Многие не понаслышке знакомы с такими симптомами, когда просыпаешься усталым, сил хватает только на выполнение рутинных ритуалов, а боли в мышцах и нервные тики становятся привычными процессами. Можно продолжать относиться к этим нарушениям с чувством легкой обреченности, протягивая до выходных. Но есть и другой путь, путь разума.   

Откуда вообще взялся дефицит магния?

Если поделиться со знакомыми подозрениями о нехватке витаминов и минералов, то в ответ можно услышать набор готовых возражений. Дефицит магния? Вот раньше не было никаких таких дефицитов, ешь больше фруктов и овощей, да больше двигайся, давай телу физические нагрузки. В редких случаях это имеет место быть. С другой стороны, большинство этих утверждений все-таки далеки от истины.

«Раньше было лучше» и особенности когнитивных искажений 

Раньше никто не знал про дефицит магния, витамины, апатию и выгорание. Состояние науки, уровень жизни и сформировавшийся кругозор были иными. Для сравнения, уже 30 лет назад детям принудительно давали рыбий жир, а 100 лет назад такой вопрос и близко не поднимался в оздоровительной системе. 

Вполне естественно, что прошлое кажется лучше, так как там все было понятно, сам человек был моложе, эффективнее, да и в уме он хранит преимущественно приятные воспоминания. 

Никто бы и не мог подумать про нехватку минералов или антистресс-таблетки. Да, были отдельные витамины, потом стали появляться витаминные комплексы, но никто не изучал проблему их совместимости. Сегодня же речь идет о персональном подходе к человеку и закрытии индивидуальных потребностей. Вот только в дополнительном магнии, снижении его дефицита, нуждается едва ли не каждый.

Снижение пищевой ценности продуктов

Причин снижения пищевой ценности масса. Можно говорить про наращивание объемов производства, и как следствие, истощение земельных ресурсов. Про особенности выращивания продуктов в теплицах, за счет чего интенсивность получаемого света и тепла ниже, чем в «диких» условиях. Особенности транспортировки также способны влиять на то, что продукты могут терять некий процент витаминов, иметь нехватку минералов. 

Речь идет не только про магний, а про все питательные элементы. Но и наш организм не так прост – мы умеем адаптироваться под разный рацион и условия. Особенно здорово, если речь идет про взаимозаменяемые компоненты. Вот только с магнием все не так просто.

Это третий по значимости электролит, от которого зависит синхронная работа мышц, нейронов, внутренних органов, всех клеток. Жизнь с дефицитом магния – это ежеутренняя лотерея, а её “призы” – апатия, сонливость, раздражительность, усталость, а иногда и все вместе. Это главный недостаток. Вот почему магний так популярен.

Как понять, что в организме дефицит магния?

Магний отвечает за передачу сигналов в ЦНС, а значит, дефицит магния в организме  будет связан с «просадками» организма в этих сферах. Есть базовый набор симптомов. Один из них может говорить о легком дефиците, но все вместе – это горящий сигнальный огонь о том, как важно проявить интерес к своему здоровью.

Тики и спазмы

Закономерно, что в августе нервная система каждого переживает период расслабления. Много солнца, сезон арбузов, долгожданный отпуск. А вот с начала ноября и до конца зимы нервная система переживает не самое лучшее время. И отражается это следующим образом:

• Мышцы работают нормально, их задача интерпретировать сигналы, которые поступают из мозга;
• Мозг тоже работает нормально, отправляя сигналы на конкретные участки тела;
• Вот только из-за дефицита магния и витамина В сбой происходит на линии связи между мозгом и конкретными мышечными волокнами.

В результате может дергаться глаз или конечность, возникать напряжение в разных участках тела, и избавиться от него практически невозможно растираниями, массажами и другим физическим воздействием. 

Сложно уснуть, еще сложнее проснуться

Наш организм очень похож на оркестр. Общее звучание мелодии определяется тем, насколько гармонично и слаженно играют отдельные музыканты. А магний в этой системе участвует в роли дирижера, управляя слаженным процессом работы всех элементов. Когда его не хватает, уже возник дефицит, вы можете испытать следующие ощущения перед сном:

• Тревожные мысли. Необязательно что-то конкретное, у каждого свои страхи и неприятные переживания. Чаще всего это может быть прокручивание в мозгу одних и тех же тревожных мыслей, внезапное воспоминание каких-то травмирующих событий. Избавиться от них могут помочь пять эффектов 5-HTP, добавки, которая способствует улучшению качества сна.
• Неприятные ощущения в теле. Подергивание ног, судороги, перебои с дыханием непосредственно в момент засыпания. 
• Слишком сильная усталость, чтобы уснуть. Изнеможение словно сковывает тело. Нет удобного положения, нет удобной позы, что-то мешает, что-то раздражает, всё какое-то неудобное, всё не по уму.

Магний способствует балансу дофамина. Избыток приводит к расстройствам мышления, нехватка дофамина – к снижению внимания и концентрации. А причина может крыться в базовом элементе для ЦНС.

Утром ситуация не лучше. Вы ставите несколько будильников и с трудом разлепляете глаза на последнем. Недовольство зарождается и растет по мере того, как нарушаются утренние ритуалы. Упавшая на пол чайная ложка вызывает раздражение нервной системы. Все потому, что само тело и разум находится в «рассинхронизации». Процессы протекают хаотично, нет порядка, нет внутреннего баланса. Из-за этого общая система легко выходит из состояния равновесия. Именно это мешает как спокойно заснуть, так и легко проснуться.

Апатия и усталость

Само собой, что с разбитым сном нет ни малейшей возможности отдохнуть. Есть постоянные дела, раздражающие факторы, сыплющиеся уведомления. Все это приобретает характер снежного кома. И чем больше барахтаешься в этом липком снегу, тем больше налипает со всех сторон.

