Нервные потрясения сопровождают каждого из нас, но не каждый знает, как справиться со стрессом. Учащенное сердцебиение, потные ладони, «мурашки», появляющиеся под воздействием сильных эмоций. Кто из нас не чувствовал этого? Цивилизационный прогресс и изменение условий повседневного существования приводят к тому, что все больший процент людей живет в очень быстром темпе, подвергая себя множеству стрессовых ситуаций. Стресс — сложный противник, но его можно победить.

Что такое стресс, виды стресса

Стресс — это негативное чувство, которое всегда сопровождало человека. Жизнь в постоянном напряжении уже не является чем-то особенным, а становится нормой. Мы постоянно из-за чего-то беспокоимся: пробка, экзамен, ссора с партнером, нехватка времени или денег. Молодые люди волнуются из-за учебы, а взрослые переживают из-за работы и возможности ее потерять. Проблемы, с которыми мы не можем справиться, часто являются непосредственной причиной стресса.

Стресс считается вредным, хотя на самом деле состояние бывает как со знаком плюс, так и со знаком минус. Первый имеет легкую или среднюю интенсивность, мотивирует, облегчает адаптацию к окружающей среде и считается фактором развития (эустресс). Когда стресс умеренный, он побуждает нас действовать и достигать амбициозных высот. Длительный стресс высокой интенсивности (дистресс) может представлять угрозу для здоровья и оказывать деградирующее воздействие на нервную систему и психику. Ниже мы узнаем, как справиться со стрессом без вреда для организма.

Хронический стресс — симптомы, влияние на организм

Избыточное волнение вызывает повышение уровня гормонов, в том числе адреналина и кортизола. Эта гормональная инъекция помогает нам быстрее реагировать на возможные угрозы. После устранения раздражителя тело должно вернуться в нормальное состояние. Если человек постоянно имеет дело с вещами, которые активируют реакцию на стресс, уровень кортизола остается стабильно высоким. В конце концов, он начинает мешать нормальным функциям организма. Тело, находясь в постоянном надрыве, быстрее истощает энергетические запасы и перманентно устает.

Хронический стресс — это состояние сильного нервного напряжения и эмоциональной нестабильности, которое длится продолжительное время и затрудняет повседневное функционирование.

Хроническое состояние напряжения приводит к появлению соматических симптомов, которые могут быть настолько сильными, что пострадавший начинает серьезно опасаться за свое здоровье или даже жизнь. К ним относятся:

• боль или дискомфорт в груди;
• учащенное дыхание и пульс;
• головокружение;
• одышка;
• дрожь;
• чрезмерное потоотделение.

Физиологическими симптомами стресса являются головные боли, боли в шее или спине, нарушения сна, язвенная болезнь, расстройства пищеварения, тошнота, кишечная гиперчувствительность (например, синдром раздраженного кишечника), гипертония, кожные заболевания.

К проявлениям длительного стресса также относят сильное эмоциональное возбуждение, которое проявляется в гневе, раздражительности, нервозности, чувстве вины, навязчивых мыслях и неспособности сосредоточиться. Людям, испытывающим эти симптомы, рекомендуем прочесть статьи «GABA: настрой мозг на спокойствие» и «Улучшение концентрации внимания: в чем главный секрет?». Последствия хронического дистресса могут быть негативными и иногда приводят к тревожным расстройствам и депрессии. Напряжение, сохраняющееся годами (так называемый перманентный стресс) повышает риск посттравматического расстройства (ПТСР). К последствиям хронической нервозности также относится снижение иммунитета организма, что значительно увеличивает количество заболеваний в год. Поведенческие симптомы существенно ухудшают самочувствие, негативно сказываются на качестве семейных и дружеских отношений. Эмоциональный стресс влияет на нервные тики, чрезмерное употребление алкоголя и кофеина, кусание ногтей и т.д.

Причины хронического стресса

У каждого человека разная адаптивность. Это значит, что не все будут одинаково справляться с теми или иными стрессовыми ситуациями и переживаниями. Реагируя на стрессор, например, болезнь, неудачу, бремя, непроходящую усталость, организм активирует ряд механизмов и мобилизует силы для борьбы с потенциальной угрозой. Состояние сопровождается нервным напряжением и процессами, призванными насторожить человека.

Разработана шкала, целью которой является показать, какой уровень переживаний вызывает конкретный раздражитель, присвоив ему определенное количество баллов:

• смерть близкого – 100 баллов;
• развод – 73;
• прекращение отношений – 65;
• тяжелое заболевание – 53;
• свадьба – 50;
• потеря работы – 50;
• изменение финансового положения – 38;
• семейные конфликты – 35;
• смена места жительства – 20.

