Как успокоиться и перестать нервничать

Свидание, начальник, собеседование, дорожно-транспортное происшествие или трехлетний ребенок. Многие ситуации могут вывести нас из равновесия и повысить уровень стресса в организме. Эта статья даст практические советы, как действовать в таких ситуациях, как успокоиться и перестать нервничать. 

Стресс и нервы мешают нам каждый день. Напряжение может быть результатом внезапного, неожиданного события, тогда накал эмоций – естественная реакция организма. Хуже, если стресс заставляет тревожиться постоянно.

Например, в результате напряженной работы, избытка обязанностей, давления со стороны или даже волнения, возникшего в результате наших деструктивных мыслей. Жизнь в условиях стресса приводит к нарушению регуляции организма, усталости, истощению и, как следствие, к развитию многих заболеваний и недугов.

Так как же быстро успокоиться в стрессовой ситуации?

Что такое стресс?

Одно из многих определений стресса заключается в том, что это просто реакция организма на события, ситуации и стимулы, которые нарушают его баланс, обременяют или превышают способность справиться с раздражителями. Такие события называются стрессорами. 

Стрессоры

Существуют физические раздражители, такие как шум, болезни, катастрофы, а также социальные стрессоры, такие как семейные или рабочие проблемы. Кроме того, стрессоры можно различать по силе их воздействия. 

Самыми слабыми являются обычные, повседневные неприятности – опоздание, конфликт с начальством, разбитая тарелка.

Стрессоры средней степени тяжести более серьезны и часто связаны с жизненно важными изменениями, такими как свадьба, появление нового члена семьи или смена работы. Наиболее сильными раздражителями являются так называемые катастрофические факторы, которые затрагивают целые группы людей и зачастую очень драматичны. К ним относятся стихийные бедствия, войны и террористические атаки. Стресс не обязательно должен быть только негативным. Позитивные и приятные события, такие как свидание, повышение по службе, свадьба или публичное выступление, также часто вызывают у нас перенапряжение.

Следовательно, суть стресса заключается не в возникновении неожиданного события, а в нашей потребности приспособиться к вновь созданной ситуации. Чем больше усилий нам приходится прикладывать для адаптации и восстановления баланса, тем большему стрессу мы потенциально подвергаемся.

Реакция организма на стресс

В медицине стрессом называют нарушение гомеостаза, т.е. баланса нашего организма, проявлениями которого могут быть как психологические, так и физические, в том числе физиологические и анатомические факторы.

Рассмотрим подробнее, как отвечает организм на внезапные и неожиданные стрессовые ситуации.

Этот тип беспокойства часто связан с повышенным напряжением и избыточными переживаниями.

Кратковременный стресс сопровождается следующими симптомами:

• повышение кровяного давления;
• увеличение частоты сердечных сокращений;
• повышение уровня глюкозы в крови;
• учащенное дыхание и пульс;
• замедление метаболизма;
• сухость во рту;
• мышечное напряжение;
• чрезмерное потоотделение.

В связи с этим вопрос – как успокоиться и перестать нервничать – обретает еще большую актуальность.

Как быстро успокоить нервы?

Что делать, когда мы чувствуем стресс, а наше тело напрягается все больше, настроение стремительно портится и у нас есть всего несколько минут, чтобы попытаться успокоить нервы?

В стрессовых ситуациях стоит использовать несколько проверенных методов, которые помогут снизить уровень адреналина и кортизола, увеличить поток кислорода через организм, отрегулировать дыхание, восстановить гармонию и равновесие. И хотя некоторые из предлагаемых методов кажутся тривиальными, они, как правило, наиболее эффективны и действительно могут помочь справиться с приступами паники или стрессом.

Осознанное дыхание 

Как утверждают психологи, чтобы перестать нервничать, нужно глубоко подышать прямо через диафрагму. Это насыщает организм кислородом, снижает кровяное давление и помогает справиться с эмоциями. 

Несколько глубоких вдохов, сделанных в состоянии сосредоточения только на этом действии, могут оказаться полезными в стрессовых ситуациях. Есть даже метод, который обещает спокойствие менее чем за 1 минуту. Его правила просты: закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, который должен длиться около 6 секунд, а затем выдох через рот (выдох также длится 6 секунд). Это упражнение следует повторить несколько раз, пока не будут достигнуты ожидаемые результаты.

Если вы чувствуете, что вас все еще переполняют различные эмоции, попробуйте плавно начать удлинять выдох. Более длинные выдохи приносят больше покоя и постепенно успокаивают нервную систему. Вдохните, а затем медленно выдохните. Не меняйте длину вдоха, просто сосредоточьтесь на удлинении выдоха и посмотрите, что изменится.

