Где баланс между напряжением и расслаблением? Как достичь его в условиях ежедневного стресса? Рассказываем просто о сложном – гамма-аминомасляной кислоте, веществе, влияющем на наше спокойствие и продуктивность одновременно.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – физиологический регулятор большого количества процессов в мозге, связанных с психикой. Наиболее часто эту аминокислоту ассоциируют с эффектом расслабления и снижения тревоги. Но, помимо этого, обнаружено довольно много интересных форм влияния на организм в целом и на нервную систему в частности. Основной камень преткновения – работают ли добавки с этой аминокислотой, проникает ли она в мозг извне и дает ли эффект для нервной системы?

Мы – Nooteria Labs, разрабатываем и производим комплексные добавки для активной жизни и в этой публикации выясним, как ГАМК может помочь в увеличении продуктивности в повседневной жизни.

Что такое ГАМК?

ГАМК (GABA, ГАБА) – аминокислота, не вовлеченная в синтез белка. Она заменима и присутствует во многих живых организмах: от растений и бактерий до позвоночных.

Основная роль ГАМК – держать под контролем главный возбуждающий нейромедиатор – глутамат.

В настоящее время создано довольно много эффективных и интересных по действию препаратов на основе ее химической структуры для лечения заболеваний, связанных с работой мозга.

Объясняем просто:

Отношения между ГАМК и глутаматом можно представить как отношения между мужчиной и женщиной. Глутамат – мужчина, он энергичный, страстный, быстро мыслящий и решающий одновременно много проблем. Но иногда его кажется слишком много, он возбудим, плохо спит, эмоционален. Его девушка – это ГАМК, сдержанная и волевая, но немного медлительная и вдумчивая. Она помогает ему быть более сбалансированным и спокойным, создает ощущение контроля над ситуацией. Как и у любого человека, у ГАМК могут быть недостатки, например, она может быть слишком сонной и иногда “тормозить”, что приводит к снижению внимания и концентрации. Тем не менее, в целом эта аминокислота полезна и дружелюбна, помогает жить более спокойно и счастливо.

Как и в любых отношениях, важно находить равновесие и баланс. Если глутамат слишком доминантный, то он несёт тревожность и беспокойство в пару, в то время как слишком влиятельная ГАМК несет застой, пассивность и сонливость.

Только когда эта пара работает вместе, создаются условия для крепких и здоровых отношений. Если одна или обе из этих частей выходят из баланса – это ведет к нервным расстройствам, проблемам с эмоциональным и психологическим здоровьем.

Синтез и работа ГАМК в мозге

Основной путь синтеза GABA — декарбоксилирование L-глутаминовой кислоты.

Аминокислота проходит цикл:

1. Синтез;
2. “Упаковка” в синаптические везикулы (своеобразные пузырьки-контейнеры для хранения нейромедиатора в синапсе);
3. Высвобождение в синаптическую щель;
4. Переход к рецепторам-мишеням на нейроне рядом.

Избыток глутамата вызывает гипертонус мышц, тремор и даже судороги, а слишком много ГАМК – сонливость, угнетение сознания, вплоть до комы. Здоровый мозг поддерживает оптимальный баланс ГАМК и глутамата.

Многие препараты от бессонницы тоже влияют в первую очередь на рецепторы ГАМК, подавляя мозговую активность.

Специальные рецепторы к ГАМК есть в синапсах у 40-50% нервных клеток. Они есть не только в мозге, но и в тканях глаз, нейроэндокринных органах, таких как гипофиз, половые железы, надпочечники, а также в поджелудочной железе и других органах ЖКТ.

Выделяют 3 класса рецепторов, они различны по фармакологическим, электрофизиологическим и биохимическим свойствам. И, исходя из этого, формируется главная роль: регуляция процессов возбудимости нейронов, мышц, а также некоторых нейроэндокринных клеток.

Как работает и на что влияет ГАМК

• У грызунов влияет на кортикотропин (основной гормон-участник стрессовой регуляции);
• Влияет на уровни пролактина и гормона роста в состоянии покоя и после тренировки. Считается, что ГАМК влияет силу и работоспособность, а также на скорость восстановления и рост мышц;
• Регулирует функции поджелудочной железы (связь с гормоном роста);
• Способствует снижению тревоги, расслаблению, облегчает стресс на фоне больших умственных нагрузок. В этом исследовании 13 взрослых принимали плацебо, L-теанин или ГАМК. Выяснили, что аминокислота влияет на бета-волны мозга и усиливает иммунитет во время стресса.
• Балансирует настроение и сон – помогает уменьшить бессонницу, обеспечивает расслабление, тормозит чрезмерно стимулированные нейроны. Низкий уровень ГАМК приводит к беспокойству, депрессии и бессоннице.
• Помогает избавиться от зависимости. Нормализация работы рецепторов ГАМК устраняет тягу триггеру и беспокойство.
• Обладает обезболивающим действием (метаанализ).

ГАМК – тот самый невозмутимый друг в компании нейромедиаторов

Так как это вещество отвечает за концентрацию внимания, способность к обучению, память, бодрствование, то при нормальном уровне ГАМК в мозге даже в сложных ситуациях нет перенапряжения, а есть ощущение контроля над ситуацией.

Если бы ГАМК была бы человеком, то это был бы тот самый невозмутимый друг. Все вокруг рушится, а он делает уборку.

Природные источники ГАМК

Так в пище же ГАМК есть, буду есть картошку и пить чай – скажете вы. Это и истина, и заблуждение одновременно. Давайте посчитаем: в томатах в 100 г – 60-64 мг ГАМК, в персиках и киви – 11-13 мг. В других – еще меньше. Даже если начать есть кимчи на завтрак, обед и ужин – нужное количество ГАМК вы, может быть, и получите. Но с такой же вероятностью получите отеки и проблемы с почками.

Лучший источник аминокислоты — габа-чай.

Кстати, возможно вы не знали: габа-чай — это не отдельный вид чая, а способ его ферментирования в бескислородных условиях, при котором в листьях образуется много гамма-аминомасляной кислоты.

В сухом веществе чая концентрация этой аминокислоты составляет 150-400 мг на 100 г.

Сколько это чашек чая? Сколько можно их выпить для здоровья? Как получить точную и нужную дозировку: ни больше, ни меньше? Сложно сказать.

Поэтому Nooteria Labs использует натуральную кислоту из экстракта чая Габы, где в одной капсуле 500 мг. Точная дозировка и концентрация активного вещества. Никаких сюрпризов.

А как с тем, что ГАМК не преодолевает гематоэнцефалический барьер?

Да, в одиночку не может. По некоторым данным, молекула ГАМК слишком крупная для прохождения через ГЭБ. Но её более действенные химические формы – проникают. В частности, поэтому они рецептурные и не должны приниматься бесконтрольно. GABA (ГАМК) в виде добавки более безопасна.

А еще дело, возможно, в нарушении гематоэнцефалического барьера в стареющем гиппокампе человека и возникновении избыточной проницаемости, вследствие многих факторов, в ГЭБ. Вокруг этой истории очень много споров в научных кругах, но, возможно, это та самая причина, почему некоторые вещества, условно не проникающие в мозг, попадают в него. И почему у некоторых людей яркий эффект от приема ноотропных комплексов и других добавок, а у других – нет.

Исследования на мышах показали, что хроническое повреждение ГЭБ приводит к накоплению нейротоксических белков в мозге, включая фибрин, тромбин, гемоглобин, железосодержащий гемосидерин, свободное железо, плазмин (фермент, разрушающий внеклеточный матрикс), вызывая прогрессирующую нейродегенерацию с потерей нейронов.

Поэтому вокруг многих веществ существуют споры: проникают ли они через ГЭБ, какими путями, почему у одних эффект есть, а у других он через время теряется.

Часто мы забываем самое главное: путь любого вещества начинается преимущественно через кишечник. Организм в течении жизни меняется, стареет, повреждается, даже если это не ощущается. Нарушение всасывания, дефициты, хронические заболевания и инфекции, состояние органов и систем, метаболизма – все это влияет на результат.

Как понять, что уровень ГАМК низкий?

