Вебинар «Коллаген как основа соединительной ткани»

Я называю себя амбассадором комфортного здорового образа жизни, потому что если себя во всем ограничивать, то будет скучно жить и может возникать стресс. Моя миссия – повышать качество жизни моих клиентов для того, чтобы они себя лучше чувствовали, чтобы у них повышался уровень энергии, и они могли достигать больших целей в жизни. И также я за активное долголетие.

Итак, что такое коллаген, как он влияет на соединительную ткань, как поддерживать здоровье наших костей, суставов, кожи, и, в принципе, свое здоровье, и как дольше оставаться молодыми и красивыми.
Мы люди, наше тело состоит из белков, мы белковые субстанции, и коллаген – это один из видов белка. Количество коллагена в организме может доходить до 30-40% от всего белка. Это основа соединительной ткани нашего организма. Коллаген в организме отвечает за упругость, за то, чтобы поддерживать каркас тела.
Для того, чтобы предметно понимать, что такое коллаген, я подготовила небольшую картинку. Как видите, коллаген похож на плотные жгутики, которые формируют каркас нашего тела. Коллаген отвечает за прочность, растяжение и гибкость соединительной ткани. То есть он отвечает за молодость, подтянутость нашего тела, нашей кожи. И я бы сказала про коллаген, что он как корни деревьев, которые держат весь каркас. Также есть эластиновые волокна, но они отвечают больше за сокращение нашей кожи, тканей, органов.

Коллаген находится практически во всем нашем теле, в волосах, ногтях, сухожилиях, костях. Также содержится в роговице глаза.
Коллаген в организме синтезируется из аминокислот. Аминокислоты в организме бывают заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты мы получаем из пищи. И очень важно получать правильный белок из еды.
Есть заменимые аминокислоты, которые организм сам синтезирует. И из этих аминокислот в организме начинает синтезироваться коллаген. Вначале образуются, как видно на картинке, такие канатики, нити, они называются фибриллами. Дальше они начинают закручиваться в такие жгутики, и затем в спираль. И эти спиральки становятся прочными благодаря таким аминокислотам, как пролин, глицин и гидроксипролин. И уже финальная стадия, это называется проколлаген, когда коллагеновые нити становятся толще и превращаются в полноценные коллагеновые волокна, которые и составляют каркас наших тканей и органов.

Давайте представим, что мы съели какую-то белковую еду, я говорю про животный белок, это может быть мясо, курица, рыба, морепродукты. Мы съели белок, и в нашем ЖКТ, собственно, в желудке под влиянием определенных ферментов и соляной кислоты, белок начинает расщепляться. И далее уже под действием ферментов поджелудочной железы он поступает в тонкий кишечник, и там тоже расщепляется до аминокислот. И дальше всасывается в кровь, поступает в кровоток, разносится по всему организму. И, собственно говоря, когда все расщепилось до аминокислот, организм из них начинает синтезировать наш собственный коллаген.

Существуют семь типов коллагена, но наиболее важные типы коллагена – это первый, второй и третий.
Коллаген первого типа очень важен для нашего организма, он самый распространенный подвид, и содержится как раз в костях, коже, сухожилиях, связках и сосудах. Он такой крепкий шнур, который создает ту самую прочную и упругую основу нашей ткани.
Коллагены второго типа – это хрящи, это синовиальная жидкость в наших суставах, которая отвечает за их подвижность.
И коллаген третьего типа нужен для таких тонких эластичных структур, которые как раз придают эластичность нашим тканям.

