию magne. Примером таких веществ являются цинк, железо, фосфор, витамины E, B1 и другие. 

Предпочтительный препарат в таблетках, который стоит пить женщинам в положении для достижения максимального эффекта,–  магне б6 для беременных, где отсутствуют дополнительные ингредиенты, кроме обозначенных.

Безопасно ли использовать магний во время беременности?

Добавки Магне б6 при беременности широко изучались в качестве терапевтического вмешательства для устранения низкого уровня микроэлемента в сыворотке, потенциального предотвращения или лечения риска преждевременных родов. Введение экзогенного магния может оптимизировать содержание минерала.

Кроме того, сульфат магния исследовался на предмет его нейропротекторного действия у недоношенных детей. Имеющиеся данные подтверждают использование средства в качестве дородового вмешательства для снижения риска осложнений нервного развития, связанных с преждевременными родами.

Прием магния во время беременности в соответствии с рекомендациями врача не должен вызывать каких-либо проблем. Не следует принимать увеличенную порцию препарата без обращения к специалисту, даже если ранее назначенная доза не приносит желаемых результатов женщине, употребляющей лекарство. Передозировка магния может вызвать диарею, обезвоживание и нарушения сна.

Сколько дней пить магний? Оценка уровня микроэлемента в сыворотке крови женщины во время лечения полезна для анализа эффективности терапии и определения последующей стратегии. Прием препарата можно прекратить в двух случаях. Первый – уровень магния в организме нормализовался. Кроме того, ваш врач может порекомендовать закончить курс магния во время беременности, если микроэлемент чрезмерно подавляет сокращения матки.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10460502/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10153694/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10522594/

1. Что такое сон
1.1. Как работает циркадный ритм?
2. Причины проблем со сном
3. Как помочь себе, если у вас проблемы со сном?
3.1. Как изменить вредные привычки?
3.2. Устранение проблем со здоровьем, нарушающих сон
3.3. Управляемая медитация
4. Витамины и препараты от недосыпа
4.1. Помогает ли магний заснуть?
4.2. Добавки мелатонина как безопасное средство для сна

Чувствуете усталость в конце дня, поэтому каждую ночь без проблем засыпаете, а каждое утро просыпаетесь с ощущением обновленности? Теоретически, именно так мы и должны функционировать с физиологической точки зрения. Как это часто бывает в биологии, многие процессы и явления, кажущиеся простыми на первый взгляд, в результате оказываются более сложными. В этой статье мы поговорим о расстройствах ночного отдыха и разберемся, как восстановить режим сна.

Что такое сон

Сон — это состояние, при котором нервная система переходит в режим отдыха и регенерации. Это физиологический процесс, который имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия человека. Он играет важную роль в физическом и умственном восстановлении, оптимальной работе когнитивных функций мозга. Для большинства людей оптимальная продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов.

Существует множество теорий, объясняющих биологическую роль сна в организме. К наиболее важным функциям относятся:

• обновление клеток и регенерация тканей;
• перевод полученной информации из кратковременной памяти в долговременную;
• снижение стресса и стабилизация эмоций;
• укрепление иммунной системы;
• регуляция гормонов и обменных процессов;
• удаление токсичных продуктов обмена веществ.

Сон — это не непрерывное состояние, а динамический процесс, повторяющийся в течение 5-6 циклов за ночь длительностью около 90 минут каждый. Существует четыре стадии сна: три медленные фазы, которые сопровождаются плавными движениями глаз (засыпание, легкий и глубокий сон), и одна фаза быстрого сна (характеризуется энергичными движениями глаз, повышенной мозговой активностью и наличием сновидений). Чем дольше нам спится, тем продолжительнее и глубже становится фаза быстрого сна. Здоровый сон, в процессе которого организм восстанавливается, должен включать достаточное количество глубокого и быстрого сна.

Как работает циркадный ритм?

