Как улучшить сон

Большинству взрослых людей необходимо от семи до восьми часов сна в сутки. По крайней мере такие рекомендации дает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Цифры не более, чем ориентир. Они мало что говорят о потребностях в сне отдельно взятого человека. 

«Определенно существуют люди, которым удается сохранять здоровье и чувствовать себя отдохнувшими, несмотря на четырехчасовой ночной сон», — говорит профессор Кай Шпигельхальдер, эксперт по сну и психотерапевт Университетской клиники Фрайбурга. И наоборот, некоторым людям для сохранения бодрости и работоспособности требуется более десяти часов сна. Таким образом, здоровый сон характеризуется не только продолжительностью. Значение имеет его крепость. 

Как улучшить качество сна и высыпаться — об этих и других аспектах ночного отдыха далее в статье. 

Фазы сна

Сон — неоднородное состояние. Он состоит из нескольких фаз:

1. Фаза засыпания характеризуется кратковременным поверхностным сном.

2. Неглубокий сон: в этой фазе человеку довольно легко проснуться из-за шума или других помех.

3. Медленный (глубокий) сон. В этот период происходит снижение функций организма: замедляется сердцебиение, расслабляются мышцы и т.д.

4. Быстрый сон: вопреки названию характеризуется полным расслаблением. Глаза спящего периодически совершают быстрые колебательные движения вперед и назад.

Фазы повторяются с интервалом 80-110 минут. В среднем за ночь происходит от четырех до семи повторений. Чем ближе утро, тем продолжительней становится быстрый сон, а медленный укорачивается, при этом глубина быстрого сна снижается. Каждая фаза связана с той или иной деятельностью организма.

В чем польза сна?

Чтобы понять, как улучшить сон, следует углубиться в детали процесса. 

С научной точки зрения польза сна до конца не изучена. Известно, что здоровый сон укрепляет иммунную систему и повышает продуктивность человека в предстоящем дне. 

С одной стороны высыпаться нужно для того, чтобы экономить энергию. Во сне организм существенно сокращает функционирование, например, снижает кровяное давление. Ночью уменьшается выработка гормона стресса кортизола. Утром падает температура тела. В связи с этим люди часто чувствуют холод, когда вынуждены вставать раньше обычного.

Другие процессы, однако, интенсифицируются, Например, иммунная система более активна во время сна. Ночью образуются новые клетки кожи. Это гарантирует свежий вид по утрам. Предполагается, что в процессе ночного отдыха полученная за день информация переносится из кратковременной памяти в долговременную. Таким образом организм восстанавливает производительность, а мозг обрабатывает впечатления дня и повышает способность к восприятию новых сведений.

Единого определения недосыпа не существует. Поскольку потребность во сне у каждого человека индивидуальна, речь идет о субъективном ощущении недостатка отдыха. 

Фактически, люди проводят около трети жизни во сне, потому что сон необходим для оптимального функционирования тела и разума.

Нарушения сна

Рассуждая о том, как нормализовать сон взрослого человека, если у него ночью бессонница, нужно понимать степень нарушений. 

Часть людей страдают краткосрочными расстройствами, когда недосыпание длится от нескольких дней до нескольких недель. В большинстве случаев проблема вызвана стрессовыми ситуациями и разрешается по мере их устранения.

Если человек не в силах выспаться в течение 3-4 недель или нескольких месяцев, говорят о нарушении режима сна с хроническим течением. Еще один критерий постановки диагноза – трудности со сном беспокоят пострадавшего как минимум 3 раза в неделю на протяжении месяца. 

Бессонница – самая распространенная форма расстройств сна. Страдающим бессонницей людям трудно заснуть, даже если внешние обстоятельства этому благоприятствуют. 

Чтобы понять, как наладить режим сна взрослого человека, нужно разобраться с симптомами. Бессонница подразумевает наличие проблем следующего порядка:

• трудности с засыпанием;
• ранние пробуждения;
• прерывистый сон, следствием которого становится отсутствие утреннего ощущения бодрости, ясности ума и свежести мыслей.  

Дефицит сна может привести к дневной усталости, перепадам настроения, раздражительности, проблемам с вниманием и концентрацией. Со временем иммунная система ослабевает, увеличивается риск серьезных заболеваний. У тех, кто часто плохо спит, шансы на развитие сердечно-сосудистых патологий существенно выше, как и вероятность несчастных случаев. В долгосрочной перспективе велик риск возникновения деменции. 

Нарушения циркадного ритма сна и бодрствования провоцируются сменой часовых поясов, посменной работой, наличием органических заболеваний, приемом лекарств или злоупотреблением психоактивными веществами. Состояние приводит к бессоннице и сильной дневной сонливости.

Парасомнии представляют собой эпизодические нарушения сна, вызванные лунатизмом, ночными кошмарами или стонами, расстройствами пищевого поведения или неоднократной потребностью в опорожнении мочевого пузыря во время сна.

При расстройствах, вызванных органическими причинами, например, паузами в дыхании по ночам, страдает фаза глубокого сна. При апноэ во сне блокируются верхние дыхательные пути. В легкие попадает меньше воздуха или дыхание полностью прекращается, в результате чего пострадавшие просыпаются. 

Ниже будут даны советы, как наладить сон взрослого человека ночью.

Что помогает при проблемах со сном?