Что же влияет на синтез и сокращение коллагена в организме? Не секрет, что наш образ жизни сильно влияет на состояние здоровья, в том числе на синтез коллагена. Есть жизненные факторы, которые пагубно влияют на коллаген.
Во-первых, это гормональные изменения. Например, у женщин, которые находятся в состоянии менопаузы, у них снижается синтез вообще в целом половых гормонов. Есть очень важный гормон эстроген, и его количество, когда женщина входит в менопаузу, снижается. И, соответственно, как раз эстроген отвечает за синтез коллагена в нашем организме. Поэтому очень важно, когда идет подготовка к менопаузе, во время менопаузы, тоже дотировать коллаген для своего организма.
Оральные контрацептивы тоже влияют на синтез коллагена, потому что блокируют выработку эстрогена и это тоже негативно влияет на его синтез. Что еще может влиять? Ультрафиолетовые лучи. Многие люди очень любят загорать, что называется, как курица-гриль. Это очень вредно и опасно для организма с точки зрения того, что ультрафиолетовые лучи могут вызывать различные новообразования на коже. И плюс это также снижает качество коллагена в нашем организме.

Хочу обратить внимание, что для синтеза коллагена в организме очень важен витамин С. То есть он является сборщиком, помощником при сборке коллагена. Если у нас витамина С недостаточно в организме, то, соответственно, синтез коллагена у нас происходит недостаточно.
Быстрые углеводы и сахара тоже влияют на синтез и качество коллагена, потому что они, грубо говоря, склеивают белки, наш коллаген. Есть такое понятие, как «сахарное лицо». У таких людей морщинистая кожа, тусклый цвет, немного одутловатый, поплывший овал лица. Если мы хотим иметь качественную кожу и соединительную ткань, то нам нужно пересматривать наше питание, по максимуму отказываться от сахаров, внимательно читать этикетки, потому что сейчас в продуктах очень много добавленных сахаров, они скрываются под разными названиями. С одной стороны, на основной этикетке написано, что продукт без сахара, а когда мы переворачиваем этикетку, видим, что там очень много сахаров.
Что же еще влияет? Ну, конечно же, курение пагубно влияет на качество коллагена, и стресс. Понятно, что стресс в нашей жизни, к сожалению, присутствует постоянно, и это тоже изнашивает наш коллаген. С возрастом мы не молодеем, а стареем, но в наших силах как можно дольше поддерживать и наше здоровье и качество жизни.
До 25 лет у нас очень хорошо синтезируется коллаген в организме, а вот уже где-то к 45 годам у нас теряется одна треть коллагена. Накладываются сюда еще внешние факторы. А уже после 50 лет количество коллагена в нашем организме становится в два раза меньше.

Хочу ответить на наиболее часто задаваемые вопросы, какие же бывают виды коллагена, какие дозировки, формы выпуска.
Коллаген можно разделить по типу расщепления в организме. Есть простой коллаген, порошковый, его достаточно сложно расщепить нашему ЖКТ. Особенно если у человека есть проблемы по ЖКТ, например, низкая кислотность желудочного сока, избыточный бактериальный рост, какие-то воспалительные процессы в тонком кишечнике. Не очень хорошо работает поджелудочная железа и вырабатывает ферменты, которые расщепляют эти белки.
И самая лучшая форма коллагена – это гидролизованный коллаген. Еще он называется пептидный коллаген. Это коллаген, который путем гидролиза разбит на мелкие частички, чтобы он лучше усваивался в организме. Если планируете покупать коллаген, то покупайте только гидролизованный коллаген, потому что от этого коллагена вы получите максимальную пользу.

Также коллаген можно разделить по формам выпуска. Есть жидкий, порошковый и в капсулах. Жидкий – это классная форма коллагена, он продается в пакетиках, либо в бутылочках. Но часто бывает не очень выгодно его покупать, потому что в зависимости от того, сколько вам нужно выпить коллагена, это может быть несколько бутылочек, а стоимость такого коллагена достаточно высокая. Но степень усваиваемости у этого коллагена классная, тут бесспорно.
Коллаген бывает в капсулах. Но я часто сталкиваюсь с тем, что мои клиенты не очень любят пить капсулы, кому-то сложно их проглатывать. Этих капсул нужно выпить много для того, чтобы получить, например, свою дневную профилактическую дозировку от 5 до 10 грамм.
И я обычно рекомендую своим клиентам порошковые виды коллагена, потому что это хорошее соотношение цены и качества. То есть он хорошо будет усваиваться, но очень важно его разводить в теплой воде, не в холодной, и не кипятком. Тогда он будет хорошо размешиваться, без комочков, и это будет такая приятная жидкость для потребления.