Даже если и выдаются дни отдыха, то они буквально не чувствуются. Время пролетает быстро, и ты все равно тратишь его либо на домашние дела, либо на разбор уже своих личных дел. В обоих случаях нет и речи о том, чтобы восстановиться. Впрочем, предоставить ресурс организму через глубокий отдых могут таблетки для сна.

На фоне апатии и усталости возникает худшее чувство – ангедония. Те вещи, которые дарили радость раньше, больше не работают. Игры, фильмы, встречи с друзьями, обмен впечатлениями, пешие прогулки, вкусная еда – все становится для нашего разума безвкусным и серым. А ты ощущаешь себя как пустую оболочку, которая создана лишь для того, чтобы пропускать через себя новые и новые задачи.

А как дышать?

Сложности в работе ЦНС комплексно затрагивают все системы организма. Выше шла речь про проблемы с дыханием перед сном. Но длительный дефицит магния способен комплексно влиять на систему дыхания. Основные симптомы выглядят так:

• Спазм горла в момент засыпания. Происходит буквально в тот промежуток, когда тело максимально расслабляется. Через 5-10 минут после того, как человек закрыл глаза он просыпается от того, что не может дышать. Это нервный спазм, и он проходит за минуту, но само ощущение вызывает сильный стресс и панику.
• Чувство нехватки воздуха. Обычно накатывает в жарком транспорте или душных помещениях. Попытка освежиться водой ухудшает ситуацию, ведь с потом из организма выходят соли. Из-за этого дисбаланс усиливается. Человек делает частые и неглубокие вдохи, провоцируя рост симптомов паники.
• Нехватка воздуха в разговоре. Помните, что дефицит магния влияет на работу ЦНС и это проявляется в силе эмоций и потрясений? При нехватке магния человек склонен быстро и громко выражать мысли, буквально тараторя на одном дыхании. Из-за этого воздух быстро заканчивается, и приходится делать судорожный вдох, чтобы продолжить мысль.

Чаще всего такие проблемы с дыханием, на фоне которых сбоит пульс, воспринимаются как проблема с сердцем. Это не добавляет эмоциональной стабильности, наоборот, провоцируя чаще паниковать и тревожиться. И здесь уже не избежать перебоя в сердечных ритмах.

Перебои ритма

Серьезную аритмию это вряд ли вызовет, но экстрасистолы могут преследовать постоянно. Это те самые «переворачивания» и «обрывы», которые ощущаются в работе сердца. Словно сердце булькает или сбоит. На виной тому всё то же нарушение минерального баланса.

Человек, ощутив такой сбой, будет себя накручивать. Чаще всего, пойдет в интернет или вспомнит какой-то «общеизвестный факт», дескать соль вредна для организма, и нужно пить больше воды. Вот только сокращение соли с пищей и увеличение объема воды еще больше расшатает работу ЦНС.

Обычно человек обращается к врачу с несколькими симптомами: тревожность, плохой сон, незначительные, но пугающие перебои в сердце. И получает либо диагноз ВСД, либо рекомендацию увеличить потребление магния. Что и помогает выбраться из этой ямы тревоги.     

Головные боли, головокружение и звон в ушах

Все это общее следствие проблем с ЦНС. Головокружение связано напрямую с плохой передачей сигналов. Из-за дисбаланса солей нарушается тонус сосудов, отсюда и несвоевременный отклик кровотока на резкое изменение положения тела. 

Мигрени же развиваются из-за чрезмерного расширения сосудов, которые набухают от излишнего притока крови. Отсюда и ощущение, словно голова сжата свинцовым обручем, или будто под череп налили расплавленный металл.

Фактически все перечисленные выше симптомы складываются в картину, которые врачи стран СНГ характеризуют как вегетососудистую дистонию. Но перекладывать ответственность плохого самочувствия на ВСД – это все равно, что оправдывать безработного человека одной «плохой ситуацией на рынке». 

Тяга к сладкому

Дефицит магния сказывается на работе ЦНС, повышая тревожность и суетливость. Пытаясь порадовать себя, человек прибегает к сладкому, как к естественному источнику серотонина. 

Вместе с этим, магний участвует в работе сигнальных путей, позволяя поджелудочной генерировать адекватное количество инсулина в ответ на получаемую еду. Однако при низком количестве магния, его дефиците, может наблюдаться корреляция в росте сахара в крови.

Это также наблюдается на примере любителей спорта и повышенных физических нагрузок. После тренировки часто тянет на сладкое, что естественно. Однако если человек, наоборот, стремится снизить вес тела, он может использовать для утоления чувство голода какао-бобы или черный шоколад с миндалем, продукты, которые богаты магнием.

Как перекрыть дефицит магния?

Некоторые продукты содержат магний, но есть несколько условностей. Концентрация магния в продуктах падает, как мы выяснили в начале статьи. Продукты, содержащие магний, редко присутствуют в рационе обычного человека, хотя это необходимо. Как часто вы употребляете в пищу шпинат, кешью, арахис, соевое молоко, черную фасоль? И даже если пытаться восполнить дефицит магния из продуктов, счет пойдет на такие масштабы этих продуктов в день, что после отразится на работе ЖКТ. Решить задачу с умом помогут препараты магния.

—-

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Автор: Филипп Дончев

Разбираемся, какие вещества в мозге отвечают за ощущение счастья, когда это хорошо, а когда нет, и какие у них есть предшественники и источники.