Физическим симптомам соответствуют и другие патологические состояния, поэтому обращаем внимание – это лишь обзор вероятных проявлений. Всегда полезно проконсультироваться с врачом. Но чаще всего это:

• Стресс, тревога , панические атаки и бессонница;
• Мышечные спазмы, тики, легкие судороги;
• Плохое пищеварение, вздутие живота, метеоризм и запор;
• Сухость кожных покровов и слизистых;
• Сердцебиение.

Равновесие и баланс – это важно. Часто в своих публикациях мы говорим о “ноотропной базе”. Адекватный подход к здоровью и осознанный прием добавок, в идеале, ведет к тому, что вы чувствуете себя мотивированным, продуктивным и энергичным. При этом есть ощущение контроля над ситуацией даже во время “психологического шторма”, то есть стресса.

Часто у вас страх невыполненных задач, нарушения дедлайна, хаотичных “скачков” и переключения задач? Опаздываете, не можете себя собрать? Пора заняться своим организмом в целом и психологической составляющей в частности.

Какие эффекты даст адекватный уровень ГАМК

ГАМК обладает противовоспалительным действием и оказывает положительное влияние на иммунитет. А также:

• Спокойствие удава

Когда ГАМК активируется в лимбе – особой зоне мозга, прерывается реакция на стресс и страх, так называемую «бей или беги». Однако помним – не стоит усердствовать. Лучшее, к чему мы стремимся – пройти стресс, сохраняя при этом контроль, скорость реакций и мышление, чтобы справиться с проблемой.

• Давление космонавта

Было бы неправильно говорить, что ГАБА – панацея и снижает давление. Скорее, это звено в цепи факторов, таких как нормализация работы нервной системы, уменьшение реакции на стресс, влияние на кортикотропные гормоны.

А еще, гипотетически…

По новым исследованиям видно, что система нейромедиаторов ГАМК может увеличивать уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF).

BDNF – это белок, который способствует появлению новых нейронов и нейронных связей в головном мозге.

Нормальный уровень BDNF важен для “производительности” клеток мозга, а низкие уровни BDNF связаны со снижением пластичности ЦНС и скорости мышления.

Дозировка ГАМК и побочные эффекты

Мы используем натуральную кислоту из экстракта Габа-чая, в одной капсуле – 500 мг. Это стандартная рекомендованная дозировка 500 мг (1 капсула), однако для улучшения эффекта можно безопасно увеличивать ее до 2 капсул в день.

Эффект накопительный и нужно, как минимум, 2 недели приема.

ГАМК считается безопасным веществом при приеме в обычных рекомендуемых дозах. Спортсмены и экспериментаторы, принимающие более высокие дозы, сообщают о ощущении беспокойства, покраснении, покалывании, скачках частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Друзья ГАМК

Не все вещества напрямую влияют на синтез аминомасляной кислоты в организме. Есть ряд соединений, которые повышают время ее действия и активность в мозге ее ГАМК-каналов и рецепторов.

Отвечаем на вопрос: можно ли естественно увеличить собственное производство ГАМК или чувствительность организма к ней?

В двух словах

ГАМК будет полезна тем, кто испытывает большие умственные нагрузки или хочет поддержать текущий активный образ жизни. Для поддержания баланса этой аминокислоты можно выделить 3 основных варианта: правильное питание, поддержание нормального психического и физического здоровья и прием добавок по потребностям, не забывая про разумность приема.

—

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Если вам нравится наш контент – оценивайте положительно статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Рассказываем про думскроллинг, коварный дофамин, как это влияет на нас и что с этим всем делать.

В это неспокойное время мы часто сталкиваемся с негативными новостями: в СМИ, соцсетях, обсуждениях на работе. Чашка кофе, лента телеграмм, снова чашка кофе. Политика и военное дело сейчас перегнали по популярности известные виды спорта и развлекательные шоу. Каждый день – новое расследование, дискуссии, резонансные комментарии. Одни выбирают не обращать на это внимание, другие – постоянно читают и становятся зависимыми от негативных событий. Психологи и врачи называют это “дофаминовой петлей”. Как это происходит и как влияет на наш мозг и жизнь в целом – разбираемся с Nooteria Labs.

Что такое дофаминовая зависимость от негативных новостей

Вы в курсе всех текущих событий в мире, виртуозно разбираетесь в политике, современном вооружении, знаете название последнего штамма коронавируса, особенности выборов в Нигерии… не слишком ли это много? Когда проверка новостных заголовков становится навязчивой – вы в ловушке собственного дофамина.

Думскроллинг (англ. doom — «злой рок», «гибель» и scroll — «прокручивать, листать») — неологизм, феномен траты чрезмерного количества экранного времени, посвященного поглощению негативных новостей. В некоторых случаях ведет к вредному воздействию на психику.

Спросите любого и он ответит: “Я хочу больше хороших новостей!”. Но почему статистика говорит об обратном?

Негативные новости более популярны, чем позитивные.

СМИ реагируют: есть спрос – есть и предложение. А также манипулируют общественным мнением.

«Я была, конечно, удивлена, увидев, что негатив – это такая общая нить, пронизывающая все» – говорит ученый-исследователь в области социологии и коммуникаций A. Damstra. Психологический процесс, стоящий за этой асимметрией, по ее словам, описывается как эффект негативности: больший вес негативной информации по сравнению с одинаково позитивной информацией при формировании оценочных суждений. A. Damstra в период с 2002 по 2015 год провела автоматический анализ содержания всех экономических новостей из 8 источников за 13 лет, всего около 127 тысяч статей. А в исследовании Roy F. Baumeister и Ellen Bratslavsky под названием “Плохое сильнее хорошего” обнаружено: плохие эмоции, плохие родители и плохие отзывы оказывают большее влияние, чем хорошие, а плохая информация обрабатывается более тщательно, чем хорошая (с).

Разбираемся, почему же одни люди зависимы от негативных новостей, а другие – нет?

Когда вокруг происходит что-то экстраординарное, мы интуитивно останавливаемся посмотреть. Будь то это оживленная и взволнованная толпа, или непонятная пробка с машинами на аварийке, или сход снега с крыши. Ряд психологов считает, что это более чем любопытство — негативные сценарии на время успокаивают психику человеку: “Хорошо, что это произошло не со мной!”

Почему одни люди зависимы, а другие нет

В предыдущей статье мы уже говорили о теориях личности, нейромедиаторном статусе, дофамине и порочном круге зависимостей. Еще раз кратко:

Дело в дофамине. Поезд, который доставляет приятные ощущения в мозг – так можно описать дофамин. Когда мы получаем новую порцию негативных новостей, дофаминовый поезд начинает двигаться, доставляя удовольствие. С каждым разом, когда мы читаем новости, поезд становится быстрее и его труднее остановить, пока мы не оказываемся в “дофаминовой петле” — зависимости от негативных новостей.

Языком ученых:

Существует аддиктивная теория личности, которая как раз объясняет то, почему некоторые с большей вероятностью становятся зависимыми, а другие — нет. В частности, она описывает это как связь многих факторов, таких как генетика и особенности обмена веществ в организме. Но не забываем про социум — то самое окружение, формирующее общий информационный фон. Поэтому часть исследователей считает, что в группе риска люди с  обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).

ОКР — это психическое заболевание, при нем человек страдает от постоянных, навязчивых мыслей (обсессий) и не может сдерживать себя от повторения одних и тех же действий (компульсий), которые он выполняет, чтобы успокоиться.

Можно сравнить это с тем, как человек пытается потушить пожар: вместо того, чтобы просто набрать ведро воды и вылить его на огонь, он будет тратить часы на подбор воды определенной температуры и точного количества, потом аккуратно выливать на огонь, а затем проверять, не загорелся ли сарай или что-то еще. И так не один раз по кругу.

Дофаминовая петля затягивает многих. Так может, зависимость от дофамина — всего лишь генетика?

В научном сообществе споров на эту тему хватает. Помним про рецепторную карту мозга и как мыши по-разному реагируют на нейромедиаторы. В этих исследованиях показано, что восприимчивые и устойчивые к стрессу люди (ссылка) обнаруживают различия во внутренних свойствах мезолимбических дофаминовых (DA) нейронов после завершения стресс-тестов.

