1. Дефицит магния – симптомы и последствия
2. Причины дефицита магния
3. Как проверить уровень магния
4. Нужно ли принимать магний
5. Хелат (бисглицинат) магния – что это
6. Польза бисглицината магния для разных категорий потребителей
6.1. Магний для нее
6.2. Магний для него
6.3. Магний для спорта и тренировок
6.4. Магний для зрелых людей
6.5. Магний и психическое здоровье
7. Как принимать добавки магния

Магний является одним из важнейших химических элементов, содержание которого в организме взрослого человека составляет в среднем 1000 ммоль. Большая часть микроэлемента, около 60%, откладывается в костной системе. Около 20% минерала содержится в скелетных мышцах, а оставшееся количество распределяется в других тканях и органах, таких как почки, печень и пищеварительный тракт. Только 1% вещества находится во внеклеточном пространстве.

Роль, свойства и функции магния в организме человека трудно переоценить. От 80 до 90% людей страдают от его нехватки. Это делает его самым дефицитным минералом. 

Чем полезен, за что отвечает магний в организме? Элемент выполняет ряд важных функций – участвует в синтезе белка, оказывает влияние на проведение нервных импульсов и сокращение мышц (в том числе сердца). Принимает участие в процессах терморегуляции, регуляции кровяного давления и концентрации глюкозы, имеет важное значение в минеральном обмене костей. Для чего еще нужен магний в организме? Magnesium является активатором более 300 ферментативных реакций, белкового, жирового и углеводного обмена Потребность в магнии увеличивается по мере роста организма, а также во время беременности, при сильных физических и умственных нагрузках, стрессах и при злоупотреблении алкоголя. Сколько магния в день нужно взрослому человеку? Максимальная суточная потребность колеблется от 0,15 до 0,2 ммоль/кг массы тела или 400-420 мг/день для взрослых здоровых мужчин и 300-320 мг/день для взрослых здоровых женщин (350-360 мг для беременных).

Дефицит магния – симптомы и последствия

Учитывая, что польза магния для организма велика, нередко возникает нехватка микроэлемента. Признаки недостатка минерала неспецифичны, а легкая гипомагниемия может не вызывать никаких симптомов. 

Основными проявлениями дефицита становятся:

• нарушения сердечного ритма, такие как желудочковая или мерцательная аритмия;
• нервно-мышечные симптомы включают тремор рук, ног, языка, губ или век;
• неконтролируемые, болезненные мышечные спазмы (чаще в икрах);
• онемение и покалывание нервов в конечностях;
• ослабление мышечной силы (особенно дыхательных мышц);
• хроническая усталость, сонливость и апатия;
• чрезмерная нервозность и раздражительность;
• неспособность концентрироваться и сосредотачиваться, ухудшение памяти (на эту тему рекомендуем к прочтению статью Затуманенный разум и дефицит магния. Как навести резкость в размытой жизни?);
• выпадение волос и нездоровые ногти;
• депрессивно-тревожные расстройства, потеря аппетита;
• рост потоотделения;
• тошнота и рвота. 

Дефицит отражается на повышении давления, может привести к коронарным заболеваниям, связанным с ишемией миокарда. Роль магния в организме человека такова, что слишком низкий уровень электролита увеличивает риск постменопаузального остеопороза и резистентности к инсулину. 

Нехватка элемента может способствовать гиперхолестеринемии, играет роль в образовании камней в почках. Клинические исследования указывают на связь между недостаточным уровнем магния и риском сердечного приступа. Нехватка может увеличить опасность инсультов, мигреней и других заболеваний ЦНС.

Принимая во внимание, какое действие магний оказывает на организм и что ему дает, не стоит игнорировать подобные симптомы. 

Причины дефицита магния

Образ жизни, который мы ведем, оказывает существенное влияние на возникновение дефицита магнезия. Основным поводом для образования нехватки относится низкое потребление минерала с пищей (например, несбалансированная диета с минимальным содержанием магния или высоким содержанием ингредиентов, препятствующих его всасыванию). 

Уровень усвоения магния из продуктов питания составляет 30-50%. На это значение влияют другие питательные вещества. Вред приносит избыточное потребление кофе, чая и алкоголь. Снижают количество магния в организме продукты, богатые оксалатами (ревень, шпинат), фитаты (пшеничные отруби, хлеб из пшеничной муки), насыщенные жирные кислоты (жирное мясо, фаст-фуд). Не несет пользы сочетание в пище источников Mg, газировки и молочных продуктов с высоким содержанием кальция.

С чем принимать магний для лучшего усвоения?

Увеличение усваиваемости наблюдается при употреблении продуктов, богатых лактозой и пищевыми волокнами, при наличии калия и витамина В6 (вот почему препараты магния часто содержат этот витамин).

Другие факторы, снижающие уровень магния:

1. Хронический стресс. Речь идет о периодах, когда состояние сохраняется в течение длительного времени. В таких ситуациях необходимо восполнять утраченную дозу микроэлемента. Организм должен эффективно справляться с негативными последствиями. В этих обстоятельствах очевиден ответ на вопрос – нужно ли пить магний и зачем это делают. 
2. Недостаточный сон и утомляемость. Бессонные ночи, напряженная умственная работа и повышенные физические нагрузки существенно влияют на плохое усвоение магния организмом.
3. Сигареты и алкоголь в значительной степени повышают потерю микроэлемента из организма. Поэтому при появлении тревожных симптомов следует избавиться от этих привычек.
4. Болезни и инфекции. На всасывание магния могут влиять расстройства пищеварительной системы, диарея, рвота, заболевания почек, гипокалиемия, а также простуда. 
5. У людей, принимающих инсулин, наблюдается повышенное выведение мочи, а вместе с ней и магния. Дефицит минерала у пациентов с диабетом вызывает резистентность к инсулину, поэтому этой категории больных следует проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить достаточное снабжение организма микроэлементом.

Еще одним поводом для гипомагниемии может стать нарушения усвоения магния (например, панкреатит, синдромы мальабсорбции или хроническое использование препаратов из группы ингибиторов протонной помпы).

Как проверить уровень магния

Для чего магний нужен организму мы разобрались. Выясним, какие существуют методики для определения содержания микроэлемента. 

Анализ крови — наиболее распространенный способ узнать уровень магния. Показатель входит в перечень электролитов биохимической панели. По факту получения результатов врач расскажет, что они означают. 

Однако, анализ на содержание магния в сыворотке крови иногда не выявляет дефицита, поскольку организм предотвращает такую критическую ситуацию, извлекая магний из мышечных клеток. С этим обязательно согласится спортивный врач, а кардиолог подтвердит, что подобный процесс ослабляет сердце.  Существуют и другие тесты. Выяснить сколько минерала выводится с мочой поможет соответствующий анализ. Добавив лечебную дозу магния в рацион, тест делают повторно. Это дает возможность проверить усвояемость вещества в организме. Кроме того, полезен контрольный анализ уровня магния в эритроцитах (RBC).

Нужно ли принимать магний

Прием препаратов рекомендуется при обнаружении дефицита ингредиента в организме путем тестирования концентрации ионизированного магния в крови. Другой способ — наблюдать за появлением симптомов нехватки, но помнить, что они часто нечеткие (например, утомляемость и раздражительность). 

Магний в продуктах

Как быстро восполнить дефицит магния в организме женщины или мужчины? Первым делом рекомендуется скорректировать питание. Внимательно изучите свой рацион на предмет содержания микроэлемента и постарайтесь обогатить пищу продуктами, богатыми этим ингредиентом.

Вы найдете магний в следующих продуктах: 

• тыквенные семечки содержат около 540 мг вещества на 100 г, что делает продукт настоящей кладезью магния;
• семена подсолнечника;
• листовые овощи;
• темный шоколад — употреблять его рекомендуется в умеренных количествах из-за калорийности и жирности;
• авокадо;
• орехи — миндаль, кешью, грецкие и бразильские;
• фасоль — как черная, так и белая;
• бананы — содержат магний и калий;
• ягоды — годжи, малина;
• гречка, овсянка, бурый рис;
• картофель, особенно если его есть с кожурой;
• тофу – богатый источник магния, способствующий восполнению дефицита для вегетарианцев и веганов;
• яйца;
• жирная морская рыба, такая как лосось и скумбрия.

Минеральная вода также может содержать значительное количество магния (до 120 мг на литр). Часть Mg (по оценкам, около 10%) можно восполнить питьевой водой, особенно с жесткой.

Как повысить уровень магния в организме человека на примере дневного рациона, покрывающего потребности в магнезиуме — 400 мг/день: семена тыквы 20 г (2 столовые ложки), миндаль 15 г (1 ст. л.), вареный коричневый рис 60 г (4 ст. л.), какао 16% порошок 10 г (1 ст. л.), цельнозерновой хлеб 80 г, вареная брокколи 100 г, минеральная вода с магнием 250 мл (1 стакан).

Рассмотреть возможность приема магниевых добавок следует, если вышеописанный метод неэффективен или не подходит по тем или иным причинам. 

Хелат (бисглицинат) магния – что это

Стресс, постоянная спешка и множество задач, которые нам приходится выполнять каждый день, могут вызвать дефицит магния в организме, который трудно восполнить с помощью диеты. 

Если ваш врач рекомендует принимать пероральные биологически активные добавки с магнием, обязательно обратите внимание на форму микроэлемента в препарате. От этого зависят свойства лекарства. Органические соединения лучше усваиваются. Избегайте оксидов или гидроксидов магния, т. к. уровень усвоения этих соединений минимален. Чтобы препарат лучше усваивался, выбирайте хелат, цитрат или лактат. Также помните, что всасывание и транспорт магния улучшает витамин В6. Если вы страдаете язвенной болезнью, используйте кишечнорастворимые таблетки.

Хелатирование — это сочетание минерала (в данном случае магния) с хелатирующим агентом — чаще всего органическими кислотами или аминокислотами, например с глицином. Образующееся химическое соединение — бисглицинат — приобретает новые свойства, что дает элементу лучше усваиваться организмом. Эту форму ученые и врачи рекомендуют в протоколах лечения пациентов с 2015 года. Организм использует бисглицинат магния преимущественно в мышцах, сердце и нервной системе, т. е. везде, где другие формы труднодоступны, и там, где магний больше всего необходим.

Хелат не вступает в реакцию с другими веществами, препятствующими его усвоению. Соединение приобретает устойчивость к кислой желудочной среде, высвобождается в организме только при необходимости и расщепляется быстрее. Бисглицинат характеризуется высокой биодоступностью (всасываемостью, полезностью) и отсутствием побочных эффектов в виде неприятной диареи или раздражения желудка.

Польза бисглицината магния для разных категорий потребителей

Хелат магния усваивается примерно на 90%. Кроме преимуществ для нервов, сердца и мышц, свойственных нормализации уровня микроэлемента с помощью биологически активных добавок, существуют другие плюсы магниевых препаратов. 