Любой рекламируемый продукт стимулирует нас на покупку и немного шантажирует: “Купи, и будет тебе счастье!” – идет красной нитью на билборде, в соцсетях или новостной ленте. “Съешь шоколадку!” – предлагает подруга. Есть и более вредные источники удовольствия. Как итог – бока растут от сладкого в той же прогрессии, что и зависимость от алкоголя и других не самых полезных источников быстрого удовольствия. Эндорфин, серотонин или дофамин – в чем разница их действия, что именно с нами происходит в таких случаях?

Нервная система истощена и не собирается восстанавливаться, дисбаланс одних из базовых веществ, нейромедиаторов серотонина, дофамина, а также пептидных гормонов вазопрессина и окситоцина, растет. Секрет в том, что те нейрогормоны, которые по мнению многих делают человека счастливым, предназначены не для этого. Они побуждают нас на ежедневные шаги и действия, направленные на повышение мотивации и выживание через положительные эмоции. Разбираемся с Nooteria Labs, можно ли стать счастливым с помощью таблетки, в чем разница между серотонином и дофамином, эндорфином и т.д.

Самые известные нейромедиаторы счастья – серотонин и дофамин, и разница между ними

Серотонин. Популярный, широко разрекламированный. Настолько, что кажется, он может решить любую проблему и исправить любое плохое настроение. Так ли это?

Рассмотрим факторы, которые лежат в основе ощущения счастья: 

• эндогенные (биологические, когнитивные, личностные и этические подфакторы);
• экзогенные (поведенческие, социокультурные, экономические, географические, жизненные события и эстетические подфакторы). 

Среди всех эндогенных факторов биологические подфакторы – наиболее важные. 

В последние годы в несколько раз увеличились случаи расстройств эмоциональной сферы, вплоть до клинической депрессии. Ученые и врачи считают это реальной проблемой. 

Есть множество теорий личности, развивающихся на протяжении столетий. Все они сходятся в одном – разные типы соответствуют разным физиологическим основам и эмоциональным переживаниям. Существует корреляция между личностными чертами и эмоциями, которая зависит от моноаминовых нейротрансмиттеров (дофамина, норадреналина и серотонина). Анализ показал, что нейронные субстраты как личности, так и эмоций можно описать следующим образом:

• экстраверт – радость – дофамин (DA); 
• интроверт – отвращение – 5-гидрокситриптамин (5-НТ); 
• нестабильный (невротизм) – гнев/страх – норадреналин (НE);
• стабильно-спокойствие – баланс нейромедиаторов.

Диаграмма, представленная на рисунке ниже, показывает соответствие между личностными чертами, эмоциями и нейротрансмиттерами ( 5-HT – серотонин, NE – норадреналин, DA – дофамин).

Поразительно, но это явление описано еще Гиппократом, Галеном и Авиценной. 

Суммируя вышесказанное, серотонин не поможет решить проблему, но даст ей положительную окраску, которая зависит еще от генотипа и особенностей личности. 

Типы личности и нейромедиаторы

На основе крупных исследований на животных ученые выдвинули предположение, что экстраверсия, возможно, связана с повышенным выбросом дофамина.

В серии опытов показано, что различные комбинации генов, отвечающих за серотонин, могут смягчать влияние окружающей среды на ряд психологических результатов – темперамент, депрессию, враждебность и уровень образования. В результате этих исследований стало понятно, что в зависимости от своего генотипа люди по-разному чувствительны к условиям окружающей среды и, соответственно, по-разному реагируют на уровень нейромедиаторов.  

Cloninger с соавт. в “Теории темперамента и характера” впервые выявили межиндивидуальные различия в нейрорегуляторных системах, особенно в активности дофаминовой и серотониновой систем в головном мозге, которые объясняют изменчивость темперамента.

Таким образом, стало понятно, что экстравертная личность больше связана с эмоциями удовольствия, эти люди испытывают положительные эмоции, например, радость, потому что все вещи, которые удовлетворяют их потребности, находятся вовне. 

Простыми словами – экстраверты счастливее интровертов. Химически.

Интровертные черты личности более склонны к аверсивным эмоциям (состояние гнева, унижения, страха, бессилия, беспомощной зависимости, жалости к себе и неприспособленности), а люди, слишком эгоистичные и интровертные, склонны к отвращению или депрессии. 

А эмоционально-неустойчивый тип, т.е. невротики? Они склонны сталкиваться со сценариями «бей или беги», вызывающие эмоции гнева или страха, что регулируется выбросом норадреналина.

Люди с эмоционально-стабильными чертами личности с большей вероятностью будут чувствовать расслабленность и спокойствие в стрессовой или непривычной ситуации. 

Серотонин и дофамин, в чем разница?

Серотонин ( 5-гидрокситриптамин, 5-НТ)

Дофамин

Вырабатывается в стволе мозга и кишечнике. Он производится из аминокислоты – триптофана.  Серотонин – ключевой нейротрансмиттер, связанный с депрессией. Это вещество значительно влияет на настроение и позитивные чувства, такие как удовлетворение, радость и сочувствие другим людям.

Производится в основании мозга двумя этапами. Аминокислота, называемая тирозином, сначала превращается в другую аминокислоту, называемую L-ДОФА (L-Диоксифенилаланин), которая затем становится дофамином. Известен как нейротрансмиттер удовольствия, отвечает за то, чтобы вы чувствовали себя хорошо после любой деятельности, которая активирует систему вознаграждения в мозге. Это помогает обращать внимание и изучать новую информацию.

Неспособность испытывать удовольствие и отсутствие мотивации – два симптома депрессии, связанные с дисфункцией дофамина.

Причины дисбаланса серотонина и дофамина

Откуда берется нехватка нейромедиаторов или почему они неправильно работают? Факторов много:

• организм не вырабатывает достаточное количество,
• не может реагировать на них правильно,
• влияние других препаратов.

