Вебинар «Антистресс и сон: ключ к балансу»

Итак, меня зовут Степанов Виталий Степанович. Я врач лучевой диагностики, заведующий отделением лучевой диагностики клиники высоких медицинских технологий в городе Краснодар. Я дважды номинант премии Гран-при «Про докторов». Знаете, такой сайт всероссийский, огромный, где можно найти всех врачей всех клиник. Вот по итогам двух лет я стал номинантом Гран-при, вошел в топ-3 лучших врачей России и второе место взял по Краснодарскому краю как врач-рентгенолог. Врач высшей категории, стаж у меня уже 10 лет.

Помимо основной своей профессии, у меня есть такое ответвление или направление, я независимый фармэксперт. Почему фармэксперт? Дело в том, что еще со времен университета фармакология была настолько сложная, настолько тяжелая наука и не поддавалась моему разуму и сознанию, но в то же время настолько интересная, что я понимал, что не выучить ее – не вариант. И однажды на третьем курсе понял, что без фармакологии дальше в медицине делать нечего, и сделал большой упор, и сдал экзамен на высший балл, на пятерку.

Спустя определенное количество лет я понял, что прежде, чем положить таблетку в рот, нужно понимать, из чего она состоит и на что она действует, как она действует. Какие у нее эффекты и какие у нее побочные эффекты, чтобы не навредить. Поэтому я очень-очень сильно, если так можно сказать, «топлю» за состав препаратов. Мое кредо, наверное, в направлении вообще фармакологического мира – это чем чище состав, тем лучше.

И еще одно мое направление – это телесная психосоматика и психотерапия. Я в этом году окончил университет, получил диплом, являюсь психотерапевтом в области психосоматики, изучение которой крайне необходимо, и понимание необходимо прежде всего пациенту, потому что множество проблем происходит и протекает на фоне психосоматики. Помимо этого, такие моменты в условиях повышенного стресса должен обязательно понимать и чувствовать врач. Не нужно пичкать пациента таблетками, если у него есть психосоматические расстройства, которые можно просто поправить, и соматические проблемы уйдут.

Я хочу, чтобы сегодняшний эфир у вас запомнился надолго, потому что мы поговорим про сон и про стресс. Прежде всего, я хочу поговорить про сон. Что это такое и почему он так важен, так необходим вообще? Почему мы вообще спим? Дело в том, что есть такие биоритмы у нас, циркадные ритмы. Когда человек начинает хотеть спать, уходит в сон и пробуждается. Вот вопрос, почему человек, например, захотел спать в 10 вечера, и почему он не спит до следующего вечера? Если у него нет никакого алкогольного опьянения или какого-то заболевания, почему нормальный человек в нормальном состоянии просыпается утром? Давайте назовем условно в 8 утра, кто-то в 6, кто-то в 9. Почему у него сон не продолжается бесконечно? Вот в этом и секрет, и он, можно сказать, очень глубоко скрыт. А скрыт он в эпифизе, в шишковидной железе.

Я работаю на МРТ уже 10 лет, и в день, чтобы вам не соврать, минимум 5 шишковидных желез я вижу у пациентов разных возрастов, детских, юношеских, подростковых, возрастных пациентов, которым 65+, 70+, 85+ даже есть пациенты. И вы не поверите, эта шишковидная железа размерами вот с колпачок, 6-5 мм, совсем небольшая, у некоторых пациентов до 10. И я часто нахожу в них кисты, опухоли эпифиза, разновидные кистозные перестройки, трансформации, кальцинаты внутри. Это говорит о том, что эта железа изнашивается со временем.

Так вот, этот эпифиз вырабатывает специальный гормон, так называемый гормон сна, или его еще называют мелатонин. Мелатонин дает сигнал нашему мозгу, нашему телу о том, что пора спать, мы хотим спать. Примерно в 8 вечера начинается выработка гормона. Когда он доходит до определенного уровня, это примерно к 10 часам вечера, вот здесь вы начинаете хотеть спать. Дальше уровень держится до определенного момента. Примерно в час ночи это максимальный уровень мелатонина. И дальше он потихоньку уменьшается. И примерно в 4 утра он уже пробивает этот барьер снова и перестает вырабатываться. В 5 утра уже мелатонин не вырабатывается. Примерно к 6 там остаточные минимальные концентрации мелатонина, и все, и человек начинает пробуждаться.