Магний для нее

Для чего магний нужен организму женщины? ПМС, или предменструальный синдром, к сожалению, поражает большинство представительниц слабого пола репродуктивного возраста. Причем настолько, что это считается чем-то нормальным, с чем приходится сталкиваться каждый месяц. ПМС — это совокупность ряда симптомов, которые появляются за несколько дней до менструации. Многим женщинам каждый месяц приходится бороться с усталостью, головными болями, перепадами настроения, отеками или проблемами со сном. 

Одним из помощников при ПМС является магний. Уровни магния в организме колеблются на протяжении менструального цикла, что может ухудшить симптомы ПМС. Исследование, проведенное в 2022 году группой французских ученых из 

Laboratoire Dielen с участием 126 женщин, подтвердило, что ежедневный прием суточной дозы биглисцината в 300 мг помогает уменьшить симптомы ПМС. Речь идет о мышечных спазмах в животе, беспокойстве и депрессии. У участниц эксперимента, которые ежедневно получали магний, удалось купировать острый приступ мигрени. Женщины, которым довелось принимать плацебо, испытывали свойственные этим дням недомогания.

Дефицит магния способствует возникновению таких нарушений, как гипертония во время беременности, эклампсия и преждевременные роды. Поэтому будущим мамам следует особенно обратить внимание на то, чтобы в их рационе было соответствующее количество элемента.

Магний для него

Мужчины подвержены неблагоприятным последствиям для здоровья от напряженного образа жизни, потребления не всегда здоровой пищи, воздействия стимуляторов и усталости. У женщин репродуктивного возраста эстрогены защищают сердечно-сосудистую систему, ограничивая развитие атеросклероза и его последствий, таких как ишемическая болезнь и инфаркт. Мужчинам, лишенным этой естественной защиты, следует уделять особое внимание здоровью. 

Бисглицинат магния, помимо прочего, оказывает стабилизирующее действие на тромбоциты, снижая склонность к тромбообразованию. Микроэлемент также необходим для поддержания надлежащей мужской фертильности и предотвращения образования некоторых типов камней в почках.

Магний для спорта

Во время физической активности потребность в магнии увеличивается. Расход минерала зависит от характера деятельности: чем она оживленней, тем больше потребление. Микроэлемент помогает мужчинам и женщинам переносить сахар крови в мышцы и расщеплять лактат, который вырабатывается во время тренировок и вызывает мышечную усталость. Ученые доказали, что запас магния повышает тренировочные результаты, защищает спортсмена от повреждения мышц и травмирования костей.

Магний участвует в метаболических процессах, отвечающих за выработку энергии, необходимой для поддержания работоспособности во время тренировок. Микроэлемент способствует регулировке электролитного баланса, который считается ключом к предотвращению мышечных судорог — распространенной проблемы среди спортсменов. После тренировки он ускоряет процессы восстановления в мышцах, что позволяет быстрее вернуть физическую форму. 

Прием магния — шаг, который должен сделать каждый, кто хочет вести здоровый образ жизни, независимо от того, занимается ли он|она спортом или нет.

Магний для зрелых людей

Зачем пожилым людям пить магний? К сожалению, с возрастом возрастает риск возникновения многих заболеваний, которые могут серьезно ограничить физическую форму. Здоровый, активный образ жизни, регулярные медицинские осмотры и соблюдение рекомендаций имеют решающее значение для продления полноценной жизни. Соблюдая сбалансированное и разнообразное питание, стоит дополнять свой рацион ингредиентами, которые могут отсутствовать даже в тщательно подобранных блюдах. Что немаловажно, в случае с магнием потребность в этом элементе увеличивается с возрастом, а его низкое содержание в почвах приводит к относительно низкой концентрации в пищевых продуктах. 

Магний замедляет атеросклеротические процессы, снижает артериальное давление, отвечает за здоровье сердца, влияет на секрецию инсулина и уровень сахара в крови, оказывая противодиабетическое действие. Кроме того, он играет значительную роль в процессе минерализации костей, предотвращая остеопороз.

Магний и психическое здоровье

Наибольшую популярность и востребованность магний получил как препарат от нервов. Взаимосвязь между уровнем микроэлемента и психическим здоровьем все чаще подчеркивают специалисты. Минерал играет ключевую роль в регулировании уровня стресса, а его дефицит может повысить восприимчивость к нервным потрясениям и негативно повлиять на способность справляться с ними. Действенные советы касательно реакции на вызовы современности даны в статье «В дофаминовой петле: как привычка к негативным новостям мешает жить».

Благотворное влияние элемента на функционирование нервной системы способствует избавлению от таких симптомов, как бессонница, расстройства настроения, беспокойство и нарушение концентрации. Бисглицинат магния подходит для применения во второй половине дня или вечером. Благодаря успокаивающему эффекту, связанному с содержанием в препарате глицина, средство эффективно для снижения уровня кортизола (гормона стресса). Минерал работает как естественный миорелаксант, содействует расслаблению и здоровому сну. 

Стоит упомянуть, что магний может усиливать эффект лекарственных средств от мышечных спазмов и седативных препаратов. Это может быть полезно для людей, желающих расслабиться, но может привести к чрезмерной сонливости. Важно тщательно следовать рекомендациям по дозировке при сочетании магния с этими лекарствами.

Как принимать добавки магния

Магний, как и другие добавки, требует регулярности. Микроэлемент можно принимать в любое время суток, но лучший момент для употребления препарата — это вечер. Прием магния в этот период положительно влияет на секрецию других гормонов, например мелатонина. Подробнее о гормоне сна рассказано в статье «Как улучшить сон?»

Принимать добавку стоит во время или сразу после еды, богатой белками и углеводами. Не следует употреблять средство натощак. Это может вызвать тошноту и боль в животе. Важно пить магний самостоятельно с интервалом в несколько часов после последнего приема другого лекарства, поскольку некоторые вещества, особенно антибиотики, могут ограничивать всасывание минерала.

Избыток магния в организме

Как и с большинством веществ, избыток принятого препарата может привести к нежелательным последствиям. Превышение максимально допустимой суточной дозы средства может повлиять на здоровье и повысить риск возникновения побочных эффектов. 

Возможные последствия превышения максимальной суточной дозы магния:

• избыток минерала может привести к диарее, тошноте, рвоте и другим желудочно-кишечным проблемам;
• превышение суточной дозы может повлиять на электролитный баланс организма, что чревато сбоями сердечного ритма или приступами гипертонии;
• прием чрезмерного количества магния может привести к таким симптомам, как головокружение, слабость или усталость;
• избыток магния может повлиять на нервную систему, что приведет к тремору рук, мышечным судорогам или вялости.

Высокие дозы магния могут влиять на усвоение других питательных веществ или взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Хотя магниевые добавки в целом безвредны, у некоторых категорий пациентов могут возникнуть аллергические реакции. 

Потребление магния из природных источников (даже в больших количествах) не опасно для людей с нормальной функцией почек. Негативные последствия применения рекомендованной суточной дозировки могут возникнуть у людей с почечной недостаточностью.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37662591/

https://www.cureus.com/articles/156722-efficacy-and-tolerability-evaluation-of-a-nutraceutical-composition-containing-vitex-agnus-castus-extract-evx40-pyridoxine-and-magnesium-in-premenstrual-syndrome-a-real-world-interventional-comparative-study#!/

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2425

1. Признаки недостатка магния
2. Формы магния в препаратах
3. Бисглицинат магния – в чем польза
4. Как принимать магний

Среди лекарственных средств, пользующихся наибольшей популярностью у покупателей – препараты, содержащие магний. Востребованность объясняется объективными причинами. Научные исследования подтверждают, что магний – исключительно важный элемент. С его участием в организме человека происходит более 300 биохимических процессов. 

Магний отвечает за правильное функционирование нервной, мышечной и иммунной систем. Он принимает участие в построении костей и зубов, поддержании энергетического обмена и работы системы кровообращения. Подробнее об этом в статье «Роль магния в организме».

Лучшим источником магния является пища. К продуктам с высоким содержанием микроэлемента относятся цельнозерновые, бобовые, какао, тыквенные семечки, орехи, миндаль, крупы, овсянка. Темный шоколад, который просто найти в продаже, – ценный источник Mg. 

Несмотря на то, что магний встречается в продуктах питания, дефицит микроэлемента затрагивает все больше людей. Обычно это результат неправильного питания, стресса, приема стимуляторов или определенных лекарств, а также нарушений всасывания.  Прежде чем начать поддерживать организм добавками, стоит избавиться от вредных привычек в еде и сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Если естественные методы обеспечения организма микроэлементом не помогают, в игру вступают добавки. Вслед за этим встает вопрос – какая форма магния лучше усваивается?

Признаки недостатка магния

Дефицит не вызывает никаких симптомов в течение длительного времени. Если признаки возникают, они могут быть ошибочно отнесены к другим заболеваниям. Наиболее распространенными являются сенсорные нарушения, слабость, тремор, мигрень, головокружение, хроническая усталость, апатия, беспокойство, гиперактивность, тахикардия и гипертония. 

Кроме того, нехватка микроэлемента может вызвать такие симптомы, как:

• болезненные судороги икр;
• покалывание в конечностях;
• раздражительность;
• усталость;
• головные боли;
• трудности с концентрацией внимания;
• выпадение волос;
• нарушениям в работе сердца, мышц, нервной и иммунной систем.

Попытка выпить еще одну чашку кофе является одновременно причиной и симптомом дефицита магния. Хотя в исследованиях ученые доказали, что кофе сам по себе не вымывает магний и может даже восполнять его нехватку, употребление напитка в больших количествах оказывает мочегонное действие. Это приводит к нарушениям электролитного обмена и стерилизует организм минеральных соединений, к которым относится магний. Конечно, одна-две чашки кофе в день при правильном питании не навредят. Дефицит возникнет, если мы пренебрегаем правилами употреблением жидкости и диетой. 

Постоянная зевота, ощущение недосыпания и усталости могут быть вызваны дефицитом магния, который способствует гипоксии, негативно влияет на работу нервной, а также сердечно-сосудистой системы.  В такой ситуации естественный рефлекс — выпить еще одну чашку кофе, который, обладает мочегонными свойствами. Таким образом мы попадаем в порочный круг дефицита магния и усталости. Поэтому вместо того, чтобы пить кофе после кофе, попробуйте дополнить свой рацион продуктами, богатыми магнием. Стоит проверить уровень минерала в крови. При необходимости добавить его в рацион. Ниже разберемся, какой магний выбрать.

Формы магния в препаратах

Биологически активные добавки – удобный способ восполнить дефицит витаминов и минералов в организме человека. Они не заменяют здоровый образ жизни и не являются рецептом долголетия, но во многих случаях БАДы могут стать существенной поддержкой, когда организму необходима помощь в восстановлении хорошего самочувствия. 

Выбирая препарат, мы задаемся вопросом, какой магний самый лучший, что выбрать: лекарство или добавку. Часто мы ориентируемся на количество микроэлемента в порции продукта. Но современный уровень знаний указывает на то, что важно не только содержание минерала в самой таблетке, а форма магния.