Поэтому структура ДНК может увеличивать или уменьшать вероятность формирования зависимости. Но не генами едиными…

Простыми словами, наши гены определяют химическую реакцию мозга на стрессовое воздействие, которая может сделать нас менее или более склонными к злоупотреблению веществами, вызывающими привыкание. Хорошая новость в том, что наши гены – не “злой рок”, не “на роду написано”, не “жизнь определена”. Развитие здоровых привычек, в том числе забота о здоровье психики – залог существенного снижения риска развития негативных сценариев в жизни. Мы все-таки homo sapiens, а не мыши.

Почему плохое сильнее хорошего

Возвращаясь к исследованию Roy F. Baumeister с соавторами, видим, что, проведя ряд психологических тестов и анализ после, они сделали вывод о более тщательной обработке мозгом негативного. Сравните на себе:

• Чему вас учит упавшая глыба льда на машину? Не ставить ее под крышей — это опасно.
• Чему вас учит итог ДТП, где люди не были пристегнуты? Не пристегиваться — это опасно.
• Чему учит объективная критика шефа на работе? Видеть свои недостатки и быть лучше. А вознаграждение похвалой? Мозг воспримет ее на доли секунды.

Таким образом, природный интерес к негативным вещам — эволюционный залог выживания.

49% несчастных случаев происходит после слов: “Смотри, как я могу! “. А остальные 51% — после слов: “Фигня!.. Смотри, как надо! “ (анекдот травматолога).

Порочный механизм, продлевающий стресс

Новости не дают защиты от угроз, они формируют порочный круг, возникает зависимость, дофаминовая петля

Почему так? Большинство людей не ставит под сомнение, правильно ли воспринимает окружающую действительность и происходящие события, а склонны верить новостям, информации и рассказам, подтверждающим опасения. Тревоги усиливают:

• нишевые источники новостей;
• настройки индексации и отслеживание интересов пользователя поисковиками и, как следствие, алгоритмически подобранный поток контента.

Дофаминовая петля опасна? Постоянное чтение новостей дает иллюзию контроля над ситуацией, а в нынешнее время такое заблуждение может дорого обойтись как в плане ментального, так и физического здоровья организма.

А в дополнение ко всему, на основе анализа данных ученые выяснили:

Зависимости, вызывающие стимуляцию выброса дофамина (тут следует напомнить и о быстрых источниках удовольствия, будь то фаст-фуд, алкоголь или Интернет) способны изменить мозг. Естественное вознаграждение, то есть выброс дофамина — в 10 раз меньше, чем выброс с помощью дополнительных стимуляций. Нервные пути в головном мозге не предназначены для того, чтобы справляться с массивными повторяющимися притоками дофамина, его постоянными и неравномерными всплесками. Поведение, которое приводит к большому выбросу дофамина, может вызвать дефицит дофамина и проблемы для мозга. На смену всплескам дофамина следует большое падение его уровня («откат»), появляются симптомы:

• беспокойство, раздражительность, постоянная усталость, ощущение бесперспективности действия;
• падение мотивации, нерешительность к дальнейшим действиям, когда есть сомнения в собственных силах;
• сложность с текущей работой вследствие снижения концентрации, памяти и внимания;
• нет удовольствия от привычных действий, хобби или вещей, которые раньше приносили радость и больше удовлетворения;
• нарушение процесса засыпания и сна;
• проблемы с либидо, снижение остроты ощущений, отстраненность от партнера.

Поэтому если вы поняли, что есть навязчивая проверка новостей, которая сопровождается негативными мыслями, высоким уровнем постоянной тревоги — пора с этим разобраться. Если система вознаграждения нарушена — мозг может воспринимать многие негативные переживания как позитивные.

Так что делать с дофаминовой петлей?

Как избавиться от привычки читать плохие новости и не застрять в негативной дофаминовой петле?

• Хватит свайпить, комментить, репостить и лайкать. Уменьшите время, которое вы тратите на чтение новостей, замените это на хорошие книги или позитивные информационные ресурсы.
• Задумайтесь, какие мысли вызывают у вас стресс и негативные эмоции, что вызывает желание просмотра новостей, и по возможности уберите это.
• Поработайте с психологом (устранение навязчивых и бесполезных автоматических мыслей).
• Перепрограммируйте свой мозг на здоровые привычки и заботу о себе.
• Имейте систему поддержки, включая семейные традиции и ритуалы, займитесь делами, которые делают вас счастливыми.

А что бы такого съесть или попить, чтобы быстрее сбалансировать уровень дофамина и избавиться от дофаминовой петли?

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием магния и тирозина. Это строительные блоки для синтеза дофамина (тыква, курица, миндаль, яблоки, авокадо, бананы, свекла, шоколад, кунжут, зеленые листовые овощи, зеленый чай, куркума).
• Включите в рацион продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и адермина (витамина B6);
• Нормализуйте сон. В линейке продуктов Nooteria Labs есть Sleep Deep, который естественным образом стимулирует выработку серотонина и мелатонина, нормализует работу нервной системы, снижает тревожность.

Итак, что мы получили? Читать новости или нет?

Тратить время на то, чтобы быть в курсе событий — норма. Можно быть социально активным в жизни — это норма. Быть эрудированным — норма. Быть зависимым, злиться на интернет-собеседников, быть подписанным на сотню негативно окрашенных пабликов — не норма. Это поведение может привести к возникновению дофаминовой петли.

Проблема не в желании узнать, что нового, не в самих новостях, а в зависимом отношении к ним. Это важно. Так как наша психика эволюционно более чувствительна к угрозам, а не спокойствию и размеренной жизни — стоит самостоятельно формировать позитивно окрашенный фон. Жизнь полна опасностей, но нам нужно осознавать цель негативных реакций мозга — адаптация, и сохранять здоровое отношение к информационному потоку, а с ним и сбалансированный уровень дофамина.

—

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Многие не понаслышке знакомы с такими симптомами, когда просыпаешься усталым, сил хватает только на выполнение рутинных ритуалов, а боли в мышцах и нервные тики становятся привычными процессами. Можно продолжать относиться к этим нарушениям с чувством легкой обреченности, протягивая до выходных. Но есть и другой путь, путь разума.   

Откуда вообще взялся дефицит магния?

Если поделиться со знакомыми подозрениями о нехватке витаминов и минералов, то в ответ можно услышать набор готовых возражений. Дефицит магния? Вот раньше не было никаких таких дефицитов, ешь больше фруктов и овощей, да больше двигайся, давай телу физические нагрузки. В редких случаях это имеет место быть. С другой стороны, большинство этих утверждений все-таки далеки от истины.

«Раньше было лучше» и особенности когнитивных искажений 

Раньше никто не знал про дефицит магния, витамины, апатию и выгорание. Состояние науки, уровень жизни и сформировавшийся кругозор были иными. Для сравнения, уже 30 лет назад детям принудительно давали рыбий жир, а 100 лет назад такой вопрос и близко не поднимался в оздоровительной системе. 

Вполне естественно, что прошлое кажется лучше, так как там все было понятно, сам человек был моложе, эффективнее, да и в уме он хранит преимущественно приятные воспоминания. 

Никто бы и не мог подумать про нехватку минералов или антистресс-таблетки. Да, были отдельные витамины, потом стали появляться витаминные комплексы, но никто не изучал проблему их совместимости. Сегодня же речь идет о персональном подходе к человеку и закрытии индивидуальных потребностей. Вот только в дополнительном магнии, снижении его дефицита, нуждается едва ли не каждый.

Снижение пищевой ценности продуктов

Причин снижения пищевой ценности масса. Можно говорить про наращивание объемов производства, и как следствие, истощение земельных ресурсов. Про особенности выращивания продуктов в теплицах, за счет чего интенсивность получаемого света и тепла ниже, чем в «диких» условиях. Особенности транспортировки также способны влиять на то, что продукты могут терять некий процент витаминов, иметь нехватку минералов. 

Речь идет не только про магний, а про все питательные элементы. Но и наш организм не так прост – мы умеем адаптироваться под разный рацион и условия. Особенно здорово, если речь идет про взаимозаменяемые компоненты. Вот только с магнием все не так просто.