Вот таким вот интереснейшим образом устроен наш организм. То есть сон – это не просто «я захотел поспать», это работа гормонов, это гормональный фон. И если он в порядке, то происходит нормальный сон, нормальное засыпание. А мы знаем, что существует несколько фаз сна. Это быстрый сон и глубокий сон. Вот этот быстрый сон, когда человек только начинает засыпать, очень быстро бегают зрачки, глаза в разные стороны вот так бегают. Примерно он длится около полутора-двух часов. Потом человек попадает в глубокую фазу сна, которая длится уже полноценных 3-4 часа, у кого-то 5 часов, и потом снова пациент потихоньку пробуждается.
Когда происходит проблема с мелатонином, то человек не может почувствовать вот это желание заснуть, начинает мучиться, начинаются бессонницы, разные мысли в голову лезут, и человек, не получая нормального уровня мелатонина, просто не может уснуть. Много факторов может влиять на это, как истощение самой шишковидной железы и заболевание ее, так и сопутствующий гормональный фон и также стресс.

Далее я хочу поговорить немножко о стрессе. Почему опасен стресс? Что он делает с нашим телом? Если мы поняли, что сон – это работа гормонов, то стресс – это тоже работа гормонов. И здесь самый опасный гормон, который замешан в этом стрессе – это кортизол. Кортизол вырабатывается в надпочечниках, и влияет абсолютно на все органы и на все системы. Стресс работает абсолютно на все сосудистые стенки, на все органы и на все ткани и вызывает спазм, вазоспазм.

Что происходит? Представьте себе волос, волосяной фолликул. Волосяной фолликул окружен артерией. К каждому волоску подходит артерия, вена и нерв. И представьте, что во время стресса происходит спазм артерии. Кровь в полном объеме не может снабдить корешок волосяного фолликула. Спазм в венозной системе не может обеспечить отток грязной крови. Соответственно, кровь более-менее как-то сюда притекает, отдает полезные элементы, плюс кислород, волосяному фолликулу, но оттечь в полном объеме не может. Соответственно, если это длится долго, месяц, два, три, то при хроническом стрессе выпадают даже волосы. И вы можете иметь хорошие показатели крови, высокий гемоглобин, хорошие показатели щитовидной железы. Даже ферритин у вас может быть 80, но в условиях стресса причина выпадения волос закопана в спазме сосудов. То же самое происходит с печенью, с сердцем, с почками, с селезенкой, даже со зрением, где на радужке находятся тоже мелкие сосуды, которые пропадают спазмом. И когда происходит долгий хронический стресс, человек не то, что не может уснуть, у него шелушится, чешется кожа, лопается кожа, происходит снижение зрения, выпадают волосы. Симптоматика может быть разная у каждого человека, но процесс один и тот же.
В конце эфира я представлю препараты, которыми вы сможете поддержать свой организм, и расскажу про безмедикаментозные способы восстановления и экстренной релаксации.

Следующее, о чем я бы хотел поговорить, это как происходит засыпание. Дело в том, что сон – это не только лишь способ отдохнуть. Сон – это глубокий, огромный процесс, в котором лежит очень много смыслов.
И первый смысл – это подзарядка. Представьте телефон. Вот он заряженный, у него есть заряд, он показывает 50 %, соответственно, мы можем на него рассчитывать, можем позвонить, мы можем перевести деньги, можем заказать пиццу, что угодно сделать, то есть, это очень функциональное устройство. Но если он выключен, если у него нет заряда, если села батарея, то это в лучшем случае кусок пластика дорогого, который не может обеспечить ваших потребностей. Ровно то же самое происходит во время некачественного сна.
Первое, мы получаем восполнение энергетических балансов, энергетических объемов. За счет того, что человек выключает функции, точнее, во время сна, замедляется сердцебиение, у нас снижается кровоток, у нас снижается дыхание и у нас падает температура. Для поддержания гомеостаза организм тратит огромное количество энергии. Значит, соответственно, он снижает объемы затрачиваемой энергии во время сна и пополняет наши запасы.

Помимо этого, происходит глубокая очистка нервной системы и памяти, как глубокой, так и поверхностной. Дело в том, что наш глаз устроен таким образом, что все, что попадает в поле нашего зрения, мы запоминаем. Но мозг контролирует информацию, которая нам нужна и на которую мы обращаем внимание, и которая информация не нужна. Соответственно, если бы мы на протяжении дня глазом посчитали объем мегабайт, которых мы получаем, бит информации, которая проходит через наше зрение, то там просто сотни тысяч гигабайт.

И вот для того, чтобы не произошел перегрев нашего процессора, нашего головного мозга, происходит система очистки. Мозг очищает информацию и раскладывает ее по полочкам. Какая-то информация не нужна, он ее выбрасывает, просто стирает.
Бывало такое, что вы спите, вам приснился какой-то сон, просыпаетесь, не можете даже вспомнить, что там было. Или вчера познакомились с человеком, пообщались, но не можете вспомнить его имя, потому что это было для вас неважно. То есть мозг не сконцентрировался на этой информации и просто посчитал ее ненужной. Вот так устроена система очистки для того, чтобы не перегрузить наш процессор условный.