В человеческом организме есть внутренние «биологические часы», также известные как циркадные, которые регулируют чередующийся цикл сна и бодрствования. Основную роль в его функционировании играет шишковидная железа, расположенная в головном мозге.

Шишковидная железа контролирует секрецию мелатонина, называемого гормоном сна. Концентрация мелатонина в крови увеличивается, когда наступают сумерки, достигая пика ночью, что вызывает сонливость. Утром уровень мелатонина падает.

Свет также играет важную роль. Дневная яркость подавляет выработку мелатонина, синхронизируя циркадный ритм с циклом света и темноты. Поэтому важно подвергать себя воздействию дневного света в течение дня и ограничивать воздействие синего света, излучаемого экранами, вечером. Вот почему людям, озадаченным вопросом, как улучшить засыпание и хорошо спать, рекомендуют наладить циркадные ритмы.

Причины проблем со сном

В современных условиях все больше людей испытывают проблемы со сном. К таким выводам пришли аналитики компании Calm, создатели одноименного приложения для сна и релаксации. Опрос проводился в августе этого года среди репрезентативной группы из 9,5 тысяч британцев и американцев в возрасте от 18 до 65 лет. 91% респондентов признались, что постоянно чувствуют себя недостаточно отдохнувшими. При этом 69% заявили, что им необходимо спать более 7 часов, а удается регулярно спать столько лишь 31%.

Сны, отражающие повседневные переживания, проблемы и страхи, связанные с текущими событиями, повлияли на качество отдыха 29% миллениалов и 38% представителей поколения Z. Исследователи также отметили, что на 26% больше Зетов, чем миллениалов, подвергаются продолжительному состоянию «бодрствования» из-за длительного использования электроники и социальных сетей. Целых 39% опрошенных заявили, что высыпаются лучше, когда спят одни, а не с партнером. Проблемы включают храп и последствия ссор в течение дня.

Одной из наиболее распространенных неприятностей является бессонница на фоне расстройства режима сна. Бессонница характеризуется трудностями с засыпанием, поддержанием непрерывности сна или отдыхом, который не приносит восстановления. Это приводит к хронической усталости, раздражительности, проблемам с концентрацией внимания и снижению качества жизни. Бессонница может быть острой (краткосрочной) или хронической (долговременной).

Согласно Международной классификации расстройств сна, существует около 90 различных нарушений. У взрослого человека прерывистый или неадекватный сон может нарушить циклы и привести к множеству проблем со здоровьем, включая расстройства настроения, повышенный риск хронических заболеваний и даже членовредительство.

Бессонница редко имеет одну причину. Это многофакторное явление, источник которого может лежать в психологических и физиологических плоскостях, например:

• проблемы социального происхождения: нездоровый образ жизни, продолжительный или сменный рабочий день, смена часовых поясов, нарушения циркадных ритмов, неограниченный доступ к телевидению и интернету, давление со стороны профессиональной среды, низкая самооценка, скученность мыслей;
• медицинские проблемы: генетические или приобретенные факторы, апноэ, полипы в ноздрях, боль, инфекции, тревога и другие психоневрологические расстройства, деменция, эпилепсия и т.д.

Как помочь себе, если у вас проблемы со сном?

Чтобы максимизировать восстанавливающие преимущества ночного отдыха, важно расставить приоритеты. Гигиена сна подразумевает соблюдение постоянного режима, создание комфортной среды, отказ от стимуляторов перед сном, управление стрессом и избегание стрессоров. Кроме того, могут быть полезны поведенческие меры, отвлекающие от так называемой «мысленной жвачки». Ниже представлены подробности об этих и других приемах для людей, озадаченных вопросом, как восстановить режим сна и нормализовать засыпание.

Как изменить вредные привычки?

