Как укрепить иммунитет взрослому

Про иммунитет все что-то слышали, но большинство не знают механизмов его работы и способов на него повлиять. В этой статье рассказываем о веществах и методах, подтвержденных исследованиями. Что действительно работает и всем ли вообще нужно поднимать иммунитет?

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Мы – производитель комплексных добавок для активной жизни.

«Не чувствую себя здоровым», «вот-вот заболею», «только вышел с больничного и вот опять», «ок, Алиса, как поднять иммунитет?». Вроде бы и холода давно прошли, а вокруг сплошные чихания и кашель? Если эта история про вас и непонятно, какое вещество работает на пользу, а какое только рекламная манипуляция – читайте в нашем обзоре, чем можно укрепить иммунитет и какие методы действительно подтверждены исследованиями.

Самый старый стражник

Иммунная система – защитник, обеспечивающий выживание человеку и животным миллионы лет.

Это сложная система тканей, органов, различных клеток и активных белковых молекул. Иммунитет можно условно разделить на три взаимосвязанных части:

– физические и химические барьеры,

– врожденный иммунитет,

– адаптивный иммунитет.

С момента открытия и описания иммунной системы ученые пытаются выяснить, какие вещества влияют на иммунитет и как именно это происходит. Разбираемся в исследованиях и отвечаем на самые распространенные вопросы с экспертом.

От кого (или чего) защищает иммунитет?

От проникновения патогенов извне или микрофлоры, проживающей в организме (микробиом кишечника, кожи и пр.), а еще от собственных дефектов, «ошибок» в делении клеток.

Иммунитет – единая система?

Да. Это большая армия в одном взятом организме. У разных людей она может отличаться по эффективности, но работает по одинаковым законам. Иммунитет, как и армия, неоднороден по своей структуре. Разные отряды бойцов занимаются разными задачами.

Старожилы и спецназ особого назначения

Иммунитет – древний механизм, который развивался постепенно и довольно длительное время. Как дубины и камни перестали быть основным орудием защиты и нападения, так и эта система становилась со временем все более совершенной. Впрочем, ее древняя версия – врожденный иммунитет – по-прежнему работает.

Врожденный иммунитет — неспецифический, простой и быстрый механизм. Он узнает и убивают распространенных возбудителей инфекционных заболеваний. Однако количество рецепторов на такие патогены ограничено. Воины-клетки (естественные киллеры и макрофаги) впереди всех по распознаванию и уничтожению противника. В отличие от обученного и «натасканного» на определенного возбудителя адаптивного иммунитета, естественные клетки-киллеры (NK-клетки) действуют по принципу «свой или чужой» и применяют свою «дубинку» против всех внезапных лазутчиков и тех, кого запомнили за миллионы лет. А потом уж пусть Т-киллеры разбираются, запоминают врага в лицо.

Естественные киллеры содержат на своей поверхности рецепторы, узнающие вредителя, и высвобождают специальные вещества, повреждающие чужеродный агент. Макрофаги действуют просто. Основной их механизм – фагоцитоз, то есть пожирание. Также к этой группе относятся дендритные клетки, нейтрофилы и биомолекулы – цитокины и интерлейкины.

Вместе с анатомическими и физическими барьерами (кожа, кислотный pH желудка) врожденной защиты достаточно для поддержания «базового» иммунитета при рождении, при начале болезни или неагрессивной инфекции, но недостаточно для последующей жизни.

И здесь вступает в игру адаптивный иммунитет.

Адаптивный (активный) иммунитет – более сложный механизм, развивающийся и совершенствующийся всю жизнь. Он состоит из «обучаемых» Т-киллеров и В-лимфоцитов, которые несут на себе множество рецепторов, позволяющих узнать возбудитель, а также их продукты работы — антитела и цитокины. Такой иммунитет формируется после болезни или вакцинации. Своего рода мастер с множеством отмычек. Этот тип иммунитета специфичен, поэтому требует перемещения иммунных клеток к месту «вторжения».

Для развития первичного адаптивного иммунитета требуется несколько дней, для вторичного все происходит в разы быстрее.

В публикациях вы можете встретить термин «пассивный иммунитет». Он возникает тогда, когда человек получает антитела из внешних источников, например, фракции крови, богатые антителами (например, иммуноглобулин), или от матери к новорожденному ребенку через грудное молоко.