Вырабатывается такое вещество, о котором мы уже поговорили, мелатонин. Вот его предшественник – это серотонин и 5 HTP – гидрокситриптофан. Вот эти вещества, из них получается мелатонин, о котором мы говорили. Так вот, каким образом можно подействовать на сон? Восполнением самого мелатонина. 3-5 мг, у каждого по-разному, нужно концентрацию подбирать. Но сам факт – то, что можно восстановить баланс или уровень мелатонина в нашей крови, в нашем теле путем его искусственного восполнения. Это экстренный метод. Если вы чувствуете, что у вас проблема с засыпанием, вы не можете уснуть, крутитесь долго, мучаетесь, и наступает даже бессонница, то попробуйте восполнить уровень мелатонина. Потому что этот гормон, о котором я уже сказал, он контролирует эти процессы засыпания и, соответственно, пробуждения.

Но его нельзя употреблять на постоянной основе. Я объясню, почему. Как метод экстренного восполнения, да, в пределах 2-3 месяцев можно без проблем его принимать. Это будет только хорошо для того, чтобы организм смог сам вырабатывать и восполнять. Если он истощился, истощилась выработка собственного мелатонина, то если вы начнете принимать искусственный мелатонин, вы дадите немножко отдохнуть, грубо говоря, организму, и он восполнит свои запасы, свои возможности, так сказать, для выработки собственного мелатонина. Но в нашем организме все устроено по принципу обратной связи. Если вы будете принимать мелатонин на постоянной основе, а он является очень хорошим и мягким снотворным, то организм поймет, что поступает экзогенный чужеродный мелатонин и не нужно тратить энергию на выработку собственного мелатонина, эндогенного, и организм просто выключит эту функцию и все. И если вы отмените искусственный мелатонин, то уже крайне тяжело будет возобновить выработку собственного мелатонина. Это нужно помнить. И вы должны понимать, как пациент, как это работает, и также как врач, что нельзя на постоянной основе назначить мелатонин. Как экстренный метод –это суперполезная вещь, суперхорошая штука.

Но для долгого приема есть другие препараты. Это 5 HTP – гидрокситриптофан. Он является предшественником, и из него получается мелатонин. 5 HTP – гидрокситриптофан можно принимать в неограниченных количествах, долгое время при правильной дозировке, потому что он является предшественником. Из него образуется и серотонин, и мелатонин. Это гормоны радости и гормоны счастья, засыпания, так называемый гормон сна. 5 HTP – гидрокситриптофан не является продуктом обратной отрицательной связи. У него нет синдрома отмены, если по-простому сказать. То есть в случае, когда вы перестанете принимать 5 HTP – гидрокситриптофан, он все равно будет вырабатываться в организме в собственном количестве, собственными клетками для восполнения собственных нужд.

Количество этого 5 HTP – гидрокситриптофана может быть снижено, но в ноль оно уйти не может. Это вот такая интересная штука. Мелатонин может полностью исчерпать свои резервы. И я вижу на МРТ практически каждый день как у молодых девушек, так и у возрастных пациентов, кистозные всякие перестройки, мелкие кисты, крупные кисты в эпифизе, в шишковидной железе. И я у пациента спрашиваю, а у вас есть проблемы с со сном? Да, говорит, бессонница замучила, и то пробовала, и другое. У меня уже на протяжении 10 лет сформировалась собственная подборка.
Когда я вижу проблемы с шишковидной железой, я сразу говорю пациентам, у вас есть мелкие кисты, соответственно, скорее всего, у вас есть проблемы с со сном. Я их отправляю к эндокринологу. Эндокринолог уже назначает сдавать гормоны, прописывать мелатонин либо другие препараты. И, соответственно, таким образом решать эту проблему.

Следующее, о чем бы я хотел поговорить, это наш самый лучший друг в условиях стресса, в условиях просто неимоверного объема стресса, я бы даже так сказал, который мы получаем ежедневно. Просто в день мы получаем огромное количество стресса. И есть даже шкала стресса, которую в 1985 году изобрели американцы. И только лишь в 2010 году нам в университет, когда я учился, привнесли эту систему американскую. И там есть такая шкала стресса. Вы можете поизучать и пройти тест небольшой.
Так вот, оказывается, что свадьба, это счастливое, очень радостное событие в жизни, приносит стресса больше, чем смерть близкого человека. Представьте себе, как в организме в нашем все очень сложно и все очень непросто. И я проходил эту шкалу стресса, у меня в моей жизни лично зашкаливает в 2 раза количество стресса, по-моему, 270 баллов должно быть, у меня около 540. И во время этого стресса, когда мы получаем кучу звонков, кучу сообщений, это все информационный шум, который мы получаем, он вымывает, если так можно сказать, наше сознание, концентрацию нашего сознания, и мы начинаем переживать, быть рассеянными, мы не можем концентрироваться, у нас повышенная тревожность.