Дыхательная техника самоуспокоения, которая подверглась многочисленным нейробиологическим исследованиям, была открыта как спонтанный способ самопомощи в условиях клаустрофобии и глубокого сна, когда в крови накапливается избыток углекислого газа. Упражнение удобно еще тем, что для его выполнения не обязательно быть дома. Практика пригодна для реализации в любом месте. 

Микрофизическая активность

Всем известно, что физическая активность помогает справиться со стрессом. Однако мы не рекомендуем перед свадебной церемонией делать серию отжиманий. Как успокоить нервную систему в стрессовой ситуации? Поможет любое, даже необычное движение тела. Рукопожатие – прекрасный пример. Вы можете постоять на одной ноге или немного потянуться (если есть такая возможность). Каждое движение заставляет наш разум сосредоточиться на нем, и в организме высвобождаются эндорфины.

Счет до 10

Думаете, что предложение звучит банально, не так ли? Но сосредоточение внимания на математических упражнениях и простых действиях позволит нам на время оторваться от стрессовой ситуации и улучшить концентрацию.

Размышления о приятном

Как успокоиться и перестать нервничать, если вам предстоит сдать сложный экзамен или пройти собеседование с потенциальным начальником? Стоит заранее подумать о чем-то действительно приятном – о далеком экзотическом месте, дорогом сердцу человеке, исключительно счастливом моменте в жизни или самом вкусном печенье из любимой пекарни. Благодаря этому мы отвлечемся от текущей ситуации, почувствуем позитив, что вызовет выделение эндорфинов. 

Для детального информирования рекомендуем к прочтению статью «В дофаминовой петле: как привычка к негативным новостям мешает жить».

Вода, как средство борьбы со стрессом

Всего несколько небольших глотков, желательно охлажденной и негазированной воды, помогут расслабиться мышцам пищевода, избавиться от так называемого комка в горле и неприятного ощущения стеснения в желудке. Благодаря этому человек быстрее прекратит тревожиться. 

Десерт, как метод расслабления

Конечно, мы не имеем в виду вредное эмоциональное заедание! В исключительных ситуациях кусочек шоколадки поможет высвободить дофамин — естественный гормон счастья. Благодаря этому мы будем чувствовать себя спокойнее и счастливее, что поможет легче справиться с нагрузкой. 

Смена обстановки

При возможности в стрессовой ситуации стоит хотя бы на мгновение переменить декорации. Конечно, для снятия напряжения лучше всего выйти на свежий воздух или совершить небольшую прогулку, но переход в другую комнату может помочь нам остыть, расслабиться и убрать перенапряжение. 

В целях профилактики нервного срыва стоит попытаться найти в течение дня время только для себя. Это моменты, когда мы можем эффективно отгородиться от стрессовых внешних раздражителей и сосредоточиться исключительно на собственном душевном комфорте. 

Общие рекомендации по стрессоустойчивости

Как поддержать и успокоить нервную систему от стрессов наиболее естественным и неинвазивным способом? Вот несколько советов.

Диета

Следите, чтобы в организме был необходимый уровень глюкозы, которая, всасываясь из сосудов, транспортируется к внутриклеточным производителям энергии – митохондриям. Позаботьтесь о сбалансированном питании, богатом витаминами и минералами (особенно группы В, витамином D, цинком, магнием, железом, селеном) и полезными жирами, обогащенными кислотами Омега-3 и 6. Возможно читателей заинтересует информация в текстах «Для чего организму нужен магний» и «Как недостаток железа влияет на работоспособность».

Помните, что мозг потребляет примерно 20% от ежедневно расходуемой организмом энергии.

Это означает, что выбор продуктов питания, который мы делаем, оказывает существенное влияние на наше функционирование.

Какие продукты будут полезны для тех, кто озадачен вопросом, как успокоить нервы и снять стресс?

1. Морская рыба: богатый источник витамина B12, необходимого для производства миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки и улучшает проводимость импульсов. Кроме того, рыба содержит цинк и селен  — минералы, увеличивающие секрецию эндорфинов — естественных гормонов хорошего самочувствия. Также в рыбе много кислот омега-3 — строительных блоков клеток коры головного мозга.

2. Листовые овощи, крестоцветные овощи, авокадо и ягоды — отличный источник питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья нервной системы.