Заболевания, влияющие на уровни нейромедиаторов в мозге:

• депрессивный, тревожный синдром,
• неврологические заболевания,
• черепно-мозговая травма,
• хронический стресс,
• несбалансированные низкоуглеводные диеты, голодание,
• недостаточность омега-3 жирных кислот, витамина Д,
• хроническое расстройство сна из-за ненормированного графика.

Как понять, что уровень низкий?

У серотонина и дофамина похожие симптомы дефицита. Однако между ними есть разница, так как дофамин еще влияет на мышечные сокращения, контролирует частоту сердечных сокращений, управляет лактацией, болью, работой почек и тонусом сосудов.

Серотонин

Дофамин

– Снижение уровня энергии – Ипохондрия, ощущение безнадежности – Нестабильное, изменчивое настроение – Повышенный или пониженный аппетит, тяга к быстрым углеводам, переедание – Нарушения ЖКТ, в том числе синдром раздраженного кишечника  – Нарушения в сексуальной сфере – Компульсивное поведение (навязчивое действие, которое мы совершаем часто, чтобы убрать боль, тревогу, снять напряжение) – Психические расстройства, такие как депрессия и тревожные расстройства, в тяжелых случаях приводящие суицидальным мыслям

– Нарушение внимания – Отсутствие мотивации – Подавленное настроение – Отсутствие удовольствия от приятных занятий – Снижение полового влечения – Проблемы с памятью – Синдром беспокойных ног – Тремор (например, дрожание рук, ног, подергивание мышц лица) и мышечные судороги. – Трудности с балансом и координацией – Развитие болезни Паркинсона ( симптомы: дрожь, скованность во всем теле, трудности с равновесием, медленные движения)

А если биохимического «счастья» слишком много?

Это случается редко, но уровни серотонина и дофамина могут быть и высокими. Представим себе ситуацию гипотетического начинающего биохакера, когда он решил всеми путями и способами их повысить. 

Если много серотонина, то он может вызвать серотониновый синдром — потенциально опасное для жизни состояние. Обычно это бывает, когда человек принимает слишком много препаратов, которые повышают уровень серотонина. 

Слишком высокие уровни дофамина:

• мания;
• избыточная энергия;
• раздражительность;
• тревога.

Изменение уровня дофамина в ЦНС также играет роль и в других состояниях, например, формирование зависимостей, синдром дефицита внимания и гиперактивности, шизофрении.

Таким образом, избыток серотонина (в том числе при использовании психоактивных и запрещенных препаратов) многократно усиливает количество возбуждающих сигналов в мозге, которые «заглушают» все остальное, возникают галлюцинации. А избыток дофамина приводит к гиперактивности, бессоннице, отрыву от реальности, обычные цели и идеи становятся неинтересны мозгу. В этом тоже заключается разница между серотонином и дофамином.

Описанное выше – один из вариантов формирования зависимостей: от сладкого, курения, алкоголя и другого. Все это – источники вторичного быстрого удовольствия,  но это награда без поощрения. И со временем ее нужно все больше и больше.

Точно ли это гормоны счастья?

Мы уже выяснили, что серотонин и дофамин – нейромедиаторы и гормонами счастья, как эндорфин, не являются. К тому же роль серотонина как регулятора эмоций весьма противоречива, потому что он имеет 14 видов рецепторов в головном мозге с различными функциями. Да, в некоторых работах ученых предполагалось, что серотонин может быть своего рода “гормоном любви и счастья”, но в то же время как другие исследователи считают, что это своего рода нейротрансмиттер отвращения, так как тот же серотонин, что и в мозге, в кишечнике тесно связан с ощущением тошноты, рвоты, отвращения.  

Серотонин не стимулирует положительные эмоции, а уменьшает чувствительность к отрицательным. 

Объясним.Это как известная теория стакана – наполовину пуст или наполовину полон. При нормальном уровне серотонина даже дискомфорт и временные трудности будут представляться как решаемые. Вспомните сессию в университете: вы «всепропальщик» или «невозмутимый»? Ну, как минимум, мечтали быть вторым. 

Дофамин – мотиватор. Мотиватор встать с постели и сделать рутины. Мотиватор, который своей работой дает положительную окраску нашим будущим свершениям и, соответственно, стимулирует перспективой «будущей» награды. Все мы немного ослики с морковкой для нашего мозга. 

Как безопасно повысить уровень дофамина и серотонина

Когда человеку не хватает удовольствия и радости в жизни, он интуитивно стремится увеличить уровень дофамина и серотонина для их достижения. Нередко – с помощью быстрых удовольствий. Но это тупиковый вариант. При постоянной стимуляции выброса медиатора развивается сбой системы удовлетворения и впоследствии мозг не хочет переключаться на реальные и рутинные задачи.

Заботьтесь о себе. Если ощущаете бессонницу, есть признаки депрессии, нет сил на повседневные дела – не стоит заедать это или восполнять психостимуляторами, алкоголем. 