В природе Mg встречается в виде сложных соединений, преимущественно органических и неорганических солей, а организм человека усваивает магний в свободной форме, т. е. в виде ионов. Растворимость соли определяет, сколько ионов магния высвобождается и поглощается.

Организм человека гораздо лучше усваивает магний из органических солей, к которым относятся цитрат, хелат и лактат магния. Максимальной биодоступностью обладает цитрат магния. При этом хелат магния все чаще упоминается как форма с высоким уровнем абсорбции. Из неорганических солей наиболее усвояемой формой считается хлорид магния. 

Виды магния и растворимость его солей в воде при температуре 20-25, г/дм3:

• хлорид магния – 560;
• цитрат магния – 200;
• хелат магния – 190;
• лактат магния – 33;
• карбонат магния -1,8;
• оксид магния – 0,001.

Хлорид магния

Вещество обладает высокой биодоступностью. От общего состава в соединении содержится всего около 12% микроэлемента, но благодаря быстрому усвоению минерала в этой форме польза для организма достаточно высока. Кроме того, хлорид может не только восполнять количество микроэлемента в организме, но и поддерживать детоксикацию тканей. Это, безусловно, хороший магний, но людям, страдающим от рефлюкса, следует быть с ним осторожными. Хлорид магния также можно найти в кремах и мазях от болей в мышцах и суставах.

Цитрат магния

Еще одна хорошо усваиваемый форма Mg, доступная на рынке. Цитрат магния представляет собой соль лимонной кислоты и ионов минерала. Благодаря осмосу соединение способно удерживать воду в кишечнике. Вещество, хоть и является одним из наиболее биодоступных соединений, оказывает слабительное действие. Степень выраженности побочного эффекта прямо пропорциональна суточной дозе препарата. 

Хелат магния

Это сочетание минерала с хелатным агентом (органическими кислотами, аминокислотами). В частности, разновидностью хелата магния является глицинат или бисглицинат магния. Итак, магний бисглицинат – что это за форма? Продукт создается путем соединения двух молекул глицина с магнием посредством хелатной связи. Она хорошо известна безопасностью и отлично усваивается.

Хелаты остаются высокостабильными в пищеварительном тракте. Структура защищает минерал от разложения в кислой среде желудка, благодаря чему мы достигаем меньших потерь при его всасывании в тонком кишечнике. Ионы высвобождаются, когда организму необходим этот элемент. 

Вещество обладает высокой биодоступностью и не оказывает побочных эффектов на пищеварительную систему даже при длительном применении. Поэтому это одна из лучших пищевых добавок. Опасность передозировки, как и риск диареи, связанный с применением минерала, практически отсутствуют. 

Магний хелат или цитрат что лучше? У хелатного магния в форме бисглицината меньше побочных эффектов. Людям, склонным к диарее и другим расстройствам пищеварения, не следует использовать цитрат. 

Лактат магния

Относительно хорошо усваиваемая форма элемента, но уступающая в эффективности предшественникам. Лактат содержит органические соли магния, обладающие хорошей биодоступностью, производится с использованием молочной кислоты.

Магния малат

Подходит для лечения дефицита, относительно легко усваивается. Не оказывает сильного слабительного эффекта.

Таурат магния

Таурин снижает уровень глюкозы в крови. В сочетании с магнием он может выполнять две задачи одновременно. Существуют исследования, подтверждающие подобные выводы, а также доказательства, посвященные снижению артериального давления.

Оротат магния

Вместе с оротовой кислотой магний образует оротат, быстро усваиваемую форму без серьезных побочных эффектов. Оротовая кислота естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и в организме человека. Соединение принимает участие в процессах, связанных с поддержанием сердца, поэтому оротат магния популярен среди людей, желающих укрепить эту мышцу.

Карбонат и оксид магния

Первая форма элемента не часто используется в добавках. Это не лучший выбор, если мы хотим повысить уровень магния в организме. Однако карбонат имеет свои преимущества: благодаря угольной кислоте он может быть полезен людям, страдающим от рефлюкса или расстройства желудка, облегчая неприятные симптомы этих состояний.

Оксид магния представляет собой комбинацию молекулы магния и кислорода. С одной стороны, это безопасная и дешевая форма добавки, а с другой – наименее эффективная форма магния. Научные исследования показали, что всасывание минерала в этой форме составляет всего 4%.

Существует еще несколько типов неорганических соединений магния с плохой биодоступностью. Некоторые из них используются наружно. Примером является сульфат магния. Это вещество можно выбрать в качестве дополнения к лечению и использовать в виде солей для ванн.

Другой пример — глюконат магния, который часто входит в состав косметических средств. Соединение демонстрирует эффективность против морщин, вступая во взаимодействие с кальцием. В результате блокируются кальциевые каналы и расслабляются мышцы, что дает эффект, аналогичный использованию нейропептидов или ботулотоксина.

Что еще влияет на усвоение магния Следует отметить, что одновременный прием препаратов железа и кальция с магнием существенно ограничивает всасывание последнего, как и фосфаты, большое количество которых содержится в продуктах высокой степени переработки. Чтобы Mg был лучше усвоен, необходима диета, богатая белком и ненасыщенными жирными кислотами, витамином B6, витамином D и натрием. Отсюда и рекомендация принимать магний во время еды. Если мы хотим еще лучшего усвоения, стоит дополнить магний инулином – природным пребиотиком.

Выбирая добавки, следует искать те, которые характеризуются лучшей усвояемостью и содержат 50-100 мг ионов магния на таблетку/капсулу. Важно не покупать добавки неизвестного происхождения или из непроверенных источников. Только магний от производителей, соблюдающих стандарты качества при производстве, будет наиболее ценным. 

Бисглицинат магния — польза

Чтобы понять, какой магний самый лучший, следует изучить его характеристики. Глицин в комплексе с магнием обладает интересными свойствами, когда речь идет о центральной нервной системе. Вещество увеличивает рецепторную нейротрансмиссию N-метил-D-аспарагиновой кислоты (NMDA) и способность ингибировать нейротрансмиттеры через глициновые рецепторы.

Это дает потребителю ощущение успокоения, что объясняет, почему бисглицинат магния способствует здоровому сну. Соединение может быть эффективно при бессоннице. Клинические исследования доказали, что 3 грамма глицина перед сном улучшают его качество и уменьшают реакцию на раздражающие факторы в дневное время. Что еще можно предпринять для здорового сна, читайте здесь «Как улучшить сон?».

Пользу принесут и другие свойства бисглицината магния, например:

• регулировка сердечного ритма;
• предотвращение ишемии и гипертонии, здоровье кровеносных сосудов;
• поддержание настроения;
• противодействие приступам мигрени, в особенности у женщин;
• правильное усвоения кальция костями, что предотвращает остеопороз;
• регулировка мышечных сокращений, что особенно важно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
• магний помогает регулировать функцию кишечника и может облегчить симптомы запора. 

Минерал играет существенную роль в поддержании баланса уровня глюкозы в крови, что важно для людей с диабетом. Магний помогает усваивать другие важные питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин D. Кроме того, бисглицинат магния важен для обмена веществ, участвует в поддержании иммунитета организма, улучшает концентрацию и память.

Как принимать магний

Утром или вечером? 

Если вы задаетесь вопросом, какой магний и когда лучше принимать, стоит вспомнить, что бисглицинат магния является отличным миорелаксантом и помогает заснуть. Вот почему препарат может быть особенно полезен ночью. Он способствует восстановлению организма во время сна.

Однако это не единственный ответ на вопрос «когда принимать магний». Средство, принятое по утрам, также имеет свои преимущества. Вещество улучшает концентрацию внимания и может поддержать нервную систему в стрессовых ситуациях. Таким образом, выбор зависит от индивидуальных предпочтений и образа жизни.

Магний до или после еды?

Большинство специалистов рекомендуют принимать магний во время еды, что способствует лучшему усвоению. Некоторые формы, такие как хелатный магний, можно принимать натощак. Если вы заметили дискомфорт, откажитесь от идеи употребления магниевой добавки на голодный желудок. Для улучшения биодоступности рекомендуется запивать магний большим количеством воды. 

Молоко, йогурт или кефир могут препятствовать усвоению магния. Фосфорная кислота оказывает аналогичное действие и присутствует в популярных газированных напитках. Поэтому их не следует использовать для питья вместе с магнием.

Как долго принимать магний?

Бисглицинат магния безопасен, если вы не превышаете рекомендуемую суточную дозу. Смысл в приеме добавки увеличивается, когда препарат принимают в меньших дозах, но в течение более длительного периода времени. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом о продолжительности приема БАДа, особенно если вы страдаете какими-либо заболеваниями почек.

С чем сочетать магний?

Прием магния с витамином Б6 может повысить его усвоение и эффективность до 40%. Кроме того, магний и кальций работают синергетически, помогая поддерживать крепкие кости и здоровую систему кровообращения. 

Калий и магний приносят много пользы для здоровья, если употребляются одновременно. Минералы работают в организме вместе, регулируя кровяное давление, частоту сердечных сокращений, помогая функционировать мышцам. Людям с низким кровяным давлением калий не нужен, если только его потребление не продиктовано другими заболеваниями.

Если была рекомендована антибиотикотерапия, в случае приема магния подождите 2 часа, прежде чем принимать добавку, или запланируйте прием антибиотика через 4–6 часов после приема магния.

Дозировка 

Многие производители хвастаются тем, что их препарат содержит суточную дозу магния в одной таблетке или капсуле. Естественно, что при ответе на вопрос «какой магний самый лучший» такие изготовители отвечают рекламой своего продукта. Хотим отметить, что это не самый оптимальный способ дозирования. Специфика захвата магния в кишечнике заключается в том, что он лучше усваивается при приеме несколькими меньшими порциями, а не одной большой. Большие дозы, заключенные в одну капсулу, могут вызвать диарею.

Если вы хотите подобрать и приобрести магниевый препарат, от приема которого можно получить максимальную пользу, уделите внимание продукту Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs. Добавка отличается наличием бисглицината в полноценной дозировке и vitamin в6. 

Такой набор компонентов приумножает взаимное действие. Благодаря двойной результативности у взрослого человека, принимающего средство, укрепляется нервная система, исчезает тревога, возвращается полноценный глубокий сон. Усвояемость препарата одна из самых высоких среди аналогов.

Кроме прочего, продукт рекомендовано употреблять представительницам слабого пола. Для женского организма неоспоримая польза в покупке препарата состоит в устранении или облегчении ПМС.  

Кроме того, для нормализации работы нервной системы в Москве можно купить комплексную добавку Sleep Deep от Nooteria Labs, в составе которой также имеется бисглицинат магния. Тема препарата подробнее раскрыта в тексте на тему «Ноотропы: всем известные вещества или чудо-таблетки?».

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.mdpi.com/1420-3049/26/9/2419

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0085486

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/

1. Признаки нехватки магния
2. Последствия нехватки магния
3. Причины нехватки магния
4. Как понять, что не хватает магния/a>
5. Дефицит магния – как его быстро восполнить
6. Формы магния в фармакологических препаратах и добавках

Магний – один из основных компонентов в нашем организме. Минерал является вторым по распространенности катионом внутри клеток после калия и четвертым по распространенности элементом в теле человека, поэтому дефицит магния очень заметен.

