Дефицит магния: причины и пути решения

Магний – один из основных компонентов в нашем организме. Минерал является вторым по распространенности катионом внутри клеток после калия и четвертым по распространенности элементом в теле человека, поэтому дефицит магния очень заметен.

При рождении в организме человека исходное содержание Mg составляет 760 мг. В возрасте 4-5 месяцев концентрация увеличивается примерно до 5 г. На протяжении жизни общее количество магния держится в пределах от 20 г в женском организме и до 28 г в мужском.

Большая часть микроэлемента (около 99% от общего объема) находится во внутриклеточном пространстве. Основным местом хранения является скелетная система, на которую приходится примерно 50-65% Mg. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в структурном составе костей. Кроме того, элемент распределяется по мышцам, мягким тканям и органам. На это тратится примерно 34-39% от общего количества Mg в организме. Небольшая фракция (менее 1-2%) присутствует в кровотоке и внеклеточной жидкости.

Магний участвует в более чем 600 видах деятельности и биохимических процессов, важных для правильного функционирования эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и костно-суставной систем. Кроме того, он влияет на функцию мозга, модулируя нервные пути, связанные с развитием депрессии.

Как распознать дефицит магния – вопрос, на который ответит эта статья.

Признаки нехватки магния

Первые симптомы дефицита магния включают в себя тошноту, рвоту, утомляемость, потерю аппетита и слабость. Со временем многие женщины и мужчины испытывают онемение и покалывание в конечностях, судороги и перепады настроения. Некоторые пациенты жалуются на аритмию.

К чему приводит дефицит магния в дальнейшем? К проблемам с пищеварением, низкому уровню энергии. Длительный дефицит магния увеличивает риск остеопороза, гипертонии, болезней сердца и диабета 2-го типа. Минерал играет жизненно важную роль в поддержании оптимального функционирования иммунной системы, о чем широко свидетельствует научная литература. Продолжительный дефицит магния отрицательно сказывается на функционале мозга. Недостаток магния в организме может ослабить мышцы и снизить устойчивость к стрессу.

При возникновении каких-либо из упомянутых симптомов рекомендуется обратиться к врачу, чтобы понять причину проблемы и своевременно провести коррекцию.

Последствия нехватки магния

Результат дефицита Mg гораздо серьезнее, чем дефицит витамина С и других необходимых для полноценного функционирования организма питательных веществ.

Недостаток магния – психические симптомы

Симптомами гипомагниемии могут быть апатия и проблемы с концентрацией внимания. Т.к. микроэлемент участвует в большем количестве метаболических реакций, его дефицит связан с рядом неспецифических нейропсихологических изменений, указывающих на необходимость проверить уровень магния. Если минерала не хватает, последствиями становятся:

• бессонница;
• необоснованный страх;
• депрессия;
• возбуждение.

Невроз – функциональное расстройство центральной нервной системы, проявляющееся чрезмерной тревожностью. Фобии и тики тоже могут свидетельствовать о расстройстве невротического спектра. Существующие исследования подтверждают связь магния с указанным психическим состоянием. Ученые говорят, что даже небольшое снижение содержания минерала оказывает существенное влияние на функционирование нейронов.

Дело в том, что магний блокирует активность стимулирующих нейротрансмиттеров, связываясь при этом с успокаивающими рецепторами. Элемент помогает регулировать выброс гормонов стресса, в том числе кортизола. Таким образом, он действует как тормоз на нервную систему организма, а недостаток магния провоцирует вышеуказанные симптомы, особенно у женщин. Микроэлемент оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, облегчает засыпание. Поэтому дефицит может вызвать гиперактивность, раздражительность, беспокойство, агрессию. Стресс, как эмоциональный, так и физический, увеличивает потребность в магнии.

Головокружение и головная боль

Адекватный уровень магния в организме снижает частоту мигреней. Пациентам, страдающим вестибулярной, глазной или обычной мигренью, рекомендуется проверить концентрацию магния, кальция и калия. Не стоит игнорировать мышечные боли, слабость, звон в ушах и головокружение, которыми проявляется нехватка магния. Рекомендуется контролировать уровень электролитов в крови, к которым относится Mg. Показатель входит в перечень биохимических маркеров.

Гипертония и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Гипертензия характеризуется снижением внутриклеточного свободного магния, что за счет повышения тонуса сосудов и реактивности вызывает повышение общего сосудистого сопротивления. Если магния не хватает, это проявляется внутриклеточным накоплением калия, что, в свою очередь, приводит к активации сократительных белков кровеносных сосудов и усиливает эффект гипертензии. Стоит отметить, что в исследовании DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) употребление диеты, богатой фруктами и овощами с высоким содержанием магния, привело к снижению артериального давления.

К последствиям нехватки магния относятся изменения электрической активности и усиление сократимости сердечной мышцы. Исследования дают понять, что существует связь между недостатком микроэлемента и ишемической болезнью сердца.