Раньше люди как жили? Была одна задача – прийти из одного города с котомкой в другой. Вот он выходит, и через неделю он пришел в другой город. Сейчас мы даже, когда едем на машине, мы смотрим на 100 знаков, смотрим на камеру заднего вида, на датчики движения, там поворотники, телефон, играет музыка, кто-то звонит, какая-то смс пришла, то есть даже вот когда мы едем на машине, мы получаем такую многозадачность, что периодически ты просто выходишь из-за руля, думаешь, вау, это я мешок с цементом нес или я проехал 2 километра, плюс пробки, плюс кто-то стоит, кто-то сигналит, кто-то бежит через дорогу, мы на все это реагируем. И вот в это время в сумасшедших объемах тратится магний.

Мы подошли к нашему другу, о котором я хотел рассказать. Это магний. Магний – это защита. Если вы себе можете представить счетчик, в нем стоят такие защитные рулежки, когда повышается напряжение, чтобы не сгорела лампочка, срабатывает автомат, и он просто выключается, и все.
Вот для этого в нашем организме существует магний. И нам его нужно просто в огромных количествах получать. Есть профилактическая доза, 400 мг минимум. Но мои пациенты, с которыми я работаю, которые приходят от терапевтов, я вижу у них назначение даже до 2000 единиц магния в сутки.
Это по 8-10 таблеток, потому что люди находятся в таком дефиците. Когда человек засыпает, чувствует, крутит ноги, он не может уснуть, у кого-то проблемы с кишечником, у кого-то с раздражительностью и с памятью.
Так вот, магний – это вещество, которое стоит на защите и на страже. У него есть множество форм – глицинат, бисглицинат, оксид, малат, гидрокарбонат, гидроксид, хелатные формы магния. Каждая форма магния предназначена под какую-то потребность, под какую-то нужду. Например, малат магния очень хорошо действует при мышечных спазмах. Если вы чувствуете, что у вас крутит ноги перед сном, то малат магния очень хорошо здесь поможет. Но если вы чувствуете проблемы с засыпанием, проблемы со сном, если у вас скачки с настроением, если вы чувствуете повышенную тревожность, то вы здесь вам нужен магний B6. Я объясню, почему магний B6 и какая самая лучшая форма магния.

Есть слабящие формы магния – магния цитрат. Он неплохо влияет на мышцы, но его основное, так скажем, основное предназначение – это работа с кишечником, то есть, работа с запорами. Но 90 % эффекта – это лечение запоров, и только в 10 % он влияет на мускулатуру, то есть снимает эти спазмы. И когда врачи не знают этого, они просто назначают пациентам огромное количество этого магния цитрата, но этот магний приводит к слабительному эффекту, но никаким образом не приводит к снятию этого напряжения мышечного.
Поэтому для восстановления и для улучшения работы нервной системы необходим магния бисглицинат. Это самая лучшая форма магния на сегодняшний день. Она самая дорогая, я вам сразу хочу сказать,
что обычный цитрат магния стоит 1400-1700 рублей за килограмм сырья, а килограмм магния бисглицината стоит 24 тысячи рублей, то есть в 20 раз дороже. Соответственно, он очищенный, и у него самая высокая биодоступность и биопроницаемость через клеточную мембрану.

Поэтому для восполнения ресурсов, восстановления энергетических объемов и нервной системы необходим магния бисглицинат. Именно этот препарат хорошо проникает в нервную систему и помогает ее работе, в том числе и мозга. Я думаю, все запомнили, если кому-то необходим магний для восстановления именно нервной системы, то это магния бисглицинат.

Следующее очень хорошее вещество – это витамины группы В. Без них мы не можем обойтись и дня. Магний сгорает просто условно пачками, ведрами, но мы очень много магния получаем из еды. Это перец, огурцы, помидоры. В мясе много магния. То есть, если правильно питаться, мы можем восполнить минимальную дозу.

Учитывая калораж, возьмем 2000 калорий, мы получаем из сладостей 1500 калорий. То есть, там нужно съесть всего лишь 2-3 булочки – уже 1000 калорий есть. А остальное забираем белком либо жирами. Но количество углеводов преобладает. И, соответственно, в углеводах этих нет ничего полезного. Я имею в виду, что там нет магния, про который мы сейчас говорим. Соответственно, мы не можем из пищи восполнить необходимый объем магния. То же самое получается с витаминами группы В, особенно в зимний период, потому что зимой у нас мало фруктов, особенно мало фруктов тех, которые летом мы можем сорвать с дерева, потому что зимой у нас практически ничего не растет, только в теплицах, и то все на удобрениях.