Это третий по значимости электролит, от которого зависит синхронная работа мышц, нейронов, внутренних органов, всех клеток. Жизнь с дефицитом магния – это ежеутренняя лотерея, а её “призы” – апатия, сонливость, раздражительность, усталость, а иногда и все вместе. Это главный недостаток. Вот почему магний так популярен.

Как понять, что в организме дефицит магния?

Магний отвечает за передачу сигналов в ЦНС, а значит, дефицит магния в организме  будет связан с «просадками» организма в этих сферах. Есть базовый набор симптомов. Один из них может говорить о легком дефиците, но все вместе – это горящий сигнальный огонь о том, как важно проявить интерес к своему здоровью.

Тики и спазмы

Закономерно, что в августе нервная система каждого переживает период расслабления. Много солнца, сезон арбузов, долгожданный отпуск. А вот с начала ноября и до конца зимы нервная система переживает не самое лучшее время. И отражается это следующим образом:

• Мышцы работают нормально, их задача интерпретировать сигналы, которые поступают из мозга;
• Мозг тоже работает нормально, отправляя сигналы на конкретные участки тела;
• Вот только из-за дефицита магния и витамина В сбой происходит на линии связи между мозгом и конкретными мышечными волокнами.

В результате может дергаться глаз или конечность, возникать напряжение в разных участках тела, и избавиться от него практически невозможно растираниями, массажами и другим физическим воздействием. 

Сложно уснуть, еще сложнее проснуться

Наш организм очень похож на оркестр. Общее звучание мелодии определяется тем, насколько гармонично и слаженно играют отдельные музыканты. А магний в этой системе участвует в роли дирижера, управляя слаженным процессом работы всех элементов. Когда его не хватает, уже возник дефицит, вы можете испытать следующие ощущения перед сном:

• Тревожные мысли. Необязательно что-то конкретное, у каждого свои страхи и неприятные переживания. Чаще всего это может быть прокручивание в мозгу одних и тех же тревожных мыслей, внезапное воспоминание каких-то травмирующих событий. Избавиться от них могут помочь пять эффектов 5-HTP, добавки, которая способствует улучшению качества сна.
• Неприятные ощущения в теле. Подергивание ног, судороги, перебои с дыханием непосредственно в момент засыпания. 
• Слишком сильная усталость, чтобы уснуть. Изнеможение словно сковывает тело. Нет удобного положения, нет удобной позы, что-то мешает, что-то раздражает, всё какое-то неудобное, всё не по уму.

Магний способствует балансу дофамина. Избыток приводит к расстройствам мышления, нехватка дофамина – к снижению внимания и концентрации. А причина может крыться в базовом элементе для ЦНС.

Утром ситуация не лучше. Вы ставите несколько будильников и с трудом разлепляете глаза на последнем. Недовольство зарождается и растет по мере того, как нарушаются утренние ритуалы. Упавшая на пол чайная ложка вызывает раздражение нервной системы. Все потому, что само тело и разум находится в «рассинхронизации». Процессы протекают хаотично, нет порядка, нет внутреннего баланса. Из-за этого общая система легко выходит из состояния равновесия. Именно это мешает как спокойно заснуть, так и легко проснуться.

Апатия и усталость

Само собой, что с разбитым сном нет ни малейшей возможности отдохнуть. Есть постоянные дела, раздражающие факторы, сыплющиеся уведомления. Все это приобретает характер снежного кома. И чем больше барахтаешься в этом липком снегу, тем больше налипает со всех сторон.

Даже если и выдаются дни отдыха, то они буквально не чувствуются. Время пролетает быстро, и ты все равно тратишь его либо на домашние дела, либо на разбор уже своих личных дел. В обоих случаях нет и речи о том, чтобы восстановиться. Впрочем, предоставить ресурс организму через глубокий отдых могут таблетки для сна.

На фоне апатии и усталости возникает худшее чувство – ангедония. Те вещи, которые дарили радость раньше, больше не работают. Игры, фильмы, встречи с друзьями, обмен впечатлениями, пешие прогулки, вкусная еда – все становится для нашего разума безвкусным и серым. А ты ощущаешь себя как пустую оболочку, которая создана лишь для того, чтобы пропускать через себя новые и новые задачи.

А как дышать?

Сложности в работе ЦНС комплексно затрагивают все системы организма. Выше шла речь про проблемы с дыханием перед сном. Но длительный дефицит магния способен комплексно влиять на систему дыхания. Основные симптомы выглядят так:

• Спазм горла в момент засыпания. Происходит буквально в тот промежуток, когда тело максимально расслабляется. Через 5-10 минут после того, как человек закрыл глаза он просыпается от того, что не может дышать. Это нервный спазм, и он проходит за минуту, но само ощущение вызывает сильный стресс и панику.
• Чувство нехватки воздуха. Обычно накатывает в жарком транспорте или душных помещениях. Попытка освежиться водой ухудшает ситуацию, ведь с потом из организма выходят соли. Из-за этого дисбаланс усиливается. Человек делает частые и неглубокие вдохи, провоцируя рост симптомов паники.
• Нехватка воздуха в разговоре. Помните, что дефицит магния влияет на работу ЦНС и это проявляется в силе эмоций и потрясений? При нехватке магния человек склонен быстро и громко выражать мысли, буквально тараторя на одном дыхании. Из-за этого воздух быстро заканчивается, и приходится делать судорожный вдох, чтобы продолжить мысль.

Чаще всего такие проблемы с дыханием, на фоне которых сбоит пульс, воспринимаются как проблема с сердцем. Это не добавляет эмоциональной стабильности, наоборот, провоцируя чаще паниковать и тревожиться. И здесь уже не избежать перебоя в сердечных ритмах.

Перебои ритма

Серьезную аритмию это вряд ли вызовет, но экстрасистолы могут преследовать постоянно. Это те самые «переворачивания» и «обрывы», которые ощущаются в работе сердца. Словно сердце булькает или сбоит. На виной тому всё то же нарушение минерального баланса.

Человек, ощутив такой сбой, будет себя накручивать. Чаще всего, пойдет в интернет или вспомнит какой-то «общеизвестный факт», дескать соль вредна для организма, и нужно пить больше воды. Вот только сокращение соли с пищей и увеличение объема воды еще больше расшатает работу ЦНС.

Обычно человек обращается к врачу с несколькими симптомами: тревожность, плохой сон, незначительные, но пугающие перебои в сердце. И получает либо диагноз ВСД, либо рекомендацию увеличить потребление магния. Что и помогает выбраться из этой ямы тревоги.     

Головные боли, головокружение и звон в ушах

Все это общее следствие проблем с ЦНС. Головокружение связано напрямую с плохой передачей сигналов. Из-за дисбаланса солей нарушается тонус сосудов, отсюда и несвоевременный отклик кровотока на резкое изменение положения тела. 

Мигрени же развиваются из-за чрезмерного расширения сосудов, которые набухают от излишнего притока крови. Отсюда и ощущение, словно голова сжата свинцовым обручем, или будто под череп налили расплавленный металл.

Фактически все перечисленные выше симптомы складываются в картину, которые врачи стран СНГ характеризуют как вегетососудистую дистонию. Но перекладывать ответственность плохого самочувствия на ВСД – это все равно, что оправдывать безработного человека одной «плохой ситуацией на рынке». 

Тяга к сладкому

Дефицит магния сказывается на работе ЦНС, повышая тревожность и суетливость. Пытаясь порадовать себя, человек прибегает к сладкому, как к естественному источнику серотонина. 

Вместе с этим, магний участвует в работе сигнальных путей, позволяя поджелудочной генерировать адекватное количество инсулина в ответ на получаемую еду. Однако при низком количестве магния, его дефиците, может наблюдаться корреляция в росте сахара в крови.

Это также наблюдается на примере любителей спорта и повышенных физических нагрузок. После тренировки часто тянет на сладкое, что естественно. Однако если человек, наоборот, стремится снизить вес тела, он может использовать для утоления чувство голода какао-бобы или черный шоколад с миндалем, продукты, которые богаты магнием.

Как перекрыть дефицит магния?

