Какой вид магния лучше усваивается

Введение

Магний — важный для человеческого организма минерал, который играет решающую роль в более чем 300 ферментативных реакциях. Вещество участвует в регуляции деятельности нервной системы, контроле сократительной функции мышц, регулировке частоты сердечных сокращений, выработке энергии. Список неполный. Подробно о пользе макроэлемента рассказано в нашей статье «Для чего организму нужен магний». 

Людям, принявшим решение пить добавки, следует знать, что не все магнийсодержащие препараты одинаковы. Выбор формы магния, которым будет дополнен рацион, имеет существенное значение для здоровья и благополучия потребителя. Какой магний лучше усваивается и что нужно знать о типах минерала в лекарственных средствах, чтобы получить максимальную пользу? Ответ на поставленные вопросы в этой публикации.

Виды солей магния

На рынке пищевых добавок представлено множество форм магния. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки, отличается характеристиками биодоступности и переносимости. 

Биодоступность — это количество активного вещества и скорость, с которой оно всасывается и становится пригодным для использования в организме. Как и в случае с любой пищевой добавкой, усвояемость магния — важный фактор, определяющий эффективность действия продукта.

Одним из решающими критериев при выборе магния является степень поглощения, т.е. биодоступность. Действительно, если организм не усваивает минерал, от него нет никакой пользы. И наоборот, чем лучше всасывается магний, тем разумнее его использование. С другой стороны, последствия употребления препарата. Некоторые виды магния обладают буферным эффектом, то есть способствуют раскислению организма. Другие демонстрируют подкисляющее, слабительное или даже нервно-возбуждающее действие. 

Для стабилизации вещества, предотвращения взаимодействия с другими минералами и облегчение усвоения, в пищевых добавках магний связан с другой молекулой. 

Какой бывает магний? Соединения делятся на 3 категории:

1. Растворимые и нерастворимые неорганические соли (оксид, гидроксид, хлорид, карбонат, сульфат и др.);

2. Растворимые органические соли (лактат, оротат, цитрат, аспартат, малат и др.);

3. Растворимые органические аминокомплексные соли (глицинат).

Соли содержат разное количество магния. Например, в карбонате активного вещества в два раза больше, чем в цитрате. С другой стороны, органические соли обладают лучшей биодоступностью. Это значит, что они легче всасываются в кишечнике и, следовательно, быстрее попадают в кровь. 

Основывая на этой информации читатель предположит, что стоит остановиться на любом из органических видов минерала. Но это не так. Некоторые из биодоступных форм магния нередко провоцируют побочные эффекты, которые нивелируют плюсы соединений. Так какую из форм магния лучше принимать?

Цитрат магния 

В этом веществе магний присутствует в виде соли лимонной кислоты. Преимущество соединения состоит в том, что минерал быстро усваивается. По сравнению с оксидом или карбонатом цитрат демонстрирует хорошую растворимость даже в слабокислой среде. Благодаря этим свойствам соль особенно хороша для людей, страдающих проблемами желудка (например, гастритом) и пациентов, вынужденных принимать лекарства, подавляющие выработку желудочного сока (ингибиторы протонной помпы). Длительный период времени эту форму магния считали лучшей для усвоения. 

Врачи рекомендуют принимать цитрат, когда скорость усваиваемости элемента имеет решающее значение. Это касается потребителей, испытывающих повышенные эмоциональные и физические нагрузки (спортсмены, любители активного образа жизни, люди, занятые тяжелым трудом и подверженные хроническому стрессу). Стоит принимать во внимание тот факт, что цитрат известен слабительным эффектом при приеме в высоких дозах. 

Малат магния 

В этом соединении минерал присутствует в виде соли яблочной кислоты. Форма особенно подходит при состояниях хронического утомления и частой дневной усталости. Этот вид магния отличается благотворным влиянием на прилив жизненной энергии. Рекомендуется людям, страдающим мышечными болями, особенно пациентам с диагнозом фибромиалгия. Аналогично цитрату, малат магния может разжижать стул. Поэтому препарат подходит людям с запорами.

Лактат магния

Здесь минерал связан с молочной кислотой, знаменитой молекулой, вырабатываемой мышцами во время тренировок. Лактат применяется в качестве пищевой добавки E270. Вещество препятствует разрушению костей, поддерживает на должном уровне функцию сна. 

Это доступная форма минерала, усваиваемость которой значительно выше, чем у неорганических солей. Не подходит людям с чувствительным желудком или кишечником, так как у этой категории людей лактат вызывает легкую диарею. Кроме того, вещество закисляет организм, что способствует появлению судорог. 

Аспартат магния

Магниевая соль аспарагиновой кислоты. В отличие от неорганических форм, усваиваемость магния аспарагината достаточно высока. У взрослых пациентов препарат используется в составе комплексной терапии аритмий, профилактики и лечения других сердечно-сосудистых патологий. 

Биологически активная магниевая добавка с аспартатом может повлиять на нервные клетки-переносчики возбуждающих сигналов (NMDA- рецепторы). В связи с этим необходимо взвешивать пользу и вред лекарства. 