Еще часто задаваемым является вопрос про дозировки коллагена. Как я уже говорила, коллаген мы теряем с возрастом, и всем хорошо его дотировать в профилактических дозировках. Существуют и лечебные дозировки, которые подбираются уже индивидуально, исходя из ваших анализов, исходя из биохимии крови, и вообще в целом состояния вашего организма по внешней диагностике. И тогда уже назначаются лечебные дозировки. Они в целом от 10 до 40 грамм в сутки. В среднем это где-то бывает до 30 грамм.
Тоже частый вопрос – как принимать коллаген. Коллаген принимается натощак за 20-30 минут до еды. Можно его принимать между приемами пищи. Но обязательно, чтобы был промежуток до еды. То есть не с едой, не после еды, а до приема пищи.

Как я уже сказала, коллаген является частью соединительной ткани. И соединительная ткань, еще ее называют фасцией, это такая особая структура, которая пронизывает весь наш организм, это каркас, без соединительной ткани все наши органы, мышцы, болтались бы в организме и путались между собой. Плюс соединительная ткань обеспечивает движение нашего тела.
Соединительная ткань бывает совершенно разная. Это и жировая, и хрящевая, и костная ткань, и сосуды крови тоже относятся к соединительной ткани.
Как поддерживать здоровье соединительной ткани? Не только с помощью добавок, но очень классно можно влиять нашим образом жизни. Во-первых, нужно пить воду, обычную воду. В среднем где-то 30 миллилитров на один килограмм веса, но есть и другие формулы, которые более так персонализировано подсчитывают ваш объем воды. Соединительная ткань на 75% состоит из воды. И при недостаточном снабжении соединительной ткани жидкостью она становится более восприимчивой к различным повреждениям, травмам и нарушениям. Проснулись, выпили 1-2 стакана воды, обязательно это должна быть теплая вода, не холодная, потому что там начинает все спазмироваться, и это будет уже во вред. Можно даже горяченькую воду, в зависимости от того, насколько вы готовы более горячую употреблять.

Очень важно больше двигаться. Соединительная ткань начинает снабжаться питательными веществами за счет усиления кровообращения, когда мы с вами двигаемся. Она растягивается, становится более подвижной, а когда мы не двигаемся, и большинство из нас проводит жизнь в таком статичном, гиподинамичном состоянии, и когда у нас фасция слипается, спутывается и становится менее эластичной.
Также нужно нормализовать свой сон. Как бы нам ни хотелось вечером посидеть подольше, посмотреть сериалы, позаниматься своими делами или позалипать в телефоне, крайне важно для нашего организма, не только для соединительной ткани, для синтеза коллагена ложиться вовремя спать, желательно до 23 часов. Потому что во сне у нас происходит регенерация и обновление, в том числе и соединительной ткани. И когда мы ложимся поздно, соответственно, мы пропускаем эти периоды, когда происходит регенерация тканей, и поэтому страдает качество соединительной ткани.

Четвертый момент – это, конечно же, сбалансированное питание, надо получать максимум пользы, особенно из белковой пищи, потому что соединительная ткань – это белковая ткань, это коллаген. Важно потреблять белки, и очень важно, чтобы в каждый прием пищи в вашей тарелке присутствовали белки, жиры и углеводы. И обязательно клетчатка, в виде овощей и зелени.
Еще очень важно уметь расслабляться, снимать напряжение, но, конечно же, не с помощью алкоголя или курения. Находить какие-то более экологичные и приятные для вашего тела активности. Хронический стресс влияет на весь наш организм, но в том числе и на соединительную ткань, ее плотность повреждается. Я, например, люблю дыхательные практики, медитации.
Можно просто пойти погулять, позаниматься йогой, пилатесом, пойти на массаж, сделать себе самомассаж, то есть вариантов расслабления, снятия стресса, существует большое количество. Главное иметь желание и это внедрять в свою жизнь.