При рождении в организме человека исходное содержание Mg составляет 760 мг. В возрасте 4-5 месяцев концентрация увеличивается примерно до 5 г. На протяжении жизни общее количество магния держится в пределах от 20 г в женском организме и до 28 г в мужском.

Большая часть микроэлемента (около 99% от общего объема) находится во внутриклеточном пространстве. Основным местом хранения является скелетная система, на которую приходится примерно 50-65% Mg. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в структурном составе костей. Кроме того, элемент распределяется по мышцам, мягким тканям и органам. На это тратится примерно 34-39% от общего количества Mg в организме. Небольшая фракция (менее 1-2%) присутствует в кровотоке и внеклеточной жидкости.

Магний участвует в более чем 600 видах деятельности и биохимических процессов, важных для правильного функционирования эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и костно-суставной систем. Кроме того, он влияет на функцию мозга, модулируя нервные пути, связанные с развитием депрессии.

Как распознать дефицит магния – вопрос, на который ответит эта статья.

Признаки нехватки магния

Первые симптомы дефицита магния включают в себя тошноту, рвоту, утомляемость, потерю аппетита и слабость. Со временем многие женщины и мужчины испытывают онемение и покалывание в конечностях, судороги и перепады настроения. Некоторые пациенты жалуются на аритмию.

К чему приводит дефицит магния в дальнейшем? К проблемам с пищеварением, низкому уровню энергии. Длительный дефицит магния увеличивает риск остеопороза, гипертонии, болезней сердца и диабета 2-го типа. Минерал играет жизненно важную роль в поддержании оптимального функционирования иммунной системы, о чем широко свидетельствует научная литература. Продолжительный дефицит магния отрицательно сказывается на функционале мозга. Недостаток магния в организме может ослабить мышцы и снизить устойчивость к стрессу.

При возникновении каких-либо из упомянутых симптомов рекомендуется обратиться к врачу, чтобы понять причину проблемы и своевременно провести коррекцию.

Последствия нехватки магния

Результат дефицита Mg гораздо серьезнее, чем дефицит витамина С и других необходимых для полноценного функционирования организма питательных веществ.

Недостаток магния – психические симптомы

Симптомами гипомагниемии могут быть апатия и проблемы с концентрацией внимания. Т.к. микроэлемент участвует в большем количестве метаболических реакций, его дефицит связан с рядом неспецифических нейропсихологических изменений, указывающих на необходимость проверить уровень магния. Если минерала не хватает, последствиями становятся:

• бессонница;
• необоснованный страх;
• депрессия;
• возбуждение.

Невроз – функциональное расстройство центральной нервной системы, проявляющееся чрезмерной тревожностью. Фобии и тики тоже могут свидетельствовать о расстройстве невротического спектра. Существующие исследования подтверждают связь магния с указанным психическим состоянием. Ученые говорят, что даже небольшое снижение содержания минерала оказывает существенное влияние на функционирование нейронов.

Дело в том, что магний блокирует активность стимулирующих нейротрансмиттеров, связываясь при этом с успокаивающими рецепторами. Элемент помогает регулировать выброс гормонов стресса, в том числе кортизола. Таким образом, он действует как тормоз на нервную систему организма, а недостаток магния провоцирует вышеуказанные симптомы, особенно у женщин. Микроэлемент оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, облегчает засыпание. Поэтому дефицит может вызвать гиперактивность, раздражительность, беспокойство, агрессию. Стресс, как эмоциональный, так и физический, увеличивает потребность в магнии.

Головокружение и головная боль

Адекватный уровень магния в организме снижает частоту мигреней. Пациентам, страдающим вестибулярной, глазной или обычной мигренью, рекомендуется проверить концентрацию магния, кальция и калия. Не стоит игнорировать мышечные боли, слабость, звон в ушах и головокружение, которыми проявляется нехватка магния. Рекомендуется контролировать уровень электролитов в крови, к которым относится Mg. Показатель входит в перечень биохимических маркеров.

Гипертония и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Гипертензия характеризуется снижением внутриклеточного свободного магния, что за счет повышения тонуса сосудов и реактивности вызывает повышение общего сосудистого сопротивления. Если магния не хватает, это проявляется внутриклеточным накоплением калия, что, в свою очередь, приводит к активации сократительных белков кровеносных сосудов и усиливает эффект гипертензии. Стоит отметить, что в исследовании DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) употребление диеты, богатой фруктами и овощами с высоким содержанием магния, привело к снижению артериального давления.

К последствиям нехватки магния относятся изменения электрической активности и усиление сократимости сердечной мышцы. Исследования дают понять, что существует связь между недостатком микроэлемента и ишемической болезнью сердца.

Влияние гипомагниемии на глаза

Нередко проявлением нехватки минерала становятся подергивания глаз. Магний помогает стабилизировать оболочки нервных и мышечных клеток. При нормальном функционировании клеточные мембраны будут передавать импульсы другим клеткам только тогда, когда они достигнут определенной силы. Слишком низкий уровень магния в клеточных оболочках позволяет передавать слабые импульсы. Клетки и их соединители (синапсы) стимулируются быстрее и легче. Это может привести к неконтролируемому подергиванию мышцы века. Поскольку кожа вокруг глаз очень тонкая, дрожание век ощущается сильнее, чем на других участках тела.

Нарушения пищеварения на фоне нехватки магния

Дефицит магния может оказывать негативное влияние на пищеварительную систему. Возникают различные расстройства, например:

• запоры: недостаток Mg провоцирует нарушения перистальтики кишечника и замедление процесса переваривания пищи, что может вызвать затруднения при дефекации;
• желудочно-кишечные спазмы: магний играет важную роль в расслаблении мышц, включая мышцы ЖКТ, дефицит может приводить к болям в животе и нарушению работы пищеварительной системы;
• гастроэзофагеальный рефлюкс: некоторые исследования связывают недостаток микроэлемента с изжогой, забросом пищи и другими симптомами, связанными с обратным током содержимого желудка в пищевод.

К неспецифическим признакам относятся вздутие живота и диарея. Важно отметить, что подобные расстройства могут быть вызваны разными причинами, и дефицит магния является только одним из возможных факторов.

Пристрастие к сладкому как симптом недостатка Mg

Некоторые исследования показывают, что недостаточность микроэлемента провоцирует тягу к сладостям, в том числе у мужчин. Магний играет важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови и обработке углеводов. Когда уровень минерала в организме низок, это может приводить к нарушениям в метаболизме глюкозы и чувству голода.

Таким образом, иногда дефицит магния повышает желание употреблять сладости и углеводы. Так женский и мужской организм пытаются компенсировать недостаток. Употребление сладких продуктов временно улучшает настроение и дает ощущение удовлетворения. Следует отметить, что причины пристрастия к сладкому могут быть многофакторными, и дефицит магния только одна из возможных. Для оценки состояния и получения индивидуальной консультации рекомендуется обращаться к врачу.

Дефицит магния у детей

Магний участвует в ферментативных реакциях, играющих важную роль в синтезе белков и гормонов. Последние влияют на состояние мышц, нервов и костей, помогают поддерживать правильный уровень глюкозы и энергии. Магний также необходим для активации витамина B1 и правильного усвоения питательных веществ, таких как цинк, калий, кальций, витамин D3 и железо.

Факторы имеют решающее значение для роста, развития и состояния детского мозга. К сожалению, дефицит магния – распространенная проблема, провоцирующая нарушения обмена веществ. Низкий магний в крови ребенка негативно влияет на физическое и психическое здоровье, на самочувствие и развитие костей у детей.

Дефицит магния при беременности

По естественным причинам во время вынашивания ребенка нагрузка на женский организм увеличивается. Магний расслабляет мышцы. Исследователи утверждают, что достаточное количество микроэлемента во время беременности предотвращает преждевременные сокращения матки. Кроме того, Mg укрепляет зубы и кости развивающегося ребенка.

Причины нехватки магния

Дефицит магния может быть как врожденным (первичным), так и приобретенным.

Первичный обусловлен генетическими нарушениями, которые мешают нормальному поглощению, транспорту или обработке минерала. Патология бывает наследственной или возникшей из-за новых мутаций. Генетические заболевания могут приводить к хроническому недостатку магния в организме.

Приобретенный дефицит вызывают различные факторы, включая низкое потребление магния с пищей, патологии, которые мешают нормальному поглощению магния (заболевания ЖКТ, эндокринные отклонения, хронический стресс и др). Длительное применение некоторых лекарств понижает уровень магния в организме. Аналогичный результат провоцирует прием кальция (Са) или состояния, связанные с повышенным выделением магния через почки. Диуретики, противоаритмические лекарства и средства для снижения кислотности желудочного сока способны увеличивать выведение Mg, тем самым ухудшать насыщение организма минералом.

Как понять, что магния не хватает

Существует несколько способов определения дефицита магния. Для проверки следует озвучить врачу симптомы. Доктор может заподозрить нехватку минерала по состоянию пациента. Для этого специалист опрашивает обратившегося к нему мужчину или женщину о медицинской истории. Попутно врач обращает внимание на симптомы, связанные с дефицитом магния в организме, такие как мышечные судороги, тремор, нервозность, бессонница и другие. Имеющиеся признаки могут стать поводом для дальнейшего обследования, а именно:

1. Сдачи анализа крови для измерения уровня магния. Немногие знают, что этот метод имеет ограничения, так как большая часть микроэлемента в организме находится внутри клеток, а не в сыворотке крови. Поэтому концентрация магния в анализе может быть в норме, даже если в организме наблюдается дефицит.

2. Уровень магния в моче. По результатам анализа определяется сколько микроэлемента выделяется из организма. Метод также имеет свои ограничения и не всегда точен для диагностики дефицита.

3. Проба с магнием. Врач может назначить тест, когда пациент будет принимать Mg внутрь и следить за изменениями в состоянии. Если признаки дефицита магния минимизируются или уходят после приема препарата, таким образом можно понять, что прежде имелся недостаток.

Желающие узнать уровень магния в крови одновременно определяют показатели кальция и калия. Совокупная оценка результатов более информативна. Забор крови производится из вены на сгибе локтя. Исследование выполняют натощак. Нормальный диапазон содержания магния в сыворотке: от 1,46 до 2,68 мг/дл; гипомагниемия – менее 1,46 мг/дл.

Дефицит магния – как его быстро восполнить

Организм получает магний из пищи, которую употребляет, поэтому причины дефицита магния могут лежат в продуктах питания. Рекомендуется обогатить меню орехами (миндалем, арахисом и кешью), шпинатом, черной фасолью. Пользу принесет потребление арахисового масла, цельнозернового хлеба и натурального йогурта. Стоит включить в рацион картофель, рис, авокадо, бананы, яблоки, рыбу, говядину и птицу.