Простые рецепты повышения серотонина и дофамина:

• Найти причину истощения, восполнение ресурсов с помощью врача, психолога, психотерапевта, медитаций;
• Сменить образ жизни;
• Начать регулярно заниматься спортом (бег, кардионагрузки, плавание и др.);
• Есть (умеренно) сыр, финики, сливы, инжир, томаты, лосось, чёрный шоколад;
• Принимать сбалансированные добавки с триптофаном, например, 5-НТP (синтезируется из L-триптофана, но более лучше усваивается, чем ее предшественник). Если нет гиперактивности, бессонницы и нужна та самая мотивация – в нашей линейке есть MindBooster, он повысит выносливость и уравновесит нервную систему;
• Включить в рацион продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и адермина (витамина B6);
• Светотерапия. Проводить больше времени на воздухе, выходить на прогулки;
• Нормализовать сон. В линейке продуктов Nooteria Labs есть Sleep Deep, он естественным образом стимулирует выработку серотонина и мелатонина, нормализует работу нервной системы, снимает тревожность. Или изолированно магний, чтобы снять напряжение от нагрузок, мышечный тремор, облегчить процесс засыпания;
• Организовать безопасные удовольствия – ищите свое хобби, встречайтесь с друзьями, станьте волонтером, изучайте новое, находите возможности получать новые положительные эмоции и мозг будет благодарен.

Так можно ли стать счастливым с помощью таблетки?

Итак, серотонин, дофамин – мы попытались разобраться в разнице между ними, отличиях их действия и общих свойствах. Подводя итоги из вышесказанного, понятно, что серотониновая и дофаминергические системы вовлечены в множество процессов в ЦНС и могут провоцировать серьезные заболевания – как дефицит, так и переизбыток. 

Растет количество исследований, предполагающих, что наша личность меняется в течение жизни, и влияние отклонений в нейротрансмиттерах на эти изменения — это направление, которое можно было бы исследовать в будущем.

Понимание того, в чем разница серотонина и дофамина, как они работают в мозге, позволяет по-новому взглянуть на наши эмоции, реакцию на проблемы и вообще на то, что формирует нашу личность – нервные клетки или все-таки комбинация активных молекул и их баланс. 

Счастье в нашей жизни формируем мы сами. Если есть серьезная проблема – значит есть повод обратиться к врачу. Если мы потеряли мотивацию из-за стресса, повседневных рутин или физического истощения, и заметили эту разницу – можно попробовать начать с  изменения образа жизни и безопасные, сбалансированные добавки будут в помощь.

—

Если вам нравится наш контент об эндорфине, серотонине и дофамине, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Расскажем, как металл стал лекарством и что делать, чтобы не перепутать слабительное с препаратом для сна.

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Мы – производитель качественных комплексных добавок. В этой статье расскажем о магнии, как он работает, чем отличаются формы и почему лучше не выбирать по принципу «что дешевле». 

Четыреста лет назад фермер из провинции Эпсона пытался напоить коров. Упрямые животные наотрез отказались пить из-за горького привкуса воды, однако англичанин заметил, что она обладает ранозаживляющим и успокаивающим действием. Позднее было доказано, что в такой воде содержится большое количество сульфата магния. Мы не знаем, насколько близка к правде эта история, но «горькую соль» человек использует в медицине очень давно и новых областей применения все больше.

Привет, двенадцатый элемент

Магний (Mg2+) – 12-й элемент таблицы Менделеева, легкий и ковкий металл. В биологии это минеральное вещество относят к макроэлементам, то есть он является одной из главных составляющих живых существ. В организме магний усваивается и работает в виде солей.

Магний критически необходим для синтеза и работы более чем 700 белков человеческого организма, присутствует почти во всех биологических средах, участвует во многих химических процессах, поэтому его роль как регулятора обмена веществ особенно значима.  

Половина всего магния в организме – в наших костях. Другая половина – внутри клеток тканей и органов. Только 1% его содержится в крови, но организм весьма усердно трудится, чтобы поддерживать его уровень там постоянным, так как магний помогает перемещать другие электролиты внутрь клеток или из них.

Как работает магний

• Магний и пиридоксин (витамин В6) вовлечены в метаболизм некоторых нейромедиаторов (прежде всего – дофамина), которые связаны с центрами бодрствования и удовольствия. Чрезмерное количество дофамина в мозге приводит к галлюцинациям и расстройствам мышления, а недостаток – к снижению памяти, несобранности, пониженному настроению. При адекватном балансе дофамина и магния мы получаем оптимальный тонус сосудов и мышц, а в головном мозге – снижение количества очагов патологического возбуждения, улучшение мыслительного процесса.
• Магний способствует торможению в нейронах и обладает защитным действием на нервные клетки. Это достигается благодаря его участию в модуляции возбуждения глутаматных рецепторов и изменению потоков ионов натрия, калия, хлора, кальция через синапс.

Исследования Didier Chollet, Paul Franken, Yvette Raffin с соавт. (2001) описывают важную роль магния в формировании нормального цикла сна. По их мнению, качество сна может успешно корректироваться назначением препаратов магния. А в исследованиях, выполненных K. Held , I. A. Antonijevic , H. Künzel с соавт. (2002), показано, что у людей с нарушениями в мозге (инсульты, ишемии, эпилепсия и прочее) при приеме магния происходит более быстрое восстановление. 

Поэтому постоянно проводятся новые исследования и появляются препараты с различными формами магния для профилактики и лечения сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний, остеопороза, нарушений сна, депрессии, синдрома беспокойных ног. 

Магний помогает:

• Нашим мышцам, регулируя их тонус, сокращение и своевременное расслабление;
• Нервной системе, гася очаги возбуждения;
• Иммунной системе, поддерживая адекватный ответ на вторжение инфекции;
• Работает на сердце и сосуды, обеспечивая нормальное проведение сокращения и тонус сосудов;
• Укрепляет кости, влияя на обмен кальция и стимулируя выработку коллагена;
• Регулирует уровень сахара в крови, связываясь с инсулином и способствуя его проникновению в клетки;
• Участвует в синтезе белка, а это строительная основа нашего организма.