Магния оротат 

От других соединений эту форму отличает соль оротовой кислоты. Препарат может улучшить обмен веществ, влияет на рост и восстановление клеток, благоприятствует производству сократительных белков миокарда сердечной мышцы. Даже при правильном применении хорошо усваиваемая форма может вызвать диарею и боли в желудочно-кишечном тракте. В связи с этим специалисты не рекомендуют использовать оротат людям со слабым ЖКТ.

L-треонат магния

В какой форме лучше принимать магний тем, кому нужно обогатить элементом мозг? Союз минерала с L-треоновой кислотой легче преодолевает гематоэнцефалический барьер. Таким образом L-треонат повышает концентрацию магния в мозге лучше, чем другие соединения. Это повышает синаптическую пластичность, стимулирует память и предотвращает снижение когнитивных функций.

Исследовательские данные пока имеются в ограниченном количестве. По сведениям, которые существуют, ученые отмечают эффективность препарата в отношении пациентов, применяющих лекарственное средство для уменьшения симптомов болезни Альцгеймера. Таким образом, для целенаправленного воздействия на мозг рекомендуется употреблять L-треонат магния. 

Бисглицинат магния 

Соединение также называют хелатом, поскольку минерал связан с двумя единицами аминокислоты глицина. В результате образуется сложная молекулярная структура с магнием в качестве центрального атома. Подобранные таким образом компоненты облегчают прохождение магния через клеточные мембраны.

Биодоступность вещества очень высокая, т.к. оно не конкурирует с ионными металлами за одни и те же транспортные каналы в тонком кишечнике. Данные об этом в в своей книге «Бисглицинат магния, как безопасная форма минеральной добавки» опубликовал немецкий доктор Стефан Зибрехт. 

Как и большинство пищевых БАДов в этой форме (бисглицинат железа или цинка), хелат магния хорошо переносится пищеварительной системой. По отзывам потребителей побочные эффекты в виде расстройства желудка встречаются крайне редко.

Благодаря сложности структуры молекула хелатного магния защищена от агрессивных пищеварительных метаболитов. В связи с этим бисглицинат считается самой усваиваемой и наиболее доступной формой магния. Препарат рекомендуется выбрать в качестве предпочтительного варианта для оптимизации уровня минерала в организме.

Седативный эффект глицина помогает усилить расслабляющее действие магния на нервную и сердечно-сосудистую системы, а также мышечную ткань. Соль особенно рекомендуется для борьбы с бессонницей и другими расстройствами сна. В женском организме бисглицинат существенно облегчает различные симптомы ПМС.

Магний цитрат или хелат — что лучше

Преимущество цитрата магния заключается в том, что вещество хорошо исследовано. Доказано его влияние на определенные патологии.

Данные научных лабораторий показывают, что биодоступность хелатного бисглицината так же хороша, как и цитрата магния. Пищеварительная переносимость, подтверждена на практике. Это означает, что препарат с меньшей вероятностью, чем цитрат, вызовет расстройство пищеварения.

Таким образом, для авторов статьи ответ на вопрос, какая форма магния лучше усваивается в организме, однозначен. 

Сопутствующие вещества в препаратах магния

Тип соли магния — не единственный фактор, который надо учитывать, когда потребители выбирают препарат. 

Будьте осторожны, некоторые виды магния содержат вредные для здоровья или подозрительные добавки, поэтому лучше избегать продуктов, содержащих следующие соединения:

• мальтодекстрин;

• диоксид титана (Е171);

• карбоксиметилцеллюлоза (Е466);

• гидроксипропилметилцеллюлоза (Е464);

• гидроксипропилцеллюлоза (Е463);

• бензоат натрия (Е211);

• сульфит натрия (Е221);

• парабены (Е219) и (Е217).

Существуют питательные вещества, которые могут улучшить усвоение и действие минерала, повышая тем самым эффективность пищевой добавки.

Витамин В6

Пиридоксин, как еще называют витамин B6, увеличивает всасывание макроэлемента в кишечнике. И наоборот, дефицит вещества снижает усвоение магния.

Кроме того, витамин B6 играет роль в здоровье нервной системы, участвует в синтезе серотонина, ГАМК и таурина. Изучена его эффективность на предмет воздействия на тревогу и депрессию.

Исследование 2018 года, проведенное Кафедрой клинической фармакологии Университета Клермон-Овернь, Франция, сравнило результаты приема однокомпонентного магния в дозировке 300 мг/день с итогом употребления препарата Магний B6 в количестве 300/3 мг/день. Комбинация минерала и витамина оказалась более эффективной. У пациентов из второй группы отмечались значительное облегчение симптомов стресса и нормализация показателей артериального давления. В первой группе эффект был менее выраженным.

Исследование Департамента пищевых наук и технологий Университета Рединга, Великобритания проверило связь приема препаратов с влиянием на тревожность. В научном эксперименте приняли участие 44 женщины, средний возраст которых составил 32 года. Повышенный уровень беспокойства у исследовавшихся ассоциировался с предменструальным синдромом. Синергический эффект ежедневного приема диетической добавки в сочетании Mg + витамин B6 превзошел результаты употребления магния или витамина B6 по отдельности.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Литература:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/?adb_sid=2d4fe7a2-fdb3-46c3-a5d0-9c877916dcc3

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905