Перечисленные выше продукты безусловно приближают пациента к укреплению здоровья, но листовая зелень – лучший источник магния. Семена, зерна и орехи содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвоение микроэлемента и других минералов, включая цинк и железо.

Средняя потребность в магнии составляет:

• для женщин от 19 до 30 лет: 225 мг в день, старше 30 лет: 320 мг в день;
• для мужчин от 19 до 30 лет: 330 мг в сутки, старше 30 лет: 400 мг в сутки.

Как увеличить количество усваиваемого магния? Бросить курить и отказаться от алкоголя. Проверить уровень витамина D. Дефицит последнего влияет на усвоение магния. При нехватке рекомендуется принимать витамин D3 в таблетках или капсулах. Кроме того, за два часа до и после еды, богатой магнием, стоит ограничить или избегать продуктов, богатых кальцием.

При этом нужно понимать, что в современном мире происходит снижение процента поступления магния с пищей. Причины этого следующие:

1. Изменение пищевых привычек: степень обработки продуктов значительно выросла. Рацион современного человека насыщен высококалорийной едой, блюдами быстрого приготовления, сладостями, газированными напитками и другой пищей с высоким содержанием сахара. Такая еда обычно бедна магнием.

2. Современные методы земледелия приводят к истощению магния в почве, что в конечном итоге снижает содержание микроэлемента в растениях. Обработка пищевых продуктов, например, многократная очистка, шлифовка и создание условий для длительного хранения, сокращают насыщенность пищи минералами.

3. Качество питьевой воды тоже влияет на поступление магния в организм. Если человек пьет воду, прошедшую через процессы очистки и фильтрации, содержание микроэлемента в ней снижается.

Вот почему важно стремиться к сбалансированному питанию, включающему разнообразные источники магния. При необходимости можно обсудить с врачом возможность приема дополнительных магниевых препаратов.

Формы магния в фармакологических препаратах и добавках

Последние исследования показывают, что существуют определенные формы магния, которые более эффективно достигают мозга. Благодаря этому они способствуют лечению тревоги, депрессии и других состояний, связанных с нехваткой микроэлемента. Одной из часто используемых в качестве добавки форм магния является бисглицинат. Соединение представляет собой комбинацию двух молекул глицина на каждую молекулу магния. В исследованиях, сравнивающих свойства различных форм магния, он показывает высокую биодоступность. В отличии от цитрата (также широко используемой формы магния), бисглицинат не вызывает проблем с пищеварительной системой.

Пищевая добавка в форме оксида в высоких дозах тоже обладает слабительным эффектом, что требует разделения дневной нормы препарата в несколько сотен миллиграмм на более мелкие порции. В случае с хелатом в форме глицината (он же бисглицинат) в этом нет необходимости, что делает его удобным в использовании. Высокая усвояемость имеет решающее значение. Бисглицинат магния совместим с вегетарианской и веганской диетой. А чтобы магний лучше усваивался и более комплексно влиял на нервную систему, к нему часто добавляют витамин В6.

Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs помогает восполнить дефицит магния и витамина В6. Препарат в форме пищевой добавки устраняет симптомы гипермагниемии, улучшает сон и успокаивает нервы. Кроме того, результаты употребления магния выражаются в следующем:

• уменьшается чувство усталости;
• поддерживается энергетический обмен;
• налаживается функция мышечной системы;
• в женском организме облегчаются симптомы ПМС;
• восстанавливается синтез белка;
• поддерживается здоровье костей и зубов;
• оказывается содействие в выполнении основных психологических функций.

Перед употреблением биологически активных добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Не следует превышать максимально допустимую дозу магния. В противном случае могут возникнуть тошнота, спазмы в животе и диарея.

Особые указания

Добавки или препараты, богатые магнием, могут снизить всасывание пероральных бисфосфонатов, используемых для лечения остеопороза. Поэтому прием этих средств следует проводить с интервалом в 2 часа.

Магний может образовывать нерастворимые комплексы с тетрациклинами и антибиотиками. Поэтому  антибиотики следует принимать как минимум за 2 часа до или через 4-6 часов после приема магния.

Если вам нравится наш контент – оценивайте положительно статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-023-00423-0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/14/3135

1. Введение
2. Синтез и концентрация мелатонина
3. Функции гормона. Научные исследования
4. Как работает мелатонин
5. Причины недостатка мелатонина
6. Признаки дефицита
7. Гигиена сна
8. Натуральные источники мелатонина
9. Мелатонин в добавках
10. Рекомендации по использованию мелатонина у пациентов с нарушениями циркадных ритмов
11. В каких дозах принимать мелатонин
12. Безопасность и возможные побочные эффекты

Введение

Что такое мелатонин и какова его роль для организма?

Melatonin — это основной гормон, участвующий в контроле цикла сна и бодрствования человека, управлении так называемыми «внутренними часами», и таким образом имеющий большое значение в жизни. Выражаясь простым языком, это соединение призвано помочь спать, в этом и заключается основная роль мелатонина в организме.

Гормон сна синтезируется организмом самостоятельно из поступающего с пищей триптофана. Последний в крови преобразуется в серотонин, который впоследствии трансформируется в N-ацетилсеротонин, а на заключительном этапе становится мелатонином.

Секреция происходит при низком уровне освещенности (желательно в темноте), в связи с чем его продукция усиливается вечером и в темное ночное время, недаром его называют гормоном сна. Со светом в утренние часы выработка мелатонина снижается, что помогает человеку пробудиться и бодрствовать днем.

Синтез и концентрация

Вещество синтезируется шишковидной железой (эпифизом) головного мозга, сетчаткой, хрусталиком и желудочно-кишечной системой.

Концентрация мелатонина в шишковидной железе не превышает 1 мкмоль/л, тогда как содержание гормона, секретируемого другими тканями, колеблется в пределах от 0,7 до 30 мкмоль/л.

Уровень производства соединения меняется на протяжении жизни. У человека мелатонин вырабатывается с 3-4 месяцев первого года жизни. Примерно до 3 лет показатель в плазме крови составляет 250 пг/мл. Самая большая концентрация вещества наблюдается в 8-10 лет. С возрастом уровень мелатонина снижается и в период полового созревания равен 120-180 пг/мл.

У взрослых людей значения колеблются в пределах 65-80 пг/мл. Самая низкая концентрация — у пожилых людей. Величина варьируется в пределах 20-30 пг/мл, что объясняет почему продолжительность сна у возрастных пациентов меньше, а со старением проблемы с засыпанием встречаются чаще.

Уровень мелатонина достигает пика, когда температура тела самая низкая. Среди ночи значения в плазме составляют от 100 до 200 пг/мл; в течение дня концентрации варьируются от 10 до 30 пг/мл.

Функции гормона. Научные исследования

В результате хронобиологии в течение суток в организме человека происходит множество физиологических этапов, в соответствии с циркадными ритмами, поэтому в разное время суток он имеет определенное состояние.

Для чего нужен мелатонин, какова его роль в организме? Прежде всего гормон отвечает за качество сна, восстановление и долголетие организма. Польза мелатонина состоит и в содействии обновлению ресурсов, использованных для умственной или физической работы.

Органическое соединение часто используют для лечения нарушений сна, причиной которых становится смена часовых поясов и другие факторы. Гормон помогает быстро заснуть, влияет на последующее пробуждение с ощущением полноценности отдыха и готовности к действиям. Этот эффект мелатонина и помогает бороться с нарушениями сна.

За что еще отвечает мелатонин? С момента открытия в 1958 году ученые доказали, что melatonin регулирует уровень других биологически активных веществ в крови. Гормон удаляет свободные радикалы, играет значительную иммуномодулирующую роль при симптомах, связанных с ослабленной защитной функцией. Эксперименты ученых подтверждают иммунорегуляторные свойства мелатонина и стимулирующий эффект на систему кроветворения.

Научные исследования

Польза биологически активного вещества гораздо шире, чем повышение скорости засыпания. Мелатонин поддерживает функционирование большинства систем, способствует здоровью и хорошей физической форме организма. Оптимальный гормональный уровень не только помогает заснуть, но и нормализует артериальное давление, показатели глюкозы и липидов в плазме.

полученные результаты позволяют считать, что мелатонин может останавливать развитие опухолей и уничтожать вирусы.

Благодаря прямому действию антиоксиданта вещество нейтрализует активные формы кислорода и азота, которые являются потенциально вредными для клеток. В свете вышесказанного мелатонин может быть использован для профилактики и лечения некоторых типов рака, таких как рак молочной железы, простаты, желудка и колоректальный. Клинические наблюдения показали эффективность соединения в качестве вспомогательного лечения онкобольных. Мелатонин может повысить результативность химио- и лучевой терапии при снижении побочных эффектов, положительно повлиять на качество сна, вызывать увеличение работоспособности и улучшить качество жизни пациентов.

Так как гормон стимулирует иммунный ответ, его используют в терапевтических целях для коррекции состояния иммунодефицита, связанного со старением, тяжелым стрессом и медикаментозным лечением. Способность мелатонина подавлять нейровоспаление и нейротоксичность в областях головного мозга, которые отвечают за депрессию, доказана в исследовании ученых кафедры психиатрии корейского университета. Работа опубликована в 2023 году. Таким образом, гормон демонстрирует свойства, похожие на эффект антидепрессантов. Это расширяет сферу применения соединения и делает его важную роль более востребованной.

Как работает мелатонин

На важные естественные процессы, повторяющихся в организме человека в течение 24 часов, влияют биологические часы. Циркадные ритмы контролируют физиологические и поведенческие периоды, включая фазы покоя и активности, температурные изменения и другие аспекты функционирования. Цикл «день-ночь» вызывает изменения в выработке гормонов. Некоторые из них производятся в темноте, другие — в светлое время суток.

Говоря простым языком, мелатонин — это тот самый гормон, который вырабатывается только в темноте. Доступ к естественному свету сообщает мозгу, что сейчас день и не лучшее время для выработки вещества.

Уровень мелатонина начинает повышаться примерно за два часа до сна, обычно около 21 часов вечера, и достигает пика примерно через пять часов. На основании концентрации соединения мозг понимает, что пришло время для сна и восстановления. Минимальная и максимальная секреция мелатонина приходятся на 16:00 и 5:00 соответственно.

Влияние искусственного света с 00:00 до 04:00 подавляет секрецию мелатонина. Утренний свет вызывает опережение циркадной фазы, а это означает, что уровень мелатонина достигнет пика раньше. Освещенность в вечернее время приводит к задержке фазы.

Причины недостатка мелатонина

Самым очевидным поводом для расстройства вырабатывания гормона является возраст. Кроме того, на нарушения сна и бессонницу влияет искусственный синий свет, воздействующий на орган зрения в темное время суток. Например, мерцание экрана телефона, ноутбука или телевизора может блокировать секрецию мелатонина, снизить и разрушить его потенциал укрепления здоровья и защиты от заболеваний. 

Значительное количество людей, занятых в промышленности и сфере экстренных услуг (пожарные, врачи и т.д), чья работа связана с посменным графиком. Распространение такого социального явления повысило число проблем, связанных с нарушением циркадного ритма в человеческих сообществах с подобным образом жизни.