Определенные ежедневные навыки могут нарушить циркадный ритм и затруднить отход ко сну. Несколько советов о том, как изменить привычки, чтобы наладить сон взрослого человека ночью:

• убедитесь, что у вас удобная, не стесняющая движений и воздухообмена одежда и качественный матрас;
• выключайте телевизор, компьютер и смартфон как минимум за 1 час до сна, чтобы не стимулировать мозг синим светом;
• поддерживайте регулярное время пробуждения, ложитесь спать в соответствии с установленным режимом, в том числе по выходным, чтобы наладить собственные биологические часы;
• чтобы избежать нарушения ночного сна, ограничьте дневной отдых до 30 минут и не засыпайте позднее, чем за 5 часов до запланированного вечернего отхода ко сну;
• сделайте свою спальню темнее, тише и прохладнее (идеальная температура для сна – 18-20 градусов);
• ограничьте стресс и физическую активность перед сном;
• избегайте обильных приемов пищи;
• на циркадный ритм также влияет избыток кофеина в течение дня.

Поддержание постоянного графика сна и бодрствования, максимально приближенного к суточному, позволяет выработать полезные привычки и улучшить качество ночного отдыха. Приведение образа жизни в соответствие с циркадным ритмом помогает организму своевременно вырабатывать ключевые гормоны, связанные со сном, такие как мелатонин и кортизол. Уделите внимание тому, чтобы определить для себя оптимальный график — сколько часов сна вам нужно, чтобы сон был восстанавливающим, и в какое время вы хотите ложиться спать и просыпаться. Значение имеют такие факторы, как возраст, образ жизни и хронотип (жаворонок или сова). После того как план составлен, его следует выполнять последовательно, чтобы организм привык.

Темнота и тишина стимулируют секрецию мелатонина и положительно влияют на глубокий восстанавливающий сон. Поэтому стоит инвестировать в портьеры, жалюзи или рулонные шторы, которые полностью блокируют свет снаружи. Светящиеся в темноте часы или индикаторы устройств следует выключить или закрыть, чтобы они вас не отвлекали. Шумы, нарушающие сон, например звуки улицы, соседей или работающих приборов, также рекомендуется устранить путем звукоизоляции помещения или использования берушей для ушей.

Если вы не можете ограничить использование электронных устройств перед сном, а вопрос как восстановить сон взрослому человеку актуален, воспользуйтесь приложениями или опциями, фильтрующими синий свет на экранах. Налаживать засыпание можно с помощью очков, блокирующих свет с короткой длиной волны синего диапазона. Очки наверняка оценят люди, которые работают допоздна или любят вечерние киномарафоны. Блокировка излучения перед сном повышает скорость засыпания, способствует улучшению качества сна, позволяет восстановиться и нормализовать самочувствие после пробуждения.

Физические упражнения и активность, конечно, желательны в течение дня, поскольку они улучшают здоровье и в целом положительно влияют на сон. Однако планировать их следует заблаговременно, чтобы уровень гормонов стресса и частота сердечных сокращений успели стабилизироваться. Успокаивая тело и разум перед сном чтением легкой для восприятия книги или прослушиванием музыки для релаксации, вы определенно облегчите и улучшите засыпание.

Пищеварение стимулирует организм, поэтому последний прием пищи должен быть легкоусвояемым и съеден примерно за 2-3 часа до сна. Следует избегать жирной, жареной пищи, острых специй. Хорошим выбором на ужин будут овощные салаты, хлеб, нежирное мясо или рыба. Прием пищи за несколько часов до отхода ко сну обеспечивает чувство сытости, но не провоцирует повышенной нагрузки на организм. Продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов вызывают резкие колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к пробуждению по ночам. Поэтому, если вы чувствуете голод перед сном, стоит перекусить легкими закусками.

Кофеин — популярный стимулятор, который содержится не только в кофе, но и в чае, напитках из колы и некоторых пищевых добавках. Вещество оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему и может помешать засыпанию даже через несколько часов после употребления. Чтобы хорошо спать ночью, пить кофе или крепкий чай по вечерам не рекомендуется.

