Магний – один из основных компонентов в нашем организме. Минерал является вторым по распространенности катионом внутри клеток после калия и четвертым по распространенности элементом в теле человека, поэтому дефицит магния очень заметен.

При рождении в организме человека исходное содержание Mg составляет 760 мг. В возрасте 4-5 месяцев концентрация увеличивается примерно до 5 г. На протяжении жизни общее количество магния держится в пределах от 20 г в женском организме и до 28 г в мужском.

Большая часть микроэлемента (около 99% от общего объема) находится во внутриклеточном пространстве. Основным местом хранения является скелетная система, на которую приходится примерно 50-65% Mg. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в структурном составе костей. Кроме того, элемент распределяется по мышцам, мягким тканям и органам. На это тратится примерно 34-39% от общего количества Mg в организме. Небольшая фракция (менее 1-2%) присутствует в кровотоке и внеклеточной жидкости.

Магний участвует в более чем 600 видах деятельности и биохимических процессов, важных для правильного функционирования эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и костно-суставной систем. Кроме того, он влияет на функцию мозга, модулируя нервные пути, связанные с развитием депрессии.

Как распознать дефицит магния – вопрос, на который ответит эта статья.

Признаки нехватки магния

Первые симптомы дефицита магния включают в себя тошноту, рвоту, утомляемость, потерю аппетита и слабость. Со временем многие женщины и мужчины испытывают онемение и покалывание в конечностях, судороги и перепады настроения. Некоторые пациенты жалуются на аритмию.

К чему приводит дефицит магния в дальнейшем? К проблемам с пищеварением, низкому уровню энергии. Длительный дефицит магния увеличивает риск остеопороза, гипертонии, болезней сердца и диабета 2-го типа. Минерал играет жизненно важную роль в поддержании оптимального функционирования иммунной системы, о чем широко свидетельствует научная литература. Продолжительный дефицит магния отрицательно сказывается на функционале мозга. Недостаток магния в организме может ослабить мышцы и снизить устойчивость к стрессу.

При возникновении каких-либо из упомянутых симптомов рекомендуется обратиться к врачу, чтобы понять причину проблемы и своевременно провести коррекцию.

Последствия нехватки магния

Результат дефицита Mg гораздо серьезнее, чем дефицит витамина С и других необходимых для полноценного функционирования организма питательных веществ.

Недостаток магния – психические симптомы

Симптомами гипомагниемии могут быть апатия и проблемы с концентрацией внимания. Т.к. микроэлемент участвует в большем количестве метаболических реакций, его дефицит связан с рядом неспецифических нейропсихологических изменений, указывающих на необходимость проверить уровень магния. Если минерала не хватает, последствиями становятся:

• бессонница;
• необоснованный страх;
• депрессия;
• возбуждение.

Невроз – функциональное расстройство центральной нервной системы, проявляющееся чрезмерной тревожностью. Фобии и тики тоже могут свидетельствовать о расстройстве невротического спектра. Существующие исследования подтверждают связь магния с указанным психическим состоянием. Ученые говорят, что даже небольшое снижение содержания минерала оказывает существенное влияние на функционирование нейронов.

Дело в том, что магний блокирует активность стимулирующих нейротрансмиттеров, связываясь при этом с успокаивающими рецепторами. Элемент помогает регулировать выброс гормонов стресса, в том числе кортизола. Таким образом, он действует как тормоз на нервную систему организма, а недостаток магния провоцирует вышеуказанные симптомы, особенно у женщин. Микроэлемент оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, облегчает засыпание. Поэтому дефицит может вызвать гиперактивность, раздражительность, беспокойство, агрессию. Стресс, как эмоциональный, так и физический, увеличивает потребность в магнии.

Головокружение и головная боль

Адекватный уровень магния в организме снижает частоту мигреней. Пациентам, страдающим вестибулярной, глазной или обычной мигренью, рекомендуется проверить концентрацию магния, кальция и калия. Не стоит игнорировать мышечные боли, слабость, звон в ушах и головокружение, которыми проявляется нехватка магния. Рекомендуется контролировать уровень электролитов в крови, к которым относится Mg. Показатель входит в перечень биохимических маркеров.

Гипертония и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Гипертензия характеризуется снижением внутриклеточного свободного магния, что за счет повышения тонуса сосудов и реактивности вызывает повышение общего сосудистого сопротивления. Если магния не хватает, это проявляется внутриклеточным накоплением калия, что, в свою очередь, приводит к активации сократительных белков кровеносных сосудов и усиливает эффект гипертензии. Стоит отметить, что в исследовании DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) употребление диеты, богатой фруктами и овощами с высоким содержанием магния, привело к снижению артериального давления.

К последствиям нехватки магния относятся изменения электрической активности и усиление сократимости сердечной мышцы. Исследования дают понять, что существует связь между недостатком микроэлемента и ишемической болезнью сердца.

Влияние гипомагниемии на глаза

Нередко проявлением нехватки минерала становятся подергивания глаз. Магний помогает стабилизировать оболочки нервных и мышечных клеток. При нормальном функционировании клеточные мембраны будут передавать импульсы другим клеткам только тогда, когда они достигнут определенной силы. Слишком низкий уровень магния в клеточных оболочках позволяет передавать слабые импульсы. Клетки и их соединители (синапсы) стимулируются быстрее и легче. Это может привести к неконтролируемому подергиванию мышцы века. Поскольку кожа вокруг глаз очень тонкая, дрожание век ощущается сильнее, чем на других участках тела.