Магний в кардиологии

По данным кардиологов выявлено, что у людей, живущих в магнийдефицитных районах, в 3 раза чаще возникает инфаркт миокарда. При этом там, где осуществляется плановая коррекция этого дефицита – частота снижается почти  в 2 раза. В большом рандомизированном исследовании с участием 2316 пациентов с инфарктом миокарда доказано, что при дополнении терапии магнием смертность от ишемической болезни сердца снижается на 21%. 

Магний в спорте

Исследования спортсменов показали, что интенсивные физические нагрузки приводят к снижению уровня магния в плазме крови, а это способствует снижению максимальной силы сокращения мышц, выносливости, времени и максимальной аэробной мощности.

Серьезные спортивные нагрузки увеличивают расход магния, его выведение почками и с пóтом, поэтому даже легкий дефицит ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает нагрузку на сердце.

Магний с пищей или дополнительно?

Магний весьма популярен как биодобавка для поддержки нервной системы и нормализации сна. Однако разнообразие форм, производителей и дозировка приводят к растерянности: какой выбрать? Какой работает? Будет ли нужный эффект?

На первый взгляд, магния много в пищевых продуктах: это гречневая мука, булгур, геркулес, шоколад, некоторые сорта морской рыбы, цельнозерновая мука, семена и орехи, бобовые. 

Однако ежедневно такой рацион поддерживать сложно, а тем более употреблять пищу в довольно больших объемах, чтобы покрыть дефицит магния.

Ученые установили, что ежегодно потребление магния с пищей в популяции снижается.

Испытывая стресс, мы фактически «сжигаем» все запасы ценного микроэлемента.

Мы чувствуем стресс в буквальном смысле всегда и всем телом: в сложной ситуации на работе, за рулем, при боли, когда не спим от переживаний.  Наша нервная система посылает активизирующие сигналы во все органы и ткани: «Готовьтесь к неприятностям!». 

— Оу, нервничаем, доктор Купер?

— Нет. То, что ты видишь — это человек, которого аж трясет от уверенности.

Фильм “Теория большого взрыва”

Формы магния для поддержки нервной системы

Вы же не едите гвозди для поднятия уровня железа? Так и химически чистый магний непригоден для использования. В медицине магний используют в виде солей. Для удобства мы провели анализ популярных форм солей магния в России, и рассказываем, на что нужно обратить внимание при выборе.

Формы магния и их различия

Отдельно стоит выделить магний с витамином В6. В такой комбинации он хорошо действует на нервную систему и расслабление мышц, так как В6 улучшает проникновение соли магния в клетку и потенцирует его эффекты.

Таким образом, различные соли магния демонстрируют различное фармакологическое воздействие. По сравнению с неорганическими соединениями, цитрат магния более действенный, а бисглицинат – самый рабочий и биодоступный, без нежелательных эффектов со стороны ЖКТ. Поэтому почти всегда стоимость магния напрямую влияет на его качество и эффективность. А при соответствующей цене все равно нужно внимательно читать этикетку. 

Почему один магний стоит 500, а другой 2000 рублей? Есть ли разница?

Нередко дешевый оксид магния некоторые производители легко маскируют за цитратом, смешивая их, при этом не указывая пропорцию. Таким образом, существенно снижается себестоимость, но вместе с ней – эффективность. Кстати, 1 кг сырья оксида магния стоит в 2 раза дешевле цитрата и в 4 раза дешевле бисглицината. Такую нечестную игру часто используют производители, чтобы снизить стоимость продукта, привлекая таким образом больше неопытных покупателей. Всегда внимательно изучайте состав добавки, которую вы покупаете. 

Вот несколько примеров реальных этикеток:

Этот продукт называется «Цитрат магния с витамином B6». 

Однако при внимательном изучении в составе обнаруживается оксид, но не указано сколько. Но логика производителя понятна, если уж добавлять оксид ради экономии, то явно не в меньшей пропорции.

А в этом продукте написано – from Oxide, Citrate and Aspartate. Но также не указано распределение. 

Кроме формы магния очень важно понимать его концентрацию. И этим тоже часто пользуются производители. Например, если вы видите банку магния 90 капсул за 1000 руб. и 60 капсул за 2000 руб., это не значит, что первая дешевле. Потому что в первой может быть концентрация 8%, а во второй – 20%. То есть если указано, что капсула содержит 400 мг цитрата магния, то это еще ни о чем не говорит. Нужно точно знать концентрацию. Если концентрация 8%, то вы получите из 1 капсулы 400 * 0,08 = 32 мг чистого магния. А если концентрация 20%, то из одной такой же капсулы будет уже 80 мг.

Приведем пример одного из самых доступных вариантов магния В6 из аптеки.

Здесь производитель честно указал концентрацию. Обратите внимание, что одна такая таблетка содержит всего лишь 48 мг. То есть, чтобы покрыть суточную потребность 400 мг, потребуется в день съесть 8 таблеток – и недорогой вариант магния закончится за 2 дня.

Чек-лист, на что еще обратить внимание:

• Соответствие названия продукту тому, что указано в составе. Если вы покупаете цитрат магния, то в составе не должно быть оксида.
• Концентрация «чистого» магния в 1 капсуле и суточной дозировке – удобно сразу пересчитать, на какой срок хватит упаковки. Чем больше концентрация – тем удобнее принимать.
• Есть ли в составе лактоза и сахароза – это может быть критично для людей, с непереносимостью лактозы, диабетом.
• Какие вещества еще в составе. Например, медь, марганец, железо и в больших дозах кальций препятствуют усвоению магния, поэтому нет смысла принимать его в составе комплексных витаминов.

Сколько пить магния, с чем комбинировать

Для профилактики дефицита магний принимают по 300-400 мг в сутки.  

При дефиците – от 600 мг. Продолжительность курса приема – от месяца. 