Какие бывают признаки недостатка коллагена в организме? Один из них – хруст в суставах, боли в костях, в суставах. Это говорит о том, что у вас недостаточно коллагена в организме. У людей, у которых есть ревматоидный артрит, ощущается ограниченность подвижности суставов, то есть сложно разогнуть пальцы, колени, в общем все, что связано с суставом. Если есть проблемы с позвоночником, это тоже такой звоночек. Нарушение зрения, в частности катаракта, снижение остроты зрения – это тоже один из признаков недостатка коллагена. Запор, отрыжка и изжога – тоже варианты недостаточности коллагена, потому что наш кишечник, наши сфинктеры – это клапаны, которые разъединяют пищевод от желудка, желудок от 12-перстной кишки и т.д.
Варикоз и геморрой – это патология сосудистой стенки. Сосудистая стенка – это у нас соединительная ткань, соответственно, это тоже вопросы по коллагену. Ну, банальное выпадение волос, ломкость ногтей, сухая кожа – это тоже может говорить о том, что у нас есть проблемы с коллагеном. Поплывший овал лица, ранние морщины, нависшее веко, опущение уголков губ – это тоже такая коллагеновая история. Также по зубам можно определить, например, частые парадонтозы, либо у человека, когда ему ставят имплант, он плохо приживается, потому что десны – это соединительная ткань, в которой тоже содержится коллаген.
Ну и повышенная травматичность тоже говорит о том, что у нас есть недостаток коллагена.
Сейчас все больше и больше людей страдают заболеваниями опорно-двигательной системы, и это связано с пониженной концентрацией в том числе коллагена, а также веществ, которые называются глюкозамингликаны.
Хондропротекторы, это глюкозамин и хондроитин. И их очень важно принимать, когда есть вопросы по заболеваниям опорно-двигательной системы. Но в том числе очень важно тоже принимать коллаген.
Как показывают исследования, те люди, которые принимают коллаген в рамках терапии своих заболеваний по опорно-двигательной системе, у них увеличивается подвижность суставов, снижается болевой синдром, потому что пептидный коллаген, гидролизованный, работает как болеутоляющее средство. То есть не нужно принимать нурофен или другие болеутоляющие средства, когда пептиды коллагена обладают таким свойством. Также прием коллагена снижает скорость дегенеративных состояний хрящевой ткани и задерживает развитие остеоартитов.

Еще один момент, который хотела бы тоже упомянуть, это дисплазия соединительной ткани. Это такое сейчас достаточно частое явление, которое я встречаю в своей практике как нутрициолог. Что такое дисплазия соединительной ткани? Она происходит, когда при зачатии формируется генетический материал будущего плода, и дисплазия соединительной ткани связана со сбоями в образовании белков, в том числе недостаточном синтезе коллагена, глюкозамингликана. И это, соответственно, сказывается на здоровье различных наших органов, потому что соединительная ткань пронизывает все наше тело, все наши системы.