Нарушения пищеварения на фоне нехватки магния

Дефицит магния может оказывать негативное влияние на пищеварительную систему. Возникают различные расстройства, например:

• запоры: недостаток Mg провоцирует нарушения перистальтики кишечника и замедление процесса переваривания пищи, что может вызвать затруднения при дефекации;
• желудочно-кишечные спазмы: магний играет важную роль в расслаблении мышц, включая мышцы ЖКТ, дефицит может приводить к болям в животе и нарушению работы пищеварительной системы;
• гастроэзофагеальный рефлюкс: некоторые исследования связывают недостаток микроэлемента с изжогой, забросом пищи и другими симптомами, связанными с обратным током содержимого желудка в пищевод.

К неспецифическим признакам относятся вздутие живота и диарея. Важно отметить, что подобные расстройства могут быть вызваны разными причинами, и дефицит магния является только одним из возможных факторов.

Пристрастие к сладкому как симптом недостатка Mg

Некоторые исследования показывают, что недостаточность микроэлемента провоцирует тягу к сладостям, в том числе у мужчин. Магний играет важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови и обработке углеводов. Когда уровень минерала в организме низок, это может приводить к нарушениям в метаболизме глюкозы и чувству голода.

Таким образом, иногда дефицит магния повышает желание употреблять сладости и углеводы. Так женский и мужской организм пытаются компенсировать недостаток. Употребление сладких продуктов временно улучшает настроение и дает ощущение удовлетворения. Следует отметить, что причины пристрастия к сладкому могут быть многофакторными, и дефицит магния только одна из возможных. Для оценки состояния и получения индивидуальной консультации рекомендуется обращаться к врачу.

Дефицит магния у детей

Магний участвует в ферментативных реакциях, играющих важную роль в синтезе белков и гормонов. Последние влияют на состояние мышц, нервов и костей, помогают поддерживать правильный уровень глюкозы и энергии. Магний также необходим для активации витамина B1 и правильного усвоения питательных веществ, таких как цинк, калий, кальций, витамин D3 и железо.

Факторы имеют решающее значение для роста, развития и состояния детского мозга. К сожалению, дефицит магния – распространенная проблема, провоцирующая нарушения обмена веществ. Низкий магний в крови ребенка негативно влияет на физическое и психическое здоровье, на самочувствие и развитие костей у детей.

Дефицит магния при беременности

По естественным причинам во время вынашивания ребенка нагрузка на женский организм увеличивается. Магний расслабляет мышцы. Исследователи утверждают, что достаточное количество микроэлемента во время беременности предотвращает преждевременные сокращения матки. Кроме того, Mg укрепляет зубы и кости развивающегося ребенка.

Причины нехватки магния

Дефицит магния может быть как врожденным (первичным), так и приобретенным.

Первичный обусловлен генетическими нарушениями, которые мешают нормальному поглощению, транспорту или обработке минерала. Патология бывает наследственной или возникшей из-за новых мутаций. Генетические заболевания могут приводить к хроническому недостатку магния в организме.

Приобретенный дефицит вызывают различные факторы, включая низкое потребление магния с пищей, патологии, которые мешают нормальному поглощению магния (заболевания ЖКТ, эндокринные отклонения, хронический стресс и др). Длительное применение некоторых лекарств понижает уровень магния в организме. Аналогичный результат провоцирует прием кальция (Са) или состояния, связанные с повышенным выделением магния через почки. Диуретики, противоаритмические лекарства и средства для снижения кислотности желудочного сока способны увеличивать выведение Mg, тем самым ухудшать насыщение организма минералом.

Как понять, что магния не хватает

Существует несколько способов определения дефицита магния. Для проверки следует озвучить врачу симптомы. Доктор может заподозрить нехватку минерала по состоянию пациента. Для этого специалист опрашивает обратившегося к нему мужчину или женщину о медицинской истории. Попутно врач обращает внимание на симптомы, связанные с дефицитом магния в организме, такие как мышечные судороги, тремор, нервозность, бессонница и другие. Имеющиеся признаки могут стать поводом для дальнейшего обследования, а именно:

1. Сдачи анализа крови для измерения уровня магния. Немногие знают, что этот метод имеет ограничения, так как большая часть микроэлемента в организме находится внутри клеток, а не в сыворотке крови. Поэтому концентрация магния в анализе может быть в норме, даже если в организме наблюдается дефицит.

2. Уровень магния в моче. По результатам анализа определяется сколько микроэлемента выделяется из организма. Метод также имеет свои ограничения и не всегда точен для диагностики дефицита.

3. Проба с магнием. Врач может назначить тест, когда пациент будет принимать Mg внутрь и следить за изменениями в состоянии. Если признаки дефицита магния минимизируются или уходят после приема препарата, таким образом можно понять, что прежде имелся недостаток.

Желающие узнать уровень магния в крови одновременно определяют показатели кальция и калия. Совокупная оценка результатов более информативна. Забор крови производится из вены на сгибе локтя. Исследование выполняют натощак. Нормальный диапазон содержания магния в сыворотке: от 1,46 до 2,68 мг/дл; гипомагниемия – менее 1,46 мг/дл.