Суммарная оценка от 150 до 199 баллов означает 37% вероятность развития заболевания в течение следующих 2 лет, от 200 до 299 – 51%, а результат, превышающий 300 баллов, означает 79% риск заболеть на фоне сильных эмоций. В связи с этим вопрос «как справиться со стрессом и побороть переживания» получает еще большую актуальность.

Стрессоустойчивость

Устойчивость к нервным нагрузкам зависит от многих факторов. Чаще всего упоминаются гены, опыт детства и юности (как мы справлялись с трудными ситуациями), общее отношение к жизни (оптимизм, пессимизм), уровень самооценки, чувство контроля над своей жизнью. Поэтому одни и те же обстоятельства для одного человека могут быть тривиальным делом или стимулирующим испытанием, а для другого — непреодолимой катастрофой.

Полностью избавиться от стресса в повседневной жизни невозможно, важно научиться с ним бороться. Американский психолог Ричард Лазарус выделяет два основных способа борьбы с перенапряжением:

• инструментальный или проблемно-ориентированный: человек предпринимает действия для решения данной ситуации и избавленияот проблемы;
• эмоционально-ориентированный: самоуспокоение, принятие желаемого за действительное, размышление о чем-то другом.

Выбор способа борьбы со стрессом зависит от индивидуальных предрасположенностей и характера самой ситуации (бывают обстоятельства, в которых мало что можно сделать, и тогда действительно лучше сосредоточить свои мысли на чем-то другом).

Многие люди задаются вопросом, как побороть и убрать стресс из жизни, и не находят ответа. Способность справляться с невзгодами — результат жизненного опыта и темперамента, особенностей личности, системы ценностей, социальной поддержки, мировоззрения, образа мышления и т. д. В значительной степени устойчивость к стрессу вытекает из философии жизни.

К счастью, разработаны методики когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которых можно натренировать несвойственные характеру навыки. Специальные приемы не помогут избавиться от стресса, но обучат человека контролировать собственные реакции. Пациент получит необходимые знания, как самостоятельно снять стресс и нервное напряжение любой силы.

Планирование как способ избавиться от стресса

Стресс в нашей жизни часто возникает из-за отсутствия эффективного тайм-менеджмента, когда женщина или мужчина берут на себя большое количество обязательств или откладывают решение сложных задач. Как следствие он/она не может работать полноценно, не выполняет обязанности вовремя, чувствует вину и подавленность, ощущает, что время утекает сквозь пальцы. Как с этим справиться и не столкнуться со стрессом? Постарайтесь следовать советам ниже.

Объединяйте небольшие и повторяющиеся действия

В пределах своих возможностей старайтесь мыслить в долгосрочной перспективе и выполнять задачи так, чтобы в скором времени не пришлось их повторять. Сюда можно отнести совершение крупных покупок, чтобы не бегать каждый день в магазин, или приготовление еды на несколько дней.

Разбивайте сложные задачи на части

Будьте реалистичны в отношении своих возможностей. Если вы чувствуете, что определенная задача для вас слишком сложна, попробуйте разделить ее на несколько мелких и решать одну за другой. Например, подготовку к праздникам можно выполнить за несколько дней: покупки, уборка квартиры, приготовление блюд. Простое признание того, что вы не в силах сделать все и сразу, может дать невероятное освобождение, и вопрос как бороться со стрессом будет снят. Реально оценивайте свои временные и энергетические ресурсы и просто откажитесь от дел, которые не вписываются в распорядок дня. Совет особенно актуален для гиперответственных женщин.

Работайте над приоритетами

Мы часто сосредотачиваемся на мелких и, казалось бы, срочных задачах, оставляя недостаточно времени и сил для того, что действительно важно. Планируя день, постарайтесь назначить себе 1-3 задачи, которые являются наиболее важными, и сосредоточьтесь на них, отказываясь по возможности от других.

Разделите обязанности

Иногда мы делаем все сами, даже если в этом нет необходимости. Чаще всего это женская проблема. Если можете, поговорите со своим партнером или членами семьи о том, что вам нужно немного облегчения, и попросите их взять на себя часть обязанностей. Точно так же, если вы чувствуете перегруженность на работе, подумайте о том, чтобы поговорить с начальником и делегировать часть задач кому-то другому.

Учитесь на своих ошибках

Когда вы столкнулись со стрессовой ситуацией, постарайтесь найти момент для размышления. Почему возник стресс? Можно ли было как-то это предотвратить? Некоторые ситуации находятся вне нашего контроля. Однако случается и так, что заблаговременные действия могут избавить нас от большого стресса в будущем. Примеры таких задач включают создание резервных копий важных документов, покупку дополнительного зарядного устройства для телефона (которое всегда будет в вашей сумке) или оставление ключа от квартиры проверенным соседям на случай его потери или кражи.