Некоторые продукты содержат магний, но есть несколько условностей. Концентрация магния в продуктах падает, как мы выяснили в начале статьи. Продукты, содержащие магний, редко присутствуют в рационе обычного человека, хотя это необходимо. Как часто вы употребляете в пищу шпинат, кешью, арахис, соевое молоко, черную фасоль? И даже если пытаться восполнить дефицит магния из продуктов, счет пойдет на такие масштабы этих продуктов в день, что после отразится на работе ЖКТ. Решить задачу с умом помогут препараты магния.

—-

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Автор: Филипп Дончев

Разбираемся, какие вещества в мозге отвечают за ощущение счастья, когда это хорошо, а когда нет, и какие у них есть предшественники и источники.

Любой рекламируемый продукт стимулирует нас на покупку и немного шантажирует: “Купи, и будет тебе счастье!” – идет красной нитью на билборде, в соцсетях или новостной ленте. “Съешь шоколадку!” – предлагает подруга. Есть и более вредные источники удовольствия. Как итог – бока растут от сладкого в той же прогрессии, что и зависимость от алкоголя и других не самых полезных источников быстрого удовольствия. Эндорфин, серотонин или дофамин – в чем разница их действия, что именно с нами происходит в таких случаях?

Нервная система истощена и не собирается восстанавливаться, дисбаланс одних из базовых веществ, нейромедиаторов серотонина, дофамина, а также пептидных гормонов вазопрессина и окситоцина, растет. Секрет в том, что те нейрогормоны, которые по мнению многих делают человека счастливым, предназначены не для этого. Они побуждают нас на ежедневные шаги и действия, направленные на повышение мотивации и выживание через положительные эмоции. Разбираемся с Nooteria Labs, можно ли стать счастливым с помощью таблетки, в чем разница между серотонином и дофамином, эндорфином и т.д.

Самые известные нейромедиаторы счастья – серотонин и дофамин, и разница между ними

Серотонин. Популярный, широко разрекламированный. Настолько, что кажется, он может решить любую проблему и исправить любое плохое настроение. Так ли это?

Рассмотрим факторы, которые лежат в основе ощущения счастья: 

• эндогенные (биологические, когнитивные, личностные и этические подфакторы);
• экзогенные (поведенческие, социокультурные, экономические, географические, жизненные события и эстетические подфакторы). 

Среди всех эндогенных факторов биологические подфакторы – наиболее важные. 

В последние годы в несколько раз увеличились случаи расстройств эмоциональной сферы, вплоть до клинической депрессии. Ученые и врачи считают это реальной проблемой. 

Есть множество теорий личности, развивающихся на протяжении столетий. Все они сходятся в одном – разные типы соответствуют разным физиологическим основам и эмоциональным переживаниям. Существует корреляция между личностными чертами и эмоциями, которая зависит от моноаминовых нейротрансмиттеров (дофамина, норадреналина и серотонина). Анализ показал, что нейронные субстраты как личности, так и эмоций можно описать следующим образом:

• экстраверт – радость – дофамин (DA); 
• интроверт – отвращение – 5-гидрокситриптамин (5-НТ); 
• нестабильный (невротизм) – гнев/страх – норадреналин (НE);
• стабильно-спокойствие – баланс нейромедиаторов.

Диаграмма, представленная на рисунке ниже, показывает соответствие между личностными чертами, эмоциями и нейротрансмиттерами ( 5-HT – серотонин, NE – норадреналин, DA – дофамин).

Поразительно, но это явление описано еще Гиппократом, Галеном и Авиценной. 

Суммируя вышесказанное, серотонин не поможет решить проблему, но даст ей положительную окраску, которая зависит еще от генотипа и особенностей личности. 

Типы личности и нейромедиаторы

На основе крупных исследований на животных ученые выдвинули предположение, что экстраверсия, возможно, связана с повышенным выбросом дофамина.

В серии опытов показано, что различные комбинации генов, отвечающих за серотонин, могут смягчать влияние окружающей среды на ряд психологических результатов – темперамент, депрессию, враждебность и уровень образования. В результате этих исследований стало понятно, что в зависимости от своего генотипа люди по-разному чувствительны к условиям окружающей среды и, соответственно, по-разному реагируют на уровень нейромедиаторов.  

Cloninger с соавт. в “Теории темперамента и характера” впервые выявили межиндивидуальные различия в нейрорегуляторных системах, особенно в активности дофаминовой и серотониновой систем в головном мозге, которые объясняют изменчивость темперамента.

Таким образом, стало понятно, что экстравертная личность больше связана с эмоциями удовольствия, эти люди испытывают положительные эмоции, например, радость, потому что все вещи, которые удовлетворяют их потребности, находятся вовне. 

Простыми словами – экстраверты счастливее интровертов. Химически.

Интровертные черты личности более склонны к аверсивным эмоциям (состояние гнева, унижения, страха, бессилия, беспомощной зависимости, жалости к себе и неприспособленности), а люди, слишком эгоистичные и интровертные, склонны к отвращению или депрессии. 

А эмоционально-неустойчивый тип, т.е. невротики? Они склонны сталкиваться со сценариями «бей или беги», вызывающие эмоции гнева или страха, что регулируется выбросом норадреналина.

Люди с эмоционально-стабильными чертами личности с большей вероятностью будут чувствовать расслабленность и спокойствие в стрессовой или непривычной ситуации. 

Серотонин и дофамин, в чем разница?

Неспособность испытывать удовольствие и отсутствие мотивации – два симптома депрессии, связанные с дисфункцией дофамина.

Причины дисбаланса серотонина и дофамина

Откуда берется нехватка нейромедиаторов или почему они неправильно работают? Факторов много:

• организм не вырабатывает достаточное количество,
• не может реагировать на них правильно,
• влияние других препаратов.

Заболевания, влияющие на уровни нейромедиаторов в мозге:

• депрессивный, тревожный синдром,
• неврологические заболевания,
• черепно-мозговая травма,
• хронический стресс,
• несбалансированные низкоуглеводные диеты, голодание,
• недостаточность омега-3 жирных кислот, витамина Д,
• хроническое расстройство сна из-за ненормированного графика.

Как понять, что уровень низкий?

У серотонина и дофамина похожие симптомы дефицита. Однако между ними есть разница, так как дофамин еще влияет на мышечные сокращения, контролирует частоту сердечных сокращений, управляет лактацией, болью, работой почек и тонусом сосудов.

А если биохимического «счастья» слишком много?

Это случается редко, но уровни серотонина и дофамина могут быть и высокими. Представим себе ситуацию гипотетического начинающего биохакера, когда он решил всеми путями и способами их повысить. 

Если много серотонина, то он может вызвать серотониновый синдром — потенциально опасное для жизни состояние. Обычно это бывает, когда человек принимает слишком много препаратов, которые повышают уровень серотонина. 

Слишком высокие уровни дофамина:

• мания;
• избыточная энергия;
• раздражительность;
• тревога.

Изменение уровня дофамина в ЦНС также играет роль и в других состояниях, например, формирование зависимостей, синдром дефицита внимания и гиперактивности, шизофрении.

Таким образом, избыток серотонина (в том числе при использовании психоактивных и запрещенных препаратов) многократно усиливает количество возбуждающих сигналов в мозге, которые «заглушают» все остальное, возникают галлюцинации. А избыток дофамина приводит к гиперактивности, бессоннице, отрыву от реальности, обычные цели и идеи становятся неинтересны мозгу. В этом тоже заключается разница между серотонином и дофамином.

Описанное выше – один из вариантов формирования зависимостей: от сладкого, курения, алкоголя и другого. Все это – источники вторичного быстрого удовольствия,  но это награда без поощрения. И со временем ее нужно все больше и больше.

Точно ли это гормоны счастья?

Мы уже выяснили, что серотонин и дофамин – нейромедиаторы и гормонами счастья, как эндорфин, не являются. К тому же роль серотонина как регулятора эмоций весьма противоречива, потому что он имеет 14 видов рецепторов в головном мозге с различными функциями. Да, в некоторых работах ученых предполагалось, что серотонин может быть своего рода “гормоном любви и счастья”, но в то же время как другие исследователи считают, что это своего рода нейротрансмиттер отвращения, так как тот же серотонин, что и в мозге, в кишечнике тесно связан с ощущением тошноты, рвоты, отвращения.  