Дефицит магния – как его быстро восполнить

Организм получает магний из пищи, которую употребляет, поэтому причины дефицита магния могут лежат в продуктах питания. Рекомендуется обогатить меню орехами (миндалем, арахисом и кешью), шпинатом, черной фасолью. Пользу принесет потребление арахисового масла, цельнозернового хлеба и натурального йогурта. Стоит включить в рацион картофель, рис, авокадо, бананы, яблоки, рыбу, говядину и птицу.

Перечисленные выше продукты безусловно приближают пациента к укреплению здоровья, но листовая зелень – лучший источник магния. Семена, зерна и орехи содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвоение микроэлемента и других минералов, включая цинк и железо.

Средняя потребность в магнии составляет:

• для женщин от 19 до 30 лет: 225 мг в день, старше 30 лет: 320 мг в день;
• для мужчин от 19 до 30 лет: 330 мг в сутки, старше 30 лет: 400 мг в сутки.

Как увеличить количество усваиваемого магния? Бросить курить и отказаться от алкоголя. Проверить уровень витамина D. Дефицит последнего влияет на усвоение магния. При нехватке рекомендуется принимать витамин D3 в таблетках или капсулах. Кроме того, за два часа до и после еды, богатой магнием, стоит ограничить или избегать продуктов, богатых кальцием.

При этом нужно понимать, что в современном мире происходит снижение процента поступления магния с пищей. Причины этого следующие:

1. Изменение пищевых привычек: степень обработки продуктов значительно выросла. Рацион современного человека насыщен высококалорийной едой, блюдами быстрого приготовления, сладостями, газированными напитками и другой пищей с высоким содержанием сахара. Такая еда обычно бедна магнием.

2. Современные методы земледелия приводят к истощению магния в почве, что в конечном итоге снижает содержание микроэлемента в растениях. Обработка пищевых продуктов, например, многократная очистка, шлифовка и создание условий для длительного хранения, сокращают насыщенность пищи минералами.

3. Качество питьевой воды тоже влияет на поступление магния в организм. Если человек пьет воду, прошедшую через процессы очистки и фильтрации, содержание микроэлемента в ней снижается.

Вот почему важно стремиться к сбалансированному питанию, включающему разнообразные источники магния. При необходимости можно обсудить с врачом возможность приема дополнительных магниевых препаратов.

Формы магния в фармакологических препаратах и добавках

Последние исследования показывают, что существуют определенные формы магния, которые более эффективно достигают мозга. Благодаря этому они способствуют лечению тревоги, депрессии и других состояний, связанных с нехваткой микроэлемента. Одной из часто используемых в качестве добавки форм магния является бисглицинат. Соединение представляет собой комбинацию двух молекул глицина на каждую молекулу магния. В исследованиях, сравнивающих свойства различных форм магния, он показывает высокую биодоступность. В отличии от цитрата (также широко используемой формы магния), бисглицинат не вызывает проблем с пищеварительной системой.

Пищевая добавка в форме оксида в высоких дозах тоже обладает слабительным эффектом, что требует разделения дневной нормы препарата в несколько сотен миллиграмм на более мелкие порции. В случае с хелатом в форме глицината (он же бисглицинат) в этом нет необходимости, что делает его удобным в использовании. Высокая усвояемость имеет решающее значение. Бисглицинат магния совместим с вегетарианской и веганской диетой. А чтобы магний лучше усваивался и более комплексно влиял на нервную систему, к нему часто добавляют витамин В6.

Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs помогает восполнить дефицит магния и витамина В6. Препарат в форме пищевой добавки устраняет симптомы гипермагниемии, улучшает сон и успокаивает нервы. Кроме того, результаты употребления магния выражаются в следующем:

• уменьшается чувство усталости;
• поддерживается энергетический обмен;
• налаживается функция мышечной системы;
• в женском организме облегчаются симптомы ПМС;
• восстанавливается синтез белка;
• поддерживается здоровье костей и зубов;
• оказывается содействие в выполнении основных психологических функций.

Перед употреблением биологически активных добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Не следует превышать максимально допустимую дозу магния. В противном случае могут возникнуть тошнота, спазмы в животе и диарея.

Особые указания

Добавки или препараты, богатые магнием, могут снизить всасывание пероральных бисфосфонатов, используемых для лечения остеопороза. Поэтому прием этих средств следует проводить с интервалом в 2 часа.

Магний может образовывать нерастворимые комплексы с тетрациклинами и антибиотиками. Поэтому  антибиотики следует принимать как минимум за 2 часа до или через 4-6 часов после приема магния.

Если вам нравится наш контент – оценивайте положительно статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-023-00423-0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/14/3135

Введение

Что такое мелатонин и какова его роль для организма?

Melatonin — это основной гормон, участвующий в контроле цикла сна и бодрствования человека, управлении так называемыми «внутренними часами», и таким образом имеющий большое значение в жизни. Выражаясь простым языком, это соединение призвано помочь спать, в этом и заключается основная роль мелатонина в организме.

Гормон сна синтезируется организмом самостоятельно из поступающего с пищей триптофана. Последний в крови преобразуется в серотонин, который впоследствии трансформируется в N-ацетилсеротонин, а на заключительном этапе становится мелатонином.

Секреция происходит при низком уровне освещенности (желательно в темноте), в связи с чем его продукция усиливается вечером и в темное ночное время, недаром его называют гормоном сна. Со светом в утренние часы выработка мелатонина снижается, что помогает человеку пробудиться и бодрствовать днем.

Синтез и концентрация

Вещество синтезируется шишковидной железой (эпифизом) головного мозга, сетчаткой, хрусталиком и желудочно-кишечной системой.