Но магний плюс В6 и вообще, в принципе, группа витаминов В очень полезна для нервной системы. Я вам так скажу, что В9 – это фолиевая кислота, напрямую влияет на формирование нервной трубки плода. Если вы готовитесь к беременности или уже беременны, то вам необходимо потреблять фолиевую кислоту, потому что вы снижаете риск возникновения заболеваний нервной системы у ребенка. Это очень-очень важно. Только сейчас, когда, так сказать, на коне доказательная медицина, только сейчас в это время стали беременным прописывать на обязательной основе витамин В9. Ровно то же самое происходит во время стресса, во время истощения.
Нам необходим витамин В6. Витамин В6 участвует в формировании миелиновой оболочки, то есть наша нервная система, наши нервы покрыты миелиновой оболочкой, они ее защищают. Это как провода, они не оголенные, а они в пластиковой такой обмотке находятся. То же самое происходит с нервной системой. Для того, чтобы она, образно говоря, не перегорела и не произошло перенапряжение нервной системы, и организм не выключился и не ушел в депрессию, для этого существует группа витаминов В, которые защищают вот эти нервные окончания от условного перегрева. Я думаю, что такие аллегории вам будут понятны.

И магний В6 – это лучшее сочетание для устойчивого переноса стресса, а также поддержания спокойствия, я бы даже, наверное, так сказал, и формирования хорошего сна.
Дело в том, что эти все вещи, о которых я говорю, они стали нам доступны и известны относительно недавно. Благодаря тому, что ученые нашли очень сильные и, так скажем, очень глубоко проникающие микроскопы. Появились очень глубоко работающие лаборатории, которые могут выявлять в крови те вещества, о которых вообще медицина не знала.
Поэтому сейчас много таких новомодных, наверное, слов. 5 HTP – гидрокситриптофан, мелатонин, серотонин, магний В6 – это все кажется перегрузом, но это на самом деле очень хорошо, когда мы докапываемся до истины. Прежде чем положить в рот какую-то таблетку, нужно понимать, для чего она, как она работает, и тогда вы получите максимальный эффект.

Но если вы принимаете, опять же, цитрат, который, грубо говоря, назначается для лечения запоров, который вы принимаете для того, чтобы восполнить концентрацию магния и избавить себя от судорог, то это не сработает, это неправильно. Нужно понимать, что под каждый случай есть каждая форма магния, каждый вид препарата. Соответственно, я вам хочу рассказать об этих препаратах и даже их показать.

У меня вот есть мелатонин от Nooteria Labs. Вот этот мелатонин, о котором я вам говорил, это синтетический препарат, 3 мг. Вот этот препарат, чистый, очищенный, я всегда говорю, что ничего не может конкретнее и четче показать, что в препарате, чем его состав. В составе находится активное вещество мелатонин. Все, больше нет ничего. Соответственно, если вы чувствуете проблемы с засыпанием, вы можете принимать вот этот мелатонин, но не на постоянной основе. Как экстренный метод лечения бессонницы и формирования толчка к глубокому сну.

Либо еще попробуйте 5 HTP – гидрокситриптофан. То есть, если концентрация мелатонина не доходит до нормы, то перегружать себя не нужно. Нужно попробовать его предшественник. Почему? Потому что его предшественник вырабатывает не только мелатонин, но еще и серотонин. Серотонин – это гормон радости, гормон счастья. Иногда человеку не хватает вот этого гормона для того, чтобы нормально в связке сработался мелатонин. Поэтому иногда нужно попробовать еще на долгой основе попринимать 5 HTP – гидрокситриптофан. Это приведет к восполнению дефицитов, прежде всего, мелатонина и серотонина.

Когда светит синий свет в глаза, организм просто прекращает вырабатывать мелатонин. Если вы хотите грамотно спать, я хочу повторить это слово, грамотно засыпать, то вам необходимо создавать условия для сна. За 2 часа вообще нужно убрать эти все телефоны. Вы должны понимать, что к 10 часам у вас максимальная концентрация мелатонина, то есть в пол-одиннадцатого вы уже должны спать, соответственно вы должны уже быть в постели крайний срок в 10 часов.

Сколько нужно спать часов? Ну, желательно спать мужчинам 6-7 часов, женщинам для сна нужно больше. Это более эмоциональные существа, и женщине для правильного восполнения энергообъемов, энергоресурсов своего тела необходимо спать хотя бы 8 часов. Поэтому, мужики, если ваши женщины, ваши девушки спят дольше, чем вы, не ругайтесь на них, это их физиология. Пусть поспят. Вот когда будет выспавшаяся женщина, у вас будет что поесть на столе.

Следующее, для восстановления работы сна есть такой комплекс Sleep Deep. В нем уже есть 5 HTP – гидрокситриптофан, магния бисглицинат, о котором я говорил. Просто глицин и валерьяна. 5 HTP – гидрокситриптофан, еще раз хочу повторить, что это предшественник мелатонина. То есть вот это синтетическое вещество как экстренный метод, а вот это на базовой основе для восстановления хорошего сна. В нем магния бисглицинат и 5 HTP – гидрокситриптофан в правильных суточных дозировках.

