Сегодня разбираем подробно аминокислоту, работающую на нашу нервную систему и красоту.

Многим исследователям до сих пор сложно признать то, что существенное воздействие на организм оказывается простейшей аминокислотой – глицином. Научных доказательств в пользу этой идеи становится все больше. Давайте разбираться.

Глицин (аминоуксусная кислота, C2H5NO2) – простейшая органическая заменимая аминокислота, получившая свое название из-за сладковатого вкуса (glycys – сладкий). Глицин – нередкое вещество, это составляющая почти всех белковых структур организма.

Синтез глицина происходит в почках и печени из предшественников – серина, холина, гидроксипролина или треонина. Эта аминокислота имеет свои специфические рецепторы в центральной нервной системе, оказывая расслабляющий или нормализующий эффект путём изменения передачи электрохимического сигнала между нервными окончаниями.

Как работает глицин

Механизм взаимодействия двух нервных клеток  работает по принципу «ключ – замок» (то есть «нейромедиатор – специфический рецептор»). Молекулы глицина выходят из окончания нервной клетки и присоединяются к рецепторам, своим или гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК, GABA).  Всё, «дверь» второго синапса открыта и отрицательные ионы выходят в межсинаптическое пространство, формируется сигнал длительностью 1 миллисекунду, который передается далее по нервному окончанию. То есть чтобы импульс передавался на следующую нервную клетку или наоборот, тормозился, выделяются те или иные нейромедиаторы, которые передают информацию между нейронами в химической форме, а внутри клетки – в электрической. 

3 факта, которые вы не знали о глицине

• Глицин есть в космосе. В 2006 г. впервые были получены образцы звёздной пыли, и в ее составе нашли следы аминоуксусной кислоты. Через 10 лет, в мае 2016 г., ученые снова нашли его в газовом облаке вокруг кометы 67Р, а в 2020 г. — в атмосфере Венеры. Причем углеродный анализ показал, что этот тип аминоуксусной кислоты явно внеземного происхождения.
• Молекула этого вещества — составляющая шелка, причем в довольно больших количествах. Основа структуры натурального шелка — фиброин, нерастворимый белок в виде нити. Особенность фиброина в том, практически каждая вторая аминокислота в его составе — глицин. 
• Глицин — предшественник гема в гемоглобине. Без него не был бы возможен перенос кислорода в эритроцитах. Поэтому его дефицит может влиять на уровень гемоглобина в крови и качество снабжения кислородом тканей.

Почтальон нервной системы

Глицин — нейромедиатор, то есть посредник в передаче импульса между концами нервных окончаний. Он находится в составе многих белковых структур и биологически активных соединений нашего организма. Рецепторы глицина есть во многих участках головного и спинного мозга. 

Связываясь с тем или иным типом рецепторов в нервной системе, глицин может оказывать как тормозящий, так и возбуждающий эффект. В зависимости от ситуации – напряжённая работа или необходимость сна. Поэтому его часто называют нейромедиаторной аминокислотой с двойным действием.

Возбуждающий тип взаимодействия: В нервной системе есть особые NMDA-рецепторы, реагирующие на молекулы глутаминовой кислоты – одного из важнейших возбуждающих проводников электрохимического сигнала между синапсами. Глицин также способен связываться с этими рецепторами и ускорять передачу нервного импульса, опосредованно влияя на скорость нашего обучения, мышления и память, научным языком  – регулируя нашу синаптическую пластичность. 

Тормозящее воздействие на нейроны: молекула глицина связывается с рецепторами ГАМК (или своими), усиливая процессы торможения нервного импульса, оказывая ноотропное действие и способствуя расслаблению, снижению тревожности, нормальному сну. 

Простыми словами, глицин помогает в стрессовой ситуации не потерять сон, увеличивает скорость запоминания, качество памяти в одном случае, а в другом – улучшает глубину и длину сна. 

Представьте себе, что вы находитесь в коридоре. Впереди – две двери, за одной – шумные возгласы и веселая компания, за другой – расслабляющая музыка и сон. Куда пойдете? Двери – это NDMA или ГАМК-рецепторы синапсов-комнат. Войдете в первую – веселье продолжится, во вторую – присоединитесь к компании спящих людей. Вместе с глицином вы можете в зависимости от потребности организма пойти в ту или иную комнату. 