Первое, что нужно запомнить желающим вернуть сон или увеличить его продолжительность: плохого сна не нужно бояться. Избегайте мыслей вроде: «Я уверен, что сегодня снова не смогу спать всю ночь!» или «О Боже, уже за полночь, а я все еще не сплю!». Тревожные суждения усугубляют проблемы.

Чтобы улучшить сон в домашних условиях без таблеток при кратковременных расстройствах, следует придерживаться следующих рекомендаций: 

• перед сном хорошо проветривайте спальню: температура, при которой спится максимально комфортно большинству людей колеблется в диапазоне 18-20°C;
• изолируйте себя от шумов, например, используйте беруши;
• позаботьтесь о затемнении комнаты: чем меньше света, тем больше шансов на выработку мелатонина;
• откажитесь от телевизора и телефона за час до отхода ко сну;
• не ужинайте позже чем за 2 часа до сна;
• находясь в постели, сосредоточьтесь на успокаивающих мыслях и образах, помедитируйте;
• используйте проверенные техники: прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку и т.д;
• при пробуждении ночью, не смотрите на часы.

Эффект перечисленных мер гигиены сна и релаксационных процедур можно поддержать с помощью аптечных средств из лекарственных растений. Валериана, пустырник, пассифлора, пион, хмель, мелисса, мята увеличивают степень расслабления, успокаивают и возвращают сон. 

Готовые фитопрепараты имеют контролируемое содержание действующих веществ. Многие из них сочетают в себе несколько лекарственных растений, что способствует улучшению качества сна и восстановлению организма за ночь.  4.2. Парадоксальные меры

«Многие люди с проблемами со сном совершают одну ошибку», — говорит профессор Шпигельхальдер. «Они пытаются заставить себя заснуть, оставаясь в постели на протяжении многих часов». Именно этот подход может оказаться контрпродуктивным и усугубить расстройство. 

Как улучшить сон взрослого человека без лекарств? В качестве лечения нарушений сна психотерапевт предлагает использовать противоположную тактику: пострадавшим следует сначала радикально сократить продолжительность сна, а затем постепенно начинать спать дольше. «Пациенты сообщают, что никогда в жизни не чувствовали усталости такой силы, как в тот период, когда приступили к выполнению этого упражнения».

Как успокоиться и уснуть тем, у кого возникли проблемы с засыпанием. Попробуйте практику «Парадоксальное намерение». Когда вы ложитесь в кровать, попросите себя бодрствовать. Часто это заставляет человека погрузиться в сон быстрее, чем если бы он отчаянно пытался заснуть. 4.3. Медикаментозное лечение и психотерапия

Если немедикаментозные меры не помогают в достаточной степени и как следует поспать не удается, на помощь приходят снотворные, отпускаемые без рецепта. Рекомендация касается тех, кто обеспокоен, как улучшить засыпание и хорошо спать. 

Комплекс Sleep Deep от Nooteria Labs наряду с магнием, глицином и корнем валерианы содержит 5-гидрокситриптофан. Вещество стимулирует выработку мелатонина и серотонина, в связи с чем применение препарата оправдано не только при стресс-зависимых расстройствах сна, но и при легких формах депрессии. 

Любой, кто страдает хронической бессонницей, нуждается в медицинской помощи. В качестве предпочтительного варианта лечения рекомендуется когнитивно-поведенческая терапия. «Сон — это навык, который пациенты могут восстановить», — говорит эксперт.

Части пациентов, страдающих бессонницей, может потребоваться лекарственная терапия в виде рецептурных снотворных. Как восстановить сон взрослому человеку, если нормализации ночного отдыха препятствуют депрессия и/или тревога? В таких обстоятельствах врач может принять решение о необходимости приема антидепрессантов.  

Развенчание мифов о сне

Вокруг сна ходит множество легенд. Существуют ритуалы для засыпания и качественного отдыха, которые не всегда оправданы. Разбираемся, что на самом деле верно, а что вымысел. 

Бокал вина помогает заснуть

Алкоголь в небольших дозах действительно расслабляет мышцы и облегчает погружение в сон. Однако специалисты не рекомендуют горячительные напитки вечером. Алкоголь значительно снижает глубину сна и сокращает его продолжительность. Феномен объясняется увеличением концентрации аденозина — нуклеозида, участвующего в передаче энергии. На начальном этапе вещество вызывает усталость, но параллельно меняет естественный ритм сна и бодрствования.

Помогает ли заснуть подсчет овец?

Да, потому что однообразие – это хорошо с точки зрения отхода ко сну. Нет ничего плохого в том, чтобы сделать что-то монотонное и облегчить засыпание. Размеренный счет расслабляет и не позволяет мыслям вращаться вокруг нерешенных вопросов, проблем и забот.

Маска для глаз способствует засыпанию?

Да, потому что чем темнее, тем лучше. Маска для глаз полностью защищает орган зрения от внешнего светового воздействия. Выработка гормона сна мелатонина происходит только при условии, что вокруг достаточно темно. Повышенному уровню мелатонина сопутствует сонливость, вещество обеспечивает хороший, глубокий сон.

Молоко обладает снотворным эффектом

Молоко содержит белок триптофан, предшественник гормона сна мелатонина. Аминокислота играет важную роль в функционировании наших внутренних часов. Как показывают исследования, стакан молока содержит слишком мало триптофана, чтобы существенным образом повлиять на выработку мелатонина. Выпитое на ночь молоко имеет скорее ритуальный характер, что также приносит определенную пользу и улучшает сон.

Литература:

https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health

https://www.mdpi.com/1660-4601/18/24/12976

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216300545