2. Польза жирных кислот
3. Омега-3 и здоровье ЦНС
4. Как возникает дефицит Омега-3 и что с этим делать?
5. Биологически активные добавки Омега-3
Мозг — самый сложный орган в теле человека. Его здоровье имеет решающее значение для умственной работоспособности и общего благополучия. В этой статье мы рассмотрим удивительную связь между полезными жирами и функцией мозга, узнаем какова ценность полиненасыщенной жирной кислоты (ПНЖК) омега для нервной системы.
Историческая роль Омега-3
В 1961 году диетолог Ансель Кейс работой «Исследование семи стран» внедрил предубеждение о том, что жир делает людей толстыми и вреден для здоровья. Послание прочно запечатлелось в сознании человечества. На протяжении полувека длилась глобальная «кампания по борьбе с жиром».
Позже выяснилось, что в своем анализе ученый-физиолог выделил только страны, в которых высокое потребление жиров коррелировало с таким же уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов. В односторонних высказываниях Кейс полностью игнорировал страны, в которых, несмотря на высокое потребление жиров, преобладали долгожители. Речь о регионах, где в прошлом использование рыбы в пищу было максимально высоким, например, в скандинавских странах. К счастью, современные ученые не демонизируют все жиры, а расставляют акценты.
Польза жирных кислот
Жирные кислоты омега-3 — это группа полиненасыщенных полезных жиров, необходимых для осуществления многих функций в теле человека. Вещества не могут вырабатываться организмом, что предполагает их поступление извне. Адекватное потребление жирных кислот омега-3 помогает снизить риск сердечных заболеваний, способствует здоровью мозга, укрепляет иммунитет, улучшает общее самочувствие, включая психическое благополучие.
ПНЖК играют решающую роль в обмене веществ, то есть во всех химических реакциях организма. Они особенно важны для гормональной регуляции, гидратации слизистых оболочек, липидного обмена.
Существует множество вариантов включения жирных кислот омега-3 в ежедневный рацион. Баланс полезных жиров имеет существенное значение для получения преимуществ, которыми обеспечивают человека ПНЖК омега-3. Детально об этом далее в статье.
Омега-3 и здоровье ЦНС
Жирные кислоты необходимы для деятельности мозга, который относится к числу органов с самым высоким содержанием омега-3. Мозг на 60% состоит из жира, а около 40% мозгового жира состоит из DHA и EPA — подвидов кислот Омега. Около 97% общего количества DHA в организме сконцентрировано в главном органе ЦНС.
Омега и нервная система
ПНЖК накапливаются в мозге плода еще в утробе матери и сопровождают человека на протяжении жизни. Достаточное количество жирных кислот в рационе беременной женщины имеет долгосрочные преимущества для развития нервной системы и поддержания когнитивной функции будущего ребенка.
Жирные кислоты омега-3 являются предшественниками промежуточных продуктов обмена веществ, влияющих на рост нервных клеток. DHA способствует формированию синапсов — связей между нейронами. Жирные кислоты помогают оболочкам нервных клеток оставаться эластичными. Покров (миелиновый слой) примерно на 75% состоит из жира, где преобладают кислоты омега-3 и омега-6.
Еще один аспект влияния кислот омега 3 на нервную систему заключается в том, что в составе «серого вещества» ПНЖК поддерживают межнейрональный обмен, т.е. передачу электрических и химических сигналов. Это говорит о том, что омега-3 имеет решающее значение для памяти. Насколько хорошо работают нервные клетки, зависит от доли полезных жирных кислот в клеточных мембранах.
Диета с достаточным содержанием жирных кислот способствует умственному здоровью и работоспособности, снижает риск развития когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера. Антинейродегенеративный эффект ПНЖК омега-3 связан с высоким содержанием DHA в мозге и противовоспалительными свойствами EPA.
На этапах роста, когда организм испытывает повышенную потребность в питательных веществах, диета, богатая жирными кислотами омега-3, поднимает интеллектуальные способности учащихся, помогает концентрироваться и учиться.
Омега и настроение
В исследованиях, посвященных роли EPA и DHA при депрессии, внимание уделяется тому, что каждый четвертый пациент психиатрического профиля страдает от окислительного стресса.
Достаточное потребление ПНЖК не только обеспечивает противовоспалительный эффект, но и повышает нейропластичность (способность восстановления или формирования новых нейронных связей). Это приносит пользу ментальному здоровью пациентов, страдающих тревожными расстройствами и депрессией, в том числе послеродовой.
Исследователи отмечают позитивное влияние омега-3 на настроение. Подчеркивается убедительная роль ПНЖК в комплексной терапии психических расстройств в качестве дополнительного к антидепрессантам средства. Обнаружено, что добавки Омега 3 с высокой концентрацией EPA демонстрируют наибольшую эффективность при депрессии, в то время как увеличенные дозы DHA предпочтительно при снижении когнитивных функций.