Помимо этого, добавлен глицин. Глицин – это тормозной медиатор, который находится между клетками в нашем головном мозге. И для того, чтобы не произошли очень быстрые скачки передачи энергии, передачи информации, то существует вот этот глицин, и он формирует правильную работу, открывание там определенных ворот, когда клеточке подходит определенное вещество, тот же, например, серотонин или мелатонин. Этот глицин вместе с гамма-аминомасляной кислотой, они регулируют скорость открытия этих ворот. И чтобы вещество не проваливалось и не было перегрузки клетки информацией или гормональным фоном, существует глицин, который притормаживает. Это как адаптивный круиз-контроль в машине. Он не дает вам столкнуться или не дает опередить впереди идущую машину, если видит опасность.

Так вот, глицин знает, что если он пропустит много слишком веществ в клетку, то клетка может повредиться. Соответственно, он притормаживает открытие определенных ворот. И тогда происходит спокойное, медленное проникновение вещества в клетку. Так вот, бывает такое, что глицина очень мало, и студентам особенно, да и вообще, в принципе, детям, которые готовятся к экзаменам или у них активная мозговая деятельность, им назначают глицин именно для того, чтобы притормозить вот эти нервные передачи, чтобы не происходил перегруз. Он не тормозит когнитивные функции, не снижает количество и объемы памяти, наоборот, они только улучшаются за счет того, что он помогает мозгу работать степенно, не вот с такими вот колебаниями, а планомерно, медленно, постепенно, восполняя необходимые дефициты и не давая профицитов.
Ну и экстракт валерьяны, конечно, это всем известный препарат. Корень валерьяны здесь тоже есть для того, чтобы грамотно и правильно ввести ваш организм в сон и дать вам баланс.

Следующее, что необходимо принимать в наше время, это вот такой Магний B6 Extra Pure. Про магний B6 я уже многое сказал, я лишь хочу здесь о концентрациях сказать. Здесь магния бисглицинат, 400 мг, это суточная дозировка. И витамин B6, 6 мг, это тоже суточная норма для того, чтобы восполнить необходимые объемы. Но если у вас сильный стресс, то дозировка может быть увеличена. Тут уже нужно будет пообщаться с вашим лечащим врачом либо с эндокринологом для того, чтобы подобрать правильную дозировку. Бывает, что пациенты принимают неправильную дозировку, и, соответственно, от этого не происходит желаемый эффект. Либо пациенты выбирают неправильную дозировку, неправильную форму и жалуются, что магний не работает. А кто-то говорит, что накупил всех препаратов, и только очень хорошо стал ходить в туалет. Это тоже неправильно. Не должно быть так. Ни в одну сторону перекос, ни в другую. Нужно найти этот баланс. Соответственно, чтобы найти эти балансы, нужно правильно подобрать препараты.

Сегодня мы говорим о восстановлении сна и снижении количества стресса. Так вот, с помощью этих препаратов мы можем влиять на органические процессы, которые происходят в нашем теле. И мы подходим потихонечку к немедикаментозному лечению, это вот та психосоматическая составляющая, когда человек заболевает на уровне психосоматики, на уровне своей психики, и эта психическая нестабильность приводит к соматическому заболеванию какого-либо органа и приводит в том числе к бессонницам, повышенной тревожности, тахикардиям.

У меня очень много пациентов, которые приходят, говорят, доктор, меня просто трясет от вида МРТ. Я говорю, подождите, давайте успокойтесь. То есть человек себе сам накрутил уже в голове, мол, боюсь МРТ, боюсь замкнутого пространства. Я его туда благополучно помещаю. Говорю, что ничего там абсолютно страшного нет, показывая ему, что там действительно ничего нет страшного, он смотрит вокруг, говорит, а чего я боялся?
Ровно то же самое происходит со стрессом. Ожидая, что что-то произойдет тяжелое, страшное, мы начинаем очень сильно паниковать, вырабатывается кортизол, сводит ноги, руки, кишечник, и нам хочется бежать в туалет побыстрее, а не решать тяжелую и сложную задачу. Так вот, если у вас бывают такие, можно сказать, панические атаки, то есть методы экстренной релаксации. Препаратами вы можете восстановить дефициты, решить проблемы с балансами, но бывает такое, что приходит экстренная ситуация, и вы чувствуете, что вы на грани срыва. То есть, вы либо получите огромный стресс, который перейдет в более глубокие процессы, либо просто сейчас эту ситуацию решите.

