Омега-3: как выбрать лучшую

1. Что такое жирные кислоты Омега-3, каковы их свойства?
2. Виды Омега-3 и источники их получения
3. Как выявить дефицит, симптомы нехватки ПНЖК
4. Как выбрать добавку Омега-3?
5. Какова суточная потребность в Омега-3?

Гренландские эскимосы традиционно едят почти исключительно мясо рыбы. Несмотря на диету с высоким содержанием жиров, они на удивление здоровы. Это побудило исследователей более внимательно изучить влияние жиров на организм человека. Так были приобретены знания о ненасыщенных жирных кислотах.

Из этой публикации читатель узнает, как жирные кислоты влияют на здоровье, как распознать дефицит, что такое лучшая Омега-3 и как не ошибиться при покупке препарата.

Что такое жирные кислоты Омега-3, каковы их свойства?

Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Деление связано со строением и наличием двойных связей между атомами углерода. Такие связи возникают только в ненасыщенных кислотах, что придает им особые свойства, подобные жидкой форме.

Насыщенные жиры, не имеющие двойных связей, твердые, а значит, могут накапливаться в кровеносных сосудах. Такие жиры называют «плохими», потому что они могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. «Хорошие» жирные кислоты (мононенасыщенные и полиненасыщенные) или так называемые «здоровые жиры» необходимы для функционирования организма.

ПНЖК, как еще называют полиненасыщенные жирные кислоты, нужны каждой клетке нашего тела. Это важный элемент клеточных мембран, обеспечивающий их строение и взаимодействие между клетками. Большинство жирных кислот Омега-3 содержится в клетках мозга и глазах.

Роль ПНЖК в организме:

Поддерживают здоровье сердца, снижая уровень триглицеридов в крови. Расширяют сосуды и разжижают кровь, что оказывает положительное влияние на параметры кровяного давления. Обладают антитромботическим действием, что сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Обладают противовоспалительными свойствами, которые, помимо других преимуществ, могут влиять на симптомы ревматизма, артрита, смягчать проявления дерматозов и других заболеваний.
Поддерживают память и концентрацию внимания, играют значительную роль в работе мозга. Низкий уровень Омега-3 связан с депрессией, особенно у женщин.
Укрепляют иммунную систему и защищают от инфекций.
Улучшают фертильность.
Поддерживают остроту зрения путем улучшения притока крови к глазному яблоку.
Способствуют синтезу тканевых гормонов, обладают антиоксидантными свойствами, в связи с чем используются для профилактики старения и стимуляции производства коллагена.

Организм не производит ПНЖК в количестве, достаточном для удовлетворения метаболических потребностей, поэтому вещества должны поступать из пищи или специальных препаратов. Какой Омега 3 лучше, узнаем далее.

Виды Омега-3 и источники их получения

Чтобы понять, какая из ПНЖК лучшая Омега 3, необходимо познакомиться с характеристиками самых важных веществ этой категории.

Докозагексаеновая кислота

DHA чрезвычайно важна для функционирования нервной системы, имеет решающее значение для здоровья мозга и глаз. Поддержание адекватного уровня ДГК необходимо для правильного развития плода во время беременности и рождения здоровых детей. ДГК является ключевым компонентом клеточных мембран, особенно в мозге и сетчатке.

DHA богата жирная морская рыбы, такая как лосось, скумбрия, сардины, сельдь. Докозагексаеновую кислоту можно найти в морских водорослях.

Эйкозапентаеновая кислота

ЭПК-кислота известна мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. EPA поддерживает здоровье сердца, улучшает функцию кровеносных сосудов и снижает риск образования тромбов. Как и DHA, EPA можно найти в жирной рыбе и морских водорослях.

Докозапентаеновая кислота

DPA обладает свойствами, аналогичными ЭПК, включая противовоспалительное действие и поддержку здоровья сердца. Ученые утверждают, что DPA способствует регенерации поврежденных тканей и поддерживает здоровье иммунной системы.

DPA в небольших количествах содержится в жирной рыбе, рыбьем и тюленьем жире. Хотя DPA не так доступна, как другие кислоты Омега-3, вещество стоит включить в рацион или принимать в виде добавки.

Α-линоленовая кислота

АЛК важна для здоровья сердца, помогает снизить уровень холестерина. Вещество представляет собой ПНЖК растительного происхождения. В каких продуктах содержится Омега 3 ALA? Лучшими источниками считаются льняное семя, семена чиа, кунжута, грецкие орехи.

ALA — предшественница других жирных кислот, т.е. в организме она преобразуется в DHA и EPA. Необходимо отметить, что эффективность преобразования АЛК в ЭПК и ДГК ограничена, поэтому получать перечисленные кислоты стоит напрямую.

Здоровым людям необходимо съедать 300-450 г рыбной продукции в неделю, из которой не менее 200 г должно приходиться на жирную морскую рыбу. Если потребность не покрывается питанием, на помощь приходят пищевые добавки. DHA, EPA и DPA оптимальны для обеспечения организма ПНЖК. Таким образом, ответ на вопрос, какую Омега-3 лучше купить и принимать, получен.

Американская кардиологическая ассоциация и исследователи из Гарвардского университета выяснили, что достаточное поступление ПНЖК DHA и EPA дает организму следующие преимущества:

снижает риск сердечного приступа и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19–45%;
позволяет пациенту взять под контроль сердечные аритмии.

В ходе испытаний выявлено, что Омега-3 противодействует воспалению в кровеносных сосудах. Результат подтвердил эффективность использования ПНЖК для профилактики и лечения атеросклероза.

