В каких продуктах содержится витамин B

Витамины B — это группа веществ, в которую входят восемь разных соединений. Каждое из них выполняет в организме важные функции и напрямую влияет на состояние здоровья. В связи с этим достаточное количество нутриентов группы B в ежедневном рационе — первостепенная задача. В каких продуктах содержится витамин B, расскажет эта статья.

Тиамин (витамин B1)

Тиамин приносит пользу для правильного функционирования центральной и периферической нервной системы. Соответствующая доза влияет на регенерацию белков на клеточном уровне. Кроме того, витамин В1 снимает боль, ускоряет заживление ран и оказывает успокаивающее действие.

Первоначальные симптомы недостатка тиамина включают раздражительность, плохое настроение, трудности с концентрацией внимания и чувство хронической усталости.

Выраженный дефицит витамина B1 приводит к более серьезным симптомам, например:

· потеря аппетита и веса;

· диарея;

· сенсорные нарушения;

· дисфункция сердечной мышцы;

· тахикардия;

· повышение кровяного давления;

· отеки.

Людям, ведущим активный образ жизни или работающим в тяжелых условиях, необходимо следить за достаточным поступлением витамина В1. Беременность, лактация, злоупотребление алкоголем, курение, диабет, гипертиреоз или желудочно-кишечные заболевания, также увеличивают потребность в тиамине. Злоупотребление углеводами удваивает необходимость в веществе, тогда как белки с высокой биологической ценностью ее снижают.

Тиамин в большом количестве содержится в продуктах питания растительного и животного происхождения. Источниками витамина B 1 являются: кукуруза, цельнозерновые макароны, хлеб и крупы. В списке богатой тиамином пищи орехи и дрожжи. Содержат вещество свинина, куриное филе, лосось. Суточная норма витамина В1 — 1,1-1,2 мг.

Рибофлавин (витамин В2)

Витамин B2 важен для правильного функционирования нервной системы. Вместе с витамином А он приносит пользу в поддержании здоровья слизистых оболочек, дыхательной и пищеварительной систем. Вещество способствует процессам регенерации кожи.

Рибофлавин необходим для биосинтеза гемоглобина, он участвует в преобразовании световых раздражителей в нервные импульсы и в метаболизме нейротрансмиттеров.

Потребность в рибофлавине увеличивается при интенсивных физических нагрузках, хроническом стрессе, применении пероральных контрацептивов, при заболеваниях печени и желудка.

Дефицит рибофлавина может вызвать ряд неблагоприятных симптомов. К ним относятся:

· ухудшение остроты зрения;

· фотосенсибилизация;

· себорейный дерматит;

· воспаление углов рта (так называемые заеды).

При длительном дефиците витамина B2 могут возникнуть нейропатия и анемия.

Где много витамина B2? К богатым ингредиентом продуктам относятся молоко, печень, птица, рыба. Высоким содержанием нутриента отличаются листовые овощи, цельнозерновой хлеб и каши. Суточная норма витамина В2 — 1,1-1,3 мг.

Ниацин (витамин B3)

Данный представитель нутриентов группы B играет важную роль в функционировании периферической нервной системы и мозга. Задача ниацина заключается в снижении уровня холестерина в крови, расширении кровеносных сосудов, улучшении кровотока,

участии в выработке эритроцитов. Вещество положительно влияет на здоровье кожи и волос.

Потребность в ниацине возрастает у беременных, кормящих женщин и использующих пероральные контрацептивы.

Симптомы дефицита ниацина могут возникать у людей с анорексией, болезнью Крона, СПИДом, после химиотерапии раковых заболеваний, а также у людей, злоупотребляющих алкоголем.

Дефицит витамина B3 приводит к пеллагре, которая проявляется следующими признаками:

· болезненность языка и слизистых рта;

· расстройства пищеварительной системы;

· беспокойство, раздражительность, бессонница, ухудшение памяти, головные боли и головокружение;

· избыточное выделение слюны;

· сыпь,

· выпадение волос.

Где содержится витамин б3? Продукты с высокой дозировкой ниацина: мясо, рыба, моллюски, дрожжи, молоко, цельнозерновые каши и хлеб, арахис, бобовые, зеленые листовые овощи, чай и кофе.

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Витамин B5 необходим для синтеза основных аминокислот. Кислота положительно влияет на рост волос и ногтей, улучшает структуру эпидермиса. Нутриент успокаивает раздражения кожи, ускоряет процесс заживления ран, делает ткань упругой и эластичной, обладает противовоспалительными и увлажняющими свойствами. Кроме того, он регулирует функции сальных желез.

Повышенная потребность в витамине B5 наблюдается у таких групп людей, как:

· беременные и кормящие женщины;

· пациенты после операции;

· недоедающие люди;

· больные, которые проходят лечение ожогов;

· люди, злоупотребляющие алкоголем.

Умеренный дефицит витамина В5 приводит к расстройствам обмена веществ: может вызывать нарушение толерантности к глюкозе, повышение уровня триацилглицеринов, снижение уровня общего холестерина в крови.

У беременных женщин недостаток вещества может привести к уменьшению веса плода, аномалиям развития тонкой кишки, ухудшению двигательной функции и даже к риску выкидыша.

При значительном дефиците пантотеновой кислоты появляются следующие симптомы:

· чувство тревоги;

· слабость и усталость;

· бессонница;

· судороги;

· частые инфекции;

· головные боли;

· тошнота, рвота, запор, диарея;

· отсутствие чувствительности, покалывания, зуд, боль в конечностях.

В каких продуктах содержится витамин б5? Веществом богаты печень, молоко, куриные яйца. Много кислоты находится в дрожжах, цветной капусте, фасоли, зеленых листовых овощах, цельнозерновых продуктах, сое и грибах. Источниками умеренных доз витамина B5 выступают авокадо, брокколи, сладкий картофель и патока.