Иммунитет – энерго- и ресурсозатратный процесс

Для защиты и борьбы с инфекцией иммунная система все время находится в активном режиме. Для своевременного и правильного удаления патогенов требуется много энергии. Голодный боец – плохой боец. Иммунная система постоянно нуждается в бесперебойном снабжении энергией.

Какие ресурсы потребляет иммунитет?

Многочисленные исследования говорят о взаимосвязи дефицита микроэлементов и минералов, недостатке белка с развитием иммунодефицитных состояний, и более тяжелым течением болезней.

Исследователь Забетакис с соавтором описали взаимосвязь между факторами риска и снижением иммунитета, а это:

образ жизни;
возраст;
состояние здоровья;
неправильное питание
гиподинамия или наоборот, чрезмерные физнагрузки;
стресс;
пол;
прием лекарств;
дефицит сна;
курение;
и другие воздействия окружающей среды.

В общем, все то, что в целом и так негативно влияет на здоровье.

Концепция «повышения иммунитета», заблуждения и маркетинг

Современного человека, испытывающего большие физические, эмоциональные и умственные нагрузки, но при этом старающегося следить за здоровьем, легко ввести в заблуждение, навязав прием недоказанных в эффективности веществ или методов лечения. Nooteria Labs настаивает на внимательном, системном и комбинированном подходе, который включает адекватное питание, занятия спортом, коррекцию стрессовых факторов. Вместе с комплексными, правильно подобранными и качественными добавками это лучшая стратегия по укреплению иммунитета.

Что точно влияет на иммунитет?

Мы проанализировали исследования за последние 15 лет с использованием таких баз данных, как PubMed, Google Scholar и других. Достоверно выяснено, что на качественную работу защитной системы влияет:

Питание, то есть адекватное потребление макронутриентов (белки, жиры, углеводы, клетчатка и вода),
Прием пробиотиков и пребиотиков,
Поддержание баланса микронутриентов (минералы железо, цинк, медь,селен и витамины A, B6, B12, C, D, E и фолиевая кислота),
Включение некоторых флавоноидов и полифенолов из растительных веществ.

В таблицах ниже представлены основные группы и исследования по ним.

Витамины и минералы, улучшающие сопротивляемость к инфекциям

Оптимальное питание и сбалансированная диета

Необходимо помнить, что как дефицит, так и избыток биологически активных веществ ослабляют иммунный ответ.

Недостаточность или дисбаланс макро- и микронутриентов влияет:

на гуморальные и клеточно-опосредованные иммунные функции, вызывая катаболический ответ, повышая риск инфекции;
на белково-энергетическую недостаточность, изменяя выработку цитокинов в сторону провоспалительных, снижая эффективность антител и подавляя секреторный иммуноглобулин А (IgA);
снижают активацию лимфоцитов и вызывают дисфункцию фагоцитов.

На рисунке ниже мы видим сложный, тонкий в настройке процесс.

Как влияет спорт на иммунитет

Регулярная физнагрузка способствует повышению иммунной защиты и улучшению метаболического здоровья у молодых людей за счет кумулятивных острых изменений иммунной системы, стимулирует клеточный иммунитет, снижает риск системных воспалительных процессов.
У пожилых людей регулярные физические упражнения снижают окислительный стресс, увеличивают PHA-индуцированную пролиферацию лимфоцитов и задерживают начало иммуностарения.

Более того, даже временные занятия спортом могут повысить выработку противовоспалительного цитокина IL-6, улучшая метаболизм глюкозы и липидов.

Таким образом, если не хотите пользоваться новейшими разработками в области биодобавок – хотя бы включайте регулярные физические упражнения и следите за питанием.

Как связаны умственная активность и иммунитет

Мы много пишем о работе мозга и как повлиять на продуктивность. Оказывается, мозг активно взаимодействует с периферической иммунной системой. Исследования на мышах показали, что воспалительные процессы связаны с нарушениями функций мозга, а это приводит ухудшению когнитивных функций, нарушению пространственной памяти, а также стимулируют развитие тревожных состояний и депрессии (Грэм и др., 2016 г.,Гиймо-Легри и Муччиоли, 2017 г.,Сарферт и др., 2019 г.).

Всем ли можно поднимать и стимулировать иммунитет?

Излишества – враг хорошего. Прямая стимуляция посредством введения сильнодействующих веществ может негативно сказаться на здоровье. Все мы знаем, как из-под контроля выходит иммунитет и появляется аллергия.