Чтобы оптимизировать концентрацию гормонов стресса и повлиять на душевное равновесие, стоит запастись кислотами омега-3. Вещества опосредованно участвуют в снижении уровня кортизола, а также повышают выработку серотонина и дофамина.
Мозг и сердце: тесная связь
Здоровье мозга напрямую связано со здоровьем сердца. Жирные кислоты омега-3 способствуют нормальной работе сердечной мышцы, содействуют тому, чтобы показатели кровяного давления и уровня триглицеридов оставались в стандартных рамках. Здоровое сердце поддерживает в норме кровообращение а, следовательно, достаточное снабжение мозга кислородом и питательными веществами.
Как возникает дефицит Омега-3 и что с этим делать?
Сегодня из-за промышленной переработки продуктов имеется существенный дисбаланс в питании. Пищевые привычки современного человека определяют соотношение омега-3 и других жирных кислот в клеточных мембранах.
Пропорция омега-6 и омега-3 резко изменилась. В то время как у наших предков соотношение приближалось к 1:1, в современной диете показатель достиг уровня 15:1 в пользу кислот омега-6. Избыток последних способствует воспалительным процессам, провоцирующим хронические заболевания — от болезней сердца до диабета и даже психических расстройств.
Недостаточное поступление жирных кислот омега-3 обусловлено индивидуальными привычками питания. Роль играет потребление рыбы. Среднестатистический россиянин, как и другое население постсоветского пространства, не употребляет рыбу в достаточном количестве. Чаще всего жиры поступают в организм из мяса.
Вегетарианцы и веганы полностью избегают морепродуктов. Некоторые люди не переносят рыбный белок (страдают аллергией), другие испытывают неприязнь к рыбному запаху или вкусу. И последнее, но самое важное: только особые виды морской рыбы жирных сортов (лосось, сельдь, скумбрия), содержат необходимое количество омега-3.
Чтобы распознать нехватку омега-3, следует обратить внимание на такие симптомы, как:
- сухая кожа;
- ломкость волос и ногтей;
- проблемы с памятью и концентрацией;
- хроническая усталость;
- расстройства настроения (например, депрессия).
Чтобы выяснить причины дефицита, стоит проанализировать свой рацион с точки зрения потребления источников омега-3. Пользу принесет анализ крови для оценки уровня жирных кислот. Лабораторный тест «Fatty acids panel» или профиль Омега поможет в диагностике.
Когда признаки недостаточного поступления питательных веществ очевидны, в игру вступают жирные кислоты омега-3 в виде пищевых добавок.
Биологически активные добавки Омега-3
Первый шаг к здоровью начинается с простых решений. Добавление жирных кислот омега-3 в виде препаратов, где ПНЖК находятся в концентрированном виде, стало обычной практикой среди людей, которые заботятся о себе.
Кроме отмеченных ранее преимуществ, EPA и DHA известны оздоравливающим действием для кожи. Они уменьшают сухость ткани и способствуют лечению угревой сыпи. DHA благотворно воздействует непосредственно на волосяные фолликулы. Это увлажняет и укрепляет волосы, а также восстанавливает их силу. EPA и DHA в виде БАДов необходимы для производства тканевых гормонов.
Для кого особенно важен прием жирных кислот омега-3 в виде пищевых добавок с DHA и EPA? Показания к приему препаратов для удовлетворения потребностей организма в Омега-3:
- отказ от приема в пищу жирной холодноводной рыбы по той или иной причине;
- употребление рыбной продукции в недостаточном количестве (менее 300-450 г в неделю);
- повышенный уровень липидов в крови;
- когнитивная дисфункция;;
- высокий уровень кровяного давления;
- ухудшение зрения;
- беременность и кормление ребенка.
В настоящее время не существует стандартизированных рекомендаций по дозировке приема омега-3, поскольку необходимое количество индивидуально. Согласно исследованиям, в день здоровым взрослым людям достаточно 500 -1000 мг (женщины) и 700-1500 мг омега 3 (мужчины). Если после приема добавок симптомы отступают, нехватка компенсирована.
ПНЖК предлагаются в разных лекарственных формах. Значение имеет дозировка жирных кислот и концентрация EPA и DHA, т.е. процентное соотношение ПНЖК в порции добавки. Чем выше насыщенность полезными веществами, тем больше польза для здоровья. Лучшая Омега 3 содержит не менее 60% ПНЖК.
При соблюдении рекомендаций по применению БАДы Омега безопасны для потребителя. Осторожность следует соблюдать людям, которые принимают лекарства (например, антикоагулянты), тем, кто страдает нарушением свертываемости крови. Беременные и кормящие женщины прежде чем принимать жирные кислоты должны проконсультироваться с врачом.
Высокие порции омега-3 (2-4 г) назначаются специалистами. Это терапевтические дозы для лечения заболеваний, а не профилактического приема.
Добавки Омега сочетаются с жирорастворимыми витаминами, например, D3. Такая комбинация повышает эффективность препаратов. Продукты Омега 3 — это инвестиция в долгую и благополучную жизнь.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Литература:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003396?via%3Dihub