Концентрация мелатонина в шишковидной железе не превышает 1 мкмоль/л, тогда как содержание гормона, секретируемого другими тканями, колеблется в пределах от 0,7 до 30 мкмоль/л.

Уровень производства соединения меняется на протяжении жизни. У человека мелатонин вырабатывается с 3-4 месяцев первого года жизни. Примерно до 3 лет показатель в плазме крови составляет 250 пг/мл. Самая большая концентрация вещества наблюдается в 8-10 лет. С возрастом уровень мелатонина снижается и в период полового созревания равен 120-180 пг/мл.

У взрослых людей значения колеблются в пределах 65-80 пг/мл. Самая низкая концентрация — у пожилых людей. Величина варьируется в пределах 20-30 пг/мл, что объясняет почему продолжительность сна у возрастных пациентов меньше, а со старением проблемы с засыпанием встречаются чаще.

Уровень мелатонина достигает пика, когда температура тела самая низкая. Среди ночи значения в плазме составляют от 100 до 200 пг/мл; в течение дня концентрации варьируются от 10 до 30 пг/мл.

Функции гормона. Научные исследования

В результате хронобиологии в течение суток в организме человека происходит множество физиологических этапов, в соответствии с циркадными ритмами, поэтому в разное время суток он имеет определенное состояние.

Для чего нужен мелатонин, какова его роль в организме? Прежде всего гормон отвечает за качество сна, восстановление и долголетие организма. Польза мелатонина состоит и в содействии обновлению ресурсов, использованных для умственной или физической работы.

Органическое соединение часто используют для лечения нарушений сна, причиной которых становится смена часовых поясов и другие факторы. Гормон помогает быстро заснуть, влияет на последующее пробуждение с ощущением полноценности отдыха и готовности к действиям. Этот эффект мелатонина и помогает бороться с нарушениями сна.

За что еще отвечает мелатонин? С момента открытия в 1958 году ученые доказали, что melatonin регулирует уровень других биологически активных веществ в крови. Гормон удаляет свободные радикалы, играет значительную иммуномодулирующую роль при симптомах, связанных с ослабленной защитной функцией. Эксперименты ученых подтверждают иммунорегуляторные свойства мелатонина и стимулирующий эффект на систему кроветворения.

Научные исследования

Польза биологически активного вещества гораздо шире, чем повышение скорости засыпания. Мелатонин поддерживает функционирование большинства систем, способствует здоровью и хорошей физической форме организма. Оптимальный гормональный уровень не только помогает заснуть, но и нормализует артериальное давление, показатели глюкозы и липидов в плазме.

полученные результаты позволяют считать, что мелатонин может останавливать развитие опухолей и уничтожать вирусы.

Благодаря прямому действию антиоксиданта вещество нейтрализует активные формы кислорода и азота, которые являются потенциально вредными для клеток. В свете вышесказанного мелатонин может быть использован для профилактики и лечения некоторых типов рака, таких как рак молочной железы, простаты, желудка и колоректальный. Клинические наблюдения показали эффективность соединения в качестве вспомогательного лечения онкобольных. Мелатонин может повысить результативность химио- и лучевой терапии при снижении побочных эффектов, положительно повлиять на качество сна, вызывать увеличение работоспособности и улучшить качество жизни пациентов.

Так как гормон стимулирует иммунный ответ, его используют в терапевтических целях для коррекции состояния иммунодефицита, связанного со старением, тяжелым стрессом и медикаментозным лечением. Способность мелатонина подавлять нейровоспаление и нейротоксичность в областях головного мозга, которые отвечают за депрессию, доказана в исследовании ученых кафедры психиатрии корейского университета. Работа опубликована в 2023 году. Таким образом, гормон демонстрирует свойства, похожие на эффект антидепрессантов. Это расширяет сферу применения соединения и делает его важную роль более востребованной.

Как работает мелатонин

На важные естественные процессы, повторяющихся в организме человека в течение 24 часов, влияют биологические часы. Циркадные ритмы контролируют физиологические и поведенческие периоды, включая фазы покоя и активности, температурные изменения и другие аспекты функционирования. Цикл «день-ночь» вызывает изменения в выработке гормонов. Некоторые из них производятся в темноте, другие — в светлое время суток.

Говоря простым языком, мелатонин — это тот самый гормон, который вырабатывается только в темноте. Доступ к естественному свету сообщает мозгу, что сейчас день и не лучшее время для выработки вещества.

Уровень мелатонина начинает повышаться примерно за два часа до сна, обычно около 21 часов вечера, и достигает пика примерно через пять часов. На основании концентрации соединения мозг понимает, что пришло время для сна и восстановления. Минимальная и максимальная секреция мелатонина приходятся на 16:00 и 5:00 соответственно.

Влияние искусственного света с 00:00 до 04:00 подавляет секрецию мелатонина. Утренний свет вызывает опережение циркадной фазы, а это означает, что уровень мелатонина достигнет пика раньше. Освещенность в вечернее время приводит к задержке фазы.

Причины недостатка мелатонина

Самым очевидным поводом для расстройства вырабатывания гормона является возраст. Кроме того, на нарушения сна и бессонницу влияет искусственный синий свет, воздействующий на орган зрения в темное время суток. Например, мерцание экрана телефона, ноутбука или телевизора может блокировать секрецию мелатонина, снизить и разрушить его потенциал укрепления здоровья и защиты от заболеваний. 