Магний можно комбинировать с легкими седативными препаратами на растительной основе, когда нужно нормализовать сон, снизить стресс и тревожность, или вместе с ноотропом, если хотите улучшить качество мышления и скорость запоминания. 

—

Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Быстрее и жестче, или мягче и дольше? Обзор препаратов для сна, какие потенциально опасны, и есть ли такие, которые помогут наладить биоритмы. 

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Мы – производитель качественных комплексных добавок. В этой статье расскажем о видах препаратов, действующих на засыпание, как они работают, чем отличаются и почему лучше не торопиться с серьезными лекарствами. 

Здоровый сон удлиняет жизнь и сокращает рабочее время

В. Д. Шкардун, доктор экономических наук, профессиональный маркетолог, профессор-координатор специализации МВА-маркетинг МИРБИС

Правильный и своевременный сон — базовая потребность человека. Качество сна влияет не только на бодрость и энергию при пробуждении утром, но и на психическое и эмоциональное здоровье.

Хроническая бессонница – распространенное и дорогое в лечении заболевание. Обнаруживается практически у трети работающих людей. Врачи определяют бессонницу (инсомнию) как сложности с засыпанием, или нарушения сна, сопровождающиеся частыми пробуждениями, неглубоким сном, нарушениями смены и длины циклов, недостаточной продолжительностью и низким качеством сна.

Как спит мозг

Сон – процесс естественного угнетения сознания, при котором повышается активность ответственных за этот процесс структур мозга и снижается действие активирующих зон.

Нарушение сна и циркадных ритмов – довольно частое явление в обществе, работающем круглосуточно и без выходных. Исследования здоровья людей с ненормированным графиком показали, что он может привести не только к нарушениям качества мышления и запоминания, то есть нашим когнитивным функциям, но также к ожирению (метаболический синдром) и психическим заболеваниям, включая депрессию. 

Сон неоднороден по структуре. Выделяют две фазы:

1. Медленная. Включает четыре стадии, которые определяют по электроэнцефалограмме (ЭЭГ). ЭЭГ улавливает и записывает изменения электрической активности мозга (волны), почти как ЭКГ для сердца. Во время медленного сна мы наблюдаем ровное дыхание, медленное движение глаз, артериальное давление не изменяется, либо незначительно снижено, мышцы расслаблены. В этой стадии сна ученые обнаружили вещества, обладающие гипногенной активностью, то есть влияющие на время и глубину сна. Это дельта-пептид, серотонин, ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, она же GABA), мелатонин, глицин и другие. Когда их уровень повышается – мы засыпаем.
2. Быстрая. Сон с одной стадией по ЭЭГ. Сопровождается быстрыми движениями глаз, иногда неровным дыханием, насыщен яркими сновидениями. В этой фазе частота сердечных сокращений и дыхания увеличивается, может изменяться артериальное давление. 

Фазы сна цикличны и за ночь повторяются около четырёх раз. Сначала идет медленный сон – это около полутора часов, а затем быстрый, длительностью 15-20 минут. Такое чередование характерно для нормального сна, благодаря этому человек чувствует себя бодрым и выспавшимся. На рисунке ниже виды ритмов сна по ЭЭГ: альфа, бета, тета и дельта.

Соотношения фаз сна и их ритмическую смену регулируют такие нейромедиаторы, как серотонин (основной фактор, индуцирующий сон), мелатонин (фактор, обеспечивающий синхронизацию фаз сна), а также ГАМК, энкефалины и эндорфины (особые вещества, блокирующие болевые ощущения), дельта-сон-индуцирующий пептид, ацетилхолин, дофамин, адреналин, гистамин.

Как работают препараты для сна

Условно можно разделить все вещества, влияющие на сон и засыпание, на две группы:

1. Рецептурные «снотворные»

Это лекарственные препараты нескольких химических групп – производные барбитуровой кислоты (барбитураты), бензодиазепина или других веществ. Также есть отдельная группа, работающая на гистаминовых рецепторах. 

Эффект бензодиазепинов и других похожих снотворных обусловлен их взаимодействием с особой частью рецептора ГАМК.

Связываясь с этим участком, снотворные усиливают действие ГАМК, замедляется передача импульсов нервной системы, происходит ее торможение.

Спровоцированный такими снотворными сон существенно отличен от природного. Серьезный недостаток – нарушение цикличности сна, подавление быстрой фазы, то есть отсутствие сновидений. А ведь правильный ритм сна необходим – его быстрая фаза важна для устранения усталости, а дефицит или отсутствие ведет изменению поведения, психозам.

Суммируя сказанное: большинство таких препаратов для засыпания и сна способны вызывать чувство утомления и разбитости после пробуждения, что негативно сказывается на общем состоянии и трудоспособности. Стоит помнить, что при передозировке эта группа смертельно опасна. При завершении курса приема резко увеличивается количество и длина быстрой фазы сна. Человек получает ночные кошмары, тревожный сон. Врачи называют это эффектом «отдачи».  Идеальное снотворное средство должно соответствовать критериям безопасности, не оказывать влияния на память или реакцию, не угнетать сердцебиения и дыхания, не вызывать привыкания, физической или психической зависимости.

Приведем пример. Офис. Рабочий день в разгаре, компьютеры работают, дедлайн на носу. Приходит электрик (таблетка снотворного) и выключает щиток. Что происходит? Возмущение людей, сбой программ, потеря важной информации. А если это делается каждый день – рано или поздно техника выйдет из строя. Техника – это наши нейроны с очень тонкой настройкой. 

И другой вариант: электрик не выключает все сразу и без предупреждения. Он позаботится и о программистах, предупредив их о сбое, и о работниках, которые закончат работу вовремя и уйдут на отдых, составит график отключения или будет делать это частично – работа офиса не пострадает. 