Алкоголь также оказывает негативное влияние на сон. Хотя горячительные напитки помогают быстро заснуть, спирт существенно ухудшает архитектуру сна. Поэтому, чтобы повысить качество ночного отдыха, а сон стал глубоким и восстанавливающим, следует отказаться от алкоголя вечером.

Выбор матраса и постельного белья важен для комфорта во сне и после пробуждения. Слишком мягкий или слишком жесткий матрас может провоцировать боль в спине. Матрас следует выбирать в зависимости от желаемой жесткости и предпочтительного положения во сне. Не менее важна подушка, обеспечивающая комфорт для головы и шеи. Стоит приобрести качественное пуховое одеяло и постельное белье, обеспечивающее нужную температуру и воздухопроницаемость.

Полезным будет регулярный утренний ритуал, например, растяжка, контрастный или прохладный душ, любимая стимулирующая музыка. Изменение привычек требует времени, но, проявляя последовательность, вы сможете навсегда улучшить гигиену и комфорт сна.

Устранение проблем со здоровьем, нарушающих сон

Различные заболевания, такие как боли, кашель, изжога или частое мочеиспускание по ночам, могут нарушить сон. Как нормализовать и восстановить сон у взрослого человека?

• диагностируйте источник симптомов у врача, получите соответствующие назначения и принимайте обезболивающие и противовоспалительные препараты;
• если вы страдаете от рефлюкса, избегайте приема пищи на ночь;
• ограничьте потребление жидкости за 2-3 часа до сна, чтобы не вставать в туалет;
• прекратите прием лекарств или смените препараты, которые провоцируют бессонницу.

Используйте методы релаксации, чтобы облегчить боль и расслабиться. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или йогу. Сделайте эти занятия частью своего распорядка дня. Теплая ванна или душ расслабляют мышечный корсет. Это избавляет от накопленного за день напряжения, помогает успокоить тело вечером. Изменение температуры в одно и то же время может стать сигналом о том, что пора отдыхать. Не игнорируйте симптомы, а активно работайте, чтобы хорошо спать ночью.

Управляемая медитация

Как следует из названия, управляемая медитация — это процесс сканирования тела, основанный на том, что действия человека направляют посредством контакта с инструктором в видео-, аудиозаписи или приложении. Цель — успокоить разум, который часто бывает сверх активен в течение дня, обеспечить практикующему быстрое засыпание и более качественный сон.

Одна из основных причин, по которой медитация помогает вам заснуть, заключается в том, что техника ускоряет физиологические эффекты на ранних стадиях сна. Исследование, опубликованное в журнале Springer’s Journal of Cognitive Enhancement, показало, что во время практики снижается кровяное давление, а физическое напряжение высвобождается из тела.

Медитация осознанности побуждает сосредотачиваться на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это хорошо, потому что большинство людей постоянно беспокоятся о том, что произойдет завтра на учебе или работе, или зацикливаются на глупости, которую сказали на вечеринке в прошлые выходные. Эти размышления — один из важнейших источников ежедневных стрессов. Практика осознанности, присущая любой медитации, делает акцент на настоящем, устраняя возможность обдумывания надоедливых и бесполезных тревог, которые не давали спать по ночам, нарушая цикл сна.

Техника дает множество преимуществ, среди которых следующие:

• снижение стресса;
• уменьшение боли;
• облегчение засыпания, лечение бессонницы и дефицита сна;
• релаксация;
• потеря веса за счет устранения поводов к перееданию;
• общее улучшение состояния здоровья.

Чтобы понять, как улучшить сон и высыпание взрослого человека, действуйте сообразно следующим инструкциям. Для начала подготовьте почву. Начните с приглушения света в спальне. Убедитесь, что все экраны и техника убраны в сторону. При необходимости заранее включите будильник. Наденьте пижаму, удостоверьтесь, что на вашей кровати лежат чистые простыни. На этом этапе вы можете распылить в воздухе успокаивающий аромат или нанести несколько капель эфирных масел на подушку. Такие ароматы, как ромашка и лаванда, способствуют сну. Если вам нравится спать под фоновые звуки, включите поток белого шума, звуки воды или ветра на низком уровне.