Так вот, я хочу вам рассказать про один метод экстренной релаксации – это дыхание через руки. Это методика, доказанная американскими учеными. В чем заключается метод дыхания через руки? Вы должны взять две ладошки, вот так скрестить, и дышать через руки. Глубокий вдох и глубокий выдох. В чем здесь заключается смысл? Смысл в том, что вы просто обманываете свой головной мозг, не давая ему полного объема кислорода. То есть вы создаете небольшую легкую гипоксию для головного мозга, и он переключается с одной ситуации на выживание. Наш организм – очень интересная штука, он всегда будет тратить резервы и свою энергию на выживание. То есть, если вы видите, что у вас какая-то стрессовая ситуация с соседом, и вы начинаете с ним ссориться, попробуйте отойти, успокоиться и просто один раз применить эту технику. Вам нужно сделать 10 вдохов в ладошку. Вы вводите тело в небольшую гипоксию. Мозг понимает, что ему нужно сейчас выживать, а не нужно тратить энергию на соседа, с которым у вас проблема или ссора, или кто-то покосил вашу лужайку неправильно, или кто-то разбил окно.

В этот момент вы концентрируетесь на том, что происходит, у вас есть небольшое время, небольшая задержка для осознания того, что есть ли смысл втягиваться в эту ссору или нету смысла, что будет, если вы не втянетесь в эту ссору. Абсолютно ничего не будет. Либо, наоборот, что-то произойдет глобально плохое, если вы туда пойдете. Либо, наоборот, ситуация разрешится в вашу сторону, вы отстоите свои права. То есть, ситуации бывают разные, но возьмите себе на заметку дыхание через руки, возьмите себе небольшую паузу и подышите 5-10 вдохов. Просто успокойтесь, ваш организм, ваше тело начнет успокаиваться. Это метод экстренной релаксации.

Если бы мы знали об этих методах экстренной релаксации в школе, если бы нашим детям говорили об этом в школе, то количество стресса не стало бы меньше. Но борьба со стрессом и его последствия в нашей жизни стали бы гораздо меньше, и колоссально снизилась бы эта агрессия стрессовая на наш организм. И количество кортизола, которое вырабатывается надпочечниками просто в безумных объемах каждый день, что в свою очередь приводит к синдрому пустого надпочечника.

Существует около 10 методов экстренной релаксации, и сегодня я поделился с вами одним для того, чтобы вы поняли, что можно решать процессы, можно решать проблемы немедикаментозно, то есть экстренно.
Наш организм уже имеет в себе определенные запасы того же мелатонина, того же витамина В6, но в стрессе мы это все очень сильно тратим. Соответственно, я хочу, чтобы вы были крепкие, сильные, здоровые, но если у вас есть проблемы со сном и проблемы со стрессом, то для решения этих вопросов я вам рекомендую препараты.

А я сейчас хочу ответить на вопросы, которые вы прислали.

Подскажите, пью я хелатный магний уже 2 месяца, как и рекомендовали, но слышал, что мелатонин долго пить нельзя, что будет от него сонливость, правда ли это или нет?
Да, абсолютно правда, пить хелатный магний хорошо, но нужно понимать, какой вид магния, потому что хелатных форм магния 7 штук, и нужно понимать, для чего вы его пьете. Долго пить мелатонин нельзя. Правильно. Вот этот мелатонин синтетический, это хороший чистый препарат, но он предназначен для экстренного лечения, то есть для экстренной помощи организму.

Анна пишет. Мне кажется, меня волнует только один вопрос, как не сойти с ума в декабрьской суете. Есть решение?
Решение есть. Попробуйте ложиться вовремя, высыпаться и попробуйте, если у вас слишком много информации проходит через ваши анализаторы, слуховые, звуковые, зрительные, попробуйте удалиться от информационного шума. Создайте себе небольшой такой голод информационный. Сидите меньше в соцсети, читайте больше литературы бумажной. Если вы устаете и не можете вообще уснуть, пытайтесь одевать очки. Потому что тогда, когда вы открываете глаза, они начинают искать какой-то предмет. Но когда глаз видит темноту, то, опять же, вырабатывается эндогенный мелатонин, и все происходит хорошо.

Расскажите, пожалуйста, есть ли комплексный подход, который поможет при регулярном стрессе?
При регулярном стрессе поможет Магний B6 Extra Pure. Это очень хороший препарат, потому что количество магния, которое мы тратим в сутки, неимоверное.

Скажите, пожалуйста, сколько нужно спать, чтобы выспаться? Точнее, найти тот баланс, чтобы именно выспаться, а не встать разбитой или наоборот с недосыпом. Нам пишет девушка Юля.
Скорее всего, вам нужно спать просто 8 часов. Попробуйте себе подобрать такой режим, чтобы ваш сон занимал 8 часов. Если вы просыпаетесь, у вас первая смена на работу, и вам нужно вставать в 6, то, соответственно, в 10 вы уже должны спать. Ложитесь спать в полдесятого. Просто первые 3 дня, 5 дней будет тяжело уснуть, но когда вы сможете этот баланс привести в норму, о котором вы просите, тогда организм будет легко засыпать, и вы будете легко просыпаться.
Кстати, как почувствовать эффект от Sleep Deep? Это легкое засыпание и легкое пробуждение без чувства разбитости. И у препаратов этих нет побочных эффектов, доказано разработчиками.