Влияние гипомагниемии на глаза

Нередко проявлением нехватки минерала становятся подергивания глаз. Магний помогает стабилизировать оболочки нервных и мышечных клеток. При нормальном функционировании клеточные мембраны будут передавать импульсы другим клеткам только тогда, когда они достигнут определенной силы. Слишком низкий уровень магния в клеточных оболочках позволяет передавать слабые импульсы. Клетки и их соединители (синапсы) стимулируются быстрее и легче. Это может привести к неконтролируемому подергиванию мышцы века. Поскольку кожа вокруг глаз очень тонкая, дрожание век ощущается сильнее, чем на других участках тела.

Нарушения пищеварения на фоне нехватки магния

Дефицит магния может оказывать негативное влияние на пищеварительную систему. Возникают различные расстройства, например:

• запоры: недостаток Mg провоцирует нарушения перистальтики кишечника и замедление процесса переваривания пищи, что может вызвать затруднения при дефекации;
• желудочно-кишечные спазмы: магний играет важную роль в расслаблении мышц, включая мышцы ЖКТ, дефицит может приводить к болям в животе и нарушению работы пищеварительной системы;
• гастроэзофагеальный рефлюкс: некоторые исследования связывают недостаток микроэлемента с изжогой, забросом пищи и другими симптомами, связанными с обратным током содержимого желудка в пищевод.

К неспецифическим признакам относятся вздутие живота и диарея. Важно отметить, что подобные расстройства могут быть вызваны разными причинами, и дефицит магния является только одним из возможных факторов.

Пристрастие к сладкому как симптом недостатка Mg

Некоторые исследования показывают, что недостаточность микроэлемента провоцирует тягу к сладостям, в том числе у мужчин. Магний играет важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови и обработке углеводов. Когда уровень минерала в организме низок, это может приводить к нарушениям в метаболизме глюкозы и чувству голода.

Таким образом, иногда дефицит магния повышает желание употреблять сладости и углеводы. Так женский и мужской организм пытаются компенсировать недостаток. Употребление сладких продуктов временно улучшает настроение и дает ощущение удовлетворения. Следует отметить, что причины пристрастия к сладкому могут быть многофакторными, и дефицит магния только одна из возможных. Для оценки состояния и получения индивидуальной консультации рекомендуется обращаться к врачу.

Дефицит магния у детей

Магний участвует в ферментативных реакциях, играющих важную роль в синтезе белков и гормонов. Последние влияют на состояние мышц, нервов и костей, помогают поддерживать правильный уровень глюкозы и энергии. Магний также необходим для активации витамина B1 и правильного усвоения питательных веществ, таких как цинк, калий, кальций, витамин D3 и железо.

Факторы имеют решающее значение для роста, развития и состояния детского мозга. К сожалению, дефицит магния – распространенная проблема, провоцирующая нарушения обмена веществ. Низкий магний в крови ребенка негативно влияет на физическое и психическое здоровье, на самочувствие и развитие костей у детей.

Дефицит магния при беременности

По естественным причинам во время вынашивания ребенка нагрузка на женский организм увеличивается. Магний расслабляет мышцы. Исследователи утверждают, что достаточное количество микроэлемента во время беременности предотвращает преждевременные сокращения матки. Кроме того, Mg укрепляет зубы и кости развивающегося ребенка.

Причины нехватки магния

Дефицит магния может быть как врожденным (первичным), так и приобретенным.

Первичный обусловлен генетическими нарушениями, которые мешают нормальному поглощению, транспорту или обработке минерала. Патология бывает наследственной или возникшей из-за новых мутаций. Генетические заболевания могут приводить к хроническому недостатку магния в организме.

Приобретенный дефицит вызывают различные факторы, включая низкое потребление магния с пищей, патологии, которые мешают нормальному поглощению магния (заболевания ЖКТ, эндокринные отклонения, хронический стресс и др). Длительное применение некоторых лекарств понижает уровень магния в организме. Аналогичный результат провоцирует прием кальция (Са) или состояния, связанные с повышенным выделением магния через почки. Диуретики, противоаритмические лекарства и средства для снижения кислотности желудочного сока способны увеличивать выведение Mg, тем самым ухудшать насыщение организма минералом.

Как понять, что магния не хватает

Существует несколько способов определения дефицита магния. Для проверки следует озвучить врачу симптомы. Доктор может заподозрить нехватку минерала по состоянию пациента. Для этого специалист опрашивает обратившегося к нему мужчину или женщину о медицинской истории. Попутно врач обращает внимание на симптомы, связанные с дефицитом магния в организме, такие как мышечные судороги, тремор, нервозность, бессонница и другие. Имеющиеся признаки могут стать поводом для дальнейшего обследования, а именно:

1. Сдачи анализа крови для измерения уровня магния. Немногие знают, что этот метод имеет ограничения, так как большая часть микроэлемента в организме находится внутри клеток, а не в сыворотке крови. Поэтому концентрация магния в анализе может быть в норме, даже если в организме наблюдается дефицит.

2. Уровень магния в моче. По результатам анализа определяется сколько микроэлемента выделяется из организма. Метод также имеет свои ограничения и не всегда точен для диагностики дефицита.

3. Проба с магнием. Врач может назначить тест, когда пациент будет принимать Mg внутрь и следить за изменениями в состоянии. Если признаки дефицита магния минимизируются или уходят после приема препарата, таким образом можно понять, что прежде имелся недостаток.