Значительное количество людей, занятых в промышленности и сфере экстренных услуг (пожарные, врачи и т.д), чья работа связана с посменным графиком. Распространение такого социального явления повысило число проблем, связанных с нарушением циркадного ритма в человеческих сообществах с подобным образом жизни.

Наблюдения, проведенные при участии 20 охранников Ширазского университета медицинских наук, показали, что по мере увеличения интенсивности света в ночное время выработка гормона сна мелатонина снижалась. При этом, уровень количества кортизола (гормона стресса) в клетках плазмы крови испытуемых увеличивался.

Хронические циркадные изменения, связанные с неправильными привычками питания или сменной работой, могут десинхронизировать колебания гипоталамуса и способствовать заболеванию.

Стоит отметить, что длительное воздействие яркого света может улучшить адаптацию к ночной работе.

Признаки дефицита мелатонина

Если цикл секреции мелатонина нарушается, это может вызвать недостаток вещества в организме. Дефицит вреден для здоровья. Недостаточность приводит к следующим симптомам нехватки мелатонина:

• бессонница;
• перепады настроения в течение дня;
• головокружения, головная боль;
• раздражительность;
• депрессия;
• метаболические нарушения, например, диабет II типа  и инсулинорезистентность;
• сбои в иммунной системе организма;
• температурный дисбаланс;
• избыточный вес и ожирение;
• гипертония;
• расстройства функции липидного обмена в организме;
• нарушение выработки тиреотропного гормона (ТТГ) и кортизола.

Работа в ночную смену и другие причины, провоцирующие дефицит, — стрессовое состояние. Нехватка гормона оказывает влияние на здоровье, ясность сознания, концентрацию внимания, когнитивные функции и баланс работоспособности организма.

Дефицит гормона можно восполнить путем дополнительного ввода препаратов мелатонина. Лечение возрастной или искусственно приобретенной нехватки — естественный способ восстановления

Гигиена сна

Понятие предполагает набор практик, направленных на стимуляцию засыпания, поддержание здорового и качественного сна. Параллельно с нормализацией привычек налаживается выработка гормона. Режим нужен, когда нехватка мелатонина приносит вред организму.  В перечне рекомендаций содержатся следующие пункты:

• Установление расписания сна, когда вы ложитесь и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Почему это необходимо не только детям, но и взрослым? Режим помогает организму синхронизировать внутренние часы, поддерживать стабильный и достаточный уровень мелатонина.
• Создание подходящей среды перед сном для полноценного отдыха. Используйте тёмные занавески или маску, чтобы помочь мозгу распознать, что наступило время покоя и выработки мелатонина. Обеспечьте тихую и комфортную атмосферу. При необходимости воспользуйтесь берушами. Зачем такая тактика поведения? Подобная обстановка снижает уровень стресса, делает сон без помех глубоким и качественным.
• Избегайте ярких экранов. Рекомендуется отключать электронные устройства за несколько часов до сна. При необходимости воспользоваться гаджетами надо прибегать к теплым фильтрам. Зачем это делать и в чем польза? Такие меры нужны, чтобы смягчить воздействие синего цвета на сетчатку, хрусталики глаз и мозг. Так вы предотвратите возбуждение органов, препятствующее отдыху.
• Физическая активность и расслабление. Стоит помнить, что интенсивные вечерние упражнения могут повысить уровень адреналина в организме, который вреден во второй половине дня и может мешать заснуть. Поэтому вы должны заканчивать тренировки за несколько часов до отхода ко сну. Кроме того, попробуйте методы расслабления, такие как медитация, глубокое дыхание или теплый душ. Ощутимая разница в психологическом состоянии сказывается на скорости засыпания и качестве отдыха.
• Правильное питание тоже в зоне вашей ответственности. Рацион напрямую влияет на выработку мелатонина. Употребление пищи, в которой содержится триптофан, стимулирует секрецию веществ, необходимых для производства гормона. Избегайте перед сном больших порций, тяжелых для переваривания продуктов и жирных блюд. Почему это важно? Такая пища делает сон беспокойным, т.к. провоцирует дискомфорт в органах пищеварения организма.

Таким образом, соблюдение гигиены сна не только поддерживает нормальную выработку мелатонина, но и способствует расслаблению. Это отражается на качестве отдыха и моральном состоянии человека в момент пробуждения. Говоря простым языком, благодаря регулярному выполнению системы определенных мероприятий, возведенных в ранг ритуала, в большинстве случаев удается достичь желаемых результатов.

К сожалению, перечисленные меры не всегда приносят необходимый эффект. Однако, прежде чем приступить к фармакологическому лечению, рекомендуется воспользоваться предложенными советами.

Натуральные источники мелатонина

Как повысить мелатонин? Первоисточник для выработки гормона сна – триптофан – встречается в продуктах питания, среди которых:

• семена тыквы;
• моцарелла;
• кунжут, подсолнечник, выдержанный сыр;
• свинина;
• птица, тунец;
• жирная рыба;
• цельные куриные яйца.

Кроме того, триптофан содержится в рисе, клюкве, вишне, киви и помидорах. Вопреки расхожему мнению концентрация аминокислоты в бананах катастрофически низкая. Однако, из-за количества быстроусвояемых углеводов фрукт повышает доступность триптофана и, таким образом, улучшает его всасывание. Учитывая снижение качества продуктов питания за счет применения удобрений и других химически синтезированных веществ, что свойственно современному производству, получение организмом мелатонина из пищи нередко затруднено. Кроме того, у потребителей возникают сложности с определением сколько триптофана получено из продуктов. Выходом становится прием безопасных для организма препаратов и биологически активных добавок.