Используя вещества из природных источников, такие как биофлавоноиды, полифенолы и другие в комбинации с адекватной дозировкой витаминов и минералов, можно мягко поддержать свой организм, при этом не нанося вреда.

Изменяется ли иммунитет с возрастом?

Да, иммунитет тоже стареет. С возрастом в иммунной системе происходят количественные и качественные изменения, известные как иммуностарение. Оно проявляется в подверженности частым инфекциям, снижении эффективности вакцин. Чем старше человек – тем больше необходимо уделять этому факту внимания ( Longo et al., 2015).

Можно ли принимать добавки и совсем не болеть простудой?

По данным ВОЗ, взрослые болеют ОРВИ 2-5 раз в год, а дети проходят 6-12 «простуд» в год, и это норма.

Как ни странно, болеть необходимо, вопрос – как. Плох тот стрелок, кто берет оружие в руки раз в год. Так и иммунитет, которому периодически нужна стимуляция и обновление «клеточной» памяти. Добавки ускорят выздоровление, помогут «не разболеться» на фоне чихающего коллеги.

Метаанализы показали, что цинк может сократить продолжительность простуды примерно на 33%;
В процессе этих исследований доказано, что для профилактики респираторных инфекций необходимы добавки витамина D в дозе 400 МЕ/сут, а также они уменьшают количество случаев, связанных с инфекциями дыхательных путей. Эпидемиологические исследования показали, что нормальный уровень витамина D связан с более низким риском развития ОРВИ.
Витамины С, Д и эхинацея есть в Кокрейновских обзорах, где исследовали, достоверна ли информация, что их можно применять для профилактики и лечения простуды.
Черная бузина и полифенолы (в частности – антоцианы), содержащиеся в ней – антиоксиданты, они способствуют восстановлению нарушенного баланса между окислителями и антиоксидантами, предотвращают самоуничтожение иммунных клеток, помогают регулировать реактивность иммунного ответа, нарушенного избыточной генерацией активными формами кислорода (АФК). Дисбаланс между АФК – результат окислительного стресса и реакции иммунной системы, которое приводит к развитию системного воспаления, усугубляет тяжесть течения болезни.

Достаточно много метаанализов и исследований по экстрактам женьшеня, Золотого корня, шиповника и их влияния на иммунитет.

На основе этих данных, тщательного анализа, мнения экспертов мы создали Immune Booster, тщательно выверив необходимые дозировки и формы веществ. В нашем составе логично и эффективно сочетаются витамины А, D, C, цинк с соратником-медью, шиповник и черная бузина. Они доказано и при этом мягко влияют на врожденный и адаптивный иммунитет.

Витамины и Минералы для активной жизни, Иммунитет: чтобы не болеть

1,490₽
В корзину
Immune Booster

Как выстроить единую линию защиты? Как повлиять на иммунитет?

Иммунный ответ – функциональный индикатор состояния здоровья человека. А это значит, что общие правила для укрепления здоровья будут работать и здесь.

Вот три совета на основе исследований для поддержки иммунитета:

Выбор здорового образа жизни. Здоровый образ жизни – это не только контроль за тем, что мы едим. Адекватные возрасту регулярные физические нагрузки, поддержание здоровой микробиоты кишечника – также основа основ.

Контроль баланса микронутриентов, прием добавок. Контролировать уровень витаминов и минералов можно лабораторно, а подбирать добавки вместе с превентивным врачом, основываясь на изменении самочувствия и симптомах. Помните про баланс и то, что передозировка может быть вреднее недостатка.

Управление стрессом и доля самоиронии. В современном мире, в условиях постоянной неопределенности и катаклизмов, легче рассказать, как снизить уровень стресса, чем сделать это. В исследовании Коэна с соавт. доказано, что психологический стресс может привести к потере организмом способности регулировать воспалительную реакцию, что ведет возникновению и прогрессированию различных заболеваний. А еще в друзьях у стресса кортизол, адреналин и истощенные надпочечники. Эксперты рекомендуют различные методы управления стрессом, о многих мы писали тут и тут. Простыми словами – выберите те виды деятельности, которые помогут расслабиться, высыпайтесь и не сидите в новостных лентах.

Если вам нравится наш контент – оценивайте положительно статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Автор статьи:

Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Список литературы:

Как укрепить иммунитет