Серотонин не стимулирует положительные эмоции, а уменьшает чувствительность к отрицательным. 

Объясним.Это как известная теория стакана – наполовину пуст или наполовину полон. При нормальном уровне серотонина даже дискомфорт и временные трудности будут представляться как решаемые. Вспомните сессию в университете: вы «всепропальщик» или «невозмутимый»? Ну, как минимум, мечтали быть вторым. 

Дофамин – мотиватор. Мотиватор встать с постели и сделать рутины. Мотиватор, который своей работой дает положительную окраску нашим будущим свершениям и, соответственно, стимулирует перспективой «будущей» награды. Все мы немного ослики с морковкой для нашего мозга. 

Как безопасно повысить уровень дофамина и серотонина

Когда человеку не хватает удовольствия и радости в жизни, он интуитивно стремится увеличить уровень дофамина и серотонина для их достижения. Нередко – с помощью быстрых удовольствий. Но это тупиковый вариант. При постоянной стимуляции выброса медиатора развивается сбой системы удовлетворения и впоследствии мозг не хочет переключаться на реальные и рутинные задачи.

Заботьтесь о себе. Если ощущаете бессонницу, есть признаки депрессии, нет сил на повседневные дела – не стоит заедать это или восполнять психостимуляторами, алкоголем. 

Простые рецепты повышения серотонина и дофамина:

• Найти причину истощения, восполнение ресурсов с помощью врача, психолога, психотерапевта, медитаций;
• Сменить образ жизни;
• Начать регулярно заниматься спортом (бег, кардионагрузки, плавание и др.);
• Есть (умеренно) сыр, финики, сливы, инжир, томаты, лосось, чёрный шоколад;
• Принимать сбалансированные добавки с триптофаном, например, 5-НТP (синтезируется из L-триптофана, но более лучше усваивается, чем ее предшественник). Если нет гиперактивности, бессонницы и нужна та самая мотивация – в нашей линейке есть MindBooster, он повысит выносливость и уравновесит нервную систему;
• Включить в рацион продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и адермина (витамина B6);
• Светотерапия. Проводить больше времени на воздухе, выходить на прогулки;
• Нормализовать сон. В линейке продуктов Nooteria Labs есть Sleep Deep, он естественным образом стимулирует выработку серотонина и мелатонина, нормализует работу нервной системы, снимает тревожность. Или изолированно магний, чтобы снять напряжение от нагрузок, мышечный тремор, облегчить процесс засыпания;
• Организовать безопасные удовольствия – ищите свое хобби, встречайтесь с друзьями, станьте волонтером, изучайте новое, находите возможности получать новые положительные эмоции и мозг будет благодарен.

Так можно ли стать счастливым с помощью таблетки?

Итак, серотонин, дофамин – мы попытались разобраться в разнице между ними, отличиях их действия и общих свойствах. Подводя итоги из вышесказанного, понятно, что серотониновая и дофаминергические системы вовлечены в множество процессов в ЦНС и могут провоцировать серьезные заболевания – как дефицит, так и переизбыток. 

Растет количество исследований, предполагающих, что наша личность меняется в течение жизни, и влияние отклонений в нейротрансмиттерах на эти изменения — это направление, которое можно было бы исследовать в будущем.

Понимание того, в чем разница серотонина и дофамина, как они работают в мозге, позволяет по-новому взглянуть на наши эмоции, реакцию на проблемы и вообще на то, что формирует нашу личность – нервные клетки или все-таки комбинация активных молекул и их баланс. 

Счастье в нашей жизни формируем мы сами. Если есть серьезная проблема – значит есть повод обратиться к врачу. Если мы потеряли мотивацию из-за стресса, повседневных рутин или физического истощения, и заметили эту разницу – можно попробовать начать с  изменения образа жизни и безопасные, сбалансированные добавки будут в помощь.

—

Если вам нравится наш контент об эндорфине, серотонине и дофамине, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Расскажем, как металл стал лекарством и что делать, чтобы не перепутать слабительное с препаратом для сна.

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Мы – производитель качественных комплексных добавок. В этой статье расскажем о магнии, как он работает, чем отличаются формы и почему лучше не выбирать по принципу «что дешевле». 

Четыреста лет назад фермер из провинции Эпсона пытался напоить коров. Упрямые животные наотрез отказались пить из-за горького привкуса воды, однако англичанин заметил, что она обладает ранозаживляющим и успокаивающим действием. Позднее было доказано, что в такой воде содержится большое количество сульфата магния. Мы не знаем, насколько близка к правде эта история, но «горькую соль» человек использует в медицине очень давно и новых областей применения все больше.

Привет, двенадцатый элемент

Магний (Mg2+) – 12-й элемент таблицы Менделеева, легкий и ковкий металл. В биологии это минеральное вещество относят к макроэлементам, то есть он является одной из главных составляющих живых существ. В организме магний усваивается и работает в виде солей.

Магний критически необходим для синтеза и работы более чем 700 белков человеческого организма, присутствует почти во всех биологических средах, участвует во многих химических процессах, поэтому его роль как регулятора обмена веществ особенно значима.  

Половина всего магния в организме – в наших костях. Другая половина – внутри клеток тканей и органов. Только 1% его содержится в крови, но организм весьма усердно трудится, чтобы поддерживать его уровень там постоянным, так как магний помогает перемещать другие электролиты внутрь клеток или из них.

Как работает магний

• Магний и пиридоксин (витамин В6) вовлечены в метаболизм некоторых нейромедиаторов (прежде всего – дофамина), которые связаны с центрами бодрствования и удовольствия. Чрезмерное количество дофамина в мозге приводит к галлюцинациям и расстройствам мышления, а недостаток – к снижению памяти, несобранности, пониженному настроению. При адекватном балансе дофамина и магния мы получаем оптимальный тонус сосудов и мышц, а в головном мозге – снижение количества очагов патологического возбуждения, улучшение мыслительного процесса.
• Магний способствует торможению в нейронах и обладает защитным действием на нервные клетки. Это достигается благодаря его участию в модуляции возбуждения глутаматных рецепторов и изменению потоков ионов натрия, калия, хлора, кальция через синапс.

Исследования Didier Chollet, Paul Franken, Yvette Raffin с соавт. (2001) описывают важную роль магния в формировании нормального цикла сна. По их мнению, качество сна может успешно корректироваться назначением препаратов магния. А в исследованиях, выполненных K. Held , I. A. Antonijevic , H. Künzel с соавт. (2002), показано, что у людей с нарушениями в мозге (инсульты, ишемии, эпилепсия и прочее) при приеме магния происходит более быстрое восстановление. 

Поэтому постоянно проводятся новые исследования и появляются препараты с различными формами магния для профилактики и лечения сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний, остеопороза, нарушений сна, депрессии, синдрома беспокойных ног. 

Магний помогает:

• Нашим мышцам, регулируя их тонус, сокращение и своевременное расслабление;
• Нервной системе, гася очаги возбуждения;
• Иммунной системе, поддерживая адекватный ответ на вторжение инфекции;
• Работает на сердце и сосуды, обеспечивая нормальное проведение сокращения и тонус сосудов;
• Укрепляет кости, влияя на обмен кальция и стимулируя выработку коллагена;
• Регулирует уровень сахара в крови, связываясь с инсулином и способствуя его проникновению в клетки;
• Участвует в синтезе белка, а это строительная основа нашего организма.

Магний в кардиологии

По данным кардиологов выявлено, что у людей, живущих в магнийдефицитных районах, в 3 раза чаще возникает инфаркт миокарда. При этом там, где осуществляется плановая коррекция этого дефицита – частота снижается почти  в 2 раза. В большом рандомизированном исследовании с участием 2316 пациентов с инфарктом миокарда доказано, что при дополнении терапии магнием смертность от ишемической болезни сердца снижается на 21%. 

Магний в спорте

Исследования спортсменов показали, что интенсивные физические нагрузки приводят к снижению уровня магния в плазме крови, а это способствует снижению максимальной силы сокращения мышц, выносливости, времени и максимальной аэробной мощности.