Помимо коллагена и глюкозамингликанов усугубляет состояние дисплазии соединительной ткани дефицитное состояние, когда мы недостаточно едим белка, у нас не хватает в организме необходимых элементов, микроэлементов и витаминов, поэтому их нужно восполнять.
Если дисплазия соединительной ткани, то это гнущиеся пальцы в обратную сторону, колени, которые как бы назад могут выгибаться, сильно оттягивающаяся кожа. Это может быть и грыжа пищевода, опущение органов, например, почек, диастаз, плоскостопие, вопросы, связанные со зрением, астигматизм, миопия.
Что же все-таки нужно, какими себя нутрицевтиками, теми же БАДами нужно поддерживать себя для того, чтобы у нас хорошо синтезировался коллаген в организме.
Во-первых, при низком уровне витамина D коллаген у нас практически не усваивается. Помимо коллагена, витамин D нужен еще и для других вещей в нашем организме. Но если у нас низкий уровень витамина D, его обязательно нужно принимать. По анализу крови определяется, какой у вас текущий уровень витамина D, и дальше подбирается дозировка, необходимая именно вашему организму.
Также очень важен магний, он делает коллаген структурным, и когда магния не хватает в организме, будет замедляться синтез коллагена. Это важный микроэлемент, он нужен для образования энергии, и вообще участвует в нашем организме в 300 биохимических реакциях. Магний в принципе можно принимать всем на постоянной основе. Особенно сильно магний у нас теряется при стрессе, а жизнь у нас сейчас такая волатильная, стрессовая, поэтому магний тоже нужно обязательно принимать. Профилактическая дозировка – это 400 мг в сутки. Но нужно смотреть по состоянию, кому-то нужны большие дозировки.
Витамин С нужен нам для сборки коллагена. Без него коллаген будет рыхлым, как губка. Обязательно нужно принимать в форме аскорбата натрия, но не в форме аскорбиновой кислоты.
Следующий важный микроэлемент – это железо. Железо нужно для нашего гормонального фона. Доказано в исследованиях, что на синтез коллагена влияет уровень железа. Многие из нас, но чаще этим страдают женщины, находятся в состоянии анемии, поэтому крайне важно мониторить состояние ферритина. Ферритин – это депо нашего железа, и его необходимо восполнять не только для синтеза коллагена.
Еще хотелось бы упомянуть про цинк. Цинк тоже важен для организма и для синтеза коллагена. Он запускает фермент коллагеназу для сборки того же коллагена.
Также важно принимать серу. Сера способствует набуханию коллагена, и так мы быстрее видим эффект, который нам нужен.
Важный кофактор синтеза коллагена – это кремний. И очень классно принимать вместе коллаген и кремний, особенно если вы хотите увидеть изменения в положительную сторону в состоянии вашей кожи. Кремний делает кожу плотнее, создает такой эффект подтянутости.
Важно принимать и хондропротекторы, они ускоряют регенерацию соединительной ткани. Это хондроитин и глюкозамин. Часто бывают комплексы для людей с проблемами опорно-двигательной системы, в которые входят сразу и хондропротекторы, и витамин С, и коллаген в пептидной форме. Таких комплексов на самом деле не очень много, они достаточно дорогостоящие.

И нам важно получать белок с пищей, качественный белок, получать незаменимые аминокислоты. И также важно мониторить уровень белка. Белок должен быть от 75 по анализу крови.
Еще такой важный пункт – это ферменты. Ферменты для переваривания, для лучшего усвоения белка. Их тоже стоит принимать.
Хорошим кофактором является гиалуроновая кислота. Она придает нашей коже такую увлажненность.
Но, наверное, основные – это витамины D и С, магний, железо и цинк.
Сейчас я сама пью коллаген от Nooteria Labs. Чем мне нравится именно этот коллаген? Я не люблю всякие добавки, различные ароматизаторы, считаю, что это лишнее. И вот этот морской коллаген такой достаточно, на мой вкус, нейтральный. Многие говорят, что у морского коллагена есть какой-то неприятный рыбный вкус, но я пью этот коллаген, никакого рыбного вкуса, если честно, я не замечаю. Это порошковый коллаген, соответственно, можно его дозировать, удобно разводить водичкой, то есть не нужно пить 100-500 капсул.
Коллаген от Nooteria Labs – это коллаген первого типа, который как раз влияет на состояние нашей соединительной ткани, на укрепление костей, на суставы и на нашу бьютификацию. Это качество нашей кожи, волос, ногтей. Если посмотреть на этикетку сзади, мы видим, что, во-первых, это гидролизированный коллаген, это пептидный коллаген, как я уже говорила, хорошо будет усваиваться в организме. Также есть тут витамин С, который является одним из важных кофакторов усвоения коллагена, точнее синтеза коллагена, и гиалуроновая кислота в одной порции, профилактическая дозировка, это 5 грамм. То есть с утра, например, встали, тепленькой водичкой развели, выпили за 20-30 минут до еды, и в принципе профилактическая дозировка коллагена уже будет закрыта.