2. Безрецептурные препараты

К безрецептурным препаратам, используемых при нарушениях сна, относят БАДы, различные диетические добавки и растительные лекарственные средства. 

Преимущества: доступная стоимость, не нужно рецепта и, как правило, это более безопасный вариант, по сравнению с рецептурными препаратами. Однако, как и любые другие лекарства, они могут обладать токсичностью при передозировке или несоблюдении режима приема.

Эти средства вызывают сон, близкий к физиологическому, ускоряют его наступление, нормализуют глубину и длительность. К ним относятся мелатонин, магний В6, 5HTP (5-гидрокситриптофан), растительные лекарственные препараты. 

Как работает мелатонин

Мелатонин – производное серотонина и его антипод по эффектам. Выработка мелатонина начинается вечером и достигает пика к середине ночи. Активность ферментов, способствующих превращению серотонина в мелатонин, подавляется под воздействием света. 

Объясним простым языком: дневной свет попадает на сетчатку глаза и формируется импульс. Он, как ток по проводам, идет к особым частям мозга, отвечающим за засыпание, и они блокируются. При наступлении сумерек эти части снова начинают работать, выделяя норадреналин, который, в свою очередь, стимулирует синтез мелатонина из серотонина. Мелатонин попадает на свои, мелатониновые рецепторы и оказывает мягкий тормозящий эффект на центральную нервную систему.

Пара фактов:

• С возрастом выработка мелатонина снижается.
• Алкоголь, кофеин и табак существенно снижают выработку мелатонина.

Суточный ритм выработки мелатонина

Мелатонин положительно действует на биоритмы человека, нормализуя их, и может быть рекомендован при нарушениях сна у людей, с частыми перелетами со сменой часовых поясов, ненормированным, ночным рабочим графиком.

Эффекты мелатонина:

• Нормализация суточных биоритмов,
• Облегчение засыпания,
• Антиоксидантный эффект,
• Иммуностимулирующий,
• Уменьшение стрессового воздействия,
• Профилактика депрессивных расстройств.

В пределах рекомендуемой дозировки 3-5 мг и  правильном приеме – за 1-1,5 часа до сна, считается относительно безопасным, эффективным средством, но не предназначен для детей младше 18 лет.

Но не следует забывать, что по некоторым исследованиям мелатонин при длительном приеме, особенно в повышенных дозах, способен угнетать продукцию собственного нейромедиатора в шишковидной железе. Поэтому для нормализации ритма сна специалисты рекомендуют его использовать вначале, не более двух недель, с последующим переходом на более естественные препараты.

Как работает Магний В6

Магний В6 –  один из самых известных в мире комплексов для нормализации работы нервной системы и снятия тревожности. Он важен как регулятор биохимических, физиологических, обменных процессов в организме. 

Магний способствует торможению в нервной системе, изменяя потоки ионов через синапс. При этом он влияет на работу глутаматных рецепторов – и тем самым проявляет защитное действие на нервные клетки. 

Исследования D. Chollet (2001) описывают важную роль магния в формировании нормального цикла сна. По мнению автора, нарушения сна могут быть успешно скорректированы назначением препаратов магния. В исследованиях K. Held и с соавт. (2002) показано, что при приеме магния происходит более быстрое восстановление при различных нарушениях в центральной нервной системе. А в работах  Р. Вас, N. Pages описано, как при дефиците магния изменяется чувствительность к действию серотонина.

В настоящее время терапия с использованием препаратов магния –  стандарт в лечении мышечных судорог и синдрома беспокойных ног.

Выявлено, что ежегодное потребление магния с пищей у населения снижается, а это влияет на сон, функцию нервной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому прием магния как добавки к пище может быть рекомендован большому кругу людей. 

10 минут стресса «сжигают» суточную норму Mg в организме.
Диеты, кока-кола, пепси, фастфуд способствуют выведению магния.

Эффекты приема магния:

• Нормализует фазы сна и процесс засыпания,
• Обладает расслабляющим действием на мышцы,
• Укрепляет нервную систему,
• Уменьшает негативные эффекты, оказываемые стрессом,
• Восполняет дефицит магния в организме.

Для наилучшего эффекта нормализации работы нервной системы рекомендован магний в комплексе с витамином В6. Витамин В6 помогает усвоению этого микроэлемента в кишечнике, способствует переносу его к клеткам и фиксации внутри них.

Сон и образ жизни

Мы уже выяснили, какие должны быть снотворные препараты по эффекту: безопасные, надежные, с минимальными побочными эффектами или их отсутствием. 

По рекомендациям врачей наиболее хорошо работает тактика сочетания нелекарственной терапии с препаратами мягкого действия. 

Исходя из этого, выделим наиболее важные советы для нормализации сна:

• Изменить отношение к процессу засыпания, постараться снизить перфекционизм по отношению ко сну (например, «мне важно засыпать ровно в 9 часов вечера»или «мне нужен обязательный 8-часовой сон»). 
• Выяснить, что мешает засыпать, снять ощущения тревоги и страха. Здесь в помощь препараты магния или комплексные добавки.
• Ограничить употребление кофе и других стимулирующих веществ, в том числе алкоголя, никотина, колы.
• Отказаться от дневного сна, чтобы не нарушать биоритмы. Добавить мелатонин, для облегчения фазы засыпания и возвращения нормального цикла, а через пару недель перейти на прием магния, Sleep Deep или другого БАДа, который вы выбрали.
• Ввести регулярные физические нагрузки, но не перед самим сном.
• Максимальное снизить шум, свет в спальне.
• Ограничить прием фастфуда и другой сложной в переваривании пищи перед сном. 

—

Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.