Кто познает тайну сна – познает тайну мозга (М. Жуве)

Сложность и тонкости настроек циклов сна и бодрствования в нашем мозге удивляют и восхищают. Если одна из фаз начинает преобладать над другой –  очень сильно меняется качество повседневной работы, мышление становится замедленным. За баланс этих циклов отвечают нейромедиаторы, пептиды и аминокислоты, дисбаланс которых ведет к инсомнии (бессоннице) и другим различным нарушениям сна.

Инсомния – одно из самых распространенных типов расстройств сна, по данным исследований до 20 % популяции испытывают дискомфорт из-за этой проблемы, нередки и такие нарушения, как синдром беспокойных ног, сомнамбулизм, бруксизм, недостаточность глубины и времени одной из фаз сна и их сочетания. Чаще всего в этом случае врачи назначают серьезные лекарственные препараты, однако, многое можно профилактировать или скорректировать с помощью восстановления режима сна, отдыха и биодобавок, содержащих в составе глицин, 5-HTP (5-гидрокситриптофан), мелатонин и другие вещества. 

Помощники отдыха

Во время сна наши нейроны перестраиваются под соответствующий режим работы с помощью медиаторов, причем эти режимы отличаются в разные его фазы. Рассмотрим основные: серотонин, ГАМК и глицин.

Серотонин. Фаза медленного сна ассоциирована с работой серотонина в разных отделах головного мозга. Серотонин напрямую влияет на процессы памяти, эмоциональные реакции и скорость мышления, участвует в поддержании активности коры головного мозга, а также регулирует фазу быстрого сна, подавляя её.

ГАМК – главный тормозной нейромедиатор ЦНС, регулятор фазы быстрого сна и пробуждения. Выбрасываясь в щель между синапсами, он тормозит нервный импульс. Именно на рецепторы ГАМК действуют лекарственные препараты от бессоницы.

А причем тут глицин?

Глицин в процессах сна и бодрствования выполняет функцию тормозного медиатора, помогая ГАМК замедлять передачу импульса по нейронам, в том числе двигательным, которые идут к мышцам. Вследствие этого наше тело расслабляется, почти нет хаотичных движений конечностей, глаз.

 Поэтому при нормальном уровне глицина в организме улучшается качество отдыха и увеличивается длительность глубокой фазы сна. 

Подведем итог:

Нервной системе для нормального режима сна и бодрствования нужен баланс определенных веществ: ГАМК, серотонина, мелатонина, глицина и других, а также ионов хлора, натрия, магния. Современный ритм жизни способствует их нехватке. 

А еще… крепко спим и молодеем

Наш организм активно использует глицин для построения мышечной и соединительной ткани, синтеза коллагеновых волокон. От уровня содержания глицина зависит тонус кожи, ее эластичность и пластичность. Коллаген в нашем теле на треть состоит из глицина, а еще он – элемент для синтеза креатинфосфата, а это основной источник энергии для мышц. 

Таким образом, одна из самых маленьких аминокислот имеет вполне серьезное влияние на функционирование нашего организма, работая совместно с другими нейромедиаторами:

• Регулирует процессы возбуждения и торможения в нашей центральной нервной системе;
• Повышает работоспособность, предупреждает нервное истощение, убирает повышенную раздражительность;
• Нормализует сон и снижает тонус симпатической нервной системы (а это повышенное сердцебиение, нервно-мышечные подергивания,потливость);
• Влияет на уровень коллагена, развитие мышц и соединительной ткани благодаря стимуляции синтеза креатинфосфата и выработке коллагена;
• Предупреждает развитие нарушений памяти и процессов мышления.

В каких случаях поможет прием глицина:

• Если есть проблемы с засыпанием, качеством сна (поверхностный сон, частые пробуждения),
• При частых путешествиях со сменой часовых поясов или ненормированном, ночном графике работы, при которых сбиваются ритмы сна и бодрствования,
• При стрессовой профессии или учебы с высокими психоэмоциональными нагрузками,
• В условиях серьезной гормональной перестройки, а также изменениях режима сна: в пред- или менопаузе, в состоянии восстановления после беременности, грудного вскармливания (но не во время беременности и лактации). 

Сколько глицина пить и с чем комбинировать

Противопоказаний у этой аминокислоты практически нет, что является неоспоримым плюсом. Необходимо быть осторожным людям с различными видами аллергий. 