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин в6 играет важную роль в метаболизме ненасыщенных жирных кислот, холестерина и углеводов. Нутриент делает возможным всасывание аминокислот в кишечнике. Вещество участвует в регулировании уровня глюкозы в крови, содействует выработке антител, влияет на метаболизм нервной ткани.

Повышенная потребность в витамине в6 наблюдается у женщин, использующих гормональные контрацептивы, и пожилых людей. Регулярное употребление алкоголя и курение увеличивают необходимость в поступлении витамина в6 в достаточном объеме.

Дефицит пиридоксина вызывает следующие изменения:

· шелушение, эритему и гиперкератоз кожи;

· патологическое снижение уровня лимфоцитов;

· сокращение продолжительности жизни эритроцитов;

· изменения в ЭКГ;

· избыточное накопление железа в костном мозге, печени и селезенке;

· повышенное выделение оксалатов с мочой;

· увеличение нервной возбудимости;

· депрессию.

Какие продукты содержат витамин B 6 в большом количестве? К богатым источникам пиридоксина относятся: молоко, яйца, печень, свинина, рыба. В списке растительной пищи, в которой находится много описываемого вещества, картофель, арахис и цельнозерновая продукция. Для получения необходимого количества вещества из еды в сутки нужно употребить 1,3 мг вещества.

Биотин (витамин B7)

Биотин необходим для метаболизма аминокислот, углеводов и жиров. Нутриент нужен для всасывания витамина С. Вещество участвует в синтезе эритроцитов и протромбина, важного для свертывания крови. Витамин В7 приносит пользу для функционирования нервной системы, костного мозга, яичек, щитовидной и потовых желез. Биотин влияет на состояние кожи – уменьшает себорею, стимулирует рост волос и ногтей.

Повышенная потребность в биотине наблюдается у следующих категорий людей:

· у женщин в период лактации;

· при использовании оральных контрацептивов;

· у пациентов с нарушением толерантности к глюкозе;

· у больных, получающих антибиотики, парентеральное питание, находящихся на гемодиализе;

· в период заживления ран, вызванных ожогами.

Длительный дефицит витамина B7 у взрослых может привести к расстройствам центральной нервной системы, нарушениям обмена веществ, депрессии и парестезиям нижних конечностей.

Много витамина В7 находится в таких продуктах питания, как мясо и печень. Источниками, богатыми биотином, являются молоко, яичные желтки, дрожжи, овощи и некоторые орехи. В списке продуктов, которые нередко искусственно обогащают витамином B7, соки и морсы.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота положительно влияет на развитие плода в утробе матери. Вещество определяет правильное становление нервной и кроветворной систем, тканей, характеризующихся интенсивным клеточным делением, например, эпителия желудочно-кишечного тракта.

Витамин B9 делает кожу защищенной от фотостарения, ускоряет регенерацию клеток, поврежденных УФ-излучением. Нутриент уменьшает чувство усталости, поддерживает функционирование иммунной системы, предотвращает развитие некоторых видов рака (толстой кишки, поджелудочной железы, легких, матки и яичников).

Недостаточное поступление витамина В9 в организм беременной женщины приводит к возникновению серьезных врожденных дефектов у младенца. Дефицит ведет к инвалидности новорожденного или гибели плода.

Одной из проблем, возникающих вследствие нехватки фолиевой кислоты, является мегалобластная анемия, при которой количество гемоглобина и эритроцитов недостаточно для обеспечения адекватного доступа кислорода к тканям. У пожилых людей дефицит витамина B9 увеличивает риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера.

В каких продуктах находится суточная норма витаминов группы b 9? В большом количестве вещество содержит такая продукция, как листовые овощи, зеленый горошек, фасоль, свекла, помидоры, семена подсолнечника, орехи. Получить дневную витаминную порцию можно из фруктов, среди которых апельсины, лимоны, мандарины и другие цитрусовые. Найти нутриент можно в такой еде, как мясо, молоко и его производные. Цельнозерновой хлеб является источником содержания фолиевой кислоты. В сутки полезно получить 400 мкг вещества.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 играет важную роль в процессе формирования ДНК. Соединение влияет на синтез гемоглобина и продукцию эритроцитов в костном мозге. Кобаламин нужен для правильного функционирования нервной системы, полезен для обмена веществ. Вещество содействует устойчивости организма к инфекциям.

Повышенная потребность в витамине в12 возникает у людей, соблюдающих веганскую диету, страдающих желудочно-кишечными заболеваниями, пернициозной анемией, у пожилых людей, пациентов, злоупотребляющих алкоголем.

Дефицит проявляется следующим образом:

· бледным или желтовато-серым оттенком кожи;

· преждевременным поседением волос;

· нарушениями состава крови;

· сбоем менструального цикла;

· психическими расстройствами;

· проблемами со зрением и слухом;

· парестезиями;

· потерей аппетита, нарушениями пищеварения;

· усталостью;

· повышением уровня гомоцистеина в крови.

В таблице продуктов, содержащих витамин B в большом количестве, еда животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты, молоко и яйца. Содержание вещества в растительной пище близится к нулю. Чтобы получить суточную дозу, необходимо от 0,4 до 2,4 мкг.

Представленная ниже таблица содержит краткие характеристики витаминов группы B.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Deficit_vitaminov_gruppy_V_aspekty_diagnostikii_terapii/

https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminy-gruppy-v-opisanie-polza-vliyanie-na-organizm-i-luchshie-istochniki/viewer

https://www.lvrach.ru/2015/04/15436212