Очень не рекомендую покупать дешевый коллаген, это просто будет пустая трата денег. Лучше покупать действительно качественный коллаген, который делается из хорошего сырья. Например, коллаген от Nooteria Labs производится в России из швейцарского сырья, на таком производстве, где все соответствует европейским стандартам, то есть это безопасное производство, и, соответственно, здесь производятся только качественные БАДы, в том числе этот коллаген.
Как я уже говорила, важно вместе с коллагеном принимать магний и железо. И у компании Nooteria Labs я пью еще магний. Мне кажется, это самый лучший магний, потому что у них очень хорошая дозировка и закрывает необходимую суточную норму магния в день.
Также есть хелатное железо, которое хорошо усваивается в организме, повышает уровень ферритина, не вызывает каких-то неприятных ощущений в ЖКТ, не вызывает запора, потому что есть такие формы железа, от которых у людей возникают запоры.

Теперь, с вашего позволения, начну отвечать на ваши вопросы.
Первый вопрос. Скажите, какой коллаген лучше, говяжий или морской? Просто постоянно спор вижу на эту тему.
Считается, что лучше морской коллаген, потому что это коллаген первого типа, и он лучше усваивается организмом. И он по своей структуре схож с коллагеном, который синтезирует наш организм. Морской коллаген дороже животного коллагена, но про животный коллаген, который производится из хрящей, кожи животных, могут быть вопросы, в каких условиях были выращены эти животные, насколько хорошими кормами их кормили, соответственно это тоже будет влиять на качество коллагена. Но и морской, и животный коллагены оба хороши. Даже слышала, сейчас есть исследование, говорящее о том, что в принципе неважно, морской или животный коллаген. Но все-таки считаю, что морской коллаген будет лучше. Есть такой побочный эффект у морского коллагена – он не подходит людям, у кого есть аллергия на ракообразных и моллюсковых. Тут нужно быть аккуратным, могут быть реакции.

Следующий вопрос. При артрите нужно ли принимать коллаген? Сказали, что обычного желатина хватит из магазина, говяжьего, но я что-то сомневаюсь.
Вы правильно сомневаетесь. Потому что, как я уже говорила, при заболевании опорно-двигательной системы, конечно же, лучше принимать коллаген гидролизированный, потому что в нем наивысшая концентрация коллагена, которая будет идти на оздоровление вашей опорно-двигательной системы. Что еще очень важно, когда мы работаем с состояниями по опорно-двигательной системе, в частности с артритами, тут важно следить за питанием. Опять же, потреблять необходимые белки в каждый прием пищи и убирать из рациона продукты, которые вызывают хроническое воспаление в нашем организме. Именно при таких состояниях я всегда рекомендую убирать молочку и глютен. Эти продукты, к сожалению, вызывают воспаление, особенно при таких состояниях. И чтобы нам его еще не усиливать, такие продукты обязательно стоит убирать из своего рациона. Помимо коллагена, можно добавлять и другие БАДы, принимать растительные вещества в комплексе, например, экстракт коры ивы, босвелию. Босвелия – это ладан. Как раз вот эти два вещества помогают снимать болевой эффект и воспаление. Также важно принимать хондроитин и глюкозамин, никотиновую кислоту и кремний для того, чтобы при артритах поддерживать здоровье суставов.