Сколько рекомендуют принимать мелатонин?
Мелатонин я бы рекомендовал принимать не больше трех месяцев, и то желательно с перерывами. Первый месяц можно принимать каждый день, второй месяц я бы рекомендовал два недели принимать, одну отдыхать, две принимать, и третий нужно принимать одну неделю, две отдыхать. Для того, чтобы мы не показали нашему организму, что у нас есть экзогенный мелатонин и наш собственный не нужен. Поэтому будьте здесь аккуратны.

Магний можно ли пить на постоянной основе?
Нужно. Магний нужно пить на постоянной основе, потому что он тратится в очень больших объемах в день. Раньше люди не имели столько многозадачности, сколько имеем мы сейчас. У них количество пищи и количество полезных веществ в пище было намного больше, лучше и качественней. Даже наши родители, которые жили в Советском Союзе, получали намного качественнее пищу, чем сейчас. Сейчас качественная пища есть, но она стоит очень дорого. Соответственно, мы недополучаем количество микроэлементов из пищи, поэтому я бы рекомендовал магний на постоянной основе. Да, вы можете делать перерыв, опять же, в зависимости для чего и какой магний вы пьете. Если вам нужен магний B6 для спокойной нервной системы, для поддержания функции нервной системы, ее правильной работы, тогда нужно принимать магний в профилактической дозировке 400 мг в сутки на постоянной основе, без проблем.
И вы тут можете сами сделать эксперимент. Вы можете пропить, например, 3-4 месяца магний B6, потом его отменить и почувствуйте, насколько будет держаться эффект. Если у вас будет эффект долгосрочный, например, 3 месяца, полгода, может быть даже год, то вы можете остановиться, дальше не принимать. Если вы чувствуете, что вы стали себя чувствовать хуже без приема магния, то, соответственно, нужно восстановить прием.

Комплексы пить вместе или по очереди?
Sleep Deep пьется за 2 часа до сна. То есть это восстановление сна, именно для того, чтобы восстановить нарушенный сон. Мелатонин – это для экстренной помощи. Вы должны понимать, что вот вы перелетели, например, в другой часовой пояс, или сегодня вы так нервничали, что не можете уснуть, вот это для вас. Вот это, если то же самое происходит хронически долго, вот это восстановит, а вот это для поддержания системы магний В6 на постоянной основе.

Печень выдержит все БАДы?
Печень выдержит, печень вам скажет только спасибо. Почему? Потому что печень – это самый быстрый и самый регенераторный, самый быстро восстанавливаемый орган. Поэтому не переживайте за печень, тут концентрации все физиологические, нет перегруза, нет компонентов, которые были бы токсичны для печени, в том числе вызывали бы токсический гепатит, поэтому я не вижу никакой проблемы для печени.

Если вопросов больше нет, то я надеюсь, был вам полезен. Что-то вы, скорее всего, узнали новое, что-то для себя почерпнули, может быть, даже что-то записали, какую-то информацию получили новую, какую-то информацию вы для себя посчитали ненужной и ушли, например, с эфира.
Я тоже это все понимаю, все может быть, но я призываю к здравому смыслу и к чистому разуму. Прежде всего, мы люди, и мы должны понимать, что все, что нас окружает, это и происходит от нас. И от таких же, как мы, все, что мы делаем. Поэтому для того, чтобы в жизни было меньше стресса, нужно и меньше его создавать самим. Если у вас есть возможность не встревать в конфликтную ситуацию, либо не создавать конфликтную ситуацию, поберегите себя, поберегите свою нервную систему. Попробуйте просто себе как за кредо взять или напишите в машине: с сегодняшнего дня я добрый и спокойный. Это звучит, конечно, смешно, но каждый раз, когда вы будете смотреть на эту надпись, вы будете себя останавливать и понимать, что сегодня я не буду ни на кого кричать, сегодня я буду добрый и спокойный. Попробуйте так поделать 2-3 недели. Со временем это войдет в привычку, и вы будете чувствовать себя намного лучше.

Сегодняшний эфир был для того, чтобы мы смогли понять, как устроить сон, что для этого необходимо, как работает стресс и как он влияет на нашу нервную систему, как защитить нашу нервную систему с помощью магния и витаминов группы В, и как побороться со стрессом в его разгар, либо не допустить его.
Есть методы экстренной релаксации, их всего 10 штук, сегодня вы узнали только один. Вы можете поизучать этот вопрос самостоятельно.
А я был рад провести это время вместе с вами. Благодарю за внимание. Ваш доктор Степанов.