Медитируйте в постели, лежа на спине. Расположите тело, шею и голову в нейтральном и расслабляющем положении. Вы не должны ощущать напряжения в теле.

Начните с трех глубоких вдохов. Помните, что они должны исходить из основания легких, почувствуйте, как при этом поднимается живот. На вдохе медленно посчитайте до пяти. Задержите дыхание перед выдохом, также считая до пяти. Повторите дыхательное упражнение еще два раза.

Закройте глаза. Представьте, что вы лежите на мягкой траве на уютной полянке в лесу. Свежие деревья шумят под легким ветерком. Дикие цветы растут у ваших ног и вокруг вас. Вы слышите пение птиц и далекий шум горного ручья. Температура идеальная. Вы находитесь в тени, но чувствуете тепло солнца и прохладное дуновение ароматного лесного ветерка. Далее следуйте инструкциям голоса из включенной записи (аудио или видеофайлы с аутогенной тренировкой для спокойного сна скачайте заранее). В идеале во время этой медитации вы заснете. Помните, что если вам не удастся поспать во время первой практики, это не страшно. Вы можете попробовать еще раз. Выполняя медитацию перед сном в течение нескольких ночей, вы приучите свое тело и разум расслабляться и концентрироваться на успокоении физических и психических ощущений. Все это необходимо, чтобы наладить или вернуть глубокий и качественный сон. Дополнительную информацию о проблеме можно почерпнуть в статье «Как уснуть при бессоннице».

Витамины и препараты от недосыпа

Регенерация и сон — это функции организма, на которые можно повлиять с помощью сбалансированной диеты. Вот почему так важен комплексный подход к здоровому образу жизни. Для улучшения качества сна важны витамины группы В, Д, А. Минералы и органические вещества, имеющие значение, включают: магний, цинк, мелатонин, триптофан.

Помогает ли магний заснуть?

Ученые доказали, что магний снижает уровень стресса и повышает секрецию мелатонина, который регулирует естественный цикл сна. По этой причине рекомендуется принимать добавки магния для нормализации ночного отдыха. Компания Nooteria Labs предлагает добавку Магний B6 Extra Pure — средство содержит микроэлемент в легкоусвояемой форме, что выводит биодоступность Mg на максимальный уровень без свойственных другим формам вещества побочных эффектов. Подробнее о добавке читайте в статье «Какой магний лучше усваивается».

Добавки мелатонина, как безопасное средство для сна

В сочетании с гигиеной в ночное время средство может восстановить полноценный отдых. Детальнее о препарате здесь — «Мелатонин: основа снов».

Прежде чем начать использовать капсулы, вы можете проконсультироваться по этому поводу со специалистом. Количество принимаемого мелатонина зависит от причин бессонницы:

• если у вас проблемы с засыпанием или вы работаете посменно, рекомендуемая доза составляет от 1 до 6 мг примерно за 1-2 часа до сна;
• людям старше 50 лет, у которых есть бессонница, рекомендуется 3 мг мелатонина за 1-2 часа до сна.

Люди, которые ложатся спать слишком поздно, т. е. имеют отсроченную фазу засыпания, могут принимать мелатонин в течение 3-6 недель, после чего дозу препарата уменьшают, чтобы достичь точки, при которой прием мелатонина можно прекратить. Пациенты старше 50 лет, страдающие плохим качеством сна, могут использовать мелатонин в течение 6-12 недель.

Текущие исследования не указывают на то, что мелатонин вызывает привыкание. Средство безопасно даже после длительного применения. Однако, без консультации врача не стоит принимать безрецептурные препараты дольше 3 месяцев. В первую очередь следует позаботиться о соответствующей гигиене ночного отдыха. Только после выполнения этих условий можно рассматривать возможность приема мелатонина.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Список литературы:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10673123/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2023.1184302/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10366720/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223001016?via%3Dihub