Можно ли получить достаточно коллагена из пищи?
В большинстве случаев нет. Опять же, если у вас есть проблемы с ЖКТ, то я, наверное, все-таки бы рекомендовала пить коллаген отдельно. Если у вас какие-то есть предубеждения к коллагену, вы можете, конечно, пить костные бульоны. Они продаются как в готовом виде, так и вы самостоятельно можете купить кости, например, из какого-то фермерского хозяйства, и сделать свой домашний костный бульон. Но он не будет таким эффективным, потому что в пептидном коллагене наибольшая его концентрация и, соответственно, лучше усвояемость. И, соответственно, лучше эффект, которого вы ожидаете.

Сколько пить коллаген, чтобы увидеть эффект?
Обычно в схемах своим клиентам я рекомендую пить коллаген минимум три месяца. Только после этого вы увидите какой-то эффект. Бывает, говорят, вот я пил коллаген целый месяц, и ничего не произошло. Тут нужно смотреть на вашу ситуацию, что у вас с уровнем белка, потому что если у вас низкий уровень белка, то тот коллаген, который вы принимаете, в первую очередь пойдет на восполнение этого уровня. И только потом уже, спустя какое-то время, вы увидите какие-то изменения. Если вы для бьютификации пьете коллаген, то, соответственно, по состоянию кожи вы увидите это минимум через три месяца. А если мы говорим про заболевание опорно-двигательной системы, то это не менее шести месяцев. Плюс принимать другие добавки, о которых я говорила ранее.

Правда, что от приема коллагена случаются запоры? При неправильной работе ЖКТ это огромная проблема, а так хочется помочь себе.
Если честно, я в своей практике не встречала таких ситуаций, но коллеги говорят, что такое может быть. Но предполагаю, что, если у вас есть проблемы с ЖКТ, действительно, могут возникать запоры. Что бы я тут порекомендовала из такого самого простого? Во-первых, пить как можно больше воды. Если вы пьете воду, то это в большинстве случаев будет решать проблему с запорами. Есть как можно больше клетчатки из овощей и фруктов. Либо пить добавленную клетчатку, разводить ее с водой, это также будет способствовать улучшению моторики кишечника и убирать запоры.

Какой есть самый дешевый источник коллагена?
Самый дешевый источник коллагена, как я уже говорила, это белки. Костный либо рыбный бульон вы можете варить самостоятельно, это достаточно несложно, но он варится достаточно длительное время.

Где найти дозировки указанных вами питательных веществ?
Если это вопрос про, например, нутрицевтик, о котором я говорила, я могу вкратце сейчас это озвучить. Если, например, витамин D, то есть профилактическая дозировка, 2000 международных единиц. Но, как я уже сказала, обязательно нужно сделать анализ крови и посмотреть, что у вас с витамином D. То есть в анализах витамин D должен быть не менее 70-100 нанограмм на миллилитр. Что еще? Про магний. Магний – это 400 мг в сутки. И лучше выбирать хелатные формы магния. Если у человека есть запоры, то лучше выбирать форму цитрата. Очень хорошо помогает.
Кстати, к вопросу про запоры и коллаген. Тоже хорошо принимать магний. Можно пить магниевую воду, например, «Донат магний». Но если вы пьете магниевую воду, то обязательно из нее нужно выпускать пузырьки. Потому что пузырьки не очень хорошо влияют на ЖКТ. Выпускаете пузырьки, либо размешиваете их ложкой. И такую воду лучше тоже пить теплой, это лучше способствует моторике кишечника.