Серьезные спортивные нагрузки увеличивают расход магния, его выведение почками и с пóтом, поэтому даже легкий дефицит ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает нагрузку на сердце.

Магний с пищей или дополнительно?

Магний весьма популярен как биодобавка для поддержки нервной системы и нормализации сна. Однако разнообразие форм, производителей и дозировка приводят к растерянности: какой выбрать? Какой работает? Будет ли нужный эффект?

На первый взгляд, магния много в пищевых продуктах: это гречневая мука, булгур, геркулес, шоколад, некоторые сорта морской рыбы, цельнозерновая мука, семена и орехи, бобовые. 

Однако ежедневно такой рацион поддерживать сложно, а тем более употреблять пищу в довольно больших объемах, чтобы покрыть дефицит магния.

Ученые установили, что ежегодно потребление магния с пищей в популяции снижается.

Испытывая стресс, мы фактически «сжигаем» все запасы ценного микроэлемента.

Мы чувствуем стресс в буквальном смысле всегда и всем телом: в сложной ситуации на работе, за рулем, при боли, когда не спим от переживаний.  Наша нервная система посылает активизирующие сигналы во все органы и ткани: «Готовьтесь к неприятностям!». 

— Оу, нервничаем, доктор Купер?

— Нет. То, что ты видишь — это человек, которого аж трясет от уверенности.

Фильм “Теория большого взрыва”

Формы магния для поддержки нервной системы

Вы же не едите гвозди для поднятия уровня железа? Так и химически чистый магний непригоден для использования. В медицине магний используют в виде солей. Для удобства мы провели анализ популярных форм солей магния в России, и рассказываем, на что нужно обратить внимание при выборе.

Формы магния и их различия

Отдельно стоит выделить магний с витамином В6. В такой комбинации он хорошо действует на нервную систему и расслабление мышц, так как В6 улучшает проникновение соли магния в клетку и потенцирует его эффекты.

Таким образом, различные соли магния демонстрируют различное фармакологическое воздействие. По сравнению с неорганическими соединениями, цитрат магния более действенный, а бисглицинат – самый рабочий и биодоступный, без нежелательных эффектов со стороны ЖКТ. Поэтому почти всегда стоимость магния напрямую влияет на его качество и эффективность. А при соответствующей цене все равно нужно внимательно читать этикетку. 

Почему один магний стоит 500, а другой 2000 рублей? Есть ли разница?

Нередко дешевый оксид магния некоторые производители легко маскируют за цитратом, смешивая их, при этом не указывая пропорцию. Таким образом, существенно снижается себестоимость, но вместе с ней – эффективность. Кстати, 1 кг сырья оксида магния стоит в 2 раза дешевле цитрата и в 4 раза дешевле бисглицината. Такую нечестную игру часто используют производители, чтобы снизить стоимость продукта, привлекая таким образом больше неопытных покупателей. Всегда внимательно изучайте состав добавки, которую вы покупаете. 

Вот несколько примеров реальных этикеток:

Этот продукт называется «Цитрат магния с витамином B6». 

Однако при внимательном изучении в составе обнаруживается оксид, но не указано сколько. Но логика производителя понятна, если уж добавлять оксид ради экономии, то явно не в меньшей пропорции.

А в этом продукте написано – from Oxide, Citrate and Aspartate. Но также не указано распределение. 

Кроме формы магния очень важно понимать его концентрацию. И этим тоже часто пользуются производители. Например, если вы видите банку магния 90 капсул за 1000 руб. и 60 капсул за 2000 руб., это не значит, что первая дешевле. Потому что в первой может быть концентрация 8%, а во второй – 20%. То есть если указано, что капсула содержит 400 мг цитрата магния, то это еще ни о чем не говорит. Нужно точно знать концентрацию. Если концентрация 8%, то вы получите из 1 капсулы 400 * 0,08 = 32 мг чистого магния. А если концентрация 20%, то из одной такой же капсулы будет уже 80 мг.

Приведем пример одного из самых доступных вариантов магния В6 из аптеки.

Здесь производитель честно указал концентрацию. Обратите внимание, что одна такая таблетка содержит всего лишь 48 мг. То есть, чтобы покрыть суточную потребность 400 мг, потребуется в день съесть 8 таблеток – и недорогой вариант магния закончится за 2 дня.

Чек-лист, на что еще обратить внимание:

• Соответствие названия продукту тому, что указано в составе. Если вы покупаете цитрат магния, то в составе не должно быть оксида.
• Концентрация «чистого» магния в 1 капсуле и суточной дозировке – удобно сразу пересчитать, на какой срок хватит упаковки. Чем больше концентрация – тем удобнее принимать.
• Есть ли в составе лактоза и сахароза – это может быть критично для людей, с непереносимостью лактозы, диабетом.
• Какие вещества еще в составе. Например, медь, марганец, железо и в больших дозах кальций препятствуют усвоению магния, поэтому нет смысла принимать его в составе комплексных витаминов.

Сколько пить магния, с чем комбинировать

Для профилактики дефицита магний принимают по 300-400 мг в сутки.  

При дефиците – от 600 мг. Продолжительность курса приема – от месяца. 

Магний можно комбинировать с легкими седативными препаратами на растительной основе, когда нужно нормализовать сон, снизить стресс и тревожность, или вместе с ноотропом, если хотите улучшить качество мышления и скорость запоминания. 

—

Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Быстрее и жестче, или мягче и дольше? Обзор препаратов для сна, какие потенциально опасны, и есть ли такие, которые помогут наладить биоритмы. 

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Мы – производитель качественных комплексных добавок. В этой статье расскажем о видах препаратов, действующих на засыпание, как они работают, чем отличаются и почему лучше не торопиться с серьезными лекарствами. 

Здоровый сон удлиняет жизнь и сокращает рабочее время

В. Д. Шкардун, доктор экономических наук, профессиональный маркетолог, профессор-координатор специализации МВА-маркетинг МИРБИС

Правильный и своевременный сон — базовая потребность человека. Качество сна влияет не только на бодрость и энергию при пробуждении утром, но и на психическое и эмоциональное здоровье.

Хроническая бессонница – распространенное и дорогое в лечении заболевание. Обнаруживается практически у трети работающих людей. Врачи определяют бессонницу (инсомнию) как сложности с засыпанием, или нарушения сна, сопровождающиеся частыми пробуждениями, неглубоким сном, нарушениями смены и длины циклов, недостаточной продолжительностью и низким качеством сна.

Как спит мозг

Сон – процесс естественного угнетения сознания, при котором повышается активность ответственных за этот процесс структур мозга и снижается действие активирующих зон.

Нарушение сна и циркадных ритмов – довольно частое явление в обществе, работающем круглосуточно и без выходных. Исследования здоровья людей с ненормированным графиком показали, что он может привести не только к нарушениям качества мышления и запоминания, то есть нашим когнитивным функциям, но также к ожирению (метаболический синдром) и психическим заболеваниям, включая депрессию. 

Сон неоднороден по структуре. Выделяют две фазы:

1. Медленная. Включает четыре стадии, которые определяют по электроэнцефалограмме (ЭЭГ). ЭЭГ улавливает и записывает изменения электрической активности мозга (волны), почти как ЭКГ для сердца. Во время медленного сна мы наблюдаем ровное дыхание, медленное движение глаз, артериальное давление не изменяется, либо незначительно снижено, мышцы расслаблены. В этой стадии сна ученые обнаружили вещества, обладающие гипногенной активностью, то есть влияющие на время и глубину сна. Это дельта-пептид, серотонин, ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, она же GABA), мелатонин, глицин и другие. Когда их уровень повышается – мы засыпаем.
2. Быстрая. Сон с одной стадией по ЭЭГ. Сопровождается быстрыми движениями глаз, иногда неровным дыханием, насыщен яркими сновидениями. В этой фазе частота сердечных сокращений и дыхания увеличивается, может изменяться артериальное давление. 

Фазы сна цикличны и за ночь повторяются около четырёх раз. Сначала идет медленный сон – это около полутора часов, а затем быстрый, длительностью 15-20 минут. Такое чередование характерно для нормального сна, благодаря этому человек чувствует себя бодрым и выспавшимся. На рисунке ниже виды ритмов сна по ЭЭГ: альфа, бета, тета и дельта.