При обычном питании поступления глицин недостаточно синтезируется у людей в организме. Чтобы его получить с пищей, необходимо есть очень много мяса, бобовых, молочных продуктов, орехов. Поэтому приём глицина в виде добавок показан большому количеству взрослых людей. Взрослому человеку рекомендуется суммарно 700-750 мг глицина в день курсом 2-3 месяца с перерывом в месяц.

Изолированно или в комплексе?

Как мы уже выяснили, для улучшения сна глицин более эффективен при приеме с некоторыми другими веществами – это 5HTP, препараты магния, мелатонин. Возможно совместное применение с легкими седативными препаратами на растительной основе.

Принимать все добавки по отдельности обычно дороже, а еще чем меньше одновременно человек принимает препаратов, тем больше шансов, что это будет регулярно. 

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Сегодня рассказываем про 5-гидрокситриптофан, или просто 5HTP. Эта добавка становится все более популярной, чаще всего про нее слышно в контексте улучшения сна, настроения и контроля веса. Давайте посмотрим, что она собой представляет и как работает.

5-гидрокситриптофан – природная аминокислота, входящая в состав белков. Это один из важнейших компонентов для производства в организме серотонина, который обеспечивает связь между нервными клетками.

Для производства добавок 5HTP выделяют из семян африканского кустарника Гриффонии простолистной, или синтезируют лабораторно.

5HTP – прямой предшественник серотонина. Он преобразуется из триптофана после попадания его в организм в результате биосинтеза, происходящего в слизистой оболочке кишечника. Затем 5-гидрокситриптофан направляется в общий кровоток, через гематоэнцефалический барьер проникает в мозг и превращается в серотонин.

Роль серотонина в работе центральной нервной системы человека сложно переоценить – он принимает участие в регуляции настроения, ритма сна и бодрствования, помогает противостоять стрессу, боли и даже влияет на аппетит.

На процесс производства серотонина в организме могут влиять стресс, вредные привычки, дефицит магния и витаминов группы В, уровень инсулина и другие факторы.

Организм получает серотонин из триптофана, который является незаменимой аминокислотой и содержится в мясе, белке, твороге, шоколаде, соевых бобах и других продуктов. Однако при приеме добавки человек получает более значимую и стабильную дозу вещества.

Низкий уровень серотонина может вызывать в организме различные неприятные состояния, например, бессонницу, депрессию и нежелательный набор веса, поэтому контроль этого уровня имеет большое значение. 5HTP добавляет серотонина и ликвидирует последствия его нехватки в организме.

Какие эффекты от употребления добавки можно получить:

Помогает при депрессии

Одно из самых известных действий 5HTP – нормализация настроения, о чем свидетельствуют многие научные исследования. Серотонин вызывает ощущения расслабленности и спокойствия, снижает уровень тревожности, выравнивает настроение.

Первое клиническое исследование по влиянию 5-гидрокситриптофана на депрессию было проведено еще в 1972 году и показало, что из 107 пациентов у 69% участников через 2 недели отмечены значительные улучшения.

Данные об эффективности приема 5HTP содержатся и во множестве более поздних источников. Например, анализировались исследования, где сравнивались клинические результаты применения 5-гидрокситриптофана с плацебо, которые оценивались по специализированным шкалам оценки симптомов депрессии. И даже такой строгий отбор и анализ подтверждают эффективность 5HTP. Причем добавка имеет важное преимущество по сравнению с другими препаратами в силу своей натуральности – а значит, меньшему количеству возможных побочных эффектов.

Помимо терапии депрессии, 5-гидрокситриптофан эффективен в лечении тревожных и панических расстройств. Однако прием с другими лекарственными препаратами для таких целей недостаточно исследован и потенциально может вызвать осложнения – необходима консультация лечащего врача.

Улучшает сон

Как мы уже знаем, 5HTP преобразуется в организме в серотонин, а он, в свою очередь, может преобразоваться в гормон мелатонин – именно он играет важную роль в регулировании режима сна. Если синтез мелатонина в организме происходит без проблем, то утром его уровень естественным образом снижается, а вечером увеличивается, и человек легко засыпает. Когда же этот процесс нарушен, возникают проблемы со сном.

