Привет, мы Nooteria Labs, производитель ноотропных комплексов. Сегодня хотим рассказать о том, что такое когнитивные функции человека, на что они влияют и что влияет на них. Давайте разбираться.
Когнитивные функции — это высшие свойства головного мозга, с помощью которых человек познает мир и взаимодействует с ним. Благодаря этим функциям мы можем говорить, читать и считать, концентрировать внимание, планировать свои действия, ориентироваться во времени и пространстве и многое другое. Всего когнитивные функции можно разделить на пять блоков:
Память – способность запоминать, хранить и воспроизводить информацию;
Восприятие – способность синтеза, анализа и распознавания информации, получаемой от органов чувств;
Праксис – способность к усвоению, сохранению и использованию различных двигательных навыков;
Речь – способность к вербальной коммуникации;
Интеллект – способность к анализу информации, выделению главного и второстепенного, общего и частного, формированию умозаключений.
Когнитивные функции влияют на самые разные стороны жизни каждого человека. При этом мы часто воспринимаем их наличие как само собой разумеющееся и не обращаем на них внимания, но стоит одному из таких свойств ухудшиться – как качество нашей жизни сразу снижается.
Нередко получается, что при общей сохранности функций страдает одна из них. Если это не мешает самостоятельной жизни человека, то речь идет о когнитивных расстройствах. Если же наблюдается нарушение в разных когнитивных сферах, то эта ситуация уже сложнее, вплоть до того, что человек может стать социально дезападтированным, как это происходит в случае развития деменции.
Когнитивные расстройства гораздо проще предотвращать или компенсировать на ранних стадиях. При этом нельзя сказать, что снижение когнитивных функций возникает в пожилом возрасте – исследования показывают, что нарушения в этой сфере наблюдаются у 12 % трудоспособных молодых людей. В этом случае они могут проявляться в виде снижения работоспособности, рассеянности, низкой концентрации внимания и быстрой утомляемости.
Что ухудшает когнитивные функции и как с этим бороться?
У человеческого мозга есть определенный запас прочности – это значит, что он должен продолжать нормально функционировать даже в условиях стресса, травм или больших нагрузок. Но этот запас не вечен, нейроны мозга под действием ряда факторов становятся меньше и тоньше и не могут активно создавать связи между собой.
К факторам, которые ухудшают наши когнитивные функции, относятся:
Нарушение режима сна
Сон имеет огромное значение для здоровья нервной системы в целом и когнитивных функций в частности. Во время сна стимулируется обмен веществ, происходит регенерация клеток. Во время медленной фазы сна мозг обрабатывает и запоминает информацию, полученную за день, во время быстрой восстанавливается эмоциональное состояние и объем кратковременной памяти. Взрослому человеку для восстановления нужно спать 7-9 часов – такие цифры получены исследователями из Национального фонда сна США. Если человек регулярно не досыпает, нервная система не будет успевать восстанавливаться, а там и до нарушений недалеко.
Что делать:
– Если не получается заставлять себя ложиться спать вовремя, можно сделать настройку на своем смартфоне или умных часах, чтобы они напоминали об этом.
– За 30 минут до сна делайте свет в комнате приглушенным и выключайте громкую музыку. Это естественным способом настраивает организм на то, что пора спать.
– В современном мире отлично работают системы умного дома, когда освещение в определенное время меняет теплоту и яркость в определенное время.
– Если сон тревожный, то с этим хорошо работают современные органические добавки. Например, 5htp, глицин и магний будут отличной связкой, помогающей расслабить нервную систему.
Несбалансированное питание
Что делать:
– Добавить в рацион полезные жиры (орехи, яйца, рыбу), овощи и ягоды. Будет полезным умеренное количество зеленого чая, натурального кофе и шоколада – источники подтверждают положительное действие кофеина на память и пространственное мышление.
– Если любите готовить сами, можно оформить подписку на сервисы, которые привозят ингредиенты и инструкцию по приготовлению. Позже можно выбрать любимые рецепты и закупать все самостоятельно, что будет выгоднее.
– Удобны подписки на доставку здорового питания. Когда еду привозят на целый день, то ешь меньше вредностей, за несколько месяцев привыкаешь к этому и фастфуда уже не хочется.
– Недостаток важных компонентов можно компенсировать отдельными добавками или комплексными витаминами.
Гиподинамия
Недостаток физической нагрузки значительно сказывается на когнитивных функциях. Современный человек мало двигается и постоянно находится в закрытом пространстве, что в итоге приводит к недостаточному снабжению кислородом и нарушению метаболизма клеток организма.
Что делать:
– Обратиться к услугам тренера, который составит нужную программу и будет направлять.
– Выбрать любую активность по своему вкусу, ведь совсем необязательно думать в этом ключе только про зал. Бассейн, бег, игровые виды спорта, единоборства – будет полезен любой вариант.
– Приложения с короткими комплексами для домашнего использования тоже хорошо подходят, если выполнять эти упражнения регулярно.
– Хорошо помогают трекеры в современных гаджетах. Например, можно поддерживать определенный уровень физической активности, просто отслеживая количество пройденных шагов в телефоне. А если есть смарт часы, то не поленитесь настроить кольца активности.