Мелатонин в форме БАДа

Комплекс для улучшения сна Sleep Deep от Nooteria Labs содержит прекурсор мелатонина – 5HTP.

Мелатонин — это гормон, требующий регулярного восполнения запаса. Добавки показаны для компенсации дефицита вещества прежде всего тем категориям пациентов, организм которых не вырабатывает необходимого количества биологического соединения. Уровень гормона увеличивают, когда отмечается неспособность самостоятельно засыпать. Как отмечалось ранее, тело человека демонстрирует недостаток мелатонина и другими симптомами.

Свойства позволяют веществу быстро всасываться и достигать максимальной концентрации примерно через 40 минут после приема. Употребление пищи замедляет поглощение препаратов, содержащих мелатонин. Повышенной дозировке соответствует задержка пиковых концентраций, выраженных в увеличении временного отрезка начала действия средства. Следовательно, чем больше дозы, тем раньше следует вводить мелатонин перед сном. После всасывания необходимая концентрация вещества поддерживается в плазме крови в течение 8-10 часов.

Примечательно, что совместный прием мелатонина с ограниченными порциями кофеина увеличивает биодоступность гормона, снижает его метаболизм, увеличивая период полувыведения. Табак, наоборот, сокращает биодоступность соединения.

Рекомендации по использованию мелатонина у пациентов с нарушениями циркадных ритмов

Пациенты с синдромом продвинутой фазы сна не испытывают проблем с засыпанием, но просыпаются на несколько часов раньше желаемого или необходимого времени. Они проявляют сонливость поздним вечером и вновь спонтанно просыпаются ранним утром. Какова роль мелатонина в этом случае и зачем его принимать? Добавки в форме лекарственного препарата, формула которого идентична натуральному биологическому веществу, продлевают сон. Человек отмечает разницу в виде повышения глубины и качества отдыха.

Пациенты с синдромом задержки фазы сна в отличие от предыдущих засыпают на 2 и более часа позже социально принятого или обычного времени отхода ко сну. Больные жалуются на трудности с процессом засыпания и пробуждением в нужное время. В чем заключается роль мелатонина в форме БАДа в этом случае? Своевременно принятая, согласно рекомендациям производителя препарата, доза облегчает наступление (латентность) сна. За счет увеличения глубины и продолжительности отдыха человек в момент пробуждения чувствует энергию и прилив сил.

Нерегулярный ритм сна-бодрствования. Пациенты с этим расстройством отличаются хаотичным, непредсказуемым режимом. У больных бессонница и сонливость могут наблюдаться вне зависимости от времени суток. Дремота также является частым явлением. Это один из самых сложных вариантов расстройства. Применение мелатонина допустимо, но с некоторыми ограничениями. Если предстоящий цикл бодрствования должен наступить ранее, чем через 8 часов после приема препарата, а род деятельности предполагает повышенную концентрацию внимания, дозировку стоит снизить. Употребление стандартной дозы опасно и несет больше рисков, чем пользы, поскольку лекарство может влиять на настроение, активность и способность сосредотачиваться.

В каких дозировках принимать мелатонин

Сколько миллиграммов гормона рекомендуется принимать? Во многом это зависит от индивидуальных потребностей. На рынке представлено множество препаратов, разница которых только в дозировке: высокая — 5-10 мг, средняя — 2-3 мг и микродозированная — 1 мг. Последнюю чаще всего назначают людям с высокой чувствительностью к препарату. Человеку, ранее не знакомому с действием мелатонина на организм, рекомендуется начинать с 3 мг.

Безопасность и возможные побочные эффекты

Научная литература подчеркивает полную безопасность дополнительного использования гормона шишковидной железы в краткосрочной перспективе. Однако применение биологического вещества с формулой N-ацетил-5-метокситриптамин у людей с нарушениями иммунной системы (страдающих аллергией или аутоиммунными заболеваниями), а также у беременных и кормящих женщин (из-за отсутствия достаточного количества тестов) ограничено.

Мелатонин — это гормон, метаболизирующийся ферментами печени. Поэтому другие вещества, при всасывании которых задействованы те же механизмы (например, гипогликемические, снотворные средства или алкоголь), при совместном приеме могут изменить действие.

В настоящее время исследователи не сделали однозначных выводов относительно последствий применения мелатонина у детей. Поэтому прием препаратов в этой возрастной категории производится строго по показаниям и под наблюдением врача.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Список литературы:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775223/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S217358082030184X?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1542725/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35008730/

Где баланс между напряжением и расслаблением? Как достичь его в условиях ежедневного стресса? Рассказываем просто о сложном – гамма-аминомасляной кислоте, веществе, влияющем на наше спокойствие и продуктивность одновременно.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – физиологический регулятор большого количества процессов в мозге, связанных с психикой. Наиболее часто эту аминокислоту ассоциируют с эффектом расслабления и снижения тревоги. Но, помимо этого, обнаружено довольно много интересных форм влияния на организм в целом и на нервную систему в частности. Основной камень преткновения – работают ли добавки с этой аминокислотой, проникает ли она в мозг извне и дает ли эффект для нервной системы?

Мы – Nooteria Labs, разрабатываем и производим комплексные добавки для активной жизни и в этой публикации выясним, как ГАМК может помочь в увеличении продуктивности в повседневной жизни.