3. Мясо является источником важных аминокислот — триптофана и фенилаланина, которые поддерживают нервную систему. Триптофан выполняет в организме следующие функции: участвует в выработке серотонина, так называемого гормона счастья; содействует производству мелатонина, гормона, который заставляет нас спать. Фенилаланин превращается в дофамин, норадреналин и адреналин, которые отвечают за память, рефлексы и концентрацию.

4. Зерновые продукты, бобовые и крупы являются источником витаминов группы В, столь ценных для здоровья нервной системы и правильной умственной работоспособности. Витамин B6 поддерживает психологические функции, способствует уменьшению чувства усталости, а витамин B12 содействует правильному энергетическому обмену. Обязательно включите их в свой рацион. 

Употребление 2 литров воды в день, свежевыжатых соков и травяных чаев – залог правильного восстановления нервной системы.

Сон и расслабление

Поставьте себе цель спать по 7–8 часов каждую ночь. Сон играет важную роль в поддержании психического и физического здоровья. Именно во время сна наше тело и разум восстанавливаются, что позволяет нам поддерживать соответствующее состояние и умственную работоспособность.

Если у вас имеются трудности со сном и вы не знаете, как расслабиться и успокоиться, попробуйте йогу, аутогенные тренировки, вечернюю ходьбу или любую другую подходящую практику для релаксации. Интересно, что медитация помогает регулировать частоту сердечных сокращений, уровень артериального давления, частоту дыхания и успокаивает симпатические нервы. Организм перестает волноваться. Ваша нервная система скажет вам за это спасибо, и риск ее перегрузки существенно снизится.

Стимуляция

Письмо от руки, интеллектуальные игры (шахматы, судоку или разгадывание кроссвордов) — даже 10-минутных регулярных ежедневных практик вполне достаточно для стимуляции образования нейронных связей. Это огромный шаг вперед в сохранении вашего здоровья. Специалисты предполагают, что занятия такими видами деятельности активизируют нервные рецепторы, помогают стать более гибкими и обострить память в состоянии ослабленной нервной системы.

Физическая активность

Старайтесь заниматься спортом регулярно, минимум три раза в неделю. Исследование, проведенное в Техасском университете в Далласе, показало, что физические упражнения помогают людям улучшить память, состояние нервной системы и здоровье мозга. Эксперимент доказал, что у пациентов, которые занимались спортом, наблюдалось увеличение притока крови к гиппокампу — области мозга, наиболее подверженной болезни Альцгеймера. Если вам не нравится посещать спортзал, найдите творческий подход или партнера, который будет мотивировать вас ходить на прогулку каждый день. Поддерживайте оптимальный вес. Как говорится, в здоровом теле здоровый дух.

Наслаждайтесь солнцем

10-минутное ежедневное пребывание под солнечными лучами поможет позаботиться о благополучии нервной системы и заодно обеспечить порцию витамина D3 – столь важного для организма. Солнце благотворно влияет на наше психическое здоровье, а витамин D3 является важным ингредиентом для поддержания должного иммунитета.

Биологически активные добавки для стрессоустойчивости

В обоснованных случаях, когда не удалось предотвратить расстройство нервной системы, врач назначает лечение. Сочетание фармакотерапии и индивидуальных способов борьбы со стрессом может принести оптимальные результаты. Рекомендации применимы, чтобы снять нервное напряжение и для профилактики негативного воздействия стресс-факторов. Чаще всего в назначениях присутствуют:

● седативные и снимающие напряжение средства (например, 5HTP Pro, Sleep Deep, Мелатонин от Nooteria Labs); 

● ноотропные препараты (MindBooster, ГАБА (ГАМК) PRO);

● витаминно-минеральные комплексы (Магний B6 Extra Pure, Железа Хелат PRO –  бисглицинат железа).

Препараты помогают адаптироваться к неблагоприятным внешним условиям и жизненным стрессорам. Действие активных ингредиентов вызывает в нашем организме гомеостаз, который поддерживает баланс жизненных сил посредством повышения выносливости и иммунитета организма перед лицом стресса и проблем. Также представленные средства помогают устранить беспокойство, устранить нарушения сна, облегчить физиологические проявления, связанные с тревогой, а также уравновесить расстроенную нервную систему. 

Компания Nooteria Labs, производитель добавок высочайшего качества, предлагает монопрепараты и комплексы для поддержания стрессоустойчивости и устранения последствий перенапряжения. Наши специалисты знают, как расслабиться и успокоиться при стрессе. Паспорт качества и безопасности гарантирует эффективность продуктов и защищенность потребителей. 

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453023003931?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10269406/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214782923000817?via%3Dihub