Наблюдения, проведенные при участии 20 охранников Ширазского университета медицинских наук, показали, что по мере увеличения интенсивности света в ночное время выработка гормона сна мелатонина снижалась. При этом, уровень количества кортизола (гормона стресса) в клетках плазмы крови испытуемых увеличивался.

Хронические циркадные изменения, связанные с неправильными привычками питания или сменной работой, могут десинхронизировать колебания гипоталамуса и способствовать заболеванию.

Стоит отметить, что длительное воздействие яркого света может улучшить адаптацию к ночной работе.

Признаки дефицита мелатонина

Если цикл секреции мелатонина нарушается, это может вызвать недостаток вещества в организме. Дефицит вреден для здоровья. Недостаточность приводит к следующим симптомам нехватки мелатонина:

• бессонница;
• перепады настроения в течение дня;
• головокружения, головная боль;
• раздражительность;
• депрессия;
• метаболические нарушения, например, диабет II типа  и инсулинорезистентность;
• сбои в иммунной системе организма;
• температурный дисбаланс;
• избыточный вес и ожирение;
• гипертония;
• расстройства функции липидного обмена в организме;
• нарушение выработки тиреотропного гормона (ТТГ) и кортизола.

Работа в ночную смену и другие причины, провоцирующие дефицит, — стрессовое состояние. Нехватка гормона оказывает влияние на здоровье, ясность сознания, концентрацию внимания, когнитивные функции и баланс работоспособности организма.

Дефицит гормона можно восполнить путем дополнительного ввода препаратов мелатонина. Лечение возрастной или искусственно приобретенной нехватки — естественный способ восстановления

Гигиена сна

Понятие предполагает набор практик, направленных на стимуляцию засыпания, поддержание здорового и качественного сна. Параллельно с нормализацией привычек налаживается выработка гормона. Режим нужен, когда нехватка мелатонина приносит вред организму.  В перечне рекомендаций содержатся следующие пункты:

• Установление расписания сна, когда вы ложитесь и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Почему это необходимо не только детям, но и взрослым? Режим помогает организму синхронизировать внутренние часы, поддерживать стабильный и достаточный уровень мелатонина.
• Создание подходящей среды перед сном для полноценного отдыха. Используйте тёмные занавески или маску, чтобы помочь мозгу распознать, что наступило время покоя и выработки мелатонина. Обеспечьте тихую и комфортную атмосферу. При необходимости воспользуйтесь берушами. Зачем такая тактика поведения? Подобная обстановка снижает уровень стресса, делает сон без помех глубоким и качественным.
• Избегайте ярких экранов. Рекомендуется отключать электронные устройства за несколько часов до сна. При необходимости воспользоваться гаджетами надо прибегать к теплым фильтрам. Зачем это делать и в чем польза? Такие меры нужны, чтобы смягчить воздействие синего цвета на сетчатку, хрусталики глаз и мозг. Так вы предотвратите возбуждение органов, препятствующее отдыху.
• Физическая активность и расслабление. Стоит помнить, что интенсивные вечерние упражнения могут повысить уровень адреналина в организме, который вреден во второй половине дня и может мешать заснуть. Поэтому вы должны заканчивать тренировки за несколько часов до отхода ко сну. Кроме того, попробуйте методы расслабления, такие как медитация, глубокое дыхание или теплый душ. Ощутимая разница в психологическом состоянии сказывается на скорости засыпания и качестве отдыха.
• Правильное питание тоже в зоне вашей ответственности. Рацион напрямую влияет на выработку мелатонина. Употребление пищи, в которой содержится триптофан, стимулирует секрецию веществ, необходимых для производства гормона. Избегайте перед сном больших порций, тяжелых для переваривания продуктов и жирных блюд. Почему это важно? Такая пища делает сон беспокойным, т.к. провоцирует дискомфорт в органах пищеварения организма.

Таким образом, соблюдение гигиены сна не только поддерживает нормальную выработку мелатонина, но и способствует расслаблению. Это отражается на качестве отдыха и моральном состоянии человека в момент пробуждения. Говоря простым языком, благодаря регулярному выполнению системы определенных мероприятий, возведенных в ранг ритуала, в большинстве случаев удается достичь желаемых результатов.

К сожалению, перечисленные меры не всегда приносят необходимый эффект. Однако, прежде чем приступить к фармакологическому лечению, рекомендуется воспользоваться предложенными советами.

Натуральные источники мелатонина

Как повысить мелатонин? Первоисточник для выработки гормона сна – триптофан – встречается в продуктах питания, среди которых:

• семена тыквы;
• моцарелла;
• кунжут, подсолнечник, выдержанный сыр;
• свинина;
• птица, тунец;
• жирная рыба;
• цельные куриные яйца.

Кроме того, триптофан содержится в рисе, клюкве, вишне, киви и помидорах. Вопреки расхожему мнению концентрация аминокислоты в бананах катастрофически низкая. Однако, из-за количества быстроусвояемых углеводов фрукт повышает доступность триптофана и, таким образом, улучшает его всасывание. Учитывая снижение качества продуктов питания за счет применения удобрений и других химически синтезированных веществ, что свойственно современному производству, получение организмом мелатонина из пищи нередко затруднено. Кроме того, у потребителей возникают сложности с определением сколько триптофана получено из продуктов. Выходом становится прием безопасных для организма препаратов и биологически активных добавок.

Мелатонин в форме БАДа

Комплекс для улучшения сна Sleep Deep от Nooteria Labs содержит прекурсор мелатонина – 5HTP.

Мелатонин — это гормон, требующий регулярного восполнения запаса. Добавки показаны для компенсации дефицита вещества прежде всего тем категориям пациентов, организм которых не вырабатывает необходимого количества биологического соединения. Уровень гормона увеличивают, когда отмечается неспособность самостоятельно засыпать. Как отмечалось ранее, тело человека демонстрирует недостаток мелатонина и другими симптомами.

Свойства позволяют веществу быстро всасываться и достигать максимальной концентрации примерно через 40 минут после приема. Употребление пищи замедляет поглощение препаратов, содержащих мелатонин. Повышенной дозировке соответствует задержка пиковых концентраций, выраженных в увеличении временного отрезка начала действия средства. Следовательно, чем больше дозы, тем раньше следует вводить мелатонин перед сном. После всасывания необходимая концентрация вещества поддерживается в плазме крови в течение 8-10 часов.

Примечательно, что совместный прием мелатонина с ограниченными порциями кофеина увеличивает биодоступность гормона, снижает его метаболизм, увеличивая период полувыведения. Табак, наоборот, сокращает биодоступность соединения.

Рекомендации по использованию мелатонина у пациентов с нарушениями циркадных ритмов

Пациенты с синдромом продвинутой фазы сна не испытывают проблем с засыпанием, но просыпаются на несколько часов раньше желаемого или необходимого времени. Они проявляют сонливость поздним вечером и вновь спонтанно просыпаются ранним утром. Какова роль мелатонина в этом случае и зачем его принимать? Добавки в форме лекарственного препарата, формула которого идентична натуральному биологическому веществу, продлевают сон. Человек отмечает разницу в виде повышения глубины и качества отдыха.

Пациенты с синдромом задержки фазы сна в отличие от предыдущих засыпают на 2 и более часа позже социально принятого или обычного времени отхода ко сну. Больные жалуются на трудности с процессом засыпания и пробуждением в нужное время. В чем заключается роль мелатонина в форме БАДа в этом случае? Своевременно принятая, согласно рекомендациям производителя препарата, доза облегчает наступление (латентность) сна. За счет увеличения глубины и продолжительности отдыха человек в момент пробуждения чувствует энергию и прилив сил.

Нерегулярный ритм сна-бодрствования. Пациенты с этим расстройством отличаются хаотичным, непредсказуемым режимом. У больных бессонница и сонливость могут наблюдаться вне зависимости от времени суток. Дремота также является частым явлением. Это один из самых сложных вариантов расстройства. Применение мелатонина допустимо, но с некоторыми ограничениями. Если предстоящий цикл бодрствования должен наступить ранее, чем через 8 часов после приема препарата, а род деятельности предполагает повышенную концентрацию внимания, дозировку стоит снизить. Употребление стандартной дозы опасно и несет больше рисков, чем пользы, поскольку лекарство может влиять на настроение, активность и способность сосредотачиваться.

В каких дозировках принимать мелатонин

Сколько миллиграммов гормона рекомендуется принимать? Во многом это зависит от индивидуальных потребностей. На рынке представлено множество препаратов, разница которых только в дозировке: высокая — 5-10 мг, средняя — 2-3 мг и микродозированная — 1 мг. Последнюю чаще всего назначают людям с высокой чувствительностью к препарату. Человеку, ранее не знакомому с действием мелатонина на организм, рекомендуется начинать с 3 мг.

Безопасность и возможные побочные эффекты

Научная литература подчеркивает полную безопасность дополнительного использования гормона шишковидной железы в краткосрочной перспективе. Однако применение биологического вещества с формулой N-ацетил-5-метокситриптамин у людей с нарушениями иммунной системы (страдающих аллергией или аутоиммунными заболеваниями), а также у беременных и кормящих женщин (из-за отсутствия достаточного количества тестов) ограничено.

Мелатонин — это гормон, метаболизирующийся ферментами печени. Поэтому другие вещества, при всасывании которых задействованы те же механизмы (например, гипогликемические, снотворные средства или алкоголь), при совместном приеме могут изменить действие.

В настоящее время исследователи не сделали однозначных выводов относительно последствий применения мелатонина у детей. Поэтому прием препаратов в этой возрастной категории производится строго по показаниям и под наблюдением врача.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Список литературы:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775223/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S217358082030184X?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1542725/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35008730/

Где баланс между напряжением и расслаблением? Как достичь его в условиях ежедневного стресса? Рассказываем просто о сложном – гамма-аминомасляной кислоте, веществе, влияющем на наше спокойствие и продуктивность одновременно.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – физиологический регулятор большого количества процессов в мозге, связанных с психикой. Наиболее часто эту аминокислоту ассоциируют с эффектом расслабления и снижения тревоги. Но, помимо этого, обнаружено довольно много интересных форм влияния на организм в целом и на нервную систему в частности. Основной камень преткновения – работают ли добавки с этой аминокислотой, проникает ли она в мозг извне и дает ли эффект для нервной системы?

Мы – Nooteria Labs, разрабатываем и производим комплексные добавки для активной жизни и в этой публикации выясним, как ГАМК может помочь в увеличении продуктивности в повседневной жизни.

Что такое ГАМК?

ГАМК (GABA, ГАБА) – аминокислота, не вовлеченная в синтез белка. Она заменима и присутствует во многих живых организмах: от растений и бактерий до позвоночных.

Основная роль ГАМК – держать под контролем главный возбуждающий нейромедиатор – глутамат.

В настоящее время создано довольно много эффективных и интересных по действию препаратов на основе ее химической структуры для лечения заболеваний, связанных с работой мозга.