Что такое ГАМК?

ГАМК (GABA, ГАБА) – аминокислота, не вовлеченная в синтез белка. Она заменима и присутствует во многих живых организмах: от растений и бактерий до позвоночных.

Основная роль ГАМК – держать под контролем главный возбуждающий нейромедиатор – глутамат.

В настоящее время создано довольно много эффективных и интересных по действию препаратов на основе ее химической структуры для лечения заболеваний, связанных с работой мозга.

Объясняем просто:

Отношения между ГАМК и глутаматом можно представить как отношения между мужчиной и женщиной. Глутамат – мужчина, он энергичный, страстный, быстро мыслящий и решающий одновременно много проблем. Но иногда его кажется слишком много, он возбудим, плохо спит, эмоционален. Его девушка – это ГАМК, сдержанная и волевая, но немного медлительная и вдумчивая. Она помогает ему быть более сбалансированным и спокойным, создает ощущение контроля над ситуацией. Как и у любого человека, у ГАМК могут быть недостатки, например, она может быть слишком сонной и иногда “тормозить”, что приводит к снижению внимания и концентрации. Тем не менее, в целом эта аминокислота полезна и дружелюбна, помогает жить более спокойно и счастливо.

Как и в любых отношениях, важно находить равновесие и баланс. Если глутамат слишком доминантный, то он несёт тревожность и беспокойство в пару, в то время как слишком влиятельная ГАМК несет застой, пассивность и сонливость.

Только когда эта пара работает вместе, создаются условия для крепких и здоровых отношений. Если одна или обе из этих частей выходят из баланса – это ведет к нервным расстройствам, проблемам с эмоциональным и психологическим здоровьем.

Синтез и работа ГАМК в мозге

Основной путь синтеза GABA — декарбоксилирование L-глутаминовой кислоты.

Аминокислота проходит цикл:

1. Синтез;
2. “Упаковка” в синаптические везикулы (своеобразные пузырьки-контейнеры для хранения нейромедиатора в синапсе);
3. Высвобождение в синаптическую щель;
4. Переход к рецепторам-мишеням на нейроне рядом.

Избыток глутамата вызывает гипертонус мышц, тремор и даже судороги, а слишком много ГАМК – сонливость, угнетение сознания, вплоть до комы. Здоровый мозг поддерживает оптимальный баланс ГАМК и глутамата.

Многие препараты от бессонницы тоже влияют в первую очередь на рецепторы ГАМК, подавляя мозговую активность.

Специальные рецепторы к ГАМК есть в синапсах у 40-50% нервных клеток. Они есть не только в мозге, но и в тканях глаз, нейроэндокринных органах, таких как гипофиз, половые железы, надпочечники, а также в поджелудочной железе и других органах ЖКТ.

Выделяют 3 класса рецепторов, они различны по фармакологическим, электрофизиологическим и биохимическим свойствам. И, исходя из этого, формируется главная роль: регуляция процессов возбудимости нейронов, мышц, а также некоторых нейроэндокринных клеток.

Как работает и на что влияет ГАМК

• У грызунов влияет на кортикотропин (основной гормон-участник стрессовой регуляции);
• Влияет на уровни пролактина и гормона роста в состоянии покоя и после тренировки. Считается, что ГАМК влияет силу и работоспособность, а также на скорость восстановления и рост мышц;
• Регулирует функции поджелудочной железы (связь с гормоном роста);
• Способствует снижению тревоги, расслаблению, облегчает стресс на фоне больших умственных нагрузок. В этом исследовании 13 взрослых принимали плацебо, L-теанин или ГАМК. Выяснили, что аминокислота влияет на бета-волны мозга и усиливает иммунитет во время стресса.
• Балансирует настроение и сон – помогает уменьшить бессонницу, обеспечивает расслабление, тормозит чрезмерно стимулированные нейроны. Низкий уровень ГАМК приводит к беспокойству, депрессии и бессоннице.
• Помогает избавиться от зависимости. Нормализация работы рецепторов ГАМК устраняет тягу триггеру и беспокойство.
• Обладает обезболивающим действием (метаанализ).

ГАМК – тот самый невозмутимый друг в компании нейромедиаторов

Так как это вещество отвечает за концентрацию внимания, способность к обучению, память, бодрствование, то при нормальном уровне ГАМК в мозге даже в сложных ситуациях нет перенапряжения, а есть ощущение контроля над ситуацией.

Если бы ГАМК была бы человеком, то это был бы тот самый невозмутимый друг. Все вокруг рушится, а он делает уборку.

Природные источники ГАМК

Так в пище же ГАМК есть, буду есть картошку и пить чай – скажете вы. Это и истина, и заблуждение одновременно. Давайте посчитаем: в томатах в 100 г – 60-64 мг ГАМК, в персиках и киви – 11-13 мг. В других – еще меньше. Даже если начать есть кимчи на завтрак, обед и ужин – нужное количество ГАМК вы, может быть, и получите. Но с такой же вероятностью получите отеки и проблемы с почками.

Лучший источник аминокислоты — габа-чай.

Кстати, возможно вы не знали: габа-чай — это не отдельный вид чая, а способ его ферментирования в бескислородных условиях, при котором в листьях образуется много гамма-аминомасляной кислоты.

В сухом веществе чая концентрация этой аминокислоты составляет 150-400 мг на 100 г.