Соотношения фаз сна и их ритмическую смену регулируют такие нейромедиаторы, как серотонин (основной фактор, индуцирующий сон), мелатонин (фактор, обеспечивающий синхронизацию фаз сна), а также ГАМК, энкефалины и эндорфины (особые вещества, блокирующие болевые ощущения), дельта-сон-индуцирующий пептид, ацетилхолин, дофамин, адреналин, гистамин.

Как работают препараты для сна

Условно можно разделить все вещества, влияющие на сон и засыпание, на две группы:

1. Рецептурные «снотворные»

Это лекарственные препараты нескольких химических групп – производные барбитуровой кислоты (барбитураты), бензодиазепина или других веществ. Также есть отдельная группа, работающая на гистаминовых рецепторах. 

Эффект бензодиазепинов и других похожих снотворных обусловлен их взаимодействием с особой частью рецептора ГАМК.

Связываясь с этим участком, снотворные усиливают действие ГАМК, замедляется передача импульсов нервной системы, происходит ее торможение.

Спровоцированный такими снотворными сон существенно отличен от природного. Серьезный недостаток – нарушение цикличности сна, подавление быстрой фазы, то есть отсутствие сновидений. А ведь правильный ритм сна необходим – его быстрая фаза важна для устранения усталости, а дефицит или отсутствие ведет изменению поведения, психозам.

Суммируя сказанное: большинство таких препаратов для засыпания и сна способны вызывать чувство утомления и разбитости после пробуждения, что негативно сказывается на общем состоянии и трудоспособности. Стоит помнить, что при передозировке эта группа смертельно опасна. При завершении курса приема резко увеличивается количество и длина быстрой фазы сна. Человек получает ночные кошмары, тревожный сон. Врачи называют это эффектом «отдачи».  Идеальное снотворное средство должно соответствовать критериям безопасности, не оказывать влияния на память или реакцию, не угнетать сердцебиения и дыхания, не вызывать привыкания, физической или психической зависимости.

Приведем пример. Офис. Рабочий день в разгаре, компьютеры работают, дедлайн на носу. Приходит электрик (таблетка снотворного) и выключает щиток. Что происходит? Возмущение людей, сбой программ, потеря важной информации. А если это делается каждый день – рано или поздно техника выйдет из строя. Техника – это наши нейроны с очень тонкой настройкой. 

И другой вариант: электрик не выключает все сразу и без предупреждения. Он позаботится и о программистах, предупредив их о сбое, и о работниках, которые закончат работу вовремя и уйдут на отдых, составит график отключения или будет делать это частично – работа офиса не пострадает. 

2. Безрецептурные препараты

К безрецептурным препаратам, используемых при нарушениях сна, относят БАДы, различные диетические добавки и растительные лекарственные средства. 

Преимущества: доступная стоимость, не нужно рецепта и, как правило, это более безопасный вариант, по сравнению с рецептурными препаратами. Однако, как и любые другие лекарства, они могут обладать токсичностью при передозировке или несоблюдении режима приема.

Эти средства вызывают сон, близкий к физиологическому, ускоряют его наступление, нормализуют глубину и длительность. К ним относятся мелатонин, магний В6, 5HTP (5-гидрокситриптофан), растительные лекарственные препараты. 

Как работает мелатонин

Мелатонин – производное серотонина и его антипод по эффектам. Выработка мелатонина начинается вечером и достигает пика к середине ночи. Активность ферментов, способствующих превращению серотонина в мелатонин, подавляется под воздействием света. 

Объясним простым языком: дневной свет попадает на сетчатку глаза и формируется импульс. Он, как ток по проводам, идет к особым частям мозга, отвечающим за засыпание, и они блокируются. При наступлении сумерек эти части снова начинают работать, выделяя норадреналин, который, в свою очередь, стимулирует синтез мелатонина из серотонина. Мелатонин попадает на свои, мелатониновые рецепторы и оказывает мягкий тормозящий эффект на центральную нервную систему.

Пара фактов:

• С возрастом выработка мелатонина снижается.
• Алкоголь, кофеин и табак существенно снижают выработку мелатонина.

Суточный ритм выработки мелатонина

Мелатонин положительно действует на биоритмы человека, нормализуя их, и может быть рекомендован при нарушениях сна у людей, с частыми перелетами со сменой часовых поясов, ненормированным, ночным рабочим графиком.

Эффекты мелатонина:

• Нормализация суточных биоритмов,
• Облегчение засыпания,
• Антиоксидантный эффект,
• Иммуностимулирующий,
• Уменьшение стрессового воздействия,
• Профилактика депрессивных расстройств.

В пределах рекомендуемой дозировки 3-5 мг и  правильном приеме – за 1-1,5 часа до сна, считается относительно безопасным, эффективным средством, но не предназначен для детей младше 18 лет.

Но не следует забывать, что по некоторым исследованиям мелатонин при длительном приеме, особенно в повышенных дозах, способен угнетать продукцию собственного нейромедиатора в шишковидной железе. Поэтому для нормализации ритма сна специалисты рекомендуют его использовать вначале, не более двух недель, с последующим переходом на более естественные препараты.

Как работает Магний В6

Магний В6 –  один из самых известных в мире комплексов для нормализации работы нервной системы и снятия тревожности. Он важен как регулятор биохимических, физиологических, обменных процессов в организме. 

Магний способствует торможению в нервной системе, изменяя потоки ионов через синапс. При этом он влияет на работу глутаматных рецепторов – и тем самым проявляет защитное действие на нервные клетки. 

Исследования D. Chollet (2001) описывают важную роль магния в формировании нормального цикла сна. По мнению автора, нарушения сна могут быть успешно скорректированы назначением препаратов магния. В исследованиях K. Held и с соавт. (2002) показано, что при приеме магния происходит более быстрое восстановление при различных нарушениях в центральной нервной системе. А в работах  Р. Вас, N. Pages описано, как при дефиците магния изменяется чувствительность к действию серотонина.

В настоящее время терапия с использованием препаратов магния –  стандарт в лечении мышечных судорог и синдрома беспокойных ног.

Выявлено, что ежегодное потребление магния с пищей у населения снижается, а это влияет на сон, функцию нервной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому прием магния как добавки к пище может быть рекомендован большому кругу людей. 

Эффекты приема магния:

• Нормализует фазы сна и процесс засыпания,
• Обладает расслабляющим действием на мышцы,
• Укрепляет нервную систему,
• Уменьшает негативные эффекты, оказываемые стрессом,
• Восполняет дефицит магния в организме.

Для наилучшего эффекта нормализации работы нервной системы рекомендован магний в комплексе с витамином В6. Витамин В6 помогает усвоению этого микроэлемента в кишечнике, способствует переносу его к клеткам и фиксации внутри них.

Сон и образ жизни

Мы уже выяснили, какие должны быть снотворные препараты по эффекту: безопасные, надежные, с минимальными побочными эффектами или их отсутствием. 

По рекомендациям врачей наиболее хорошо работает тактика сочетания нелекарственной терапии с препаратами мягкого действия. 

Исходя из этого, выделим наиболее важные советы для нормализации сна:

• Изменить отношение к процессу засыпания, постараться снизить перфекционизм по отношению ко сну (например, «мне важно засыпать ровно в 9 часов вечера»или «мне нужен обязательный 8-часовой сон»). 
• Выяснить, что мешает засыпать, снять ощущения тревоги и страха. Здесь в помощь препараты магния или комплексные добавки.
• Ограничить употребление кофе и других стимулирующих веществ, в том числе алкоголя, никотина, колы.
• Отказаться от дневного сна, чтобы не нарушать биоритмы. Добавить мелатонин, для облегчения фазы засыпания и возвращения нормального цикла, а через пару недель перейти на прием магния, Sleep Deep или другого БАДа, который вы выбрали.
• Ввести регулярные физические нагрузки, но не перед самим сном.
• Максимальное снизить шум, свет в спальне.
• Ограничить прием фастфуда и другой сложной в переваривании пищи перед сном. 

—

Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