Желающие узнать уровень магния в крови одновременно определяют показатели кальция и калия. Совокупная оценка результатов более информативна. Забор крови производится из вены на сгибе локтя. Исследование выполняют натощак. Нормальный диапазон содержания магния в сыворотке: от 1,46 до 2,68 мг/дл; гипомагниемия – менее 1,46 мг/дл.

Дефицит магния – как его быстро восполнить

Организм получает магний из пищи, которую употребляет, поэтому причины дефицита магния могут лежат в продуктах питания. Рекомендуется обогатить меню орехами (миндалем, арахисом и кешью), шпинатом, черной фасолью. Пользу принесет потребление арахисового масла, цельнозернового хлеба и натурального йогурта. Стоит включить в рацион картофель, рис, авокадо, бананы, яблоки, рыбу, говядину и птицу.

Перечисленные выше продукты безусловно приближают пациента к укреплению здоровья, но листовая зелень – лучший источник магния. Семена, зерна и орехи содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвоение микроэлемента и других минералов, включая цинк и железо.

Средняя потребность в магнии составляет:

• для женщин от 19 до 30 лет: 225 мг в день, старше 30 лет: 320 мг в день;
• для мужчин от 19 до 30 лет: 330 мг в сутки, старше 30 лет: 400 мг в сутки.

Как увеличить количество усваиваемого магния? Бросить курить и отказаться от алкоголя. Проверить уровень витамина D. Дефицит последнего влияет на усвоение магния. При нехватке рекомендуется принимать витамин D3 в таблетках или капсулах. Кроме того, за два часа до и после еды, богатой магнием, стоит ограничить или избегать продуктов, богатых кальцием.

При этом нужно понимать, что в современном мире происходит снижение процента поступления магния с пищей. Причины этого следующие:

1. Изменение пищевых привычек: степень обработки продуктов значительно выросла. Рацион современного человека насыщен высококалорийной едой, блюдами быстрого приготовления, сладостями, газированными напитками и другой пищей с высоким содержанием сахара. Такая еда обычно бедна магнием.

2. Современные методы земледелия приводят к истощению магния в почве, что в конечном итоге снижает содержание микроэлемента в растениях. Обработка пищевых продуктов, например, многократная очистка, шлифовка и создание условий для длительного хранения, сокращают насыщенность пищи минералами.

3. Качество питьевой воды тоже влияет на поступление магния в организм. Если человек пьет воду, прошедшую через процессы очистки и фильтрации, содержание микроэлемента в ней снижается.

Вот почему важно стремиться к сбалансированному питанию, включающему разнообразные источники магния. При необходимости можно обсудить с врачом возможность приема дополнительных магниевых препаратов.

Формы магния в фармакологических препаратах и добавках

Последние исследования показывают, что существуют определенные формы магния, которые более эффективно достигают мозга. Благодаря этому они способствуют лечению тревоги, депрессии и других состояний, связанных с нехваткой микроэлемента. Одной из часто используемых в качестве добавки форм магния является бисглицинат. Соединение представляет собой комбинацию двух молекул глицина на каждую молекулу магния. В исследованиях, сравнивающих свойства различных форм магния, он показывает высокую биодоступность. В отличии от цитрата (также широко используемой формы магния), бисглицинат не вызывает проблем с пищеварительной системой.

Пищевая добавка в форме оксида в высоких дозах тоже обладает слабительным эффектом, что требует разделения дневной нормы препарата в несколько сотен миллиграмм на более мелкие порции. В случае с хелатом в форме глицината (он же бисглицинат) в этом нет необходимости, что делает его удобным в использовании. Высокая усвояемость имеет решающее значение. Бисглицинат магния совместим с вегетарианской и веганской диетой. А чтобы магний лучше усваивался и более комплексно влиял на нервную систему, к нему часто добавляют витамин В6.

Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs помогает восполнить дефицит магния и витамина В6. Препарат в форме пищевой добавки устраняет симптомы гипермагниемии, улучшает сон и успокаивает нервы. Кроме того, результаты употребления магния выражаются в следующем:

• уменьшается чувство усталости;
• поддерживается энергетический обмен;
• налаживается функция мышечной системы;
• в женском организме облегчаются симптомы ПМС;
• восстанавливается синтез белка;
• поддерживается здоровье костей и зубов;
• оказывается содействие в выполнении основных психологических функций.

Перед употреблением биологически активных добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Не следует превышать максимально допустимую дозу магния. В противном случае могут возникнуть тошнота, спазмы в животе и диарея.

Особые указания

Добавки или препараты, богатые магнием, могут снизить всасывание пероральных бисфосфонатов, используемых для лечения остеопороза. Поэтому прием этих средств следует проводить с интервалом в 2 часа.

Магний может образовывать нерастворимые комплексы с тетрациклинами и антибиотиками. Поэтому  антибиотики следует принимать как минимум за 2 часа до или через 4-6 часов после приема магния.

Если вам нравится наш контент – оценивайте положительно статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-023-00423-0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/14/3135