Умственные нагрузки
Без постоянных тренировок мозгу становится сложнее образовывать новые нейронные связи. В результате он не может активно воспринимать новую информацию и быстро адаптироваться к изменению условий, и здесь тоже должна быть регулярная «зарядка». Полезными будут освоение любых новых навыков, изучение иностранных языков, активное социальное общение и расширение кругозора в целом. Все это стимулирует образование новых нейронных связей, что способствует укреплению когнитивных функций.
Что делать:
– Используйте опцию “Список для чтения” в интернет-браузерах, сохраняя туда интересные статьи – так будет просто вернуться к ним, когда будут свободные 15 минут для чтения.
– Для изучения иностранных языков есть множество приложений с короткими ежедневными заданиями, напоминающих о времени занятия. Например, в приложении Cake можно смотреть короткие отрезки из популярных сериалов, где разбирают нативные фразы, а в приложении LinguaLeo выполнять несложные задания в игровой форме.
– Полезными будут и различные ребусы, игры на тренировку памяти и внимания. Например, это иллюстрирует одна из методик оценки когнитивных функций человека – тест Торндайка:
Этот тест проверяет избирательность внимания: человеку предлагается найти заданные числа максимально быстро. На регулярной основе такие задания будут тренировать когнитивные функции, для этого можно использовать приложения вроде Cross Logic или Brain Out.
– Применение добавок, и в первую очередь здесь работают ноотропы. Их действие заключается в улучшении связей между нейронами головного мозга, положительном влиянии на кровоснабжение и обмен веществ. Нервные клетки становятся более устойчивыми к воздействию неблагоприятных факторов, таких как недостаток кислорода, стресс и высокие нагрузки. Правильный состав добавок под конкретную задачу поможет подобрать нутрициолог, либо используйте готовые составы, например, наш MindBooster.
Ментальное здоровье
Тревожные расстройства и депрессия – самые распространенные примеры ментальных нарушений, которые сказываются на работе мозга. И, наоборот, по Международной классификации болезней (выпуск 10), симптомы расстройства когнитивных функций являются критериями депрессивного состояния – для него характерно нарушение скорости реакций, ухудшение памяти и концентрации внимания. Чем более выражены проблемы с ментальным здоровьем, тем заметнее будут сбои в работе когнитивных функций.
Что делать:
– Планировать режим активности и отдыха – заносим в календарь не только дела, но и то, что будет переключать и разгружать психику: общение с близкими, спорт, любые хобби, которые дают перезагрузку.
– Следить за уровнем нагрузок – большие последствия имеют именно длительные перенапряжение и стресс, так что стоит тратить время на планирование. Когда начинаете рабочий день, не хватайтесь сразу за рутину, а уделите буквально 5 минут, чтобы составить план на день.
Физиологические заболевания
Организм является единым целым и качество работы органов сказывается на обмене веществ в мозге. Наличие физиологических заболеваний влияет на когнитивные функции, в первую очередь это касается отклонений в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем, легких и органов желудочно-кишечного тракта.
Что делать:
– Не откладывать на потом – если что-то беспокоит, то всегда проще разобраться с этим на начальной стадии.
– Если пользуетесь смарт часами или браслетом, следите за тем, как меняется ваш пульс в моменты покоя и активности. Кстати, в Apple Здоровье есть поддержка оценки личной кардиовыносливости.
– Регулярный чекап поможет не пропустить важное. Планируем посещения и вносим в календарь: гораздо проще запланировать себе визит, скажем, к стоматологу на апрель и ноябрь, чем забыть о нем надолго и получить множество проблем.
– Помним про свои «слабые» стороны: дополняем план тем, на что нужно обращать внимание индивидуально.
Вредные привычки
Курение, алкоголь и употребление психотропных веществ негативно влияют на сосуды и нарушают кровообращение в головном мозге, что способствует возникновению кислородного голодания, в результате чего нейроны отмирают. При регулярном злоупотреблении ухудшается память и возможность планировать, снижается внимание и нарушается эмоциональный интеллект.
Что делать:
– Понятно, что совет отказаться от курения или алкоголя для многих людей будет сложным. Просто имейте в виду, что после затяжного празднования ваш мозг работает значительно хуже, чем в обычное время.
– Серьезные проблемы с вредными привычками, которые перешли в разряд зависимостей – сфера работы специалистов: психологов, психиатров, наркологов.
И еще раз короткое резюме. Чтобы поддерживать свои когнитивные способности, нужно:
– Спать достаточное количество времени – 7-9 часов;
– Вести здоровый образ жизни с регулярными физическими нагрузками;
– Качать мозг – нестандартными рабочими задачами, если их нет, то простыми упражнениями;
– Не злоупотреблять вредными привычками;
– При условии, что все вышеперечисленные пункты выполнены, то в этом случае есть смысл добавить ноотропные комплексы.
Возможно, объять такой необъятный список полезного сразу непросто, поэтому стоит сосредоточиться на том, что в этот момент сделать легче всего. Даже один простой пункт будет помогать поддерживать хорошую работу когнитивных функций.
Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.