Сколько это чашек чая? Сколько можно их выпить для здоровья? Как получить точную и нужную дозировку: ни больше, ни меньше? Сложно сказать.

Поэтому Nooteria Labs использует натуральную кислоту из экстракта чая Габы, где в одной капсуле 500 мг. Точная дозировка и концентрация активного вещества. Никаких сюрпризов.

А как с тем, что ГАМК не преодолевает гематоэнцефалический барьер?

Да, в одиночку не может. По некоторым данным, молекула ГАМК слишком крупная для прохождения через ГЭБ. Но её более действенные химические формы – проникают. В частности, поэтому они рецептурные и не должны приниматься бесконтрольно. GABA (ГАМК) в виде добавки более безопасна.

А еще дело, возможно, в нарушении гематоэнцефалического барьера в стареющем гиппокампе человека и возникновении избыточной проницаемости, вследствие многих факторов, в ГЭБ. Вокруг этой истории очень много споров в научных кругах, но, возможно, это та самая причина, почему некоторые вещества, условно не проникающие в мозг, попадают в него. И почему у некоторых людей яркий эффект от приема ноотропных комплексов и других добавок, а у других – нет.

Исследования на мышах показали, что хроническое повреждение ГЭБ приводит к накоплению нейротоксических белков в мозге, включая фибрин, тромбин, гемоглобин, железосодержащий гемосидерин, свободное железо, плазмин (фермент, разрушающий внеклеточный матрикс), вызывая прогрессирующую нейродегенерацию с потерей нейронов.

Поэтому вокруг многих веществ существуют споры: проникают ли они через ГЭБ, какими путями, почему у одних эффект есть, а у других он через время теряется.

Часто мы забываем самое главное: путь любого вещества начинается преимущественно через кишечник. Организм в течении жизни меняется, стареет, повреждается, даже если это не ощущается. Нарушение всасывания, дефициты, хронические заболевания и инфекции, состояние органов и систем, метаболизма – все это влияет на результат.

Как понять, что уровень ГАМК низкий?

Физическим симптомам соответствуют и другие патологические состояния, поэтому обращаем внимание – это лишь обзор вероятных проявлений. Всегда полезно проконсультироваться с врачом. Но чаще всего это:

• Стресс, тревога , панические атаки и бессонница;
• Мышечные спазмы, тики, легкие судороги;
• Плохое пищеварение, вздутие живота, метеоризм и запор;
• Сухость кожных покровов и слизистых;
• Сердцебиение.

Равновесие и баланс – это важно. Часто в своих публикациях мы говорим о “ноотропной базе”. Адекватный подход к здоровью и осознанный прием добавок, в идеале, ведет к тому, что вы чувствуете себя мотивированным, продуктивным и энергичным. При этом есть ощущение контроля над ситуацией даже во время “психологического шторма”, то есть стресса.

Часто у вас страх невыполненных задач, нарушения дедлайна, хаотичных “скачков” и переключения задач? Опаздываете, не можете себя собрать? Пора заняться своим организмом в целом и психологической составляющей в частности.

Какие эффекты даст адекватный уровень ГАМК

ГАМК обладает противовоспалительным действием и оказывает положительное влияние на иммунитет. А также:

• Спокойствие удава

Когда ГАМК активируется в лимбе – особой зоне мозга, прерывается реакция на стресс и страх, так называемую «бей или беги». Однако помним – не стоит усердствовать. Лучшее, к чему мы стремимся – пройти стресс, сохраняя при этом контроль, скорость реакций и мышление, чтобы справиться с проблемой.

• Давление космонавта

Было бы неправильно говорить, что ГАБА – панацея и снижает давление. Скорее, это звено в цепи факторов, таких как нормализация работы нервной системы, уменьшение реакции на стресс, влияние на кортикотропные гормоны.

А еще, гипотетически…

По новым исследованиям видно, что система нейромедиаторов ГАМК может увеличивать уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF).

BDNF – это белок, который способствует появлению новых нейронов и нейронных связей в головном мозге.

Нормальный уровень BDNF важен для “производительности” клеток мозга, а низкие уровни BDNF связаны со снижением пластичности ЦНС и скорости мышления.

Дозировка ГАМК и побочные эффекты

Мы используем натуральную кислоту из экстракта Габа-чая, в одной капсуле – 500 мг. Это стандартная рекомендованная дозировка 500 мг (1 капсула), однако для улучшения эффекта можно безопасно увеличивать ее до 2 капсул в день.

Эффект накопительный и нужно, как минимум, 2 недели приема.

ГАМК считается безопасным веществом при приеме в обычных рекомендуемых дозах. Спортсмены и экспериментаторы, принимающие более высокие дозы, сообщают о ощущении беспокойства, покраснении, покалывании, скачках частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Друзья ГАМК

Не все вещества напрямую влияют на синтез аминомасляной кислоты в организме. Есть ряд соединений, которые повышают время ее действия и активность в мозге ее ГАМК-каналов и рецепторов.

Отвечаем на вопрос: можно ли естественно увеличить собственное производство ГАМК или чувствительность организма к ней?

В двух словах

ГАМК будет полезна тем, кто испытывает большие умственные нагрузки или хочет поддержать текущий активный образ жизни. Для поддержания баланса этой аминокислоты можно выделить 3 основных варианта: правильное питание, поддержание нормального психического и физического здоровья и прием добавок по потребностям, не забывая про разумность приема.

—

Если вам нравится наш контент – оценивайте положительно статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.