Витамин С – это 1000 мг в сутки. Лучше эту дозировку разделять, поскольку это водорастворимый витамин, он не накапливается в организме, поэтому, например, лучше принимать 500 мг в одно время и 500 мг уже чуть позже.
Сера –1000 мг в сутки, цинк – 22 мг в сутки, железо – 20-25 мг в сутки, кремний – 50 мг в сутки. Это я сейчас называю такие усредненные дозировки, нужно подбирать по потребностям вашего организма.
Какова наименьшая продолжительность сна? Наименьшая продолжительность сна – это 7 часов. 7-10 часов – это нормальная продолжительность сна. И важно ложиться спать каждый день, семь дней в неделю в одно и то же время. Потому что многие из нас стараются ложиться раньше в будни, потому что нужно с утра на работу вовремя, а в выходные спят до обеда. Вот это как раз делать не нужно, это нарушает циркадные ритмы, по которым живет наш организм, поэтому очень важно ложиться каждый день, семь дней в неделю в одно и то же время.

Если один прием пищи будет быстроуглеводный завтрак, обед или лучше ужин состоять из обилия белков, жиров без излишков в сопутствии с белками, сработает ли всасывание аминокислот вне мешающих усвоению углеводов?
Как я уже сказала, наше питание на ежедневной основе, каждый прием пищи должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это очень простой принцип, который несложно освоить. Большую порцию белка мы потребляем утром, потому что белки лучше усваиваются в завтраке. И далее, например, в обед у нас может быть чуть больше углеводов, а на ужин у нас, например, должен быть легкий белок, потому что, чтобы не нагружать ЖКТ вечером, потому что наш ЖКТ вечером ложится спать, и желательно есть какой-то легкий белок. Например, это может быть птица, рыба, либо морепродукты. Но, в принципе, если я правильно поняла вопрос, белки должны быть в каждом приеме пищи. И если вы пишете «завтрак быстроуглеводный», то я вам такой не рекомендую. Потому что, во-первых, вы после такого завтрака получите быстрый буст энергии, и потом, буквально через час, у вас эта энергия упадет. А если вы еще любите, например, кофе с молоком и круассан, то это тоже не самый лучший завтрак. Вообще завтрак считается самым важным приемом пищи, и чем лучше мы позавтракаем, тем лучше пройдет наш день. То есть это будет давать нам такой заряд энергии на весь день. И опять же, если вы хорошо позавтракали, то вам не захочется перекусывать в течение дня, а это лишние калории, которые никому не нужны.

Тоже интересный вопрос. Обычный сидячий образ жизни. Сколько нужно минут быстрой ходьбы каждые сутки?
Я бы вам рекомендовала не привязываться к шагам. Если у вас такой сидячий образ жизни, я бы вам просто советовала больше двигаться. Начните просто ходить. Например, что вы можете сделать? Вы можете меньше ездить на автомобиле, можете подниматься по лестнице. Это тоже будет движение. Вы можете делать перерывы между работой, вы можете поприседать, поразминаться, если позволяет атмосфера в офисе. Но главное двигаться, не сидеть целый день в статичном состоянии, чтобы к вечеру тело было такое затекшее. Если говорить про количество шагов, то минимальное это 4-5 тысяч шагов. Но если вы хоть что-то будете нахаживать, то вы уже будете приносить большую пользу своему организму.
Еще вот хочу отметить, что коллаген мы получаем из животных белков, а если, например, вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, то вам нужно хорошо сочетать растительные белки. То есть, в каждый прием пищи миксовать растительные белки для того, чтобы вы получали весь комплекс незаменимых аминокислот.
Кстати, компания Nooteria Labs приготовила для всех участников вебинара промокод HEALTH. Если вы, например, захотите приобрести коллаген или какие-то другие биологически активные добавки, вводите этот промокод, и получаете приятную 10% скидку. Мне кажется, это классно.
Я хочу поблагодарить вас за внимание, надеюсь, что время было потрачено с пользой. Я желаю вам отличного вечера и постарайтесь вовремя лечь спать для того, чтобы выспаться, и для того, чтобы произошла регенерация вашей соединительной ткани ночью.