При приеме 5-гидрокситриптофана начинается усиленная выработка мелатонина и эти сложности отступают. Это происходит за счет подавления препаратом быстрой фазы сна. Сокращается время, необходимое для засыпания, улучшается качество сна – он становится более глубоким и спокойным, а также увеличивается его продолжительность. При приеме добавки сон в утреннее время будет менее прерывистым, более качественным, чем обычно.

Регулирует аппетит

При дефиците серотонина повышается аппетит, исследования показывают, что 5-гидрокситриптофан может положительно влиять на его регулирование. При приеме добавки быстрее возникает насыщение – то есть человек в итоге насытится раньше и получит меньше калорий. Например, в одном из исследований рассматривался прием 5HTP у пациентов с ожирением, у них отмечалось снижение потребления ими углеводов и потеря веса.

Кроме того, ученые считают, что за счет стимулирования серотонинергической активности мозга прием 5-гидрокситриптофан будет эффективен в терапии пациентов с сахарным диабетом. Это заболевание тоже связано с пониженным уровнем серотонина. При употреблении добавки у пациентов не только уменьшилась масса тела, но и отмечалось снижение уровня сахара в крови, что имеет основополагающее значение при данном заболевании. При этом им не предписывалось никаких специальных пищевых ограничений, что подтверждалось ежедневным дневником питания.

Снижает частоту мигреней

Это качество 5-гидрокситриптофана в отношении мигреней, тяжелых головных болей, которые сопровождаются тошнотой, временным ухудшением зрения и слуха, изучено достаточно хорошо. Многие исследования показывают, что повышение уровня серотонина уменьшает частоту мигреней.

Работа добавки сравнивалась даже с эффективностью специализированных лекарственных препаратов для лечения мигреней. Результаты показали, что прием 5-гидрокситриптофана в течение полугода предотвратил или существенно снизил частоту мигреней у 71 % участников исследования. При этом здесь тоже имеет большое значение натуральность 5HTP, в то время как лекарственные противомигренозные препараты имеют множество побочных эффектов и показаны не всем пациентам.

Принимается при переутомлении

Хотя любители спорта меньше подвержены депрессии и тревожным расстройствам за счет того, что физические нагрузки способствуют увеличению уровня эндорфинов, все же им известно о 5-гидрокситриптофане как об одной из добавок, которые принимают перед соревнованиями. Большие нагрузки в предсоревновательный период могут вызывать раздражительность, ухудшение настроения и качества сна. В этом случае 5HTP приходит на помощь, помогая справиться с эмоциональным и физическим переутомлением.

Причем у добавки есть еще и эффект снижения мышечных болей – более того, существуют исследования, которые подтверждают влияние 5-гидрокситриптофана на фибромиалгию. Это заболевание, при котором человек испытывает общую слабость, утомляемость, боль в мышцах и костях. Поскольку серотонин в организме имеет большое значение в толерантности к стрессу и восприятию боли, то действие 5HTP приходится здесь кстати. Пока этот эффект добавки исследован недостаточно глубоко, но первые результаты можно назвать многообещающими.

Как принимать и побочные эффекты

Как и у многих препаратов, при приеме 5-гидрокситриптофана могут возникать некоторые побочные действия. Чаще всего описываются реакции со стороны желудочно-кишечного тракта.

Некоторые другие фармацевтические препараты (антидепрессанты, рецептурные обезболивающие, препараты от кашля) тоже могут вызывать повышение серотонина и это нужно учитывать при приеме 5HTP. Избыток серотонина может быть опасен, такое состояние называют серотониновым синдромом.

В любом случае, не стоит нарушать режим дозирования препарата – рекомендуется начинать с первоначальной дозы в 100 мг в день и увеличивать ее при необходимости до полной дозы в 200 мг.

Что касается времени употребления добавки, то для регулирования режима сна рекомендуется прием 5-гидрокситриптофана незадолго до его предполагаемого начала. Для нормализации веса добавку принимают днем до приема пищи, для улучшения настроения и против переутомления – вместе с едой. По продолжительности применения 5HTP используют сроком до 2 месяцев.

Подведем итог:

5HTP преобразуется организмом в серотонин, который:

• Снижает уровень тревожности,
• Улучшает сон,
• Регулирует аппетит,
• Сокращает частоту мигреней,
• Помогает при переутомлении и боли в мышцах.

За счет натурального происхождения у добавки не так много побочных эффектов, как у лекарственных средств, однако нужно соблюдать дозировку и длительность приема.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