Как выявить дефицит, симптомы нехватки ПНЖК

Большинство россиян, даже в приморских регионах, не потребляют достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот. В рационе жителей страны ПНЖК в пять, а иногда и в десять раз меньше необходимой нормы.

Дефицит Омега-3 не имеет специфичных симптомов. При наличии трех и более из перечисленных ниже признаков можно заподозрить нехватку. ПНЖК:

хроническая усталость и депрессия;
плохая память;
сухая кожа, ломкие волосы;
высокое кровяное давление;
восприимчивость к инфекциям;
снижение зрения, повышенная усталость глаз.

Из-за распространенности в продуктах питания, потребление жирных кислот часто смещается в сторону Омега-6. Это может иметь негативные последствия для здоровья в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

Соотношение между Омега-3 и Омега-6 можно определить с помощью лабораторного анализа крови. Тест «Fatty acids panel» или профиль Омега показывает содержание в организме кислот разных типов. Показатели ниже референсных значений должны служить мотивацией к внесению изменений в рацион или решению вопроса, какие препараты Омега-3 принимать.

Как выбрать добавку Омега-3?

Чтобы купить лучший препарат Омега 3, необходимо обратить внимание на состав добавки и другие аспекты, среди которых:

Источник: Омега-3 можно получить из морской рыбы, морских водорослей и других растений. Если поставлена задача оздоровить сердечно-сосудистую систему, в составе препарата должны быть ПНЖК ДГК и ЭПК.
Концентрация ЭПК и ДГК или процентное соотношение ПНЖК в порции добавки. Чем выше насыщенность полезными веществами, тем больше польза для здоровья, особенно когда речь идет о поддержке сердца, мозга и психики. Самая лучшая Омега 3 +для женщин и мужчин содержит не менее 60% ПНЖК.
Значение имеет дозировка жирных кислот в капсуле препарата. Предпочтение отдают препарату, в порции которого содержится 500-1000 мг ПНЖК.
Мнения покупателей и репутация производителя: прежде чем купить добавку, стоит изучить рейтинг препарата. Информацию можно узнать из отзывов пользователей. Положительные отзывы реальных потребителей могут свидетельствовать об эффективности и качестве продукта. Преимуществом будет, если БАД входит в топ рейтингов товаров этой категории.

Некоторые производители утверждают, что лучшие витамины Омега 3 выпускаются в форме триглицеридов (маркировка TG). Заявляется, что такие препараты усваиваются быстрее и легче, чем аналоги. Но исследования этого не подтверждают. Различия в усвоении между TG и этиловыми эфирами (маркировка EE) невелики и биологически незначимы. И TG, и EE обеспечивают аналогичную абсорбцию EPA и DHA и пользу для здоровья. Об этом свидетельствует тот факт, что проводятся клинические испытания с использованием обеих форм.

Хорошая добавка не должна содержать примесей в виде балластных веществ. Продукт должен иметь соответствующие сертификаты, подтверждающие его качество и безопасность. Для сохранения свойств действующего вещества кислоты Омега-3 должны находиться в темной упаковке.

Какова суточная потребность в Омега-3?

Норма потребления варьируется в соответствии с половой принадлежностью, возрастной группой, состоянием здоровья и привычками питания. Потребность в тех или иных типах кислот Омега-3 тоже отличается.

Чаще всего здоровому взрослому человеку в сутки необходимы следующие дозы:

АЛК-кислота – 0,5% от суточной потребности в энергии (например, на 2000 ккал это 10 ккал);
EPA и DHA кислоты – 500 -1000 мг в день для женщин и 700-1500 мг для мужчин.

Беременные и кормящие женщины должны особенно следить за достаточным поступлением полиненасыщенных жирных кислот. По согласованию с врачом этой категории пациенток может понадобиться коррекция дозы в сторону повышения.

У малышей, находящихся на грудном вскармливании, потребность в Омега-3 удовлетворяется за счет материнского молока. Норму ПНЖК для детей постарше необходимо обсуждать с педиатром.

АЛК-кислота имеет больше пищевых источников, поэтому обычно в дополнительном употреблении нет нужды. Сложнее удовлетворить спрос на кислоты EPA и DHA. Тем кто редко ест рыбу, EPA и DHA необходимо получать в составе пищевых добавок.

Потребность в жирных кислотах Омега-3 увеличивается за счет:

наличия хронических заболеваний, например, ревматоидный артрит, депрессия, ишемическая болезнь сердца;
повышения уровня триглицеридов в крови;
хронического стресса;
высокой физической активности;
соблюдения веганской или вегетарианской диеты.

Что касается времени суток, когда лучше пить Омега-3, препарат можно принимать как утром, так и вечером. Выбор основывается на индивидуальных предпочтениях и образе жизни. Людям, которые традиционно ведут активную деятельность днем, рекомендуется пить Омегу утром. ПНЖК, как и другие жиры, — источник энергии в организме. Ключевым моментом является регулярность приема.

Добавки Омега-3 принимают во время еды, запивая водой. Препарат сочетается с другими жирорастворимыми ингредиентами, например, витамином D3, дефицит которого столь же распространен. В дозах до 2 г о рисках возникновения побочных эффектов не сообщалось.

Жирные кислоты Омега-3 в дозах более 1 г в день, могут усиливать эффект антикоагулянтов. Поэтому, если пациент принимает препараты, разжижающие кровь, и планирует пить добавку, необходимо получить мнение врача.