Уменьшите количество раздражителей

Отдохните от лишнего света и шума. Потратьте несколько минут и посидите в темной тихой комнате. Заметьте, насколько это расслабляет. Примите меры, чтобы уменьшить чрезмерную сенсорную стимуляцию, с которой вы сталкиваетесь в течение обычного дня. Например, носите беруши в общественном транспорте, выключайте новости, когда не смотрите телевизор, купите плотные шторы. Отправляйтесь на прогулку на природу, чтобы дать себе время для сенсорной перезагрузки.

Принимайте меньше решений

Каждый день нам приходится принимать десятки решений, и к концу процесса наша энергия и самоконтроль истощаются. Постарайтесь ограничить необходимость решать мелкие задачи, чтобы иметь силы для масштабных проблем, добавляющих стресса в вашу жизнь. Например, какое-то время вы можете заказывать один и тот же кофе каждый день, есть одинаковые завтраки или покупать одни и те же продукты вместо того, чтобы выбирать другую марку. Сведя к минимуму простые, рутинные решения (или полностью исключив их), у вас появляется больше умственной энергии, чтобы справиться с остальными заботами.

Средства от стресса

Чтобы свести к минимуму хронический эмоциональный надрыв и побороть дистресс, важно обеспечить себе достаточно времени для отдыха. Необходимое количество сна, теплая ванна, прогулка во время перерыва в работе, чтение интересной книги, звуки любимой музыки или просмотр сериала с близким человеком творят чудеса для психического состояния. Если вы испытываете трудности с засыпанием, прочтите статью тему «Как уснуть при бессоннице». Не следует исключать себя из общественной жизни, чаще говорите о тревожащих проблемах. Это в значительной степени снимает напряжение.

Рефрейминг

По возможности стоит смотреть на стрессовые ситуации под другим углом. Позитивное мышление — важнейший элемент в борьбе за здоровые нервы. Для этого воспользуйтесь рефреймингом — техникой для переосмысления ситуации.

Методика предполагает изменение контекста пугающих обстоятельств путем представления их в менее угрожающей обстановке. Если вы боитесь своего начальника, представьте себе разговор с ним, а затем мысленно измените его наряд, прическу, тон голоса, чтобы он казался менее угрожающим или даже смешным. Практикуйте рефрейминг как можно чаще. Так вы сможете избавиться от разрушающих психику установок и выработать новые.

Расслабляющее дыхание

Действенный метод как снять стресс и нервное напряжение женщине. Техника уменьшает негативное воздействие переживаний на наше тело и разум.

Лягте удобно на спину, руки положите по обе стороны тела. Начните со свободного вдоха животом. В то же время подтолкните живот диафрагмой вверх, а затем наполните грудь воздухом. Когда кислород заполнит легкие, начните свободно выдыхать. В этот момент постарайтесь сосредоточить свое внимание только на дыхании, не думать ни о чем другом. Попробуйте выполнять это упражнение регулярно хотя бы 5 минут в день.

Релаксация Джекобсона

Этот метод снятия стресса предполагает попеременное напряжение и расслабление разных групп мышц. Для выполнения практики рекомендуется воспользоваться файлами в аудиоформате, где голос инструктора дает пошаговые рекомендации. Впоследствии можно выполнять релаксацию самостоятельно. Способ помогает эффективно бороться с мышечными зажимами и высвобождает накопленные отрицательные эмоции. Для достижения максимального результата важна регулярность практик.

Аутогенная тренировка Шульца

Еще одна популярная методика, медиафайлами с записью которой насыщены форумы психологической помощи. Метод предполагает мысленное инспирирование чувства тяжести, а также тепла или холода в различных мышцах и частях тела. Таким образом избавляются от навязчивых мыслей, достигают максимального расслабления. Техника учит контролю над телом, что придает уверенности и позволяет в дальнейшем эффективно побороть беспокойство, присущее познанию чего-то нового.

Медитация

Существует множество техник медитации. Одна из самых простых предполагает сосредоточение взгляда на одной точке. Нарисуйте черный кружок посередине белого листа бумаги, поместите ее на уровне глаз и смотрите на рисунок 2-3 минуты (со временем дольше). Через некоторое время вы почувствуете сужение сознания и, как следствие, расслабление. При этом не забывайте дышать спокойно и полно.

Визуализация

Как избавиться от стресса с помощью психотехники для проецирования зрительных образов? Визуализация предполагает сознательное представление изображений, соответствующих словам рассказчика на компакт-диске. Способ основан на методах релаксации. Методика помогает побороть стресс с помощью воображения и внушения.

Другие способы уменьшения напряжения, вызванного стрессом, включают: смех и юмор, звуко- и ароматерапию, спорт и движение, полноценный отдых, здоровую пищу, витаминные комплексы и добавки.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.medexpress.pl/premium/chorzy-ze-stresu/

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00559-7

https://psychoterapiacotam.pl/sposoby-radzenia-sobie-ze-stresem/