Объясняем просто:

Отношения между ГАМК и глутаматом можно представить как отношения между мужчиной и женщиной. Глутамат – мужчина, он энергичный, страстный, быстро мыслящий и решающий одновременно много проблем. Но иногда его кажется слишком много, он возбудим, плохо спит, эмоционален. Его девушка – это ГАМК, сдержанная и волевая, но немного медлительная и вдумчивая. Она помогает ему быть более сбалансированным и спокойным, создает ощущение контроля над ситуацией. Как и у любого человека, у ГАМК могут быть недостатки, например, она может быть слишком сонной и иногда “тормозить”, что приводит к снижению внимания и концентрации. Тем не менее, в целом эта аминокислота полезна и дружелюбна, помогает жить более спокойно и счастливо.

Как и в любых отношениях, важно находить равновесие и баланс. Если глутамат слишком доминантный, то он несёт тревожность и беспокойство в пару, в то время как слишком влиятельная ГАМК несет застой, пассивность и сонливость.

Только когда эта пара работает вместе, создаются условия для крепких и здоровых отношений. Если одна или обе из этих частей выходят из баланса – это ведет к нервным расстройствам, проблемам с эмоциональным и психологическим здоровьем.

Синтез и работа ГАМК в мозге

Основной путь синтеза GABA — декарбоксилирование L-глутаминовой кислоты.

Аминокислота проходит цикл:

1. Синтез;
2. “Упаковка” в синаптические везикулы (своеобразные пузырьки-контейнеры для хранения нейромедиатора в синапсе);
3. Высвобождение в синаптическую щель;
4. Переход к рецепторам-мишеням на нейроне рядом.

Избыток глутамата вызывает гипертонус мышц, тремор и даже судороги, а слишком много ГАМК – сонливость, угнетение сознания, вплоть до комы. Здоровый мозг поддерживает оптимальный баланс ГАМК и глутамата.

Многие препараты от бессонницы тоже влияют в первую очередь на рецепторы ГАМК, подавляя мозговую активность.

Специальные рецепторы к ГАМК есть в синапсах у 40-50% нервных клеток. Они есть не только в мозге, но и в тканях глаз, нейроэндокринных органах, таких как гипофиз, половые железы, надпочечники, а также в поджелудочной железе и других органах ЖКТ.

Выделяют 3 класса рецепторов, они различны по фармакологическим, электрофизиологическим и биохимическим свойствам. И, исходя из этого, формируется главная роль: регуляция процессов возбудимости нейронов, мышц, а также некоторых нейроэндокринных клеток.

Как работает и на что влияет ГАМК

• У грызунов влияет на кортикотропин (основной гормон-участник стрессовой регуляции);
• Влияет на уровни пролактина и гормона роста в состоянии покоя и после тренировки. Считается, что ГАМК влияет силу и работоспособность, а также на скорость восстановления и рост мышц;
• Регулирует функции поджелудочной железы (связь с гормоном роста);
• Способствует снижению тревоги, расслаблению, облегчает стресс на фоне больших умственных нагрузок. В этом исследовании 13 взрослых принимали плацебо, L-теанин или ГАМК. Выяснили, что аминокислота влияет на бета-волны мозга и усиливает иммунитет во время стресса.
• Балансирует настроение и сон – помогает уменьшить бессонницу, обеспечивает расслабление, тормозит чрезмерно стимулированные нейроны. Низкий уровень ГАМК приводит к беспокойству, депрессии и бессоннице.
• Помогает избавиться от зависимости. Нормализация работы рецепторов ГАМК устраняет тягу триггеру и беспокойство.
• Обладает обезболивающим действием (метаанализ).

ГАМК – тот самый невозмутимый друг в компании нейромедиаторов

Так как это вещество отвечает за концентрацию внимания, способность к обучению, память, бодрствование, то при нормальном уровне ГАМК в мозге даже в сложных ситуациях нет перенапряжения, а есть ощущение контроля над ситуацией.

Если бы ГАМК была бы человеком, то это был бы тот самый невозмутимый друг. Все вокруг рушится, а он делает уборку.

Природные источники ГАМК

Так в пище же ГАМК есть, буду есть картошку и пить чай – скажете вы. Это и истина, и заблуждение одновременно. Давайте посчитаем: в томатах в 100 г – 60-64 мг ГАМК, в персиках и киви – 11-13 мг. В других – еще меньше. Даже если начать есть кимчи на завтрак, обед и ужин – нужное количество ГАМК вы, может быть, и получите. Но с такой же вероятностью получите отеки и проблемы с почками.

Лучший источник аминокислоты — габа-чай.

Кстати, возможно вы не знали: габа-чай — это не отдельный вид чая, а способ его ферментирования в бескислородных условиях, при котором в листьях образуется много гамма-аминомасляной кислоты.

В сухом веществе чая концентрация этой аминокислоты составляет 150-400 мг на 100 г.

Сколько это чашек чая? Сколько можно их выпить для здоровья? Как получить точную и нужную дозировку: ни больше, ни меньше? Сложно сказать.

Поэтому Nooteria Labs использует натуральную кислоту из экстракта чая Габы, где в одной капсуле 500 мг. Точная дозировка и концентрация активного вещества. Никаких сюрпризов.

А как с тем, что ГАМК не преодолевает гематоэнцефалический барьер?

Да, в одиночку не может. По некоторым данным, молекула ГАМК слишком крупная для прохождения через ГЭБ. Но её более действенные химические формы – проникают. В частности, поэтому они рецептурные и не должны приниматься бесконтрольно. GABA (ГАМК) в виде добавки более безопасна.

А еще дело, возможно, в нарушении гематоэнцефалического барьера в стареющем гиппокампе человека и возникновении избыточной проницаемости, вследствие многих факторов, в ГЭБ. Вокруг этой истории очень много споров в научных кругах, но, возможно, это та самая причина, почему некоторые вещества, условно не проникающие в мозг, попадают в него. И почему у некоторых людей яркий эффект от приема ноотропных комплексов и других добавок, а у других – нет.

Исследования на мышах показали, что хроническое повреждение ГЭБ приводит к накоплению нейротоксических белков в мозге, включая фибрин, тромбин, гемоглобин, железосодержащий гемосидерин, свободное железо, плазмин (фермент, разрушающий внеклеточный матрикс), вызывая прогрессирующую нейродегенерацию с потерей нейронов.

Поэтому вокруг многих веществ существуют споры: проникают ли они через ГЭБ, какими путями, почему у одних эффект есть, а у других он через время теряется.

Часто мы забываем самое главное: путь любого вещества начинается преимущественно через кишечник. Организм в течении жизни меняется, стареет, повреждается, даже если это не ощущается. Нарушение всасывания, дефициты, хронические заболевания и инфекции, состояние органов и систем, метаболизма – все это влияет на результат.

Как понять, что уровень ГАМК низкий?

Физическим симптомам соответствуют и другие патологические состояния, поэтому обращаем внимание – это лишь обзор вероятных проявлений. Всегда полезно проконсультироваться с врачом. Но чаще всего это:

• Стресс, тревога , панические атаки и бессонница;
• Мышечные спазмы, тики, легкие судороги;
• Плохое пищеварение, вздутие живота, метеоризм и запор;
• Сухость кожных покровов и слизистых;
• Сердцебиение.

Равновесие и баланс – это важно. Часто в своих публикациях мы говорим о “ноотропной базе”. Адекватный подход к здоровью и осознанный прием добавок, в идеале, ведет к тому, что вы чувствуете себя мотивированным, продуктивным и энергичным. При этом есть ощущение контроля над ситуацией даже во время “психологического шторма”, то есть стресса.

Часто у вас страх невыполненных задач, нарушения дедлайна, хаотичных “скачков” и переключения задач? Опаздываете, не можете себя собрать? Пора заняться своим организмом в целом и психологической составляющей в частности.

Какие эффекты даст адекватный уровень ГАМК

ГАМК обладает противовоспалительным действием и оказывает положительное влияние на иммунитет. А также:

• Спокойствие удава

Когда ГАМК активируется в лимбе – особой зоне мозга, прерывается реакция на стресс и страх, так называемую «бей или беги». Однако помним – не стоит усердствовать. Лучшее, к чему мы стремимся – пройти стресс, сохраняя при этом контроль, скорость реакций и мышление, чтобы справиться с проблемой.

• Давление космонавта

Было бы неправильно говорить, что ГАБА – панацея и снижает давление. Скорее, это звено в цепи факторов, таких как нормализация работы нервной системы, уменьшение реакции на стресс, влияние на кортикотропные гормоны.

А еще, гипотетически…

По новым исследованиям видно, что система нейромедиаторов ГАМК может увеличивать уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF).

BDNF – это белок, который способствует появлению новых нейронов и нейронных связей в головном мозге.

Нормальный уровень BDNF важен для “производительности” клеток мозга, а низкие уровни BDNF связаны со снижением пластичности ЦНС и скорости мышления.

Дозировка ГАМК и побочные эффекты

Мы используем натуральную кислоту из экстракта Габа-чая, в одной капсуле – 500 мг. Это стандартная рекомендованная дозировка 500 мг (1 капсула), однако для улучшения эффекта можно безопасно увеличивать ее до 2 капсул в день.

Эффект накопительный и нужно, как минимум, 2 недели приема.

ГАМК считается безопасным веществом при приеме в обычных рекомендуемых дозах. Спортсмены и экспериментаторы, принимающие более высокие дозы, сообщают о ощущении беспокойства, покраснении, покалывании, скачках частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Друзья ГАМК

Не все вещества напрямую влияют на синтез аминомасляной кислоты в организме. Есть ряд соединений, которые повышают время ее действия и активность в мозге ее ГАМК-каналов и рецепторов.

Отвечаем на вопрос: можно ли естественно увеличить собственное производство ГАМК или чувствительность организма к ней?

L-теанин	↓ поглощения глутамата и его уровня
Бакопа Монье	стимулирует ↑ количествo рецепторов GABA и ↑ ее синтеза, а также серотонина и дофамина. Мы получаем ↑ концентрации, улучшение памяти, ровное настроение, снижение тревожности
Витамин В6, пиридоксин	Синтез GABA связан с витамином В6 в организме. Он нужен для синтеза серотонина, связан с энергетическим обменом.
Витамин B12	↑ активность ГАМК, а также стимулирует серотониновые рецепторы в ЦНС.
Таурин	Это предшественник GABA, он защищает от чрезмерной стимуляции глутаматом и дает противотревожный эффект.
Ниацин	При приеме в комплексе способствует концентрации, но при этом не чрезмерной.
Серотонин и предшественники (5-HTP, триптофан)	↑ действие GABA в ЦНС
Цинк	↑ работы ГАМК-рецепторов.
L-аргинин	↑ синтеза оксида азота→улучшение транспорта через ГЭБ
Корень валерианы, родиола розовая и женьшень, кава-кава,
экстракты зеленого, черного чая	↑ работы ГАМК-рецепторов.
Магний (в паре с пиридоксином)	↑ работы ГАМК-рецепторов за счет связи с ними.

В двух словах

ГАМК будет полезна тем, кто испытывает большие умственные нагрузки или хочет поддержать текущий активный образ жизни. Для поддержания баланса этой аминокислоты можно выделить 3 основных варианта: правильное питание, поддержание нормального психического и физического здоровья и прием добавок по потребностям, не забывая про разумность приема.

—

Если вам нравится наш контент – оценивайте положительно статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Рассказываем про думскроллинг, коварный дофамин, как это влияет на нас и что с этим всем делать.

В это неспокойное время мы часто сталкиваемся с негативными новостями: в СМИ, соцсетях, обсуждениях на работе. Чашка кофе, лента телеграмм, снова чашка кофе. Политика и военное дело сейчас перегнали по популярности известные виды спорта и развлекательные шоу. Каждый день – новое расследование, дискуссии, резонансные комментарии. Одни выбирают не обращать на это внимание, другие – постоянно читают и становятся зависимыми от негативных событий. Психологи и врачи называют это “дофаминовой петлей”. Как это происходит и как влияет на наш мозг и жизнь в целом – разбираемся с Nooteria Labs.

Что такое дофаминовая зависимость от негативных новостей

Вы в курсе всех текущих событий в мире, виртуозно разбираетесь в политике, современном вооружении, знаете название последнего штамма коронавируса, особенности выборов в Нигерии… не слишком ли это много? Когда проверка новостных заголовков становится навязчивой – вы в ловушке собственного дофамина.

Думскроллинг (англ. doom — «злой рок», «гибель» и scroll — «прокручивать, листать») — неологизм, феномен траты чрезмерного количества экранного времени, посвященного поглощению негативных новостей. В некоторых случаях ведет к вредному воздействию на психику.

Спросите любого и он ответит: “Я хочу больше хороших новостей!”. Но почему статистика говорит об обратном?

Негативные новости более популярны, чем позитивные.

СМИ реагируют: есть спрос – есть и предложение. А также манипулируют общественным мнением.

«Я была, конечно, удивлена, увидев, что негатив – это такая общая нить, пронизывающая все» – говорит ученый-исследователь в области социологии и коммуникаций A. Damstra. Психологический процесс, стоящий за этой асимметрией, по ее словам, описывается как эффект негативности: больший вес негативной информации по сравнению с одинаково позитивной информацией при формировании оценочных суждений. A. Damstra в период с 2002 по 2015 год провела автоматический анализ содержания всех экономических новостей из 8 источников за 13 лет, всего около 127 тысяч статей. А в исследовании Roy F. Baumeister и Ellen Bratslavsky под названием “Плохое сильнее хорошего” обнаружено: плохие эмоции, плохие родители и плохие отзывы оказывают большее влияние, чем хорошие, а плохая информация обрабатывается более тщательно, чем хорошая (с).

Разбираемся, почему же одни люди зависимы от негативных новостей, а другие – нет?

Когда вокруг происходит что-то экстраординарное, мы интуитивно останавливаемся посмотреть. Будь то это оживленная и взволнованная толпа, или непонятная пробка с машинами на аварийке, или сход снега с крыши. Ряд психологов считает, что это более чем любопытство — негативные сценарии на время успокаивают психику человеку: “Хорошо, что это произошло не со мной!”

Почему одни люди зависимы, а другие нет

В предыдущей статье мы уже говорили о теориях личности, нейромедиаторном статусе, дофамине и порочном круге зависимостей. Еще раз кратко:

Дело в дофамине. Поезд, который доставляет приятные ощущения в мозг – так можно описать дофамин. Когда мы получаем новую порцию негативных новостей, дофаминовый поезд начинает двигаться, доставляя удовольствие. С каждым разом, когда мы читаем новости, поезд становится быстрее и его труднее остановить, пока мы не оказываемся в “дофаминовой петле” — зависимости от негативных новостей.

Языком ученых:

Существует аддиктивная теория личности, которая как раз объясняет то, почему некоторые с большей вероятностью становятся зависимыми, а другие — нет. В частности, она описывает это как связь многих факторов, таких как генетика и особенности обмена веществ в организме. Но не забываем про социум — то самое окружение, формирующее общий информационный фон. Поэтому часть исследователей считает, что в группе риска люди с  обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).

ОКР — это психическое заболевание, при нем человек страдает от постоянных, навязчивых мыслей (обсессий) и не может сдерживать себя от повторения одних и тех же действий (компульсий), которые он выполняет, чтобы успокоиться.

Можно сравнить это с тем, как человек пытается потушить пожар: вместо того, чтобы просто набрать ведро воды и вылить его на огонь, он будет тратить часы на подбор воды определенной температуры и точного количества, потом аккуратно выливать на огонь, а затем проверять, не загорелся ли сарай или что-то еще. И так не один раз по кругу.

Дофаминовая петля затягивает многих. Так может, зависимость от дофамина — всего лишь генетика?

В научном сообществе споров на эту тему хватает. Помним про рецепторную карту мозга и как мыши по-разному реагируют на нейромедиаторы. В этих исследованиях показано, что восприимчивые и устойчивые к стрессу люди (ссылка) обнаруживают различия во внутренних свойствах мезолимбических дофаминовых (DA) нейронов после завершения стресс-тестов.

Поэтому структура ДНК может увеличивать или уменьшать вероятность формирования зависимости. Но не генами едиными…

Простыми словами, наши гены определяют химическую реакцию мозга на стрессовое воздействие, которая может сделать нас менее или более склонными к злоупотреблению веществами, вызывающими привыкание. Хорошая новость в том, что наши гены – не “злой рок”, не “на роду написано”, не “жизнь определена”. Развитие здоровых привычек, в том числе забота о здоровье психики – залог существенного снижения риска развития негативных сценариев в жизни. Мы все-таки homo sapiens, а не мыши.

Почему плохое сильнее хорошего

Возвращаясь к исследованию Roy F. Baumeister с соавторами, видим, что, проведя ряд психологических тестов и анализ после, они сделали вывод о более тщательной обработке мозгом негативного. Сравните на себе:

• Чему вас учит упавшая глыба льда на машину? Не ставить ее под крышей — это опасно.
• Чему вас учит итог ДТП, где люди не были пристегнуты? Не пристегиваться — это опасно.
• Чему учит объективная критика шефа на работе? Видеть свои недостатки и быть лучше. А вознаграждение похвалой? Мозг воспримет ее на доли секунды.

Таким образом, природный интерес к негативным вещам — эволюционный залог выживания.

49% несчастных случаев происходит после слов: “Смотри, как я могу! “. А остальные 51% — после слов: “Фигня!.. Смотри, как надо! “ (анекдот травматолога).

Порочный механизм, продлевающий стресс

Новости не дают защиты от угроз, они формируют порочный круг, возникает зависимость, дофаминовая петля

Почему так? Большинство людей не ставит под сомнение, правильно ли воспринимает окружающую действительность и происходящие события, а склонны верить новостям, информации и рассказам, подтверждающим опасения. Тревоги усиливают:

• нишевые источники новостей;
• настройки индексации и отслеживание интересов пользователя поисковиками и, как следствие, алгоритмически подобранный поток контента.

Дофаминовая петля опасна? Постоянное чтение новостей дает иллюзию контроля над ситуацией, а в нынешнее время такое заблуждение может дорого обойтись как в плане ментального, так и физического здоровья организма.

А в дополнение ко всему, на основе анализа данных ученые выяснили:

Зависимости, вызывающие стимуляцию выброса дофамина (тут следует напомнить и о быстрых источниках удовольствия, будь то фаст-фуд, алкоголь или Интернет) способны изменить мозг. Естественное вознаграждение, то есть выброс дофамина — в 10 раз меньше, чем выброс с помощью дополнительных стимуляций. Нервные пути в головном мозге не предназначены для того, чтобы справляться с массивными повторяющимися притоками дофамина, его постоянными и неравномерными всплесками. Поведение, которое приводит к большому выбросу дофамина, может вызвать дефицит дофамина и проблемы для мозга. На смену всплескам дофамина следует большое падение его уровня («откат»), появляются симптомы:

• беспокойство, раздражительность, постоянная усталость, ощущение бесперспективности действия;
• падение мотивации, нерешительность к дальнейшим действиям, когда есть сомнения в собственных силах;
• сложность с текущей работой вследствие снижения концентрации, памяти и внимания;
• нет удовольствия от привычных действий, хобби или вещей, которые раньше приносили радость и больше удовлетворения;
• нарушение процесса засыпания и сна;
• проблемы с либидо, снижение остроты ощущений, отстраненность от партнера.

Поэтому если вы поняли, что есть навязчивая проверка новостей, которая сопровождается негативными мыслями, высоким уровнем постоянной тревоги — пора с этим разобраться. Если система вознаграждения нарушена — мозг может воспринимать многие негативные переживания как позитивные.

Так что делать с дофаминовой петлей?

Как избавиться от привычки читать плохие новости и не застрять в негативной дофаминовой петле?

• Хватит свайпить, комментить, репостить и лайкать. Уменьшите время, которое вы тратите на чтение новостей, замените это на хорошие книги или позитивные информационные ресурсы.
• Задумайтесь, какие мысли вызывают у вас стресс и негативные эмоции, что вызывает желание просмотра новостей, и по возможности уберите это.
• Поработайте с психологом (устранение навязчивых и бесполезных автоматических мыслей).
• Перепрограммируйте свой мозг на здоровые привычки и заботу о себе.
• Имейте систему поддержки, включая семейные традиции и ритуалы, займитесь делами, которые делают вас счастливыми.

А что бы такого съесть или попить, чтобы быстрее сбалансировать уровень дофамина и избавиться от дофаминовой петли?

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием магния и тирозина. Это строительные блоки для синтеза дофамина (тыква, курица, миндаль, яблоки, авокадо, бананы, свекла, шоколад, кунжут, зеленые листовые овощи, зеленый чай, куркума).
• Включите в рацион продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и адермина (витамина B6);
• Нормализуйте сон. В линейке продуктов Nooteria Labs есть Sleep Deep, который естественным образом стимулирует выработку серотонина и мелатонина, нормализует работу нервной системы, снижает тревожность.

Итак, что мы получили? Читать новости или нет?

Тратить время на то, чтобы быть в курсе событий — норма. Можно быть социально активным в жизни — это норма. Быть эрудированным — норма. Быть зависимым, злиться на интернет-собеседников, быть подписанным на сотню негативно окрашенных пабликов — не норма. Это поведение может привести к возникновению дофаминовой петли.

Проблема не в желании узнать, что нового, не в самих новостях, а в зависимом отношении к ним. Это важно. Так как наша психика эволюционно более чувствительна к угрозам, а не спокойствию и размеренной жизни — стоит самостоятельно формировать позитивно окрашенный фон. Жизнь полна опасностей, но нам нужно осознавать цель негативных реакций мозга — адаптация, и сохранять здоровое отношение к информационному потоку, а с ним и сбалансированный уровень дофамина.

—

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.